Диета фракционна храна как да се наблюдава. Фракционна храна: по-малка, но по-често

Това е важно да знаете:

- Проучванията не подкрепят идеята, че храненето по-често увеличава скоростта на метаболизма

- Има доказан факт, че честият прием на храна в малки порции може да увеличи синтеза на протеините, но е показан само на проучвания, в които количеството протеин, влизащо в тялото, е много ниско.

- По-добре е да се експериментирате с различната честота на хранене и да разберете какво най-добре дава най-добрият ефект за вас. Освен това трябва да се вземе предвид начинът на живот и е различен.

Вероятно сте се сблъскали с изявленията, че малките често срещани храни са ключът към успеха. Той ускорява метаболизма, угасва глада, подобрява контрола на нивото на кръвната захар. Но има ли доказателства и оправдаване на тази позиция? Нека се обърнем към научни факти и изследвания.

Https://do4a.net/data/metamirrorcache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg.

Метаболизъм. ​

Поддръжниците на гореспоменатия начин на хранене твърдят, че им помага да поддържат метаболизма на желаното ниво. Те се основават на теорията, която твърди, че тялото ви се стреми да поддържа достатъчно ниво на енергия (т.е. мазнини в тялото), за да оцелее следващия период на глад. Ето защо, когато държите тялото си без храна повече от няколко часа, тялото чувства липса на енергия и отива в "режима на глад", започва да пести енергия. Всъщност тялото забавя метаболизма за пестене на енергия.

Въпреки че тези изявления могат да изглеждат логически на пръв поглед, има много малко доказателства, че всичко е наистина по този начин. Ръководителят на Лемк откри, че храненето на куче в 4 малки хранения причинява по-голям термогенен отговор от обемното хранене със същата калория. Последващото изследване на един и същ автор показа, че хората също реагират на по-често хранене с повишаване на термогенезата.

От друга страна, много проучвания не могат да покажат, че честотата на приема на храна има осезаем ефект върху потреблението на енергия. Това е, според някои данни, няма увеличение на интензивността на метаболизма в отговор на честите прием на храна.

Причината за увеличаване на телесната температура, дължаща се на честия прием на храна, е термичният ефект на храната (в руската научна и медицинска литература, терминът специфичен динамичен ефект на храната е по-често използван - SDDP).

Просто поставете, SDDP е енергия, изразходвана за храносмилателна храна, която частично се разсейва под формата на топлина. Различни макроелементи имат различни температурни ефекти - храносмилането на протеина изисква най-голяма енергия, а храносмилането на мазнините е обратното, най-малко енергия. SDDP обикновената смесена храна е около 10% от консумираните калории.

Така че, запазвайки го в ума, нека да разгледаме как разпределението на храната ще повлияе на стойността на SDDP с диета от 2400 кокалорий на ден. Ако сте яли 800 ккал три пъти, тогава SDDP ще бъде 80 ккал за всяко хранене. Общите хранителни ястия са 3, следователно, общият SDDP на ден е 80 * 3 \u003d 240.

И сега си представете, че тези 2400 kcal сте яли за 6 хранения. Понякога ще ядете 400 ккал, следователно, SDDP на едно хранене е 40 ккал. Умножаваме на 6 хранения и получаваме същия 240 ккал, изразходван за храносмилаща се храна, както в случая с три хранения. Ако приемем, че съдържанието на макроестериент и общо калориите остават постоянни, тогава за термогенеза няма разлика между 3 и 6 метра.

Глад и насищане. ​

Поддръжниците на често хранене често казват, че този метод ви позволява да контролирате усещането за глад и насищане. Всеки е добре да се разбере, че масовият контрол на тялото е на първо място, функцията на енергийния баланс - консумираме повече калории, отколкото харчим, и затова наемаме масата; Ако калорийският дефицит е създаден, тогава отслабваме.

Твърди се, че при големи прекъсвания между храненията се наблюдава тенденция към хипогликемия (ниска кръвна захар). Ако този период продължи достатъчно дълго, тогава за възстановяване на нивата на кръвната захар, нашият орган сигнализира за хипоталамуса (мозъка), че се нуждаем от храна, особено в прости въглехидрати. Има чувство на глад и в крайна сметка ядете повече от необходимото. Това създава затворен цикъл на преяждане и неконтролирана секреция на инсулина и всичко това е правилният начин за затлъстяване.

Въпреки това, проучванията не са потвърдили гореспоменатите предположения. Въпреки че някои научни изследвания показват, че хората не са толкова гладни, когато храната е била разтешена през деня, други не успяха да открият различия в чувството за глад с различна честота на хранене.

Някои проучвания показват, че трикратното хранене още най-добре удовлетворява усещането за глад и допринася за чувството за ситост, отколкото хексидната храна. Освен това, доказателствата варират, когато става въпрос за това как броят на хранителните ястия засяга избора на хормони, които засягат глада. Като цяло, изявлението, че е по-добре да разпространяват прием на храна през деня, в минимум съмнителен и най-вероятно индивидуалните фактори играят важна роля тук.

Ниво на инсулин. ​

Друго изявление, което често се споменава в подкрепа на чести хранителни ястия е, че такова захранване има положителен ефект върху нивата на инсулин. Според хипотезата, еднократното потребление на голямо количество храна причинява ниво на кръвната захар "нарастване", което от своя страна води до рязко увеличение на нивото на инсулин. Като се има предвид ролята на инсулин, може да се каже, че по-високо и рязко нарастване на нивото на инсулин включва механизми, които увеличават депозита. Звучи заплашващ, но това твърдение има много треска.

Редица проучвания показват, че по-честите ястия имат благоприятен ефект върху хомеостазата на глюкозата. Това означава, че има намаление на остротата и интензивността на увеличаването на нивото на инсулина и намаление на концентрацията на инсулин. Но най-важният въпрос тук е това, което правим от тези заключения? От гледна точка на загуба на тегло, на този въпрос е ясно, че може би нереалистично.

Ученикът на мантар с колеги доказа, че макар и на фона на честото хранене, повишаването на нивото на инсулиновите глюкоза е значително по-малко остро и интензивно, отколкото с по-малък брой хранителни ястия, въпреки това няма разлика в окисляването на мазнините между две тези групи . Просто поставени, двете групи теми (с 3 и 6 еднократно) изгарят същото количество мазнини. Това проучване заслужава да се отбележи за строг контрол и методология. Учените са го направили така, че същите хора по време на опит използваха както диетите, но същия вид и количество храна. Освен това тестисите бяха тънки, здрави възрастни, като по този начин резултатите от това изследване са по-подходящи за спортистите.

Резултат : Тези, които се фокусират върху нивото на инсулин като основна причина за набиране / загуба на мазнина, насочват мислите си и стремежите не са от другата страна - основният враг е излишък от калории, а не инсулин.

Https://do4a.net/data/metamirrorcache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg.

