Първоначално обучение. План за тренировка за мъже за начинаещи с описания на упражненията

Здравейте приятели! Казвам се Никита Волков. Ако сте напълно нови в културизма или просто планирате да отидете на фитнес, тогава тази статия е за вас! Колко трудности трябва да преодолее начинаещ още преди да хване летвата за първи път във фитнеса!

Промяната на обичайния начин на живот (напускане на „зоната на комфорт“) предизвиква тревога при преобладаващото мнозинство от хората! В края на краищата, след работа, учене, няма да ви се налага да паднете на дивана, а да отидете някъде, да се натоварите с тежести, след това да ядете. Хранене ... Ще трябва да контролирате колко ядете, да спрете да се храните с каквато и да е инфекция, като отровна кола, канцерогенни чипове и ... .. да ограничите консумацията на сладкиши.

Главата ми се въртеше от количеството различна информация, която не можах да събера на куп. Толкова много различни техники, техники. Освен това около този непрост спорт има много слухове. По това време не бях сигурен в себе си. Той се срамуваше от тялото си. Но исках да започна да променя себе си и живота си.

„Защо ми трябва всичко това?“ - всеки „нормален“ човек ще си помисли. „Както и да е, гените ми са лоши, костта е тежка и широка и дори мускулите пречат на движението, поробват. Също така чух, че сексуално активните джокове нямат бум-бум. Плюс това са глупави! " - ще продължи този "здравомислещ" човек.

Всичко това е просто нелепо! Сега няма да разсея тези митове за не особено умни хора, иначе статията ще бъде много дълга. Сигурен съм, че разбирате, че това са обичайни оправдания, които трябва да забравите или да останете във вашия свят на предразсъдъци и оправдания.

Откъде да започна?

Има много опции за това как да създадете програма за обучение за начинаещи, но искам да кажа едно нещо, че НЯМА универсална тренировка! Всеки организъм е индивидуален и как ще се адаптира към стреса, мускулната тъкан, зависи от много фактори, като пол, възраст, фитнес, генетика.

Сега ще дам схема, според която ще трябва да практикувате през първите 3-4 месеца от обучението си. Какво е характерно за този период?

Лошата връзка между мускулите и мозъка (начинаещ не разбира и не знае как се свиват мускулите), а също така не са в състояние да се абстрахират (забравете, че някой ги гледа).
Всяка физическа активност е стрес за неподготвеното тяло, така че няма смисъл да претоварвате системата с прекомерни тежести
Мускулните влакна се адаптират към нови натоварвания, така че има доста бързо нарастване на силата и обема.
Няма смисъл да разделяме тренировките на разделяне (части на тялото), защото това е необходимо за целенасочено, повишено натоварване на мускулите, които се изработват.

Това бяха акцентите. Бързо ще прегледам всички точки, преди да ви дам програмата, според която ще трябва да започнете пътя към изкачването до върха, където ви очакват уважение, красиви момичета и успех.

Лоша връзка между мускулите и мозъка. Повечето начинаещи ходят на фитнес и просто безсмислено вдигат и теглят пейка, без да мислят как работи мускулът, върху който работят. Това е нормално. Това е грешката на почти 100% от новодошлите в редиците на културистите. Трябва да прочетете за това как да се научите как да свивате мускулите.

Мисля, че е разбираемо за стреса от всяка физическа активност. Вашите цели през първите месеци са да зададете правилната техника на упражнения, да свикнете тялото с тежести и способността да се фокусирате върху мускула, който се изработва.

Следващ елемент. През първите месеци на тренировка се наблюдават доста големи увеличения на мускулния обем и сила, не бързайте да се радвате, това е просто отговор на тялото на външен стрес след „дълъг сън“.

Съветвам ви да измерите всичките си обеми със сантиметър и да запишете всички данни на хартия. Измерете се отново след месец-два и ще бъдете приятно изненадани. Просто не се „фанатизирайте“ по този въпрос, не мерете себе си през ден и чакайте луди печалби.

Освен това. В началото няма смисъл да се разделяме. Мускулите на начинаещ не са адаптирани към такива натоварвания и такова обучение няма да даде очаквания резултат, например след 1,5-2 години обучение. Засега просто забравете за това. Всичко ще бъде, но всичко навреме.

