Glucides simples et complexes et perte de poids. Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes Tableau de la liste des aliments des glucides complexes

Les glucides sont un type de nutriment nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont nécessaires pour fournir de l'énergie au corps. Le taux de cette substance dépend de activité physique une personne, en outre, certaines substances qui ne sont pas utilisées provoquent une augmentation du cholestérol dans le sang et peuvent être converties en plis graisseux.

Pourquoi les gens ont-ils besoin de glucides ?

Les glucides sont nécessaires pour :

1. fournir de l'énergie à tous les processus vitaux du corps humain;
2. cerveau fonctionnel;
3. être utilisé comme matériau de construction pour les acides aminés, les immunoglobulines, etc.
4. de plus, une ingestion excessive de glucides peut entraîner un ensemble de masse grasse indésirable.

Selon le mode de fractionnement, ils sont des deux types suivants :

1. complexe;
2. Facile.

La première catégorie comprend les polysaccharides, qui sont à base d'amidon et de cellulose. On en trouve beaucoup dans les céréales, les légumineuses, mais aussi dans certaines cultures maraîchères. Lorsqu'ils sont consommés dans les aliments, la satiété est assurée pendant une longue période et ils contribuent également à une digestion complète.

La deuxième catégorie comprend les monosaccharides et les disaccharides. Ils sont à base de glucose et de fructose. Ils sont abondants dans les produits laitiers, les cultures fruitières, mais aussi dans certaines cultures maraîchères. Cette catégorie de glucides a une structure simple, c'est pourquoi ils sont rapidement absorbés par l'organisme. En raison du manque d'exercice, la glycémie augmente, puis chute fortement et peut provoquer une forte sensation de faim. Et les glucides inutilisés, à leur tour, vont aux graisses. Et s'ils ne sont pas suffisants dans le corps, cela provoque une léthargie et une somnolence.

La différence entre simple et complexe

Les glucides simples, qui sont dans notre corps, deviennent immédiatement du sucre. Si, par exemple, mangez environ 100 gr. purée de pommes de terre, alors c'est la même chose que 4 l. Sahara. Ils peuvent ne pas avoir un goût sucré.

Mais les glucides complexes, au contraire, longue durée sont absorbés par l'organisme et n'augmentent pas beaucoup la glycémie.

Ils contiennent un minimum de sucre, et la valeur nutritionnelle est augmentée. Ainsi, dans 100 gr. cultures fruitières, il y a environ 0,6 cuillère à soupe. Sahara. En mangeant 100 gr. légumineuses, 1 cuillère à soupe pénètre dans le corps. Sahara.

Tout n'est pas aussi difficile à comprendre que cela puisse paraître à première vue. Si vous choisissez des glucides simples, beaucoup de sucre pénètre dans le corps, mais les glucides complexes peuvent fournir des nutriments au corps et peu de sucre y pénètre.

Bénéfice ou mal ?

Quels sont les avantages ou les inconvénients des glucides ? Les caractéristiques positives des glucides peuvent fournir à notre corps l'énergie dont il a tant besoin. Près de 60 % de notre énergie provient des glucides.

L'avantage de ces substances est que sans elles, il n'y a pas de métabolisme normal. Il convient de noter que les glucides simples sont très utiles, ils sont instantanément digérés par le corps et ne se déposent pas dans les plis graisseux. Ils sont une excellente source d'énergie pour nourrir le cerveau. Pour la gent féminine, les glucides assurent un état stable pendant les menstruations. De plus, ils assurent la production de l'hormone du bonheur.

Les glucides contribuent au bon fonctionnement du foie. L'avantage d'une telle substance est qu'elle contribue à l'apport constant de sucre dans le sang. En raison de la teneur élevée en fibres, le cholestérol est réduit et le corps est protégé contre les maladies cardiaques, les formations dans les intestins et l'estomac.

Le mal des glucides dans leur haute teneur en calories. Lorsque vous mangez une abondance de glucides complexes dans votre alimentation, comme les produits de boulangerie, les pâtes, les sucreries, les graisses s'accumulent dans notre corps. Utilisez-les avec modération. Vous devez réduire votre consommation de glucides raffinés. Abstenez-vous de manger du pain blanc ordinaire, mais remplacez-le plutôt par du gris.

