Какво мляко е по-добре да пиете за мускулен растеж. Мускулно мляко: ползи, как и кога да се консумира

Освен редовната работа с „желязо” за изграждане и поддържане на желаната форма на идеално тяло, също толкова важно е да се храним правилно. Списъкът с храни, които трябва да бъдат включени в диетата на всеки културист (както професионален, така и любител), включва не само пилешки гърди, ориз и яйца – не трябва да забравяме и млякото.

Той отдавна е незаменима част от диетата на човека (дори той никога да не е спортувал), високо ценен заради своите ползи и хранителна стойност. Помислете защо млякото е толкова актуално и ефективно в културизма.

Обща информация - за какво точно е полезно млякото?

На първо място, атлетите са „привлечени“ от високото съдържание в млякото, което е толкова важно и незаменимо за изграждането на мускулите и предотвратяването на техния катаболизъм (разграждане на фибри). Да пиете няколко литра мляко на ден е много по-лесно и по-евтино, отколкото да изядете един килограм пилешки гърди(което, между другото, все още трябва да се готви). Освен това може да се комбинира и с други. полезни продукти, като по този начин добавя разнообразие към не твърде богатата диета на спортиста.

Трябва да се отбележи, че спортистите, които тренират и поставят рекорди в началото на втората половина на миналия век, са живели средно (да, някои от тях все още живеят там!) ефективна диетабеше взето предвид млякото - няколко литра на ден успешно замениха съвременните анаболни лекарства. Например - Гакеншмид (този, на когото е кръстен симулаторът, който сега стои във всяка фитнес зала) е живял 89 години, а Туни - 90 (този известен спортист от миналия век изобщо не приема стероиди и смята млякото за тайната на успеха). Е, ако се запознаете с диетата на всеки друг спортист, тя определено ще съдържа мляко в едно или друго количество, както отделно, така и като част от различни коктейли.

Освен високото съдържание на протеини, млякото в културизма се цени и като източник на калории. Това го прави еднакво актуален за всеки период - както при наддаване на тегло, когато трябва да увеличите приема на калории, така и при "сушене", когато е важно да получите максимално хранителни веществаи задоволяване на чувството на глад.

Е, освен това млякото съдържа значително количество други елементи, полезни и незаменими за тялото. На първо място, това е калцият – веществото, което е най-важно за здравината и здравината на нашите кости. Съдържа се в млякото и витамини - групи А (подобрява зрението) и D (и това е истински стероиден хормон, който насърчава по-доброто усвояване на калция).

Друг положителен фактор е фактът, че редовната консумация на мляко (не непременно в големи количества- дори 1-2 чаши на ден ще са достатъчни) има благоприятен ефект върху секрецията на анаболни хормони. В резултат на това наборът от мускулна маса се ускорява, а масата е с по-високо качество, "суха".

Съдържанието на полезни елементи в млякото

Отидете до всеки супермаркет - вече има десетки бутилки и торбички на рафтовете в подредени редове и се разбира, че съдържанието на хранителни вещества в млякото ще бъде различно. Ето конкретни цифри - за да улесним читателя да планира и изчисли свои собствени (ще ги дадем за 250 мл мляко):

Пълномаслено мляко: около 145 калории, 8 грама протеин, същото количество мазнини, около 11 грама въглехидрати
обезмаслено мляко (0%): около 82 калории, 8 грама протеин, по-малко от 1 грам мазнини, около 11 грама въглехидрати;
мляко с 1% мазнини: около 100-102 калории, 8 грама протеин, около 2 грама мазнини, около 11 грама въглехидрати;
2% мазнини мляко: около 120-122 калории, 8 грама протеин, около 4-5 грама мазнини, около 11 грама въглехидрати.

Как да се справим с непоносимост към лактоза?

Доста често срещан проблем е непоносимост към лактоза – която не позволява да се пие мляко (и дори не в големи количества, а като цяло). В резултат на това спортистът трябва да изключи изключително важен и изключително полезен продукт от диетата си.

В такава ситуация можете да разрешите проблема по следния начин:

Включете в диетата кисело мляко, кефир, сирене, извара, ферментирало печено мляко - млечни продукти, които не съдържат лактоза (отстранява се от нея по време на обработката).
Намерете в аптеката лактаза (таблетки) – вещество, което разгражда лактозата. Тези таблетки могат да се приемат с мляко.
Комбинирайте млякото с други храни - тъй като е по-лесно смилаемо с други храни.

Бодибилдингът е на прага на създаването на чудовищно МОЩЕН анаболен продукт!

ВИНС АНДРИЧ

Имаше моменти, когато млякото заместваше сегашното за служителите по сигурността. Смятан е за мощен стимулант за мускулна сила. Чувайки за това, привърженик на модерния и, честно казано, напълно „химически“ културизъм, ще се усмихне само снизходително. Всъщност какво общо има обикновеното краве мляко с рекордите в екстремните спортове? Помага ли млякото да изградите мускули?

Изглежда не. Има обаче няколко обезкуражаващи несъответствия по този въпрос. Записи на мощносттаот епохата, когато замяната на метан беше няколко литра прясно мляко на ден и няколко сочни котлети, все още не са били победени. Сравняването на продължителността на живота на силовите атлети също няма да е в наша полза. Джордж Гакеншмид щастливо доживя до 89 години, а Арманд Туни посещава състезания по културизъм с интерес на 90-годишна възраст. В нашата „фармакологична” ера основната грижа на състезаващите се културисти е да получат безплатна здравна застраховка от техните национални федерации. Списъкът с болести, засягащи 40-годишните спортисти, ще изненада всеки. Има всичко - от необичайно ранни сърдечни пристъпи до онкология.

