Упражнение и диета за отслабване на ръцете. Как да отслабнете в ръцете си: хранене и ефективно упражнение

Въпреки факта, че ден след ден ръцете на жените преработват огромно количество домашни, носят торби с хранителни стоки от супермаркетите, отдават се на вкусна закуска, обяди и вечери за съпруга и децата си, те са създадени за възхищение и целувки.

В същото време трябва да се съгласите, че е много по-приятно да целувате и коленичите пред грациозни ръце, отколкото масивни. След проучването порталът за отслабване „Отслабване без проблеми“ стигна до разочароващо заключение: жените, дори спазващи диети за отслабване на тялото, и тези, които са по-тънки в кръста, бедрата и краката, не винаги успяват да се отърват на "излишъка" в ръцете им. И днес ще ви кажем дали диетата на ръце може да помогне.

Красиви ръце: стъпка по стъпка

Ако пътят към сърцето на мъжа лежи през стомаха му, тогава пътят към красивите ръце е по-трънлив и минава преди всичко чрез отказ лоши навици... Ако искате да се отървете от наднорменото тегло в ръцете си, а в същото време и от портокаловата кора, т.е. целулит (чието присъствие не е необичайно за ръцете ви) откажете пушенето, спрете да ядете брашни продукти и сладкиши, а вместо кафе, сладки газирани напитки и сокове от тетрапакове, пийте пречистена вода и пресни сокове.

Що се отнася до кафето, с правилния подход то може да бъде от полза, тъй като неговото дебело, втрито в кожата с леки движения е отлично средство за борба с целулита. Алтернатива на утайката от кафе е продуктът за грижа за ръцете, който съдържа масло от шеа, комбинирано с кофеинов крем за ръце.

Запомнете: нито една диета за отслабване на ръцете, както и диета за крака, няма да помогнат да се отървете от проблема с наднорменото тегло, ако пренебрегнете упражненията и периодично се „глезите“ с използването на полуфабрикати които са вредни за фигурата. Вместо това яжте храни, богати на витамин А, като кайсии, праскови, зелен грах и домати, които се предлагат целогодишно. И за по-добро усвояване на храната от организма, старателно дъвчете храната, която ядете.

Диета за ръце: меню за седмицата

Основният продукт в диетата за ръце, предложен от уебсайта за отслабване, ще бъде, колкото и да е странно, вкусен, здравословен и питателен ориз.

Първият ден

Закуска: Яжте малка порция ориз, който преди това е бил смесен с лимонова кора, червена ябълка и е измит със зелен, АБСОЛЮТНО НЕЗОЛАДЕН зелен чай.
Обяд: Яжте ориз, подправен с чаена лъжичка зехтин, зеленчукова салата, направена от избрания от вас зеленчук, и го измийте със зеленчуков бульон.
Вечеря: Яжте зеленчуков бульон, ориз с моркови и го измийте с неподсладен пресен сок.

Втори ден

Закуска: Гответе и яжте ориз с портокалова кора, портокал и всякакъв зеленчук.
Обядът се състои от ориз със зеленчуков бульон и портокалов сок.
Вечерята включва малка порция ориз, бульон от пресни зеленчуци и чаша несолен доматен сок.

Трети ден

Закуска: трябва да ядете ориз с канела, половин лимон и да изпиете чаша прясно изцеден сок по ваш избор.
Обядът включва ориз с пържени гъби, зеленчуков бульон и салата от краставици.
Вечерята се състои от ориз с моркови и зеленчуков бульон, който трябва да се измие с вода (между другото, оризовата диета за ръце включва дневен прием от един и половина до два литра вода).

Ден четвърти

Закуската се състои от ориз, приготвен в обезмаслено мляко, плодова салата с овесени ядки и чаша вода.
Обядът включва ядене на ориз с варени моркови, салата от репички и портокалов сок.
Вечеря: пригответе зеленчуков бульон, ориз с билки (магданоз и копър); пийте вечеря с чаша пресен сок или вода.

Ден пет

Закуска: яжте ориз с грозде, пресен домат и чаша сок от грейпфрут.
Обяд: Яжте ориз с билки и пресни сезонни зеленчуци, зеленчуков бульон и пийте портокалов сок.
Вечеря: изяжте малко овесена каша, ориз с орехи и бульон от пресен зеленчук.

Ден шести

Закуската ви позволява да ядете круши, ориз с четири лешника, две смокини и две фурми, които трябва да се измият минерална вода без газ.
Обядът се състои от ориз с чушки и краставица, салата (направена от листа от мента) и зеленчуков бульон.
Вечерята включва ядене на ориз с варени моркови, зеленчукова салата; трябва да изпиете вечеря с чаша вода.

Ден седми

Закуската се състои от ориз с натрошени ябълки и круши, малка порция кисело мляко и чаша сок.
Обядът включва ориз с домати и боб, зеленчуков бульон и портокалов сок.
Вечерята включва използването на зеленчуков бульон, ориз с босилек и тиквички; от напитки, да речем сок от моркови.

Ако искате да бъдете известни като притежател на красиви грациозни ръце, обърнете внимание на менюто, което предлага диета за ръце, откажете се от лошите навици и се занимавайте със спорт. Повярвайте ми, резултатът, който виждате в огледалото, си заслужава!

Какво да направите, за да отслабнете ръцете? Този въпрос често се задава не само от извити дами, но и от жени с ниско тегло. Мазнините в раменете и предмишниците пречат на образа на идеалната жена. Но не трябва да се разстройвате особено, просто трябва да получите желания резултат за доста кратък период. На първо място, трябва да обърнете внимание на храната, която ядете.

Правилното хранене

Когато решавате какво да правите, за да отслабнете ръцете, трябва да анализирате ежедневната си диета. Направете корекции на ястията, включени в състава му. Ограничете приема на майонеза, мазни сосове, картофи и пържени храни.

Изключете от менюто брашно и сладкарски изделия, сладкиши. Месо на пара или на скара. Без да използвате допълнителна мазнина за омазняване на тигана, вашите ястия ще бъдат не само вкусни, но и здравословни. Яжте повече пресни плодове вместо нездравословни и много калорични сладкиши и шоколад. IN зимен период можете да празнувате със сушени плодове и плодове.

Заменете майонезата и сосовете в ежедневното си меню, които използват нискомаслено кисело мляко и нарязани зеленчуци. Можете да излеете прясно изцеден лимонов сок върху салати - това е не само много здравословно, но и вкусно. Такава правилно съставена диета ще ви помогне да решите какво да правите, за да отслабнете.

Основна тренировка

За да могат вашите ръце да придобият елегантен и красива форма, наложително е да ги накарате да "работят". Компетентното обучение може да им върне изрязан вид. Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете?

Упражнение едно

Започнете с мощни кръгови движения. За целта сгънете лактите и поставете ръцете си на раменете. Завъртете напред четири броя. След това направете същите обратни ротации. Като цяло ще трябва да извършите 10-12 повторения. Извършвайте ротации с максимална амплитуда.

Упражнение две

Вземете не твърде тежки гири в ръцете си и застанете с изправен гръб и ръце надолу. Направете окабеляването. За целта вдигнете две ръце с тежести наведнъж отгоре до нивото на раменете. Трябва да вдигнете гирите рязко, бързо, като се задържате за момент в горната точка, след което бавно ги спускате надолу.

Упражнение трето

Няма гири? Не е страшно! Упражненията за отслабване могат да се правят без тежести. Лицевите опори са чудесен класически начин. Можете да ги направите от пода. За целта легнете на пода, поставяйки лактите свити близо до гърдите. Извършвайте прави повдигания на торса, използвайки сила на ръката нагоре. Чорапите трябва да са плътно на пода, тазът не трябва да се повдига или спуска, като задните части се поддържат в една линия с бедрата и гърба. Задържайки се в горната точка, слезте надолу. По-лесен вариант за вземане на решение какво да направите, за да отслабнете, е лицеви опори от ниска пейка или от стол.