Следващият момент. Повечето начинаещи не могат да се абстрахират. Те смятат, че всички от публиката, а дори и хората, които минават отблизо, ги гледат, за да се посмеят на техните все още скромни резултати. Скъпи приятели! Разберете, че във фитнеса всеки е фиксиран само върху себе си и на всички не му пука как се справяте. Първоначално всички бяха като теб. Те дойдоха в залата с уплашени очи и се страхуваха да "измамят" нещо. Отпуснете се! Тичаш състезанието само със себе си.

Днес трябва да сте по-добри от само един човек, това сте вие \u200b\u200bвчера.

Какви упражнения има?

Упражненията се разделят на основни и изолиращи. Повече информация.

Основните упражнения включват няколко стави и мускулни групи, докато се изпълняват. Такива упражнения включват например: лежанка / дъмбели, клекове с щанга / дъмбели, мъртва тяга и др. Мисля, че принципът е ясен.

Изолационните упражнения включват само една мускулна група и една става. Например: удължаване / огъване на крака в машината. Такива упражнения служат добре за запушване на мускулите с кръв или за предварителна мускулна умора, но не и за голям мускулен растеж.

Затова в програмата за обучение за начинаещи включих само основни упражнения! Без изолация за година и половина тренировки!

Сега е време да преминете към забавната част. Как трябва да тренирате през първите 3-4 месеца от обучението си?

Програма за обучение за начинаещи

Програмата за обучение за начинаещи ще изглежда така:

Правете горната тренировка 3 пъти седмично, през ден (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота).

Започваме с раменния пояс, защото в бъдеще това ще ви позволи да увеличите измерванията на гърдите и гърба.

Първо направете един комплект за загряване (обикновено с празен бар) за 12 повторения, след това 3 серии от 10-12 повторения с тежест, която ви позволява да правите упражнения с правилната форма и да усетите работата на мускулите си.

Тежестите, както вече разбрахте, ще растат сами. Но се уверете, че не изпадате от линията за 10-12 повторения. Можете ли да правите повече повторения без? Хвърлете още 2,5-5 кг на щангата, не се страхувайте. Но помнете сега основното е техниката!

Ако все още не сте на 23-24 години, тогава имате отворени зони на растеж и можете значително да разширите гръбнака си. Следователно горният комплекс трябва да бъде леко коригиран.

Следователно една тренировка (обикновено средна, например в сряда) трябва да бъде заменена с тази:

1. Дълбок клек (20 повторения) + Пуловер с гири, лежащ през пейката (15 повторения). Те се изпълняват един след друг без почивка (първо клекове, след това пуловер ... почивка 1-1,15 минути ... след това на нов). Попълнете три Супер серии.
2. Издърпвания с широко захващане зад главата (30 повторения, без комплекти). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Издърпване към гърдите с широк хват (30 повторения, без комплекти). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Издърпвайки със среден обратен хват, дланите към вас (за бицепс), докато коремът докосне лентата (30 повторения, без сетове). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Лицеви опори на широки щанги с максимално разтягане на гърдите в долната точка (100 повторения, без сетове). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Висящи повдигания на прави крака (упражнения за корема)

Това редуване на тренировки ще даде още по-голям ефект, защото работата с тежести ще се извършва не 3, а 2 пъти седмично. Плюс това ще разшири скелета ви.

По този начин вашето обучение ще се проведе през следващите 3-4 месеца! Без изолация! Само основни упражнения! Ще бъде достатъчно! Отначало ще растете добре, защото Отначало напредъкът като цяло е готин! Тялото свиква с товара и реагира много добре на него!

P.P.S. За да изберете вашата ИНДИВИДУАЛНА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ, въз основа на вашите индивидуални характеристики, можете да изтеглите моята „Система за избор на индивидуална програма за обучение“. Подробности по-долу:

P.S. Абонирайте се за актуализации в блога... Освен това ще стане само по-стръмно.

Поздрави и най-добри пожелания!

