Как се формира релефът на тялото във фитнеса. Как можете да изпомпвате релефни мускули: нюансите на „сушенето

Напоследък повечето момичета искат да имат не просто оса на кръста и тънки стройни крака, като модел, а релефно тяло и атлетична фигура. Обучение за облекчениестават все по-популярни и търсени сред нежния пол. В интернет има много информация и видеоклипове за релефна тренировка, но не всички от тях са пригодени за момичета. В тази статия искам да подчертая важни моменти, които трябва да се спазват при изпълнението на това или онова програма за релефно обучение специално за момичета... И много скоро няма да се разпознаете в огледалото! В добрия смисъл на тези думи \u003d). Е, да започнем!

Броят на повторенията, подходите и работното тегло

За да направя информацията по-добре разбрана, ще я представя под формата на таблица, където се сравнява тренировка за маса, сила и релеф.

Сега да се върнем изключително към тренировки за облекчение за момичетаи ще анализираме всяка точка в детайли.

• Дни в седмицата

От таблицата се вижда, че можете да тренирате за облекчение 5-6 дни в седмицата, но не всички от тях трябва да са силни. Най-добре е да направите 3 силови тренировки, а останалите 2 - кардио (бягане, колоездене, скачане на въже, плуване). Тази опция е най-оптималната и по-бързо ще ви доведе до положителен резултат.

• Повторения и тегло

Тренировки за облекчение за момичетаизискват 12-15 повторения в среден набор. Средното тегло е индивидуално за всеки: за някого това е бодибар с 8 кг, а за някой щанга с 20 кг. Тежестта е подбрана така, че да можете да направите 12-15 повторения, но последните повторения са ви били трудни. Изпълнявайки упражнения с тези условия, ще изсушите мускулите си, като им дадете ясни очертания и облекчение, но няма да има мускулен растеж.

• Брой подходи

Брой подходи в релефна тренировкатрябва да бъде в диапазона от 3-5 комплекта. Няма ясна цифра, която да отговаря на всички. Трябва да погледнете своите чувства и план за тренировка: ако сте планирали 5-8 упражнения на тренировка, тогава можете да правите всяко упражнение за 3-4 сета; и ако планирате да направите 4-6 упражнения, тогава можете да увеличите броя на подходите до 5. Тренировките не са формули в математиката, тук имате възможност да експериментирате и да изберете най-добрия вариант за себе си.

Кардио компонент на тренировките за релеф

Ако говорим за изваяно женско тяло, тогава не можем без ефективно кардио. Какво имам предвид под ефективен? Това означава не просто джогинг в продължение на един час или колоездене, но с добавяне на собствена "жар", така да се каже. Какво? Обърка ли ви още повече? Нека обясня сега.

Когато просто бягате дълго време или карате колело (около 40 минути - 1 час), тогава запасите от гликоген се изчерпват и скоростта на разграждане на мазнините не е достатъчна, за да може тялото да получи енергията, от която се нуждае, затова започва да приема тази енергия, изгаряйки мускули.

За да предотвратите това, трябва да потърсите изход от тази ситуация. И има такова решение - ефективно кардио. Това е аеробно упражнение, при което изгаряте мазнини, а не мускулите си. Как да направя ефективно кардио? Опциите могат да бъдат много:

- интервален джогинг или колоездене (промяна на скоростта)

- вмъкване на кардио елементи между комплекти :, елементи с и т.н.

Този подход във вашия релефна тренировкаще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо и да видите появяващите се кубчета по корема си.

Но не забравяйте, че без хранене, вашите усилия и усилия ще бъдат напразни. Наложително е да настроите вашата система и. Основните неща, които трябва да запомните:

- изключете консумацията на нишестени храни и сладкиши;

- намалете консумацията на въглехидрати (отдайте предпочитание на сложните);

- намалете приема на мазнини;

- увеличете консумацията на протеинови храни и храни, богати на фибри;

- яжте частично 4-5 пъти на ден;

- създават лек калориен дефицит

И накрая, сайтът се е подготвил за вас версия на програмата за релефно обучение за момичета за една седмица.

1 тренировка: нагоре - ръце, рамене, гърди

Инструкции:

Изпълняваме упражнения в сетове: 2 упражнения подред без почивка. Броят повторения на всяко упражнение 15 пъти; когато приключите с второто упражнение в комплекта - починете 1-2 минути и започнете отново кръга. Само 3-4 кръга (подходи).

