Как да се храним правилно, за да сме здрави? Чушки, пълнени с морски дарове и зеленчуци.

Много е важно храната да е не само правилна, но и в правилните количества. Повечето съвременни хора Те работят усилено през целия ден и просто не могат да отнемат дори няколко минути, за да обядват пълноценно и се задоволяват само с малка закуска точно веднъж на ден. Поради това процесът на храносмилане се затруднява, появява се чувство на тежест, в резултат на което може да се появи дисбиоза. Ето защо е толкова важно да знаете как да се храните правилно, за да бъдете здрави.

Джейми Оливър: научете децата да се хранят правилно

Правилното хранене е в основата на доброто здраве

За да може човек да има отлично здраве през целия ден и да е пълен с енергия, е много важно да прави правилната диета, тоест трябва да яде храна по едно и също време, без внезапни промени. Много скоро тялото свиква с установения график, така че спира да губи ценна енергия за чести и бързи закуски. Ако стомахът често смила малки порции храна или веднъж, но голям обем, биоритмите на човек се изхвърлят, което причинява чувство на силна умора, депресия и лошо настроение.

Също така трябва да се помни, че здравето и енергията се губят, когато са били подложени на дълга термична обработка. Например, ако ядете добре направена котлет по време на обяд, тогава няма да чувствате глад дълго време. Това явление е само резултат след дълъг и доста неприятен процес на усвояване на храната за човешкото тяло.

За да се чувствате добре през деня, препоръчително е да добавяте колкото се може повече растителни храни към ежедневната си диета, както и сурови храни. Днес суровата храна става все по-популярна, тъй като именно суровата храна съдържа максимално количество ценни витамини и минерали. Хората, които се придържат към сурова храна, всеки ден ядат изключително сурови храни, това се отнася за плодове, зеленчуци и различни видове зърнени храни.

Как да се храним правилно. Въведение в науката за храненето

Без значение как се храните

Основното нещо е да дъвчете храната си старателно. Има някои доказателства, че се смята, че трябва да дъвчете поне 33 пъти и по този начин можете също да укрепите зъбите си. Самият прием на храна не трябва да бъде по-малък от половин час, тъй като благодарение на този подход ще улесните значително работата на стомаха си, както и чревния тракткато същевременно предотвратява преждевременното износване.

Необходимо е стриктно да се следи, че ежедневното меню включва необходимото количество въглехидрати в състава си, защото именно тези вещества доставят на тялото необходимата за живота енергия, а също така допринасят за подобряване на настроението и благосъстоянието.

Не забравяйте, че е необходимо да се сведе до минимум употребата на сладкиши, идеалният вариант би бил напълно да го изоставите, тъй като сладките могат да доведат до резки промени в нивото на захарта в организма. В резултат на това през цялото време ще се чувствате уморени и изтощени.

Ако абсолютно не можете да живеете един ден без сладкиши, тогава си струва да го замените с пълнозърнести храни, които включват пълнозърнест хляб. Тези храни са много лесни за смилане. човешкото тялои също помагат за нормализиране на нивата на захар. Не се препоръчва да опитвате екзотични ястия в големи количества, тъй като стомахът може просто да не се справи с такава работа. Ако искате да включите в диетата си храна отвъд океана, оставете стомаха да се адаптира и яжте такива ястия на малки порции.

