Упражнение по време на бременност проект. Съвместими ли са бременността и спорта? Какви видове физическа активност са противопоказани

Бременността е чудесно време да изчакате бебето си. Но радостта може да се съчетае с постоянна грижа за здравето и състоянието на детето. Жените задават въпроси: необходимо ли е да променят установения си начин на живот, какви навици са полезни в това състояние и от какво е по-добре да се откажат? Ще говорим за това дали можете да спортувате в началото на бременността.

Прочетете в тази статия

Упражнение по време на бременност

Нормалният ход на бременността не изисква ограничаване на физическата активност. Напротив, умерената физическа активност подготвя тялото за раждане и ви позволява да се възстановите по-бързо след него. Спортът по време на ранна бременност е друг въпрос. Тук са възможни някои ограничения, които ще бъдат разгледани по-долу.

Спортът и тяхната комбинация с бременност

Спортните занимания в началото на бременността по принцип не са противопоказани. Особено ако жената е професионален спортист и тялото й е свикнало с постоянни физически натоварвания. Много спортни жени се интересуват от въпроси: възможно ли е да бягате в ранните етапи на бременността, да плувате, да вдигате тежести? Ето забранените товари и нежеланите спортове:

• Тези, при които има треперене и вибрационни натоварвания на корема. Повечето лекари не препоръчват джогинг по време на ранна бременност. Конните спортове, гмуркането, борбата са противопоказани.
• Вдигането на тежести в ранна бременност над 4-5 кг е противопоказано. Нарушаването на това правило е изпълнено със спонтанни аборти и.
• Травматични спортове. Карането на ски по време на ранна бременност, борба, пързаляне с кънки, отборни състезания са забранени поради риск от нараняване, включително корема.

Във въпроса "Възможно ли е да спортувам в началото на бременността?" има и противоречиви точки. Например, каране на колело. Вътрешната медицина смята бременността и ранното колоездене за несъвместими понятия. Европейските лекари, напротив, препоръчват такива разходки на бъдещите майки. Следните факти говорят в полза на мнението на руските лекари:

• аварийната ситуация по пътищата оставя много да се желае, а у нас има малко специализирани велосипедни пътеки;
• неравен път с неравности и неравности създава опасна вибрация в тялото на жената;
• шофирането в градска среда под отработените газове от много автомобили може само да увеличи феталната хипоксия.

Когато велосипедните пътеки започват директно у дома и парковете са близо, карането на чист въздух с умерено темпо е от полза за здравето на бременната жена и нейното бебе.

Спорт за бременни жени: какво да изберем?

Веднага трябва да се отбележи, че лекарите идентифицират няколко показателя, при които въпреки желанието да се практикува, е забранено да се прави. Ранната бременност и спортът са категорично несъвместими със следните състояния:

• необичайно развитие на матката;
• заплахата от спонтанен аборт с хормонален дисбаланс (съотношение и естроген);
• неблагоприятна анамнеза (спонтанни аборти или преждевременни раждания, които вече са настъпили);
• нисък тонус и неговия провлак (риск от спонтанен аборт);
• от матката;
• плацента превия (заплаха от преждевременно отлепване по време на физическо натоварване).

Плуване

С какъв спорт можете да се занимавате в началото на бременността? Въпреки многото разногласия по този въпрос, конвенционалната медицина очевидно предпочита плуването. Ползите от този вид физическа активност:

• трениране на мускулите на гърба, корема и тазовото дъно;
• укрепване на сърдечно-съдовата система, която е в повишен стрес в държавата;
• подобряване на кръвоснабдяването във всички органи, предотвратяване на разширени вени;
• облекчаване на стреса от гърба и гръбначния стълб, отпускане на тялото;
• обучение на дихателната система.

Фитнес

Много жени са свикнали да следят физическата си форма и не искат да се отказват от обичайните си упражнения. Те имат много въпроси: възможно ли е да клякате, да се навеждате, да извивате обръч, да танцувате в началото на бременността. Ако жената няма здравословни проблеми, тогава лекарите не забраняват фитнес в ранните етапи на бременността. Но класовете в общи групи трябва да бъдат преразгледани: да се ограничи бягането, скачането, натоварването на пресата. Ето защо е по-добре да отидете в специална група и да учате по специално разработена програма.