1. - Удължаване на ръцете отстрани, докато стоите

1. - Удължаване на ръцете на горния блок на тренажор (трицепс)

Лицеви опори със средна настройка на ръцете от пода (възможно от коленете)

1. -Циркулира върху наклонена пейка направо

Наклонени повдигания на краката

1. -Дъмбел ред до раменете (бицепс)

Флексия на лактите над главата (трицепс): последователно дясна / лява ръка

1. -Спускане на краката надолу на пода

Алтернативно спускане на краката надолу (ножица) и докосване на горната част на крака с раменете от пода

1. Бягане със скорост 10-11 км / ч - 25 минути

Тренировка 2: кардио 20-30 минути

Тренировка 3: отдолу - глутеуси и крака

1. -Клекове с щанга на раменете

Дъмбел мъртва тяга

1. -Свиване на краката на симулатора

1. -Leg Press

Напади на гърба с дъмбели (алтернативно)

1. - Водене на крака назад в тренировката на долния блок

1. - Странични хрускания на фитбола (редуващи се от всяка страна)

Дъска за фитбол 1 минута

1. Интервално бягане - 15-20 минути

Дори да имате само няколко седмици, тези тренировки ще ви помогнат да издуете мускулите си и да придобиете широки рамене, мощни гърди и големи ръце.

Ако вече сте направили планове за лятото, но не забравяйте, че сте забравили да натрупате чиста, силна мускулна маса, не се притеснявайте: нашата лятна експресна програма за облекчение ще ви помогне да увеличите обема на гърдите, раменете и ръцете си във фитнеса, като същевременно се отървете от коремните мазнини така че да можете да режете по плажа с по-тънка, по-изявена V-образна форма.

В идеалния свят ще минат поне 4 седмици, преди да видите ясна разлика в това как изглеждате без тениска. Но всяко ваше усилие непременно ще даде плод.

Дори ако ви остават само 1-2 седмици, комплексите за упражнения, предложени по-долу, ще ви позволят да направите тялото си изваяно, да изпомпвате широки рамене, масивни гърди и големи ръце, като същевременно спазвате правилната диета.

Правенето на тази тренировка за бодибилдинг е толкова лесно, колкото и едно по едно, следвайки ред на упражнения, сетове, повторения и време за почивка. Тази програма може да бъде адаптирана за момичета да тренират мускули за облекчение, ако работните тежести са правилно подбрани. Тази 3-дневна разклащаща се сушилня за мускули Сплит е проектирана да отделя излишните мазнини и да тонизира всички мускулни групи за 4-6 седмици и с диета и тренировка с висока интензивност, дори по-бързо, както е посочено по-горе.

За най-добри резултати размахвайте през ден, след това оставете 24 часа почивка между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят. И също така добавете HIIT (ако се чувствате енергизирани), за да увеличите максимално потенциала на тялото за изгаряне на мазнини.

Колко повторения трябва да направите за облекчение?

За да се постигне ефектът от изгарянето на мазнини при упражнения, се препоръчва да се правят 12 до 20 повторения в един набор. Но в този комплекс диапазонът е от 8 до 12 с почивка до 1 минута. Това се прави нарочно, за да се запази максимално и дори да се добави мускулна маса.

Тренировка 1: Ракла

И трите тренировъчни комплекса се състоят от шест упражнения, разделени в три суперсета. Направете всички повторения на упражнение 1А, след това починете за 30 секунди и направете всички повторения на упражнение 1В и починете за 60 секунди. Направете посочения брой подходи. Продължете в същия дух. С напредването на тренировката броят на подходите в суперсета ще намалее и броят на повторенията ще се увеличи, за да натовари допълнително мускулите.

Тренировка 2: Гърб и рамене

След суперсета на гърдите, набор от упражнения №2 ще работи с гърба и раменете ви, за да изгради обем в горната част на тялото и задните крила. Тази тренировка ще разшири горната част на тялото ви, ще създаде вид на по-атлетична фигура и ще направи талията ви да изглежда още по-тясна.

Тренировка 3: Ръце

Този комплект ще увеличи вашите ръце, като изработи бицепсите и трицепсите си с антагонистични суперсетове (в които две упражнения редуват ангажиращи противоположни мускулни групи). Това осигурява много предимства, включително ускорено възстановяване на неработещите мускули (благодарение на което можете по-интензивно да изпълнявате следващия набор) и увеличаване на изпомпването.

Програма за релефно обучение за мъже

Тази седмична програма е изградена на принципа на разделяне, тоест само една мускулна група се поклаща в един ден, което ще ви позволи да тренирате ефективно една тренировка и да се възстановите напълно до следващия.

Тренировка 1: Ракла

Този набор от упражнения има за цел да изработи както горната, долната, така и средната мускулатура на гръдния кош - както и да натовари раменете и трицепсите - така че можете да започнете да изграждате по-масивни, по-широки и по-изпъкнали гърди.

1A щанга с дъмбели

Полза: Натоварва гърдите, раменете и трицепсите.

Техника: Легнете на хоризонтална пейка, като вземете гири във всяка ръка и отпуснете краката си на пода. Стиснете тежестта право нагоре, изправяйки ръцете си, след това се върнете в изходна позиция.