Всеки мъж, който иска да се подреди, се нуждае от собствена тренировъчна програма във фитнеса. Благодарение на нея можете да направите тялото по-тонизирано. Честотата на занятията, правилността на упражненията и компетентната им комбинация играят голяма роля за формирането на мъжката фигура. Програмата за мъжки фитнес за начинаещи е предназначена за тези, които тепърва правят първите си стъпки в железните спортове.

За да съставите правилно план за тренировка във фитнеса, трябва да определите целта си за тренировка. Фитнес залата ви позволява да постигнете следните цели:

Поддържане на форма;
Борба с наднорменото тегло;
Увеличение на показателите за сила;
Подобряване на тялото ви;
Изграждане на мускули.

Обучението на начинаещ спортист трябва да бъде насочено към постигане на която и да е цел. Има една прекрасна руска поговорка: „Преследваш двама зайци, няма да хванеш нито един“. Насочването е ключово.

Избор на фитнес зала

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете решение за фитнес зала. На първо място, залата трябва да е удобна във всичко. Ето защо помислете добре за всичко, преди да закупите абонамент за определен клуб, вземете го на сериозно. Можете да посетите няколко различни стаи, да ги сравните, да огледате всички симулатори и чак тогава да направите отговорен избор.

Малко за оборудването: най-важното правило е да не се гони разнообразието. За първи път ред с дъмбели, тренировка за горен блок и пейка с възможност за регулиране на ъгъла на наклона ще ви бъдат достатъчни. Опитайте се да намерите фитнес зала възможно най-близо до дома, това е много удобно за тези, които учат и работят.

Процесът на обучение

По-долу е един от комплексите, който е подходящ за начинаещи.

Загрявка

Всеки треньор ще каже: „без тренировка е по-полезно от тренировка без загрявка“ и това наистина е така! Благодарение на упражненията за загряване, ние загряваме ставите, като по този начин подобряваме смазването им.

Обикновено загряването изисква не повече от десет минути време. Състои се от следните компоненти: скачане, работа на кардио уреди и основният елемент - бягане. Всички тези упражнения бързо загряват тялото, което дава старт за следващата тренировка.

Почти всеки неопитен спортист се опитва да изпълнява тежки упражнения във фитнеса, без да има подходящо ниво на подготовка. Нека да разгледаме основна програма за начинаещи сега.

Този етап е задължителен за всички спортисти. Какъв е той? Човешкото тяло не е готово от нулата за сериозен стрес, има уводни класове за това. Те включват работа с минимално тегло, но със стрес върху всички основни мускулни групи. Продължителността на такъв период е не по-малко от четири седмици, по отношение на честотата на обучение - не по-малко, но не повече от три пъти седмично.

По-долу е комплексът през деня.

Първа тренировка (понеделник)

Това е основно. В пейката, трицепсът работи, делтоиден, назъбен. Легнете на пейката за най-удобна позиция. Поставете ръцете си на ширината на раменете (или малко по-широко). Хванете щангата с прав хват. Вдигнете леко щангата нагоре и започнете да я спускате до нивото на гърдите. С мощно усилие стиснете щангата, изпълнете планирания брой повторения.

Направете няколко подгряващи комплекта непосредствено преди пресата, така значително ще намалите риска от нараняване. Можете само леко да докоснете гърдите. Правете упражнението под наблюдението на треньор или друго лице (например партньор в обучението).

изправяне... Поставете краката си на ширината на раменете и застанете изправени. Взимаме щанга в ръцете си на нивото на пресата. Поемаме дъх и извършваме огъване на ръцете в лактите (по време на екзекуцията не е позволено да движим ръцете в различни посоки). Не трябва да вдигате летвата много високо, просто я вдигнете до нивото успоредно на пода. Веднага щом го вдигнете, започнете да го спускате бавно (без резки движения, тъй като можете да разтегнете мускулите).

и барове.
Технически бележки:
За да увеличите натоварването, поставете лактите близо до тялото;
Не сгъвайте краката си при никакви обстоятелства! Това е измама;
Ако усетите и най-малката болка, спрете да спортувате;
Ако лицевите опори са лесни, използвайте допълнително натоварване;
Дръжте главата си изправена, докато правите лицеви опори.

