Menu diététique équilibré pour la semaine. Alimentation équilibrée pour un menu de perte de poids pendant une semaine, alimentation saine

Le problème du surpoids est un casse-tête pour de nombreuses personnes. Les femmes souffrent particulièrement de plis graisseux, car elles veulent tellement être parfaites. Après avoir essayé divers régimes, systèmes de nutrition et même la famine, de nombreuses femmes arrivent à la conclusion que perdre ces kilos en trop est une chimère et commencent à saisir le «chagrin» avec des gâteaux et des petits pains, tombant dans un cercle vicieux.

C'est pour les femmes qui sont déjà désespérées de dire au revoir à la graisse de ballast détestée, devraient essayer une alimentation équilibrée. À propos d'elle et sera discuté plus loin.

Principes de régime

Un régime alimentaire équilibré pour perdre du poids est conçu pour une semaine, mais si nécessaire, un tel régime peut être suivi, par exemple, pendant un mois. En général, jusqu'à ce que vous vous débarrassiez de tous les kilos détestés.

Les principes d'une alimentation équilibrée sont les suivants:

vous devez manger 5 fois à intervalles réguliers;
vous ne pouvez pas sauter de repas, car cela introduira un déséquilibre;
l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 4 heures;
pour la perte de poids, le menu alimentation équilibrée contient 1200 kcal, il est impossible de descendre en dessous de ce repère calorique, car avec un tel régime, le métabolisme en souffre;
une demi-heure avant le premier repas, vous devez boire 200 ml d'eau;
vous ne pouvez boire aucun liquide après avoir mangé, au moins 40 minutes doivent s'écouler;
le menu devrait inclure de la viande maigre;
vous ne pouvez pas cuire les aliments en les faisant frire.

Alimentation équilibrée pour perdre du poids: menu de la semaine

Pour que cette méthode de perte de poids donne ses résultats, il est important de faire le bon menu. La base de la nutrition doit être une alimentation saine et naturelle: produits laitiers sans conservateurs ni colorants, fruits et légumes, poisson, viande, pain de grains entiers et céréales.

Le menu diététique peut varier de la préférence personnelle à la perte de poids, l'essentiel est de respecter l'apport calorique recommandé. Pendant la période de perte de poids, il est préférable d'exclure l'alcool, les produits de boulangerie et les bonbons de l'alimentation. La quantité de pommes de terre dans l'alimentation pendant la perte de poids doit être minimale.

œuf à la coque, thé ou café sans sucre;
boeuf de troupeau - 100-150 g, yogourt nature;
bouillon de poulet sans épices (200 ml), boeuf bouilli - 100 g; salade de vos légumes préférés jusqu'à 300 g (vous pouvez le remplir de jus de citron), masse de caillé (pourcentage de graisse 0%) - 50–80 g; thé ou café;
2 pommes ou 1 orange;
200 g de poisson bouilli (peut être légèrement salé), salade de légumes (recommandée à partir de chou et de betteraves) - 100 g, vous ne pouvez pas faire le plein, thé avec 1 c. mon chéri;
environ 60 minutes avant le coucher - 250 ml de kéfir (0% de matières grasses).

Mardi:

fromage jusqu'à 100 g, café noir ou thé;
viande bouillie de votre choix jusqu'à 150 g, jus de tomate sans sel ajouté;
100 g de poulet bouilli, 200 ml de bouillon de poulet, salade de vos légumes préférés jusqu'à 300 g (vous pouvez le remplir de jus de citron), 1 tout fruit (vous pouvez le remplacer par un verre de jus de fruit sans sucre);
fruits frais, 50 g de graines de tournesol;
toute viande bouillie - 100 g, yogourt naturel, pois verts bouillis;
environ 60 minutes avant le coucher - tisane avec 1 c. mon chéri.

Mercredi:

150 g de poisson bouilli, pommes de terre bouillies (1-2 tubercules) avec de l'huile d'olive, vous ne pouvez pas saler, jus d'orange fraîchement pressé;
salade de carottes fraîches assaisonnée d'un peu de crème sure (peut être alternée avec des fraises fraîches et un peu de crème écrémée);
poulet bouilli - 100 g, 200 ml de bouillon de viande sans épices, une salade de vos légumes préférés (pas plus de 300 g), assaisonnée de jus de citron, café noir;
80 g de fromage à pâte dure ou de fromage cottage sans gras, de thé noir ou de café;
viande bouillie de votre choix - 100 g, ragoût de légumes et yogourt sans additifs;

Jeudi:

œufs de poule à la coque - 1-2 pièces, une petite tranche de pain (le seigle est recommandé), du café ou du thé noir;
purée de citrouille et 1 petite banane;
bouillon de viande sans épices - 200 ml, 100 g de viande bouillie, 1-2 tubercules de pomme de terre et yogourt sans additifs (du lait cuit fermenté peut être utilisé);
pas plus de 250 g de muesli, trempé dans du lait, du thé noir ou du café;
100 g de poisson bouilli, salade de chou ou de betterave, thé noir avec 1 c. mon chéri;
environ 60 minutes avant le coucher - un verre de yogourt naturel ou de lait cuit fermenté.