1B пуловер с гира

Полза: Отваря гръдния кош, като изпъва изцяло гръдните мускули в най-ниската точка на амплитуда с всяко повторение.

Техника: Легнете на хоризонтална пейка с главата върху нея и стъпалата на пода. Дръжте дъмбела с две ръце над гърдите си, след което го спуснете зад главата си. Върнете здраво дъмбела в първоначалното му положение отзад на главата и заемете началната позиция.

2A Дъмбели с лежанка с тесен паралелен захват върху наклонена пейка

Полза: Наклонната преса с главата нагоре фокусира натоварването върху горните мускули на гръдния кош.

Техника: Легнете на наклонена пейка, като държите гири във всяка ръка близо до раменете си, притиснете гърдите си нагоре и здраво притиснете краката си към пода. Стиснете тежестта право нагоре, докато лактите са напълно изпънати и се върнете в изходна позиция.

2B Развъждане на гири, лежащи под ъгъл нагоре

Полза: Изолира гръдните мускули, принуждавайки ги да свършат цялата работа.

Техника: Легнете на наклонена пейка с гири във всяка ръка. Изправете ръцете си, дланите са обърнати един към друг. С леко свити лакти, спуснете гирите в страни, след което стегнете мускулите на гърдите, за да се върнете в изходна позиция.

Полза: Работи по средния гръден кош и предната част на раменете.

Техника: Застанете в центъра на рамката на машината с D-дръжката във всяка ръка. Като държите ръцете си леко свити и повдигнати гърди, бавно спуснете ръцете си по дъгообразна пътека, като ги съберете заедно пред гърдите. Обърнете движението.

3B Кросоувър на блока

Полза: Натоварва и средата на гърдите, правейки гръдните мускули по-изпъкнали.

Техника: Същото като при кръстосано стискане, но ръцете трябва да бъдат спуснати така, че да се свържат на нивото на горната част на бедрата. Опитайте се да изпънете ръцете си възможно най-добре в горната част на амплитудата.

Тренировка 2: Гърб и рамене

Първият суперсет ще работи горната и средната част на гърба ви, за да го направи по-широк. Това е последвано от две упражнения за рамо, предназначени да увеличат обема на всички части на раменните мускули, преди да довършите уморените мускули с две често пренебрегвани упражнения.

1A Вертикална връзка

Полза: Ангажира латовете, като прави гърба по-широк, за да изглежда талията по-тясна.

Техника: Хванете дръжката с широк, прав хват. Свържете лопатките, избутайте гръдния кош нагоре и дръпнете дръжката надолу до нивото на брадичката. Върнете се в изходна позиция.

Полза: Машината осигурява правилната техника за изпълнение на упражнението, така че поемайте повече тежести, следете техниката си и се фокусирайте върху мощно свиване на горната част на гърба с всяко повторение.

Техника: Стиснете дръжката с две ръце, дланите са обърнати една към друга. Дръжте гърба си изправен, дръпнете дръжката към себе си, започвайки от лактите. Върнете се в изходна позиция.

Полза: Позволява ви да тренирате мускулите на всяко рамо поотделно, можете да притискате тежестта до пълния обхват на движение. Изпълнявайте всяко повторение бавно и контролирано.

Техника: Застанете изправени с гири във всяка ръка на нивото на раменете, длани обърнати напред. Стиснете дъмбелите право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, и се върнете в изходна позиция.

Полза: Натоварва средните делти чрез увеличаване на ширината на тялото.

Техника: Застанете изправени с гири в двете ръце. Вдигнете тежестта нагоре през страните, започвайки от лактите. Поставете ръцете си контролирано.

Полза: Ще работите отново върху лата и предната част на раменете, но не вземайте твърде много тежест: стриктното спазване на техниката е необходимо условие за предотвратяване на наранявания.

Техника: Хванете правия дръжка с прав хват с удължени ръце. Избутайте гръдния кош нагоре и дръпнете дръжката надолу по леко заоблена пътека към предната част на бедрата и бавно се върнете в изходна позиция.

3B Блок придърпване към лицето

Полза: Това упражнение активира често пренебрегваните задни делти и като добавя обем към тях, помага да се създаде желаната форма на обърнат триъгълник.

Техника: Застанете изправени и хванете двойната въжена пръчка, прикрепена към горната ролка с прави ръце. Докато повдигате гръдния кош нагоре, издърпайте краищата на дръжката към лицето си от двете страни, след което се върнете в изходна позиция.

Безупречно: Изградете масивни гърди за 8 седмици.

С което можете да изградите бицепс и трицепс за 30 дни.

Тренировка 3: Бицепс и Трицепс

Този набор от упражнения ангажира последователно вашите бицепси и трицепси, което ви позволява да изграждате мускули на ръцете по време спестяващ начин и да осигурите ефективно възстановяване между упражненията, така че да можете да дадете най-доброто от всеки набор за максимална мускулна печалба.

