Exercício durante o projeto de gravidez. Gravidez e esportes são compatíveis? Quais tipos de atividade física são contra-indicados

A gravidez é um ótimo momento para esperar pelo seu bebê. Mas a alegria pode ser combinada com a preocupação constante com a saúde e a condição da criança. As mulheres fazem perguntas: é necessário mudar seu modo de vida estabelecido, que hábitos são úteis neste estado e o que é melhor desistir? Vamos conversar sobre se você pode fazer exercícios no início da gravidez.

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Exercício durante a gravidez

O curso normal da gravidez não requer restrição de atividade física. Ao contrário, a atividade física moderada prepara o corpo para o parto e permite que você se recupere mais rapidamente depois dele. O esporte durante o início da gravidez é outra questão. Algumas restrições são possíveis aqui, que serão discutidas a seguir.

Esportes e sua combinação com a gravidez

As atividades esportivas no início da gravidez não são, em princípio, contra-indicadas. Principalmente se a mulher for uma atleta profissional e seu corpo estiver acostumado a constantes esforços físicos. Muitas desportistas estão interessadas nas questões: é possível correr no início da gravidez, nadar, levantar pesos? Aqui estão as cargas proibidas e esportes indesejados:

• Aquelas em que há tremores e cargas vibracionais no abdômen. A maioria dos médicos não recomenda correr durante o início da gravidez. Esportes equestres, mergulho, luta livre são contra-indicados.
• Levantar pesos no início da gravidez acima de 4-5 kg \u200b\u200bé contra-indicado. A violação desta regra pode acarretar em abortos espontâneos e.
• Esportes traumáticos. Esqui durante o início da gravidez, luta livre, patinação no gelo, competições coletivas são proibidos devido ao risco de lesões, incluindo o abdômen.

Na pergunta "É possível praticar esportes no início da gravidez?" também existem pontos conflitantes. Por exemplo, andar de bicicleta. A medicina doméstica considera a gravidez e o ciclismo precoce conceitos incompatíveis. Os médicos europeus, ao contrário, aconselham essas caminhadas às gestantes. Os seguintes fatos falam a favor da opinião dos médicos russos:

• a situação de emergência nas estradas deixa muito a desejar e poucas são as ciclovias especializadas em nosso país;
• uma estrada irregular com solavancos e solavancos cria uma vibração perigosa no corpo de uma mulher;
• dirigir em condições urbanas sob gases de exaustão de muitos carros só pode aumentar a hipóxia fetal.

Onde as ciclovias começam diretamente em casa e os parques estão próximos, pedalar ao ar livre em um ritmo moderado beneficia a saúde da mulher grávida e de seu bebê.

Esportes para gestantes: o que escolher?

Ressalta-se desde já que os médicos identificam vários indicadores nos quais, apesar da vontade de exercer, é proibido fazê-lo. Gravidez precoce e esportes são categoricamente incompatíveis com as seguintes condições:

• desenvolvimento anormal do útero;
• a ameaça de aborto espontâneo com desequilíbrio hormonal (proporção e estrogênio);
• história desfavorável (abortos ou partos prematuros já ocorridos);
• tom baixo e seu istmo (risco de aborto espontâneo);
• do útero;
• placenta prévia (ameaça de descolamento prematuro durante esforço físico).

Natação

Que esporte você pode praticar no início da gravidez? Apesar de muitas divergências sobre este assunto, a medicina tradicional claramente prefere a natação. Os benefícios deste tipo de atividade física:

• treinar os músculos das costas, abdômen e assoalho pélvico;
• fortalecimento do sistema cardiovascular, que está sob grande estresse no estado;
• melhora do suprimento de sangue em todos os órgãos, prevenção de veias varicosas;
• aliviar o estresse nas costas e na coluna, relaxando o corpo;
• treinamento do sistema respiratório.