Vendredi:

50 g de jambon faible en gras, salade de légumes frais - 100 g, café;
masse de caillé aux raisins secs (le pourcentage de graisse est minime), jus d'orange (pêche);
200 g de bouillon de viande sans épices, poitrine de poulet bouillie - 100 g; pois verts (haricots) - 200 g, thé ou café;
Tout fruit frais - 200 g;
100 g de poisson bouilli, 1-2 tubercules de pomme de terre, jus de tomate non salé;

Samedi:

salade de légumes frais ou bouillis avec addition de viande bouillie (portion 230 g), de thé ou de café;
baies ou fruits de saison avec 1 c. mon chéri;
bouillon de viande sans épices - 200 ml, salade de légumes assaisonnée de jus de citron, fraîche avec de la pulpe;
50 g de fromage à pâte dure, de café ou de thé;
100 g de jambon, 1-2 tubercules de pomme de terre (cuire dans une peau), kéfir faible en gras;
environ 60 minutes avant le coucher - goélands aux herbes avec 1 c. mon chéri.

Dimanche:

1 tranche de poisson en gelée, œuf à la coque, thé;
200 g de vos fruits préférés;
bouillon de viande sans épices - 200 ml, viande bouillie - 100 g, 100-150 g de légumes (le concombre ou la tomate est recommandé), le jus de légumes ou de fruits;
muesli avec du lait, du thé ou du café;
100 g de viande bouillie, salade de légumes à l'huile d'olive (pas plus de 3 c. À thé), tisane avec 1 c. mon chéri;
environ 60 minutes avant le coucher, kéfir ou yogourt - 200 g.

Si vous respectez strictement le menu proposé ci-dessus pendant 7 jours, le corps s'habituera à une bonne nutrition et le tube digestif améliorera son travail. Au quatrième jour du régime, la balance indiquera la première perte de kg. Vous ne devez pas attendre une perte de poids rapide, la graisse disparaîtra lentement mais sûrement. De plus, avec un excès de poids important, la perte de poids corporel se produit de manière plus intensive.

Peu de gens peuvent atteindre le résultat souhaité en une semaine, donc une alimentation équilibrée pour perdre du poids peut «s'étirer» pendant un mois. Avec une approche sérieuse et de la détermination, vous pourrez changer votre silhouette pour le mieux.

Cependant, il convient de noter qu'une alimentation équilibrée n'est pas aussi facilement tolérée qu'il n'y paraît à première vue. Bien que le menu de cette méthode de perte de poids soit varié, il est encore faible en calories, ce qui peut provoquer une rupture de l'alimentation.

Les personnes qui viennent tout juste de commencer leur voyage vers l'harmonie sont souvent confrontées au fait qu'il est psychologiquement extrêmement difficile d'accepter les restrictions de leur nourriture préférée. Afin de vous distraire des pensées négatives, il est très important de trouver une activité intéressante, comme la broderie, la peinture, etc.

Perdre du poids jusqu'à 5 kg en 7 jours.
La teneur quotidienne moyenne en calories est de 650 Kcal.

Sauter sans cesse d'un régime à un autre et se décomposer à nouveau? Dans ce cas, nous vous suggérons d'arrêter de vous torturer avec des méthodes difficiles à mettre en œuvre dans la réalité et de faire attention à une alimentation équilibrée. Même si un tel régime ne conduit pas à une perte de poids ultra-rapide, le respect de ces règles augmente la probabilité qu'il vous quitte pendant longtemps. Et cela se produira sans sensation douloureuse de faim et sans nuire à votre santé. Comment manger divers aliments en quantités normales et perdre du poids en même temps? C'est ce sur quoi porte notre matériel d'aujourd'hui.

Besoins alimentaires équilibrés

Une alimentation équilibrée est considérée par les médecins et les nutritionnistes comme l'une des pratiques nutritionnelles les plus sûres et les plus efficaces aujourd'hui. Pour bien formuler un régime, vous devez estimer la valeur énergétique des produits qui y sont inclus. Par exemple, pour une personne qui veut perdre du poids, mène une vie pas trop active et ne fait pas de sport (ou le fait extrêmement rarement), il suffit généralement de consommer 1200 calories par jour pour perdre du poids. Pour ceux qui ne négligent pas l'activité physique et s'entraînent suffisamment intensément, ce chiffre peut être porté à 1500-1600 calories.

Mais pour que la perte de poids se déroule à un rythme réussi et vous plaise, il est préférable de charger des unités supplémentaires d'énergie alimentaire avec le petit-déjeuner, en ajoutant principalement des produits protéinés.