Тялото строителство. ​

Оценката на краткосрочните ефекти на честите ястия ни дава основание за предположения за потенциалните дългосрочни ефекти от този подход. Въпреки това, единственото нещо, което е наистина важно, е ако ядете често, прави ли тялото ви по-добре? Много е трудно да се разбере тук.

Проучването, което е най-често котирано от поддръжници на чести хранителни ястия, се извършва на състезателните боксери, които са засадени на диета от 1200 ккал на ден в продължение на две седмици. Една група консумира това количество калории в две хранения, а другият за шест приета.

В края на проучването се оказа, че групата, която яде по-често запазва по-голямо количество мускулна маса в сравнение с тези, които се хранят 2 пъти на ден. Въпреки че тези резултати са интригуващи, трябва да се отбележи, че изучаването на периода е много кратко. Така че за да прехвърлите тези резултати за дълго време ще бъдат спекулации.

Освен това, общият прием на протеини е само 60 грама на ден - много по-малко от тази цифра, която е необходима от професионален спортист, за да се предотврати катаболизма. Този факт също не ни позволява да правим никакви недвусмислени заключения въз основа на това проучване.

Неотдавнашно изследване на Архиверо и неговите колеги също говори в полза на по-честа храна. Накратко в проучването е участвал сложна система, в която две групи седяха на висококачествена диета в количеството на 35% от всички калории, те бяха хранени 3 или 6 пъти на ден в продължение на два месеца. И двете групи показаха приблизително същата загуба на мазнини (2,5 кг при хората, доказателствата 3 пъти на ден, 2,7 кг - 6 пъти на ден). Както можете да видите, няма значителна разлика.

Въпреки това, групата, която консумира храна по-често вкара 0,6GG мускулна маса, и група с 3-мерна сила загуби 0.9 кг. Това означава, че разликата е около 1,5 кг, в продължение на два месеца е незначително.

Отново, това не си струва да се направи резултатите определено. В това проучване участниците бяха пълни жени, които не участват в никакъв спорт. Кой знае какви резултати ще имат сериозни спортисти?

За разлика от гореспоменатите проучвания, редица други научни изследвания показват, че няма предимство на по-честите хранителни ястия. Например, добре контролирано, рандомизирано, кръстосано проучване, показващо, че хората имат средна възраст и с нормално тегло няма разлика в загубата на мазнини между две групи (мощност 1 или 3 пъти на ден).

И така, какво можем да вземем бележките?

- Хората твърдят, че по-честите прием на храна активират метаболизма, много преувеличени. В най-добрия случай изследванията по тази тема са много противоречиви и оставят повече въпроси, отколкото отговори.

- Има някои доказателства, че честото използване на малки порции храна може да има положителен ефект върху синтеза на протеини, но това е доказано при условия на много нисък прием на протеини (по-малко или на долната граница на ежедневната норма на обикновеното лице на обикновеното лице) . Признаването на тези заключения са валидни за интензивно обучен спортист, който консумира много повече протеин (\u003e 1.6 g на kg телесно тегло), - чиста вода спекулация.

- ако сте професионален културист и целта си - да спечелите в престижни състезания, дори малки промени в структурата на тялото ви могат да играят решаваща роля в речта ви. Ето защо, ако целта ви е да намалите количеството мазнини, не засягайте мускулната маса, тогава най-полезният съвет за вас ще експериментира с различни честоти на приема на храна и ще видите как ще бъде по-добре за вас. Индивидуалните функции винаги влияят на резултатите от метод или друг.

Ето защо, изберете честотата на приема на храна, по-подходящ за вашите дела. Ако искате да разпространявате храна много пъти на ден, тогава направете това. От друга страна, ако предпочитате да ядете рядко, но плътно, тогава това е и напълно жизнеспособна опция. Просто бъдете последователни във вашия подход - има някои доказателства, че безразборното хранене без определена система оказват отрицателно въздействие върху метаболизма.

Автор - Брад Шоенфелд
Преводът е извършен
Особено за сайта do4a.net,
Цамелин Борис.
Напомням ви, че задачата на преводача е да преведе статия на руски и да се адаптира към разбирането, т.е. Дарете материала без изкривяване и го направете най-достъпна за читателя.
Ако имате интересни статии и материали на английски език - изпратете линкове към LAN, най-интересният ще бъде преведен и публикуван!

Научни статии и материали:

1. Leblanc J, Diamond P. Ефект на размера и честотата на хранене върху постпрандиална термогенеза при кучета. Am j physiol. 1986 февруари; 250 (2 pt 1): E144-7.

2. Leblanc J, Mercier I, Nadeau A. Компоненти на постпрандиална термогенеза във връзка с честотата на хранене при хората. Може J Physiol Pharmacol. 1993 декември 71 (12): 879-83.

3. VERBOEKET-VAN DE VENNE WP, WESTERTERP KR. Влияние на честотата на хранене върху употребата на хранителни вещества при човека: последност за енергийния метаболизъм. EUR J CLIN Храна. 1991 mar; 45 (3): 161-9.

4. Taylor ma, garow js. В сравнение с понижаването, нито се придържат, нито сутрин бързо влияе върху краткосрочния енергиен баланс при пациенти със затлъстяване в камерно калориметър. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 април; 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Ефект на честотата на хранене върху терния ефект на храната при жените. EUR J CLIN Храна. 1990 май; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier Ma, Корт WM, Melanson El. Ефекти от увеличената честота на хранене върху окислението на мазнините и възприемането на глада. Затлъстяване (сребърна пружина). 2013 февруари; 21 (2): 336-43.

7. Хил Джо, Андерсън JC, Lin D, Yakubu F. Ефекти на честотата на хранене върху енергийното използване при плъхове. Am j physiol. 1988 октомври; 255 (4 pt 2): R616-21.

8. COTE KS, BAER DJ, Spears K, Paul Dr, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контролирано проучване на намалената честота на хранене без калорично ограничение при здрави, нормални възрастни възрастни. Am j clin clut. 2007 г. за 85 (4): 981-8.

9. ДЕП, Rogers GG, Buffenstein R. Остра редукция на апетита, свързана с повишена честота на хранене в затлъстелите мъже. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov; 23 (11): 1151-9.

10. решетка dp, buffenstein R. по-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене в слаби мъже. Апетит. 1999 декември 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga ms. Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на една разлика в храната в долния обхват на честотата на хранене. Br J Cut. 2008 юни; 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефектите от консумирането на чести, по-високи протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при хора с наднормено тегло / затлъстяване. Затлъстяване (сребърна пружина). 2011 г. APR; 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Повишена честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при пациенти, които са предписани 8-седмична еквиевропейска енергийна диета. Br J Cut. 2010 г. за 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong Cl, Tang M, Mattes Rd, Campbell WW. Влиянието на по-висок протеин и по-голяма честота на хранене върху контрола на апетита при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване (сребърна пружина). 2010 септември; 18 (9): 1725-32.