Правилното хранене - пиене на течности

• За да сте напълно здрави, не е достатъчно просто да се храните правилно, защото имате нужда от повече, без които човек не може да оцелее. Много е важно да пиете чай, компот или друга напитка 15-20 минути преди хранене, можете да пиете чай и след хранене, но не по-рано от два часа по-късно. Това е възможно най-удобно за стомаха ви, докато почти всички учени и лекари единодушно настояват, че не трябва да пиете, докато ядете или да правите твърде големи глътки. Ако след приключване на храненето се почувствате много жадни, тогава идеалният вариант би бил просто да изплакнете устата си или да отпиете две или три малки глътки минерална вода;
• Но не забравяйте, че тя трябва да се комбинира с оптимална физическа активност, в противен случай ще има минимален положителен ефект след хранене. Експертите препоръчват след завършване на храненето да бъдете в изправено положение за около един час, но не по-малко, също така ще бъде полезно да се разходите по свеж въздух или да си направите домашна работа. В случай, че току-що сте обядвали и имате просто непреодолимо желание да легнете и да си починете малко, това означава, че тялото ви е насочило всичките си сили към преработката на ядената от вас храна и това не бива да се случва;
• Когато ядете храна, трябва да се помни, че стомахът работи възможно най-интензивно само в сутрешните часове, поради което трябва да има най-плътната закуска, за разлика от обяда и вечерята. Активирането става по обяд тънко черво, а вечер тялото се опитва да премахне всички натрупани токсини и започва да се подготвя за сън. Ето защо не по-късно от три часа преди лягане трябва да е последното хранене - идеалният вариант би бил да вечеряте в 18 часа. Не претоварвайте стомаха преди лягане, за да не страдате от дискомфорт и тежест в корема сутрин. Много често след вечерно преяждане сутрин се появява доста лош дъх;
• За да може храната да донесе ползи за тялото и здравето, тя трябва да се приема в спокойна обстановка, тоест по време на хранене на вашата маса не трябва да има дразнещи фактори - неприятна и много остра миризма или твърде силна музика. Също така не се препоръчва да ядете, ако сте в лошо настроение, много уморени или нервни. Първо трябва да си починете малко и след като се успокоите, можете да започнете да ядете, иначе здравословната храна може просто да не се усвоява от тялото.
• Вероятно всеки човек е виждал, че животните, по време на заболяване или неразположение, приемат храна на малки порции и понякога напълно я отказват. Това се дължи на факта, че тялото отказва да изразходва ценна енергия за смилане на храната, докато всички сили са насочени към възстановяване на здравето. Ето защо апетитът почти напълно изчезва по време на заболяване. В случай, че по време на заболяване почувствате глад, тогава яжте много малка порция, докато храната трябва да съдържа много витамини - идеалният вариант би бил да ядете пресни плодове, съдържащи витамин С;
• Никога не сте обръщали внимание на това колко храна ядете наведнъж и с какво чувство ставате отзад маса за хранене? За човек се счита за норма да яде около един и половина литра храна наведнъж, но в същото време стомахът е в състояние да преработи и да усвои напълно само една трета от този обем;
• Много често хората стават от масата със силно усещане за тежест в корема и след това се чудят кога точно трябва да станат от масата, за да не преядат и в същото време да не останат гладни. Отговорът на този въпрос е съвсем прост - щом не почувствате вече глад, можете да станете от масата, като същевременно се опитвате да не се поддавате на вашите желания и да не изяждате и последното парче в чинията си. Ако ядете през цялото време, дори след като чувството на глад изчезне, не забравяйте, че по този начин отглеждате и хранете вредни бактерии, които заразяват тялото ви, което в резултат може да доведе до чревна дисбиоза;
• В случай, че постоянно преяждате, тогава вътрешни органи може да започне да се спуска, което води до сериозно нарушение на кръвообращението в цялото тяло. Следователно кръвта тече към мозъка много по-зле, умствената активност намалява и всички естествени реакции на тялото се забавят. Но все още можете да "реанимирате" тялото си, но в този случай трябва напълно да преминете към полезен и правилно хранене;
• Не бива да отказвате на тялото си желанието да работи правилно, опитайте се да се научите да слушате стомаха си и да разберете какво точно ви „казва“. Така можете да разберете коя храна е най-удобна за него, както и коя храна ще донесе максимално витамини, ценни минерали, хранителни вещества и енергия. Просто трябва да се придържате към основните принципи на правилното и здравословно хранене.

Основни правила за правилно хранене

1. непременно енергийната консумация на тялото трябва да се припокрива с енергийната стойност на консумираната храна, т.е. калориите. Днес има доста голям брой методи за правилно хранене, но този принцип е най-правилен, тъй като помага за борба със съществуващото наднормено тегло, което може да донесе доста сериозни проблеми за добро здраве;
2. диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна - дневният набор от продукти общо трябва да бъде необходимото количество мазнини, въглехидрати и протеини;
3. не се увличайте прекалено с месото, тъй като предвид принципите на здравословното хранене, както и пълното снабдяване на организма с различни протеини (аминокиселини), дневното количество протеини, консумирани в храната, трябва да бъде наполовина от животински произход (риба, птици, говеждо месо), както и от растителен произход. Ако се придържате към вегетарианска диета и ядете само продукти на растителна основа, не доставяте на тялото си всички необходими и ценни аминокиселини;
4. не забравяйте за минералите и витамините. При съставяне на диета и определяне на ценни продукти за осигуряване на здравето е необходимо да се включи необходимото количество от всички витамини, микроелементи и макроелементи, като същевременно се вземат предвид ежедневните нужди на организма от такива вещества, както и съдържанието им в храната;
5. не елиминирайте напълно мазнините от вашата диета. Принципите на здравословното хранене се основават на консумацията на необходимото количество мазнини в ежедневната диета - 75 процента животински мазнини и 25 процента растителни мазнини;
6. трябва да ядете основната храна строго през деня - до 65 процента от храната в ежедневната диета трябва да попада през деня, тоест за обяд, също обяд, докато вечерята трябва да е възможно най-лека;
7. трябва да ядете възможно най-често, докато порциите трябва да са относително малки. Здравословната диета се основава на частичен прием на храна, т.е. четири до пет пъти на ден. Не забравяйте да наблюдавате работата на стомашно-чревния тракт - стомахът не трябва да се препълва и да не е празен;
8. не се увличайте прекалено със сурова храна, тъй като по-голямата част от храната се нуждае от специални кулинарна обработка, благодарение на което има подобрение и ускоряване на процеса на усвояване на храната. Също така, храната, която е претърпяла силна обработка, т.е. сварена или преварена, не носи полза на тялото, тъй като след това тя значително намалява хранителната стойност продукти;
9. всеки ден е необходимо да се спазва правилният режим на пиене, докато за всеки човек 30 милилитра течност се считат за норма за един килограм тегло;
10. и най-важното, не забравяйте периодично да почиствате цялото тяло. Можете да използвате специална програма за почистване за това, но не я почиствайте твърде често. Тази процедура се препоръчва да се извършва два или три пъти през годината (честотата на почистване директно зависи от начина на живот), така че можете да се отървете от натрупаните токсини и токсини.