Si vous suivez les normes d'une alimentation équilibrée, vous ne devez pas abandonner spécifiquement les produits naturels et sains, mais il est très souhaitable de réduire l'abondance d'aliments gras et riches en calories dans votre alimentation. Cela sera utile non seulement pour la silhouette, mais aura également un effet positif sur votre santé. Essayez de remplacer les aliments gras (y compris les produits laitiers et les plats à base de lait fermenté) par des homologues faibles en gras ou faibles en gras. Essayez de supprimer les produits de boulangerie et les bonbons gras de votre menu. Introduisez plus de légumes, de fruits, de baies, de fruits de mer et de poisson, de la viande maigre dans l'alimentation. Remplacez les produits frits par des homologues bouillis ou cuits au four. Les huiles végétales, bien sûr, sont nécessaires à notre corps. Mais pour qu'elles soient bénéfiques, et non l'inverse, les huiles doivent pénétrer dans le corps sous leur forme brute. Il est bon, par exemple, d'assaisonner une salade de légumes avec eux.

Il est bien entendu important de consommer suffisamment de produits laitiers et fermentés. Mangez du fromage cottage, du fromage doux non salé, buvez du kéfir et utilisez d'autres camarades blancs.

N'excluez pas les céréales et les légumineuses de votre alimentation. S'ils ne figuraient pas sur votre menu avant, dites-leur bientôt la bienvenue. Consommez-les comme céréales. Mais cela vaut la peine d'abandonner le pain avec leur participation, ou du moins de déplacer ce produit alimentaire au début de la journée et de manger avec modération. Sinon, le processus de perte de poids peut être une grande question.

Si vous avez la dent sucrée, vous n'avez pas à arrêter de manger vos aliments sucrés préférés. Mais vous pouvez facilement lui trouver des contreparties utiles qui ont une teneur en calories inférieure, mais qui sont tout aussi savoureuses et sucrées (par exemple, des guimauves, du chocolat noir amer, de la marmelade, des bonbons, du miel naturel). Vous pouvez également cuisiner vous-même des bonbons; c'est généralement idéal pour ceux qui veulent perdre du poids.

Essayez de garder des intervalles de temps à peu près égaux entre les repas, dont il est recommandé de prendre 4-5 (selon l'heure à laquelle vous vous réveillez). Ne mangez pas 3-4 heures avant l'extinction des lumières. Et si vous ressentez une faim aiguë avant une nuit de repos, buvez du kéfir faible en gras. Une telle manipulation devrait calmer l'estomac et vous aider à dormir paisiblement sans souffrir de son grondement.

Quant à la durée d'une alimentation équilibrée, elle peut être suivie pendant une semaine ou une période beaucoup plus longue. Simplement, après avoir obtenu les résultats souhaités en matière de perte de poids, augmentez légèrement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Ou faites-vous plaisir de temps en temps en mangeant vos aliments préférés qui ne figurent pas sur la liste des aliments recommandés. En général, une alimentation équilibrée et appropriée devrait devenir la norme dans votre vie, afin que les problèmes de forme corporelle et de santé soient minimisés.

Menu alimentation équilibrée

Apport alimentaire hebdomadaire approximatif pour une alimentation équilibrée

Lundi
Petit déjeuner: pain de grains entiers avec œuf de poule bouilli, concombre et feuilles de salade; un verre de yogourt naturel ou de kéfir.
Déjeuner: une assiette de soupe aux légumes faible en gras sans ajouter de pommes de terre; salade de légumes verts à l'huile végétale et jus de citron; petit pain de seigle.
Collation de l'après-midi: une tasse de thé non sucré avec l'ajout de lait faible en gras.
Dîner: bouillie de riz brun ou brun avec une tranche de saumon bouilli ou cuit au four ou avec un œuf de poule bouilli ou cuit à la vapeur.

Mardi
Petit déjeuner: deux œufs de poule durs; une tranche de thon dans son jus; pain de seigle avec une fine couche de fromage à pâte molle et une tranche de tomate fraîche.
Déjeuner: 2-3 pommes de terre bouillies de taille moyenne; salade de légumes à l'huile d'olive.
Collation: salade de fruits ou de légumes sans féculents.
Dîner: boulettes de viande maigres; quelques légumes non féculents plus un verre de compote ou de jus non sucré.

Mercredi
Petit déjeuner: 150 g de casserole de fromage cottage faible en gras ou la même quantité de gâteau au fromage faible en gras.
Déjeuner: un bol de soupe faible en gras (comme des viandes maigres et des légumes non féculents) thé non sucré.
Collation de l'après-midi: grosse pomme.
Dîner: champignons et autres légumes non féculents, cuits à la crème sure avec un minimum de matières grasses.