15. Соломон ТП, камбанки ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Ефекта от честотата на хранене върху реакциите на инсулин и гибел в човешките предмети. Br J Cut. 2008 октомври; 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, wolive tm, vuksan v, brighenti f, cunnane sc, rao av, et al. По дяволите в сравнение с горната част: метаболитни предимства на увеличената честота на хранене. N Engl J Med. 1989 Окт 5; 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolive TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Метаболитни предимства за разпространение на хранителното натоварване: ефекти от повишена честота на хранене при неинсулинозависим диабет. Am j clin clut. 1992 февруари; 55 (2): 461-7.

18. ARNOLD LM, Ball MJ, Дънкан AW, MANN J. Ефект на изоенергичен прием на три или девет хранения върху плазмените липопротеини и метаболизма на глюкоза. Am j clin clut. 1993 Мар; 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Stinov A, et al. Ефект на честотата на хранене върху кръвната захар, инсулин и свободни мастни киселини в NIDDM субекти. Грижа за диабета. 1993 г. Ян; 16 (1): 4-7.

20. Рашиди г-н, Mahboob S, Sattarivand R. Ефекти на понижаването и подаването на липидни профили, кръвната захар и нивата на инсулин при здрави индивиди. Saudi Med J. 2003 септември; 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, SARIS WH. Ефекти от честотата на хранене върху метаболитни профили и разделяне на субстрат в слаби здрави мъже. Един. 2012; 7 (6): E38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти от честотата на хранене върху състава на тялото по време на контрол на теглото в боксьори. Scand J Med Sci Sports. 1996 октомври; 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Getile Cl, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повишеният прием на протеини и честотата на хранене намалява коремната мазнина по време на енергийния баланс и енергийния дефицит. Затлъстяване (сребърна пружина). 2013 юли; 21 (7): 1357-66.

24. ARAGON AA, SCHOENFELD BJ. Ревизиран с хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след упражненията? J int soc спорт. 2013 г. 29 януари; 10 (1): 5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, фритюрник ба. Честота на хранене и намаляване на теглото на младите жени. Am j clin clut. 1971 апр; 24 (4): 465-8.

26. ARETA JL, Burke LM, Ross ml, камера DM, West DW, широк EM, et al. Времето и дурибването на протеиновия инструмент по време на продължително възстановяване от тренировката на резистентност променя миофибрилярен протеинов синтез. J PISTIOL. 2013 г. 1; 591 (pt 9): 2319-31.

27. Garrow Js, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ефектът на честотата на хранене и концентрацията на протеин върху състава на теглото, загубено от затлъстели теми. Br J Cut. 1981 г. Ян; 45 (1): 5-15.

28. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald Ia. Полезни метаболитни ефекти на редовната честота на хранене върху диетичната термогенеза, инсулинова чувствителност и пост липидни профили при здрави затлъстели жени. Am j clin clut. 2005 Ян; 81 (1): 16-24.

29. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald Ia. Намален термичен ефект на храната след неправилен в сравнение с редовния модел на хранене при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май; 28 (5): 653-60.

Светлана Маркова.

Красотата е като скъпоценен камък: това, което е по-лесно, толкова по-ценно!

Съдържание

Правилното хранене е в основата на доброто благополучие, помага за поддържане на здравето, допринася за загуба на наднормено тегло. Преди време лекарите стигнаха до заключението, че здравословен режим на храна, в който продуктите се разпределят на малки чести части, има благоприятен ефект върху тялото - помага за лекуване на гастрит, стомашни язви, предупреждава външния им вид. Такава система за консумация на храни е наречена фракционна храна. След известно време тя започна да се използва успешно не само по време на лечението, ставайки важна част от познаването на здравословния начин на живот.

Какво е фракционна храна?

Същността на такъв режим на захранване е да получава храна за 5-6 пъти през целия ден, без да превишава дневната калорична скорост (до 1600 килокалории). На диетолозите се препоръчва да се вземат почивки между храна за не повече от 3 часа, разпространение на дневната диета за 6 основни камъка: основната закуска, втората закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря, закуска на час преди сън. Втората закуска за удар трябва да се възприема като закуски между основните ястия и от фракционна част на нискокалоричния продукт преди лягане може да бъде отказано.

• Фракционното хранене спомага за намаляване на количеството консумирани калории поради намаляването на усещането за глад. Това се случва поради факта, че с чести хранения не се разрешава хормон за апетит. Ако правите големи прекъсвания, както се случва, когато силната система е вечеря за закуска, гладът е много по-силен. Това кара човек да яде много повече, отколкото в действителност е необходимо да се организира, което допринася за натрупването на мазнини, претоварване при работа на стомашно-чревния тракт, повишена нива на кръвната захар.

• Въпреки че фракционните ястия предполага закуски между основните камъни, те не трябва да се състоят от вредни ястия: пържени, сладки, сол, остри, така че на чипове и торти по-добре забравят. Трябва да изберете вкусна полезна храна, като голяма зелена ябълка, чаша естествено кисело мляко или пресен сок, малко извара. В идеалния случай ще се премине напълно към здравословна храна. Въпреки това, начинаещите не е необходимо да се придържат стриктно към всички правила, особено ако не е необходимо да отслабнете много или да излекувате болестта.
• Фракционната хранителна система ще помогне да се избегне чувството на сънливост и гравитация след хранене. Със сигурност много от тях забелязаха как след гъст обяд представянето е намалено, искам да лежа на почивка, но изобщо не излиза. Това се дължи на факта, че кръвта се втурва към стомаха за смилане на храна, леене от мозъка, мускулите, сърцата. С частично разделяне на храната, ще бъде възможно да се избегне летаргия, защото Стомахът няма да бъде претоварен с храна, тялото ще получи естествена насищане, така че тонът и силите няма да оставят човек след вкусна храна.

Фракционната храна е система за консумация на храни, при която се намалява количеството на калориите, метаболизмът се подобрява, функционирането на стомашно-чревния тракт се нормализира, благодарение на честия хранителен поток с малки порции се поддържа стабилно тегло или се поддържа отслабване и постоянна енергийна поддръжка за тялото е осигурена.