Това упражнение, както и много от списъка, е основно. Развива добре мускулите на гърба. Много хора смятат, че ако стискате възможно най-широко, тогава натоварването на мускулите ще бъде по-голямо и ефектът ще бъде по-добър. От една страна, широк хват намалява работата на бицепсите, но сам по себе си ограничава скоростта на движение. Това ограничава натоварването на целевите мускули. Ширината на захвата трябва да бъде избрана индивидуално въз основа на антропометрични данни.

Упражнение за подобряване на общото физическо състояние и за трениране на мускулите на лумбалния гръбнак. Интересното е, че това упражнение може да се използва както за загряване, така и за редовни дейности. Хиперекстензията се извършва със собствено тегло, а понякога и с допълнителни тежести.

На симулатора, предназначен за свръхекстензия, заемаме следната позиция: лягаме така, че да фиксираме сигурно краката с ролки. Отпуснете цялото тяло и спуснете тялото вертикално. Поемаме дълбоко въздух и бавно повдигаме тялото нагоре, огъвайки кръста. С изправен торс замразете за няколко секунди. Вдишайте и се върнете в "легнало" положение. Това трябва да се повтори поне петнадесет пъти, три до четири подхода.

Не можете да правите това упражнение много често. Ако усложните задачата и направите по-малко повторения с по-голяма тежест, тогава желаният ефект може да не е, но вероятността от нараняване е голяма.

Втора тренировка (сряда)

Това е основно упражнение, насочено към развитие на мускулите на раменете, гърдите и т.н. Винаги се е смятало, че е от съществено значение за развитието на раменете. Голям плюс на армейската преса е нейната гъвкавост, тоест може да се изпълнява по различни начини: на симулатор, с дъмбели или щанга. Следователно можем да го правим, докато седим и стоим.

Тук сме длъжни да спазваме правилната техника, защото в противен случай последиците от класовете могат да бъдат ужасни. Като начало изберете индивидуален товар, подходящо тегло (трябва да е средно). Закрепете палачинките на бара и направете следното:

Разделете щангата на ширината на раменете, сложете щангата на гърдите си, опънете гърба и натиснете;
Силно стиснете лентата нагоре.

С това упражнение се натоварват мускулите на гърба. Основните работещи мускули са мускулите на широчината и ръцете. Избираме удобна поза, докато седим на симулатора. Фиксираме краката с ролки. С мощни движения започнете да дърпате дръжката от блока към вас (към горната част на гърдите). Връщаме се в изходна позиция, като правим кратка почивка (две до три секунди). Всичко се прави 3-4 подхода 12-15 пъти.

Много хора се опитват да си улеснят по някакъв начин да изпълняват движението, да се отклоняват. Това не си струва да се прави, защото само ще губите енергията си, но ефективността ще бъде нулева. Първо трябва да работят гръбните мускули. Когато дърпате, дръпнете лактите назад доколкото е възможно. Главата трябва да е изправена при изпълнение на упражнението. Не го повдигайте нагоре или надолу.

Може би това е най-основното упражнение за изпомпване на крака. Извършва се на специализиран симулатор (между другото, има много разновидности, те всъщност се различават само в ъглите на наклон). Избираме подходящо тегло, зареждаме платформата с палачинки. Заемаме удобно седнало положение. Силно стискаме платформата с краката си (заслужава да се отбележи, че коленете трябва да се държат под прав ъгъл, практически да не ги огъват).

Съвети за майстор на спорта: Не пропускайте да слушате тялото си! Ако чувствате, че долната част на гърба ви се напряга по време на натискане на крака, значи правите нещо нередно. Гърбът трябва да е здраво притиснат към седалката, в противен случай може да се получи нараняване. Ако работите върху вътрешната част на бедрото, поставете краката си малко по-високо и по-широко от нивото на раменете.

Упражнение за отработване на трицепс. Той се различава по това, че е подходящ за абсолютно всички нива на спортна подготовка, от начинаещи до професионалисти. Прикрепваме дръжката към блока, покриваме го. Полагайки големи усилия, ние разгъваме ръцете си. Задържаме се в средата на амплитудата за няколко секунди. След това се връщаме в изходна позиция.