Vous ne pouvez parler des avantages ou des inconvénients des glucides qu'en fonction de la quantité de leur utilisation. Sans eux, notre corps ne fonctionne pas pleinement, mais leurs énormes portions peuvent nuire au corps. Pour le bon fonctionnement du corps, vous devez réduire la quantité d'apport en protéines animales et en même temps ajouter un apport en glucides. À ces fins, il suffit de manger des haricots au lieu de la viande, de sorte qu'une abondance de glucides pénètre dans le corps et que la nourriture ne soit pas excessivement grasse.

Glucides complexes, glucides simples : liste des produits, tableau

Comment les glucides simples et l'excès de poids sont liés

Les glucides simples sont une substance qui favorise la production de l'hormone insuline. Ce dernier est responsable du processus de construction du corps, mais le clivage est suspendu.

Autrement dit, tant qu'il y a de l'insuline dans le sang, nous ne pouvons pas lutter contre les excès de graisse. De plus, si ce matériau ne dépense pas le corps sous forme d'énergie, il peut y être déposé en tant que réserve de graisse. L'insuline est un anabolisant, c'est-à-dire une hormone de construction. Lorsque nous mangeons des aliments sucrés, le corps produit de l'insuline. Ce qui s'avère être la raison de l'inhibition du processus de perte de poids en excès et de sa structure commence.

Le soutien est important pour l'insuline, c'est pourquoi quelques jours après avoir mangé un repas sucré, vous aurez à nouveau envie de manger quelque chose de sucré. Le corps a déjà besoin de la consommation d'insuline, ce qui signifie que les processus structurels sont toujours en cours et que la dégradation des graisses s'arrête. Ce processus ressemble à une toxicomanie.

Glucides simples et complexes en musculation

Croissance masse musculaire est un processus plutôt gourmand en ressources, ce qui est pratiquement impossible sans les composants importants suivants :

1. Il faut de l'énergie pour le fournir.
2. Des matériaux de construction sont nécessaires pour créer de nouveaux muscles.

Pour développer vos muscles, vous avez besoin d'une abondance de calories dans votre alimentation. Ainsi, vous devriez consommer plus que ce qui est suffisant pour un mode de vie normal. Et du fait que la principale source d'énergie pour beaucoup d'entre nous sont les glucides, plus précisément les glucides complexes, afin de développer la masse musculaire, nous devons consommer autant de glucides que possible. Sinon, vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Gagner de la masse musculaire est le résultat de la consommation de calories en excès, la combustion des graisses est le résultat d'un manque de calories. Tout est extrêmement simple, mais de nombreuses personnes impliquées dans un club de fitness négligent ce régime et n'obtiennent donc pas le résultat souhaité.

Utiliser avant et après l'entraînement

L'apport en glucides est très différent selon votre objectif - brûler les graisses ou gagner de la masse musculaire.

Si vous souhaitez brûler des graisses, l'entraînement doit être adapté à votre propre régime alimentaire. Il existe deux types d'entraînements pour brûler les graisses : la force et le cardio.

Avant l'entraînement en force, vous avez besoin de:

Prenez une portion de glucides complexes - c'est environ une heure avant l'entraînement. Grâce aux glucides, le corps aura suffisamment d'énergie pour un entraînement complet.

Après l'entraînement, une fenêtre protéines-glucides s'ouvre pendant 30 minutes, pendant lesquelles les glucides et les protéines sont parfaitement absorbés. À ce moment, les glucides rapides doivent être pris. S'il est important pour vous de brûler les graisses en excès, n'abusez pas des glucides rapides. Bien que si vous vous entraînez le matin, vous pouvez manger des fruits. Si l'entraînement a lieu dans la 2ème moitié de la journée, nous vous recommandons de boire des protéines ou de manger une protéine à digestion rapide.

Dans les 2 heures qui suivent un entraînement épuisant, le corps a besoin de glucides complexes.

Si le cardio est une priorité pour vous maintenant, alors vous devez brûler les graisses. Les graisses ne peuvent être brûlées qu'avec le cardio. Cependant, avant que le corps puisse utiliser votre graisse comme énergie, il doit utiliser ses réserves de glucides. Pour cette raison, plus la quantité de glucides en stock est faible, plus il commencera à brûler les graisses rapidement. De ce qui précède, nous concluons qu'il n'est pas recommandé de manger des glucides avant un entraînement cardio, afin que le corps puisse rapidement passer à la graisse.