Ползите от безтисна захранваща система за загуба на тегло

Фракционният режим на хранене е идеален за намаляване на теглото. Тази система допринася за бавна, но стабилна загуба на наднормено тегло. Ако не регулирате диетата, теглото може да намалее до 1-3 кг за един месец, а когато отговарят на правилното хранене и правилната комбинация от продукти, човек може да загуби от около 5 до 8 килограма. Препоръчително е да се комбинира фракционното хранене с упражнения за допълнително допринасяне за загуба на тегло, изграждане на мускулна маса, избягване на появата на стрии, кожени укази. Ползите от енергийната система при загуба на тегло:

• Не е необходимо да се ограничавате в продукти - най-важното е да се откажат пържени, твърде остри и солени ястия, сладкиши, брашно, алкохол. Допустимо е да се използва една жлеза на червено сухо вино на седмица, когато се разделя с фракционна храна.
• Калориите намаляват постепенно. Ако първоначално използвате повече от 1600 калории, тогава ще се почувства остър промяна при преминаване към фракционна сила.
• Намален апетит. Поради факта, че хормонът глад вече няма да има време да бъде произведен, отслабването няма да почувства силно желание за ядене, което обикновено се случва с нискокалорични диети.
• Резултати за закрепване. Благодарение на "ускорението" на метаболизма, резултатът от загуба на тегло ще остане много по-дълъг, ако не се премествате в същия вид сила.
• Полезността на фракционното хранене дава възможност на човек да спазва такава диета дори при наличие на хронични заболявания, диабет, защото нивото на захарта намалява. Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар.
• Фракционният режим на хранене Всеки човек създава под него, като се има предвид натоварването на деня, основното състояние е почивка в храната от 2 до 3 часа.
• Психологически ефект. Благодарение на малките прекъсвания между ястия, намаляването на теглото няма да има дискомфорт.

Има няколко правила, които трябва да се придържат към загуба на тегло и възпалено затлъстяване, следната фракционна система. Първо, е невъзможно да се намали количеството на калориите, долната крайна марка е 1200. На второ място е важно да се напълни постоянно водният баланс на тялото, пиене от 1,5 до 2 литра чиста филтрирана вода (чаша за половин а) час преди хранене). Трето, е необходимо да се спазва правилното разпределение на протеините на мазнините през целия ден и е по-добре да се откаже от прости въглехидрати. Не забравяйте за приемането на витамините, необходими за диетите.

Основни принципи на фракционното хранене

За да се подобри тялото, е важно да се спазят основните принципи на фракционното хранене. Правилният подход към системата ще даде възможност за постигане на най-бързите резултати. Заслужава да се разбере, че не всички продукти са подходящи за фракционна консумация. Ако за 6 порции ядат пакета от чипове, няма да има полза от такава храна. Фракционната диета предполага ястия, съдържащи всички необходими вещества за нормалното функциониране на системите на тялото. Други принципи:

• Дори и да не чувствате чувства на глад, запазвате приема на храна.
• Разделянето на храна за хранене трябва да се състои от полезни, немастни продукти.
• Компилация с двойно меню, приблизителната стопилка за график ще ви помогне да залепите захранващата система.
• Размерът на фракционната част трябва да бъде малък, в противен случай има възможност да се претоварват стомаха.

Размер на частта

За да наситите тялото, имате нужда от малка част от храната веднъж на всеки 3 часа. Оптималният обем е едно стъкло, размерът, поставен в дланта на дланта. Препоръчително е да се откажат обикновените трапезарни плочи, предпочитани към малки пикове с чинии и да замени устройствата с десертни вилици и чаени лъжички. Това не само ще помогне за спазването на обема на ястията, но и допринася за висококачественото дъвчене на храна, в резултат на това - това е по-добре от нейната асимилация. Вижте видеоклипа, където е описано защо трябва да ядете фракционни части, отколкото този тип енергия е полезна:

Диета

Правилното захранване включва наличието на всички необходими микроелементи за нормалната работа на тялото:

• Закуската на фракционната система трябва да съдържа най-голямо количество въглехидрати, за да даде енергия за целия ден;
• На втората закуска (както в следобедното лице, така и преди лягане) трябва да се използва светлина, нискомаслени продукти, наситени с полезни вещества;
• Вечерята се сервира гореща, по време на нея е позволено да се използват въглехидрати (но по-малко, отколкото по време на закуска), но е по-добре да се даде предпочитание на протеини и повече продукти, богати на тъкани;
• Вечерята трябва да се състои от протеинова храна.

Приблизително меню за една седмица

Визуалният пример за меню, съставен специално за фракционно хранене, ще помогне за навигация при преминаване към този тип трапец. Не забравяйте за консумацията на вода в продължение на половин час преди фракционните ястия или след половин час след това. Ако се извърши упражнение, почивката от ястия трябва да бъде най-малко един час. Правилното разделяне на храната през седмицата:

1. Закуска: овесена каша / мюсли с мляко / нарязана каша, пълнозърнест хляб с масло, ябълка / оранжев, чай / избледняване натурално кафе.
2. Закуска: Една голяма ябълка / чаша естествено кисело мляко / 70 грама с ниско съдържание на мазнини с лъжица мед / парче пълнозърнест хляб със сирене.
3. Обяд: парче месо със зелена зеленчукова салата / сервираща супа с парче трима хляб, нискомаслена риба / малко парче пилешко филе с печени зеленчуци, част от зеленчукова супа.
4. Скоро: малко битовелорупи от същия тип / мюсли барове с чай / не-голямо извара / пресен сок / плодове.
5. Вечеря: печени или варени риби, месо, сварено яйце, сирене с растителна салата или част от печени зеленчуци.
6. За нощта (1 час преди сън): чаша кефир или половин маса с естествено кисело мляко.

Рецепти ястия със снимки

Първата рецепта е пюре с копър и карфиол. За това вкусно ястие ще отнеме 200 г варени млади картофи, колкото много карфиол, на една супена лъжица извара и мляко, копър. Всички смесени в смес, докато се получи хомогенна маса. След достигане на желаната консистенция - да служи на масата. Вкусна, нискокалорична, задоволителна мощна храна е готова!

• Cool Cucumber Soup е отлично ястие до вечеря, когато отговарят на правилното фракционно хранене. Смелете се в блендер един килограм пречистени пречистени краставици, един нарязан лимонови филийки, лъч от трева Мелиса. Когато последователността става хомогенна, насипна супа върху плаките, добавете варени плитки скариди (200 грама), поръсете леко сусам.

• Зелева салата. Помпете бялото зеле, боядисвайте една чаена лъжичка оризов оцет, оставете в хладилника до туршия до два часа. Когато времето минава, вземете почти завършено ястие, подхранвайте соевия сос (1 супена лъжица), сусамово масло (1 чаена лъжичка) и служете на масата. Пингс свеж сусам за красота. Идеален за вечерна фракционна храна.

• Салата с череши домати. Вземете малко босилек, риган, поставете купите ми на дъното, хижа с дървен разтвор, налейте супената лъжица зехтин и малко количество оцет. Подправете ръцете си (не намалявайте!) Пакет от зелена маруля, добавете 200 г нарязана доматена череша, 4 ситно нарязани маслини, микс. Леко сезон на морската сол. Това е добро вечер или на тренировъчна част от месото.

Вреди на такова здраве

Фракционният вид режим на храна е подходящ за здравето, може да наблюдава дори бременните жени да поддържат теглото си. Заслужава да се обмисли, че по време на бременност не може да се експериментира със силно намаление на калориите, защото бъдещата майка трябва да осигури необходимите полезни вещества на детето. Честа храна от фракционни части може да увреди зъбите, защото се отличава голямо количество стомашен сок - причинява кариес. В противен случай фракционното разпределение на храната изисква изключително отговорност, без да е възможно появата на неприятни последици.