Jeudi
Petit déjeuner: sarrasin bouilli; tomate fraîche; un verre de kéfir faible en gras.
Déjeuner: poivron farci de riz, viande maigre et légumes; une pomme ou une poignée de vos baies préférées pour le dessert.
Collation de l'après-midi: une tasse de thé avec du lait faible en gras.
Dîner: haricots verts mijotés avec des tomates et quelques noix.

Vendredi
Petit déjeuner: flocons d'avoine dans l'eau avec des baies et du miel naturel; une petite banane et un verre de yogourt faible en gras.
Déjeuner: saumon ou autre poisson maigre cuit dans une sauce au yogourt et aux épinards; une portion de salade de pommes, céleri, carottes, assaisonnée de jus de citron fraîchement pressé.
Collation de l'après-midi: une poignée de fruits secs ou de noix.
Dîner: cocotte d'asperges et autres légumes avec du fromage faible en gras.

samedi
Petit déjeuner: environ 100 g de fromage cottage faible en gras avec du miel et des baies; un verre de yaourt nature.
Déjeuner: une assiette de bortsch maigre; vinaigrette aux champignons (de préférence sans pommes de terre); Pomme.
Collation de l'après-midi: une orange ou quelques mandarines.
Dîner: courgettes aux tomates ou chou cuit.

dimanche
Petit-déjeuner: une miche de pain et une tasse de thé non sucré ou de café faible.
Déjeuner: quelques pommes de terre bouillies ou cuites au four; salade de légumes aux herbes et huile d'olive.
Collation de l'après-midi: abricots secs ou pruneaux (une poignée).
Dîner: une portion de poisson bouilli ou cuit au four; haricots verts cuits à l'ail et autres épices.

Contre-indications à une alimentation équilibrée

En général, tout le monde peut suivre une alimentation équilibrée. Le tabou n'est que la présence de maladies qui nécessitent une nutrition particulière ou une allergie aux composants alimentaires impliqués dans le menu.
Pendant la grossesse, l'allaitement, l'enfance ou le jeune âge, cette technique peut être respectée, mais avec une teneur en calories plus élevée et après consultation d'un spécialiste qualifié. Cependant, une visite chez le médecin avant le début de la nutrition diététique ne sera certainement pas superflue pour tout le monde.

Avantages d'une alimentation équilibrée

Les avantages de cette technique sont nombreux.

Vous pouvez manger presque entièrement, ne pas priver le corps de substances importantes, ne pas mourir de faim, manger délicieusement et sans ressentir les affres de la faim.
Parlant de l'utilité d'une alimentation équilibrée, vous devez faire attention à ses effets bénéfiques sur le corps. Après tout, les produits inclus dans son menu contribuent au nettoyage naturel du corps. Ils remplissent les intestins de fibres et d'autres substances bénéfiques qui améliorent son fonctionnement, tout en éliminant les toxines et la nocivité.
De plus, les produits impliqués dans la méthode équilibrée (en particulier les fruits et légumes) contiennent des vitamines et des micro-éléments utiles, sans lesquels le bon fonctionnement de l'organisme est tout simplement impensable.
Les scientifiques ont prouvé qu'une alimentation équilibrée réduit les risques de divers types de cancer, d'AVC et favorise la longévité.

Inconvénients d'une alimentation équilibrée

Les inconvénients du régime incluent le fait qu'il ne convient pas à une perte de poids urgente (ce que, d'ailleurs, les experts n'encouragent pas du tout). Une alimentation équilibrée vous aide vraiment à perdre du poids. Étant en surpoids, vous pouvez perdre jusqu'à 3-4 kg en une semaine. Mais si vous rêvez d'une transformation corporelle instantanée, un tel régime ne vous plaira pas.
Il n'est peut-être pas facile de développer de saines habitudes alimentaires et de les conserver à long terme. Si vous avez l'habitude de manger des aliments riches en calories et loin des aliments les plus corrects, les premiers jours de régime peuvent être assez problématiques. Par conséquent, il est recommandé de réfléchir au moins grossièrement à votre alimentation à l'avance et de comprendre comment vous pouvez remplacer votre aliment riche en calories préféré, auquel il est recommandé de dire au revoir.

Réappliquer une alimentation équilibrée

Le respect des dispositions de base d'une alimentation équilibrée est recommandé à tout moment. Il suffit de varier votre alimentation et votre teneur en calories en fonction de vos objectifs et, bien sûr, de surveiller votre santé.

De nombreux régimes modernes suggèrent d'éviter un ou plusieurs aliments dont le corps peut également avoir besoin. De plus, de nombreux types de techniques de perte de poids suggèrent que vous devez exclure les aliments contenant l'un ou l'autre groupe d'éléments de l'alimentation. Cela contribue à lutter contre les kilos en trop, mais l'organisme ne reçoit pas suffisamment de substances nécessaires au fonctionnement.

principe de l'alimentation équilibrée

Aujourd'hui, les nutritionnistes disent que la nutrition doit être correcte et qu'une alimentation équilibrée pour perdre du poids vous permettra non seulement d'ajuster votre poids, mais aussi de saturer le corps avec toutes les substances nécessaires. On pense que cette version du système d'alimentation est l'une des meilleures aujourd'hui.