1A Бенч преса с тесен ръкохватка

Полза: Тесният хват измества натоварването от гръдните мускули към трицепса.

Техника: Легнете с хват на ширината на раменете. Спуснете щангата до гърдите си, след това изтласкайте тежестта обратно.

1B Ред с обратен захват в изправено положение

Полза: Използването на този хват действа по-силно на бицепса, отколкото на правия хват.

Техника: Хванете дръжката с обратен хват на ширината на раменете. Съберете лопатките си, избутайте гръдния кош нагоре и дръпнете дръжката надолу пред себе си, докато стигнете до горната част на гърдите. Върнете се в изходна позиция.

2A френски EZ щанга преса

Полза: Изолира трицепс и ги работи в пълен обхват на движение. Не жертвайте правилната техника за големи тежести.

Техника: Застанете изправени с EZ щанга с изправени ръце над главата, раздалечени на ширината на раменете. Спуснете щангата зад главата си, след което изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

2B Повдигане на EZ-лентата за бицепс

Полза: Работете интензивно с бицепс, без да натоварвате твърде много китките.

Техника: Застанете изправени и хванете EZ бара с обратен хват на ширината на раменете. Повдигнете щангата до нивото на раменете, задръжте, след това, под контрол, спуснете щангата до първоначалното й положение. Притиснете бицепса отгоре и разтегнете трицепса отдолу с всяко повторение.

3A Трицепс надолу Натиснете

Полза: Блокът помага да се поддържа напрежението в трицепса както надолу, така и нагоре при всяко повторение, така че мускулите да останат свити през цялото време.

Техника: Застанете с лице към блоковата машина с две ръце на дръжката с двойно въже с длани една към друга. Притиснете лактите си отстрани и дръпнете дръжката надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати и се върнете в изходна позиция.

3B Чук флексия с въже на долния блок

За да имате спортна фигура, изобщо не е нужно да имате огромна мускулна маса. За да постигнете стройно тяло и добре дефинирани мускули, на първо място трябва да намалите нивото на подкожните мазнини. Борбата за хармония и облекчение обаче започва не във фитнеса, а на масата.

Облекчение: упражнения или диета?

Диетата е основният компонент на тренировките за релеф. Изтощаването на кардиото и джогинга може да ви помогне да станете слаби, но без да променяте хранителните си навици е трудно да поддържате форма и ниското съдържание на мазнини в тялото е критичен елемент от мускулната дефиниция.

Първата седмица от цикличната кето диета за подобряване на подутини е въвеждаща. Основната цел е да опитате подобна диета за себе си, без да отдавате голямо значение на конкретния брой хранителни и калориен прием. От втората седмица обаче изчислението ще бъде важно.

• От понеделник до сряда - и намаляване на калориите.
• Четвъртък преди обяд - без въглехидратна фаза, след това пълен обяд.
• Четвъртък след тренировка - пълноценна вечеря.
• Петък е хранене с много въглехидрати.
• Събота - добра храна.
• Неделя следобедно хранене нарязано.

Упражнения за релеф на мускулите

Тренировките за облекчение включват акцент върху изчерпателна програма - основни упражнения, групирани заедно. Изолационните упражнения (например бицепсови къдрици) са ограничени, доколкото имат минимален ефект върху метаболизма и метаболизма.

В същото време представената тренировъчна програма съчетава както кардио, използвана за изгаряне на мазнини и подобряване на облекчението, така и силова тренировка, която укрепва мускулите и предотвратява загубата им (най-честата грешка на тези, които искат да отслабнат, е рязкото изгаряне на мускулите, а не на мазнините).

Мускулен растеж и изгаряне на мазнини

Тренировките са обвързани с правилата за циклична диета с ХБН. Първите три дни се използват за подобряване на облекчението - фазата без въглехидрати и ниският прием на калории допринасят за това. Силовите тренировки се правят в понеделник сутринта, като се използват „запасите“ от предходната седмица.

Втората половина на седмицата съчетава повишен прием на калории и основно обучение за поддържане на нормална скорост на метаболизма. Леката тренировка в четвъртък започва синтеза на протеини, докато въглехидратното натоварване в петък и мощната тренировка в събота ще стимулират мускулния растеж.

Тяло за лято 6: Тренировка за облекчение

IN понеделник се извършва турбулентна тренировка за подобряване на облекчението и „измиване“ на запасите от гликоген. Упражненията се изпълняват в суперсетове - първо 8 повторения на първото упражнение, след това, без прекъсване, 8 повторения на второто. Прекъснете 30-60 секунди и преминете към следващия суперсет. Само 2-3 цикъла.

