Carboidratos simples e complexos e perda de peso. Como os carboidratos simples diferem dos carboidratos complexos Tabela da lista de alimentos de carboidratos complexos

Os carboidratos são um tipo de nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo humano. Eles são necessários para fornecer energia para o corpo. A taxa desta substância depende de atividade física além disso, em uma pessoa, algumas substâncias que não são utilizadas são a causa de um aumento do colesterol no sangue e podem ser convertidas em dobras de gordura.

Por que uma pessoa precisa de carboidratos?

Os carboidratos são necessários para:

1. para fornecer energia a todos os processos vitais do corpo humano;
2. o cérebro estava funcionando;
3. ser usado como material de construção para aminoácidos, imunoglobulinas e assim por diante;
4. além disso, a ingestão excessiva de carboidratos pode levar ao acúmulo de massa gorda indesejada.

De acordo com o método de divisão, eles são dos seguintes tipos:

1. complexo;
2. simples.

A primeira categoria inclui polissacarídeos à base de amido e celulose. Existem muitos deles em cereais, leguminosas e também em alguns vegetais. Quando consumidos na alimentação, a saciedade é garantida por um longo período de tempo e também contribuem para uma digestão completa.

A segunda categoria é monossacarídeos e dissacarídeos. Eles são baseados em glicose e frutose. Eles são abundantes em laticínios, frutas e também em algumas hortaliças. Essa categoria de carboidratos tem uma estrutura simples, por isso são rapidamente absorvidos pelo organismo. Devido à falta de exercícios, o açúcar no sangue sobe, que então cai significativamente e pode causar fome severa. E os carboidratos não utilizados, por sua vez, se transformam em gorduras. E se não houver um número suficiente deles no corpo, isso se torna a causa de letargia e sonolência.

Diferença entre simples e complexo

Os carboidratos simples que chegam ao nosso corpo tornam-se imediatamente açúcar. Se, por exemplo, você comer cerca de 100 gr. purê de batata, então isso é o mesmo que 4 litros. Sahara. Eles podem não ter um sabor doce.

Mas carboidratos complexos, pelo contrário, por muito tempo são absorvidos pelo corpo e não aumentam muito o açúcar no sangue.

Eles contêm um mínimo de açúcar e o valor nutricional é aumentado. Assim, em 100 gr. as safras de frutas têm aproximadamente 0,6 colheres de sopa. Sahara. Quando comido 100 gr. os legumes entram no corpo 1 colher de sopa. Sahara.

Nem tudo é tão difícil de entender como pode parecer à primeira vista. Se você escolher carboidratos simples, muito açúcar entra no corpo, mas os carboidratos complexos podem fornecer nutrientes ao corpo e pouco açúcar entra nele.

Benefício ou dano?

Quais são os benefícios ou malefícios dos carboidratos? As características positivas dos carboidratos podem fornecer ao nosso corpo a energia de que necessita. Quase 60% da nossa energia vem dos carboidratos.

O benefício de tais substâncias é que sem elas o metabolismo normal não ocorre. Deve-se notar que os carboidratos simples são muito úteis, são digeridos instantaneamente pelo corpo, e não se depositam nas dobras de gordura. Eles são uma excelente fonte de energia para nutrir o cérebro. Para o sexo frágil, os carboidratos fornecem um estado estável durante a menstruação. Além disso, garantem a produção do hormônio da felicidade.

Os carboidratos contribuem para o bom funcionamento do fígado. O benefício de tal substância é que contribui para o fornecimento constante de açúcar no sangue. Devido ao alto teor de fibras, o colesterol é reduzido e o corpo fica protegido contra doenças cardíacas, massas intestinais e estomacais.

O dano dos carboidratos em seu alto conteúdo calórico. Quando você consome carboidratos complexos em abundância na dieta, como assados, massas, doces, as gorduras se acumulam em nosso corpo. Consumir com moderação. Você precisa reduzir a ingestão de carboidratos refinados. Evite comer pão branco comum, mas substitua-o por pão cinza.