Мисля, че ще се съгласите с мен, че правилното хранене е в основата на вашето здраве. Здравейте скъпи читатели и абонати. Днес ще поговорим с вас за това къде да започнете правилна диета за отслабване. Ще опиша някои разпоредби, които ще ви помогнат постепенно и без излишни сътресения да възстановите диетата си до здраве, което ще доведе до много положителни аспекти.

Храната принадлежи към основата на пирамидата на Маслоу. Когато сме гладни, не можем да мислим за нищо друго освен за храна. Ако искаме нещо освен храна (в крайна сметка да играем видео игри, да спим, да се разхождаме, да правим секс), тогава можем да го откажем. От храната - едва ли - добре, или не за дълго. Рано или късно гладът ще вземе своето.

Много неща са изградени върху храненето: здравословен начин на живот, красиво тяло или фигура, тренировъчни програми за много спортове. Този списък не е безкраен, разбира се, но дълъг.

Следователно, ако искате да постигнете нещо, започнете от себе си, или по-скоро от външния си вид и в резултат от храненето. Но откъде да започнем самото правилно хранене?

Не изпадайте в крайности

Как обикновено работи? Хората, които решат радикално да се променят, започват да гладуват рязко, ограничават се в приема на обичайната си храна, преминават към храни, които са неестествени за тях, значително намаляват количеството порции храна, е, разбирате какво имам предвид. И така, започнете, като кажете, че не е нужно да правите всичко това. Учете се от грешките на другите, които току-що описах, и не ги повтаряйте.

Вашата задача сега не е да преследвате бързи резултати. Няма нищо едновременно бързо и качествено. Или не получавате нищо в най-добрия случай, или ще си спечелите някакъв вид „раничка“.

Следователно, за да избегнете огромен стрес за цялото тяло (и по този начин то възприема внезапни промени), просто правете всичко постепенно: намалете количеството храна, променете малко качеството и естеството на храната и още повече не гладувайте - това не е добре няма да води. Надявам се да разберете накъде се насочвам?

Разделете диетата си

Как сме свикнали да ядем? Три пъти на ден, дотолкова, че да се „запълни“ докрай, че кръвта тече от мозъка към стомаха, поради което обикновено искате да спите. Прав ли съм? Е, лично за мен - така. Беше истина. Вече не.

Така. Разделете диетата си на повече ястия. Да, ще ядете по-често, но на по-малки порции, което ще ви позволи постепенно да свиквате собственото си тяло да не се натрупва подкожни мазнини.

Работи по следния начин: ядете често, тялото има достатъчно храна, защо тогава трябва да се запаси с нещо там? Започнете отначало от това и след това ще забележите, че това е много по-добре. Това е нещо като "сурова" форма на разделно хранене.

Такова разделно хранене е ефективно и с това, че ви позволява да разделяте несъвместими или лошо комбинирани продукти. Например, богата на мазнини и бързи въглехидрати - верни спътници напълняване.

Разнообразете храната си

Сега няма да говоря за процента. органични съединения в храната, общият брой калории - всичко това е необходимо за спортистите, но за обикновените хора, заети с работа и работа, това е донякъде проблематично. Затова просто ще кажа: яжте всеки ден нещо, което ще се различава от предходните два дни. Това, което искам да кажа?

Е, ако вчера сте яли например картофено пюре с варено пиле, то днес и утре това изобщо не би трябвало да е във вашата диета. Заменете тези ястия с каша, риба, яйца, други морски дарове, тестени изделия - каквото и да е.