Ginástica

Muitas mulheres estão acostumadas a manter o controle de sua aptidão física e não querem abandonar seus exercícios habituais. Eles têm muitas dúvidas: é possível agachar, agachar, torcer um arco, dançar nos primeiros estágios da gravidez. Se a mulher não tem problemas de saúde, os médicos não proíbem a boa forma nos primeiros estágios da gravidez. Mas as aulas em grupos gerais precisam ser revisadas: para limitar corridas, saltos, carga na imprensa. Portanto, é melhor ir para um grupo especial e estudar de acordo com um programa especialmente desenvolvido.

Ginástica

O que a ginástica para mulheres grávidas inclui nos estágios iniciais:

A preparação física e a gravidez precoce não podem ser combinadas nos seguintes casos:

• qualquer doença crônica em uma mulher;
• patologia da gravidez;
• patologia fetal.

Exercícios abdominais durante a gravidez

Não é recomendado bombear o abdômen durante o início da gravidez da maneira tradicional. Mas os músculos abdominais são muito importantes para a atividade normal de alongamento. Portanto, exercícios especiais foram desenvolvidos:

• Em pé, afaste os calcanhares 40 cm da parede, incline-se na direção da parede e os quadris dobrem. Permaneça nesta posição por 5 segundos. O exercício é repetido 10 vezes.
• Deitado de lado, levante a perna a 10 cm do chão, após 5 segundos abaixe-a. A perna deve estar reta. O exercício é repetido várias vezes em cada perna.
• Na posição supina, alterne elevando as pernas cerca de 20 cm do chão (tesoura com os pés).
• Os médicos não proíbem torcer o arco. É importante escolher corretamente e não exagerar.

Os exercícios nos primeiros estágios da gravidez devem ser regulares para que o corpo da mulher e do bebê se acostume ao estresse. Caso contrário, será um estresse adicional desnecessário.

Dançando

Dançar é um exercício físico, só que mais agradável e emocionalmente intenso. Existem restrições às aulas em grupos de dança durante a gravidez e são semelhantes para outras atividades físicas. Existem grupos especiais onde, sob a supervisão de um treinador experiente, as mulheres executam apenas movimentos de dança “úteis” e corretos.

É melhor esquecer discotecas e boates. Uma atmosfera esfumaçada e movimentos bruscos só trazem danos.

Ioga

A ioga durante o início da gravidez permite preparar o corpo da mulher para o parto e normalizar a esfera mental, que muitas vezes falha nessa condição. Exercícios especiais foram desenvolvidos para mulheres grávidas. Os benefícios da ioga:

1. Os exercícios estáticos fortalecem a coluna, os músculos pélvicos e as pernas.
2. As posturas de cabeça para baixo tornam-se uma prevenção contra o mau posicionamento fetal (pélvico, transverso).
3. Todos os exercícios de ioga melhoram a circulação sanguínea, o que é muito importante para o desenvolvimento normal da criança.
4. Os exercícios respiratórios dos praticantes de ioga aumentam o suprimento de oxigênio para o feto. Outra vantagem é o treinamento na respiração correta durante o parto.
5. Muitas técnicas removem a primeira metade da gravidez.
6. Normalização do humor. As mulheres que praticam ioga são mais confiantes, calmas e não têm tendência para as oscilações típicas da gravidez.

Atividade física para mulheres não treinadas

Se uma mulher nunca praticou esportes e preparo físico, ela também se beneficiará com a atividade física durante o início da gravidez. Eles ajudam a preparar o corpo para os estresses que se aproximam durante o parto, melhoram o humor e têm um efeito benéfico no desenvolvimento do feto. Os exercícios de gravidez precoce incluem os seguintes exercícios:

• exercícios de respiração;
• passo transversal;
• corpo inclina-se para a direita e esquerda;
• curvas para a frente;
• curva para trás;
• sol - rotação na coluna cervical, depois na torácica, lombar, sacral e coccígea (a amplitude de rotação aumenta gradativamente, depois em ordem inversa com amplitude decrescente;
• ginástica dos pés.