La présence dans l'alimentation d'aliments de toutes catégories ne signifie pas que vous pouvez manger de tout et en toute quantité. Il a également ses propres limites et son régime alimentaire. Par exemple, les aliments gras et riches en calories de votre menu devraient être limités. Les produits alimentaires tels que les fruits, les herbes et les légumes doivent prévaloir dans l'alimentation, c'est-à-dire ceux qui sont au maximum riches en utilité.

Cette condition vous permet de vous débarrasser des cm supplémentaires à la taille et en même temps de saturer le corps en vitamines et minéraux.

Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, ce qui a un effet bénéfique sur les intestins. Il vous permet de le nettoyer et d'éliminer les toxines et les toxines.

contre-indications pour une alimentation équilibrée

Contrairement à de nombreux autres régimes, ce système implique une restriction sur l'utilisation de liquide - il est recommandé de ne pas boire plus de 4 verres d'eau par jour.

Beaucoup de gens pensent que la perte de poids est due à l'élimination de l'excès de liquide. C'est vrai, mais étant donné que le menu contient la bonne quantité de tous les produits, et en augmentant la quantité de nourriture saine, la quantité de nourriture riche en calories et de malbouffe diminue.

Néanmoins, une diminution de la quantité de fluide consommée est attribuée aux inconvénients de la technique, car après la fin du régime, la quantité de fluide dans l'organisme est rétablie, respectivement, une partie du kg perdu est restituée.

De plus, les médecins affirment que cette approche peut avoir des effets négatifs sur la santé de ceux qui adhèrent au système.

Les points suivants font également partie des limitations qu'implique la méthode:

En aucun cas, ne refusez pas d'accepter le petit déjeuner. Tout système qui suppose une bonne nutrition suggère de ne pas ignorer ce point;
Le nombre de calories contenues dans les aliments consommés par jour ne doit pas être inférieur à 1200 kcal;
Mangez de la nourriture en petites portions à de courts intervalles (la meilleure option est à un intervalle de 3 heures). Cela vous permettra de ne pas ressentir la faim tout en perdant du poids;
Essayez de manger des aliments moins sucrés, féculents, frits et gras. Neutralisez la restauration rapide, les sauces comme la mayonnaise, les sodas;
Ajustez le poids des portions - il ne doit pas dépasser 400 g.

Une autre condition est de dîner au plus tard 3 heures avant de se coucher.

Même en tenant compte du fait que le corps a besoin de propriétés utiles et que ce système nutritionnel les reçoit, il existe des contre-indications à la technique:

Option de régime équilibré pour une journée

Si vous n'avez pas de contre-indications, vous pouvez prendre ce système comme base de votre alimentation et vous y tenir constamment ou périodiquement. Vous pouvez créer vous-même un menu diététique équilibré pour tous les jours pour perdre du poids en choisissant l'une des options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Petit déjeuner:

Tranche de fromage faible en gras, 2 croûtons;
Croûtons, un verre de lait écrémé;
Fruit (pas plus de 2).

Déjeuners:

Dîners:

Croûtons au yogourt, noix;
Lait aux céréales;
Tranche de fromage, tranche de jambon, lait écrémé, tomate.

alimentation équilibrée pour perdre du poids pendant une semaine

Il existe des techniques qui offrent une description plus détaillée du régime.

L'un d'eux est une alimentation équilibrée pour perdre du poids, programmée une semaine par jour:

alimentation équilibrée pour perdre du poids pendant un mois

Vous pouvez vous en tenir au régime plus longtemps.

Il existe une alimentation équilibrée pour perdre du poids, calculée sur un mois par semaines:

Ce régime vous permettra d'améliorer la digestion et de perdre du poids de 5 à 12 kg, selon le système choisi.

07-10-2014

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Informations vérifiées

Cet article est basé sur des preuves scientifiques rédigées par des experts et révisées par des experts. Notre équipe de diététistes et esthéticiennes agréées s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés d'un argument.

Une alimentation équilibrée est l'un des régimes les plus efficaces et, surtout, les plus sûrs aujourd'hui. Avec tout excès de poids, il suffit parfois d'équilibrer l'alimentation et d'abandonner les aliments les plus nocifs et les plus caloriques - et la santé reviendra progressivement à la normale. Pour une personne qui souhaite perdre du poids, un apport calorique normal avec une alimentation équilibrée se fera par jour. Si vous êtes activement impliqué dans le sport, vous pouvez augmenter la quantité d'énergie consommée jusqu'à 1600 kilocalories, mais vous pouvez en outre charger uniquement le repas du matin, et de préférence avec des produits protéinés.