Os benefícios ou perigos dos carboidratos só podem ser discutidos com base na quantidade de uso. Sem eles, nosso corpo não funciona totalmente, no entanto, suas grandes porções podem prejudicar o corpo. Para que o corpo funcione adequadamente, é necessário reduzir a quantidade de proteína animal consumida e, ao mesmo tempo, adicionar carboidratos. Para isso, basta comer feijão em vez de carne; assim, uma abundância de carboidratos entrará no corpo e a comida não será excessivamente gordurosa.

Carboidratos complexos, carboidratos simples: lista de alimentos, mesa

Como carboidratos simples e excesso de peso estão relacionados

Os carboidratos simples são uma substância que promove a produção do hormônio insulina. Este último é responsável pelo processo de estruturação do corpo, mas a cisão está suspensa.

Ou seja, enquanto houver insulina no sangue, não podemos combater o excesso de gorduras. Além disso, se esse material não consumir o corpo como energia, ele pode ser depositado nele como uma reserva de gordura. A insulina é um anabolizante, ou seja, um hormônio de construção. Quando comemos alimentos açucarados, a insulina é produzida no corpo. O que acaba por ser o motivo da inibição do processo de perda do excesso de peso e inicia-se a sua estruturação.

Para a insulina, o suporte é importante, por isso, poucos depois de comer alimentos doces, você volta a querer comer algo doce. O corpo já precisa consumir insulina, o que significa que os processos de estrutura ainda estão ocorrendo e a decomposição das gorduras cessa. Este processo parece um vício em drogas.

Carboidratos simples e complexos na musculação

Crescimento massa muscularé um processo bastante intensivo em recursos, o que é praticamente impossível sem os seguintes componentes importantes:

1. A energia é necessária para fornecê-lo.
2. O material de construção é necessário para construir novos músculos.

Construir músculos requer uma abundância de calorias na dieta. Portanto, você deve consumir mais do que as necessidades normais de sua vida diária. E devido ao fato de que a principal fonte de energia para muitos de nós são os carboidratos, mais precisamente os carboidratos complexos, então, para aumentar a massa muscular, precisamos consumir o máximo de carboidratos possível. Caso contrário, você não obterá o resultado desejado. O ganho de massa muscular é resultado do consumo de calorias em excesso, queimar gordura é a falta de calorias. Tudo é extremamente simples, porém muitas pessoas envolvidas em uma academia negligenciam essa dieta, por isso não obtêm o resultado desejado.

Antes e depois do exercício

A ingestão de carboidratos é muito diferente dependendo do seu objetivo de queimar gordura ou ganhar massa muscular.

Se você deseja queimar gordura, seus exercícios devem ser ajustados à sua dieta. Existem dois tipos de exercícios de queima de gordura - treinamento de força e cardio.

Antes do treinamento de força, você deve:

Tome uma porção de carboidratos complexos cerca de uma hora antes do treino. Graças aos carboidratos, o corpo terá energia suficiente para um treino completo.

Após o treinamento, em 30 minutos, uma janela de proteína-carboidrato se abre, durante a qual carboidratos e proteínas são perfeitamente absorvidos. Os carboidratos rápidos devem ser ingeridos neste momento. Se é importante para você queimar o excesso de gordura, não abuse dos carboidratos rápidos. Porém, se você treinar de manhã, poderá comer frutas. Se o treino ocorrer na segunda metade do dia, recomendamos beber proteínas ou comer proteínas de digestão rápida.

Dentro de 2 horas de um treino extenuante, o corpo precisa de carboidratos complexos.

Se cardio é sua prioridade agora, você precisa queimar gordura. A gordura só pode ser queimada com exercícios cardiovasculares. No entanto, antes que o corpo possa usar sua gordura como energia, ele precisa gastar seus estoques de carboidratos. Por esse motivo, quanto menos carboidratos ele armazena, mais rápido começa a queimar gordura. De tudo o que foi dito acima, concluímos que não é recomendado comer carboidratos antes dos exercícios aeróbicos, então o corpo pode mudar rapidamente para gordura.

