Прости и сложни въглехидрати и загуба на тегло. Как простите въглехидрати се различават от сложните въглехидрати Таблица със списък с храни за сложни въглехидрати

Въглехидратите са вид хранително вещество, което е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло. Те са необходими за осигуряване на енергия за тялото. Скоростта на това вещество зависи от физическа дейностчовек, освен това някои вещества, които не се използват, са причина за повишаване на холестерола в кръвта и могат да се превърнат в мастни гънки.

Защо човек се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите са необходими за:

1. да осигури енергия на всички жизнени процеси на човешкото тяло;
2. мозъкът функционираше;
3. да се използва като строителен материал за аминокиселини, имуноглобулини и др.;
4. освен това, прекомерният прием на въглехидрати може да доведе до натрупване на нежелана мастна маса.

Според метода на разделяне те биват следните два вида:

1. комплекс;
2. просто.

Първата категория включва полизахариди на базата на нишесте и целулоза. Има много от тях в зърнените, бобовите, а също и в някои зеленчуци. Когато се консумират с храна, ситост се осигурява за дълъг период от време, а също така допринасят за цялостното храносмилане.

Втората категория са монозахариди и дизахариди. Те са базирани на глюкоза и фруктоза. Те са в изобилие в млечните продукти, овощните култури, а също и в някои зеленчукови култури. Тази категория въглехидрати има проста структура, поради което бързо се усвояват от тялото. Поради липса на движение кръвната захар се повишава, която след това спада значително и може да причини силен глад. А неизползваните въглехидрати от своя страна преминават в мазнини. И ако в тялото няма достатъчно от тях, това става причина за летаргия и сънливост.

Разлика между просто и сложно

Простите въглехидрати, които попадат в тялото ни, веднага се превръщат в захар. Ако например изядете около 100гр. картофено пюре, то това е същото като 4 л. Сахара. Може да нямат сладък вкус.

Но сложните въглехидрати, напротив, за дълго времесе усвояват от тялото и не повишават много кръвната захар.

Те съдържат минимум захар, а хранителната стойност е повишена. Така в 100 гр. овощните култури имат приблизително 0,6 супени лъжици. Сахара. При ядене 100гр. бобови растения влизат в тялото 1 с.л. Сахара.

Всичко не е толкова трудно за разбиране, колкото може да изглежда на пръв поглед. Ако изберете прости въглехидрати, много захар попада в тялото, но сложните въглехидрати могат да осигурят на тялото хранителни вещества, а малко захар влиза в него.

Полза или вреда?

Какви са ползите или вредите от въглехидратите? Положителните характеристики на въглехидратите могат да осигурят на тялото ни необходимата енергия. Почти 60% от нашата енергия идва от въглехидрати.

Ползата от такива вещества е, че без тях не се осъществява нормалният метаболизъм. Трябва да се отбележи, че простите въглехидрати са много полезни, те се усвояват незабавно от тялото и не се отлагат в гънките на мазнините. Те са отличен източник на енергия за подхранване на мозъка. За нежния пол въглехидратите осигуряват стабилно състояние по време на менструация. Освен това те осигуряват производството на хормона на щастието.

Въглехидратите допринасят за правилното функциониране на черния дроб. Ползата от такова вещество е, че допринася за постоянното снабдяване с кръвна захар. Благодарение на високото съдържание на фибри, холестеролът се намалява и тялото е защитено от сърдечни заболявания, чревни и стомашни маси.

Вредата от въглехидратите в тяхното високо съдържание на калории. Когато консумирате изобилие от сложни въглехидрати в диетата, като печени изделия, тестени изделия, сладкиши, в тялото ни се натрупват мазнини. Консумирайте ги умерено. Трябва да намалите приема на рафинирани въглехидрати. Въздържайте се от консумация на обикновен бял хляб, а по-скоро го заменете със сив.

За ползите или опасностите от въглехидратите може да се говори само въз основа на количеството на тяхното използване. Без тях тялото ни не функционира пълноценно, но огромните им порции могат да навредят на тялото. За да работи тялото правилно, е необходимо да се намали количеството на консумираните животински протеини и едновременно с това да се добави и прием на въглехидрати. За тези цели е достатъчно да ядете боб вместо месо, като по този начин в тялото ще навлязат изобилие от въглехидрати и храната няма да се окаже прекомерно мазна.