Гимнастика

Какво включва гимнастиката за бременни жени в ранните етапи:

Забранено е комбинирането на фитнес и ранна бременност в следните случаи:

• всяко хронично заболяване при жена;
• патология на бременността;
• фетална патология.

Упражнения за абс по време на бременност

Не се препоръчва да изпомпвате корема по време на ранна бременност по традиционния начин. Но коремните мускули са много важни за нормалната стречинг дейност. Поради това са разработени специални упражнения:

• В изправено положение преместете петите си на 40 см от стената. Наведете се към стената, бедрата се огъват. Останете в това положение за 5 секунди. Упражнението се повтаря 10 пъти.
• Легнал отстрани, повдигнете крака си на 10 см от пода, след 5 секунди го спуснете. Кракът трябва да е изправен. Упражнението се повтаря няколко пъти на всеки крак.
• В легнало положение редувайте повдигането на краката на около 20 см от пода (ножица с краката).
• Лекарите не забраняват усукването на обръча. Важно е да го изберете правилно и да не прекалявате.

Упражненията в ранните етапи на бременността трябва да бъдат редовни, така че тялото на жената и бебето да свикне със стреса. В противен случай ще бъде излишен допълнителен стрес.

Танцуване

Танците са физически упражнения, само по-приятни и емоционално натоварени. Има ограничения за класове в танцови групи по време на бременност и са подобни за други физически дейности. Има специални групи, в които под наблюдението на опитен треньор жените изпълняват само „полезни“, правилни танцови движения.

Дискотеките и нощните клубове са най-добре забравени. Опушената атмосфера и внезапните движения носят само вреда.

Йога

Йога по време на ранна бременност ви позволява да подготвите тялото на жената за раждане и да нормализирате психичната сфера, която често се проваля в това състояние. За бременни жени са разработени специални упражнения. Ползите от йога:

1. Статичните упражнения укрепват гръбначния стълб, тазовите мускули и краката.
2. Позите с главата надолу се превръщат в превенция срещу неправилно положение на плода (тазова, напречна).
3. Всички йога упражнения подобряват кръвообращението, което е много важно за нормалното развитие на детето.
4. Дихателните упражнения на практикуващите йога увеличават подаването на кислород към плода. Друг плюс е обучението за правилно дишане по време на раждане.
5. Много техники премахват първата половина на бременността.
6. Нормализиране на настроението. Жените, които практикуват йога, са по-уверени, спокойни и не са склонни към люлките, характерни за бременността.

Физическа активност за нетренирани жени

Ако една жена никога не се е занимавала със спорт и фитнес, тя също ще се възползва от физическа активност по време на ранна бременност. Те помагат за подготовката на тялото за предстоящите стресове по време на раждането, подобряват настроението и имат благоприятен ефект върху развитието на плода. Упражненията за ранна бременност включват следните упражнения:

• дихателни упражнения;
• кръстосана стъпка;
• тялото се накланя надясно и наляво;
• предни завои;
• завой назад;
• слънце - въртене в шийния отдел на гръбначния стълб, след това в гръдния, лумбалния, сакралния и опашната кост (амплитудата на въртене постепенно се увеличава, след това в обратен ред с намаляваща амплитуда;
• гимнастика на краката.

Трябва да го правите редовно по 15-20 минути на ден. Влошаването по време на тренировка е оправдание за спиране на упражненията и консултация с гинеколог.

Бременните жени имат ли нужда от товари?

Комплексите от специално обучение помагат на бременните жени, подготвят тялото им за раждане. За да улесните процеса на раждане, трябва редовно да се занимавате, поне с гимнастика. Но разрешението за физическа активност и активност изобщо не означава, че трябва да копаете картофи в градината или да носите огромни торби с хранителни стоки от магазина.

Ами ако има проблеми?

Ако жената има метаболитни проблеми, сърдечни и съдови заболявания, заболявания на щитовидната жлеза, проблеми с теглото и гръбначния стълб, нейната дейност е малко ограничена. И все пак, жената се нуждае от класове по щадяща програма - натоварванията са строго дозирани и подбирани въз основа на здравословното състояние и годността на жената преди бременността.

Обикновено разрешението за занимания се дава от наблюдаващи специалисти - акушер и терапевт. Препоръчва се ходене, плуване, аеробика във вода, лечебна гимнастика под наблюдението на инструктор. Преди и след тренировка е препоръчително да измервате пулса и налягането си, трябва да слушате тялото си и да следите благосъстоянието си.