Você precisa fazer isso regularmente por 15-20 minutos por dia. A deterioração durante o exercício é uma desculpa para interromper o exercício e consultar um ginecologista.

As mulheres grávidas precisam de cargas?

Complexos de treinamento especial ajudam mulheres grávidas a preparar seu corpo para o parto. Para facilitar o processo de parto, é preciso fazer regularmente, pelo menos ginástica. Mas a permissão para atividade física e atividade não significa de forma alguma que você precise cavar batatas na horta ou carregar sacolas enormes de mantimentos do armazém.

E se houver problemas?

Se uma mulher tem problemas metabólicos, doenças cardíacas e vasculares, doenças da tireóide, problemas de peso e coluna, sua atividade é um tanto limitada. E ainda, uma mulher precisa de aulas de acordo com um programa de preservação - as cargas são estritamente dosadas e selecionadas com base no estado de saúde e aptidão da mulher antes da gravidez.

Normalmente, a permissão para as aulas é dada por especialistas supervisores - um obstetra e um terapeuta. Caminhar é recomendado, natação, aeróbica na água, ginástica corretiva sob a supervisão de um instrutor. Antes e depois do treino, é aconselhável medir a pulsação e a pressão, deves ouvir o teu corpo e monitorizar o teu bem-estar.

Você não deve ir a extremos e ficar em casa durante os nove meses de gravidez, passando o tempo no sofá ou no monitor do computador. Não vai beneficiar você e seu bebê. Mas, considerando que gravidez não é doença, não vale a pena escalar montanhas, descer rafting rios de montanha e fazer consertos, carregando fardos de materiais de construção.

O que você precisa saber?

Ao determinar a carga, é necessário levar em consideração alguns fatores que são importantes na escolha de um conjunto de classes em diferentes termos de gravidez. No período de qualquer gravidez, mesmo na de maior sucesso, são contra-indicadas cargas no corpo, nas quais há concussão corporal e abdômen, exposição a vibrações, levantamento de pesos acima de 3-4 kg, há alto risco de quedas e lesões.

Você precisa de atividade física durante a gravidez?

Esportes como passeios a cavalo, mergulho, luta livre, jogos em equipe, esqui e patinação são estritamente proibidos. Os atletas profissionais precisam repensar o treinamento e a carga. Com treinos extenuantes de alta intensidade, o corpo vivencia a hipóxia, o que faz com que o feto sofra, isso leva a um atraso no seu desenvolvimento, possível aborto espontâneo e parto prematuro.

É necessário limitar drasticamente a atividade física, até sua proibição, somente quando:

• anomalias na estrutura do útero e genitais,
• distúrbios hormonais com risco de aborto,
• abortos espontâneos ocorridos anteriormente, parto prematuro e suas ameaças,
• insuficiência ístmica-cervical, quando o colo do útero não consegue segurar bem o feto,
• a ameaça de interrupção da gravidez,
• manchas de sangramento,
• placenta prévia,
• polidrâmnio e outras patologias indicadas pelo médico.

Nesses casos, o obstetra pode decidir internar a futura mãe em um hospital para conservação. Você não deve ser heróico e pensar que os médicos estão ressegurados - uma carga que parece insignificante para você pode ter um papel fatal no resultado da gravidez.

Complexos de exercícios físicos para gestantes

E se você puder?

Se o seu médico lhe disse que a gravidez está a progredir correctamente e que não há ameaças, deve discutir com ele os possíveis tipos de treino. No primeiro trimestre, a intensidade dos exercícios deve ser baixa, você pode fazer ginástica, natação ou fitness.

Você precisa de atividade física durante a gravidez?

Por períodos de 12 a 15 semanas, você pode fazer yoga, ali são realizadas atividades físicas, hidroginástica ou natação, caminhadas intensas e cursos para gestantes, ginástica e elementos de preparação física. Os exercícios de alongamento, respiração e relaxamento não só ajudam a manter o corpo em forma, reduzem o inchaço e melhoram a nutrição dos tecidos, mas também ajudam a dar à luz com mais facilidade.