Тогава тялото започва да получава всичко, от което се нуждае хранителни вещества от различни източници, тогава наистина ще се почувствате по-добре от гледна точка на здравето и оформянето на тялото ще се случи естествено: самото тяло ще започне да изгаря излишъка, коригирайки несъвършенствата под формата на мастни натрупвания.

Внимавайте за зеленчуци и плодове

Въпреки факта, че казах, че храната трябва да бъде разнообразна, зеленчуците и плодовете трябва да присъстват на вашата маса всеки ден. Определено няма да се подобрите от тях и тялото ви ще ви благодари, ако се научи да говори. Отново можете да правите интелигентното нещо и да ядете различни зеленчуци и плодове всеки ден. Но дори и същите да отидат за храна, това не е страшно.

Мързеливи ли сте постоянно да пазарувате в търсене на нещо ново от зеленчуците? След това просто нарежете домати, краставици и зеле, може би маруля и зеленчуци, в обикновена селска салата, подправена с малко растително масло и сол. Можете да добавите настъргано сирене. Тези продукти винаги са на рафтовете на супермаркетите и тяхното приготвяне не отнема много време. Яжте сурово в краен случай.

Що се отнася до плодовете, на първо място трябва да имате банани (но не наднормено тегло), цитрусови плодове и ябълки. Всичко останало е по избор.

Закуска, обяд и ...

…вечеря. Не забравяйте да закусите. Можете да пропуснете тази вечеря или да я направите съвсем незначителна, но закуската трябва да е в основата на всичко. Сутрин можете да ядете голямо количество въглехидрати (значителен запас от енергия за деня), без да се страхувате, че излишъкът им ще се превърне в подкожни мазнини. Не. Тялото почти изцяло използва ресурсите, получени сутрин, за да си осигури енергия и нормалното функциониране на всички системи.

Обядът трябва да бъде редовен с очакването, че скоро ще има друго междинно хранене. Накратко, не е нужно да гладувате, така че не трябва да се разяждате на обяд. Това ще предотврати сънливостта през деня и ще ви помогне да останете нащрек.

Няколко трика от мен

1. Няколко мои познати "fitnyashek" активно използват тази техника: те изяждат половината от порцията, изчакайте 20-30 минути. Ако чувството на глад остане, яжте още малко. Ако не, вече не ядат. Ще обясня сега.
   Факт е, че тялото се нуждае от време, за да усвои. Изчакайте това време и необходимостта от „преяждане“ ще отпадне от само себе си. Освен това е икономично. Яжте толкова, колкото ви е необходимо, а не толкова, колкото сте си наляли.
2. Яжте по едно и също време. Организмът е компютър. Ако го настроите за същото време на хранене, ще бъде по-икономично и по-целесъобразно да се използват ресурси под формата на протеини, въглехидрати, мазнини и минерали.

Заключение

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и бъдете първите, които ще научат за новите статии на сайта, направо във вашата поща.

Всеки човек, който поне веднъж в живота си искаше да започне да се храни правилно, намери оправдания като „Ще започна в понеделник“, „Ще ям последната си торта / хамбургер / пържено пиле и ще се храня на диета“. И да, някои хора наистина започнаха в понеделник повече от веднъж, но току-що приключиха с храненето точно във вторник. И това е така, защото повечето хора просто не знаят откъде да започнат и как да направят правилно хранене с начина си на живот, а не само с краткосрочна диета. Ако сте решени да преминете към здравословна храна, тогава 12 ценни съвета ще ви помогнат да го направите.

Запишете в него абсолютно всичко, което ядете. Това ще помогне не само да не пропуснете излишните и ненужни парчета, но и да разберете как изграждате диетата си сега. Направете корекции и постепенно променяйте диетата си според вашите цели. Важно е да не мързелувате и да си водите дневник редовно. Това е единственият начин наистина да разберете какво ви липсва в диетата и от какво трябва да се откажете. Такива заключения могат да бъдат направени след няколко седмици.

Не се опитвайте да прилагате всички правила за здравословно хранене в живота си наведнъж в един ден. Хранителните навици трябва да се възстановяват постепенно, това е единственият начин да се постигне гарантиран резултат и да не се „скача“. Освен това всеки ден ще се появява допълнителна мотивация, както и благополучие и външен вид само ще се подобри. Така че, ако не ядете 500 грама зеленчуци и плодове на ден, тогава не се опитвайте веднага да включите тези половин килограм във вашата диета. Започнете с един плод и постепенно добавяйте други плодове, като ги разпределяте между храненията.