Все пак да се върнем към млякото. Веднага е необходимо да направите резервация, че говорим за онова мляко, което днес няма да намерите по рафтовете на супермаркетите - прясно мляко, същото, за което казват "само изпод крава" ...

Две страни на една и съща монета

Силните от началото на миналия век единодушно твърдяха, че прясното мляко е вълшебна панацея за един спортист. Лекарите им повториха. В онези години те предписвали това мляко на много пациенти като лекарство. Въпреки това, в културизма на 20-ти век този продукт така и не намери своята употреба. Причината е, че културистите, припомняйки инструкциите на силите за сигурност в началото на века, започнаха да пият... варено мляко.

Тук е необходимо да се изясни, че в промишленото производство, когато млякото, произведено по време на преработката, многократно се излива от един съд в друг, то е наситено с микроби, които предизвикват киселинност и дори могат да станат опасни за здравето. Пастьоризацията на млякото, с други думи, варенето му, убива микробите и следователно пастьоризираното мляко се съхранява по-дълго от прясното мляко. Разликата е още по-осезаема, ако съхранявате варено мляко в хладилник. Загряването обаче не минава без да остави следа за много биоактивни вещества. Те се разрушават под въздействието на висока температура.

И все пак пастьоризираното мляко остава здравословно. По едно време само британски учени, поръчани от правителството, проведоха над 300 мащабни проучвания за въздействието на млякото върху човешкото тяло. Властите подозират, че животинският холестерол, който е в изобилие в млякото, е вреден за здравето на сърцето. Оказа се, че холестеролът от млякото не повишава нивата на холестерола в кръвта, независимо колко мляко пиете. Освен това, редовната консумация на пастьоризирано мляко значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания... Във всеки случай статистиката на инфарктите сред пиещите много мляко е значително намалена. Учените бяха изненадани и от факта, че сред активните консуматори на мляко има по-малко случаи на рак на червата.

Пастьоризацията почти не вреди на млечния протеин, а именно суроватката и казеина. В пастьоризираното мляко и двата вида протеин запазват същото естествено съотношение като в прясното мляко, равно на 20:80. В този случай протеините действат синергично и подобряват взаимното усвояване. Ето защо суроватката трябва да се приема заедно с бавен казеин след тренировка. Противно на очакванията, "дългоиграещият" казеин не забавя, а стимулира усвояването на ключови аминокиселини, които влияят върху синтеза на протеини в мускулите.

Приятелство на антиподите

Суроватката е водоразтворим протеин, който съдържа уникално количество. Означават се с английското съкращение BCAA. Тези аминокиселини включват левцин, валин и изолевцин. По съвпадение аминокиселините BCAA се намират най-много в човешкия мускулен протеин. Освен това най-важният е левцинът. Силовите тренировки стимулират растежа на вътреклетъчния протеин (протеинов синтез), но молекулите на левцина са „ключът“, който отваря клетката, за да отговори на тази фундаментална реакция. Мощното инжектиране на левцин в кръвния поток, което се получава след прием на суроватка на прах, бързо ускорява протеиновия синтез. Отново, левцинът сам по себе си не е анаболен. Той става такъв след тежки силови тренировки. Поради тази причина приемът на суроватка на прах се налага веднага след тренировка с "желязо". Този протеинов "допинг" ускорява мускулния растеж с порядък! Освен това серумът трябва да се приема 15-30 минути преди тренировка. Това допълнително ще засили анаболния му ефект!

Суроватъчният протеин е шампион по степен на усвояване. Така протеиновият синтез, задействан от левцин, веднага получава изобилие строителни материалипод формата на широк спектър от аминокиселини. Изглежда, че няма причина да смесвате "бърза" суроватка с "бавен" казеин. Казеинът обаче, слепващ се в червата в упорити бучки, освобождава от себе си не само отделни, но и пептиди - съединения от 2-3 аминокиселини. Такива пептиди имат свойствата на независими биоактивни съединения. По-специално, сред тях има казокинини, които увеличават уникалната способност на кръвните клетки да "изстискват" през капилярите, които са много по-тесни от техния напречен диаметър. Серумът също има пептиди от този вид (лактокинини). Комбинираният прием на суроватка и казеин умножава този ефект и води до увеличаване на капилярния кръвоток. Ясно е, че всичко това допълнително засилва протеиновия синтез в дълбоките слоеве на мускулната тъкан.

Въпреки това, пастьоризираното мляко далеч не е истински анаболен продукт. Освен ако първо не разбъркате мерителна лъжица суроватка в чаша мляко.

Живо мляко и...

Пастьоризираното мляко не трябва да се бърка със стерилизирано мляко. Както вече знаете, нагряването на млякото по време на пастьоризация не е вредно за всички видове микроорганизми. Стерилизацията е дълбока топлинна обработка на млякото, когато то се нагрява до температура 130-140 градуса. Никакви микроби не могат да оцелеят тук! Срокът на годност на стерилизираното мляко се изчислява в месеци, но ползата от такова мляко е много малка. Може да се сравни с обикновена вода, в която са разтворени няколко супени лъжици мляко на прах. По дефиниция в него няма живи фактори.

Но ако започнете да подправяте силовата си тренировка с литри прясно мляко, веднага ще забележите ускорение в растежа на мускулна маса и сила. Освен това ще повишите нивото на т.нар. „Общо здраве”, без което властови и други спортни рекорди не съществуват.