A ioga ajuda a desenvolver a flexibilidade e elasticidade dos músculos, a fortalecer os músculos abdominais e das costas, que desempenham um papel importante na gravidez. Nosso vídeo apresenta as principais posições das gestantes:

Pequenos exercícios durante a gravidez não são recomendações fáceis de especialistas, mas às vezes uma necessidade vital. O esporte salva a futura mamãe de quilos extras, ajuda a suportar melhor o período de reestruturação do corpo e permite que você passe o tempo de forma agradável e lucrativa.

Profissionais de praticar esportes para mulheres em posição

A gravidez é um período muito emocionante da vida para qualquer mulher. As mulheres grávidas estão prontas para fazer qualquer coisa para garantir que o bebê nasça saudável e feliz. Mas a saúde do feto e da mãe estão intimamente relacionadas, e muito depende da forma física da mãe durante este período.

Freqüentemente, as mulheres durante a gravidez se entregam a suas fraquezas, entregando-se ao doce, picante e salgado. Freqüentemente, a gravidez é acompanhada por um colapso geral e sonolência, que são difíceis de superar. Freqüentemente, as mães preferem relaxar deitadas no sofá com seu livro favorito, embora uma caminhada ao ar livre, uma simples ginástica ou natação sejam muito mais eficazes para restaurar as forças.

Um estilo de vida sedentário leva a um rápido ganho de peso e congestão. No caso da gravidez, é uma ameaça direta à saúde do bebê, que sofre com a falta de oxigênio e nutrientes.

Os esportes durante a gravidez se tornarão, de certo modo, um remédio para a mãe e o bebê. Além disso, você pode iniciar as aulas desde a primeira semana de gravidez. As cargas esportivas têm muitas vantagens.

Atividades esportivas:

• aumentar o tônus \u200b\u200bmuscular geral;
• melhorar o funcionamento do sistema nervoso;
• ajudar no trabalho bem coordenado do trato gastrointestinal;
• reduzir o risco de complicações após o parto;
• melhorar o curso geral da gravidez e, posteriormente - atividade de parto;
• reduzir o risco de ruptura no nascimento.

O principal é escolher para você mesmo as cargas viáveis \u200b\u200be tratá-las sistematicamente durante todo o período de espera pelo bebê. Claro, se não houver contra-indicações para um ginecologista-obstetra durante uma gravidez. É fundamental que as sessões sejam planejadas e bem escolhidas para cada trimestre da gravidez.

Que tipo de esporte fazer enquanto espera o bebê?

Claro, não se pode presumir que as grávidas nos primeiros e nos últimos meses farão os exercícios com o mesmo entusiasmo e força.

No primeiro estágio, a intoxicação atormenta e, no último estágio, em princípio, qualquer movimento é difícil. Para que os esportes não sejam um fardo, é melhor distribuir a carga uniformemente, dependendo do período de espera e mudar periodicamente de direção nos esportes : a variedade embeleza qualquer atividade.

É possível praticar esportes durante a gravidez no vídeo

Primeiro trimestre

Até 16 semanas, você precisa fazer um desconto no fato de que o corpo da mulher é reconstruído de uma forma completamente nova e há uma reestruturação do fundo hormonal.

O feto está se formando neste momento, e a conexão com o corpo da mãe não é forte o suficiente: qualquer movimento repentino, levantando uma carga pesada, pode desempenhar um papel fatal e contribuir para a ameaça de uma gravidez bem-sucedida.

Além disso, a mulher está acompanhada por:

• náusea;
• constipação;
• flatulência;
• acúmulo de tecido adiposo.

Todos esses fatores devem ser considerados na escolha do tipo de atividade.

Segundo trimestre

O segundo trimestre é marcado pela formação de um vínculo estreito, o estabelecimento da circulação sanguínea e a troca de nutrientes entre a mãe e o feto.