Производителите го поставят там с причина. Изберете храни, които съдържат най-малко количество багрила, консерванти, аромати и други вещества, които дразнят вкусовите рецептори и не носят полза на организма.

Друга ефективна техника, която ви помага да се храните здравословно и да не преяждате, е да контролирате количеството храна, което ядете. За възрастен порцията трябва да е с размер на длан. Купете симпатични малки чинии, в които се съхранява точно необходимото количество храна, и яжте само от тях.

Не забравяйте да изчислите приема на калории. Това е важно, тъй като тялото трябва да получи точно толкова енергия, колкото е необходимо да изразходва през деня. Преяждането може да доведе до влошено здраве, наднормено тегло и други здравословни проблеми. Потърсете в интернет пълна таблица с храни и подчертайте тези, които най-често се срещат във вашата диета. Това не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Опитай!

По някаква причина е широко разпространено мнението, че правилното хранене и здравословният начин на живот са несъвместими с мазнините. Междувременно храненето на здрав човек, който е пълен с енергия, трябва да бъде балансирано. Той трябва да съдържа мазнини, въглехидрати и протеини. Тайната е, че е важно да изберете правилните мазнини. Това са например омега-3 полиненаситени мастни киселини, които в големи количества намира се в рибите. Те укрепват имунната система, подпомагат контрола на нивата на холестерола в кръвта и подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система. Не искате да се откажете от такива хранителни вещества, нали?

Често нискокалоричните версии на познати храни, като мляко, кефир или извара, нямат полза. Не забравяйте, че за да намалите съдържанието на мазнини в даден продукт, трябва да добавите нещо друго, което несъмнено ще повлияе на състава на продукта и ще го направи по-малко полезен. Затова е най-добре просто да изберете оптималния процент мазнини за себе си и да не се облягате на храни, които ви предизвикват притеснения. Това обаче не означава да ги изключите напълно. Във всичко, което трябва да знаете кога да спрете.

Ако нямате достатъчно плодове в диетата си, побързайте да ги поправите. Той е ценен източник на витамини, минерали, органични киселини и други полезни вещества, които помагат на човека да остане здрав. Една малка зелена ябълка съдържа ежедневната нужда на човек от витамини. Освен това сладките плодове като банани и грозде могат да бъдат чудесна алтернатива на сладкиши и брашни продукти. Те имат достатъчно захар, но са здрави. Истинска находка за тези със сладки зъби!

Дайте предпочитание сложни въглехидратиа не просто. Това са например зърнени култури и пълнозърнести храни. Те подобряват производителността храносмилателната система, съдържат голямо количество витамини от група В и са много полезни - метаболизмът се ускорява и всички метаболитни процеси в организма протичат още по-бързо.

Те са дори по-важни от плодовете. Зеленчуците съдържат много повече фибри, които са незаменими за нормалното функциониране на организма. Специално внимание трябва да обърнете внимание на зелените зеленчуци - спанак, краставица, броколи, зелен боб... Те съдържат максимум хранителни вещества и витамини. Яжте зеленчуци както пресни, така и печени, правете салати и правете смутита с тях. Много място за кулинарно въображение!

Днес това правило за здравословно хранене е на мода. Те се опитват да заменят солта с други алтернативи. Най-полезните и успешни от тях са подправките и билките, зехтинът и балсамовият оцет. Те придават на ястията пикантен и интересен вкус, така че замяната е оправдана. Защо солта е толкова лоша? Прекомерните количества от този продукт могат да задържат вода в тялото и да причинят редица сериозни заболявания. Сред тях са заболявания на сърдечно-съдовата система и бъбреците.

Намалете количеството излишна захар, постъпващо в тялото ви. Така например, вместо пакетирани сокове от супермаркети, дайте предпочитание на пресни плодове и плодове. Купените в магазина опции съдържат твърде много захар, от която тялото ви абсолютно не се нуждае. Заменете гранулираната захар със здравословни алтернативи. Например домашно неподсладено сладко, мед.

Наоколо само говорете, че трябва да се храните правилно, но какво точно се има предвид? Следващите съвети ще ви кажат откъде да започнете и как да се храните добре, за да поддържате тялото си здраво и силно.

Стъпки

Избор на здравословна храна

Балансирана диета. Здравословната диета изисква балансиран баланс на въглехидрати, протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Диетата трябва да задоволява нуждата на организма от жизненоважни витамини и минерали. Стремете се към диета, състояща се от 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (нишестени храни като пшеница, ориз и царевица), 20% протеини (съдържащи се в месо, боб и бобови растения) и 10 % - млечни продукти.