Еволюционна разходка

Каква е тайната на прясното мляко? Както е установено от науката, той съдържа "живи" имуноглобулини, които повишават имунитета, естествени антитоксини, както и много специални съединения, наречени цитокини. Между другото, същите цитокини се образуват в човешкото тяло. В нашето тяло те изпълняват различни задачи, но една от тях е наистина уникална. Те пречат на генетичния апарат на стволовите клетки, което ги кара да се дегенерират в мускулни клетки. Както знаете, стволовите клетки се образуват в гръбначния мозък и нямат собствено "лице". Заедно с кръвта те "пътуват" из тялото и при необходимост се превръщат в клетки на определени тъкани на тялото.

Когато тренирате, влакната на мускулните клетки се чупят. Тяхното заздравяване става под действието на стволови клетки, които от своя страна се контролират от цитокини. При варене повечето от цитокините в млякото се унищожават. Когато пиете прясно мляко, цитокини в тялото ви пристигат и следователно мускулният растеж се ускорява. В момента науката е описала няколко десетки цитокини, но е невъзможно да се определи точно функцията на всеки. Ролята на цитокините е универсална. Те често се заменят един с друг или действат заедно. Въпреки това, американски учени са успели в невероятното. От коластрата, секрецията на млечната жлеза на бозайниците, която се образува през първите седмици след раждането, те са изолирали цитокини, които стимулират протеиновия синтез. Именно наличието на тези цитокини обяснява уникално бързия растеж на бебетата, в чиито тела, разбира се, няма анаболни хормони. Ако такива цитокини бъдат въведени в тялото, където процесът на мускулен растеж вече е в ход, се стартира физически упражнения, ще получим фантастично увеличение на мускулната маса. Използването на цитокини при плъхове доведе до увеличаване на физическия им размер, почти удвоено!

Любопитно е, че изследването е инициирано от ръководителя на известната компания MET-Rx Скот Конъли, изключително в интерес на културистите. Лекарството, наречено Progenex, е на път да влезе в изпитание при хора. Както обещава Конъли, това ще затвори ерата на стероидите в нашия спорт, но ще доведе до раждането на нечувани досега чудовища с мускулна маса.

Мляко в културизма

През 1899 г. силният мъж Бернар Манфадън започва да издава списание, посветено на вдигането на тежести. През 1923 г. той публикува статия, в която нарича прясното мляко еликсир на силата.

През 30-те години на миналия век силовият атлет Джоузеф Хайс популяризира прясното мляко като основен продукт в диетата на атлета. Само за месец той натрупа над 12 кг чисти мускули, като не правеше нищо друго освен клекове. В същото време пиеше до 5 литра прясно мляко на ден. »В края на 30-те години на миналия век олимпийският шампион по вдигане на тежести Джон Гримек пое млечната щафета. Благодарение на многобройните му интервюта прясното мляко се превърна в задължителна храна в диетата на културистите от онова време.

През 1950 г. "Мистър САЩ" Арманд Тани обяви, че тайното му оръжие в борбата за титлата са безброй литри прясно мляко. „През 1954 г. „Мистър Вселена“ Стив Рийвс започва да се снима във филми. Давайки интервюта пред пресата, той никога не забравяше да подчертае ползите от прясното мляко и призова за широкото му използване.

През 1958 г. 10x Mr. Universe Per Park изненада света на културизма с твърдението, че в продължение на много години той се храни повече от 4 пъти на ден. Освен това 6 пъти на ден той пиеше специален млечен шейк на базата на прясно мляко, към който добавяше сметана и мед.

Пауърлифтерът Брус Рандъл, след като реши да постави нов национален рекорд, реши да повиши телесното си тегло. В резултат на това той "натежава" до 18W кг, пиейки 3-4 литра прясно мляко на ден. Любопитно е, че поддържайки млечна диета, Рандал "отслабва" до 101 кг и през 1959 г. печели титлата "Мистър Вселена".

От 50-те до края на 80-те Vine Gironda се радваше на репутацията на най-добрия треньор на звездите в САЩ. Без да знае за най-новите изследвания на суроватъчен протеин, той накара своите клиенти домашно приготвена извара... Диетичната му програма за наддаване на тегло включваше, освен 3 хранения, още 4 закуски под формата на голяма чаша прясно мляко и купа домашно приготвена извара.

През 1962 г. Лари Скот, който пие много прясно мляко след учителката си Жиронда, използва собствената си титла „Мистър Америка“, за да популяризира ползите от пълномаслените млечни продукти.

През 1977 г. Арнолд Шварценегер разказва колко прясно мляко пият културистите от „златната ера“ на културизма в книгата си „Да станеш културист“.

МЛЕЧНИ РУЛКИ

Американски учени, откривайки несъмнените ползи от спортни въглехидратни напитки като Gatorad, сравняват ефекта му с различни популярни напитки, включително пълномаслено шоколадово мляко. За тяхна изненада това мляко се оказа по-ефективно за възстановяване на силите на спортиста. Този опит е препроверен в Англия. И тогава се потвърди, че добавянето на какао на прах към пълномаслено мляко наистина ускорява възстановяването, изпреварвайки показателите на Gatorad.

Американски учени също съобщават, че пълномасленото мляко има по-добър ефект върху протеиновия синтез в мускулите, отколкото обезмасленото мляко. Ако обмисляте да използвате високомаслено шоколадово мляко за стимулиране на мускулния растеж, добавете лъжичка суроватка, за да сте сигурни.