Отлично. Как да го направя правилно:

Трета тренировка (петък)

Ред на лентата до колана в наклона... ... Заставаме в изходна позиция, както следва: краката трябва да са свити в коленете, те са разположени на ширината на раменете. Правим преден завой, вземаме права щанга с тежест. Изправяме се и в същото време повдигаме щангата (не можете да огъвате ръцете си).

Чести грешки. По време на изпълнението на движението се случва движение на главата или краката. (Те трябва да останат неподвижни.) Несигурна позиция. Грешна ширина на захвата. Накланяне назад. Опитвате се да вземете максималните работни тежести (ако теглото на приятел е 100 кг, това не означава, че това тегло е подходящо за вас).

Развива трицепс. Легнете на хоризонтална пейка. Хванете щангата с прав хват. Спускаме щангата директно до нивото на гърдите. С бързо, мощно движение стискаме щангата нагоре, връщаме се в изходна позиция, повтаряме упражнението отново.

Използва се като помощно средство. Хващаме гирите, така че дланите да са обърнати настрани. Вдигаме снаряда, за да се огънем в лакътните стави под ъгъл от 90 градуса. Бавно и внимателно се връщаме към началния етап.

Кросоувъри на горните блокове... Упражнението насърчава растежа на гръдния мускул. Ние стоим между блоковете на този основен симулатор. Покриваме двете дръжки и осъществяваме контакт ръка в ръка.

Допълнително упражнение за мускулите на предната част на бедрото. Препоръчително е да се изпълнява както от начинаещи, така и от майстори, тъй като това е много добра подготовка, водеща до клекове.

Инструкция стъпка по стъпка:

Програмата за фитнес за мъже е предназначена за начинаещи спортисти при ходене
ден за ден до целта. Програмата се усложнява в бъдеще, но ако се упражнявате правилно и правилно дозирате товара, тялото ще има време да се адаптира към натоварванията. Въпросът е малък, просто трябва да започнете и да не напускате класовете. Късмет!

Бодибилдингът за начинаещи е доста труден, защото е важно да започнете да тренирате правилно и да не се наранявате. Първата година на обучение е много важна, тъй като през този период нарастването на силата и мускулната маса се случва с двойно темпо и се формира техниката на упражненията. По това време е много важно да направите всичко правилно: тогава можете да се насладите на резултата от тренировката, да избегнете много досадни грешки и да укрепите тялото си. В тази статия ще се опитаме да ви предоставим цялата информация, необходима ви за това.

Обучение за начинаещи: основите

Първите 1-2 месеца са най-трудни за начинаещ - може да се чувствате неудобно във фитнеса, неудобно да правите упражнения неправилно или с ниско тегло и т.н. Можете да избегнете всичко това, като следвате тези правила за начинаещи:

Не бързай... През първия месец от тренировките във фитнеса трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на упражнения с леки тежести. Вашите мускули и стави все още не са свикнали с такива натоварвания и им е нужно време, за да се адаптират. Затова отделете време, започнете силови тренировки не по-рано от 2 месеца след първата си тренировка.
Почини си добре... Почивката между тренировките е също толкова важна, колкото и самите тренировки, защото по време на възстановяването мускулните влакна растат. През това време трябва да се храните добре; необходим е и здравословен сън за поне 7 часа.
Не прекалявайте... За да имат време всички мускули да се възстановят, трябва да тренирате всяка мускулна група веднъж седмично.
Избягвайте наранявания... Освен физическа болка, нараняванията също ще спрат тренировъчния процес и всичко, което сте успели да постигнете, ще изчезне. Правилната техника на упражнения ще помогне да се избегне всичко това. Трябва да отделите време (от 1 месец до 3), за да изучите и овладеете техниката. Тази фаза е необходима и е най-добре да не се пренебрегва.
Не гонете везните... Увеличението на работното тегло трябва да бъде плавно, особено в началните етапи. Има много различни цикли и техники за увеличаване на работното тегло.

