Régime glucidique pour les sportifs. Régime alimentaire pour un athlète: les principes des systèmes nutritionnels de base

régimes glucidiques l'un des plus efficaces pour réduire et maintenir un poids corporel sain. Tel régimes très populaire parmi les athlètes, artistes, danseurs, mais tous ceux qui veulent perdre du poids peuvent l'utiliser. Les glucides sont de l'énergie pure stockée dans nos muscles et notre foie, avec une moyenne de 1 600 calories, et l'excédent est converti en graisse. Il est très important de stabiliser le rapport entre les glucides et les graisses dans notre corps. Il n'est pas correct d'exclure complètement les graisses de l'alimentation, car un composant important régimes glucidiques est un régime alimentaire régulier, et pour surmonter la sensation de faim entre les repas, vous aiderez une petite quantité de graisse dans votre corps. Par conséquent, vous devez abandonner complètement le grignotage entre les repas principaux. Le même problème sera l'utilisation d'aliments et de boissons contenant une grande quantité de sucre. Le sucre fait partie intégrante de l'alimentation humaine, mais sa consommation excessive apporte avec lui des calories supplémentaires. Les sucreries peuvent être consommées dans les repas principaux, mais leur quantité doit être réduite au minimum et complètement exclue de l'alimentation un ou deux jours par semaine. Les protéines sont également une partie intégrante et vitale régime équilibré personne. Incluez dans votre alimentation des aliments qui contiennent des protéines essentielles ; ils contiennent 8 acides aminés, qui corps humain ne produit pas et doit être obtenu à partir de produits.

Un peu informations utiles sur les glucides.

Les glucides sont la chose la plus importante dans ce régime. Ils sont divisés en deux groupes :

Glucides complexes augmenter lentement la glycémie. Ils peuvent servir de base à de nombreux plats, du fait de leur énergie ils dureront plusieurs heures.

• Pain, farine, grains entiers.
• Pâtes.
• Des légumes.
• Légumineuses - pois, haricots, etc.

glucides simples augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, mais les forces qui les suivent disparaissent tout aussi rapidement.

• Saccharose - fruits, légumes.
• Lactose - lait, yaourt.
• Fructose - fruits, miel.
• Maltose - orge perlé, céréales.
• Glucose - légumes, fruits, miel.

Récapitulons ce que nous avons appris sur les régimes carbonés :

1. Ne cassez pas vos habitudes alimentaires. Une bonne teneur en graisses dans le corps vous aidera à surmonter la sensation de faim.

2. Ne supprimez pas complètement les graisses, mais faites attention aux graisses animales et saturées. Optez pour des aliments moins gras.

3. Mangez des protéines, elles sont très importantes pour votre corps, de tels produits vous y aideront : viande, poisson, produits laitiers ou œufs.

4. Réduisez au minimum votre consommation de sucre et d'aliments riches en sucre.

5. Ne mangez pas d'aliments prêts à l'emploi et de plats cuisinés.

6. Si la situation ne vous permet pas de refuser alors pas plus de 1-2 petits verres de vin.

7. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour.

8. Menez une vie active, incluez l'exercice dans votre routine quotidienne.

Avec des règles de base régime carbonique nous l'avons compris. Calculez le "menu" de notre régimes nous utiliserons des "carbogrammes" (cbg). Pour une journée de 120 à 150 kbg.

Régime:

Petit-déjeuner.

0-5 kbg

● 2 oeufs au plat(œufs brouillés), battus avec du lait.

● 3 tranches de bacon grillé avec 1 œuf, œufs pochés ou brouillés, ou avec tomates frites et champignons.

● Saumon fumé et œufs brouillés.

● Haddock fumé et œuf poché.

20 kbg

● 2 tranches de pain grillé beurré avec œuf à la coque.

● 1 morceau de pain grillé beurré et 2 cuil. confiture.

● Flocons d'avoine (hercules), cuits à l'eau.

● 1 tranche de pain grillé au fromage.

● Oeuf sur toast.

30 kbg

● Petit-déjeuner sec avec du lait (env. 125 ml).

● Salade de fruits aux 3 fruits.

35 kbg

● 2 c. l. haricots en conserve à la tomate sur 1 toast.

● 2 tranches de pain grillé beurré et oeuf dur ou œufs brouillés avec 1 œuf.

● Banane et yaourt nature.

● Sandwich au bacon.

● 2 morceaux de fromage sur deux toasts.

45 kbg

● Banane et yaourt nature.

● Compote de gros fruits - pruneaux, figues, abricots secs et raisins secs.

● Lait, banane, yaourt et 3 fraises mélangés dans un smoothie avec un mixeur.