Pour respecter les normes et perdre du poids rapidement avec une alimentation équilibrée, vous ne devez abandonner aucun produit naturel, mais les aliments gras et riches en calories doivent être remplacés par des aliments faibles en gras, et les bonbons et pâtisseries d'usine doivent être complètement abandonnés. Ajoutez plus de légumes à votre alimentation, minimisez la quantité de viande, principalement rouge et grasse, remplacez les aliments frits par des aliments bouillis et cuits au four.

Le principal avantage d'une alimentation à prédominance de légumes, de poissons de mer et de produits laitiers faibles en gras est le nettoyage du corps. En commençant à manger des repas à base de ces ingrédients, vous remplissez les intestins de fibres, ce qui accélère son péristaltisme et élimine les toxines, ainsi que la microflore bénéfique. De plus, les légumes et les fruits contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, sans lesquels le corps ne peut pas fonctionner correctement.

Il a été prouvé qu'une alimentation équilibrée réduit considérablement le risque de cancer et d'athérosclérose. Un tel régime offre une garantie à près de cent pour cent de la protection contre les accidents vasculaires cérébraux et assure la longévité. Pour une perte de poids urgente, cependant, ce n'est pas très approprié: en une semaine avec une alimentation équilibrée, vous pouvez perdre jusqu'à 3-4 kilogrammes, en fonction du poids initial, mais de tels résultats ne sont pas obtenus au cours de la première semaine d'un nouveau régime. Les premiers jours après avoir renoncé aux aliments malsains peuvent être difficiles, alors trouvez à l'avance des options sûres et saines pour remplacer les bonbons et vos friandises malsaines préférées.

Dans le régime alimentaire pour perdre du poids, il doit y avoir des produits protéinés - kéfir, fromage cottage faible en gras, fromage à pâte molle, ainsi que du poisson de mer et de la viande diététique. Ils saturent le corps mieux que les légumes et facilitent la digestion. Tous les composants d'une alimentation équilibrée doivent être dans votre menu, mais la quantité de matières grasses doit être réduite au minimum.

Ne supprimez pas les céréales et les légumineuses de votre alimentation: elles sont la principale source de protéines végétales. Néanmoins, ils doivent être consommés avec modération, principalement sous forme de céréales, mais le pain devra être abandonné. Si vous choisissez une alimentation végétarienne équilibrée, vous pouvez vous offrir des bonbons pour augmenter votre taux sanguin de sérotonine (l'hormone de la joie). Choisissez des aliments sucrés faibles en calories - guimauves, marmelade naturelle, chocolat noir. Vous pouvez cuisiner vous-même des bonbons - faites attention à la cuisson des fruits crus et aux casseroles de fromage cottage ou aux gâteaux au fromage diététiques avec l'ajout de cacao, de raisins secs et de miel.

Si vous travaillez dur, une alimentation équilibrée sera difficile car la variété n'est pas facile lors du comptage des calories et la cuisson prend plus de temps. Pendant les mois les plus chauds, il est facile de prendre des collations aux fruits ou légumes pendant la journée entre les repas, comme manger quelques bâtonnets de carottes, une poignée de baies ou une poire. Et n'oubliez pas - aucun régime ne sera utile si vous avez constamment faim ou si vous vous sentez en train de se détériorer après une semaine d'un nouveau mode de vie. Dans ce cas, vous devez contacter un gastro-entérologue et un nutritionniste.

Les plats décrits ci-dessous peuvent être combinés et remplacés, nous vous proposons uniquement un petit assortiment de plats diététiques existant dans le monde de la cuisine à partir de viande maigre, poisson, légumes, œufs et lait. Lors de la cuisson, évitez de faire frire dans l'huile de tournesol, achetez une batterie de cuisine antiadhésive ou un micro-ondes ou faites cuire des aliments. Il est également déconseillé d'assaisonner les salades avec de l'huile, en dernier recours - choisissez les types d'huiles végétales les plus utiles. Essayez d'éviter les pommes de terre et le riz blanc. N'oubliez pas que les sauces fournissent la principale teneur en calories des salades: remplacez la mayonnaise et le tartre fabriqués en usine par de la sauce soja maison, de la crème sure faible en gras ou des vinaigrettes au yogourt. N'oubliez pas d'ajouter des épices et des herbes - rendez votre alimentation équilibrée délicieuse pour la semaine!