Комбинация правилно хранене и комплексът със сигурност ще ги направи грациозни и привлекателни!

Красивите и грациозни ръце са не само тънка китка, но и отсъствие на отпусната кожа и пълнота по цялата дължина или в областта от лакътя до раменете. За съжаление, дори доста стройни собственици на добра фигура имат пълни ръце, което изглежда доста непривлекателно. Възможно е да се премахнат излишните мазнини от проблемната зона с помощта на специални упражнения, които могат да се изпълняват у дома, без да се използват специални спортни уреди, а предотвратяването на повторната поява и развитие ще позволи ясно разбиране на причините, поради които това се случва.

Пълните ръце са не само с наднормено тегло, но и при хора с доста добра фигура и нормално тегло. Мазнините най-често се откриват в областта над и по-рядко под лакътя и това се дължи на общия излишък от телесни мазнини. Физически упражнения и промяната на упражнението ви позволява бързо да се отървете от него във почти всички области, но не и на ръцете. И ако дълго време игнорирате проблема, тогава ръцете започват да изглеждат не много добре поддържани, развалят фигурата.

Често проблемът се проявява с възрастта. Мускулната тъкан намалява след двадесет години и тялото започва да натрупва повече мазнини. Това е основната причина ръцете да станат отпуснати. Важен принос за процеса има и намаляването на скоростта на метаболизма, когато калориите се изгарят в много по-малки количества. По-бавният ход на метаболизма също е неизбежна проява, свързана с възрастта. Цялостната излишна маса играе важна роля, така че трябва да се държи под контрол.

Ежедневните упражнения и енергични физически натоварвания, както и упражнения за премахване на мазнините в тази област, могат да помогнат за премахване или избягване на отпускане на ръцете. Не се препоръчва да се ограничаваме изключително до тях. Трябва да увеличите броя на изгорените калории чрез джогинг или по-често ходене на чист въздух.

Комплект от упражнения за тънки и красиви ръце

Пълните ръце не позволяват носенето на къси ръкави или фарове. Не е необходимо да се примиряваме с тази ситуация. Достатъчно е да промените някои от навиците си за упражнения и да научите прости упражнения, за да направите ръцете си тънки и стройни.

Насочен към избавяне от мазнините по гърба и трицепсите. Тази област е най-податлива на натрупване на мастна маса. Предимството на такива лицеви опори е, че не само мастният слой напуска, но и ръцете стават релефни и кожата се стяга. Упражнението може да се изпълнява на пода или с помощта на обикновен стол със или без гръб.

Производителност:

седнете на пода, дръжте краката заедно;
ръце, раздалечени на ширината на раменете, така че пръстите да гледат ханша, стъпалата да са пред бедрата;
краката се навеждат коленни стави, краката не се повдигат от пода;
ръцете са изправени, бедрата са повдигнати така, че тежестта да се поддържа от ръцете;
огъване на левия лакът, помагайки с дясната права ръка, спуснете бедрата, но не докосвайки пода;
повторете същите стъпки, но с различна работеща ръка.

Ако се използва стол, той служи като опора.

Използвано от спортисти по време на периода на сушене, това упражнение ви позволява да тренирате трицепса, да придадете на ръцете си еластичност. Може да се направи с помощта на маса или стол, който е с височина около 2 метра. Теглото на собственото ви тяло, прехвърлено на трицепса, ще повиши тонуса на този мускул.

Производителност:

стол или маса се поставят в най-стабилната позиция;
застанете срещу масата (стола) на разстояние от три метра, но не по-близо;
обърнете се към опорната точка (маса / стол) с гръб;
ръцете се държат на ширината на раменете;
направете три или четири крачки напред;
изправете тялото и огънете краката, така че да образуват една линия с повърхността на масата или стола от коленете;
сгънете лактите им и се спуснете възможно най-ниско;
върнете се в първоначалното си положение.

Ако правите три подхода на ден с по двадесет повторения във всеки, тогава ръцете много бързо ще придобият желаната хармония.

Подобно на обратните лицеви опори, той перфектно изгаря натрупаните мастни натрупвания и тонизира мускулите.

Производителност:

заемете позицията на надлъжен прът, легнал на пода с корем, държейки ръцете си на ширината на раменете;
натиснете краката и краката заедно;
цялото тяло трябва да е разположено в една права линия, пръстите трябва да гледат напред;
и дясна ръка, а левият крак, пренареден вляво, се задържа в приетата позиция;
повторете същото нещо, но с лявата ръка и десния крак;
върнете се в изходна позиция;
стомахът се изтегля в гръбначния стълб и таза;
сменете положението отново и направете три стъпки встрани.

Те помагат не само за изработване на трицепсите и гръдните мускулни групи, но и за тонизиране на ръцете. Не са необходими допълнителни устройства за изтласкване. Проблемните отлагания с мазнини изчезват поради участието на собственото им телесно тегло в работата. Благодарение на това упражнение ръцете стават тънки и прилепнали.

Производителност:

заемете легнало положение на пода;
застанете в позиция за лицеви опори - дръжте краката заедно, ръцете са разтворени по-широко от раменете, лактите трябва да са изправени;
лакътните стави се огъват и спускат тялото на пода, като се уверите, че стомахът не докосва повърхността на земята;

За да направят ръцете опънати и еластични, упражнението се прави по три подхода, по десет пъти всеки. Ако ръцете са близо, тогава такива лицеви опори са затворени, а ако са по-широки от раменете, тогава отворени.

Важно:Може да бъде трудно да се правят лицеви опори без подготовка. Изпълнението на упражнението от колене ще ви помогне да улесните задачата в първите сесии. Така телесното тегло няма да падне върху пръстите, както в класическата позиция, а ще се премести на коленете, което значително улеснява изпълнението на лицеви опори.

Перфектно тренират трицепс и са много ефективни за придаване на хармония и изящество на ръцете.

Производителност:

легнете по корем;
станете в обичайното положение за лицеви опори, краката са притиснати, ръцете са разтворени по-широко от нивото на раменете, така че пръстите да не са насочени напред, а в страни;
огънете левия лакът и огънете тялото наляво;
върнете се в изходна позиция, повторете подобно движение, но с дясната ръка.

Важно:Това упражнение е много ефективно, но достатъчно предизвикателно. И ако се дава с трудност, тогава е по-добре първо да се правят лицеви опори от коленете.

Подобно на класическите лицеви опори от пода. Единствената разлика е, че те се изпълняват или от масата, или от платформата.

Производителност:

заемете изправено положение, ръцете се поставят на платформата;
краката се държат заедно, ръцете са по-широки от раменете;
гърбът не трябва да се огъва, а раменете трябва винаги да са изправени, което ви позволява да включите максимално мускулите на ръцете;
лицеви опори.

Когато упражнението се дава без затруднения, трябва да направите три серии от двадесет повторения.

Въртящи се китки

Най-простото и ефективно упражнение, което ви позволява да постигнете отлични резултати при отслабване. Целта се постига само с редовно изпълнение. Трябва да правите ротации с гири, по 500 g всяка, или с бутилки от 500 ml, пълни с вода.

Производителност:

те стоят изправени, вземат в ръце тежести - бутилки или дъмбели;
длани, държащи бутилки (гири), се обръщат първо в посока, а след това обратно на часовниковата стрелка;
завъртанията от всяка страна се извършват за поне една минута.