Dîner.

10 kbg

● Toute salade mixte garnie de pignons de pin.

● 1/2 avocat avec saumon fumé, crevettes ou morceaux de bacon, servi sur des feuilles de laitue.

● Toute salade composée comprenant tomates, betteraves râpées, carottes, poivrons, radis, oignons, maïs.

● Toute salade composée avec une portion de jambon, fromage, poulet ou thon.

25kbg

● Soupe avec un petit pain.

● 4 craquelins au fromage.

35 kbg

● Petit pain farci de laitue, jambon, fromage, poulet et thon.

● Tranche de pizza moyenne avec salade.

● Tous les sandwichs (2 tranches de pain) avec jambon, poulet, fromage ou salade.

● Baguette, bagel, croissant ou pain pita avec garniture et/ou salade.

60 kbg

● N'importe quelle garniture de viande, mais avec une petite garniture de pommes de terre.

● La salade peut être servie avec n'importe lequel des plats ci-dessus.

● Pommes de terre moyennes avec fromage ou fromage cottage ou thon ou jambon ou 1 c. l. vinaigrette à la crème sure avec des oignons verts ou du beurre supplémentaire si vous le pouvez.

Portions :

Petits déjeuners secs : 30 g par portion.

Pâtes: 100 g (environ 4 cuillères à soupe) de poids cru (non cuit).

Riz: 4-5 art. l. poids brut.

Des légumes: 3 art. l. en portions.

Un poisson: 75-100 g par portion.

Moi à: 75-100 g par portion.

Soupe: 200 ml.

Œufs: 2.

Du fromage: 50 grammes.

Dîner.

10 kbg

● Un bol de soupe aux asperges, cresson et carottes.

● Crevettes avec 1 c. Vinaigrette française.

● Saumon fumé avec 1/2 tranche de pain.

● Salade de maquereau fumé avec 1/2 tranche de pain.

● Un demi-épi de maïs.

● Morceau de melon (avec framboises).

20 kbg

Servez vos prochains dîners avec deux ou trois légumes.

● Une portion de casserole de pommes de terre avec de la viande hachée, mais écrasez des panais au lieu d'une purée de pommes de terre.

● Côtelette de porc ou d'agneau avec 1 c. l. sauce faible.

● Viande rôtie (rosbif) - assurez-vous qu'elle est exempte de matières grasses.

● Cabillaud ou haddock grillé sauce vin blanc et persil.

● Curry de viande, de poulet ou de fruits de mer avec une sauce légère.

● Poulet frit avec légumes et sauce soja.

● Steak avec laitue, champignons frits et petits pois.

● Filet d'orignal grillé.

35 kbg

Servir avec des salades fraîches.

● Petites portions de lasagnes.

● Portion de chili con carne avec 1-2 c. l. riz.

● Salade niçoise : ajoutez 15 kbg si vous souhaitez inclure deux petites pommes de terre.

80 kbg

● N'importe quel curry ou piment avec 3-4 c. l. riz.

● Pâtes au saumon fumé ou à la crème fraîche ou au pesto et vinaigrette aux noix.

● Sauce bolognaise avec des pâtes.

● Kedgeree.

Desserts.

20 kbg

● Un petit pot de yaourt bio nature (3 cuillères à soupe).

● Salade de fruits mélangée composée de 3 fruits.

● 1/2 banane et 3 c. l. Crème.

● 2 boules de glace.

30 kbg

● 3 c. l. fruits bouillis dans une petite quantité d'eau avec 1 cuillère à soupe de sucre.

Les gens suivent des régimes différents. Souvent utilisé à faible teneur en glucides, populaire parmi les athlètes. Son essence est qu'il y a une diminution des calories non pas due aux graisses, mais aux glucides. Ce régime est-il utile et à quelle vitesse est-il possible de perdre du poids avec ?

L'essence du low-carb

Selon Wikipedia sur le régime sans glucides, raison principale surpoids est un excès de glucides. Les types rapides sont considérés comme les plus nocifs - les petits pains, les produits au chocolat et même certains fruits. Ces glucides sont rapidement convertis en glucose. Si l'énergie n'est pas dépensée par le corps, les graisses commencent à s'accumuler.

Il est impossible d'éliminer complètement les glucides de l'alimentation. Sans eux, le corps cessera de fonctionner correctement. Le régime alimentaire doit contenir des glucides complexes qui ne sont pas rapidement absorbés. Pour une personne qui ne fait pas de sport, 150 grammes par jour suffisent.

Le régime LLP est considéré comme un système alimentaire qui comprend des aliments à haute capacité protéique. Il ne contient pratiquement pas de glucides. Cela oblige le corps à puiser dans ses propres réserves de graisse.