Se você for ao cardio imediatamente após o treinamento de força, não é recomendável esperar uma hora. A fonte de alimentação deve ser ajustada após cargas de energia. Se você faz cardio pela manhã, precisa comer carboidratos.

Agora, vamos examinar as peculiaridades de comer carboidratos ao treinar para ganhar peso. Enquanto ganha massa muscular, você precisa construir sua dieta em torno de treinos intensos. Não fazemos cardio neste momento.

Os carboidratos complexos devem prevalecer aqui. É necessário comer 5-6g de carboidratos por kg de peso corporal.

Antes do treinamento de força: Coma carboidratos complexos em cerca de uma hora. Depois de comermos carboidratos simples, e depois de duas horas você já pode comer carboidratos complexos.

O recrutamento muscular é um processo mais difícil do que a queima de gordura, porque você realmente precisa suar muito, também não se esqueça do sono e da alimentação.

O que escolher para o café da manhã?

A manhã é a hora de combinar as duas categorias de carboidratos. Por exemplo, recomenda-se comer mingau de aveia com todas as frutas, bebemos uma xícara de chá com mel. Se você deseja perder peso, recomendamos levar em consideração as seguintes regras:

1. Usamos mais carboidratos falsos;
2. Comemos chocolate, no máximo, várias vezes por semana, na quantidade de 30 g.

A melhor escolha para jantar

À noite, a dieta deve incluir pratos contendo carboidratos lentos ou complexos. Você pode comer algum tipo de salada com ensopados, ensopados e assim por diante. Recomenda-se combinar esta refeição com uma pequena quantidade de proteínas.

O que é mais útil - simples ou complexo?

Os carboidratos complexos são muito benéficos para o nosso corpo. Graças à sua estrutura química e fibra, nosso corpo trabalha muito mais para digeri-los, e a energia é fornecida para o pleno funcionamento do corpo por muito tempo.

Esses carboidratos são abundantes no pão integral, farelo, vegetais verdes e ervas, frutas frescas.

Quais são seus benefícios? Bons carboidratos são ricos em fibras e nutrientes. Eles têm um índice glicêmico reduzido. Comer esses carboidratos pode fazer você se sentir saciado e com pouco calorias. Estimula naturalmente o metabolismo.

Mas os carboidratos simples são ruins para o nosso corpo. Os carboidratos simples são pequenas moléculas de açúcar que são rapidamente absorvidas pelo corpo. A energia é armazenada no corpo como glicogênio e não é usada imediatamente, ela acaba sendo gordura.

Basicamente, esses carboidratos ruins são encontrados em qualquer alimento processado, onde não há mais nutrientes e fibras para torná-los “amigáveis” para comer.

Quais alimentos são ricos em carboidratos "ruins"? Dentre esses produtos, vale destacar os doces e diversos produtos de confeitaria, que são cereais processados, que contêm açúcar, refrigerantes e outros, cuja composição é rica em açúcar, pão refinado.

Qual é o seu mal? Eles são pobres em fibras e nutriente... Eles têm um índice glicêmico aumentado. Eles têm um excesso de calorias vazias que acabam sendo gordas. Eles causam níveis elevados de glicose no sangue e fadiga.

Por que o valor ideal depende de uma dieta bem calculada: a opinião de nutricionistas

Segundo nutricionistas, para emagrecer, é necessário adicionar à dieta alimentos que contenham carboidratos simples e complexos, na proporção:

• 80% são difíceis;
• 20% - simples, mas não inclui doces e tortas.

Além disso, incluímos proteínas em nossa dieta, pois elas também estão envolvidas no processo de queima de gordura. Além disso, devido à falta dessas substâncias na dieta, pode causar a destruição do tecido muscular, por isso, deve-se observar um equilíbrio.

Carboidratos simples e complexos são substâncias necessárias para qualquer organismo, mas essencial tem aqui que a proporção correta é traçada.

Para obter informações importantes sobre carboidratos simples e complexos, consulte o seguinte vídeo:

Pelo exposto, você já tem uma ideia dos carboidratos simples e complexos, para que possa organizar facilmente sua dieta para manter ou vice-versa, reduzir o peso corporal ou ganhar massa muscular.