Благодарение на ротациите не само ръцете отслабват, но и раменете, от които изчезват всички излишни мазнини.

Много ефективно кардио упражнение. Той перфектно стяга и укрепва мускулите на ръцете както отвътре, така и отвън.

Производителност:

застанете изправени, ръцете се държат пред тях на нивото на раменете;
ръцете се разстилат отстрани и след това те се извеждат пред вас, „прилагайки“, така че да се образува подобие на ножица;
върнете се в изходна позиция, повторете действието поне двадесет пъти.

За да получите желания резултат във възможно най-кратко време, трябва да правите ножици всеки ден в продължение на 15 до 20 минути.

Повечето ефективен метод елиминирайте мастните натрупвания в ръцете, което ще ги направи не само годни, но и силни. Те ще изглеждат смели и тънки.

Производителност:

те вземат в ръцете си бутилка от 2,5 литра, пълна с вода, която се използва като свободно тегло;
седнете на стол, дръжте гърба си изправен и вдигнете ръцете си с бутилка точно над главата им;
ръцете с бутилка трябва да са изправени;
поставят бутилката зад гърба си, сгъвайки ръце в лактите;
трябва да намалите свободното тегло възможно най-ниско;
повдигнете бутилката обратно отгоре, без резки движениядоста бавно.

Колкото по-внимателно и технически се извършва флексията и разгъването, толкова повече се изработват и използват мускулите на ръцете. Трябва да правите упражнението всеки ден, като изпълнявате три сета с по двадесет повторения.

Важно:Всеки подход трябва да бъде последван от минута почивка преди започване на следващия. Това ще направи изпълнението ви по-продуктивно. Постепенното увеличаване на теглото ви позволява да постигате резултати по-бързо.

Това е сложно упражнение, което помага да се справите не само с укрепване и повишаване на тонуса на мускулите на раменете и ръцете, но и на краката, а също така перфектно разтягане на гърба. Тези, които мечтаят за перфектна стойка, определено трябва да го правят редовно.

Производителност:

качвайте се на четири крака;
коленете са поставени под бедрата, ръцете - под раменете;
повдигнете десните им ръце, така че пръстите да гледат само напред, изправете го в лакътя;
едновременно с ръката, повдигнете и изправете левия крак, изпъвайки назад;
да се задържите в приетата позиция за известно време, да се върнете към оригинала;
повторете същата процедура, но на десния крак и лява ръка.

Упражнението се прави петнадесет до двадесет пъти.

Упражнение за тънки и красиви рамене и ръце

Това е ефективен комплекс, който помага да се отървете от мастните натрупвания и отпуснатата кожа на ръцете. Лесно е да се научи и не изисква посещение на фитнес. Може да се изпълнява в най-удобните условия у дома. Този вид упражнения гарантирано отслабват ръцете ви, стягат отпуснатата кожа. Насочена е към изработване на най-уязвимата част на ръцете - горната, върху която най-често се образуват мастни натрупвания. Основното условие за постигане на гарантиран добър резултат е редовното представяне.

Комплексно изпълнение:

ставам прав;
краката са поставени на ширината на раменете;
ръцете са вдигнати до нивото на раменете, пръстите гледат нагоре;
правете кръгови движения напред с ръце за около половин минута;
сменяйте посоката, като правите кръгови движения за същия период от време, но вече назад;
огънете лактите, пръстите сочат нагоре;
движете лактите им напред-назад за поне 30 секунди, което ви позволява перфектно да тренирате и стегнете бицепсите си;
след това лактите са свързани заедно, пръстите отново са насочени към тавана;
намалените лакти се придвижват нагоре към челюстта, връщат се, повтарят упражнението за половин минута.

Намирайки всеки ден по няколко минути в графика си за такива упражнения, много скоро можете да се възхищавате на стройни и опънати ръце и рамене.

Съвети за отслабване и предотвратяване появата на телесни мазнини

Не се препоръчва да се ограничавате изключително до упражнения. Така че до следващия летен сезон няма да се измъчвате в търсене на облекло без ръкави или да се срамувате от пълни ръце, отивайки на плаж, трябва да направите някои корекции в обичайната си рутина:

Основният „приятел“ на пълните ръце е неправилно съставената дневна диета. И дори ако мастните натрупвания са се появили само в тази област, това означава, че менюто съдържа вредни продукти, които допринасят за натрупването на мазнини, няма полезни.

Не забравяйте да включите повече зеленчуци и плодове в ежедневното си меню. Те ви позволяват бързо да се почувствате сити, да замените храни, които са вредни за фигурата, което води до общо намаляване на консумираните калории.

Увеличете скоростта на метаболитните процеси и следователно изгаряйте голямо количество Калориите се допускат от храни, богати на фибри. Помага да се отървете от мастните натрупвания, наситени за дълго време. Всяка белтъчна храна с ниско съдържание на мазнини, която съдържа бавни въглехидрати, е чудесно допълнение към здравословното хранене.

Намалете порциите

Трябва да ядете малко количество храна, но само на равни интервали. Подобна рутина ви позволява да нямате време да изпитвате силен глад и да намалите броя на консумираните калории.

Не забравяйте да закусите

Това основно хранене не трябва да се пропуска. Той е първият и ви позволява да не преяждате през деня, тъй като известно чувство на ситост вече е налице сутрин.

Пиенето на течности може да повиши метаболизма ви. Ако пиете вода преди хранене, чувството за ситост идва много по-бързо, тоест броят на изядените калории намалява.

Дайте предпочитание на зеления чай

Тази напитка помага за изгарянето на калории. И ако изпиете чаша от този чай на закуска и още две или три по-късно, това ще ускори метаболитните процеси и ще изгори повече мазнини.

Физическата ежедневна активност ви позволява да се отървете от излишните калории, които идват с храната. Плуването, гребването, скалното катерене, скачането на въже или други видове кардио ще попречат на съхранението на нови мазнини и ще се отърват от съществуващите мазнини. След известно време ще бъде възможно да се забележи как депозитите просто ще започнат да изчезват.

Ходете повече

Трябва да изоставите асансьора в полза на стълбите и да отдадете предпочитание на ходенето, когато можете да избегнете придвижването с личен и обществен транспорт.

Упражненията за отслабване на ръцете и раменете, промяна на собствените ви хранителни и питейни навици ще ви позволят бързо да постигнете желания резултат. Основното нещо е да се спазва редовността. Можете да правите едно или няколко упражнения наведнъж. С малко усилия можете да забравите за отпуснатите, неподредени, пълни и непривлекателни ръце завинаги.

Милиони жени са недоволни от закръглените си ръце. Вие също ли сте от тях? Дебелите ръце над лакътя могат да бъдат резултат от лоша диета или заседнал начин на живот, както и от генетична характеристика. За да разрешите този проблем, ще трябва да работите добре с бицепс и трицепс и освен това да се отървете от наднорменото тегло.

За да отслабнете, ще трябва да прегледате диетата си, да спортувате и да направите промени в начина си на живот като цяло.

В тази статия ще научите:

Ефективни упражнения за отслабване у дома;
Какви храни си струва да направите вашата диета, за да отслабнете в ръцете си;
Как да запазите получения резултат.

1. Кардио тренировка

За да ускорите отслабването, трябва да прибегнете до кардио упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения под формата на плуване, бягане, ходене, колоездене, скачане на въже и аеробика се оказаха много ефективни при изгарянето на калории.

2. Лицеви опори

Повдигането на щанги или дъмбели е много ефективно упражнение за отслабване в ръцете на момичетата. Повечето жени обаче никога не са правили този вид упражнения. В резултат на това лицевите опори от пода ще изглеждат много трудни за повечето.