Si vous optez pour un entraînement cardio immédiatement après l'entraînement en force, il n'est pas recommandé d'attendre une heure. La nutrition doit être ajustée, comme après des charges de puissance. Si cardio le matin, vous devez manger des glucides.

Et maintenant, considérons les caractéristiques de l'utilisation des glucides lors de l'entraînement sur la masse. Tout en gagnant de la masse musculaire, vous devez construire votre alimentation autour d'un entraînement intensif. Nous ne faisons pas de cardio pour le moment.

Les glucides complexes devraient prévaloir ici. Il faut manger 5-6 g de glucides par kg de poids.

Avant l'entraînement en force : Mangez des glucides complexes environ une heure à l'avance. Après avoir utilisé des glucides simples, et après deux heures, vous pouvez déjà manger des glucides complexes.

Gagner du muscle est plus difficile que perdre de la graisse car il faut vraiment transpirer assez fort, et ne pas oublier le sommeil et la nutrition.

Que choisir pour le petit-déjeuner ?

Le matin est le moment où il est temps de combiner les deux catégories de glucides. Par exemple, il est recommandé de manger des flocons d'avoine avec des baies, de boire une tasse de thé avec du miel. Si vous souhaitez perdre du poids en excès, nous vous recommandons de prendre en compte les règles suivantes :

1. Nous utilisons plus de faux glucides ;
2. Nous ne mangeons pas plus de chocolat que quelques fois par semaine dans un volume de 30 g.

Le meilleur choix pour le dîner

Le soir, le régime doit inclure des plats contenant des glucides lents ou complexes. Vous pouvez manger de la salade avec des légumes cuits, du ragoût, etc. Il est recommandé de combiner ce repas avec des protéines en petite quantité.

Qu'est-ce qui est le plus utile - simple ou complexe ?

Les glucides complexes sont très bénéfiques pour notre corps. Grâce à leur structure chimique et à leurs fibres, notre corps travaille beaucoup plus dur pour les digérer, et l'énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps est fournie pendant très longtemps.

Ces glucides sont abondants dans les pains de grains entiers, le son, les légumes verts et les légumes verts, les fruits frais.

Quelle est leur utilisation ? Les bons glucides sont riches en fibres et en nutriments. Ils ont un index glycémique bas. En mangeant ces glucides, vous pouvez vous sentir rassasié, tout en consommant moins de calories. Stimule naturellement le métabolisme.

Mais les glucides simples sont mauvais pour notre corps. Les glucides simples sont de petites molécules de sucre qui sont rapidement absorbées par l'organisme. L'énergie est stockée dans le corps sous forme de glycogène et n'est pas utilisée immédiatement, elle s'avère être des graisses.

Fondamentalement, ces mauvais glucides se trouvent dans n'importe quel produit transformé, où il n'y a plus de nutriments et de fibres pour qu'ils soient "conviviaux" à manger.

Quels aliments sont riches en "mauvais" glucides ? Parmi ces produits, il convient de noter les bonbons et divers produits de confiserie qui sont des céréales transformées contenant du sucre, des boissons gazeuses et autres, dont la composition est riche en sucre, du pain raffiné.

Quel est leur mal ? Ils sont pauvres en fibres et nutritif. Ils ont un index glycémique élevé. Ils ont une quantité excessive de calories vides, qui se révèlent être des graisses. Ils provoquent une augmentation de la glycémie et la fatigue apparaît.

Pourquoi le chiffre idéal dépend d'une nutrition correctement calculée: l'avis des nutritionnistes

Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids, il est nécessaire d'ajouter à l'alimentation des aliments contenant des glucides simples et complexes dans les proportions suivantes :

• 80% - complexe;
• 20% - simple, mais cela n'inclut pas les sucreries et les pâtisseries.

De plus, nous incluons des protéines dans notre alimentation, car elles sont également impliquées dans le processus de combustion des graisses. De plus, en raison du manque de ces substances dans l'alimentation, cela peut entraîner la destruction du tissu musculaire, c'est pourquoi un équilibre doit être maintenu.

Les glucides simples et complexes sont des substances nécessaires à tout organisme, mais importance ce qui importe ici, c'est que la proportion correcte soit établie.