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Para o funcionamento normal do corpo, ele precisa de energia, que vem com os alimentos. Cerca de metade de suas necessidades energéticas vêm de alimentos ricos em carboidratos. Aqueles que procuram perder peso devem monitorar constantemente sua ingestão e gasto de calorias.

Para que servem os carboidratos?

Os carboidratos são queimados muito mais rápido do que as proteínas e as gorduras. Esses elementos são essenciais para a manutenção do sistema imunológico. Os carboidratos fazem parte da estrutura das células e estão envolvidos na regulação do metabolismo e na síntese dos ácidos nucléicos, que transmitem informações hereditárias.

O sangue de um adulto contém cerca de 6 gramas. glicose. Essa reserva é suficiente para fornecer energia ao corpo por 15 minutos. Para manter a concentração de glicose no sangue, o corpo produz de forma independente os hormônios glucagon e insulina:

1. O glucagon aumenta os níveis de glicose no sangue.
2. A insulina reduz esse nível ao converter a glicose em glicogênio ou gordura, o que é essencial após uma refeição.

O corpo gasta os estoques de glicogênio que se acumulam nos músculos e no fígado. Essas acumulações são suficientes para fornecer energia ao corpo por 10-15 horas.

Quando a concentração de glicose cai significativamente, a pessoa começa a sentir fome.

Os carboidratos diferem entre si no grau de complexidade da molécula. Portanto, os carboidratos podem ser organizados em ordem decrescente de complexidade da seguinte forma:

• polissacarídeos,
• dissacarídeos,
• monossacarídeos.

1. para remover toxinas e outras substâncias nocivas do corpo;
2. para motilidade intestinal;
3. para estimular a microflora benéfica;
4. para ligar o colesterol.

Importante! Uma pessoa que está perdendo peso não deve comer alimentos que contenham carboidratos complexos à tarde.

Tabela de carboidratos lenta e curta

A glicose é absorvida mais rapidamente. inferior à glicose na taxa de absorção. A maltose e a lactose são absorvidas de forma relativamente rápida sob a ação de enzimas e do suco gástrico. Produtos que contêm carboidratos complexos (amido) apenas em intestino delgado decompõem-se em açúcares simples.

Esse processo é longo, pois é retardado pela fibra, o que impede a absorção de carboidratos lentos.

Com uma dieta rica em carboidratos lentos, o corpo armazena glicogênio (amido animal) nos músculos e no fígado. Com a ingestão excessiva de açúcares e o acúmulo total de glicogênio, os carboidratos lentos começam a se transformar em gordura.

Carboidratos simples e complexos, listas de alimentos para perder peso

Os carboidratos simples e lentos, curtos, entram no corpo em grandes quantidades a partir de leguminosas e grãos. Esta dieta é rica em vitaminas, minerais e proteínas vegetais.

Uma grande quantidade de elementos úteis está contida na casca e no germe dos cereais. É por isso que grãos cuidadosamente processados ​​são inúteis.

As leguminosas são ricas em proteínas, mas apenas 70% delas são absorvidas. Os legumes também bloqueiam a ação de certas enzimas digestivas, que às vezes podem prejudicar a digestão e afetar negativamente as paredes do intestino delgado.

Todos os tipos de cereais e produtos de grãos inteiros contendo farelo têm o maior valor nutricional.

Apesar de o arroz ser bem digerido no estômago, o produto é pobre em fibras, minerais e vitaminas. Há muito mais fibra na cevada e no painço. A aveia é rica em calorias e rica em zinco, magnésio, potássio. Há muito ferro no trigo sarraceno. Porém, vale lembrar que é útil, por isso deve ser sempre considerado separadamente.

É muito difícil comer em excesso com alimentos que contenham carboidratos simples e lentos, pois em condições normais esses elementos não aumentam a quantidade de gordura corporal. E equivoca-se a opinião de que o peso corporal está crescendo devido ao fato de uma pessoa consumir carboidratos simples e lentos.

Eles são simplesmente absorvidos mais rapidamente do que as gorduras e proteínas, como resultado da redução da necessidade do corpo para a oxidação das gorduras, que formam depósitos.