Супермножество A:

• Удължаване на крака в симулатора ИЛИ

Superset B:

Superset C:

В вторник и сряда - Дни без въглехидрати и незадължителни кардио тренировки с продължителност 40-45 минути. Това може да бъде бавен ход, елипсоид или гребна машина. Важно е да наблюдавате пулса си и да работите в зона до 150 удара (или 60-80% от максималния си пулс).

Тренировка в четвъртък (Цялостно програмно упражнение) се извършва след обилно хранене с нормално количество въглехидрати. Използваното тегло е 80% от нормалното работно тегло, почивката между сетовете е 2 минути. Всяко упражнение включва 3-4 работни серии от 8-10 повторения.

• ИЛИ Удължаване на крака на машината
• ИЛИ Развъждане на гири на пейка
• Програма Circular Abs

През второто полувреме четвъртък и в петък храна с обилно количество въглехидрати, но с максимално намаляване на мазнините (особено животни). Целта е да се напълнят максимално мускулите за мощна силова тренировка в събота.

IN събота се изпълнява цялостна тренировъчна програма, подобно на четвъртък, но работното тегло в упражненията се увеличава, броят на сетовете се намалява до 2-3, а броят на повторенията се намалява до 6-8. Този подход активира процесите на мускулен растеж, ефективно предотвратявайки изгарянето на мускулите.

Как да се храня за облекчаване на мускулите?

Основното правило на безвъглехидратните дни за облекчение е консумацията на поне 2 g протеин на kg телесно тегло на ден. В този случай дневният калориен прием се намалява с не повече от 20%. Приемът на калории се изчислява чрез умножаване на нетното телесно тегло (минус мазнини) в кг по коефициент 35.

Количеството въглехидрати е намалено максимално, но зелените зеленчуци (източници на фибри и витамини) остават в диетата. Също така е необходимо да се обърне внимание на източника на мазнини, като се предпочитат зехтинът и кокосовата мазнина, като се избягва маслото и другите животински мазнини.

Пример:

• Мъж с тегло 80 кг
• Телесни мазнини - 15% (или 12 кг)
• Ежедневен прием на калории - (80-12) x 35 \u003d 2380 ккал
• Броят на калориите за облекчение - 2380 минус 20% \u003d 1904 ккал
• Необходимост от протеин - (80-12) x 2 \u003d 140 g протеин

***

Когато работите върху облекчение, е важно да запомните, че диетата е първата съставка за успех. Ползата от цикличната въглехидратна диета CKD е, че ви позволява да изгаряте мазнини и да трупате мускулна маса, без да губите мускулна маса (чрез натоварване с въглехидрати и мощни съботни тренировки).

Най-често тренировките за релеф на мускулите се провеждат след тренировъчни програми, предназначени за маса, за да им се придаде красив вид, форма и да се премахнат излишните мазнини. Не е нужно да криете добри мускули, нали?

Затова заедно ще се отървем от мазнините!

Как протича загубата на мазнини?

В допълнение към корекциите в тренировките и упражненията, трябва да спазвате ясна диета. Какво е толкова специалното в нея?

Дневният прием на протеин е 2-3g на kg телесно тегло. Опитайте се да не ядете повече от 30-40g наведнъж, тъй като повече ще претовари храносмилането ви.

Количеството въглехидрати ще трябва да бъде намалено. Нормата на въглехидратите по време на тренировка за облекчение е 50-60 г въглехидрати на ден. В рамките на 1-2 седмици намалете количеството прием на въглехидрати до необходимото количество, не го правете рязко!

Не се отказвайте да ядете мазнини, но тя трябва да е малка. Поддържайте ниската им консумация. 10% от калориите трябва да бъдат разпределени за мазнини.

Не забравяйте да купувате различни витаминни и минерални комплекси, защото тялото няма да ги получи по време на диетата, което не е много добре.

Продължителност на обучението

Продължителността на тренировката трябва да бъде 40-50 минути. Защо точно толкова? Тъй като през това време активирането на хормона - картизол - няма да настъпи. Картизолът насърчава загубата на мускулна маса, мускулната маса заедно с мазнините.

Причината за активирането му е липсата на енергийни източници, които след това влагат протеини (протеините са това, от което са изградени мускулите). Целта на тренировките за релеф е изгаряне на мастна маса и задържане на мускулна маса. Силно се препоръчва да приемате BCAA преди и по време на вашата тренировка. Те ще помогнат на организма да има това, от което се нуждае, за да поддържа протеините и мускулната маса.

Честота на тренировките

Препоръчително е да тренирате често. 4 до 6 тренировки на седмица. Защо така? Тренировките за облекчение не включват тренировки с големи тежести и много тежки тренировки, след които се изисква почивка. Почивката вече не е необходима физическа, а психологическа.

Пълният цикъл на програмите по-долу е проектиран за 1-3 месеца.