La tâche principale de l'acier à faible teneur en glucides n'est pas une grève de la faim, mais une diminution des glucides dans l'alimentation, qui sont remplacés par des produits protéiques. Ils sont riches et nutritifs.

Les régimes à faible teneur en glucides sont approuvés par les médecins et ne sont pas considérés comme malsains. Il est souvent utilisé dans le diabète.

Quels aliments pouvez-vous manger et qu'est-ce qui ne peut pas?

Le régime alimentaire se compose d'aliments riches en protéines, avec un petit ajout de glucides et de graisses. Aliments autorisés pour un régime pauvre en glucides selon les paris sportifs :

• Moi à. C'est du porc, de l'agneau, mais en petite quantité.
• Déchets.
• Champignons.
• Lait.
• Œufs.
• Des légumes. Haricots, fèves, maïs, pois, lentilles, pommes de terre, avocats, olives, olives sont interdits.
• Graines de noix.
• Produits céréaliers. Seulement du riz brun, du sarrasin et du son. Pas plus de 150 grammes par jour.
• Fruits autres que bananes et raisins. 1 à 2 pièces par jour.

Il est interdit de manger de tels aliments sur des vêtements de sport avec un régime pauvre en glucides :

• Riz blanc, pâtes et pommes de terre.
• Produits de boulangerie.
• Produits de boulangerie et aliments sucrés.
• Fumé, saucisses, saucisses.
• Sauces, ketchup, mayonnaise. Ils ont beaucoup de gras.
• Du sucre. Ne pas ajouter même au thé et au café.
• Bananes et raisins en raison de la capacité élevée en fructose.
• Boissons sucrées : jus, compote, etc.
• De l'alcool.

Les aliments riches en matières grasses doivent être consommés rarement. En raison de la présence minimale de glucides dans l'alimentation, le corps commencera à brûler les réserves de graisse en tant qu'énergie nécessaire.

Les athlètes combinent souvent un régime sans glucides et de l'exercice. Cela aidera à obtenir des résultats positifs en peu de temps. Avec un tel régime, vous devez respecter les règles:

• Il est nécessaire de réduire progressivement la quantité de glucides dans l'alimentation.
• Vous devriez les remplacer par des protéines.
• Une fois tous les 5-6 jours, vous devez augmenter l'apport en glucides complexes au niveau habituel. Cela aidera à lutter contre le métabolisme lent.

Avec un régime pauvre en glucides, 3 à 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel suffisent pour un athlète, et 1 gramme de glucides.

Il est possible d'utiliser ce menu pendant trois jours :

1. Jour 1. Petit-déjeuner - œufs brouillés aux champignons et oignons, pomme aigre, thé ou café sans sucre.

• Déjeuner - laitue avec du beurre ou du fromage cottage faible en gras.
• Déjeuner - boeuf bouilli, salade de légumes sans mayonnaise.
• Dîner - poisson cuit au four.

1. Jour 2. Petit-déjeuner - fromage cottage avec une pomme, du thé ou du café.

• Déjeuner - salade de légumes.
• Déjeuner - filet de poulet. Vous pouvez faire une salade.
• Dîner - soupe sans pommes de terre, fromage cottage sans gras.

1. Jour 3. Petit-déjeuner - 2 œufs durs, fromage à pâte dure, café noir.

• Déjeuner - fruits de mer et céleri.
• Déjeuner - soupe de légumes sans pommes de terre, côtelettes grillées.
• Dîner - dinde bouillie, fromage cottage aux légumes.

Régime intelligent à faible teneur en glucides

Utilisez judicieusement les glucides faibles. Les sportifs pensent que plus la quantité de glucides est faible, plus le séchage sera efficace. Cette opinion est erronée. Dans un régime pauvre en glucides pour les culturistes, il devrait y avoir une norme et une mesure. Pour le bon fonctionnement du cerveau, le corps doit être alimenté avec environ 80 grammes de glucides par jour.

Vous devez manger des aliments riches en protéines. Si cela n'est pas fait, le corps commencera à se manger. En essayant d'obtenir la teneur en calories requise uniquement avec des aliments sans protéines et sans matières grasses, il est possible de s'intoxiquer. Lorsque vous utilisez plus de 300 grammes par jour, vous devez boire beaucoup d'eau. Ainsi, le corps peut éliminer les produits de dégradation de la protéine. Cela vaut la peine de boire trois litres d'eau par jour.