Tabela de alimentos para perda de peso

Os carboidratos simples e lentos são encontrados na farinha, alimentos doces, cereais, laticínios, frutas vermelhas, sucos de frutas e frutas. Para conseguir a perda de peso por dia, é suficiente consumir não mais do que 50-60 gramas. produtos desta lista.

O dano de uma grande quantidade de carboidratos

Carboidratos em grandes quantidades:

1. Eles drenam o aparelho de insulina.
2. Eles violam a quebra e assimilação dos alimentos.
3. Provoca deficiência de minerais e vitaminas
4. Causa mau funcionamento dos órgãos internos.

Os produtos da decomposição dos carboidratos são capazes de inibir o desenvolvimento de bactérias necessárias ao corpo. Por exemplo, o fermento usado para assar o pão branco compete com a microflora intestinal.

Danos aos produtos de massa de fermento notado há muito tempo, muitas pessoas tentam assar pão com massa asmos.

Para comer bem e não ganhar peso, você precisa ser capaz de distinguir carboidratos complexos e simples, para saber a taxa de ingestão diária, bem como qual a relação que o alto índice glicêmico dessas substâncias tem com o conjunto de excesso de peso corporal.

Os carboidratos são a fonte de energia mais importante para o corpo humano. Eles podem ter um número diferente de unidades estruturais. A diferença na estrutura leva à divisão dos carboidratos em dois tipos - simples e complexo.

Os primeiros são facilmente digeríveis. Esse recurso levou ao fato de também serem chamados de "rápidos". Uma vez ingeridos com alimentos, eles aumentam a concentração de açúcar no sangue. Este mecanismo de ação acarreta uma diminuição da taxa metabólica e um aumento da gordura corporal.

Ao contrário dos carboidratos simples, os carboidratos complexos são compostos de muitos sacarídeos, dezenas e centenas de elementos diferentes. A energia neles contida é liberada gradativamente, proporcionando saturação estável e de longo prazo. Faz carboidratos complexos úteis.

Os carboidratos rápidos com alto IG (índice glicêmico) passam pelo caminho da transformação em açúcar em poucos minutos, aumentando sua concentração. Os níveis elevados de glicose no sangue são perigosos. Isso leva ao fato de que o corpo está tentando por todos os meios neutralizar essa onda.

A maneira mais fácil de descartar o excesso de açúcar é convertendo-o em gordura corporal. A forte oscilação entre um pico e uma queda no açúcar leva ao fato de que mesmo depois de um lanche guloso, você sente fome e novamente quer se refrescar. A pessoa começa a engordar, mas não pode recusar doces.

Carboidratos complexos

São substâncias constituídas por amido, celulose - fibra alimentar, glicogênio - a principal fonte de energia para o tecido muscular. A composição do amido é representada por muitas moléculas dos carboidratos mais simples. Daí o longo processo de decomposição dessa substância, que exige um grande dispêndio de energia.

A fibra tem mais do que apenas estrutura complexa, mas também muito diversificado. Por plantas diferentes característica tipo diferente fibra. A celulose desempenha um papel importante na normalização da digestão e na concentração de glicose no sangue, embora seja apenas parcialmente digerida.

Gl Índice de carboidrato icêmico

A estrutura do carboidrato afeta diretamente a taxa de digestão e o grau em que afeta a concentração de glicose. Quanto mais simples, mais rápido a substância é absorvida e o nível de açúcar sobe. Os carboidratos vegetais de uma mistura de fibra e amido consistem em centenas de elementos interligados e são absorvidos pelo corpo por um longo tempo.

A taxa na qual a energia é liberada de um carboidrato está diretamente relacionada ao GI. Quanto mais baixo, mais lenta é a absorção e o açúcar sobe suavemente. Os carboidratos com alto IG, pelo contrário, liberam energia rapidamente, causando um aumento acentuado na glicose.

Carboidratos prejudiciais e úteis

O corpo se beneficia de carboidratos complexos de origem vegetal, que são submetidos a um tratamento térmico moderado. Eles são ligeiramente inferiores aos cereais integrais com um IG médio e um alto teor de fibra alimentar.