Релефна тренировъчна програма за мъже и жени

Тежестта за упражненията се избира независимо от всички, но разумно. Тежестта трябва да е такава, че да можете да правите упражнението с перфектна техника, а не „и това ще стане“. Почивайте между сетовете от 1,5 до 2 минути.

В програми за големи мускулни групи са разпределени 3 упражнения, а за малки групи - 2.

Упражнение брой подходи X брой повторения.

Понеделник

1. Бенч преса 3-4х8-12
2. Бенч преса (гири) 3x15-20
3. Намаляване на ръцете на симулатора на гърдите 3x15-20
4. Бицепс с щанга 3-4х8-12
5. Бицепс с гири, седнали 3x15-20
6. Спокоен джогинг 20 мин.

Вторник

1. Мъртва тяга - първа седмица, втора - набирания 3-4х8-12
2. Тяга на горния блок 3x15-20
3. Тяга на долния блок 3x15-20
4. Прес пейка (тесен захват) 3-4х8-12
5. трицепс на блок с въжена дръжка 3х15-20
6. Лесно бягане 20 мин.

Четвъртък

1. Клякам 3-4х8-12
2. Удължение 3-15х20
3. Флексия 3х15-20
4. Бенч преса седнала 3-4х8-12
5. Повдигане на гири отстрани, докато стоите 3x15-20
6. Лесно бягане 20 мин.

Петък

1. Усукване 3x20-25
2. Натиснете хоризонталната лента 3x15-20
3. Лесно бягане 20 мин.

Почивка в сряда и неделя. Събота - почивка или лек джогинг за 40 минути (в зависимост от умората, възстановяването).

Красивото тяло е симбиоза на упорита работа и правилно хранене. Никоя програма за облекчаване на мъжете няма да доведе до желания резултат, ако ядете всичко. И обратно, само на една нискокалорична диета, вие само ще отслабнете, но няма да създадете атлетична фигура. Въпреки всичко, въпреки всичко, получаването на красиво и релефно тяло е съвсем по силите на обикновения човек.

Маса или облекчение? Нека се опитаме да направим и двете едновременно. Резултатът е кръстоска между маса и релеф.

Как да получите облекчение

Как да изградим релефни мускули без химия и реално ли е?

Всеки човек има свой собствен генетично определен минимален процент мазнини. Не можете да го преодолеете без изтощителна и дългосрочна диета (и изобщо трябва ли да правите това?). Следователно, не на всеки се дава да види перфектно очертаните кубчета на пресата си, като топ културисти. А плосък корем и умерено облекчение? Всеки може да постигне това, особено ако няма излишни килограми. В този случай работата по релефа ще бъде успешна.

Вашата задача е търпение и воля. Ще ви трябва търпение, за да изчакате резултата и да не се отказвате от всичко, което сте започнали. А волята е да се пребориш и да се придържаш към определена диета.

В основата на всяка програма за релефна тренировка в културизма е храненето. Това е повече от половината от вашия успех. Основната цел на храненето е да създаде калориен дефицит, без да нарушава мозъчната дейност и жизнените функции на цялото тяло. Заедно с тренировките, това ще помогне да се създаде, ако не супер релеф, то напомпано и красиво тяло - това е сигурно.

Влияние на типа тяло

Преди да говорите за храненето, не забравяйте, че всички хора по тип тяло могат да бъдат разделени на екто, ендо и мезоморфи.

Най-трудното нещо за ендоморфите. Метаболизмът им е насочен към натрупване на мускули и мазнини. Не е нужно да се притесняват дали ще получат достатъчно храна. Но по отношение на отслабването им е трудно - калориите трябва да бъдат силно ограничени.

По-лесно е за ектоморфите с облекчение - те вече са тънки първоначално. Те буквално се борят за всеки 100 г мускулна маса и бързо ги отделят по време на дълга пауза без усилие.

Типът тяло ще определи как да изпомпвате релефното тяло вместо вас. Следователно трябва да вземете предвид вашия тип тяло, когато преценявате колко BJU и калории имате нужда на ден.

Програмата за обучение на ендоморфа върху релефа ще бъде по-тежка, отколкото за ектоморфа.

И да, обучението за маса и релеф едновременно в общия смисъл е невъзможно. Ако подходите по този въпрос по по-лоялен начин, то в рамките на няколко години тренировка тялото ви във всеки случай ще стане по-мускулесто. В това отношение можете да спечелите маса и облекчение едновременно. Но не и суха форма, която е необходима само за изпълнение в културизма.

За да поддържате маса и релеф едновременно, тренирайте с работни тежести за 3-4 комплекта, придържайки се към вече изпитана диета.