Dans le sport, un régime pauvre en glucides est efficace, mais il ne faut pas s'y asseoir trop longtemps. Il donne de l'énergie et des charges émotionnelles. Donc quatre semaines suffiront. Si vous faites de l'exercice pendant trente minutes par jour, il est alors possible de se débarrasser de cinq kilogrammes de graisse. Le résultat d'un régime pauvre en glucides et d'un sport dépend du type d'activité physique. Pour restaurer le corps après de lourdes charges, il faut sommeil sain. Cela dépend aussi du poids de la personne.

Une coupe à faible teneur en glucides est nécessaire pour perdre des kilos en trop et augmenter la masse musculaire. Cela aide les athlètes à se préparer rapidement aux compétitions, aux performances et à maintenir une silhouette tendue. Pour consolider le résultat, une protéine pauvre en glucides est utilisée.

Le séchage des femmes est différent de l'entraînement des hommes. Pour l'homme, des charges de puissance sont nécessaires, et pour la femme, le cardio, le jogging, la corde à sauter et d'autres exercices d'endurance conviennent.

Options à faible teneur en glucides

Il existe deux principaux types de régimes pauvres en glucides :

• Une exception glucides simples.
• Alternance de glucides.

La première option est considérée comme assez efficace. Il n'est pas nocif pour la santé humaine. L'essence de ce type est l'exclusion complète des glucides simples de leur alimentation. Pour les personnes qui ne peuvent pas vivre sans sucreries, les fruits et les édulcorants comme le sucralose sont une option.

Les faux glucides sont également coupés, mais servis avec chaque plat en accompagnement. Il est important de prendre suffisamment de fibres, qui se trouvent dans les verts. Le régime alimentaire doit contenir des protéines, que l'on trouve dans la viande, les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs. Les repas ont lieu 5 à 6 fois par jour en petites portions.

Ainsi, il est possible de se débarrasser de l'excès de poids sans perdre masse musculaire et taux métabolique élevé. L'essentiel est de ne pas mourir de faim.

Le deuxième type de régime est l'alternance glucidique. Est fini de manière efficace se débarrasser des amas graisseux. Son essence réside dans repas organisés sur le principe des microcycles. Deux jours de suite, un régime sans glucides est utilisé et le troisième, une grande quantité de glucides est consommée. Le quatrième jour, l'indicateur devient intermédiaire.

Après la fin, ce cycle est répété. L'alternance améliore l'efficacité mais peut réduire le risque d'effets secondaires indésirables. Le cycle peut être compilé en fonction de l'état de santé et des préférences de la personne. Il est possible de réaliser un tel système non pas pour 4, mais pour plus de jours.

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Lors de l'utilisation d'un régime pauvre en glucides, les gens commettent souvent les erreurs suivantes :

• Refuser les produits nécessaires.
• Ne pas manger assez de légumes.
• Peu de matières grasses dans l'alimentation.
• Nourriture sans fibres
• Manger en grande quantité.
• Utilisez de vieilles mauvaises habitudes.
• Nourriture monotone.
• Ne faites pas attention à la composition des produits.
• L'utilisation de glucides en grande quantité.

Avantages et inconvénients

Il y a de tels avantages du régime:

• Il n'y a pas de sensation de faim intense.
• Convient aux personnes atteintes de diabète car elles ont une glycémie élevée.
• Impliqué dans les mécanismes de régulation de l'hormone insuline. Ainsi, la couche lipidique n'est pas brûlée, les glucides peuvent être convertis en graisses de rechange, la fonction cérébrale s'améliore.
• Poids stable sans prise de poids soudaine.
• Il peut être utilisé pendant longtemps, car il n'a pas d'effet néfaste sur la santé.
• Convient pour homme et femme.
• Le niveau d'activité augmente. Convient aux personnes de travail physique.
• Il n'y a pas de limites strictes. L'essentiel est de ne pas manger d'aliments interdits.

Inconvénients du régime :

• Une augmentation du taux de cétones dans le sang. Cela mène à maladies chroniques et d'autres effets néfastes sur la santé.
• Manque de potassium ou de sodium. Conduit à la déshydratation et aux problèmes du système cardiovasculaire.
• Lors de l'élimination des cétones, une forte charge est placée sur le foie et le pelvis rénal. La personne devient irritable, dort mal, sa tête tourne.
• Ne convient pas aux personnes souffrant de travail mental, car elles ont besoin de beaucoup de glucose.
• Une grande quantité de protéines entraîne une augmentation du cholestérol dans le sang.
• Le résultat ne vient pas rapidement. Cela nécessite au moins trois mois.