Неуспех - идеалната система за всмукване на храна за хора, страдащи от хронични стомашно-чревни заболявания, които желаят да отслабнат и тези, които искат да се чувстват добре всеки ден. Комбиниране на фракционно хранене с консумация само на полезни продукти, съдържащи всички необходими вещества, ще можете да подобрите тялото и ще установите правилната работа на нейните системи.

Внимание! Информацията, представена в статията, е запозната. Материалите не изискват самостоятелно лечение. Само квалифициран лекар може да диагностицира и дава препоръки относно лечението, основано на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Обсъждане

Повечето от нас са свикнали да ядат не толкова очаквано, но как ще се получи. Всеки път, изучавайки съдържанието на хладилника, възниква въпросът: "Какво да ядем?". Но всеки компетентен диетолог ще разгледа този подход към храната в корена неправилен, защото най-важното нещо в този въпрос не е нищо, а как.

Ако се стремите да отслабнете и попълвате редиците на тънък, тогава няма нужда да се разширявате, за да бъдете забранени и измъчвайте твърдите диети. Един лоялен, но ефективен метод идва на спасяването.

За диета или лечение, такава система няма нищо общо. Това е принципът на хранене, който се основава на ежедневно хранене на храна 5-6 пъти на ден. Така е необходимо да се яде храна на всеки 2.5-3 часа с малки порции, за предпочитане едновременно.

Този метод на хранене е напълно безопасен и няма противопоказания. По-скоро, напротив, ще бъде полезно да се овладеят фракционната храна, не само хора, които са с наднормено тегло, но и абсолютно всяко лице, което се стяга да остане здравословно и енергично.

Както отбелязахме, основата на фракционното хранене е приемът на храна е 5-6 пъти на ден с малки порции едновременно. Благодарение на този трик, хормонният апетит просто няма да има време да бъде произведен, да се елиминира човек от неприятното желание да "яде бик".

Говорейки за психологически аспект, човек няма да бъде нервен, защото не можеше да яде толкова, колкото би искал. В края на краищата, само за няколко часа ще бъде възможно да се направи закуска.

Принципът на фракционното хранене допринася за намаляване на дневния брой калории и също така ви позволява да контролирате апетита. Поради това, тялото започва да изразходва онези излишни мастни натрупвания, които са натрупали за всички времена. Освен това на практика е изключено, че ще се случи "разбивка" и постигнатите резултати ще отидат на помпата, както често се случва, когато отговарят на трудната диета.

Преди всичко се нуждаете от правилното отношение. Необходимо е ясно да се разбере и реализира съществуването на ненужни килограми и факта, че трябва да се бори. И като чудотворен метод, не използвате строга диета, влошавайки благосъстоянието, но система от фракционна храна, с която можете да намерите лекота, красота и добро състояние като цяло.

Ето какво трябва да знаете преди да започнете трансформация:

1. Броят на приема на храна се увеличава до 5-6 пъти на ден. Закуска, обяд и вечеря остават непоклатими, но между тях се добавят 2-3 щрака: втората закуска, следобед и втората вечеря.
2. Ястието трябва да се случи строго в същия час. Това ще контролира работата на хормона и по този начин предотвратява появата на усещане за глад.
3. Количеството част трябва да бъде намалена. В идеалния случай всеки от тях не трябва да надвишава 200 ml. Ако това не се окаже, първият път просто разделяйте обичайния дневен обем от 5-6 части.
4. Менюто ще трябва да направи някои изменения. Не трябва да бъдат вредите на вида на кола, чипове, пушени колбаси или бисквити на масата. Но зеленчуци, плодове, морски дарове, зърнени култури, смело включиха и разширяват присъствието си в ястията си. Не забравяйте за хляба, но без фанатизъм.
5. Всеки ден не забравяйте да пиете до 2 литра чиста вода. Наред с другите напитки предпочитанията са по-добре да платите билкови чайове или чаша естествено кафе сутрин.
6. Ако не си представите живота си без бонбони, те трябва да бъдат използвани преди обяд.
7. Желателно е да се броят калории. Дневната ставка не трябва да надвишава 2000 kcal (не е трудно да се изчисли, защото има много калкулатори в интернет за тези цели). Като последна мярка, тази цифра трябва да се стреми.

И няколко съвета за улесняване на влизането в режим и следвайте фракционната система:

1. Започнете най-добре през почивните дни, когато тялото е спокойно.
2. Направете меню напред и още по-добре - за една седмица.
3. В съответствие с процедурата си за деня, можете да изработите своя собствен начин на хранене, но трябва да помните, че трябва да ядете стриктно в едно време на деня.

Как да направите меню

Преди да започнете да правите меню, ние определено ще определим кои продукти със сигурност ще трябва да откажат:

• пшенични хляб и хлебни изделия;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• чипове, бисквити и др.;
• захар;
• газирани напитки.

Специално внимание трябва да се обърне на пресни зеленчуци и плодове, както и ферментирали млечни продукти.

Това трябва да се разчита на приготвянето на дневната диета:

1. За закуска, овесена каша, съдържаща сложни въглехидрати, като овесена каша, са перфектни. Ястията могат да бъдат допълнени с плодове и пълнозърнест хляб.
2. Обяд и вечерята трябва да съдържат продукти, богати на протеин, както и пресни, задушени или печени зеленчуци. В същото време се опитвайте да избягвате на гарнин от картофи и макарони.
3. Плодов сок, ядки, мюсли или сушени плодове са подходящи като втора закуска.
4. Можете да ядете извара или естествено кисело мляко за следобед.
5. Преди лягане е желателно да се пие чаша с ниско съдържание на мазнини кефир или друг кисел млечен продукт.
6. Чаша вода трябва да се пие в 30-40 минути преди всяко хранене.

Така че, като отправна точка, ние даваме пример за менюто за един ден.

Когато превключвате към фракционна мощност, използвайте хитрост: отидете на по-малко обемни плочи, така че бързо се използва за новия размер на порцията.

MOLOKE MENU за 7 дни

Видео - Диетолог Ковалков за фракционното хранене

Предимства и недостатъци

Защо тази система днес се радва на голяма популярност? Тя наистина има много предимства:

1. Няма нужда напълно да преразглеждате диетата си: достатъчно е да извършите малко корекция.
2. Лошото здраве и постоянно чувство на глад е изключено.
3. Резултатът е за много дълго време.
4. Фракционното хранене е невероятно полезно за дадено лице: метаболизмът се стимулира, функционирането на органите на храносмилателната система, цялостното състояние се подобрява, се появява бодрост и лекота.