Сложни въглехидрати, прости въглехидрати: списък с храни, таблица

Как са свързани простите въглехидрати и наднорменото тегло

Простите въглехидрати са вещество, което насърчава производството на хормона инсулин. Последният е отговорен за процеса на структурата на тялото, но разделянето е спряно.

Тоест, докато има инсулин в кръвта, не можем да се борим с излишните мазнини. Освен това, ако този материал не изразходва тялото като енергия, тогава той може да се отложи в него като мастен резерв. Инсулинът е анаболен, тоест изграждащ хормон. Когато ядем сладки храни, в тялото се произвежда инсулин. Това, което се оказва, е причината за инхибирането на процеса на загуба на наднормено тегло и започва неговата структура.

За инсулина подкрепата е важна, поради тази причина няколко след като ядете сладка храна, вие отново искате да хапнете нещо сладко. Тялото вече има нужда да консумира инсулин, което означава, че процесите на структура все още протичат и разграждането на мазнините спира. Този процес прилича на наркомания.

Прости и сложни въглехидрати в културизма

Растеж мускулна масае доста ресурсоемък процес, който е практически невъзможен без следните важни компоненти:

1. За осигуряването му е необходима енергия.
2. Необходим е строителен материал за изграждане на нови мускули.

Изграждането на мускули изисква изобилие от калории в диетата. По този начин трябва да консумирате повече, отколкото е необходимо за нормалния ви ежедневен живот. И поради факта, че основният източник на енергия за много от нас са въглехидратите, по-точно сложните въглехидрати, то за да нараснем мускулна маса, трябва да консумираме колкото се може повече въглехидрати. В противен случай няма да получите желания резултат. Натрупването на мускулна маса е резултат от консумирането на излишни калории, изгарянето на мазнини е липса на калории. Всичко е изключително просто, но много хора, участващи във фитнес клуб, пренебрегват тази диета, така че не получават желания резултат.

Преди и след тренировка

Приемът на въглехидрати е много различен в зависимост от целта ви за изгаряне на мазнини или натрупване на мускулна маса.

Ако искате да изгаряте мазнини, тогава тренировките ви трябва да бъдат съобразени с вашата собствена диета. Има два вида тренировки за изгаряне на мазнини – силови и кардио тренировки.

Преди силова тренировка трябва:

Вземете порция сложни въглехидрати около час преди тренировка. Благодарение на въглехидратите тялото ще има достатъчно енергия за пълноценна тренировка.

След тренировка, в рамките на 30 минути, се отваря прозорец протеин-въглехидрат, по време на който въглехидратите и протеините се усвояват перфектно. По това време трябва да се приемат бързи въглехидрати. Ако за вас е важно да изгорите излишните мазнини, тогава не прекалявайте с бързите въглехидрати. Въпреки че ако тренирате сутрин, тогава можете да ядете плодове. Ако тренировката се провежда през втората половина на деня, тогава препоръчваме да пиете протеини или да ядете бързо усвоими протеини.

В рамките на 2 часа след изтощителна тренировка тялото се нуждае от сложни въглехидрати.

Ако кардиото е вашият приоритет в момента, тогава трябва да изгаряте мазнини. Мазнините могат да бъдат изгорени само със сърдечно-съдови упражнения. Въпреки това, преди тялото да може да използва вашите мазнини като енергия, то трябва да изразходва своите въглехидратни резерви. Поради тази причина, колкото по-малко въглехидрати съхранява, толкова по-бързо ще започне да изгаря мазнините. От всичко казано по-горе стигаме до извода, че не е препоръчително да се ядат въглехидрати преди кардио тренировки, за да може тялото бързо да премине към мазнини.

Ако отидете на кардио веднага след силова тренировка, тогава не се препоръчва да чакате един час. Захранването трябва да се регулира, както след захранване. Ако правите кардио сутрин, трябва да ядете въглехидрати.

Сега нека разгледаме особеностите на приема на въглехидрати, когато тренирате за тегло. Докато трупате мускулна маса, трябва да изградите диетата си около тежки тренировки. В момента не правим кардио.

Тук трябва да преобладават сложните въглехидрати. Необходимо е да се приемат 5-6 г въглехидрати на кг телесно тегло.

Преди силова тренировка: Яжте сложни въглехидрати за около час. След като ядем прости въглехидрати, а след два часа вече можете да ядете сложни въглехидрати.

Набирането на мускули е по-труден процес от изгарянето на мазнини, защото наистина трябва да се потите доста силно, също така не забравяйте за съня и храненето.