Като за начало можете да държите теглото си на лактите и коленете, вместо на ръцете и краката. Лицевите опори на коленете са чудесно упражнение за начинаещи. Освен това изберете по-удобна позиция на ръката: можете да поставите дланите си близо една до друга или да ги разпънете по-широко.

3. Вдигане на тежести

Те също помагат за намаляване на телесните мазнини по ръцете. По-добре е да започнете с малки гири от 1 - 1,5 килограма и постепенно да преминете към по-тежко оборудване. Вдигането на гири ще укрепи мускулите на ръцете ви.

Застанете изправени с гири в ръка;
Дръжте гърба си изправен, клякайте и сгъвайте лактите;
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Това упражнение ще поддържа мускулите на ръцете ви в тонус.

4. Упражнение за трицепс

Това упражнение е за задната част на рамото.

Поставете лявото коляно на пейката. Вземете гирата в дясната си ръка, след което изправете лакътя заедно с гирите. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.

5. Подвижна лента

Това упражнение е ефективно за горната част на ръката.

Влезте в позиция на дъска. Лактите и гръдния кош трябва да са на гимнастическа топка, а пръстите на краката да лежат на пода;
Повдигнете тялото си, така че тежестта на горната част на тялото да е върху ръцете ви.

Упражненията ще ви помогнат да укрепите цялото си тяло.

6. Ножици

Това упражнение наподобява движение на ножица. Това ще ви помогне бързо да се отървете от излишъка в областта на ръцете.

Застанете изправени и изпънете ръце пред себе си на нивото на раменете;
Поддържайки ръцете си изправени, разтворете ги отстрани и ги върнете обратно, така че лявото да припокрива дясното;
Разтворете ръцете си отново и ги донесете пред себе си, така че дясната ви ръка да припокрива лявата.

Упражнението трябва да се повтори най-малко двадесет пъти.

7. Обратни лицеви опори

Обратните лицеви опори или лицевите лицеви опори са най-добрите упражнения за тренировка на задната част на ръцете.

Седнете на ръба на един стол, хванете повърхността на стола с две ръце и сложете краката си на пода малко по-далеч, отколкото в нормално седнало положение;
Дръжте краката си изпънати, плъзнете се от стола и прехвърлете тежестта си на ръцете си. Бавно се спуснете, така че ъгълът на свити лакти да е 90 градуса;
Вдигнете тялото си нагоре, като напрягате задната част на ръцете си. Първо, ще правите упражнението със свити колене. Тъй като мускулите на горната част на тялото стават по-силни, краката могат да бъдат удължени с по-нататъшно обучение;
Направете 8 до 9 повторения.

8. Удължаване на ръцете до трицепс

Може да се прави, докато стоите или седите на стол;
Дръжте гърба си изправен и вдигнете тежести над главата си по 1,5-2 кг;
Сгънете лактите така, че тежестите да са зад главата ви;
Изправете ръцете си в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

9. Извиване на ръцете за бицепс

Дебелите ръце над лакътя се регулират добре, като се работи върху бицепса.

Застанете изправени и вземете гири във всяка ръка;
Дръжте тялото изправено, ръцете към вас. Сгънете бавно лактите, така че бицепсите ви да са напрегнати;
По време на тренировка лактите трябва да бъдат плътно притиснати към тялото;
Дръжте ръцете си в това положение за няколко секунди. След това изправете лактите до изходна позиция. Повторете няколко пъти.

10. Повдигане на гири по диагонал

Това упражнение тренира добре раменете.

Застанете изправени и вземете гира в дясната си ръка;
Дръжте дясната си ръка по тялото по-близо до лявото бедро;
Дръжте дясната си ръка изправена, бавно я повдигнете по диагонал пред себе си, така че да е изцяло изпъната над дясното ви рамо;
Бавно спуснете ръката си до лявото бедро;
Повторете същото с лявата си ръка.

11. Наведени над ред гири

Това упражнение ще поддържа вашите ръце, рамене и гръб в добра форма.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на пода. Наклонете се напред, доколкото е възможно;
Дръжте дъмбела на една ръка разстояние;
Бавно повдигнете гирата нагоре;
Задръжте на нивото на раменете;
Спуснете бавно ръката си и повторете упражнението.

12. Удължаване на ръцете от дъмбели в наклон

Упражнение за горната част на гърба, раменете и бицепсите.

Вземете гири във всяка ръка, изправете се изправете, поставете краката си на ширината на раменете;
Стегнете коремните мускули и повдигнете лактите до нивото на раменете. Съберете дъмбелите заедно на нивото на гърдите;
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

13. Натиснете от гърдите върху гимнастическата топка

Това упражнение е насочено към трицепсите, раменете, гърдите, сърцевината, глутеусите и краката.

Главата и горната част на гърба лежат на топката, краката са на пода и поддържат тялото в мостово положение;
Свийте лактите и донесете гирите до гърдите си;
Изстискайте гирите от гърдите си и изправете ръцете си, като същевременно напрягате мускулите на гърдите си.

14. Кръстосано повдигане на ръце и крака

Това упражнение тренира ръцете и краката и разтяга мускулите на гърба.

В същото време изпънете лявата си ръка напред, а десния крак назад. Свийте крака си. Задръжте тази позиция за пет секунди;
Върнете се в изходна позиция и направете същото с дясната ръка и левия крак. Това се брои за едно повторение;
Направете 10 до 15 повторения.

15. Повдигане на тялото с гири

Това упражнение ангажира бицепсите и трицепсите.

Легнете на пейка или голяма възглавница. Вземете гири от 2,5 - 4 килограма. Изпънете ръцете си върху гърдите;
Сега бавно завъртете дъмбелите назад и се върнете в изходна позиция;
Повторете 15 пъти.

16. Лицеви опори на гимнастическа топка

Преди това упражнение трябва да се научите как да балансирате върху топка.

Легнете по корем, подпряйки бедрата си на гимнастическа топка, а ръцете на пода;
Свийте лактите и стегнете коремните мускули, така че пъпа да се насочи към гръбначния стълб;
Спуснете горната част на тялото на пода и задръжте тази позиция за 3 секунди;
Изправете лактите, но не напълно. Главата трябва да е на една линия с гръбначния стълб, пресата трябва да работи;
Започнете с 5 повторения и постепенно работете до 15.

17. Дъска на ръцете с завои

Това упражнение за ръце използва бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите, горната част на гърба и корема.

Поставете лицева опора, опирайки се на ръцете и пръстите си. Уверете се, че тялото образува права линия от главата до петите;
Разтворете краката си малко по-широко от раменете;
Отстранете лявата си ръка от пода и се огънете в лакътя зад себе си, така че ръката да е до рамото;
Върнете се в изходна позиция и повторете това движение. Завъртете торса си надясно, така че левият лакът да сочи нагоре;
Върнете се в изходна позиция. Това се брои за едно повторение. Направете 2 серии от 10 повторения, редуващи се страни.

Изпълнение на дъска в различни варианти - ефективно упражнение за отслабване у дома.

18. Напади с обрат

Най-доброто упражнение за формиране на красив трицепс.

Поставете краката си малко по-широки от раменете, ръцете пред вас. Вземете във всяка ръка 2,5-4 килограма гири;
Свийте коленете си и се наведете напред, така че торсът ви да е почти успореден на пода;
Сгънете лактите така, че да отидат зад гърба ви. Ъгълът на лакътя трябва да бъде 45 градуса, дланите един към друг;
Горната част на ръката остава неподвижна, разгънете лактите и завъртете китките така, че дланите ви да са обърнати нагоре, а ръцете да са зад гърба ви;
След това обърнете дланите назад, огънете лактите и върнете дъмбелите в тялото си;
Това е едно повторение. Направете 3 серии от 15 повторения.