Не трябва да изпадате в крайности и да седите у дома през всичките девет месеца на бременността, прекарвайки времето си на дивана или пред монитора на компютъра. Това няма да е от полза за вас и вашето бебе. Но, като се има предвид, че бременността не е болест, не си струва да се изкачвате по планините, да се спускате по планински реки и да правите ремонти, носейки бали строителни материали.

Какво трябва да знаете?

При определяне на натоварването е необходимо да се вземат предвид определени фактори, които са важни при избора на набор от класове в различни условия на бременност. В периода на всяка, дори и най-успешната бременност, противопоказани са натоварвания върху тялото, при които има мозъчно сътресение на тялото и корема, излагане на вибрации, вдигане на тежести над 3-4 кг, има голям риск от падания и наранявания.

Имате ли нужда от физическа активност по време на бременност?

Спортове като конна езда, гмуркане, борба, отборни игри, ски и кънки са строго забранени. Професионалните спортисти трябва да преосмислят тренировките и натоварването. При усилени тренировки с висока интензивност, тялото изпитва хипоксия, която кара плода да страда, това води до забавяне в развитието му, възможен спонтанен аборт и преждевременно раждане.

Необходимо е драстично да се ограничи физическата активност, до забрана за нея, само когато:

• аномалии в структурата на матката и гениталиите,
• хормонални нарушения с риск от спонтанен аборт,
• предишни спонтанни аборти, преждевременно раждане и техните заплахи,
• истмично-цервикална недостатъчност, когато шийката на матката не може да задържи плода добре,
• заплахата от прекъсване на бременността,
• размазващо кървене,
• предлежание на плацентата,
• многоводие и други патологии, посочени от лекаря.

В такива случаи акушер-гинекологът може да реши да затвори бъдещата майка в болница за консервация. Не бива да бъдете героични и да вярвате, че лекарите са презастраховани - товар, който ви се струва незначителен, може да изиграе фатална роля за резултата от бременността.

Комплекси от физически упражнения за бременни жени

И ако можеш?

Ако Вашият лекар Ви е казал, че бременността протича правилно и че няма заплахи, трябва да обсъдите възможните видове тренировки с него. През първия триместър интензивността на упражненията трябва да е ниска, можете да правите гимнастика, плуване или фитнес.

Имате ли нужда от физическа активност по време на бременност?

За периоди над 12-15 седмици можете прави йога, там обикновено се провеждат фитнес, водна аеробика или плуване, много ходене и курсове за бременни жени, гимнастика и фитнес елементи. Упражненията за разтягане, дишане и релаксация не само ще ви помогнат да поддържате тялото си във форма, ще намалите отока и ще подобрите храненето на тъканите, но и ще ви помогнат да раждате по-лесно.

Йога помага да се развие гъвкавост и еластичност на мускулите, да се укрепят коремните и гръбните мускули, които играят огромна роля при бременността. Нашето видео представя основните позиции за бременни жени:

Малките тренировки по време на бременност не са лесни препоръки от специалисти, но понякога са жизненоважна необходимост. Спортът спасява бъдещата майка от излишни килограми, помага да издържите по-добре периода на преструктуриране на тялото и ви позволява да прекарвате времето приятно и изгодно.

Плюсове за спортуване за дами в позиция

Бременността е много вълнуващ период от живота за всяка жена. Бъдещите майки са готови на всичко, за да гарантират, че бебето се ражда здраво и щастливо. Но здравето на нероденото дете и майката са тясно свързани и много зависи от физическата форма на майката през този период.

Често жените по време на бременност се отдават на слабостите си, отдавайки се на сладко, пикантно и солено. Често бременността е придружена от общ срив и сънливост, които трудно се преодоляват. Често майките предпочитат да се отпуснат легнали на дивана с любимата си книга, въпреки че разходката на чист въздух, обикновената гимнастика или плуването са много по-ефективни за възстановяване на силите им.

Заседналият начин на живот води до бързо напълняване и задръствания. В случай на бременност това е пряка заплаха за здравето на бебето, което страда от липса на кислород и хранителни вещества.

Спортът по време на бременност в известен смисъл ще се превърне в лекарство за майка и бебе. Освен това можете да започнете класове от първата седмица на бременността. Спортните товари имат много предимства.