Какво да изберем за закуска?

Сутринта е времето, когато е време да се комбинират двете категории въглехидрати. Например, препоръчва се да ядете овесена каша с всякакви плодове, пием чаша чай с мед. Ако искате да отслабнете, препоръчваме да вземете предвид следните правила:

1. Използваме повече фалшиви въглехидрати;
2. Шоколад ядем не повече от няколко пъти седмично в количество от 30 гр.

Най-добрият избор за вечеря

Вечер диетата трябва да включва ястия, съдържащи бавни или сложни въглехидрати. Можете да имате някаква салата с яхнии, яхнии и т.н. Препоръчително е да комбинирате това ястие с малко количество протеини.

Кое е по-полезно - просто или сложно?

Сложните въглехидрати са много полезни за нашето тяло. Благодарение на тяхната химическа структура и фибри, тялото ни работи много по-усилено, за да ги смила, а енергията се осигурява за пълноценното функциониране на тялото за много дълго време.

Такива въглехидрати са в изобилие в пълнозърнест хляб, трици, зелени зеленчуци и билки, пресни плодове.

Какви са ползите от тях? Добрите въглехидрати са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Имат намален гликемичен индекс. Яденето на тези въглехидрати може да ви накара да се почувствате сити и с ниско съдържание на калории. Естествено стимулира метаболизма.

Но простите въглехидрати са лоши за нашето тяло. Простите въглехидрати са малки захарни молекули, които бързо се усвояват от тялото. Енергията се съхранява в тялото като гликоген и не се използва веднага, а се оказва мазнини.

По принцип тези лоши въглехидрати се намират във всяка преработена храна, където няма повече хранителни вещества и фибри, които да ги направят „приятелски“ за ядене.

Кои храни са богати на "лоши" въглехидрати? Сред такива продукти си струва да се отбележат сладкиши и различни сладкарски изделия, които са преработени зърнени храни, които съдържат захар, газирани напитки и други, чийто състав е богат на захар, рафиниран хляб.

Каква е вредата им? Те са с ниско съдържание на фибри и хранително вещество... Те имат повишен гликемичен индекс. Те имат излишък от празни калории, които се оказват мазнини. Те причиняват високи нива на кръвната захар и умора.

Защо идеалната фигура зависи от правилно изчислена диета: мнението на диетолозите

Според диетолозите, за да отслабнете, е необходимо да добавите храни, които съдържат прости и сложни въглехидрати в диетата, в съотношение:

• 80% са трудни;
• 20% - просто, но това не включва сладкиши и сладкиши.

Освен това включваме протеини в диетата си, тъй като те също участват в процеса на изгаряне на мазнини. Освен това, поради липсата на тези вещества в диетата, това може да причини разрушаване на мускулната тъкан, поради тази причина трябва да се спазва баланс.

Простите и сложните въглехидрати са вещества, които са необходими на всеки организъм, но същественоима тук, че е съставена правилната пропорция.

За важна информация относно простите и сложните въглехидрати вижте следното видео:

От гореизложеното вече имате представа за прости и сложни въглехидрати, така че можете лесно да организирате диетата си, за да поддържате или обратното, да намалите телесното тегло или да натрупате мускулна маса.

Във връзка с

За нормалното функциониране на тялото се нуждае от енергия, която идва с храната. Около половината от вашите енергийни нужди идват от храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези, които искат да отслабнат, трябва постоянно да следят приема и разхода на калории.

За какво са въглехидратите?

Въглехидратите се изгарят много по-бързо от протеините и мазнините. Тези елементи са от съществено значение за поддържане на имунната система. Въглехидратите са част от структурата на клетките и участват в регулирането на метаболизма и синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта на възрастен човек съдържа около 6 грама. глюкоза. Този резерв е достатъчен, за да осигури на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, тялото самостоятелно произвежда хормоните глюкагон и инсулин:

1. Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
2. Инсулинът понижава това ниво, като превръща глюкозата в гликоген или мазнини, което е от съществено значение след хранене.

Тялото използва запаси от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб. Тези натрупвания са напълно достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 10-15 часа.

Когато концентрацията на глюкоза спадне значително, човекът започва да се чувства гладен.

Въглехидратите се различават помежду си по степента на сложност на молекулата. Следователно въглехидратите могат да бъдат подредени в ред на намаляваща сложност, както следва:

• полизахариди,
• дизахариди,
• монозахариди.