O volume de sangue aumenta dramaticamente e, com isso, a carga sobre o sistema cardiovascular também aumenta. Isso é repleto de picos de pressão, edema, aparecimento de veias varicosas, forte crescimento das mamas, útero e abdômen. A postura se deteriora, o pé fica mais denso.

É muito útil respirar oxigênio durante esse período e aliviar o estresse do corpo, por exemplo, nadando.

Terceiro trimestre

No último trimestre, a mãe pode andar com dificuldade (especialmente quando o feto é grande), as pernas e as costas podem doer. É mais importante do que nunca relaxar, mas não deitado no sofá, mas por meio de atividade física viável.

Massagear as pernas, pescoço, costas, até em casa, certamente vai facilitar a saúde da gestante. E se você praticar esportes, o parto e a recuperação serão mais rápidos e fáceis.

Quais esportes são benéficos para cada fase da gravidez?

Quando você deve parar de praticar esportes?

A gravidez é uma condição difícil de prever por muito tempo. Náuseas constantes, tonturas, vômitos e intoxicações graves podem interromper os planos até mesmo da gestante mais resistente e ativa fisicamente. Existem vários motivos objetivos pelos quais você precisa tentar minimizar a atividade física ativa.

É necessário abandonar os esportes durante a gravidez se:

1. Houve uma ameaça de aborto espontâneo.
2. A gravidez acabou sendo múltipla.
3. Os médicos descobriram uma tendência para um aumento sistemático da pressão arterial: a gestose costuma ser a causa da interrupção prematura da gravidez.
4. A imunidade da futura mãe revelou-se fraca e incapaz de resistir a vírus e resfriados.
5. Nos estágios iniciais, o tônus \u200b\u200bdo útero aumenta constantemente.

Não se esqueça que o curso correto da gravidez proporciona não só esportes, mas também consultas constantes com o ginecologista-obstetra, alimentação adequada e saudável, um fundo emocional equilibrado na família e uma atitude positiva. Tente agradar a si mesmo com atividades úteis. Gravidez e parto fáceis!

O esporte é parte integrante de um estilo de vida saudável. É mostrado a crianças, homens e até mulheres que estão esperando o nascimento de um bebê. Os exercícios durante a gravidez podem melhorar o metabolismo, acelerar o metabolismo e prevenir o acúmulo de tecido adiposo.

Por que o exercício é benéfico durante a gravidez

Durante a gestação, a mulher é tomada por dúvidas: é possível conciliar gravidez e esporte. A atividade física moderada não só não prejudica a saúde do bebê e de sua mãe, mas também melhora o bem-estar.

Ginástica, ioga, condicionamento físico - esportes aceitáveis \u200b\u200bpara mulheres grávidas, os treinadores desenvolvem exercícios especiais, incluindo respiração.

Às vezes, as grávidas justificam-se renunciando à atividade física. Em sua opinião, a gravidez é uma doença que pode ser agravada pela prática de esportes ou qualquer tipo de atividade vigorosa.

É claro que, com gestação severa, nenhum médico permitirá que você leve um estilo de vida excessivamente ativo. Mas com moderação, até mesmo caminhar ao ar livre será mais benéfico do que ficar de pé horizontalmente em uma sala abafada.

Os benefícios dos esportes para mulheres grávidas são expressos da seguinte forma:

• todos os sistemas estão envolvidos no trabalho, nomeadamente muscular e articular;
• um conjunto desnecessário é excluído;
• o processo digestivo melhora;
• o nível de hormônios endócrinos é normalizado.

Uma vida ativa se manifesta não apenas em complexos especialmente projetados, mas também no desempenho das tarefas domésticas diárias.

Nas primeiras fases da gestação, é permitida a prática de esportes radicais, mas na ausência de contra-indicações.

Com o aumento do prazo, os esportes ativos são substituídos por outros mais passivos.

Por que você precisa fazer ginástica durante a gravidez

O estilo de vida passivo da gestante provoca o acúmulo de substâncias tóxicas e, posteriormente, aumenta o peso corporal.

Com a ameaça existente à vida da criança, não há mais nada além de aderir ao repouso na cama.