Effets secondaires, contre-indications, sortie du régime

Allouer de tels Effets secondaires faible teneur en glucides :

• Si vous réduisez fortement les portions de sucre et d'amidon, votre tête commencera à tourner, une faiblesse et une fatigue apparaîtront.
• La cétose peut vous donner des nausées et rendre la respiration difficile. J'ai aussi souvent des maux de tête.
• Irritabilité et irascibilité.
• Douleurs abdominales, flatulences.
• Mauvaise haleine.
• Constipation.

Contre-indications :

Interdit aux enfants de moins de 16 ans. Si vous limitez la nutrition au moment de la formation du corps, cela affectera négativement le développement et le fond hormonal.

• Pas pour les femmes enceintes et allaitantes.
• Il est interdit aux personnes atteintes de pathologies rénales chroniques.
• Indésirable pour les taux élevés de cholestérol dans le sang. Les indicateurs peuvent devenir critiques et entraîner des problèmes de santé.
• Maladies du foie. Les aliments gras affectent négativement le pancréas.
• C'est impossible pendant la récupération après de longues maladies.

Le régime prend beaucoup de temps. Avec un changement radical de régime alimentaire, un stress pour le corps peut survenir, des kilos en trop commenceront à être ajoutés. Par conséquent, il est nécessaire de respecter un algorithme spécial pour la transition vers une alimentation ordinaire.

Au cours des premières semaines suivant l'arrêt du régime, les portions de protéines, de lipides et de glucides ne devraient pas augmenter de façon spectaculaire. Il est important de continuer à prendre des protéines. Chaque jour, la quantité de fruits devrait augmenter, mais pratiquement sans amidon.

Après une semaine, une réduction des portions de protéines est autorisée. Vous devriez manger des céréales. Les repas riches en calories doivent être pris le matin et l'après-midi. Il faut se donner 3 ou 4 semaines pour sortir des régimes.

Elena Onishchenko

Les athlètes sont des personnes fortes, en bonne santé et résilientes qui sont en bonne forme physique. Mais ils ont aussi parfois recours à des régimes pour maintenir cette forme même, pas seulement avec l'aide du sport. Cependant, leur régime alimentaire comprend, en plus de la nourriture ordinaire, une variété de suppléments, de médicaments spécialisés et de stimulants.

Différents domaines sportifs ont leurs propres régimes, mais leurs principes sont très similaires, par exemple : nutrition adéquat- la clé de la victoire, les graisses peuvent être bénéfiques, le grand principe de l'alimentation est de surveiller ce qui rentre dans le sang.

Le régime alimentaire de l'athlète est élaboré par des nutritionnistes professionnels afin de reconstituer correctement l'énergie. Il existe de nombreux systèmes qui aident à garder la forme. Fondamentalement, le choix de la méthode est basé sur le sport pratiqué par la personne, par exemple, un régime végétarien est principalement utilisé par les forces de sécurité.

Régime protéiné pour sportifs

L'action de ce système de nutrition ne vise pas à perdre du poids, mais à gagner de la masse musculaire, mais, comme dans d'autres régimes, l'un des principes fondamentaux est l'élimination des graisses.

Les règles de base du régime protéiné :

• Réduisez la quantité de graisse, pratiquement réduite à zéro;
• Réduisez la quantité de glucides, car lorsqu'ils sont nombreux, ils se transforment en graisses ;
• Augmenter la quantité de protéines consommées ;
• Charges sportives ;
• Alimentation fractionnée. Buvez plus d'eau entre les repas.

Le menu du régime protéiné pour les gens ordinaires et les athlètes ne diffère que par la quantité de nourriture consommée. Le régime alimentaire se compose de produits plutôt monotones: pour le petit-déjeuner - certains glucides, c'est-à-dire des flocons d'avoine avec du lait écrémé.

Déjeuner - fromage cottage faible en gras. Déjeuner - poulet cuit au four ou bouilli, ou poisson (ne pas utiliser d'assaisonnements). Snack - fromage, noix, œufs ou fromage cottage. Dîner - poulet ou fromage cottage et un verre de lait ou de kéfir le soir. Cet exemple peut être amélioré à votre guise, mais le nombre de calories ne doit pas dépasser 1200.

Le régime implique l'utilisation de certains aliments qui contiennent beaucoup de protéines et ont un pourcentage minimum de matières grasses : viande (volaille ou viande maigre, idéalement poulet), poisson, fruits de mer, lait, blancs d'œufs, fromage blanc et fromage à pâte dure, des produits à base de soja- fromage et lait, sarrasin, noix et champignons.

Régime végétarien conçu pour les athlètes

La base de la méthode est une alimentation équilibrée. De plus, un régime végétarien normalise état psychologique, la digestion et restaure bien la force dépensée pour l'entraînement. Cependant, la méthode n'implique pas le rejet de produits laitiers.