Редовност. Не пропускайте храненията. Не забравяйте да закусите, което задейства метаболитните процеси рано сутрин (метаболизмът се забавя през нощта, тъй като не сте яли дълго време). Също така трябва да се опитате да се храните на равни интервали, за да поддържате силата и енергията, необходими за изпълнение на ежедневните ви задачи.

Избягвайте висококалоричните напитки. Страхотна идея е да преминете към питейна вода и нискокалорични напитки (като кафе или черен чай). Захарната сода или сок съдържа тонове калории, но няма да се чувствате сити, когато ги консумирате. Всъщност такива напитки само утоляват жаждата ви, като същевременно изпомпват тялото с калории.

• Но не отказвайте прясно изцеден сок, такива напитки са приемливи.
• Ако не можете да откажете сокове и същевременно желаете да намалите калоричното съдържание на напитките, разредете ги с вода (30% или повече). След като вкусът свикне с промяната, можете да увеличите дела на водата.

1. Яжте по-малко нездравословни мазнини и празни калории. Намалете общото количество нездравословни обогатени и трансмазнини във вашата диета. Има много такива мазнини в чипс, маргарин и много пакетирани и замразени храни. Препоръчително е да се намали употребата на „празни“ калории, т.е. храни, които съдържат само калории, без съответното количество други хранителни вещества (например бял хляб, чипс и бонбони). Храненето с двата вида храни ще доведе до увеличаване на теглото или намаляване на дела на здравословните храни във вашата диета.

   Храни с повече хранителни вещества. Стремете се да ядете храни, богати на витамини и жизненоважни хранителни вещества. Те включват цитрусови плодове, тъмни зелени (като зеле или спанак), зърнени храни (кафяв ориз, киноа и др.), Чисти протеини (леща, пиле) и богати на калций храни като нискомаслена извара.

   Точно количество храна

   1. Яжте само когато чувствате глад. За много хора желанието за ядене възниква в 9, 12 и 18 часа. Като цяло това е добър график за редовно хранене, но не забравяйте, че ако не чувствате глад, не е нужно да ядете. Също така, трябва да имате нещо за ядене между храненията, ако се чувствате гладни между отделните хранения (просто изберете здравословна закуска). Ако гладувате между храненията, гладът ви за засищане се увеличава, което може да доведе до преяждане по време на хранене.

      • Научете се да идентифицирате физическия глад. Не яжте само защото ви е скучно! Не забравяйте, че гладът е сигнал за необходимостта от храна, която възниква в стомаха.
      • Яжте бавно и спрете да ядете, когато заситите глада си, вместо да се чувствате сити. След хранене стомахът не трябва да се чувства празен, но не трябва да е пълен до очните ябълки. Ако усетите, че е плътно опакована, преяждате. Влезте в навика да ядете бавно, за да можете да спрете, когато гладът ви е утолен и стомахът ви не е пълен. Обикновено сигналът „вече не е гладен“ се появява в мозъка 20 минути след започване на хранене.

   2. Оптимален размер порции. Измерете количеството храна в стомаха. За повечето хора той е равен на обема на юмрук и ако напъхате 10 пъти повече храна в него, не можете да избегнете негативни последици. При постоянно преяждане стените на стомаха се разтягат и ако едно и също количество храна се приема на няколко хранения, стомахът ще запази размера си и човек се нуждае от по-малко храна, за да се чувства сит.

      • Пребройте калориите си, за да контролирате размера на порцията си. Дневната нужда на средностатистическия възрастен е 2000 калории.
      • Не се притеснявайте прекалено много за приема на калории на определено хранене. За човек е важно общото количество калории, получени на ден. Можете сами да решите дали да приемете своята ставка в две стъпки или да я разделите на няколко малки подхода (сами определете броя). Но като цяло е по-добре за метаболизма, ако обработката на постъпващите вещества е разделена на няколко големи цикъла.

   3. Броене на калории. Калориите са гориво за тялото. При преяждане тялото ще запаси малко енергия в резерв, за да се възползва от резерва в студен дъждовен ден. Именно поради това наднормено тегло... Изчислете дневния си прием на калории, за да проверите колко следвате / отклонявате се от нормата си. Регулирайте количеството консумирани калории и енергия, ако трябва да ограничите преяждането или да отслабнете.

      Пийте много вода всеки ден. Много е важно. Понякога чувството за жажда се бърка с чувството на глад. Също така, черният дроб и бъбреците ви ще оценят доброто водоснабдяване. Можете да добавите резен лимон, лайм или резен портокал, за да добавите вкус към водата (гастрономите дори пият вода с резени краставици, за да отпразнуват изисканата свежест на напитката)!

      • За средностатистическия възрастен дневният прием на вода е 8-10 чаши (2+ литра), въпреки че индивидуалните изисквания могат да бъдат по-високи или по-ниски.