19. Изпомпване на пресата в пилатес

Това упражнение е за бицепсите, трицепсите, раменете, гърба, гърдите и корема.

Заемете позиция за лицеви опори, опирайки се на дланите и пръстите на краката. Ако ви е трудно, можете да се опрете на колене;
Сгънете едно коляно на 90 градуса, така че палецът ви да сочи нагоре;
Повторете 8-10 пъти на всеки крак. Направете по два комплекта от всяка страна.

20. Изпомпване на трицепс

Легнете с лице нагоре на пода със свити колене. Вземете гири по 2,5 кг във всяка ръка. Дръжте ръцете си на няколко сантиметра от пода;
Дръжте ръцете си изправени. Издърпайте левия над главата си, десния над гърдите;
Спуснете ръцете си в изходна позиция и повторете;
Повторете това движение 15 пъти, след което сменете положението, като протегнете дясната ръка над главата, а лявата над гърдите. Следвайте 2 - 3 сета.

21. Дълбоки удари

Това упражнение работи чудесно за раменете, горната част на гърба и трицепсите.

Седнете на пода и сгънете коленете си;
Облегнете се назад под ъгъл от 45 градуса, опрете ръцете си на пода зад себе си;
Приближете левия крак до гърдите си и поставете десния крак върху него;
Изпънете лактите и повдигнете бедрата от пода.

22. Shadowboxing

За да отслабнете, е полезно да използвате бойни техники.

Поставете краката си на ширината на раменете и отпуснете коленете. Тялото трябва да участва;
Изпълнете няколко удара около себе си, направете 15 повторения на всяка ръка;
За да ритате нагоре, сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса и плъзнете по гърдите. Направете 15 повторения за всяка ръка. За по-голяма ефективност могат да се използват тежести;
Трябва да направите 2-3 сета от 15-20 повторения.

23. Лакътна дъска

Влезте в позиция за лицеви опори;
Разпределете теглото си върху предмишниците и пръстите на краката. Поставете лактите изправени;
Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 20 секунди, дишайте бавно;
Спуснете коленете на пода и почивайте за 30 секунди;
Това упражнение трябва да се прави три пъти на ден по 6 повторения всеки път.

24. Вертикална лента

Това упражнение ще помогне за укрепване на ръцете, раменете и гърба.

Застанете в позиция на дъска, съберете краката си и сгънете коленете си;
Като държите гирята в дясната си ръка, огънете десния лакът и прехвърлете телесното си тегло върху левия лакът;
Изправете коленете и изпънете тялото в права линия, стиснете тежестта нагоре с ръка;
Преобърнете се на другата страна. Направете три комплекта за всяка страна.

25. Мелница

В допълнение към ръцете, това упражнение работи добре за седалището и краката.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете;
Върнете бедрата си назад. Седнете и вземете тежестта в лявата си ръка;
Сега стегнете краката си и се изправете, повдигайки гирята над лявото рамо над главата си;
Наклонете се отляво надясно, като спуснете дясната си ръка към вътрешната страна на десния крак;
Продължете да се навеждате, плъзгайки дясната си ръка надолу по крака. Дръжте лявата си ръка над главата си;
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

26. Изпомпване на бицепс с алтернативни клекове

Това упражнение е чудесно за тренировка на долната част на тялото.

Застанете изправени с гира или бутилка с вода във всяка ръка. Коленете са леко свити;
Хвърлете се напред върху десния си крак. Уверете се, че предното коляно не излиза извън пръстите;
Затегнете левия бицепс и приближете лявата ръка към гърдите;
Сменете страните и повторете.

27. Алтернативно изпомпване на трицепс

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте гири във всяка ръка;
Притиснете горната част на ръката към тялото и повдигнете гирата до рамото;
Спуснете ръката си и повторете това движение с другата ръка;
Направете 8 повторения за всяка ръка.

Това упражнение е идеално за жени, тъй като тонизира мускулите и не ги увеличава.

28. Въртене на ръката

Ръчното търкаляне е най-универсалното движение за всяка тренировка.

Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. Вземете тежести от 2,5 - 4 килограма във всяка ръка. Лакти свити, длани обърнати нагоре;
Гърбът е прав. Клекнете и направете кръгови движения с лявото рамо;
Направете обратното движение, за да спуснете ръката си в първоначалното си положение;
Повторете 16 пъти. Направете същото с другата ръка.

Б. Хранене за намаляване на обема на ръцете

1. Намалете приема на калории

За да премахнете мазнините от ръцете си у дома, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате. За да направите това, трябва да намалите дневния си прием на калории с 500 единици. Освен това трябва да изгорите допълнителни калории чрез упражнения. Препоръчително е да не намалявате рязко калориите, в противен случай това може да доведе до умора и световъртеж. Намаляването на съдържанието на калории в храната трябва да става постепенно. Трябва да изгорите повече калории от обикновено.

2. Плодове и зеленчуци

Плодовете със зеленчуци са много хранителни и насърчават метаболизма. Затова трябва да обогатите диетата си с тях. Яжте поне два различни плода всеки ден. Най-добре се избягват нездравословни храни като алкохол, чипс и бисквитки. Моно- и полиненаситените мазнини от зехтин, ленено семе, орехи, пъстърва и сьомга трябва да заменят вредните наситени мазнини. Намалете брашното и рафинираната захар. По-добре да ги замените с пълнозърнести храни.

3. Протеини

По време на диетата трябва да се храните постно протеинови храниза отслабване като цяло. Риба, пилешки гърди, пуйка, соя, тофу, гъби, леща, боб, ядки и семена трябва да бъдат включени във вашата ежедневна диета. Тези храни изискват много енергия за метаболизма и спомагат за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули.

4. Въглехидрати и мазнини

Въглехидратите и мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Яжте храни, богати здравословни мазнини и въглехидрати. Кафяв ориз, овес, пшеничен хляб, сладки картофи, зърнени храни, тъмен шоколад, авокадо, яйце, дървесни ядки, мазна риба и масло от оризови трици са сред тези храни. Те са силно хранителни и предотвратяват много здравословни проблеми. Избягвайте пържени храни, картофени вафли, крема сирене, понички, сладкиши, брашно, полиран ориз, сладкиши, млечен шоколад. Ами ако все пак ядете нещо вредно? Упражнявайте се, за да изгорите тези допълнителни калории. Освен това, дори здравословните мазнини и въглехидрати не трябва да се прекаляват.

5. Млечни продукти

Включете една чаша мляко и едно яйце в ежедневната си диета. Жълтъкът също не е необходимо да се изхвърля, той съдържа мастноразтворими витамини, протеини, минерали и мазнини. Можете да замените яйце с всеки друг протеин. Пиенето на мляко е полезно за здравето на костите. Сиренето също е богато на много хранителни вещества и не ви прави дебели. Ако, разбира се, изгорите повече енергия, отколкото получавате.

6. Пийте много вода

Пийте поне осем чаши вода на ден между храненията. Това ще ви помогне да контролирате апетита, да поддържате метаболизма си висок и да изгаряте мазнини. Не пийте твърде много вода с храна, храната ще се подуе в стомаха и ще разреди стомашния сок. Чистата изворна вода ще прочисти тялото и ще неутрализира излишните хормони на стреса. Избягвайте кафе, сода и сладки напитки.

7. Фракционно хранене

За предпочитане е да се яде често и на малки порции, отколкото да се ядат няколко ястия наведнъж на едно хранене. Тази диета ще ви позволи да се възстановите след тренировка, без да повишавате кръвната си захар. Освен това кога фракционни ястия намалява рискът от преяждане.