Le yaourt, le lait cuit fermenté, le kéfir et le yaourt seront particulièrement utiles. Le régime végétarien strict, conçu pour les athlètes, exclut l'utilisation non seulement de la viande, mais également du poisson avec des œufs.

Tout d'abord, il est nécessaire de nettoyer les intestins pendant 3 jours. Pour cela, buvez de l'eau minérale non gazeuse pendant toute la première journée. Le deuxième jour, vous pouvez déjeuner avec des légumes bouillis et dîner avec une salade de légumes assaisonnée d'huile végétale (sans sel).

Malgré le fait qu'il soit nécessaire d'abandonner les produits à base de viande, le régime alimentaire s'avère assez satisfaisant. C'est pour cette raison qu'il est possible de réduire les portions de plats et même de sauter certains repas, mais en général pour les sportifs de force ce n'est pas nécessaire.

Un régime végétarien aide à nettoyer les vaisseaux sanguins, à améliorer la digestion et à perdre du poids. Le cours peut durer d'une semaine à un mois. Les principaux aliments du système sont les baies, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots, le pain au son et les grains entiers.

Pendant l'adhésion au régime, une carence en iode dans le corps peut survenir, il est donc recommandé de prendre le complexe vitaminique approprié ou d'utiliser du sel iodé dans les aliments. L'iode se trouve en grande quantité dans noix, algues, ail, radis, carottes, pommes de terre et petits pois.

Régime pour un athlète, conçu pour une semaine:

Lundi : petit-déjeuner - une tranche de pain au son avec un verre de lait (écrémé) ; déjeuner - flocons d'avoine (200 g), un verre de jus, pain de soja; déjeuner - soupe de légumes (0,5 l), morue au four avec sauce soja (200 g), jeune haricots bouillis(100 g), tisane; collation de l'après-midi - une tranche de pain de seigle avec un verre de kéfir (faible en gras); dîner - riz brun (200 g), crevettes (20 pcs.), thé vert(75 ml); avant d'aller au lit - une orange.

Mardi : petit-déjeuner - flocons d'avoine (150 g), orange, tisane ; déjeuner - fromage cottage (100 g), poire; déjeuner - soupe au lait (0,5 l), salade de fruits, petit pain aux raisins secs; collation de l'après-midi - un petit pain (50 g) avec un verre de compote ou de jus de pomme; dîner - flocons d'avoine (100 g), algues (100 g), thé vert; 30 minutes avant d'aller vous coucher, vous pouvez boire du jus de pomme-argousier et manger du pain et du beurre.

Mercredi : petit-déjeuner - fromage cottage (100 g), une tasse de thé ou de café ; déjeuner - ananas (200 g); déjeuner - soupe de poisson (0,5 l), pommes de terre au four (2 pièces), salade de légumes frais et olives, un verre de compote ou de jus; goûter - eau minérale avec jus de citron ou jus d'orange, cuillère noix; dîner - sarrasin (100 g), champignons cuits (50 g), thé vert (75 ml); avant d'aller au lit - kéfir avec un petit pain.

Le jeudi, le menu comprend : petit-déjeuner - riz au lait (200 g), lait écrémé ; déjeuner - salade de fruits (100 g), jus d'ananas; déjeuner - bouillon de légumes (0,5 l), ragoût de courge ou de courgette (200 g), salade de fruits de mer (150 g), quelques tranches de pain de son, eau minérale; collation de l'après-midi - pomme, brioche au son, tisane; dîner - flocons d'avoine (100 g), poisson bouilli; avant d'aller au lit - quelques craquelins, kéfir.

Vendredi : petit-déjeuner - muesli, thé ou café ; déjeuner - banane, gelée; déjeuner - okroshka aux légumes, salade de légumes au hareng, une pomme, une tranche de pain; collation de l'après-midi - fruits au miel (100 g); dîner - flocons d'avoine, tomate.

Samedi : petit-déjeuner - brioche au miel et graines de pavot, compote de pruneaux ; déjeuner - une barre de chocolat, 2 cuillères à soupe de graines, thé vert; déjeuner - soupe de crevettes, purée de pommes de terre, salade aux olives vertes et aux herbes, jus de raisin et petit pain ; thé de l'après-midi - fromage cottage (100 g) aux raisins secs; dîner - poisson mijoté avec petits pois et légumes, thé vert.

Dimanche : petit-déjeuner - une tranche de pain au kéfir ; déjeuner - pomme, banane, noisettes (50 g); déjeuner - sarrasin, champignons cuits, salade de légumes, jus de pomme; collation de l'après-midi - pain de blé au kéfir; dîner - crêpes à la confiture (3 pcs.), Pomme, thé vert.