Des informations importantes sur les glucides simples et complexes sont présentées dans la vidéo suivante :

De ce qui précède, vous avez déjà une idée sur les glucides simples et complexes, vous pouvez donc facilement organiser vos repas pour soutenir ou vice versa perdre du poids, ou gagner de la masse musculaire.

En contact avec

Pour le fonctionnement normal du corps, il a besoin d'énergie, qui vient avec la nourriture. Environ la moitié de vos besoins énergétiques proviennent d'aliments riches en glucides. Ceux qui essaient de perdre du poids doivent surveiller en permanence l'apport et la dépense de calories.

A quoi servent les glucides ?

Les glucides brûlent beaucoup plus rapidement que les protéines et les graisses. Ces éléments sont essentiels au maintien du système immunitaire. Les glucides sont inclus dans la structure des cellules et sont impliqués dans la régulation du métabolisme et la synthèse des acides nucléiques qui transmettent l'information héréditaire.

Le sang d'un adulte en contient environ 6g. glucose. Cette réserve est suffisante pour fournir de l'énergie au corps pendant 15 minutes. Pour maintenir la concentration de glucose dans le sang, le corps produit indépendamment les hormones glucagon et insuline :

1. Le glucagon augmente la glycémie.
2. L'insuline réduit ce niveau en convertissant le glucose en glycogène ou en graisse, ce qui est essentiel après un repas.

Le corps utilise les réserves de glycogène qui s'accumulent dans les muscles et le foie. Ces accumulations suffisent amplement à fournir de l'énergie au corps pendant 10 à 15 heures.

Lorsque la concentration de glucose diminue de manière significative, une personne commence à ressentir une sensation de faim.

Les glucides diffèrent entre eux par le degré de complexité de la molécule. Par conséquent, les glucides peuvent être classés par ordre de complexité décroissante comme suit :

• polysaccharides,
• disaccharides,
• monosaccharides.

1. éliminer les toxines et autres substances nocives du corps;
2. pour le péristaltisme intestinal ;
3. stimuler la microflore bénéfique;
4. pour lier le cholestérol.

Important! Une personne qui perd du poids ne devrait pas manger d'aliments contenant des glucides complexes dans l'après-midi.

Tableau des glucides lents et courts

Le glucose est absorbé le plus rapidement. inférieur au glucose dans le taux d'absorption. Le maltose et le lactose sont absorbés relativement rapidement sous l'action des enzymes et du suc gastrique. Les aliments qui contiennent des glucides complexes (amidon) uniquement dans intestin grêle se décomposer en sucres simples.

Ce processus est long car il est ralenti par les fibres qui empêchent l'absorption des glucides lents.

Avec une alimentation riche en glucides lents, l'organisme stocke du glycogène (amidon animal) dans les muscles et le foie. Avec une consommation excessive de sucres et des accumulations à part entière de glycogène, les glucides lents commencent à se transformer en graisse.

Glucides simples et complexes, listes d'aliments pour perdre du poids

Simples et lents, les glucides courts pénètrent dans l'organisme en grande quantité à partir des légumineuses et des céréales. Ce régime est riche en vitamines, minéraux et protéines végétales.

Une énorme quantité d'éléments utiles est contenue dans la coque et le germe des céréales. C'est pourquoi les céréales soigneusement transformées sont dépourvues d'avantages.

Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines, mais elles ne sont digestibles qu'à 70 %. De plus, les légumineuses bloquent l'action de certaines enzymes digestives, ce qui nuit parfois à la digestion et peut nuire aux parois de l'intestin grêle.

Toutes sortes de céréales et de produits à grains entiers contenant du son ont la plus grande valeur nutritive.

Malgré le fait que le riz est bien digéré dans l'estomac, le produit contient peu de fibres, de minéraux et de vitamines. Beaucoup plus de fibres dans l'orge perlé et le millet. La farine d'avoine est riche en calories et riche en zinc, magnésium et potassium. Le sarrasin contient beaucoup de fer. Cependant, il convient de rappeler qu'il est utile, il doit donc toujours être considéré séparément.