   Формиране на правилното мислене за храненето

   1. Не се заблуждавайте от диети против мазнини. За нормалното функциониране са необходими адекватни количества протеини и много мазнини (включително омега-3 мазнини, основните източници на които са рибено масло и зехтин). Също така не забравяйте, че разнообразните здравословни храни (включително плодове и зеленчуци) са с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно остават здравословни. Не се заблуждавайте, като въведете диета, която напълно елиминира някои от основните хранителни вещества.

      Умно лакомство. Не е нужно да ядете бисквитки и сладкиши, за да се отдадете на нещо вкусно. Има огромен брой здравословни храни, които могат да заместят обичайните сладкиши. Опитайте замразено гръцко кисело мляко вместо сладолед. Ягодите са добра алтернатива на бонбоните. А сандвичът с бананово фъстъчено масло е също толкова добър, колкото сладкият десерт.

      Не се отказвайте изобщо от сладкото. Трябва да знаете, че ще можете да ги ядете от време на време в определени ситуации: рожден ден на съседа, коледна вечеря при баба ви, шоколадово блокче, дадено от приятеля ви, или десерт, приготвен от деца. И разбира се, оставете си възможността да прекъснете основно правило в редки случаи да празнуваме. Ключът към успеха е да се отдадете на сладкиши само в тези изключителни случаи. Ако ядете сладки през цялото време, ще преядете по време на специални случаи.

      Не яжте огромни порции в ресторантите. В модно заведение е много изкушаващо да погълнете голяма част от изискано ястие, особено ако вашите собствени кулинарни умения оставят много да се желае. Трябва да се помни, че размерът на порциите е твърде голям в повечето ресторанти. Не бива да ядете толкова много наведнъж! Помолете сервитьора да ви донесе половината порция и оставете другата да бъде увита с вас, за да можете да я опитате отново утре. Можете също така да поръчате предястие вместо обичайно хранене, просто запомнете размера на порцията.

   • Понякога звуците в стомаха не се дължат на глад, а в процеса на смилане на храната. Трябва да се научите да разпознавате тези сигнали. Гладните пориви обикновено са по-силни и се характеризират с дълги паузи: "Ur-rr", ... пауза (от няколко секунди до минута), "Ur-rr". Вероятността да чуете глас на червата се увеличава, ако пропуснете закуската.
   • Не забравяйте, че гладът и добрият апетит не са едно и също нещо. Понякога желанието за ядене е породено от факта, че просто искате да се насладите на вкуса, въпреки че няма истински глад (в този случай стомахът се държи тихо, няма спазми).
   • Яжте МЕД-ЛЕН-НЕ! Насладете се на вкуса на всяка порция! По този начин е по-вероятно да се насладите на храна и да намалите приема на калории, без да се лишавате от удоволствие. Мозъкът ви „регистрира“ всяка получена порция впечатления и с течение на времето ще иска да се храни с много бавни темпове. За да изпитате пълноценно храната и да развиете навик, трябва съзнателно да се храните в този режим поне 21 дни.
   • Плодовете, зеленчуците и ядките са вкусни и питателни храни. Можете да ядете малки количества от тези храни всеки ден, за да контролирате глада.
   • Трик за измама (или отлагане) на желанието за ядене: Ако имате страховито желание да закусите преди основното хранене (особено нездравословна закуска), вземете малко паста за зъби и внимателно измийте устата и езика (не е необходимо прекомерно натиск върху зъбите, венците страдат от това). Тази процедура ще включи механизма на автоматична антипатия към желанието за ядене, тъй като вкусовите рецептори получават част от сигналите от вкуса на пастата за зъби. Използвайте този трик, за да прекъснете (или отложите) желанието за ядене, докато се приберете вкъщи или някъде другаде, за да се храните по-здравословно, редовно. Това ви дава по-свеж дъх като бонус.
   • Не се сравнявайте с актьори или модели. Повечето хора никога няма да изглеждат толкова съвършени като екранните звезди. Разбира се, ако имате достатъчно пари и време, за да си позволите да работите с личен треньор и диетолог, можете също да оформите фигурата на модела, но това изисква много часове упорита работа всеки ден. Ето защо е по-добре да оставите неосъществими мечти, за да се съсредоточите върху тях здравословен начин живот за себе си.
   • Понякога гладът се бърка с нуждата от течност. Засищайте жаждата си с вода или сок и гладът ви също ще изчезне. Научете се просто да пиете и да не пиете никаква храна. И помнете, пиенето на твърде много вода е наистина трудно.
   • Задайте си въпроса "Това глад ли е или ми е скучно?"
   • По време на вечерята поставете допълнителна чиния на масата, за да съхраните малко храна за закуска. Обикновено ядете цялата порция, но днес трябва да отрежете малко от второто ястие, за да избегнете възможна ситост.
   • Също така не забравяйте, че желанието да пиете по време на хранене може да означава, че сте яли достатъчно.
   • Придържайте се към правилата! Тези съвети са за дългосрочен план. Трябва да промените начина си на живот и да не извършвате няколко временни процедури.
   • За да намалите скоростта на усвояване на храната, опитайте да ядете с пръчици. Разбира се, ще отнеме известно време, за да се научите, но това е много ефективен трик.
   • За да се научите да се храните по-бавно, опитайте се да спускате приборите след всяка хапка. Не повдигайте вилицата / лъжицата, докато предишната порция все още се дъвче.
   • Потърсете информация в различни (!) Диетични сайтове, библиотеката или попитайте вашия терапевт.
   • Аюрведа ще настоява, че почистването и втриването на слуз върху езика стимулира храносмилателния тракт, ускорявайки реакцията на глада, но за да се използва този метод, за да се забави или прекъсне желанието за ядене, е достатъчно да се използва вода за уста.