Преди да преминем към статията, бих искал да насоча вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуалният люлеещ се стол е просто находка за начинаещи. Всички принципи на обучение за напреднали са толкова органично и компетентно вплетени в програмите за обучение, че съжалявам, че нямаше такава услуга, когато самият аз бях начинаещ.

Бодибилдингът е труден и взискателен спорт. Храненето играе много важна роля в културизма. В другите спортни дисциплини диетата също се избира внимателно и обмислено, но само в културизма храненето стои над всичко.

Упражнявайте се като шампион и яжте като идиот - ще бъдете идиот. Учи като идиот и яж като шампион - ще бъдеш шампион.

Арнолд Шварценегер

Ако културистът се храни лошо, той може да забрави за добрите резултати. Тук изключителна роля играят протеиновите структури: месо, птици, риба, които са много търсени в изграждането на тялото.

Като общо правило се препоръчва да се консумират около 2 грама протеин на килограм тегло на спортиста. Например, 90-килограмов културист се нуждае от 180 грама чист протеин, което е еквивалент на един килограм говеждо месо на ден. Яденето на такова количество месо е вредно, тъй като можете да получите протеинова интоксикация или да запушите тялото с животински шлаки. По този начин, когато става въпрос за пълноценни източници на протеин, културистът няма от какво да избира. В тази ситуация млечните продукти ще бъдат полезни.

Състав на млякото и смилаемост на млечния протеин

Млякото е животински продукт, който се отделя от млечните жлези в резултат на смилането на суха храна и растителна храна. Тъй като при нормални условия животните хранят младите животни с мляко, то има всичко необходимо за пълноценния растеж на малките. Що се отнася до домашните животни, те са принудени да произвеждат постоянно мляко, което е ясна производствена полза за хората. 100 грама чисто краве мляко съдържа 88 g вода, 3,2 g протеин, 3,2 g млечни мазнини, 5,2 g дизахариди, 113 mg калций, 143 mg калий, 10 g магнезий, както и голямо количество витамини.

По отношение на протеина можем да кажем, че неговият аминокиселинен състав е наистина пълен. Всички есенциални и незаменими аминокиселини са комбинирани в един общодостъпен продукт. Отделно, заслужава да се отбележи високата степен на усвояемост на млечния протеин. Усвояването на месния протеин се извършва с 60-70%, докато млечният протеин се усвоява от тялото с 95% и много по-малко време се изразходва за неговото смилане. Тъй като в днешно време много хора имат проблеми с храносмилането, млечните протеини действат не просто като алтернатива, а като животоспасяващ компонент на диетата, който ви позволява да поддържате здрав стомах.

Изследвания

И така, американски учени публикуваха преглед за изследването на ползите от млечните продукти за човешкото здраве. Резултатите показаха, че дневният прием на мляко, кисело мляко и сирене осигурява на организма всички ключови хранителни вещества.

Млякото и млечните продукти влияят благоприятно върху здравословното телесно тегло и загубата на тегло при затлъстели хора, при условие че се консумират поне три пъти на ден и едновременно с това намаляват приема на калории в диетата.

Млечните храни укрепват костите с уникален хранителен пакет, който е полезен за изграждане на костна маса и укрепване на костите. Млечните продукти компенсират липсата на такива хранителни веществакато калций, калий и магнезий. В същото време нередовната консумация на млечни продукти осигурява например само 40% покриване на нуждите от калций.

Между другото, за калция. Този минерал не само укрепва костите, но също така насърчава растежа на мускулите, както и изгарянето на мазнини. Изследвания от Университета на Тенеси (Nosquille) показват, че с увеличаване на приема на калций от млечните продукти количеството телесни мазнини намалява. В друго проучване, публикувано от Journal of the American College of Nutrition, културистите, които консумират калций от нискомаслени млечни продукти, имат по-ниски телесни мазнини от тези, които не го правят. Между другото, нискомаслените млечни продукти също са полезни за предотвратяване на хипертония: с помощта на млечна диета можете ефективно да намалите кръвното налягане и да предотвратите пристъпи на хипертония.

Асортимент от млечни продукти

Благодарение на голямото разнообразие от млечни продукти, почти всеки спортист може да избере продукта, който отговаря на неговия вкус. Млякото върви много добре с гейнъри и протеинови шейкове... Добавяйки мляко вместо вода към смутита, вие го обогатявате с допълнителни протеини, витамини и минерали. Това само ще направи коктейла по-богат и по-вкусен.

Млякото също е задължително за производството на извара и сирене, които по същество са едно и също мляко, само преработено за отстраняване на по-голямата част от водата. Водата се отстранява от сиренето в по-голяма степен, следователно е по-плътна от изварата. Освен това сиренето може да се съхранява дълго време, особено за твърди сортове. то млечен продуктсъдържанието на протеин значително превъзхожда месото. Средно количеството протеин в сиренето варира от 19 до 27 грама. Сутрин филийка качествено сирене ще зареди с енергия, ще ви развесели и ще ви даде много ентусиазъм за обучението.

Що се отнася до киселото мляко, то също е заредено с калций и протеини. Киселото мляко е полезно в борбата с настинките и затлъстяването, помага за намаляване на телесните мазнини. Така 500 грама кисело мляко на ден помагат за намаляване на количеството мазнини в корема на спортиста с 81% в сравнение със спортисти, които нямат кисело мляко в диетата си. Благодарение на високото си съдържание на въглехидрати и протеини, този продукт насърчава по-доброто възстановяване на мускулите след тежки силови тренировки.