Il est assez difficile de trop manger avec des aliments contenant des glucides simples et lents, car dans des conditions normales, ces éléments n'augmentent pas la graisse corporelle. Et l'opinion selon laquelle le poids corporel augmente en raison du fait qu'une personne consomme des glucides simples et lents est fausse.

Ils sont simplement absorbés plus rapidement que les graisses et les protéines, de sorte que le corps a un besoin réduit d'oxydation des graisses, qui forment des dépôts.

Tableau des aliments pour perdre du poids

Les glucides simples et lents se trouvent dans la farine, les aliments sucrés, les céréales, les produits laitiers, les baies, jus de fruits et fruits. Pour perdre du poids par jour, il suffit de ne pas consommer plus de 50 à 60 grammes. produits de cette liste.

Dommage d'une grande quantité de glucides

Glucides en grande quantité :

1. Épuisez la machine à insuline.
2. Ils perturbent la digestion et l'absorption des aliments.
3. Provoquer des carences en minéraux et vitamines
4. Conduire à un dysfonctionnement des organes internes.

Les produits de digestion des glucides sont capables de supprimer le développement des bactéries nécessaires à l'organisme. Par exemple, la levure, utilisée dans la fabrication du pain blanc, entre en compétition avec la microflore intestinale.

Dommage pour les produits de pâte de levure remarqué depuis longtemps, tant de gens essaient de faire du pain à partir de pâte sans levain.

Afin de bien manger et de ne pas prendre de poids excessif, vous devez être capable de faire la distinction entre glucides complexes et simples, connaître le taux d'apport quotidien, ainsi que la relation entre l'indice glycémique élevé de ces substances et un ensemble d'excès de poids.

Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour le corps humain. Ils peuvent avoir un nombre différent d'unités structurelles. La différence de structure conduit à la division des glucides en deux types - simple et complexe.

Les premiers sont faciles à digérer. Cette caractéristique a conduit au fait qu'ils sont également appelés "rapides". Après ingestion avec de la nourriture, ils augmentent la concentration de sucre dans le sang. Ce mécanisme d'action entraîne une diminution du taux métabolique et une augmentation de la graisse corporelle.

Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont des composés de nombreux saccharides, de dizaines et de centaines d'éléments différents. L'énergie qu'ils contiennent est libérée progressivement, assurant une saturation stable et à long terme. Cela fait les glucides complexes sont bénéfiques.

Les glucides rapides à IG (index glycémique) élevé passent par la voie de la transformation en sucre en quelques minutes, augmentant sa concentration. Une glycémie élevée est dangereuse. Cela conduit au fait que le corps essaie par tous les moyens de neutraliser cette poussée.

Le moyen le plus simple de se débarrasser de l'excès de sucre est de le convertir en graisse corporelle. Une forte fluctuation entre une poussée et une baisse de sucre conduit au fait que même après une collation sucrée, il y a une sensation de faim et que vous voulez vous rafraîchir à nouveau. Une personne commence à grossir, mais ne peut pas refuser les sucreries.

Glucides complexes

Ce sont des substances constituées d'amidon, de cellulose - fibres alimentaires, de glycogène - la principale source d'énergie du tissu musculaire. La composition de l'amidon est représentée par de nombreuses molécules des glucides les plus simples. C'est la raison du long processus de fractionnement de cette substance, qui nécessite la dépense d'une grande quantité d'énergie.

La fibre a non seulement vraiment structure complexe, mais aussi très diversifié. Pour différentes plantes typique type différent fibre. La cellulose joue un rôle important dans la normalisation de la digestion et de la glycémie, bien qu'elle ne soit que partiellement digérée.

Ch indice ikemique des glucides

La structure des glucides affecte directement le taux de digestion et le degré d'impact sur la concentration de glucose. Plus c'est simple, plus l'absorption de la substance et l'augmentation du taux de sucre sont rapides. Les glucides végétaux issus d'un mélange de fibres et d'amidon sont constitués de centaines d'éléments interconnectés et sont absorbés par l'organisme pendant une longue période.

Le taux de libération d'énergie à partir des glucides est directement lié à l'IG. Plus il est bas, plus l'absorption est lente et le sucre monte en douceur. Les glucides à IG élevé, au contraire, libèrent rapidement de l'énergie, provoquant une forte augmentation du glucose.