8. Не пропускайте закуската

За да отслабнете, трябва да ядете питателна и балансирана закуска. Това са постни протеини и въглехидрати с високо съдържание на фибри. Богатата закуска ще ви зареди с бодрост и енергия за целия ден.

9. Подхранвайте мускулите си след всяка тренировка

След всяка тренировка мускулите ви се нуждаят от презареждане. Препоръчително е след тренировка да се пие протеинов шейк или друга течна храна. Течността се абсорбира по-бързо от твърдата храна. Освен това яжте около 90 минути преди час.

Б. Естествени хранителни добавки

1. Зелен чай

Зеленият чай съдържа естествени антиоксиданти, наречени катехини. Един от катехините, известен като епигалокатехин галат, помага за изгарянето на мазнините. EGCG предотвратява разграждането на невротрансмитера норепинефрин, който регулира метаболизма и изгарянето на мазнините.

Как да направите ръцете си тънки? Две до три чаши зелен чай на ден ще ви помогнат да отслабнете и да излеете излишните мазнини в ръцете си.

2. Джинджифил

Джинджифилът помага при много заболявания. В момента учените са установили, че той също насърчава загубата на тегло. Джинджифилът увеличава производството на млечна киселина в мускулите. Млечната киселина стимулира отделянето на растежен хормон, което води до разграждане на мазнините. По този начин добавянето на джинджифил към храната или просто яденето на малко парче суров джинджифил може да ви помогне да отслабнете.

3. Чили

Лютият пипер съдържа химикал, известен като капсаицин, който спомага за изгарянето на мазнини и увеличава скоростта на метаболизма. Капсаицинът повишава нивата на норепинефрин, невротрансмитер, който помага за изгарянето на мазнини. Следователно повишените нива на норепинефрин водят до загуба на тегло. Включете чилито в ежедневната си диета и ще видите резултатите.

4. Сусамово масло

Сусамовото масло съдържа лигнан, известен като сезамин, който е антиоксидант и също така изгаря мазнините. Сезаминът се свързва със специфични рецептори - RAPP-Alpha. Тези рецептори се намират в клетките на сърцето, мускулите и черния дроб. Когато взаимодейства със сезамин, RAPP-Alpha активира гени, които подпомагат изгарянето на мазнини.

5. Рибено масло

Рибеното масло е богато на Омега-3 мастни киселини. Те се превръщат в хормоноподобни вещества, наречени простагландини, които участват в термогенезата. Рибеното масло помага да се увеличи мускулна маса и намаляват телесните мазнини. Консумирайте рибено масло с храна или приемайте под формата на капсула, достъпна от аптеката.

6. Соя и суроватка

Соевият протеин съдържа протеини или пептиди, които спомагат за поддържането на висока остатъчна скорост на метаболизма, спомагайки за изгарянето на мазнини. Тези протеини също помагат за контролиране на глада.

Суроватъчните протеини помагат за изгарянето на мазнини, като задействат хормоните холецистокинин и глюкагон-подобен пептид-1. Тези хормони притъпяват глада и предотвратяват преяждането.

Г. Операция

Повдигане на ръката или брахиопластика ще облекчи увисналите ръце. Хирургията трябва да бъде крайна мярка. Ако не сте тренирали и освен това драстично сте отслабнали, което е довело до отпуснатост, можете да изберете тази опция.

Д. Начин на живот

Нашите основен въпрос - как да се предотврати връщането на наднорменото тегло? Зависи от начина на живот, който сте избрали след премахване на излишните мазнини на ръцете си. Ако наистина сте сериозни в отслабването и поддържането на тялото си в добра форма, има някои неща, които трябва да преразгледате в начина си на живот.

1. Не спирайте да спортувате

Поддържайте активен начин на живот и изпълнявайте избрания от вас набор от упражнения. Ако спрете, изгубените килограми ще се върнат много бързо. Изберете спортове, при които активно участва цялото тяло, особено ръцете. Почиствайте и мийте стаята си поне два пъти седмично е ефективен метод за поддържане на ръцете в добра форма.

2. Спете достатъчно

В допълнение към правилното хранене и упражнения, важен е и сънят. Спете поне седем часа. Опитайте се да си легнете по-рано и да станете по-рано. По този начин освобождавате време за сутрешно бягане и пълна закуска.

3. Не мислете за лошото

Лошите спомени и мисли за това само ви нараняват. Депресията, безпокойството, тъгата увеличават концентрацията на продуктите за преработка на кислород. Това допринася за наддаване на тегло и стареене.

4. Избягвайте нездравословна храна

Опитайте се да избягвате храни, които не съдържат хранителни веществано добавете допълнителни калории. Яжте вечеря в 19 ч. И лягайте в 22 ч. Това ще ви помогне да избегнете нощното желание за въглехидрати.

5. Откажете се от алкохола

Алкохолът е друга причина за затлъстяването. Той се разгражда в организма на прости захари, които се абсорбират много бързо. Излишните неизползвани захари се съхраняват като запаси от мазнини. За да отслабнете, е полезно да спрете да пиете алкохол.

Обсъдихме най-добрите упражнения за отслабване у дома. Ако знаете други упражнения в тази област, моля, споделете с нас. Разкажете ни вашата история за това как успяхте ефективно да отслабнете и да придобиете красиви ръце.

не харесвам външен вид ръце? Смущавате ли се да носите открити дрехи поради отпусната и отпусната кожа на ръцете си? Ако този проблем ограничава избора ви на облекло и промени в начина на живот, може би е време да промените нещо към по-добро и да направите малко работа, за да възстановите еластичността и красотата на ръцете си! Ясно е, че няма бърз начин да се отървете от телесните мазнини на ръцете, но подобряването на външния им вид със специален набор от упражнения за твърдост и изграждане на мускули, аеробни упражнения и здравословна диета е възможно. Като начало помислете за упражнения за отслабване на ръце.

1. Планирайте тренировките си.За да упражнявате ръцете за отслабване е възможно най-ефективно, а мускулите стават възможно най-еластични, много е важно да започнете да разработвате график за тренировка и да се опитате да се съобразите с него. Изберете 3-4 упражнения, които можете да правите, които знаете как да правите правилно. По-добре е да избирате упражнения за различни мускулни групи на ръцете, за да не тренирате само по една група наведнъж.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 2-3 серии по 8-12 повторения. Броят на повторенията и подходите може да бъде увеличен при получаване на първите резултати.
Имайте предвид, че интензивността на вашата тренировка ще зависи от това дали просто искате да възстановите твърдостта на ръцете си или да изградите мускули. Използвайте по-леки тежести и повече повторения, ако просто искате да съчетаете ръцете над лакътя - опция, най-често подходяща за жени и момичета. За да изградите мускули, трябва да правите по-малко повторения с по-голяма тежест.

2. Натиснете нагоре. Лицевите опори се считат за един от основни упражнения, които всеки човек е изпълнявал поне веднъж в живота си. Той е здраво закрепен във фитнес света само по една причина - работи. Лицевите опори задействат мускулите на трицепса, укрепват гръдните мускули, коремните мускули, квадрицепсните мускули на бедрата и кръста, което ги прави отлично упражнение за почти всички мускули в тялото. За да направите редовно лицеви опори:

Легнете с лице надолу на пода със събрани крака, подпрени на пръстите на краката или по-скоро върху подложките на пръстите на краката.
Поставете ръцете си на пода, длани надолу, на около ширината на раменете.
Вдигнете ръцете си, докато не бъдат напълно изпънати. Тялото трябва да е изправено от главата до петите. Това е началната и крайната позиция за упражнението.
Бавно спуснете тялото си на пода, докато лактите ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Понижаването се извършва при вдишване.
Бавно повдигнете нагоре на изхода, докато ръцете ви са напълно изпънати. Това беше едно повторение.
Настроики: Основните лицеви опори могат да бъдат сложни и разнообразни с различни опции за изпълнение. На начални етапи тренировки, когато ръцете все още не са силни, можете да изпълнявате лицеви опори от коленете. Можете също така да опитате триъгълни лицеви опори, при които ръцете образуват триъгълник, като се присъединят към индекса и палците точно под гръдната кост.