Характеристики на захранването

За да създадете релефно тяло у дома или във фитнеса, трябва да се ограничите във въглехидратите: чиста захар, шоколад, кифли, тестени изделия. Забравете сода поп - това не е за вас. За да отмените пиенето на 100 ml кола, трябва да тичате усърдно на пътеката за 5 минути. Малка кутия от 330 мл ще ви струва 15 минути бягане с добро темпо. С думи това не е толкова страшно, но всичко се променя, когато се качите на пистата, включите таймера и зададете скоростта най-малко 12 км в час.

Трябва да увеличите количеството протеинова храна, да намалите въглехидратите и леко да намалите мазнините. Извършвайте контролно претегляне на гладно веднъж седмично. По този начин можете да разберете точно дали нещо се променя в тялото ви. Ако цифрите за теглото останат на същото ниво, трябва да намалите приема на калории малко повече.

Ако едно момиче трябва да изработи облекчение, трябва да вземете предвид такава психологическа особеност като емоционалността. Трябва да се научите да преодолявате стресовите ситуации без храна - защото това е опасен момент за фигурата.

Може би се чудите как да постигнете изваяно тяло без фитнес зала? Това е невъзможно. Визуално мъжете просто стават слаби, а момичетата се превръщат в стройни жени с отпусната фигура.

Спортни хранителни добавки

Как да дадете облекчение на мъжкото тяло без добавки? Доста трудно. Изисква се много правилно балансирано хранене. Спортните хранителни концентрати - протеинови изолати, витамини, отделни аминокиселини и протектори на ставите - са златни помощници по този въпрос. Тялото на спортист изисква много повече хранителни вещества, за да поддържа формата, отколкото тялото на неактивен мъж на улицата.

Кое е по-добре - 1 кг портокали или таблетка с аскорбинова киселина? И това, и това не е лошо.

Упражнения

Можете сами да измислите тренировъчните програми за релеф на мускулите, тогава ще изброя упражненията и опциите и изпълненията, за да си направите релефни крака, релеф на гърба, корема и останалото.

Основа

Основното обучение остава във вашата програма. И трите основни упражнения (преса, клякам, мъртва тяга) трябва да продължат по същия начин, както при набиране на маса. Ако силата ви падне малко, не се притеснявайте. Тренировките на бучки са свързани със загуба на тегло; някои мускули също могат да изчезнат със сила.

Изпълнете 2 комплекта с работно тегло, за да не загубите показателите си за сила, а след това 2 комплекта за номер с малко тегло за довършване - тук ще се покаже облекчението ви.

Ръце и рамене

Упражненията за скулптуриране на мускулите на ръката могат да помогнат да запазите бицепсите, трицепсите и делтоидите си здрави и здрави.

Повдигане на гири за бицепс

Можете да направите това упражнение, използвайки техниката на чук, или да обърнете дланите си нагоре. Правете 4 серии от 20 пъти в темпо с леко тегло или 12-15 пъти с по-голямо тегло.

Повдигане на дъмбели до брадичката

Можете да направите това упражнение с щанга. Това ще създаде релеф на мускулите на раменете и горната част на капаните. Направете същия брой сетове, както в предишното упражнение, но за 15 повторения и със средно темпо.

Повдигане на гири пред себе си и размножаването им

За да се даде облекчение на раменните мускули, по-добре е да се правят 2 упражнения без пауза. Например, вдигане на гири пред себе си и развъждане. Извършете по 15 вдигания и повдигания, след което починете. И така 4 пъти със средно темпо.

Използвайте различна лента (права и извита), направете 2 комплекта тежки тежести за 8 повторения и след това 2 комплекта по-леки тежести няколко пъти, за да предизвикате мускулна недостатъчност. Релефът на мускулите на ръцете ви ще бъде великолепен.

Как да направите ръцете си релефни с тези упражнения? Правете 2-3 упражнения на мускулна група на тренировка.

Гръден кош

Развъждане на гири

Правейки развъждане на гири под различни ъгли, ще си създадете добър релеф на гръдните мускули. Използвайте хоризонтална пейка, сменете ъглите на наклон, направете развъждане с главата надолу. Изпълнете всяка опция от 4 комплекта по 15-20 пъти.

Кросоувър работа

Изравняването на ръцете при кросоувър ще замени разгръщането на дъмбели с главата надолу. Това е по-приятно упражнение без шум в ушите и потъмняване на очите. Ако във фитнеса няма кросоувър, използвайте ленти за устойчивост.

Работили сме върху горната част на тялото. Но изваяната фигура предполага напомпани кореми и силни крака.

Натиснете

Как да си направим релефно тяло в коремната област? Изтегли го! Правете няколко упражнения за корема на всяка тренировка. Тя може да бъде прави и наклонени обрати, и крака, бар. Използвайте максималния брой повторения в 3-4 сета. Не бива да претоварвате пресата с допълнителна тежест.