Ако говорим за недостатъци, можете да отбележите само един и не е достатъчно свързан с принципа на фракционното хранене. Всичко е за начина на живот на повечето хора. Често няма възможност дори да вечеряте с полза, да не говорим за закуски и съответствие с режима на захранване. Ето защо, за мнозина ще бъде много трудно да отидете в тази система.

За тези, които искат да отслабнат, фракционното хранене привлича, на първо място, фактът, че той не налага традиционни забрани за строги диети. В допълнение, такава енергийна система не изисква специално обучение ...

Основната характеристика на фракционното хранене е, че храната трябва да се приема не по обичайната схема - закуска, обяд, вечеря - и много по-често и на малки порции. Така времето между хранителните ястия остава достатъчно голямо, за да се отърве от трудно, а когато няма силен глад, няма "брутален" апетит, принуждавайки ни да преяждаме или да се обляем на по-гъста и калорична храна. В резултат на това в фракционно хранене човек неволно започва да консумира по-малко калории и следователно загуба на тегло. В тази статия ще ви запознаем с основните правила на фракционното хранене, което ще ви помогне да отидете в новия "гастрономически" режим, без да се засяга стомаха и настроението. Така…

1. В деня е необходимо да се яде 5-6 пъти. В същото време частите на храната трябва да са малки. Доказано е: Ако постоянно хранете тялото, тогава можете да "вдъхновите" системата за регулиране на обмена на мазнини, която храната винаги яде, и тялото ще престане да прави стратегически резерви. Абсорбцията на хранителни вещества се ускорява и върху кръста е сведена до минимум много по-малко.

2. Интервал между храненията. Най-големият не трябва да надвишава 4 часа. Минималният интервал трябва да бъде най-малко 2,5 часа. Ако усещането за глад се появи преди интервала от 2,5 часа, това означава, че предишното хранене не е достатъчно питателно - в този случай е необходимо да се преразгледа номерата и енергийната стойност.

3. Спокойно по едно и също време. Това ще помогне на организма да усвоява храната възможно най-ефективно.

4. Правилно разпространяване на дневна калория. Ако вземете храна шест пъти на ден, за закуска и вечеря трябва да имате 25% от съдържанието на калории, за обяд - 35%, 5% от 3 лека закуска. Ако денят пет хранителни ястия - всеки път, когато дневното калорично съдържание трябва да бъде 20%.

5. Пийте вода.При фракционно хранене на ден е необходимо да се консумират най-малко 1,5-2 литра вода.

6. Не смесвайте вода с храна. Водата трябва да бъде пияна преди ядене или след това. Интервалът между храненията и напитките трябва да бъде от половин час до един час.

7. Трябва да се даде отчитане Здравословна храна: пълнозърнест хляб, млечни продукти, зърнени храни, плодове, зеленчуци, прясно месо и риба. Избягвайте полуготови продукти и колбаси.

8. Обем на храната. Енергийната стойност на диетата трябва да остане на нивото на ежедневните нужди. Частта не трябва да надвишава размера на дланта или по обем - стъкло.

9. Гореща закуска.Започнете деня е най-добър с него. Също така не забравяйте за гореща храна за обяд и вечеря. Има 2-3 пъти закуска между приема на гореща храна. Какво е важно: сутрешните ястия трябва да съдържат максималното количество въглехидрати от дневната норма. И следобед трябва да се опитате да ядете продукти, съдържащи протеини и фибри.

10. Punch. Идеални продукти за закуски: зърно хляб или хляб, зеленчукови и плодови салати, просто зеленчуци и плодове по принцип, нискомаслено извара, естествено кисело мляко без захар, люспи и мюсли без захар. Чипс, шоколади, семена, ядки за закуски не са подходящи - в тях има твърде много мазнини.

Правилното хранене. Меню за една седмица:

Модерният човек трябва да яде буквално в движение. На сутринта трябва да имате закуска възможно най-скоро, за да имате време да работите. В следобедните часове главата не дава на ядене - необходимо е да го направите на ръка на линейка и най-често звука. Вечерта най-накрая можете да удавите всичките си проблеми, натрупани през деня. Резултатът преяжда една нощ, безсъние поради пренаселения стомах и с наднормено тегло.

Не е изненадващо, че при такива условия повечето диетолози и лекари предполагат частична храна, която излъчва режима на хранителни прияви и регулира размера на частите. Наскоро беше толкова похвален, че изглежда почти единствената правилна система, която ви позволява да отслабнете и благополучието се подобрява. Вярно ли е?

Какво е?

Тъкани храни са често хранене с малки части от часовника. Изследователите стигнаха до заключението, че трикратният режим (вечеря на закуска), към който всеки е толкова свикнал, не е достатъчно, за да задоволи всички нужди на тялото. Между тях се оказва твърде много междина, което кара човек от всеки график да го напълни с малки, но калорични закуски (бисквитки, бонбони, сладолед, чипс, ядки). В резултат на това, с дневна калорида - бюст, на везните - същото.

Това е цяла система, в която всеки елемент работи върху тялото, за да функционира правилно. Въпреки честите хранителни техники, те изключват преяждането поради малък брой порции, чиято съдържание на калории се изчислява предварително и не надвишава дневната скорост.

Основни принципи на фракционното хранене:

• честота: 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, обяд, следобедна закуска, вечеря, понякога - малко преди сън);
• малки порции: максималният размер е 300 g, често се препоръчва да се измери количеството храна за ръка в собствената им длан;
• по време: винаги има едно и същите часове;
• спазването на принципите на правилното хранене: изключва вредните продукти, призовава за минимизиране на захарта и солта в диетата;
• балансирано меню: предполага компетентната връзка на BJV, а не на изкривяване до някоя от едната страна.

Малките части, влизащи в стомаха, са по-бързи. Тя не позволява на болетата да бъдат запушени, което води до нормализиране на храносмилането като цяло. Ето защо фракционната храна се използва в лекарственото хранене: тя елиминира диарията, метеоризма, гравитацията, гадене, подуване на корема. Размерът на стомаха най-накрая става нормален, атаките на глада се оттеглят.

Първоначално е много трудно да се възстанови графика си и работата на тялото, под нова система за хранене. Но след прехода, благосъстоянието и теглото се нормализират бързо.

Механизъм за отслабване

Фракционната храна се използва не само от лекари за лечение на стомашно-чревни заболявания. Диетолозите предлагат да се придържат към основните си принципи за загуба на тегло. Теоретично загубата на тегло се обяснява много просто и научно обоснована.

• Режим

Тялото се използва за влизане в храна в определен часовник и се подготвя за това: стомахът се разпределя в стомаха, се увеличава слюнката (всичко това допринася за бързи и лесни за усвояване на продуктите). Незначително усещане за глад се появява строго от часа, който елиминира риска от неоправдани закуски и.

• Честота

С фракционно хранене е невъзможно да се движи, защото между такава често храна (максимум 4 часа) гладът няма време да се събуди.