Класическият метод за увеличаване на работното тегло е най-подходящ за начинаещи. Същността му е следната:

Да приемем, че вашето работно тегло (тоест правите 8 повторения от 3 комплекта) в лежанката е 60 кг. След като постигнете тези резултати, на следващата тренировка се опитайте да натиснете с лежанка 65 кг, но вече за 5-6 повторения. Чрез тренировка ще разклатите 65 кг за 6-7 пъти. Когато теглото от 65 кг започне да работи за вас, започнете отначало, вече със 70 кг. И т.н.
Яжте правилно. Този фактор е много важен, тъй като успехът на вашата тренировка зависи на 50% от диетата. Направете си план за хранене и го следвайте от първите тренировки.
Създайте програма за обучение и я следвайте. Това е необходимо, за да проследите напредъка си в тренировката, да разпределите правилно натоварването върху всички мускулни групи и да управлявате тренировъчния си процес. Сега ще ви разкажем как да създадете програма за обучение за начинаещи.

Програма за обучение за начинаещи

Най-голям ефект дават тренировъчните програми, които се правят, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики на спортиста. Ще се опитаме да ви научим сами, защото никой не ви познава по-добре от вас. Когато съставяте програма за обучение, трябва да вземете предвид следните фактори:

Възраст... Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използван в тренировките. Например, на 16 години не се препоръчва да прави мъртва тяга с големи тежести.
Здравен статус... Този аспект е еднакво важен, тъй като целта на обучението е да подобри здравето, а не да го унищожи. Ако имате и най-малко съмнение, по-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате.
График на живота... Нека да обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, а другият се изпотява.

Разбира се, ако все още има фактори, които само вие знаете, но дори използването само на тези основни моменти ще увеличи възвръщаемостта на обучението. Индивидуалният подход дава страхотни резултати!

Примерна програма за обучение за начинаещи

По-долу ще намерите пример за програма за обучение - за вас тя ще бъде ръководство при съставянето на вашата програма. Вашата програма за обучение няма да се различава много от оформлението; не забравяйте да вземете предвид всички правила и фактори при съставянето му.

Искам да тренирам ... От къде да започна?

Аз съм треньор и съм чувал тези думи много пъти. И е добре хората да се стремят да подобряват телата си. В крайна сметка това несъмнено ще обърне живота им към по-добро, общото благосъстояние ще се подобри, самочувствието ще се повиши, настроението ще стане по-позитивно.

Но повечето хора са изправени пред такъв проблем като изобилието от различни тренировки, спортни програми. Те просто се губят, не знаят откъде да започнат. Вземете всяко списание за фитнес, прегледайте го, прочетете за тренировки за начинаещи - ще се объркате още повече.

Трябва ли да правите кардио? Необходима ли е силова тренировка? Правилно ли е упражнението за културисти? Ще са ли достатъчни 3 тренировки на седмица? Или е необходимо 5 пъти? Огромен брой въпроси възникват от начинаещи. Тази статия е уникална: съдържа отговори на почти всички въпроси и предлага груб план за обучение.

Кой е правилният начин да започнете да спортувате във фитнеса?

Програмата е предназначена за 4 седмици. Неговата основа са силови упражнения в диапазона от 8-12 повторения, както и специална диета. Тъй като програмата е предназначена за начинаещи, ние започваме диетата едва на 3 седмици, така че вашата диета няма да се промени много след 1 седмица.

За кого е тази тренировка?

За тези, които не са тренирали преди, но искат да се грижат за себе си сега, влезте в добра форма, изгорете омразните мазнини и променете живота си завинаги.
За тези, които са тренирали преди, но са загубили формата си поради дълга пауза.
За тези, които имат натоварен живот и просто нямат достатъчно време да се мотаят във фитнес за 2 часа.
Следователно за тези, които не виждат резултата, те са разочаровани от обучението си.

Какво получавам с тази програма?

Ако ти мъжът , тогава ти:

Ще изгорите много мазнини.
Изграждане на мускули (гърди, ръце, гръб, ханш, седалище, прасци).
Ускорете метаболизма си.
Поставете отлична основа за бъдещи тренировки.

Ако ти жена , тогава ти:

Ще изгорите много мазнини.
Ускорете метаболизма си.
Тонизирайте мускулите на ръцете, корема, бедрата и седалището.