3. Натиснете нагоре от пейката. Друго доста често срещано упражнение е лицевата опора на пейката, която работи с трицепсите, гърдите и основните раменни мускули. За да завършите това упражнение, ще ви трябва пейка или стъпало, столче от кухнята също ще работи. За да направите лицева опора:

Седнете право на ръба на пейка или стол с изпънати крака пред себе си и стъпала на пода.
Хванете здраво ръба на пейката с ръце, с пръсти надолу. Слезте бавно от пейката, без да движите краката си.
Бавно спуснете тялото си на пода, като държите гърба изправен, докато ръцете ви са свити в лактите на 90 градуса.
Изправете отново ръцете си и се върнете в изходна позиция. Това беше едно повторение.
Опции за упражнения: За да усложните техниката на упражненията за отслабване у дома, сложете краката си на втора пейка или стол.

4. Извиване на ръце с гири. Къдриците с дъмбели са едно от основните упражнения при вдигане на тежести, което развива силата на ръцете и им придава много секси вид, особено при ризи с къс ръкав или борци. Къдриците с дъмбели отработват бицепса, който е отговорен за огъването на лакътя. За да завършите това упражнение, ще ви трябват чифт гири, около 2-7 килограма всеки.

Вземете гири в ръцете си и застанете изправени, краката на ширината на раменете.
Ръцете са отпуснати и отстрани на тялото, дланите са обърнати напред.
Бавно сгънете лактите към гърдите.
След това отново спуснете ръцете с дъмбелите надолу, поддържайки напрежение в бицепсите. Опитайте се да поддържате правилна стойка през цялото упражнение, тоест, дръжте гърба си изправен и смучете стомаха си.
Настроики: Фитнесът разполага с машина за сгъване на ръце, която работи по същия начин като самото упражнение, отработвайки бицепса. Ако тренирате у дома, тогава можете да вземете 500 г бурканчета боб и грах, за да изпълните това упражнение.

5. Издърпвания. Това упражнение е предизвикателно и е насочено към няколко мускулни групи, включително гърба, гърдите, раменете и корема, както и бицепсите и предмишниците. За да завършите упражнението, ще ви трябва хоризонтална лента или напречна греда. На начинаещите се препоръчва да вземат опорна лента или ластик за изтегляне.

Хванете дъската с длани, пръстите сочат напред, ръцете са малко по-широки от раменете. Повдигнете краката си от земята.
Издърпайте тялото си до дъската, така че брадичката ви да е малко по-висока от нея. Останете горе за няколко секунди, ако е възможно.
Спуснете се, без да изпъвате напълно ръцете си, за да поддържате мускулите си опънати. Изпълнихте едно повторение.
Настроики: Издърпванията са доста сложно упражнение, но с малко практика процесът ще се получи, независимо от пола или възрастта. В началните етапи еластичът за изтегляне може да бъде много полезен. Той се закрепва директно към бара. В него се вкарват единият или двата крака и по време на упражнението част от телесното тегло пада върху еластичната лента, което улеснява малко процеса.

6. Бенч преса. Бенч пресата е упражнение, предназначено да увеличи силата на горната част на тялото и да насочи мускулите в гърдите и раменете, включително трицепса. За да изпълните това упражнение, ще ви трябват щанга и пейка за упражнения.

Поставете щангата на багажник и добавете необходимото тегло. Теглото трябва да е достатъчно, за да можете да завършите около 8 повторения, без да спирате. За начинаещи щангата ще се справи без допълнително тегло.
Легнете легнали на пейка и заемете най-естествената позиция с крака на пода, раменете докосват пейката.
Достигнете щангата и обвийте дланите си около нея, поставете ръцете на ширината на раменете. Някои хора харесват по-широките хватки, но хватката на ширината на раменете работи най-много на трицепсите.
Стегнете коремните мускули и внимателно повдигнете щангата от багажника. Поставете щангата точно над средата на гърдите и изправете ръцете си.
Бавно спуснете щангата към гърдите си, сгъвайки лактите отстрани. Вдишайте, докато лентата се движи надолу.
Стиснете летвата до изходна позиция, докато издишвате. Току-що завършихте едно повторение.
Забележка: Препоръчително е по време на упражнението, особено с голямо тегло, някой да присъства за безопасност. Той може да ви помогне да вдигнете тежестта, да върнете щангата в багажника или просто да се уверите, че случайно не сте хвърлили щангата върху себе си.

7. Странична дъска с отвличане на ръка.Това е чудесно упражнение за развитие на общата сила на горната част на тялото. Въпреки че не работи специално на мускулите на ръцете, той подготвя тялото за упражнения за отслабване в ръцете, а също така работи и на косите мускули на корема. За да изпълните това упражнение:

Легнете настрани и повдигнете тялото със сгъната в лакътя ръка. Можете просто да огънете лакътя, за начинаещи ще бъде по-лесно.
Поставете краката си един върху друг, повдигнете бедрата от пода, така че тялото в крайна сметка да образува диагонална линия.
Със свободната си ръка хванете гира и вдигнете ръката нагоре, така че да е направо над рамото ви.
Бавно спуснете ръката си с дъмбела направо пред вас, така че ръката ви да е перпендикулярна на тялото.
Бавно повдигнете отново ръката си нагоре, така че ръката и дъмбела да образуват „Т“. Това беше едно повторение.
Настроики: Не можете да спрете ръката перпендикулярно на тялото, но продължете да я спускате, накланяйки леко тялото напред и подавайки ръката под себе си, след което се върнете в първоначалното си положение.

8 ... Постоянна преса с гири.Това е добро упражнение, което лесно ще се впише във вашите тренировки и ще ви помогне да възстановите твърдостта на ръцете си. Използва се главно за укрепване на раменете, тъй като ангажира както трицепсите, така и бицепсите. За да направите натискане на дъмбели над главата:

Започнете от седнало или изправено положение с изправен гръб и дъмбели в ръцете.
Повдигнете ръцете си до нивото на раменете. Лактите трябва да са под китките с дланите, обърнати настрани.
Изправете ръцете бавно, повдигайки гирите над главата си. Опитайте се да не поставяте лактите близо един до друг.
Задръжте дъмбелите над тях за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу до първоначалното им положение. Беше 1 повторение
Настроики: Това упражнение може да се изпълнява с щанга или на специална машина. Това упражнение може да се комбинира с бицепсови къдрици и френски преси за трицепс.

9 ... Започнете да се боксирате с боксова чанта. Бързите, повтарящи се удари са чудесен начин да оформите ръцете си. Тук раменете работят и се развива силата. Можете да боксирате без аксесоари или с чанта.

Застанете прави. Поставете краката на ширината на бедрата и леко сгънете коленете.
Свийте лактите под прав ъгъл и ги повдигнете към лицето си.
Ударете с дясната си ръка, така че тя да се изправи. Дланта е насочена към пода.
Върнете дясната си ръка в първоначалното си положение, ударете чантата с лявата ръка.
Настроики: Можете да направите това упражнение с дъмбели в двете си ръце или да използвате боксерска чанта.