Lundi

Petit déjeuner: une miche de pain avec un rond d'oeuf à la coque, de concombre et de laitue, de yaourt ou de kéfir

Dîner: 200 ml de soupe aux légumes comme le chou-fleur ou le bouillon de poisson, 1 pain croustillant à base de farine de seigle, 200 g de salade verte avec divers légumes frais

Dîner: 150 g de riz brun bouilli, légumes grillés au saumon ou œuf "dur"

Mardi

Petit déjeuner: quelques œufs "durs", une tranche de thon, une miche de fromage à pâte molle et tomate

Dîner: 200 ml de soupe à l'oseille à l'oeuf, salade de chou aux carottes et herbes, quelques kiwis

Dîner: une tasse de haricots mijotés dans une tomate, une tranche de poitrine de poulet bouillie, 2 pains de seigle

Mercredi

Petit déjeuner: 150 g de cocotte de fromage cottage ou de cheesecake faible en gras

Dîner: Soupe miso japonaise au soja au tofu et anguille, 150g de compote de légumes, pamplemousse

Dîner: champignons cuits à la crème sure faible en gras avec légumes

Jeudi

Petit déjeuner: 150 g (3-4 cuillères à soupe de sarrasin sec), une tomate, un verre de kéfir zéro gras.

Dîner: farci de riz aux légumes cuits, poulet haché et champignons, poivrons, pommes ou baies

Dîner: lobio de haricots verts aux tomates et noix

Vendredi

Petit déjeuner: 100 g de flocons d'avoine aux fruits rouges et une cuillère à café de miel, un verre de yaourt maigre, 1 petite banane

Dîner: salade de carottes, pommes et céleri aux épices et jus de citron, saumon au four sauce yogourt-épinards

Dîner: Casserole de légumes et d'asperges avec fromage faible en gras.

samedi

Petit déjeuner: 100 g de fromage cottage au miel et baies, 150 ml de yaourt

Dîner: 200 ml de bortsch maigre, 100 g de vinaigrette aux champignons, pomme ou autre fruit

Dîner: 150 g de chou-fleur cuit à l'oeuf aux herbes, kéfir

dimanche

Petit déjeuner: 150 g de bouillie d'orge perlé ou de maïs, du yaourt sans gras non sucré, quelques poires ou pommes

Dîner: 150 g de riz aux légumes, 100 g de poisson cuit, jus de tomate, de préférence sans sel

Dîner: 250 g de ragoût de légumes (de préférence ne pas ajouter de pommes de terre)

Les nutritionnistes proposent différentes options pour une alimentation équilibrée. L'essentiel dans toute méthode de perte de poids aussi sûre est de manger tous les types d'aliments en petites quantités, de manger de petits repas cinq fois par jour et d'exclure les aliments riches en calories de l'alimentation. Voici quelques conseils vidéo de professionnels de la santé et de fitness pour développer une alimentation équilibrée:

Vidéo avec un régime de Malysheva

Vidéo nutritionnelle pour perdre du poids

Vidéos sur la nutrition équilibrée

Une alimentation équilibrée est aujourd'hui la plus efficace et la plus sûre. Pour perdre du poids, vous n'avez pas à vous épuiser par la faim et à refuser de manger, il vous suffit juste de bien équilibrer votre alimentation. Cette méthode n'affecte pas la santé et le calcul du nombre de calories n'est pas difficile.

Le taux de calories consommées quotidiennement, si vous voulez perdre du poids, devrait avoir un indicateur de 1200. Si une personne fait souvent de l'activité physique, vous pouvez augmenter le nombre de calories à 1600, mais cela doit être fait au détriment du petit-déjeuner.

Principes de base d'une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids consiste à remplacer certains aliments par des aliments moins riches en calories:

les aliments riches en matières grasses doivent être remplacés par des aliments faibles en gras, ils sont disponibles dans n'importe quelle épicerie;
il est préférable de préférer les aliments frits cuits au four ou bouillis;
le pain blanc est remplacé par du pain diététique ou du pain au son.

Il vaut la peine d'abandonner les bonbons fabriqués en usine et le pain blanc, et la quantité de viande doit être minimisée, en particulier pour les variétés grasses. Il n'est pas conseillé d'exclure complètement les céréales et les légumineuses de l'alimentation, mais leur utilisation doit être modérée, de préférence sous forme de céréales.

Quant aux bonbons, leur utilisation est possible, mais vous devez vérifier la composition très attentivement. Par conséquent, il est préférable que les bonbons soient préparés vous-même. Par exemple, un gâteau au fromage caillé léger convient, auquel vous pouvez ajouter du miel ou des raisins secs.

Une alimentation équilibrée doit être dominée par:

des légumes;
fruit;
poisson de mer;
produits laitiers fermentés sans matières grasses;
une quantité abondante de liquide (il est préférable que ce soit une eau minérale sans gaz).

Il existe plusieurs principes pour une alimentation équilibrée:

peu de temps avant les repas, vous devez boire un verre d'eau ou de kéfir;
il est préférable de préparer le dîner le plus léger et le moins calorique possible;
par jour, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres. liquides;
il devrait y avoir un repas toutes les trois heures, même s'il s'agit d'une petite collation.

Avec un tel régime, une personne ne devrait pas ressentir la faim, il n'est donc pas souhaitable de s'épuiser en refusant une alimentation saine. Si, après quelques semaines du nouveau mode de vie, la condition s'aggrave, vous devez contacter un gastro-entérologue ou un nutritionniste.