Os grãos não revestidos, que incluem a farinha branca com arroz, assim como os produtos feitos a partir deles, são neutros, mas em grandes quantidades podem levar ao excesso de peso. Os mais prejudiciais são os carboidratos simples, cuja quantidade deve ser limitada.

Ingestão diária de carboidratos

O equívoco sobre como minimizar a ingestão de carboidratos é devido à falta de compreensão da diferença entre carboidratos complexos e simples. Uma pessoa precisa consumir de 250 a 400 gramas de carboidratos por dia, ou seja, cerca de 50-80 por cento do número total de calorias.

O treinamento de força requer um aumento na taxa de carboidratos. Se o treinamento for moderado, para cada quilo de seu próprio peso deve haver 5 gramas, e quando se destina à construção muscular - cerca de 7 a 8 gramas.

Carboidratos e perda de peso

As dietas sem proteínas e sem carboidratos garantem perda de peso rápida... O efeito é alcançado devido à rejeição completa dos carboidratos. O resultado obtido com essa alimentação é efêmero e causa graves danos à saúde.

A eliminação de alimentos ricos em carboidratos da dieta priva o corpo de uma fonte de vitaminas e minerais essenciais. Isso agrava as doenças crônicas existentes e leva ao desenvolvimento de novas doenças. Fazendo dieta com proteínas, é impossível evitar problemas de saúde.

Conclusão

Os carboidratos são essenciais para todos os seres vivos. O principal, dado o efeito dos carboidratos rápidos no ganho de peso, é dar preferência a plantas complexas com alto teor de fibras, que têm um efeito positivo na digestão e na saúde.

Crítica de vídeo

Você pode comer carboidratos após o exercício?

Carboidratos, como proteínas e gorduras, são importantes material de construção para o nosso corpo. Eles fornecem energia vital ao nosso cérebro, sistema nervoso e órgãos e também mantêm os níveis de glicogênio. Mas, por sua vez, essas substâncias são divididas em simples (mono- e dissacarídeos) e, consequentemente, carboidratos complexos (ou polissacarídeos). Para o funcionamento normal do organismo, é necessário dosar corretamente o seu consumo. Acredita-se que, para se manter em boa forma física, é melhor ingerir carboidratos complexos e não simples. Produtos, cuja lista conterá os nomes mais familiares para você, podem ser encontrados em qualquer loja. Mas antes de compilar um menu, há vários pontos importantes a serem considerados.

O que são carboidratos complexos?

Para um estilo de vida ativo e bom funcionamento dos órgãos, é necessária uma grande quantidade de energia, que nos abastecerá ao longo do dia. Qualquer nutricionista ou médico dirá que os carboidratos complexos devem estar presentes na dieta de uma pessoa saudável. "Que produtos são esses?" - você pergunta. A resposta é simples: quase tudo que é considerado muito saudável, mas nem sempre saboroso, pode ser classificado nesta categoria.

Alimentos ricos em fibras, fibras grossas e amido sempre contêm carboidratos complexos. Os alimentos, cuja lista será uma lista de cereais, grãos e vegetais verdes, devem estar sempre presentes na sua geladeira e representam cerca de 30-40% da sua ingestão diária de alimentos. Vários cereais, pratos à base de batata, vegetais duros (abóbora, berinjela, abobrinha) não serão apenas uma fonte de energia e força, mas também terão um bom efeito no estado trato gastrointestinal... Certifique-se de incluir carboidratos complexos em sua dieta diária. Os produtos, cuja lista se apresenta com mais detalhes a seguir, vão te ajudar a criar um cardápio delicioso e variado. Mas lembre-se de que é preferível usá-los pela manhã e, em casos extremos, pela manhã.

Tipos de carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, ao contrário dos simples, são absorvidos muito lentamente pelo corpo, não causam saltos repentinos na insulina e, portanto, não ameaçam se acumular na camada de gordura. Eles são muito pouco solúveis em água, por isso permanecem no corpo por um longo tempo. Os carboidratos complexos incluem amido, glicogênio, fibra e pectinas. Dependendo da concentração desses componentes nos produtos, eles têm diferentes valor nutricional e o índice glicêmico.