1. за премахване на токсини и други вредни вещества от тялото;
2. за чревна подвижност;
3. за стимулиране на полезната микрофлора;
4. за свързване на холестерола.

Важно! Човек, който губи тегло, не трябва да яде храни, съдържащи сложни въглехидрати следобед.

Таблица за бавни и къси въглехидрати

Най-бързо се усвоява глюкозата. по-нисък от глюкозата по скорост на усвояване. Малтозата и лактозата се усвояват относително бързо под действието на ензими и стомашен сок. Продукти, съдържащи сложни въглехидрати (нишесте) само в тънко черворазграждат до прости захари.

Този процес е дълъг, тъй като се забавя от фибрите, които предотвратяват усвояването на бавни въглехидрати.

С диета, богата на бавни въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в мускулите и черния дроб. При прекомерен прием на захари и пълно натрупване на гликоген бавните въглехидрати започват да се трансформират в мазнини.

Прости и сложни въглехидрати, списъци с храни за отслабване

Простите и бавни, къси въглехидрати навлизат в тялото в големи количества от бобови растения и зърнени храни. Тази диета е богата на витамини, минерали и растителни протеини.

Огромно количество полезни елементи се съдържат в черупката и зародишите на зърнените култури. Ето защо внимателно обработените зърна са безполезни.

Бобовите растения са с високо съдържание на протеини, но само 70% от тях се усвояват. Бобовите растения също блокират действието на някои храносмилателни ензими, които понякога могат да навредят на храносмилането и могат да повлияят негативно на стените на тънките черва.

Всички видове зърнени храни и пълнозърнести продукти, съдържащи трици, имат най-висока хранителна стойност.

Въпреки факта, че оризът се усвоява добре в стомаха, продуктът е с ниско съдържание на фибри, минерали и витамини. В перления ечемик и просото има много повече фибри. Овесените ядки са с високо съдържание на калории и богати на цинк, магнезий, калий. В елдата има много желязо. Въпреки това си струва да припомним, че е полезен, така че винаги трябва да се разглежда отделно.

Доста трудно е да се постигне преяждане с храна, съдържаща прости и бавни въглехидрати, тъй като при нормални условия тези елементи не увеличават количеството телесни мазнини. И мнението, че телесното тегло нараства поради факта, че човек консумира прости и бавни въглехидрати, е погрешно.

Те просто се усвояват по-бързо от мазнините и протеините, в резултат на което нуждата на организма от окисляване на мазнините, които образуват отлагания, намалява.

Хранителна таблица за отслабване

Прости и бавни въглехидрати се намират в брашно, сладки храни, зърнени храни, млечни продукти, горски плодове, плодови сокове и плодове. За да постигнете загуба на тегло на ден, достатъчно е да консумирате не повече от 50-60 грама. продукти от този списък.

Вредата от голямо количество въглехидрати

Въглехидрати в големи количества:

1. Те дренират инсулиновия апарат.
2. Те нарушават разграждането и усвояването на храната.
3. Провокирайте дефицит на минерали и витамини
4. Води до неизправност на вътрешните органи.

Продуктите от разпадането на въглехидратите са способни да потискат развитието на бактериите, необходими за тялото. Например маята, използвана за печене на бял хляб, се конкурира с чревната микрофлора.

Вреда за продукти от тесто с маязабелязали отдавна, толкова много народи се опитват да пекат хляб от безквасно тесто.

За да се храните правилно и да не напълнявате, трябва да можете да различавате сложни и прости въглехидрати, да се знае нормата на дневния прием, както и какво отношение има високият гликемичен индекс на тези вещества към набора от наднормено телесно тегло.

Въглехидратите са най-важният енергиен източник за човешкото тяло. Те могат да имат различен брой структурни единици. Разликата в структурата води до разделянето на въглехидратите на два вида - прости и сложни.

Първите са лесно смилаеми. Тази особеност доведе до факта, че те също се наричат ​​"бързи". Веднъж погълнати с храна, те повишават концентрацията на захар в кръвта. Този механизъм на действие води до намаляване на скоростта на метаболизма и увеличаване на телесните мазнини.

За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати са съединения от много захариди, десетки и стотици различни елементи. Съдържащата се в тях енергия се освобождава постепенно, осигурявайки дълготрайно и стабилно насищане. Това е така полезни сложни въглехидрати.