Se não houver restrições e o parto ocorrer de maneira satisfatória, ainda não é necessário alterar as preferências esportivas.

Quais esportes você pode praticar durante a gravidez

No primeiro trimestre, as preferências esportivas permanecem inalteradas. Se você não se sentir bem ou tiver uma intoxicação, o estresse deve ser abandonado.

Os esportes permitidos são:

• danças clássicas;
• modelagem;
• zumba;
• ciclismo;
• natação;
• fitball;
• aeróbica.

Ginástica e Pilates não são exceção. A atividade deve ser ligeiramente reduzida na patinação de velocidade, esqui e equitação.

Poucas mulheres grávidas são atletas profissionais, mas também sabem esquiar, andar de skate ou a cavalo.

Nos estágios iniciais da gestação, quando os rudimentos dos órgãos e sistemas são formados, o embrião está em um ambiente protegido e a atividade da mãe não o prejudica.

Quanto mais longo o período de gestação, mais desenvolvido o feto. Freqüentemente, a barriga dilatada se torna um obstáculo para as tarefas domésticas normais.

Em casa, é permitido realizar movimentos comuns: flexionar, caminhar, treinar a coluna, andar de bicicleta, ginástica doméstica.

Em casa, você pode fazer ioga para mulheres grávidas e exercitar os músculos da vagina.

Possíveis complicações

A carga deve ser moderada e sem movimentos bruscos. Além dos esportes aceitáveis, existem os proibidos, que incluem: cavalgadas, saltos atléticos, acrobacias e levantamento de peso.

A ocorrência de complicações está associada a vários parâmetros:

• uma característica individual do organismo;
• seleção inadequada de exercícios;
• cargas inaceitáveis;
• falta de controle nas ações.

Os processos patológicos comuns são:

• A ameaça de interrupção da gestação a qualquer momento. Ela se desenvolve como resultado de levantamento de peso e estresse no abdômen. Nos estágios iniciais, cargas de energia não farão mal, mas após a formação do lugar de uma criança.
• Sangrando devido a. O motivo é pular corda, água ou salto em distância. Agitar os órgãos reprodutivos pode levar a um afinamento do local de inserção da placenta e sua ruptura no futuro.
• Trauma abdominal. Durante vários esportes ou cargas de ginástica simples, o risco de bater no abdômen (com equipamento, arco ou guiador de bicicleta) é aumentado. Ao realizar os movimentos, é necessário ter mais cautela, não tenha pressa e não se sobrecarregue com o treinamento.

Quando o exercício deve ser limitado

Nem todos os exercícios são permitidos durante uma "posição interessante", mas existem restrições que o impedem de realizar movimentos:

• cedo;
• história ginecológica sobrecarregada;
• a idade da futura mãe;
• desconforto temporário.

Quando o exercício é absolutamente contra-indicado?

É estritamente proibido realizar atividade física com as seguintes patologias:

• a ameaça de interrupção espontânea da gestação;
• rolamento;
• órgãos reprodutores;
• canal cervical;
• flúido amniótico;
• apresentação incorreta do feto a partir de 32 semanas de gestação;
• esfregar o corrimento vaginal;
• doenças ginecológicas;
• a fertilização foi realizada por meio de tecnologias reprodutivas in vitro;
• com um bebê de acordo com o sistema AB0 ou Rh;
• abortos espontâneos existentes ou "pré-natal" na história do paciente;
• doenças sistêmicas do sangue;
• trombofilia.

Regras básicas

1. Os movimentos devem ser consistentes.
2. Os movimentos executados devem ser suaves e pouco nítidos.
3. O número de aulas deve ser reduzido.
4. O tempo alocado para as cargas é limitado.
5. Você não deve praticar se a futura mamãe estiver de mau humor.
6. Se houver contra-indicações, exclua exercícios e ginástica.