Проблеми, свързани с консумацията на млечни продукти

Въпреки това, колкото и здравословни да са млечните продукти, те не осигуряват възрастен човешкото тяловсичко, от което се нуждаете, особено тялото на спортиста. В млякото например липсва креатин и някои съединения, важни за мускулния растеж.

Може би точно поради тази причина, а също и защото млякото уж се усвоява лошо и задържа вода, в някои среди стана модерно да не се консумира мляко. Това обаче е грешка, защото въпреки всичко за културиста млечните продукти са неразделна част от диетата, основното е да се поддържа баланс.

Млякото изглежда е създадено специално за културисти. Само две чаши мляко съдържат обилна порция протеин, над 170 калории, 80% от дневната ви стойност за калций и много витамини. При пиенето на мляко обаче могат да възникнат различни проблеми, които най-често са свързани с непоносимост към лактоза или банални алергии.

Лактозна непоносимост

За хора, чието тяло не усвоява добре лактозата, млякото е истински кошмар: бълбукане в стомаха, стомашни спазми и други неудобства.

Защо се случва? Всичко е свързано с липсата на лактаза – ензим, който помага за разграждането на лактозата. Поради тази причина млякото не може да бъде усвоено напълно. Тези две чаши могат да причинят сериозно храносмилателно разстройство. Това се дължи на факта, че в случай на непълно разграждане на лактозата, неразградената млечна захар навлиза в дебелото черво, където живеещите тук гнилостни бактерии активно я консумират. В резултат на това възникват огромна маса проблеми в стомашно-чревния тракт. Гореспоменатите бактерии при усвояване на лактозата произвеждат различни газове и киселини, което води до кипене, колики и подуване на корема.

Друг въпрос, който интересува много хора, е дали могат да се появят проблеми с лактозната толерантност, ако не е имало затруднения с това преди. За съжаление това може да се случи на всяка възраст. Липсата на лактаза може да се развие в храносмилателния тракт след дизентерия и други стомашно-чревни заболявания. Появява се и в резултат на употребата на определени лекарства, особено антибиотици, радиация или след коремна операция.

Способността за усвояване на лактозата намалява с възрастта. Всеки знае, че децата усвояват млякото много по-добре от възрастните. И така, какво да правите, ако има желание за упражнения и пиене на мляко, но това причинява храносмилателни разстройства? Можете ли да развиете способността си да усвоявате лактозата? Да, можете и по същия начин, по който се тренират мускулите.

Не трябва да се отказвате от млякото, а постепенно да привикнете тялото си към него. Данните от изследвания показват, че по този начин хората с непоносимост към лактоза след известно време са успели да пият до 250 г мляко без негативни последици поради адаптирането на бактериите. чревния тракт... Ферментиралите млечни продукти също помагат за справяне с непоносимост към лактоза: кисело мляко, извара, твърди сирена. Пълното отхвърляне на млякото и продуктите от него само ще влоши ситуацията, а млечните продукти не могат да бъдат напълно изключени от диетата. Сериозната непоносимост към лактоза е рядка и много често някои храни се усвояват по-добре, а други по-слабо смилаеми.

Лактозата се разгражда по-добре, ако, например, пиете мляко по време на хранене. Диетолозите са установили, че при 70% от наблюдаваните пациенти, които не усвояват лактозата, храносмилателните проблеми намаляват, ако млякото навлезе в стомаха заедно с друга храна.

V последните временамлечен продукт, който е добавил бактериална култура, наречена Acidophilus, стана доста популярен. Полезен ли е при непоносимост към лактоза? Acidophilus се препоръчва при храносмилателни разстройства, но научни изследвания лечебни свойстватова лекарство все още не е потвърдено. Широко разпространено е мнението, че консумацията на ацидофилус помага за увеличаване на броя на бактериите в дебелото черво, но това е не повече от измислица. Факт е, че стомашният сок унищожава бактериите, съдържащи се в този продукт, и те нямат време да влязат в дебелото черво. Ето защо, ако харесвате вкуса на ацидофилуса, можете да го пиете без страх за здравето си, но не трябва да очаквате и терапевтичен ефект.

Освен това някои хора са алергични към краве мляко. В този случай, отново, не трябва напълно да изоставяте млечните продукти. Има огромен брой разновидности на сирене, приготвено с козе или овче мляко, което според вкусне само не са по-ниски, но често превъзхождат кравето сирене.

Мляко и шампиони

От 50-те до 80-те години на миналия век Вайн Жиронда се радваше на репутацията на най-добрия треньор на звездите. Без да знае нищо за научни изследвания, той постави своите обвинения върху домашно приготвената извара. Диетичната програма за наддаване на тегло на Жиронда включваше освен три хранения, четири закуски под формата на купа домашно приготвена извара и чаша прясно мляко.
През 1962 г. Лари Скот, който следва своя треньор Жиронда в големи количества мляко, използва титлата си "Мистър Америка", за да популяризира ползите от пълномаслените млечни продукти.
През 1977 г. Арнолд Шварценегер в книгата си "Да станеш културист" разказа колко мляко атлетите пият от златната ера на културизма.

Заключение

Както и да е, трябва да знаете, че млечните продукти за културисти са отличен източник на хранителни вещества. Дори ако атлетът има затруднения с лактозната толерантност, все пак е възможно да се обогати диетата с някои млечни продукти.