Mauvais et bons glucides

Les glucides complexes d'origine végétale, qui sont soumis à un traitement thermique modéré, apportent des bienfaits à l'organisme. Ils sont légèrement inférieurs aux céréales complètes avec un IG moyen et une teneur élevée en fibres alimentaires.

Les céréales sans coque, qui comprennent la farine blanche avec du riz, ainsi que leurs produits, sont neutres, mais en grande quantité, elles peuvent entraîner une prise de poids. Les plus nocifs sont les glucides simples, dont la quantité doit être limitée.

Apport quotidien en glucides

L'idée fausse sur la minimisation de l'apport en glucides est causée par un manque de compréhension de la différence entre les glucides complexes et simples. Une personne doit consommer de 250 à 400 grammes de glucides par jour, soit environ 50 à 80 % des calories totales.

La musculation nécessite une augmentation du taux de glucides. Si l'entraînement est modéré, pour chaque kilogramme de votre propre poids, il devrait être de 5 grammes, et lorsqu'il vise à développer les muscles, environ 7 à 8 grammes.

Glucides et perte de poids

Les régimes sans protéines et sans glucides garantissent perte de poids rapide. L'effet est obtenu en raison du rejet complet des glucides. Le résultat obtenu à partir d'une telle nutrition est à court terme et nuit gravement à la santé.

L'exclusion des aliments contenant des glucides de l'alimentation prive le corps d'une source de minéraux et de vitamines essentiels. Cela exacerbe les maladies chroniques existantes et conduit au développement de nouvelles maladies. Assis sur un régime protéiné, il est impossible d'éviter les problèmes de santé.

Conclusion

Les glucides sont importants pour chaque être vivant. L'essentiel, compte tenu de l'effet des glucides rapides sur la prise de poids, est de privilégier les aliments végétaux complexes à haute teneur en fibres, qui ont un effet positif sur la digestion et la santé.

Revue vidéo

Pouvez-vous manger des glucides après une séance d'entraînement?

Les glucides, comme les protéines et les graisses, sont importants Matériau de construction pour notre corps. Ils alimentent notre cerveau, notre système nerveux et nos organes en énergie vitale et maintiennent également les niveaux de glycogène. Mais, à leur tour, ces substances sont divisées en glucides simples (mono- et disaccharides) et, par conséquent, en glucides complexes (ou polysaccharides). Pour le fonctionnement normal de l'organisme, il est nécessaire de bien doser leur consommation. On pense que pour se maintenir en bonne forme physique, il est préférable de ne pas manger de glucides simples, mais complexes. Les produits, dont la liste contiendra les noms les plus familiers pour vous, peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin. Mais avant de faire un menu, vous devez considérer quelques points importants.

Que sont les glucides complexes

Pour un mode de vie actif et le bon fonctionnement des organes, une énorme quantité d'énergie est nécessaire, qui nous nourrira tout au long de la journée. N'importe quel nutritionniste ou médecin vous dira que pour cela, les glucides complexes doivent être présents dans l'alimentation d'une personne en bonne santé. "De quels produits s'agit-il ?" - tu demandes. La réponse est simple : presque tout ce qui est considéré comme très sain, mais pas toujours savoureux, peut être attribué à cette catégorie.

Les aliments riches en fibres, en fibres grossières et en amidon contiennent toujours des glucides complexes. Les produits, dont la liste sera une liste de céréales, de céréales et de légumes verts, doivent toujours être présents dans votre réfrigérateur et représenter environ 30 à 40 % de votre apport alimentaire quotidien. Diverses céréales, plats à base de pommes de terre, légumes durs (citrouille, aubergine, courgette) seront non seulement une source d'énergie et de force, mais auront également un bon effet sur la condition tube digestif. Assurez-vous d'inclure des glucides complexes dans votre alimentation quotidienne. Les produits, dont la liste est présentée plus en détail ci-dessous, vous aideront à créer un menu délicieux et varié. Mais rappelez-vous qu'il est préférable de les utiliser le matin, et dans les cas extrêmes le matin.

Types de glucides complexes

Les glucides complexes, contrairement aux glucides simples, sont très lentement absorbés par le corps, ne provoquent pas de pics d'insuline et, par conséquent, ne menacent pas l'accumulation dans la couche de graisse. Ils sont très peu solubles dans l'eau, ils restent donc assez longtemps dans l'organisme. Les glucides complexes comprennent l'amidon, le glycogène, les fibres et les pectines. Selon la concentration de ces composants dans les produits, ils ont des la valeur nutritionnelle et index glycémique.