• Обем на части

Над 1 път трябва да ядете не повече от 200-300 g продукти. Той не позволява на стомаха да преливат и значително намалява ежедневното съдържание на калориите.

• Набор от продукти

Всички вредни (и най-често висококалорични) продукти са изключени, те идват да заменят полезни и диетични.

Така че да отслабнете на фракционното хранене е напълно възможно, но на практика тя не винаги се случва поради следните причини:

• неправилен преход (тялото няма време да се преструктурира, стомахът изисква големи обеми храна, което води до повреда и преяждане);
• липса на двигателна активност;
• груба сила на ежедневно калорично съдържание поради голямо количество въглехидрати в диетата;
• постоянна релаксация сами, възлюбени, под формата на торта за нощта или бургер на обяд;
• индивидуални особености на тялото.

Развенчан митове

Противниците на фракционното хранене доене митове за ефективността и ползите от тази система, които се опитват да разчитат на научни факти.

Метаболизъм

Има мнение, че човек може да ускори собствения си метаболизъм може да бъде само 20%, тъй като скоростта на химични реакции е положена в гени от раждането. Освен това, това е възможно единствено в идеални условия: с ясно боядисана рутина на деня, с физическа активност, изчислена до най-малкото ниво, с компетентен разпределен рекреация и режим на заспиване.

Представители на фракционното хранене твърдят, че просто активира метаболизма. И в потвърждение има експерименти на мишки. Една група се подаваше на малки порции през деня доста често. Втората група е рядкост, но без контролиране на броя на храната. Голям период от време (7-8 часа) без храна доведе до рязко ограничение на използването на мастни резерви като енергия от втората група мишки, в първия те поддържат теглото си и дори "допускат". Заключенията предполагат.

Но опонентите водят до опровержение на този опит. Метаболизмът на мишките надвишава метаболизма на човек 4 пъти. И ако можем да живеем, без да ядем до 4 дни, тогава те са до 1 ден. Ето защо, експериментални в процесите на тялото възникнаха процеси, в резултат на което метаболизмът се обменя в режим на пестене на енергия. Съответно, според резултатите от това проучване, е невъзможно да се твърди, че прекъсването за повече от 4 часа в храненето ще принуди човешкото тяло да изпита стрес и да отиде на мазнина.

BZHA съотношение

При фракционното хранене съотношението трябва да бъде перфектно възстановено и балансирано за нуждите на тялото. Малко хора могат да го изчислят правилно. Често има разбивка към въглехидрати, някой се премества с мазнини. Общата грешка става липса на протеин в диетата. Противниците на тази система отново се припомнят, че дори и с честите акцептори на храната в такава ситуация, мазнините няма да отидат никъде, защото мускулната тъкан ще бъде в консумация. Този процес се нарича глюундженеза, когато енергията ще бъде направена за сметка на разцепване на протеини към аминокиселини.

Изчисляване на изчисленията

Тук студеното изчисление идва на сцената. Да предположим, че една жена е достатъчно плътна физика захранване от изчислението на 2000 ккал на ден. С 6-часово хранене - това е 333 калории за всяка приемна храна, в 3 пъти - около 666. Желаещи да отслабнете, нашата дама постепенно ще намали дневната калорична скорост и ще стигне до 1 400 ккал. 6 Приеми от 233 ккал - това е твърде малко, според противниците на фракционното хранене и в крайна сметка ще доведе до глад. И на 3 пъти, размерът на частта ще позволи да бъдат достатъчно наситени, за да откажат след това от нощта "мито" в хладилника.

Дневен режим

И последният аргумент не е в полза на фракционното хранене. Работният график на по-голямата част от хората не позволява да организират обяд и следобедна закуска. Първият е около 10-11 сутринта, когато планиращите, срещи се провеждат в компании, и това е височината на труда всекидневния живот. Как можете да стигнете дотук, за да ядете една и съща ябълка или да пиете чаша коктейл? Втората закуска - и изобщо в 16 часа: или е време да наеме доклади за работата, извършена за деня, или по това време мнозина се изпращат у дома, което също прави лека закуска. И какво да правим тези, които работят през деня на гледане през ...?

Възможна вреда

Най-анимираните противници на фракционното хранене не опровергават ефективността на тази система. Често те твърдят, че вреди на здравето:

• честите храни са повредени до зъбите: те износват по-бързо и по-застрашени от развитието на кариес (това е факт!);
• липсата на глад води до загуба на контрол върху преяждането (мит: ако имаме част, това не се случва);
• закуските унищожават циркадския часовник (циклични колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани с промяната на деня и нощта) - противоречив въпрос, тъй като много проучвания твърдят, че за дадено лице е съвсем естествено и в началния период на. \\ T тъмен период от деня;
• високото ниво на ендотоксини до края на деня (всъщност се наблюдава само при тези, които се позволяват на вечеря твърде много сладко и брашно);
• отслабването с фракционна храна е невъзможно, защото с всяко приемане инсулин се издига, което спира дезинтеграцията на мазнините в подкожна мастна клетка (това е вярно само частично, тъй като увеличаването на инсулина е много краткосрочно);
• невъзможно е да се контролира нивото на холестерола в кръвта, а лекарите с диабетици препоръчват да се придържат към 3-периодното хранене (това е така, но отделни случаи, особено клинични, не трябва да се поставят в главата на ъгъла за здрави хора ).

Така че всички тези факти за вредност, неплатежоспособност и неефективност в мнозинството им са митовете. Многобройни научни изследвания и практики доказват обратното.

Как да отида?

Много е важно да се премине правилно на фракционните ястия, така че рязкото смяна на диетата и скочаването на ежедневното съдържание на калориите не засяга здравето. Затова направете всичко постепенно. Инструкции за стъпка по стъпка ще ви помогнат да не правите грешки.

Седмица 1.

Етап 1. 3 Основното приемане на храни трябва винаги да се държи едновременно, което е строго забранено.

Стъпка 2. Точно определят калоричаността на абсорбираната храна и размера на порциите, които са наситени в момента. Например, 2000 ккал на ден и 700 g за 1 рецепция. Напиши ги.

Стъпка 3. Изключете пърженето - сменете го с грил.

Стъпка 4. Ежедневно изключване от менюто 1 Вреден продукт (виж по-долу).

Стъпка 5. Стартирайте ежедневната пеша на половин час.

Стъпка 6. Организирайте правилния режим на пиене: донесете дневната скорост до един и половина литра.

Пример за постепенно изоставяне на вредни продукти:

• в понеделник ние се отказваме от FastFud;
• във вторник - от полуготовите продукти (магазин замразени котли, кнедли, кнедли, палачинки и др.);
• в сряда премахваме газираните напитки;
• в четвъртък - мастно месо;
• в петък не ям повече наденица, колбаси и др.;
• в събота - сладкиши;
• в неделя завинаги казват сбогом на захар.

Седмица 2.