Les professionnels conseillent de combiner un tel régime avec un mode de vie actif et une activité physique. Dans le même temps, vous devez être à l'air frais aussi souvent que possible.

Avantages d'une alimentation équilibrée

Un avantage supplémentaire de ce régime est de nettoyer le corps. Les intestins sont remplis de fibres lors de la consommation d'aliments qui correspondent à un tel régime. Cela aide à éliminer rapidement les toxines du corps. Le corps est saturé de microflore bénéfique.

Avec une alimentation basée sur une alimentation équilibrée, le risque de maladies telles que le cancer, l'athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux est réduit. Ce type de nutrition assure la longévité.

Au cours d'une semaine de nutrition équilibrée, vous pouvez perdre jusqu'à 3-4 kilogrammes. Mais ces résultats ne seront probablement pas atteints dès la première semaine. Les premiers jours, le corps s'habituera au nouveau régime, et il ne vaut pas la peine de l'exposer trop fortement dans le régime. Par exemple, il est préférable d'envisager des options pour remplacer les bonbons auxquels vous êtes habitué.

Comment faire un menu correctement

La composition d'un régime alimentaire équilibré dépend de la durée pendant laquelle il est prévu de modifier le régime alimentaire et des objectifs poursuivis. Par exemple, une alimentation équilibrée pour perdre du poids pendant une semaine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à restaurer la force. Le régime peut être quelque chose comme ça:

pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger un œuf à la coque et du yaourt, vous pouvez y ajouter une poire ou une pomme;
pour le déjeuner, une feuille de chou fraîche et une soupe légère + salade de légumes verts conviennent;
un morceau de poisson maigre, comme le saumon, est également un excellent choix pour le dîner.

Un tel menu ne doit pas être strictement observé pendant les sept jours, les produits peuvent être remplacés par des produits de valeur calorique égale, mais ils doivent tous être naturels et apporter des avantages au corps, pas des dommages.

Si une personne envisage de manger correctement pendant une longue période, vous pouvez créer un menu alimentaire équilibré pour perdre du poids pendant un mois. Un régime alimentaire à long terme peut être bénéfique pour ceux qui envisagent de perdre du poids lentement, soulageant leur corps d'un stress inutile. Vous pouvez suivre un tel régime à tout moment et une fois le résultat souhaité atteint, il n'est pas nécessaire de le refuser.

Lors de l'élaboration d'un menu pour un régime alimentaire à long terme, vous pouvez inclure diverses salades de légumes et de fruits, du miel, des flocons d'avoine. De tels ingrédients aideront à satisfaire le désir de sucreries, tout en restant non seulement une nourriture savoureuse, mais aussi saine.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger du pain au son frit avec du beurre, des salades de fruits, des jus de fruits fraîchement pressés, des œufs durs et des flocons avec du lait écrémé, une fois par semaine, vous pouvez vous permettre des œufs brouillés avec du jambon faible en gras. Une pomme ou une poire peut être utilisée en complément du petit-déjeuner.
Omelettes, soupes de purée de légumes, poissons, légumes cuits, salades de légumes sont parfaits pour le déjeuner. Des boissons, du thé vert ou du jus fraîchement pressé sera une excellente solution.
Lors des dîners, vous pouvez manger des nouilles, des légumes cuits, de la viande maigre, des légumineuses (avec modération), des champignons, de la poitrine de poulet, des filets de poisson.

En adhérant à un tel régime, vous pouvez créer un menu détaillé en fonction de vos propres goûts et besoins. Vous pouvez vous en tenir à un menu programmé avec précision pendant une semaine, un mois ou plus. Après avoir obtenu le résultat souhaité, il n'est pas nécessaire d'arrêter de manger une alimentation équilibrée, cette façon de manger convient pendant longtemps.

Lors de l'élaboration d'un menu diététique, n'oubliez pas quelques règles:

la teneur principale en calories des salades est donnée par la vinaigrette: diverses sauces et mayonnaise doivent être remplacées lors de la préparation de salades pour la crème sure, et le yogourt convient aux salades de fruits;
il faut abandonner la friture dans l'huile de tournesol et la vinaigrette des salades, car elle est riche en calories et contient beaucoup de cancérogènes;
les fruits et le poisson n'ont pas besoin d'être combinés au même repas.

Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez réaliser plus qu'une simple perte de poids. Le corps reviendra rapidement à la normale, car une alimentation appropriée et équilibrée est la base d'un mode de vie sain, ce qui dans la société d'aujourd'hui est très courant et prioritaire.

2016-11-04

Comment équilibrer votre alimentation pour perdre du poids Évalué par le 04 nov. Une alimentation équilibrée est la méthode la plus efficace et la plus sûre pour perdre du poids aujourd'hui. Perdre du poids n'a pas besoin d'être submergé par la faim et le rejet. Évaluation: 0