Amidon

L'amidon est la source de glucides la plus importante pour le corps. Sa concentration la plus élevée est observée dans les aliments d'origine végétale, principalement dans les céréales. Aliments contenant des glucides complexes (liste des plus riches en amidon) :

Glycogène

Ce polysaccharide est présent dans les aliments en quantités beaucoup plus faibles. Son contenu est particulièrement intéressant dans tous les organes internes tissu humain et musculaire. C'est une sorte de "réserve d'énergie", ainsi que la principale pour le cerveau et système nerveux. Vous pouvez reconstituer directement votre réserve de glycogène en mangeant de la viande (principalement rouge), du cœur de bœuf, du foie et du poisson.

Cellulose

Composition très proche des polysaccharides. C'est une fibre grossière d'origine végétale, extrêmement importante pour le fonctionnement normal des intestins. La majeure partie se trouve dans les produits à grains entiers, qui ne sont pas exposés à nettoyage mécanique et traitement thermique. En diversifiant votre alimentation avec de tels aliments, vous contrôlez plus facilement la faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété durable. Cette fonction est assurée par les glucides complexes. Les aliments listés ci-dessous sont riches en fibres :

• Légumineuses.
• Fruits et légumes avec graines (raisins, pommes, kiwi, grenade).
• Légumes frais et herbes.
• Grains entiers (non nettoyés et cuits à la vapeur).
• Fruits à coque (noisettes, cacahuètes, amandes).

Pectines

Les fibres de pectine jouent le rôle d'adsorbants dans l'organisme. Se dissolvant dans l'eau, ils se transforment en une masse colloïdale visqueuse, qui attire diverses toxines, cancérigènes et même métaux lourds. Ce sont les pectines qui libèrent les intestins des toxines et normalisent le travail du tube digestif.

Index glycémique des aliments

Il caractérise le taux d'augmentation de la glycémie immédiatement après l'utilisation d'un produit particulier. Plus cet indicateur est élevé, plus l'absorption du sucre est rapide, puis au même rythme, il est excrété par le corps. Le glucose lui-même a la valeur la plus élevée sous sa forme pure, il est pris comme 100. Différents index glycémiques peuvent contenir la même nature, mais des plats et des aliments cuits différemment. Les glucides simples et complexes à cet égard ont leur propre gradation.

Si vous essayez de bien manger, il est préférable de privilégier les aliments riches en polysaccharides, ils sont non seulement plus utiles, mais aident également à perdre du poids. surpoids. Si vous êtes intéressé par l'indice glycémique des glucides simples et complexes, la liste des produits (tableau ci-dessous) vous aidera à le comprendre.

Glucides complexes pour perdre du poids

La plupart des gens qui essaient de perdre du poids deviennent souvent partisans d'un régime pauvre en glucides. Cependant, la planification de l'alimentation doit être traitée correctement. Après tout, une absence nette et à long terme d'une source de glucides dans le corps entraîne l'épuisement de la réserve de glycogène dans le foie, qui, à son tour, est remplacée par des lipides. Cela peut entraîner une dégénérescence graisseuse du foie et même un dysfonctionnement du foie.

Un régime pauvre en glucides est basé sur le fait qu'en raison du manque de glycogène, le corps commence à utiliser les graisses comme énergie, dont la dégradation accrue peut entraîner la formation de radicaux libres - cétones. Une mauvaise nutrition en même temps peut amener le corps à "l'acidification" jusqu'au coma acidosique. Ainsi, les glucides complexes pour la perte de poids sont plus efficaces que l'élimination complète des glucides simples de l'alimentation. Cela est dû au fait que, contrairement à ces derniers, ils ne stimulent pas une sensation de faim constante et déprimante, mais sont bonne sourceénergie "longue" pour toute la journée.

N'oubliez pas que la consommation d'aliments à faible indice glycémique n'est qu'un des maillons du contrôle de votre poids et de votre glycémie. Si vous êtes partisan d'une alimentation saine, vous devez suivre certaines règles :

• Essayez de manger en même temps, suivez le régime.
• S'en tenir à un régime multi-nutriments.
• Minimisez le sucre et les sucreries dans la mesure du possible.
• Les matières grasses dans l'alimentation ne doivent pas dépasser 30%.
• Essayez de manger plus de fibres.
• Éloignez-vous de la caféine, de l'alcool et du sel.