Много културисти не са склонни да консумират мляко, защото смятат, че напълняват от него. Така е, от млечните продукти наистина наддават на тегло, тъй като млякото, дори и с ниско съдържание на мазнини, е много калорично. Ето защо спортистите, които се отнасят сериозно към диетата си, трябва да ядат нискомаслени или нискомаслени млечни продукти. За щастие изборът е широк и всеки може да избере мляко, извара или кисело мляко според маслеността и вкуса си.

Както беше посочено, млякото е основният източник на калций, който е необходим за растежа на костите, мускулния растеж и изгарянето на мазнини. За тези спортисти, които не обичат или не усвояват мляко, има чудесен заместител - портокалов сок, обогатен с калций, или минерална водас високо съдържание на този микроелемент.

Културистите, които нямат проблем с усвояването на лактозата, също трябва да бъдат отговорни за диетата си. Повечето важен моменттук е балансът. Колкото и да иска един спортист да сведе до минимум консумацията на месо, пълното преминаване към млечни продукти е нежелателно. Млякото и млечните продукти практически не съдържат креатин, който мускулите трябва да се свиват. Избягването на месо, което е основният източник на креатин, може да причини мускулна слабост, което е особено вярно за вегетарианските културисти. Спортист, който реши да премахне напълно месото от диетата си, трябва да го допълни с креатинови добавки.

Може също да се интересувате от статията за това как да изсушите мускулите, прочетете я или материал по темата "

Буквално през миналия век светът на културизма беше свободен от спортно хранене, анаболни стероиди и други допинги. Повечето от атлетите от онези времена постигнаха рекордна сила само на млечни и месни пържоли. Между другото, някои от рекордите от онези времена остават непокътнати и днес. Но темата на днешната статия не е носталгията по миналото. Нашата цел е да отговорим на въпроса дали млякото е актуално в културизма днес, с изобилие от спортни добавки и фармацевтични продукти.
Млякото е актуално както винаги
Домашното мляко отдавна се смята за един от най-добрите източници на протеин в културизма и други спортове. И днес също е актуално, защото повечето спортисти любители нямат Париза закупуване на скъпи и висококачествени спортни добавки, но домашно мляко може да се купи доста евтино. Препоръчваме да насочите вниманието си към домашното мляко, тъй като качеството на млякото от супермаркетите в повечето случаи е много ниско.
Вече разбрахме, че млякото все още е търсено в културизма поради ниската си цена, но ползите от него не свършват дотук. Проучванията показват, че този животински продукт помага за спиране на процесите на натрупване подкожни мазниниследователно, по време на наддаване на маса, когато съдържанието на калории на спортистите може да достигне 7-8 хиляди, млякото е по-актуално от всякога.
Сигурно сте чували, че млякото съдържа много протеини, 80% от които е казеин, а 20% е суроватка. Да, можете да кажете, че казеинът е бавен протеин и всъщност не е необходим в културизма. Малко хора знаят, че казеинът насърчава по-доброто усвояване на суроватъчния протеин и съвместен приемможете да постигнете по-добри резултати. Ето защо, ако използвате добавки от суроватъчен протеин, най-добре е да ги смесвате само с мляко, а не с вода или сокове.
Какво да правя, ако млякото ми не се усвоява
Някои хора не усвояват млякото и не ядат с него големи проблеми... Това може да се случи по две причини:
Лактозата (захарта в млякото) не се усвоява;

Ензимите, необходими за смилането на лактозата, липсват.

За атлети, които имат затруднения в усвояването на млякото, препоръчваме да обърнат внимание на други млечни продукти – извара, сирене и др. Тези продукти не съдържат лактоза, тъй като тя се отстранява при обработката им. В аптеката можете да закупите и специални хапчета (ензими), които помагат за усвояването на лактозата.
Друг вариант е да приемате мляко с друга храна. Проучванията показват, че ако млякото попадне в стомаха с други храни по едно и също време, тогава има по-малко затруднения при усвояването на лактозата. Затова ви съветваме да опитате да пиете мляко, когато трупате мускулна маса, така усвояването му ще се подобри и ще получите повече протеини и калории.
Млякото на прах се получава от обикновеното мляко чрез изпаряване до сухо. Преди ерата на спортното хранене, мляко на прахбеше един от основните източници на протеин в културизма.
Има два основни вида мляко на прах – пълномаслено мляко на прах и обезмаслено мляко на прах. Цялата мазнина е 25% мазнини и затова не трябва да се използва в културизма, тъй като такова количество мазнини със сигурност ще доведе до образуването наднормено тегло... Ниските мазнини съдържат само 1% мазнини и 36% протеини, останалото съдържание е лактоза, която е бърз въглехидрат, който също води до натрупване на излишни подкожни мазнини. Ето защо смятаме сухото мляко в културизма за нежелателно и препоръчваме да се даде предпочитание на течното мляко в комбинация със суроватъчен протеин на прах.
Видео: Възможно ли е да се пие много мляко в културизма - Денис Борисов

Според диетолозите козето мляко е една от най-важните храни за спортистите. Това е естествена напитка, която тялото усвоява много по-лесно от всяка синтетична хранителна добавка. Козето мляко може напълно да замени гейнер, тоест хранителна смес от протеини и въглехидрати за спортно хранене. За изграждане на мощна мускулна маса е достатъчно да консумирате 2 литра от продукта дневно. Млякото помага за повишаване нивата на мускулния гликоген и подобряване на метаболизма на течностите. Освен това увеличава доставката на инсулиноподобен фактор в организма.