Бързите въглехидрати с висок ГИ (гликемичен индекс) преминават по пътя на трансформация в захар за няколко минути, повишавайки концентрацията му. Високите нива на глюкоза в кръвта са опасни. Това води до факта, че тялото се опитва по всякакъв начин да неутрализира този скок.

Най-лесният начин да изхвърлите излишната захар е като я превърнете в телесни мазнини. Рязкото колебание между скок и спад на захарта води до факта, че дори след лека закуска със сладко, чувствате глад и отново искате да се освежите. Човек започва да дебелее, но не може да откаже сладко.

Сложни въглехидрати

Те са вещества, състоящи се от нишесте, целулоза – диетични фибри, гликоген – основният източник на енергия за мускулната тъкан. Съставът на нишестето е представен от много молекули на най-простите въглехидрати. Това е причината за дългия процес на разлагане на това вещество, което изисква изразходване на голямо количество енергия.

Фибрите имат повече от просто сложна структура, но и много разнообразна. За различни растенияХарактеристика различен типфибри. Целулозата играе важна роля в нормализирането на храносмилането и концентрацията на глюкоза в кръвта, въпреки че се усвоява само частично.

Гл Индекс на леден въглехидрат

Структурата на въглехидрата пряко влияе върху скоростта на храносмилане и степента, в която влияе върху концентрацията на глюкоза. Колкото по-просто е, толкова по-бързо се абсорбира веществото и нивото на захарта се повишава. Растителните въглехидрати от смес от фибри и нишесте се състоят от стотици взаимосвързани елементи и се усвояват от тялото за дълго време.

Скоростта, с която енергията се освобождава от въглехидратите, е пряко свързана с GI. Колкото по-ниско е, толкова по-бавно се усвоява и захарта се покачва плавно. Въглехидратите с висок ГИ, напротив, бързо освобождават енергия, причинявайки рязък скок на глюкозата.

Вредни и полезни въглехидрати

Тялото се възползва от сложните въглехидрати от растителен произход, които се подлагат на умерена термична обработка. Те са малко по-ниски от пълнозърнестите зърнени храни със среден ГИ и високо съдържание на диетични фибри.

Зърнените храни без покритие, които включват бяло брашно с ориз, както и продукти, направени от тях, са неутрални, но в големи количества могат да доведат до наднормено тегло. Най-вредни са простите въглехидрати, чието количество трябва да бъде ограничено.

Ежедневен прием на въглехидрати

Погрешното схващане за минимизиране на приема на въглехидрати се дължи на липсата на разбиране на разликата между сложните и простите въглехидрати. Човек трябва да консумира от 250 до 400 грама въглехидрати на ден, тоест около 50-80 процента от общия брой калории.

Силовите тренировки изискват увеличаване на нормата на въглехидратите. Ако тренировката е умерена, за всеки килограм собствено тегло трябва да има 5 грама, а когато е насочена към изграждане на мускули – около 7-8 грама.

Въглехидрати и загуба на тегло

Диетите без протеини и без въглехидрати гарантират бърза загуба на тегло... Ефектът се постига поради пълното отхвърляне на въглехидратите. Резултатът, получен от такова хранене, е краткотраен и причинява тежка вреда на здравето.

Елиминирането на въглехидратните храни от диетата лишава тялото от източник на основни минерали и витамини. Това изостря съществуващите хронични и води до развитие на нови заболявания. Седейки на протеинова диета, е невъзможно да се избегнат здравословни проблеми.

Заключение

Въглехидратите са от съществено значение за всяко живо същество. Основното, като се има предвид ефектът на бързите въглехидрати върху наддаването на тегло, е да се даде предпочитание на сложни растения с високо съдържание на фибри, които имат положителен ефект върху храносмилането и здравето.

Видео преглед

Можете ли да ядете въглехидрати след тренировка?

Въглехидратите, като протеините и мазнините, са важни строителен материалза нашето тяло. Те снабдяват нашия мозък, нервна система и органи с жизнена енергия и също така поддържат нивата на гликоген. Но от своя страна тези вещества са разделени на прости (моно- и дизахариди) и съответно сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на организма е необходимо правилно да се дозира консумацията им. Смята се, че за да се поддържате в добра физическа форма, е по-добре да ядете сложни въглехидрати, а не прости. Продукти, чийто списък ще съдържа най-познатите за вас имена, могат да бъдат намерени във всеки магазин. Но преди да съставите меню, трябва да вземете предвид няколко важни точки.