Le corps humain est très un système complexe, qui a ses propres règles d'existence. L'une de ces règles est que les protéines et les graisses du corps humain ne sont pas transformées sans la présence de glucides.

Que sont les glucides

Les glucides sont de deux types :

• complexes ou lentes, avec un index glycémique inférieur à 40 ;
• rapides, avec un index glycémique supérieur à 70 (en règle générale, ils ne sont pas utilisés dans les régimes amaigrissants).

Les glucides complexes sont traités beaucoup plus lentement et lorsqu'ils se décomposent, grande quantité glucose. Ils donnent à une personne l'énergie dont le corps a besoin pour effectuer le travail quotidien. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent fortement de manger des aliments contenant des glucides lents le matin.

Certains aliments doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne afin de ne pas ressentir de fatigue incompréhensible et de sautes d'humeur.

Le fait est que lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides lents, cela assure progressivement le flux de sucre (glucose) dans le sang, ce qui contribue à la bonne santé, à l'humeur et aux performances.

Cette caractéristique des glucides complexes doit certainement être prise en compte pour les personnes souffrant de Diabète. Après tout, une forte augmentation de la glycémie est hautement indésirable pour eux. C'est pourquoi vous devez faire attention à ces produits qui ne provoqueront pas son saut brusque.

Glucides complexes ou lents - qu'est-ce que c'est ?

Les glucides complexes ou lents sont aussi appelés polysaccharides. Ce sont des molécules constituées de plusieurs chaînes de saccharides simples (monosaccharides). Ceux-ci inclus:

• amidon;
• cellulose;
• glycogène.

L'amidon est composé de longues chaînes de glucose. On le trouve dans les légumineuses, les céréales, le riz, les pommes de terre et les haricots. On le retrouve dans de nombreux produits de boulangerie.

Les fibres font référence aux polysaccharides non féculents. Ce sont des fibres alimentaires présentes dans les noix, les légumineuses, les légumes, les fruits et les céréales. Ils aident également à éliminer les déchets et les toxines des corps humain. Ce sont les aliments qui contiennent des fibres que les nutritionnistes conseillent d'utiliser dans les régimes amaigrissants.

Le glycogène est le même glucose, mais stocké par notre corps "pour l'avenir", au cas où, pour une raison quelconque, il ne recevrait pas suffisamment de glucides lents à temps. Ensuite, le glycogène est retransformé et reconstitue les réserves d'énergie perdue dans notre corps. Tirez vos propres conclusions sur l'utilité des glucides pour perdre du poids.

Quelque chose à propos de l'absence de glucides

Il existe des produits qui ne contiennent pas du tout de glucides dans leur composition ou en très petite quantité :

• dans les fruits de mer et poissons (rivière et mer) ;
• Produits de volaille (poulet, canard, dinde et autres types de viande de volaille), œufs ;
• porc boeuf;
• graisses végétales et animales;
• tisanes et tisanes.

Ces produits contiennent des protéines et des graisses dont notre corps n'a pas moins besoin que des glucides, mais sans leur aide, ils ne sont pas digérés et font fonctionner notre foie avec de grandes surcharges et échecs.

Il est nécessaire d'équilibrer la quantité de protéines, de graisses et de glucides (en particulier les plus lents) dans l'alimentation.

Tableau des produits contenant des glucides lents

Nous allons regarder la liste des produits glucides complexes afin de savoir exactement ce qu'il faut manger dans la journée pour ne pas perdre en efficacité et être en pleine forme le soir.

Céréales

Fruits, baies

Légumineuses, noix

Verts, légumes

Les produits laitiers

Les glucides complexes ou lents ont grande importance pour le corps humain. Ils sont utilisés dans les régimes amaigrissants, dans la nutrition complexe pour la construction de la masse musculaire en dynamophilie. Mais surtout, sans eux, notre corps ne peut absorber ni les graisses ni les protéines.

Pour une vie normale, une personne a besoin régime équilibré, ce qui vous donnera l'opportunité de travailler pleinement et de vous détendre.