Като спортно хранене можете да използвате не само козе мляко, но и различни вторични продукти от него: извара, кисело мляко, сирене. Ефектът от употребата им е не по-малък от този на самото мляко. Напитката е идеално комбинирана с всякакви хранителни добавки за изграждане на мускулна маса и засилва ефекта им. Просто не е препоръчително да ги пиете по едно и също време веднага след активна тренировка: комбинираните протеини и въглехидрати са трудни за усвояване от тялото. Също така не се препоръчва много мазно мляко, в противен случай вместо силни мускули има риск от натрупване на мазнини.

Какви са ползите за здравето от козето мляко?

Човекът е единственият биологичен вид на планетата, който се храни с мляко от други животни. И го прави с голяма ползаза теб. Заедно с кравето и козето мляко тялото получава огромно количество хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, минерали. Напитката съдържа почти всички най-ценни вещества, необходими за отлично здраве и отлично самочувствие. Козето мляко се счита за особено полезно в целия свят.

Някои лекари смятат, че човешката храносмилателна система не може напълно да усвои млякото. В това няма нищо изненадващо: млякото на животните е предназначено за хранене на младите, а не за снабдяване на хората. Човешкото черво просто не е приспособено към усвояването на храната на други хора. Вероятно това е причината огромното мнозинство от световното население да има непоносимост към лактоза в една или друга степен. Въпреки това обаче козето мляко е една от най-консумираните храни от тежките спортисти. Каква е причината за това?

Първо, козето мляко няма противопоказания. Второ, съдържа просто невероятно количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, които са жизненоважни за хората. Трето, вкусът и миризмата на млякото са познати и обичани, не предизвикват отвращение или алергии. Въпреки че, ако козите се хранят с неподходяща и еднообразна храна, млякото придобива остър вкус, но може да отнеме и привикване. Компонентите на напитката са свързани в уникално съотношение: 100 грама от продукта съдържат 3% протеини, 3,5% мазнини, около 5% прости въглехидрати, почти 1% минерали, 87% вода. Тоест две чаши козе мляко покриват дневния прием на протеини до 30%, а калций дори до 80%, като допринасят за правилното развитие не само на мускулната, но и на костната система. В допълнение, съставът на напитката съдържа най-полезните микроелементи за хората:

витамини A, D, PP, C, E, група B;
натрий, кобалт, калий, магнезий, мед, фосфор, манган, флуор;
кръвни протеини глобулини и албумини;
лецитин и други фосфолипиди.

Какво е предимството на козето мляко?

В много източници на информация има информация, че ползите от козето мляко са много по-големи за хората, отколкото от кравето мляко. Наистина ли е? Какви са приликите и разликите между тези два животински продукта? В природата има два вида мляко: казеин и албумин. В млечните жлези на кравата се произвежда казеинова секреция, а при жените се образува албуминово мляко. Поради това много продукти от краве мляко са трудни за смилане в храносмилателния тракт на човека. И, например, магарешкото мляко е почти идентично със секрета на женските жлези. В някои случаи дори се използва като допълнение към кърмене, но не представлява особен интерес за спортистите.

Уникалността на козия продукт е, че е по средата между човешкия албумин и кравето казеиново мляко по съставки и качество. Тоест козето мляко е питателно и здравословно като кравето, но се приема лесно. храносмилателната система... По отношение на основните компоненти, съдържанието на мазнини и калориите, напитките за кози и крави са почти еднакви, при условие че животните ядат подобни фуражи и най-важното е разликата им в микроелементите.

Козето мляко съдържа остатъчно количество казеинов протеин, докато кравето мляко съдържа много от него. А именно казеинът предизвиква отхвърляне на млякото от човешкото черво и алергична реакция.
Почти 70% от мазнините в козето мляко се състоят от полиненаситени мастни киселини, които са много важни за укрепване на организма, докато в кравето мляко има само 50%.
Козето мляко съдържа 13% по-малко лактоза от кравето мляко. А за повечето хора непоносимост към мляко се причинява само от млечната захар, която съдържа.
Мазните капчици в козето мляко са фино диспергирани, 15 пъти по-фини от частиците на кравето мляко. Това улеснява бързото усвояване на продукта.
Козето мляко съдържа почти същото количество албумин, необходимо за вътрешни органии кръв, както в човешкото мляко.
Коза напитка е богата на вещества, които поддържат имунната система, антиоксиданти.

Млечни продукти на дървен фон.

Какви са ползите от козето мляко за спортистите?

И така, какви са ползите от козето мляко за хора, които тренират сила? На първо място, той е лесен за смилане, което означава, че е подходящ за ситуации, в които тялото се нуждае от много сила, но не можете да ядете голямо количество храна наведнъж. Поради съдържанието на албумин и полиненаситени мастни киселини в оптимални количества, козето мляко е калорично и питателно, но не натоварва организма. Напитката утолява добре глада и укрепва след интензивни натоварвания.

Спортните дейности намаляват съдържанието на минерали в организма, особено калций и фосфор, а също така пречат на нормалния им метаболизъм в тъканите. Минералите, както и енергията и хранителните вещества трябва да се заменят, а козето мляко е идеално за тази цел. Ако един атлет не регулира колебанията на микроелементите в тялото си, той ще има трудности при адаптирането към активни натоварвания и поддържане на сила в тренировки и състезания. А козето мляко съдържа всичко, от което се нуждаят щангистите, така че е наложително да го включите в ежедневната диета.