Какво ще намерите в тази програма:

Обученията се провеждат 3 пъти седмично. Те са подробно описани много подробно, илюстриращи стъпка по стъпка какво ще трябва да правите във фитнеса.
Ръководство за действие, какво да правим след това, след края на програмата.
Статията говори за много прост, но ефективен хранителен план. Ще ви помогне да изгаряте мазнини и да изглеждате по-добре.

Да започваме!

Програма за обучение за начинаещи

Ако не сте тренирали известно време или ако това е за първи път, основната ви цел през първите няколко седмици ще бъде да научите правилната форма за всяко упражнение. Едва след това можете да сте сигурни, че ще вземете всичко необходимо от програмата. Ако сте свикнали да изолирате упражнения (напр. Бицепсови къдрици, повдигане на прасеца), тогава може да почувствате, че две упражнения няма да са достатъчни за тренировка. Но разликата се крие във факта, че правим сложни упражнения, които ангажират всички големи мускулни групи, което означава, че изгарят много мазнини.

График на обучение:

1 седмица

Понеделник

Клякания - 1 комплект от 12 повторения, без щанга. След това 3 серии от 12 повторения с щанга (без допълнително тегло).

Сряда

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Мъртва тяга - 3 серии от 12 повторения с щанга (вж. Бележка №2).
Издърпвания на хоризонталната лента - 3 серии от 8 повторения (вижте Забележка # 3, ако все още не можете да правите бради).

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Забележка # 2: За да направите мъртва тяга с щанга, ще трябва да я настроите на нещо с височина 15-20 см, за да симулирате височината на самата щанга, ако върху нея има палачинки. Предлагам да използвате стъпала, табуретки или плиометрични кутии. Целта е да се симулира височината на истинска стойка с щанга.

Забележка номер 3: ако все още ви е трудно да изпълните 8 набирания на хоризонталната лента (това е нормално за начинаещи), тогава има няколко изхода. Можете да използвате специална машина за изтегляне, много по-лесно е да вдигнете тялото върху нея. Но се уверете, че упражнението предизвиква напрежение в мускулите, в противен случай смисълът на натоварването изчезва. Можете също да издърпате еластични презрамки: те трябва да бъдат монтирани на стойка и закрепени под краката ви. Последната опция е да имате под ръка асистент, който ще поддържа краката ви и ще ви помогне да издърпате тялото си нагоре.

Петък

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Клякания - 1 комплект от 12 повторения, без щанга. След това 3 серии от 12 повторения с щанга (без допълнително тегло),

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

2 седмици

Понеделник

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Сряда

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Клякания - 1 комплект от 2 повторения, без щанга. След това 3 серии от 12 повторения с щанга (без допълнително тегло).
Бенч преса - 3 серии от 12 повторения с щанга (без допълнително тегло). Ако щангата е твърде тежка за вас, използвайте гири, които са достатъчно тежки, за да направите 12 повторения.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Петък

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Мъртва тяга - 3 серии от 12 повторения с щанга.
Раменна преса - 3 серии от 12 повторения с щанга.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

3 седмици

Забележка: Добавете много проста, но мощна диета тази седмица. До тази седмица вече трябваше да научите формата и реда на упражненията. Ако упражнението все още ви създава проблеми, не бързайте. Просто продължете първите 2 седмици и едва след това преминете към 3 седмици. Тази седмица са добавени 2 нови програмни елемента:

проста, но ефективна диета
допълнително тегло на бара (само ако се чувствате готови)

Ако успешно сте преодолели първите 2 седмици, почувствате достатъчно сила в себе си, тогава е време да добавите тегло. Трябва да добавите точно толкова, че 12 повторения да предизвикат мускулно напрежение. Забележете, че казах 12 повторения! Не 13 или 14 (за този брой повторения тежестта няма да е достатъчна). Последните няколко повторения трябва да се изпълняват със сила, така че мускулите да треперят от товара. Важно е да се наблюдава Правилна форма прави упражнението. Разберете, че ако направите неорганизирана раменна преса и дори 12 повторения, тогава теглото ще бъде твърде голямо. Правилното изпълнение има значение много повече от теглото. Разбира се, вие сами ще стигнете до правилния избор на тегло, чрез проба и грешка... Но бих препоръчал да добавите около 7 кг към всеки край на лентата (общо 14 кг) и тогава ще се ръководите от собствените си чувства.