Какво представляват сложните въглехидрати?

За активен начин на живот и гладко функциониране на органите е необходимо огромно количество енергия, която ще ни подхранва през целия ден. Всеки диетолог или лекар ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да присъстват в диетата на здравия човек. „Какви са тези продукти?“ - ти питаш. Отговорът е прост: почти всичко, което се счита за много здравословно, но не винаги вкусно, може да бъде класифицирано в тази категория.

Храните, богати на фибри, груби фибри и нишесте, винаги съдържат сложни въглехидрати. Храните, чийто списък ще бъде списък със зърнени храни, зърнени храни и зелени зеленчуци, трябва винаги да присъстват във вашия хладилник и да съставляват около 30-40% от дневния ви хранителен прием. Различни зърнени храни, ястия на картофена основа, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и ще имат добър ефект върху състоянието стомашно-чревния тракт... Не забравяйте да включите сложни въглехидрати в ежедневната си диета. Продуктите, чийто списък е представен по-подробно по-долу, ще ви помогнат да създадете вкусно и разнообразно меню. Но не забравяйте, че е за предпочитане да ги използвате сутрин, а в краен случай и сутрин.

Видове сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, за разлика от простите, се усвояват много бавно от тялото, не предизвикват внезапни скокове на инсулина и съответно не заплашват да се натрупват в мастния слой. Те са много слабо разтворими във вода, така че остават в тялото доста дълго време. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в продуктите, те се различават хранителна стойности гликемичния индекс.

Нишесте

Нишестето е най-важният доставчик на въглехидрати за тялото. Най-високата му концентрация се наблюдава в храни от растителен произход, главно в зърнени храни. Храни, съдържащи сложни въглехидрати (списък на най-богатите на нишесте):

гликоген

Този полизахарид присъства в храната в много по-малки количества. Съдържанието му е особено голямо във всички вътрешни органичовешка и мускулна тъкан. Това е един вид "енергиен резерв", както и от съществено значение за мозъка и нервна система... Можете директно да попълните запасите от гликоген, като ядете месо (предимно червено), говеждо сърце, черен дроб и риба.

целулоза

Много близък по състав до полизахаридите. Това е грубо растително влакно, което е изключително важно за нормалното функциониране на червата. Най-вече се съдържа в пълнозърнестите храни, на които не се излага механично почистванеи топлинна обработка. Като разнообразите диетата си с такива храни, можете по-лесно да контролирате глада, тъй като грубите фибри осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Сложните въглехидрати осигуряват тази функция. Изброените по-долу храни са с високо съдържание на фибри:

• Бобови растения.
• Плодове и зеленчуци със семена (грозде, ябълки, киви, нар).
• Пресни зеленчуци и билки.
• Пълнозърнести храни (не почистени или приготвени на пара).
• Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).

Пектини

Пектиновите влакна играят ролята на адсорбенти в организма. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в вискозна колоидна маса, която абсорбира различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Именно пектините освобождават червата от токсини и нормализират храносмилателния тракт.

Гликемичен индекс на храните

Характеризира скоростта на повишаване на кръвната глюкоза веднага след консумация на определен продукт. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързо се усвоява захарта и след това със същата скорост тя се отделя от тялото. Най-високият показател е за самата глюкоза в чист вид, приема се за 100. Различният гликемичен индекс може да съдържа ястия и продукти, които са сходни по природа, но по различен начин. Простите и сложните въглехидрати в това отношение имат своя градация.

Ако се опитвате да се храните правилно, тогава е по-добре да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на полизахариди, те не само са по-полезни, но и помагат да загубите наднормено тегло... Ако се чудите какъв гликемичен индекс имат простите и сложните въглехидрати, списъкът с храни (таблицата по-долу) ще ви помогне да го разберете.

Сложни въглехидрати за отслабване

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, често стават привърженици на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, планирането на диетата трябва да се третира правилно. Наистина, рязкото и дългосрочно отсъствие на източник на въглехидрати в организма води до изчерпване на гликогенния резерв в черния дроб, който от своя страна се заменя с липиди. Това може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и дори до неговата дисфункция.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините като енергия, засиленото разграждане на които може да доведе до образуването на свободни радикали – кетони. В този случай неправилното хранене може да доведе тялото до "подкиселяване" до ацидотична кома. По този начин сложните въглехидрати за отслабване са по-ефективни от пълното премахване на простите от диетата. Това се дължи на факта, че за разлика от последните, те не стимулират постоянно и потискащо чувство на глад, а са добър източник"Дълга" енергия за целия ден.