Спортни дейности:

• повишаване на общия мускулен тонус;
• подобряват работата на нервната система;
• спомагат за добре координираната работа на стомашно-чревния тракт;
• намаляване на риска от усложнения след раждане;
• подобряване на цялостния ход на бременността и впоследствие - раждането;
• намаляване на риска от разкъсване при раждане.

Основното нещо е да изберете възможни товари за себе си и систематично да се справяте с тях през целия период на изчакване за бебето. Разбира се, ако няма противопоказания за акушер-гинеколог, водещ бременност. От съществено значение е сесиите да бъдат планирани и добре подбрани за всеки триместър на бременността.

Какъв вид спорт да правите, докато чакате бебето?

Разбира се, не може да се предположи, че бременните жени през първите и последните месеци ще правят упражнения със същия ентусиазъм и сила.

На първия етап токсикозата измъчва, а на последния етап по принцип всяко движение е трудно. Така че спортът да не е в тежест, е по-добре разпределете натоварването равномерно, в зависимост от периода на изчакване и периодично сменяйте посоките в спорта : разнообразието разкрасява всяка дейност.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност на видео

Първо тримесечие

Преди 16 седмици трябва да направите отстъпка от факта, че тялото на жената е възстановено по съвсем нов начин и има преструктуриране на хормоналния фон.

Плодът се формира по това време и връзката с тялото на майката не е достатъчно силна: всяко внезапно движение, вдигане на тежък товар може да изиграе фатална роля и да допринесе за заплахата от успешна бременност.

Освен това жената е придружена от:

• гадене;
• запек;
• метеоризъм;
• натрупване на мастна тъкан.

Всички тези фактори трябва да се имат предвид при избора на вида дейност.

Втори триместър

Вторият триместър е белязан от образуването на тясна връзка, установяването на кръвообращение и обмена на хранителни вещества между майката и плода.

Обемът на кръвта се увеличава драстично и заедно с това се увеличава и натоварването върху сърдечно-съдовата система. Това е изпълнено с скокове на налягане, отоци, поява на разширени вени, силен растеж на гърдите, матката и корема. Позата се влошава, стъпалото става по-плътно.

Много е полезно да се диша кислород през този период и да се облекчи стресът върху тялото, например чрез плуване.

Трети триместър

В последния триместър майката може да ходи трудно (особено когато плодът е голям), краката и гърбът могат да болят. По-важно от всякога е да се отпуснете, но не легнал на дивана, а чрез осъществима физическа активност.

Масажирането на краката, шията, гърба, дори у дома, със сигурност ще облекчи здравето на бъдещата майка. И ако се занимавате със спорт, тогава раждането и възстановяването ще бъдат по-бързи и по-лесни.

Какви спортове са полезни за всеки етап от бременността?

Кога трябва да спрете да спортувате?

Бременността е състояние, което е трудно да се предскаже за дълго време напред. Постоянното гадене, световъртеж, повръщане, тежка токсикоза могат да нарушат плановете дори на най-издръжливата и активна бъдеща майка. Има редица обективни причини, поради които трябва да се опитате да сведете до минимум активната физическа активност.

Необходимо е да се откажете от спорта по време на бременност, ако:

1. Имаше заплаха от спонтанен аборт.
2. Бременността се оказа многоплодна.
3. Лекарите са открили тенденция към системно повишаване на кръвното налягане: гестозата често е причина за преждевременно прекъсване на бременността.
4. Имунитетът на бъдещата майка се оказа слаб и неспособен да устои на вируси и настинки.
5. В ранните етапи тонусът на матката постоянно се повишава.

Не забравяйте, че правилното протичане на бременността осигурява не само спорт, но и постоянни консултации с акушер-гинеколог, правилно и здравословно хранене, равномерен емоционален фон в семейството и позитивно отношение. Опитайте се да се зарадвате с полезни дейности. Лесна бременност и раждане!

Спортът е неразделна част от здравословния начин на живот. Показва се на деца, мъже и дори жени, които очакват раждането на бебе. Упражненията по време на бременност могат да подобрят метаболизма, да ускорят метаболизма и да предотвратят натрупването на мазнини.

Защо упражненията са полезни по време на бременност

По време на бременността жената се преодолява от съмнения: възможно ли е да се съчетаят бременност и спорт. Умерената физическа активност не само не вреди на здравето на бебето и майка му, но и подобрява благосъстоянието.