Етап 1. Намалете дневното калории за 200 kcal. Разпределете го върху хранителни техники.

Стъпка 2. Активиране на 1 от закуски (обяд или следобед).

Стъпка 3. Намаляване на размера на всяка част в съответствие с новото изчисление на калориите.

Стъпка 4. Научете се да определяте затварянето на BJW, направете меню за една седмица в съответствие с нея.

Стъпка 5. Продължавайте да изключвате всеки ден за 1 вреден продукт.

Стъпка 6. Изостави асансьора - да даде предимство на стълбите. Няколко спирки да работят и у дома си отиват пеша.

Стъпка 7. Доведете ежедневната скорост на питейна вода до 2 литра.

Седмица 3.

Етап 1. Намаляване на дневното калорично съдържание с 300 kcal. Разпределете го върху хранителни техники.

Стъпка 2. Активирайте друга закуска в режим на захранване и вземете решение за последния, 6-ти път.

Стъпка 3. Намалете размера на порциите поради новата скорост на ежедневната калория.

Стъпка 4. Започнете да правите на сутринта 15-та минута.

Продължавайте да работите в съответствие с тази схема, докато дневното калорично съдържание достигне 1,5 kcal (за жени) и 1500 (за мъже), размерът на частта ще стане не повече от 300 g (това е максимум само за обяд). Но тези параметри са за загуба на тегло. Ако задачата ви е да поддържате нормално тегло и преход към просто правилно хранене, тогава числата трябва да са по-високи: 1 500 kcal и 1,800 kcal, съответно (евентуално, и повече, в зависимост от интензивността на двигателната активност и индивидуалните параметри).

За да организирате подходяща фракционна храна, е необходимо да се спазят основните му принципи. Няколко полезни препоръки ще им позволят да бъдат лесно удобни и компетентни.

Поддръжка

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Създайте точна режима на захранване от часа, опитайте се да се придържате към него. Максималното несъответствие не трябва да надвишава половин час. Ако постоянно забравяте за това - поставете будилник за първи път. Пробив между хранителните приявките не е повече от 4 часа.

Оптималният размер на 1 част е 250 g (максимум - 300 g). Още по-правилно измерва шепата си от дланта си (това, разбира се, се отнася до солидни продукти). Дневният прием на калории - от 1,2 (когато слабост за жените) до 2000 (за мъже активно се занимават със спорт).

Следвайте връзката между BJW в диетата. Отказват вредни продукти. Направете менюто веднага за една седмица и явно следвайте. Ако решите да се придържате към тази система, няма какво да е срамежливо: вземете изненади и пълна вечеря с вас, за да работите в отсъствието на трапезария с гореща сила.

Ако целта ви е отслабване, без движение и физическа активност, тя е почти нереалистична. Ето защо, ежедневно подреждане на пешехода вечер, се откажете от асансьора, направете таксата, правете всеки спорт или танц.

Пийте колкото е възможно по-голяма чистота (от изчисляването на около 30 ml на 1 kg тегло). Вода и напитки могат да се използват половин час преди получаване на храна, или половин час по-късно, но е невъзможно да се смеси.

Диетата трябва да бъде разнообразна, в менюто трябва да включите възможно най-много нови хранителни и полезни ястия. Проверете храната много внимателно.

За всяко хранене

Срок: 4, 8, 12 дни.

Резултат: 3 кг за 4 дни.

• Седем

Схема за отслабване:

• 1 седмица - зърнени култури (без добавки);
• 2 - Fixless пресни плодове;
• 3 - всички ядки и семена;
• 4 - овесена каша, плодове, ядки, зеленчуци;
• 5 - ;
• 6 - всички продукти, както при обикновеното хранене;
• 7 - Растителна храна.

Срок: 7 седмици.

Резултат: минус 10 кг за 7 седмици.

• Диета Институт за хранителни овни

Основен принцип: фракционна мощност с минимални части.

Основни продукти: Само най-ниската калория.

Срок: 21 дни.

Резултати: минус 8 кг.

Меню

Приблизителното меню за една седмица ще ви позволи правилно да композирате собствената си диета. Тя може да бъде удължена за един месец, повтаряйки тази опция или да я променяте под вкусовите си предпочитания.

Тази таблица е само опция за меню, което може да бъде променено по ваша преценка, но в същото време притежава основните непоклатими правила за фракционното хранене. Съсредоточете се върху него - и направете диета на следващата седмица ще бъде много лесна.

Рецепти

Нискокалорични, но много полезни и вкусни рецепти ще помогнат на разнообразното меню.

Омлет за закуска

Съставки:

• 1 български пипер;
• 2 свежи пилешки яйца;
• 100 ml 1,5% мляко;
• малко маслинено натурално масло;
• храна сода при ножния връх;
• малко зелени (магданоз клонка, копър, зелен лук).

Готвене:

1. Разбийте яйцата с миксер.
2. Добавете към тях сода, изсипете млякото на стайна температура. Бият отново миксер.
3. Пипер изрежете тънка слама, поставете се на печене с масло.
4. Отгоре, за да го излее с бита яйцеклетка.
5. Покрийте.
6. Задръжте в предварително загрята фурна за 5 минути.
7. Зелената е смачкана, поръсете ястието преди сервиране на масата.

Супа за обяд

Съставки:

• 100 г чист (без подправки) пиле, смляно;
• крушка;
• морков;
• 2 малки картофи;
• куп различни зеленина;
• пипер;
• всяко подправка;
• 2 литра вода.

Готвене:

1. Картофите се нарязват на кубчета, хвърляйте в кипяща вода.
2. Морков пропуска през ренде.
3. Смилане на половин крушка.
4. Хвърли ги във водата.
5. В кайма добавете подправка и натрошена душа, пипер.
6. Споделете от кайма топки и ги хвърлете в супата.
7. Гответе половин час.
8. Преди сервиране, спрейте с нарязани зеленчуци.

Салата за вечеря

Съставки:

• 250 г пекинско зеле;
• 10 г семе сусам;
• 50 г спанак;
• морков;
• 1 български пипер;
• куп от зеленина;
• не се разрежда с воден лимонов сок.

Готвене:

1. Нарязване на зеле. Стиснете ръцете си преди образуването на сок.
2. Смилане на спанак, зеленчуци.
3. Морковът е по-голям.
4. Пипер се превръща в сламки.
5. Разбъркайте всички съставки.
6. Квадрат с лимонов сок.
7. Отгоре украсете фино нарязани зелени.

Ако спазвате всички принципи на фракционното хранене, бъдете компетентни по въпросите на храната и размера на порциите, тази система наистина допринася за намаляване на теглото и подобряване на благосъстоянието. В същото време е необходимо да се съсредоточи върху характеристиките на тялото и постоянно да се консултира със специалисти в нововъзникващите въпроси. Такъв е случаят, когато прегледите не дават пълна представа дали тази техника е полезна или вредна, защото всичко е твърде индивидуално.