Правете различни упражнения за корем от дъски до динамични упражнения 2 пъти седмично.

Крака

Как да направим релефни крака? Чрез удължаването и огъването им в симулатора. Притискането на крака с различни стойки на краката също привлича добре мускулите. Направете 15-20 повторения за всеки сет.

За момичетата на релефа е по-добре да се направи повече разплод и спускане на краката, а пресата за крака е по-добре да се направи с широко раздалечени крака, с колене, обърнати в страни. Тогава седалищните мускули ще се включат повече.

Не забравяйте за прасците - ние правим няколко подхода от 15-20 повдигания върху тях в симулатора до отказ.

обратно

Тренировките за гръб включват горни и долни блокови редове, редове с гири и наведени редове. на гърба на раменете - също е по-добре да се изпълнява.

Принципи на обучение

Алгоритъмът е нещо подобно:

• Първо правим основни упражнения, след което избираме 2-3 упражнения от изброените по-горе за една мускулна група.
• По-добре е да изпълнявате 2 групи в една тренировка, например крака-рамене, гръб-тицепс или бицепс.
• В продължение на една седмица трябва да тренирате цялото тяло - тук всичко е стандартно.
• Кръговите тренировки в нашия случай не са най-добрият вариант - бързо ще отслабнете, но като експеримент можете да опитате.
• Почивайте между тежки сетове, колкото тялото изисква, и между изоставени сетове за броя пъти - 60-70 секунди.

Във фитнеса за момичета важат същите принципи като за мъжете, просто теглото е по-малко и някои упражнения ще са нови. Добрата форма на тялото е чудесна причина да отидете на плаж през лятото, да се облечете в това, което искате и да не се срамувате от хората около вас.

На теория вече знаете как да постигнете мускулно облекчение. На практика ще трябва да свържете съня, смяната на активността и витамините.

В резултат на това можем да кажем, че тренировъчната програма за релеф на мускулите включва:

1. Комплект от упражнения, предназначени да поддържат мускулната сила и да губят мазнини. Тренировката за релеф включва многократни повторения с леки тежести.
2. Оптималното съотношение на сън и бодърстване.
3. Оптималното количество дневна консумация на BJU. Протеинов приоритет, въглехидратите са намалени.
4. Занимания през свободното време.
5. Спортни хранителни добавки.
6. Адекватна чиста вода.

Последната точка е особено важна при създаването на релеф. Пийте толкова, колкото трябва да се основава на теглото ви. И не слушайте тези, които казват, че водата ви прави по-дебели и подпухнали. При здрави бъбреци, нормално количество сол в диетата и умерена консумация водата не е попречила на никого да стане по-известен. Професионалните спортисти намаляват количеството течност преди състезанието, но след това тялото все пак получава своето. За обикновения живот такъв стрес не е необходим.

Кардио

Как да изваем тялото си без кардио? Като цяло няма как. Това също е необходим компонент на обучението.

Като загрявка преди тренировка, всяка програма за изграждане на мускули трябва да включва бягане, велоергометър или елипса. Около 15 минути упражнения ще ви помогнат да изгорите някои калории (а именно 0,33 литра пила кола), като използвате мускулен гликоген за гориво и да настроите тялото си за тренировка.

Как да направим мускулите видни за възможно най-кратко време? В дните на почивка удряйте фитнеса за 40-60 минути бавно кардио. Ускорете сърдечната честота до 110-120 удара в минута и запазете това темпо през цялата си тренировка. Това ще увеличи седмичното ви изгаряне на калории, ще ускори изгарянето на телесните мазнини и ще помогне да се създаде страхотна форма на тялото.

Работата по облекчаване на мускулите винаги е свързана с висока физическа активност, така че прекарвайте свободното си време по активен начин: играйте футбол и тенис на маса, ходете на туризъм, рафтинг.

Кога да тренирам

Тренировките за облекчение за момичета и мъже е най-добре да се правят 1,5-2 часа след хранене. Времето на деня е съобразено с вашите нужди. Когато почувствате желание да се движите, това е най-доброто време.

Броят на тренировките на седмица също се определя от характеристиките на вашето тяло. Не забравяйте, че тялото бързо се приспособява към всичко. Така че не е нужно да търсите идеален график, основното е, че можете да съобразите тренировките си с графика си.

Какво да правим извън обучението

В дните на почивка трябва да се опитате активно да изразходвате калории, а през нощта трябва да спите достатъчно. В крайна сметка фитнесът не е само 3 дни в седмицата, когато посещавате фитнес залата. Това е начин на живот. Където и да се намирате - на улицата, у дома, на работа или в училище - движете се възможно най-много.

За да може мускулатурата да не забравя тренировъчния ефект, получен в резултат на тренировка, е необходимо да се използва в дни на почивка. През цялото време трябва да се напомня на тялото какво представлява мускулната активност.