Гимнастика, йога, фитнес - спортове, които са приемливи за бременни жени, треньорите разработват специални упражнения, включително дишане.

Понякога бъдещите майки се оправдават с отказ от физическа активност. Според тях бременността е заболяване, което може да се влоши при спортуване или всякакъв вид енергична дейност.

Разбира се, при тежък гестационен ход никой лекар няма да ви позволи да водите прекалено активен начин на живот. Но умерено, дори ходенето на чист въздух ще бъде по-полезно, отколкото да стоите хоризонтално в задушна стая.

Ползите от спорта за бременни жени се изразяват в следното:

• всички системи участват в работата, а именно мускулна и ставна;
• изключва се ненужен комплект;
• храносмилателният процес се подобрява;
• нивото на ендокринните хормони се нормализира.

Активният живот се проявява не само в специално проектирани комплекси, но и при извършване на ежедневни домакински задължения.

В ранните етапи на бременността е разрешено да се занимавате с екстремни спортове, но при липса на противопоказания.

С увеличаване на срока активните спортове се заменят с по-пасивни.

Защо трябва да правите гимнастика по време на бременност

Пасивният начин на живот на бременната жена причинява натрупване на токсични вещества, след което увеличава телесното тегло.

При съществуващата заплаха за живота на детето не остава нищо друго, освен да се придържате към почивка в леглото.

Ако няма ограничения и раждането на бебето протича задоволително, все още не е необходимо да се променят спортните предпочитания.

Какви спортове можете да правите по време на бременност

През първия триместър спортните предпочитания остават непроменени. Ако се чувствате зле или токсикоза, трябва да откажете да спортувате.

Разрешените спортове са:

• класически танци;
• оформяне;
• зумба;
• колоездене;
• плуване;
• фитбол;
• аеробика.

Гимнастика и пилатес не правят изключение. Намалете леко активността при пързаляне с кънки, ски и конна езда.

Малко бременни жени са професионални спортисти, но могат и да карат ски, кънки или кон.

В ранните етапи на бременността, когато се формират зачатъците на органи и системи, ембрионът е в защитена среда и дейността на майката не му вреди.

Колкото по-дълъг е периодът на бременност, толкова по-развит е плодът. Често уголеменият корем се превръща в пречка за нормални домакински задължения.

У дома е допустимо да се извършват обикновени движения: огъване, ходене, трениране на гръбначния стълб, колоездене, домашна гимнастика.

У дома можете да правите йога за бременни жени и да упражнявате мускулите на влагалището.

Възможни усложнения

Натоварването трябва да е умерено и без резки движения. В допълнение към приемливите спортове има и забранени, които включват: конна езда, атлетични скокове, акробатика и вдигане на тежести.

Появата на усложнения е свързана с няколко параметъра:

• индивидуална особеност на организма;
• неправилен подбор на упражнения;
• неприемливи товари;
• липса на контрол в действията.

Често срещани патологични процеси са:

• Заплахата от прекратяване на бременността по всяко време. Развива се в резултат на тежко вдигане и стрес върху корема. В ранните етапи силовите натоварвания няма да навредят, но след формирането на детско място.
• Кървене поради. Причината е скачане на въже, вода или дълги скокове. Разклащането на репродуктивните органи може да доведе до изтъняване на прикрепването на плацентата и нейното разкъсване в бъдеще.
• Коремна травма. По време на различни спортове или обикновени гимнастически натоварвания се увеличава рискът от удряне на корема (с екипировка, обръч или кормило за велосипед). При извършване на движения е необходимо да проявявате повишено внимание, да не бързате и да не претоварвате с тренировки.

Кога трябва да се ограничават упражненията

Не всички упражнения са допустими по време на „интересна позиция“, но има ограничения, които ви пречат да изпълнявате движения:

• рано;
• обременена гинекологична анамнеза;
• възрастта на бъдещата майка;
• временен дискомфорт.

Кога физическите упражнения са абсолютно противопоказани?

Строго е забранено извършването на физическа активност със следните патологии:

• заплахата от спонтанно прекъсване на бременността;
• лагер;
• репродуктивни органи;
• цервикален канал;
• амниотична течност;
• необичайно представяне на плода от 32 гестационна седмица;
• размазване на вагинално течение;
• гинекологични заболявания;
• оплождането е извършено с помощта на ин витро репродуктивни технологии;
• с бебе по система AB0 или Rh;
• съществуващи спонтанни аборти или „антенатални“ в историята на пациента;
• системни кръвни заболявания;
• тромбофилия.