Amido

O amido é o mais importante fornecedor de carboidratos para o corpo. Sua maior concentração é observada em alimentos de origem vegetal, principalmente em cereais. Alimentos que contêm carboidratos complexos (lista dos mais ricos em amido):

Glicogênio

Este polissacarídeo está presente nos alimentos em quantidades muito menores. Seu conteúdo é especialmente bom em todos órgãos internos tecido humano e muscular. É uma espécie de “reserva de energia”, além de essencial para o cérebro e sistema nervoso... Você pode repor diretamente os estoques de glicogênio comendo carne (principalmente vermelha), coração de boi, fígado e peixe.

Celulose

Muito próximo em composição aos polissacarídeos. É uma fibra vegetal grosseira extremamente importante para o funcionamento normal do intestino. Acima de tudo, é encontrado em grãos inteiros, que não são expostos a limpeza mecânica e tratamento térmico. Ao diversificar sua dieta com esses alimentos, você pode controlar a fome com mais facilidade, uma vez que as fibras grossas proporcionam uma sensação duradoura de saciedade. Os carboidratos complexos fornecem essa função. Os alimentos listados abaixo são ricos em fibras:

• Legumes.
• Frutas e vegetais com sementes (uvas, maçãs, kiwi, romã).
• Legumes e ervas frescas.
• Grãos inteiros (não limpos ou cozidos no vapor).
• Nozes (avelãs, amendoins, amêndoas).

Pectinas

As fibras de pectina desempenham o papel de adsorventes no corpo. Dissolvendo-se na água, eles se transformam em uma massa coloidal viscosa que absorve várias toxinas, agentes cancerígenos e até metais pesados. São as pectinas que liberam as toxinas do intestino e normalizam o trato digestivo.

Índice glicêmico de alimentos

Ele caracteriza a taxa de aumento da glicose no sangue imediatamente após o consumo de um determinado produto. Quanto mais alto este indicador, mais rápida ocorre a absorção do açúcar e, na mesma taxa, ele é excretado do corpo. O indicador mais alto é para a própria glicose em sua forma pura, considerado como 100. Índices glicêmicos diferentes podem conter pratos e produtos de natureza semelhante, mas cozidos de maneira diferente. Os carboidratos simples e complexos, a este respeito, têm sua própria gradação.

Se você está tentando se alimentar direito, então é melhor dar preferência a alimentos com alto teor de polissacarídeos, eles não só são mais úteis, mas também ajudam a perder excesso de peso... Se você está se perguntando qual é o índice glicêmico de carboidratos simples e complexos, a lista de alimentos (tabela abaixo) o ajudará a descobrir.

Carboidratos complexos para perda de peso

A maioria das pessoas que está tentando perder peso frequentemente se torna adepta de uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, o planejamento da dieta deve ser feito de maneira correta. Afinal, uma ausência aguda e prolongada de uma fonte de carboidratos no corpo leva ao esgotamento da reserva de glicogênio no fígado, que, por sua vez, é substituída por lipídios. Isso pode levar à degeneração gordurosa do fígado e até mesmo à sua disfunção.

Uma dieta baixa em carboidratos é baseada no fato de que, devido à falta de glicogênio, o corpo começa a usar gorduras como energia, cujo aumento da degradação pode levar à formação de radicais livres - as cetonas. Nesse caso, a nutrição inadequada pode levar o corpo à "acidificação" até o coma acidótico. Assim, os carboidratos complexos para perda de peso são mais eficazes do que eliminar completamente os carboidratos simples da dieta. Isso se deve ao fato de que, ao contrário destas últimas, não estimulam uma sensação constante e deprimente de fome, mas são boa fonte Energia "longa" para o dia todo.

Lembre-se de que comer alimentos com baixo índice glicêmico é apenas um dos elos no controle do peso e dos níveis de glicose no sangue. Se você segue uma dieta saudável, deve seguir algumas regras:

• Procure comer na mesma hora, observe o regime.
• Siga uma dieta multi-alimentar.
• Se possível, reduza o nível de açúcar e doces ao mínimo.
• A gordura na dieta não deve ser superior a 30%.
• Tente comer mais fibras.
• Evite cafeína, álcool e sal.