калций. От този жизненоважен елемент зависят правилното развитие и здравина на костния апарат, както и контрактилитета на мускулната тъкан. В козето мляко има много калций, освен това той е в напитката в лесно смилаема форма. При спортисти, които изпитват липса на субстанция, производителността на тренировките е забележимо намалена, мазнините от тялото изчезват по-бавно. Ето защо козето мляко е особено важно за спортисти, които са на етап изгаряне на излишните телесни мазнини.
Протеини. Козето мляко е богато на протеинова суроватка, която е необходима на спортисти, които изграждат голяма мускулна маса. Поради съдържанието на лесно смилаеми протеини, напитката насърчава бързото развитие и укрепване на мускулната тъкан. Една чаша мляко осигурява на тялото 30 грама чист протеин.
Въглехидрати. Козето мляко принадлежи към храни с висока концентрация на въглехидратни вещества. А въглехидратите са от съществено значение за атлетите за попълване на енергия по време на интензивни и изтощителни тренировки.
Калории. Козето мляко е с умерено високо съдържание на калории, благодарение на което перфектно подхранва и попълва силите, изразходвани за физически упражнения с висока мощност и производителност. В две чаши напитка има приблизително 180 калории.
Витамини. Млякото съдържа витамини А и D, най-важни за спортистите, и то в оптимални количества и в лека форма. Витамин А участва в синтеза на протеини, регулира концентрацията на минерали в организма, а витамин D подпомага усвояването на калция.
Вода. При активни и упорити тренировки тялото бързо губи течности, което води до умора и смущения във функционирането на вътрешните органи. Щангистите трябва постоянно да заместват загубата на вода в телата си, което може да стане с козе мляко.

Може ли козето мляко да навреди?

Козето мляко със сигурност е ценно и здравословно. Но неговата полезни качествадо голяма степен зависят от условията, в които се отглеждат козите, какво ядат. Животните, които консумират еднообразна и нискокачествена храна, произвеждат мляко, което е бедно на хранителни вещества. Липсата на микроелементи в продукта обаче не е толкова опасна, колкото излишъкът им. Всяко лекарство, ако се приема в излишък, се превръща в отрова. Същото е и с козето мляко. Напитката е наистина необходима за спортистите, но това не означава, че може да се консумира в неограничени количества.

Витамините и микроелементите са необходими на организма в определени дози, не много големи, но и не много малки. Ако например спортист с тегло 80 килограма иска да получава дневен прием на протеини, той трябва да приема 160 грама протеин с храната си. За да направите това, ще трябва да изпиете повече от 6 литра козе мляко. Това е много: тялото не е в състояние да усвои толкова много хранителни вещества, ще бъде пренаситено с тях, което може да доведе до неблагоприятни последици за здравето. Ето защо козата напитка трябва да се пие умерено, а за получаване на белтъчини, освен мляко, използвайте и други богати на протеини храни.

Как да приемаме козе мляко правилно?

За да сте сигурни, че консумираното мляко има полезни свойства и съдържа всички необходими микроелементи, препоръчително е да не купувате продукта от собственици, които отглеждат кози в лоши условияразхождайки ги в съмнителни зони, като например близо до пътища или сметища. По-добре е да купувате козе мляко от магазини или фермери, които следят качеството на продуктите си.

При топлинна обработка козето мляко губи всички полезни качества: антиоксидантите и витамините се разрушават при излагане на високи температури. Вместо тях се образуват канцерогени, което е силно нежелателно за храненето на спортистите. Затова козето мляко трябва да се пие само сурово. Строго е забранено да се вари, да се ферментира, да се добавя към ястия. Но не трябва да използвате и студена напитка от хладилника: нейната смилаемост е намалена. За да се приеме храносмилателната система, млякото трябва леко да се затопли.

Не смесвайте козето мляко с други храни. Съдържащият се в млякото албумин лесно се абсорбира в човешкото тяло, но бавно: в храносмилателния тракт те се превръщат в флокулираща маса и постепенно се абсорбират в кръвта. Но ако албуминът от козе мляко се комбинира с други протеини, в резултат на сложни биохимични процеси, те са напълно унищожени. Затова напитката трябва да се пие отделно от основните хранения, за предпочитане по една чаша сутрин един час преди закуска и вечер преди лягане. Можете да добавите мед към млякото. Това е единственият продукт, с който може да се комбинира козе мляко, без да се жертват ползите.

В никакъв случай козата напитка не трябва да се смесва със спортни протеинови шейкове. Така лесно смилаемото мляко се превръща в продукт, който е много трудно смилаем. Коктейлите осигуряват повече протеин, но козето мляко е напълно натурално. За най-добър ефект можете да редувате приема на мляко със синтетични протеини. Трябва само да купите напитка, млякото на прах е толкова дълбоко обработено, че практически не съдържа микроелементи, което означава, че по никакъв начин не е подходящо за спортно хранене.

Някои исторически факти за козето мляко

Също така в древна Гърциядокато подготвяха спортисти за олимпийските игри, те бяха обилно хранени с мляко и сирене от кози. Основателят на културизма Бърнард Макфадън през 1923 г. в неговото списание " Физическо възпитание"Наречено козе мляко" еликсир на силата." През 1930 г. известният културист Джоузеф Хайс, само с клекове и ежедневна консумация на 5 литра прясно мляко, качва 12 кг мускулно тегло на месец. Един от най-добрите спортни треньори на миналия век, Вайн Жиронда, никога не е приемал изкуствен суроватъчен протеин, но изяжда чиния извара и пие чаша мляко четири пъти на ден. Културистът Брус Рандъл пиеше по три литра мляко дневно по време на интензивни тренировки в продължение на няколко години, благодарение на което мускулната му маса нарасна от 90 на 180 кг.