- Храната е метаболитен стимулант... Колкото по-често се храним, толкова по-добре работят метаболитните процеси в тялото. Ето защо всички диетолози настоятелно препоръчват фракционни ястия (на всеки 2-2,5-3 часа).

- Размерът на порцията трябва да бъде 250-300 g за жени, за мъже - около 400 г. Това се отнася дори за най-здравословната храна: наивно е да вярвате, че една кофа горски плодове ще ви свърши работа. Дори плодовете, зеленчуците и друга пълноценна храна трябва да бъдат в рамките на предписания обем.

Препоръчително е за всяко хранене добавете липотропни вещества (вещества, които допринасят за нормализирането на метаболизма на липидите и холестерола в организма, стимулират мобилизирането на мазнини от черния дроб и окисляването им). Липотропните продукти включват подправки (куркума, кориандър, канела, джинджифил, сминдух), масла (бял трън, сусам, тиква, ленено семе, орех), семена (ленено семе, сусам), ядки (орехи, лешници, кедрови ядки, бадеми).

В човешката диета трябва да присъстват всички хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и вода.

Трябва да се съобрази правилен воден режим. Пийте 30 минути преди хранене и 2 часа след това. Дневната норма на вода за човек се изчислява по формулата: за 1 кг тегло - 30 мл вода. През деня трябва да пиете малко, а не половин литър наведнъж. В жегата или когато физическа дейност дневната норма на водата се увеличава с 20-30%.

Има такова нещо като биоритмичност на храненето... Има храна, която „работи“ в идеалния случай само сутрин, но вечер няма полза. И обратно. Повече за това по-долу.

Балансираната диета на човек трябва да изглежда по подобен начин :

Закуска

Сутрин човек се нуждае от енергия, затова ядем здравословни въглехидрати, например каши. По-добре е да се даде предпочитание на безглутенови - елда, ориз, царевица; от по-скъпите - киноа, амарант.

Добавете липотропни добавки към кашата: 1 супена лъжица олио, 1 супена лъжица подправки и поръсете с всякакви семена (всички от горния списък).

Обяд

Преди обяд фигурата има право да яде въглехидрати, които включват зеленчуци, плодове и плодове. Затова за обяд приемаме 250-300 г плодове или плодове (приблизително 3 малки ябълки или голяма пластмасова чаша плодове).

Вечеря

На обяд, с въглехидратно стимулиране на метаболизма, се насочваме към протеините. Обяд - може да бъде най-богатото и обемно хранене (на жените е позволено да увеличат порцията до 300-350 g), тъй като по това време в стомаха вече се е натрупало достатъчно количество ензими, които могат да обработят всякаква храна. Затова е по-добре да планирате всякакви празници по обяд. Или ако искате да си дадете слабост, направете го по обяд.

И ако се храните както обикновено, изберете месо, риба и зеленчуци.

Лека закуска

За следобедна закуска се препоръчват ферментирали млечни продукти: кефир, закваска, йогурт, ферментирало печено мляко - всички без захар, тъй като следобед трябва да се ограничите максимално в консумацията на въглехидрати.

Ядките също са чудесни като лека закуска, но порцията им трябва да бъде 30-40 г (шепа).

Вечеря

Ядем лек протеин за вечеря. Това може да бъде извара, бяло сирене (моцарела, фета), риба, яйца, морски дарове. Добър избор ще има и бобови растения (боб, леща, грах) и гъби. Тези продукти могат да се допълват със зеленчуци, но не с нишесте (откажете се от картофи, моркови, тиквички вечер).