O corpo humano é muito um sistema complexo, que tem suas próprias regras de existência. Uma dessas regras é que as proteínas e gorduras do corpo humano não são processadas sem a presença de carboidratos.

O que são carboidratos

Existem dois tipos de carboidratos:

• difícil ou lento, com índice glicêmico abaixo de 40;
• rápido, com um índice glicêmico acima de 70 (geralmente não usado em dietas de emagrecimento).

Os carboidratos complexos são processados ​​muito mais lentamente e, quando se decompõem, grande quantidade glicose. Eles dão à pessoa a energia de que o corpo precisa para realizar o trabalho diário. É por isso que os nutricionistas recomendam fortemente comer alimentos que contenham carboidratos lentos pela manhã.

Existem alimentos que devem ser incluídos em sua dieta diária para não sentir fadiga incompreensível e alterações de humor.

O fato é que, ao ingerir alimentos que contenham carboidratos lentos, ele garante gradativamente o fluxo de açúcar (glicose) para a corrente sanguínea, o que contribui para uma boa saúde, humor e desempenho.

Esta característica dos carboidratos complexos certamente deve ser levada em consideração pelas pessoas que sofrem diabetes mellitus... Afinal, um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue é extremamente indesejável para eles. É por isso que você precisa prestar atenção a esses produtos que não causarão saltos bruscos.

Carboidratos complexos ou lentos - o que são?

Os carboidratos complexos ou lentos também são chamados de polissacarídeos. São moléculas compostas por várias cadeias de sacarídeos simples (monossacarídeos). Esses incluem:

• amido;
• celulose;
• glicogênio.

O amido é feito de longas cadeias de glicose. É encontrado em legumes, cereais, arroz, batata e feijão. Há muito disso em produtos de panificação.

A fibra é um polissacarídeo não amiláceo. É uma fibra dietética encontrada em nozes, legumes, vegetais, frutas e grãos. Eles também contribuem para a eliminação de toxinas e toxinas de corpo humano... São os alimentos que contêm fibras que os nutricionistas aconselham o uso em dietas para emagrecer.

Glicogênio é a mesma glicose, mas armazenada pelo nosso corpo "para uso futuro", caso, por algum motivo, ele não receba a tempo uma quantidade suficiente de carboidratos lentos. Em seguida, o glicogênio é transformado de volta e repõe as reservas de energia perdidas em nosso corpo. Tire suas próprias conclusões sobre a utilidade dos carboidratos para a perda de peso.

Algo sobre sem carboidratos

Existem alimentos que não contêm carboidratos ou em quantidades muito pequenas:

• em frutos do mar e peixes (rio e mar);
• Produtos avícolas (frango, pato, peru e outros tipos de carne de aves), ovos;
• bife de porco;
• gorduras vegetais e animais;
• chás verdes e de ervas.

Esses alimentos contêm proteínas e gorduras de que nosso corpo necessita nada menos que carboidratos, mas sem sua ajuda não são absorvidos e fazem nosso fígado funcionar com grandes sobrecargas e disfunções.

É necessário equilibrar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (especialmente os lentos) na dieta.

Tabela de alimentos contendo carboidratos lentos

Veremos a lista de alimentos dos carboidratos complexos para saber exatamente o que você precisa comer durante o dia, para não perder eficiência e ficar em boa forma à noite.

Cereais

Frutas, bagas

Legumes, nozes

Verduras, vegetais

Derivados do leite

Os carboidratos complexos ou lentos têm grande importância para o corpo humano. Eles são usados ​​em dietas de emagrecimento, em nutrição complexa para construir massa muscular no levantamento de peso. Mas o mais importante é que, sem eles, nosso corpo não consegue assimilar gorduras ou proteínas.

Para uma vida normal, uma pessoa precisa dieta balanceada, o que dará a oportunidade de trabalhar e descansar plenamente.