Не забравяйте, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс е само една връзка в контролирането на теглото и нивата на кръвната захар. Ако сте привърженик на здравословна диета, трябва да се придържате към някои правила:

• Опитайте се да ядете по едно и също време, спазвайте режима.
• Придържайте се към диета с множество храни.
• Ако е възможно, сведете захарта и сладките до минимум.
• Мазнините в диетата трябва да са не повече от 30%.
• Опитайте се да ядете повече фибри.
• Избягвайте кофеина, алкохола и солта.

Човешкото тяло е много сложна система, който има свои собствени правила на съществуване. Едно от тези правила е, че протеините и мазнините в човешкото тяло не се преработват без наличието на въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите

Има два вида въглехидрати:

• трудно или бавно, с гликемичен индекс под 40;
• бързо, с гликемичен индекс над 70 (обикновено не се използва при диети за отслабване).

Сложните въглехидрати се обработват много по-бавно и когато се разграждат, голямо количествоглюкоза. Те дават на човек енергията, от която тялото се нуждае, за да извършва ежедневна работа. Ето защо диетолозите силно препоръчват да се ядат храни, които съдържат бавни въглехидрати сутрин.

Има храни, които трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, за да не усещате непонятна умора и промени в настроението.

Факт е, че когато ядете храни, които съдържат бавни въглехидрати, постепенно се осигурява притока на захар (глюкоза) в кръвния поток, което допринася за доброто здраве, настроение и работоспособност.

Тази особеност на сложните въглехидрати със сигурност трябва да се вземе предвид от хората, които страдат захарен диабет... В края на краищата рязкото повишаване на нивата на кръвната захар е изключително нежелателно за тях. Ето защо трябва да обърнете внимание на такива продукти, които няма да предизвикат рязък скок.

Сложни или бавни въглехидрати - какви са те?

Сложните или бавни въглехидрати се наричат ​​още полизахариди. Това са молекули, съставени от няколко вериги прости захариди (монозахариди). Те включват:

• нишесте;
• целулоза;
• гликоген.

Нишестето се състои от дълги вериги глюкоза. Намира се в бобови растения, зърнени храни, ориз, картофи и боб. Има много от него в печените изделия.

Фибрите са нескорбял полизахарид. Това са диетични фибри, намиращи се в ядки, бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Те също така допринасят за елиминирането на токсините и токсините от човешкото тяло... Именно храните, които съдържат фибри, диетолозите съветват да се използват при диети за отслабване.

Гликогенът е същата глюкоза, но съхранявана от тялото ни "за бъдеща употреба", в случай че по някаква причина не получи достатъчно количество бавни въглехидрати навреме. Тогава гликогенът се трансформира обратно и попълва загубените енергийни запаси в тялото ни. Направете сами изводите колко полезни са въглехидратите за отслабване.

Нещо за без въглехидрати

Има храни, които не съдържат въглехидрати изобщо или в много малки количества:

• в морски дарове и риба (речна и морска);
• Птичи продукти (пилешко, патешко, пуешко и други видове птиче месо), яйца;
• свинско, телешко;
• растителни и животински мазнини;
• зелени и билкови чайове.

Тези храни съдържат протеини и мазнини, които са необходими на тялото ни не по-малко от въглехидратите, но без тяхна помощ не могат да се усвоят и карат черния ни дроб да работи с големи претоварвания и неизправности.

Необходимо е да се балансира количеството протеини, мазнини и въглехидрати (особено бавните) в диетата.

Таблица с храни, съдържащи бавни въглехидрати

Ще разгледаме списъка с храни със сложни въглехидрати, за да знаем какво точно трябва да ядете през деня, за да не загубите ефективност и да останете в добра форма до вечерта.

Зърнени храни

Плодове, горски плодове

Бобови растения, ядки

Зелените, зеленчуците

Млечни продукти

Сложните или бавните въглехидрати имат голямо значениеза човешкото тяло. Използват се в диети за отслабване, в комплексно хранене за изграждане на мускулна маса в пауърлифтинга. Но най-важното е, че без тях тялото ни не може да усвоява нито мазнините, нито протеините.

За нормален живот човек има нужда балансирана диета, което ще даде възможност за пълноценна работа и почивка.