Quais exercícios e esportes são permitidos para mulheres grávidas

Os seguintes esportes são permitidos para mulheres grávidas:

• fitness - ajuda a manter o peso da mulher sob controle e treinar os músculos do abdômen e das nádegas;
• natação - permite aliviar a carga sobre a coluna, além de fortalecer o matzo das costas e da pelve. Além disso, a natação é um excelente auxiliar no combate às patologias cardiovasculares;
• ginástica para mulheres grávidas;
• ioga - você pode fazer na sala de treinamento ou aprender alguns "movimentos caseiros". O Yoga ensina a mulher grávida a manter a respiração calma e correta;
• danças calmas ou clássicas.

Exercícios permitidos:

• inclinar o corpo para o lado;
• meio agachamento;
• balançar as pernas enquanto está deitado;
• deflexão das costas, ajoelhar-se;
• balance os braços para o lado;
• levantando os joelhos;
• palmas na cabeça;
• "Bicicleta" na posição deitada;
• balanço da imprensa.

Quais exercícios e esportes são proibidos

Esportes relacionados a levantamento de peso, salto e corrida são proibidos. Por exemplo:

• salto e mergulho atlético;
• arremesso do núcleo e levantamento da haste;
• passeios a cavalo (alguns especialistas não recomendam andar de bicicleta);
• acrobacia.

Os exercícios a seguir podem se tornar pesos do período gestacional:

• corrida - deve ser substituída por caminhada;
• pular corda;
• torção de um arco pesado;
• balançando a prensa pelo método padrão;
• agachamentos profundos;
• estocadas afiadas com as pernas;
• "Ponte" e outros elementos acrobáticos perigosos.

Os treinamentos são realizados levando em consideração a duração do cargo. Muitos instrutores e treinadores definiram claramente as cargas proibidas permitidas por trimestre.

Exemplos de exercícios para o primeiro trimestre de gravidez

Então, se a futura mamãe não tem nada a ver com esportes, então no início da gravidez os seguintes exercícios são adequados para ela:

1. Inclinações para o lado: devem ser feitas 10-15 vezes em cada direção. Não exceda duas abordagens por dia.
2. Rotações da parte superior do corpo não mais do que 20 vezes em ambas as direções. Devem ser realizadas 1-2 abordagens por dia.
3. Elevar os joelhos ajuda a fortalecer o assoalho pélvico e a contrair os músculos abdominais. O joelho sobe em pé 8-10 vezes uma vez por dia.

No primeiro trimestre, você pode ir à piscina, fazer aeróbica na água; correr, mas com moderação. A ginástica é complementada por exercícios respiratórios.

Proibido: inclinar-se para frente, saltar, correr longas distâncias.

Exercícios de amostra para o segundo trimestre de gravidez

Um conjunto de exercícios para o meio da gravidez. Cada movimento é realizado 20 vezes em ambas as direções, 1 abordagem por dia:

• SP em pé, braços para o lado. O músculo da panturrilha é levantado alternadamente;
• meio-agachamento sobre um pé chato com os braços estendidos para frente;
• IP em pé, levantando a perna dobrada para o lado;
• marchando no lugar;
• a cabeça vira para o lado e em círculo;
• SP deitado: levantando o braço esquerdo e a perna direita, depois vice-versa, braço esquerdo-perna direita;
• exercício padrão para mulheres grávidas usando o método de Kegel.

A ginástica respiratória é realizada com a ajuda de ioga.

Exemplos de exercícios para o terceiro trimestre de gravidez

Para a ginástica no último trimestre da gestação, são alocados 10 minutos: 1 exercício leva 2 minutos:

• meio agachamento com apoio, entre cada movimento inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca;
• redução das omoplatas com pausa para respiração diafragmática;
• flexões na parede ou no chão, mas apoiando-se nos joelhos;
• postura de Kegel: ajoelhe-se, dobre e arqueie as costas como um gato;
• balance os braços em pé.

A fase final do treino são os exercícios respiratórios: os braços são gradualmente abaixados até as coxas - expiração; suba - inspire.

Vídeo útil: gravidez e exercícios