Основни правила

1. Движенията трябва да бъдат последователни.
2. Изпълняваните движения трябва да са плавни и нерезки.
3. Броят на уроците трябва да бъде намален.
4. Разпределеното време за натоварванията е ограничено.
5. Не трябва да практикувате, ако бъдещата майка е в лошо настроение.
6. Ако има противопоказания, изключете упражненията и гимнастиката.

Какви упражнения и спорт са разрешени за бременни жени

Следните спортове са разрешени за бременни жени:

• фитнес - помага да се поддържа теглото на жената под контрол и да се тренират мускулите на корема и седалището;
• плуване - ви позволява да облекчите натоварването на гръбначния стълб, както и да укрепите мацото на гърба и таза. Освен това плуването е чудесен помощник в борбата срещу сърдечно-съдовите патологии;
• гимнастика за бременни жени;
• йога - можете да го направите в тренировъчната стая, или да научите няколко „домашни движения“. Йога учи бременна жена да поддържа спокойствие и правилно дишане;
• спокойни или класически танци.

Разрешени упражнения:

• накланяне на тялото настрани;
• полуклек;
• люлеете крака, докато лежите;
• отклонение на гърба, коленичене;
• люлеете ръце встрани;
• повдигане на коленете;
• пляска над главата;
• "Велосипед" в легнало положение;
• люлка на пресата.

Какви упражнения и спорт са забранени

Забранени са спортовете, свързани с вдигане на тежести, скачане и бягане. Например:

• атлетични скокове и гмуркане;
• хвърляне на сърцевина и повдигане на пръта;
• конна езда (някои експерти не препоръчват колоездене);
• акробатика.

Следните упражнения могат да станат тежести от гестационния период:

• бягане - то трябва да бъде заменено с ходене;
• въже за скачане;
• усукване на тежък обръч;
• люлеене на пресата по стандартния метод;
• дълбоки клекове;
• остри удари с крака;
• "Мост" и други опасни акробатични елементи.

Обученията се провеждат, като се отчита срокът на длъжността. Толкова много инструктори и обучители ясно са определили допустимите забранени товари по триместър.

Примерни упражнения за първия триместър на бременността

Така че, ако бъдещата майка няма нищо общо със спорта, тогава в началото на бременността за нея са подходящи следните упражнения:

1. Наклони встрани: те трябва да се правят 10-15 пъти във всяка посока. Не превишавайте два подхода на ден.
2. Обръщания на горната част на тялото не повече от 20 пъти в двете посоки. На ден трябва да се извършват по 1-2 подхода.
3. Повдигането на коленете помага за укрепване на тазовото дъно и стягане на коремните мускули. Коляното се повдига в изправено положение 8-10 пъти веднъж на ден.

През първия триместър можете да посетите басейна, да правите аеробика във водата; джогинг, но умерено. Гимнастиката се допълва от дихателни упражнения.

Забранено: накланяне напред, скачане, бягане на дълги разстояния.

Примерни упражнения за втория триместър на бременността

Комплект от упражнения за средата на бременността. Всяко движение се извършва 20 пъти в двете посоки, 1 подход на ден:

• SP стои, ръце встрани. Телецният мускул се повдига последователно;
• полуклек на плоско стъпало с изпънати напред ръце;
• IP изправен, повдигане на огънатия крак встрани;
• поход на място;
• главата се обръща настрани и в кръг;
• SP легнало: повдигане на лявата ръка и десния крак, след това обратно, лява ръка-десен крак;
• стандартно упражнение за бременни жени по метода на Кегел.

Дихателната гимнастика се извършва с помощта на йога.

Примерни упражнения за третия триместър на бременността

За гимнастика в последния триместър на бременността се отделят 10 минути: 1 упражнение отнема 2 минути:

• полуклек с опора, между всяко движение дълбоко вдишване през носа и издишване през устата;
• намаляване на лопатките с почивка за диафрагмално дишане;
• лицеви опори от стената или пода, но облегнати на колене;
• поза Кегел: коленичи и изви гърба си като котка;
• махайте с ръце, докато стоите.

Последният етап от тренировката са дихателни упражнения: ръцете са плавно спуснати надолу по бедрата - издишване; отидете нагоре - вдишайте.

Полезно видео: бременност и упражнения