10. Кръгово въртене с ръце... Това упражнение е много просто, но ефективно, може да се прави, когато и където пожелаете, чудесно за начинаещи. Кръговите ротации на ръцете тонизират както трицепсите, така и бицепсите, развивайки мускулите на раменете и гърба. За да завършите упражнението:

Застанете изправени, краката на ширината на раменете, разтворете ръцете си отстрани, така че да са на ниво с раменете.
Започнете да въртите ръцете си напред с малки кръгови движения, без да движите лактите и китките.
Променете посоката на въртене след 20 завъртания.
Настроики: За да увеличите интензивността на упражнението, можете да се въртите по-бързо или да държите гирите в ръцете си.

1. Реалистични очаквания.Важно е да се разбере, че отслабването в определена област на тялото, само в ръцете, например, е невъзможно. В процеса на отслабване няколко сантиметра от талията или корема могат да изчезнат, преди да забележите промени в ръцете си. Ако се придържате към правилната диета и добре структуриран план за обучение, тогава рано или късно промените ще засегнат цялото тяло.

Не е достатъчно просто да правите упражнения за ръце и да изграждате мускули. Разбира се, мускулите ще се върнат към тонуса си, но ако са покрити със слой мазнина отгоре, тогава външният вид на ръцете едва ли ще се промени много. Ето защо, на първо място, трябва да премахнете мастния слой отгоре, така че да се появят приказни и еластични мускули.
Не е достатъчно само да отслабнете. Както беше посочено по-рано, няма бърз и ясен начин да премахнете мазнините от ръцете си у дома, преди това ще отнеме време здравословна диета а аеробните упражнения могат да повлияят на размера на ръцете ви. Дори ръцете да изтънят, те пак могат да бъдат отпуснати и увиснали, тъй като под слоя мазнина няма развита мускулна маса.
Ето защо специалните упражнения за ръце, съчетани със загуба на тегло, ще ви помогнат да се отървете от проблемните зони на ръцете си и да ги тонизирате. Всичко трябва да е умерено.

2. Определете колко здравословно е текущото ви тегло... В повечето случаи хората искат да отслабнат в ръцете си над лакътя по чисто естетически причини, но мазнините по ръцете често са признак на затлъстяване. Действията, които трябва да предприемете, ще зависят от вашето текущо здравословно състояние и колко килограма сте на път да свалите.

Проверете индекса на телесната си маса. За да разберете бързо за вашето текущо здравословно състояние, тук принадлежи и телесното тегло, разберете своя ИТМ. Някои сайтове имат онлайн калкулатор, който ще изчисли всичко за вас и ще покаже резултата, включително нивото на телесните мазнини.
Диапазон от числа от 19 до 26 се счита за нормален ИТМ. ИТМ над 26 показва, че трябва да отслабнете, а над 30 показва затлъстяване.
От вас зависи да посетите лекар или не. Но ако вашият ИТМ е над 30, тогава трябва да направите това, за да разберете сами как да процедирате. Ако ИТМ е нормален, но има мастни натрупвания по ръцете, ще бъде достатъчно само да коригирате диетата и да изпълните специални упражнения, за да постигнете желания резултат.

3. Преминете към нискокалорична диета. Има огромен брой диети и начини за отслабване, но всички те имат едно основно правило - трябва да намалите приема на калории и да ядете здравословни храни. Ето няколко съвета как да се храните добре, за да отслабнете по цялото тяло, включително ръцете.

Далеч мазни храни. Пържените храни, сиренето и бургерите ще станат гънки от мазнини по тялото ви.
Може дори да не се наложи да намалите много, за да отслабнете. Просто яжте повече постно месо като пилешко и пуешко и плодове и зеленчуци. Това означава, че ако вече се храните добре, намаляването на порцията може да помогне още повече.
Винаги закусвайте. Проучванията показват, че хората, които ядат обилна, богата на протеини закуска, губят повече килограми и след това им е по-лесно да не спечелят отново.
Пии много вода. 8 чаши вода са необходими за нормалния метаболизъм, за намаляване на глада и изгаряне на калории.
Не яжте спортни енергийни барове. Да, те зареждат с енергия, но в същото време са сред храните, които насърчават пълнотата.

4. Правете аеробни упражнения. Упражнението е едно от по-добри начини изгаряйте мазнини не само в ръцете, но и в цялото тяло. Би било хубаво, ако включите някои аеробни упражнения в плана си за тренировка.

Можете да правите толкова упражнения, колкото искате, за да изградите мускули на ръцете си и да тонизирате кожата си, но докато не премахнете цялата мазнина от мускулите, ръцете ви няма да получат желаната форма.
Бягането, плуването, танците или просто ходенето са отлични аеробни упражнения, които изгарят мазнините по цялото тяло, включително ръцете.
За възрастни без здравословни проблеми се препоръчват 150 минути аеробни упражнения на седмица или 75 минути енергични упражнения.

5. Отървете се от мазнините.Ако сте послушали съвета и сте получили първите резултати, поздравления! Но знайте, за да се отървете от мазнините, трябва да водите здрав образ живот. Това означава, че трябва да продължите да се храните правилно.

Постен протеин, въглехидрати с високо съдържание на фибри и различни зеленчуци - най-добрият избор... Яжте добре три пъти на ден, за предпочитане без разядка.
Продължавайте да тренирате. Придържайте се към план за тренировка, избран от вас или избран от треньор, само за да сте здрави. Вземете членство във фитнес зала или тренирайте у дома няколко дни в седмицата.
Продължавайте добре, тоест яжте правилно и спортувайте и ще подобрите здравето си, рестартирайте наднормено тегло, увеличете енергийните си запаси и подобрете настроението си.

Въпроси и отговори

Как да наддавам на тегло?

Трябва да изградите мускули, като правите упражнения за съпротива и да увеличите приема на калории. Това ще бъде най-добрият и най-полезен вариант за подобряване.

Може ли упражненията във вода и силата на водоустойчивостта да помогнат за тонизиране на кожата на ръцете и шията, както и да се отървете от мастните натрупвания по бедрата? Какви упражнения ще помогнат?

Да, водната аеробика ви помага да изгаряте калории, но не забравяйте, че трябва да контролирате пулса си, докато тренирате в басейна. 150 минути седмично при 70% от максималния пулс ще ви бъдат достатъчни, за да поддържате текущото си ниво на фитнес. Това число трябва да се удвои, ако се опитвате да направите ръцете си тънки. Опитайте да тичате във водата или просто да плувате. Ако не можете да плувате, научете се. Пълзи по гръб или само по гръб. Най-малко 20 минути на ден, 3 или повече пъти седмично ще бъдат достатъчни.

Ами ако изобщо не съм дебел, но някога бях, а сега ръцете ми са твърде големи за мен? Аз съм на 14 и моят лекар не препоръчва да носите тежки предмети, тъй като костите ми не са достатъчно здрави за това.

Упражненията за ръце не са само вдигане на тежести. Можете, например, дори да правите йога, за да подобрите външния вид на ръцете си. Опитайте се да пляскате с ръце зад гърба, правете го редовно. Това ще ви помогне да намалите обема на ръцете си.

Тренировка за горната част на тялото

Гледайте видеоклип на различни фитнес инструктори по тази тема - това ще даде визуална представа за техниката за изпълнение на това или онова упражнение и ще ви позволи да изберете подходящо упражнение от голямо разнообразие.
Купете си основни и основни уреди за упражнения като гири, постелки за йога и степ, които можете да използвате у дома, особено ако сте нов в бизнеса, не харесвате фитнес зали или просто сте срамежливи.
Невъзможно е да се отървете от телесните мазнини на ръцете си за една нощ, ще са ви необходими всеотдайност и упорита работа, за да постигнете видими резултати.