Régime faible en glucides conçu pour les athlètes

Au début, vous devez être extrêmement prudent, malgré le fait que les athlètes sont des gens robustes et forts. Il faudra plusieurs semaines au corps pour s'adapter.

Le tabou s'applique également au dextrose (un type de glucose présent dans les tissus conjonctifs des plantes et des animaux, extrait artificiellement de l'amidon), au saccharose (sucre de table) et au fructose (sucre naturel des fruits).

Fondamentalement, un régime pauvre en glucides est utilisé avant la compétition. Dans ce cas, les produits suivants sont obligatoirement exclus du menu : miel, sucre brut, sucre, glucose, fructose, dextrose, saccharose, sirop de maïs, lactose, mélasse, concentrés de jus de fruits, sucre de malt et sirop.

Les régimes hypoglucidiques encouragent le corps à utiliser ses propres réserves de graisse comme source d'énergie.

diète faible en glucides

Le régime pauvre en glucides est le prédécesseur du régime sans glucides et est principalement utilisé dans les sports de force ainsi que dans les arts martiaux. Ces régimes visent principalement à augmenter le soulagement et la force des muscles. Les régimes à faible teneur en glucides sont utiles pour étapes préliminaires préparation aux compétitions pour les athlètes avec une petite couche de graisse naturelle, ainsi que pour les athlètes amateurs préoccupés par le problème de l'excès de poids.

Le régime commence généralement par un apport quotidien en sucres, qui représente environ 60 % de l'habituel. Au cours de la période prévue, l'athlète réduit progressivement leur nombre, en fonction de l'adaptation du corps au régime alimentaire et du ralentissement du processus de lipolyse. Il n'est pas nécessaire d'accélérer le taux de diminution de l'apport en glucides, car le métabolisme dans ce cas ralentit et le résultat souhaité devient inaccessible. Réduire la teneur en glucides dans les aliments doit être progressif, au moins dans un délai d'un mois, cela permettra d'économiser de la masse musculaire et d'accélérer le taux métabolique.

Le principal problème auquel sont confrontés les athlètes qui suivent un tel régime est le choix d'aliments pauvres en glucides et en même temps riches en protéines, de sorte que même les produits laitiers faibles en gras contiennent une certaine quantité de glucides. Lorsqu'on suit un régime hypoglucidique, il faut avant tout limiter les apports en glucides simples et à indice glycémique élevé. Pour accomplir cette tâche, vous devez constamment surveiller le pourcentage graisse sous cutanée et réduire le dosage des sucres. Pour réduire la quantité de glucides, le régime alimentaire comprend traditionnellement de petites portions de plats à base de riz cru, de flocons d'avoine, de sarrasin, de pâtes à base de farine complète noire.

Le plus approprié est la consommation d'une quantité suffisante de légumes, pauvres en glucides, car ils ont plus de volume que les plats de céréales, et donc satisfont mieux la faim. 200 g de légumes à faible teneur en glucides contiennent 40 kilocalories de glucides. Ces légumes sont les artichauts, le céleri, les asperges, les aubergines, les pousses de bambou, le chou-fleur, petit pois, brocoli, chou chinois, salade verte, chou-rave, potiron, poireau, concombre, betterave, carotte, radis, papaye, piment, radis, rhubarbe, chou rouge, légumineuses, choucroute, épinard, tomate, courgette, chou blanc.

Un régime pauvre en glucides ne doit pas être suivi pendant un entraînement et une compétition intenses.

Avec un régime pauvre en glucides, un apport quotidien d'au moins 3 cuillères à café de matières grasses par jour est recommandé. La préférence doit être donnée aux graisses végétales insaturées. Ces graisses sont particulièrement riches en olives, olives, tournesol, huile de colza et d'olive, huile de poisson. Les graisses monoinsaturées de la plus haute qualité se trouvent dans l'huile d'olive, qui est recommandée pour assaisonner divers plats de légumes, en particulier les salades à base de produits contenant des caroténoïdes.

Le mode d'apport glucidique le plus efficace est lorsque le métabolisme de l'athlète n'a pas le temps de s'adapter à la quantité de glucides ingérée par jour.

Un exemple du ratio de glucides par semaine : lundi - 60 g de glucides, mardi - 60 g, mercredi - 100 g, jeudi - 150 g, vendredi - 150 g, samedi - 250 g, dimanche - 350 g (la quantité de la teneur en glucides des produits est indiquée dans l'annexe 2).

RÉGIME BAS CARBONE HEBDOMADAIRE PAR PERSONNE

PREMIER JOUR

Petit-déjeuner: 200 ml de jus de pomme.

Déjeuner: 50 g de riz bouilli; 50 g de boeuf bouilli; 100 ml de thé vert.

Dîner: 50 grammes foie de boeuf avec sauce soja; 10 crevettes bouillies; 200ml soupe aux légumes; 1 tranche de pain de seigle.

Goûter de l'après-midi: 100 ml de yaourt sans gras.

Dîner: 1 salade de tomates assaisonnée d'huile d'olive.

1h30 avant le coucher : 100 ml de lait écrémé.

DEUXIÈME JOUR

Petit-déjeuner: 200 g de céréales pour petit-déjeuner prêtes à l'emploi, remplies de 100 ml de kéfir.

Déjeuner: 5 craquelins; 100 ml de lait écrémé.

Dîner: 500 ml de bortsch maigre; 50 g de maïs; 100 g d'algues; 1 tranche de pain de grains entiers.

Goûter de l'après-midi: 1 pomme.

Dîner: 100g gruau; 200 ml de thé vert.

1h30 avant le coucher : 100 ml de yaourt; 5 craquelins.

LE TROISIÈME JOUR

Petit-déjeuner: 200 g de flocons d'avoine; 200 ml de lait écrémé.

Seconde h petit-déjeuner: 2 pommes.

Dîner: 200 ml de bouillon de poulet; 50 g de jeunes haricots bouillis; 1 tranche de pain sec.

Goûter de l'après-midi: 1 cocktail protéiné.

Dîner: 1 banane de taille moyenne; 100 ml de thé vert.

1h30 avant le coucher : 200 ml de jus d'orange.

QUATRIÈME JOUR

Petit-déjeuner:

Déjeuner: 100 g bouilli filet de poulet; 200 ml de tisane.

Dîner: 500 ml de soupe de poisson; 200 g de salade de tomates, concombres et poireaux ; 1 tranche de pain sec; 200ml eau minérale avec l'ajout de jus de citron.

Goûter de l'après-midi: 1 petit pain; 200 ml de lait écrémé.

Dîner: 100g poisson bouilli; 1 tomate; 1 tranche de pain au son; 200 ml de thé vert.

1h avant le coucher : 200 ml de compote de fruits secs.

LE CINQUIÈME JOUR

Petit-déjeuner: 200g bouillie de riz lait écrémé; 1 tranche de pain; 200 ml de thé au citron.

Déjeuner: 1 petit pain aux graines de pavot; 200 ml de kéfir.

Dîner: 500 ml de bouillon de boeuf; 50 g de haricots bouillis; 150 g de poisson mijoté; 2 tranches de pain sec; 200 ml de jus d'ananas.

Goûter de l'après-midi: 200 g d'ananas frais.

Dîner: sandwich au pain grillé faible en gras le beurre et 1 tranche de jambon; 150 g de flocons d'avoine; 100 ml de thé vert.

1h30 avant le coucher : 100 ml de yaourt aux fruits; 10 craquelins.

SIXIÈME JOUR

Petit-déjeuner: 1 barre énergétique ; 1 banane de taille moyenne

Le deuxième 150 g de flocons d'avoine; Petit-déjeuner: 1 tranche de pain avec du beurre; 200 ml de thé ou de café.

Dîner: 500 ml de soupe de poisson; 1 petit tubercule de pomme de terre bouilli; 100 g de boeuf froid bouilli; 200 g de salade verte ; 100 ml de thé au citron ou à la compote.

Goûter de l'après-midi: 1 petit pain; 200 ml de kéfir.

Dîner: 200 g de bouillie de sarrasin; 100 g de poisson bouilli; 30 g de sauce soja ; 1 cuillère à soupe de miel; 200 ml de thé vert.

1h30 avant le coucher : 2 pains de blé; 200 ml de lait écrémé.

SEPTIÈME JOUR

Petit-déjeuner: 200 g de bouillie de blé aux fruits; 200 ml de kéfir.

Déjeuner: 1 petit pain; 200 ml de thé ou de café.

Dîner: 500 ml de bouillon de viande; 200 g de brocoli cuit; 150 g de champignons en conserve; 200 ml de jus de pomme.

Goûter de l'après-midi: 2 pommes; 200 ml de yaourt sans gras.

Dîner: 200 g de salade de légumes aux olives ; 1 tranche de jambon; 2 tranches de pain sec; 100 ml de thé vert; 50 g de chocolat noir.

1h30 avant le coucher : 30 g de biscuits ; 200 ml de jus d'orange.