Понеделник

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Раменна преса - 1 комплект от 12 повторения, само щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Сряда

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Мъртва тяга - 1 комплект от 12 повторения, само щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.
Издърпвания на хоризонталната лента - 3 серии от 8 повторения.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Петък

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Клякания - 1 комплект от 12 повторения, само щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.
Бенч преса - 1 комплект от 12 повторения, само с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.

4 седмици

Е, идва 4-та седмица. Почти приключихме с нашата програма. Погледнете отблизо бележките си от миналата седмица (запазили ли сте ги?), Може би вие трябва ли да добавите или, обратно, да намалите допълнително тегло? Ако ви липсват сила и издръжливост, тогава трябва да вдигнете по-малко тегло, но ако смятате, че извършването на 12 повторения не ви е трудно, тогава не забравяйте да добавите още допълнително тегло.

Понеделник

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Мъртва тяга - 1 комплект от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.
Издърпвания на хоризонталната лента - 3 серии от 8 повторения.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Сряда

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Клякания - 1 набор от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.
Бенч преса - 1 набор от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло. Ако щангата е твърде тежка за вас, използвайте гири с достатъчно тегло, за да направите 12 повторения.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Петък

Като начало затопляме мускулите за 3-5 минути: скачане на въже, скачане на място, велоергометър, гребна машина.
Мъртва тяга - 1 комплект от 2 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.
Раменна преса - 1 набор от 12 повторения с щанга. След това 3 серии от 12 повторения с допълнително тегло.

Забележка: Почивайте 60-90 секунди между сетовете.

Какво да правим след приключване на 4-седмичната програма за обучение за начинаещи?

След завършване на начинаещата програма, ние се настроихме за по-нататъшно интензивно обучение. Подготвили сте отлична база, но има още много работа.

В самото начало на вашето атлетическо пътешествие (1-9 месеца) ще видите най-големия напредък в развитието на силата. Ще бъде много ефективно да добавите 4,5-9 кг допълнително тегло към всяка тренировка (особено когато клякате с щанга). Ще можете да наблюдавате трансформацията на тялото си, а вашето благополучие и добро настроение ще ви дадат много приятни минути! Мускулите ви ще растат и тялото ви ще бъде по-дефинирано и дефинирано.

Ето защо, след като завършите вашата тренировъчна програма за начинаещи, започнете силова програма. И ако целта ви е да качите мускулна маса, тогава обърнете внимание на културизма. Ще видите страхотни резултати!

Време за четене: 31 минути

Искате ли да отслабнете и да помислите откъде можете да започнете да тренирате у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и тонизирано тяло?

Предлагаме ви готов план за тренировка за начинаещи вкъщи с визуални илюстрации на упражнения и график на тренировките, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.

Тренировка у дома за начинаещи: общи правила

Редовното упражнение е от съществено значение, дори ако не сте с наднормено тегло. Първо, това е укрепване на мускулите и развиване на мускулна издръжливост, което ще ви помогне лесно да издържите всяка физическа активност в ежедневието. На второ място, това е развитието на сърдечно-съдовата система и тренирането на сърдечния мускул, което намалява риска от развитие на много заболявания, включително инфаркти и инсулти.

Трето, упражненията насърчават производството на хормони на щастието (ендорфини), които намаляват риска от депресия и депресия. Четвърто, редовните спортни натоварвания стимулират човека да води здравословен начин на живот без лоши навици.

Вкъщи можете да организирате доста ефективни тренировки за отслабване и за това не са ви необходими специални уреди или дори някакъв опит във фитнеса. Изборът на достъпна програма за упражнения и редовното упражнение може да ви помогне да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте спортували. Ние ви предлагаме готов кръгов план за домашни тренировки за начинаещи, с които ще отслабнете и ще подобрите качеството на тялото си.

Предимства на тази тренировка у дома за начинаещи:

тренировка ще ви помогне да отслабнете и да стегнете тялото си
урокът е подходящ за начинаещи и тези, които дълго време не са тренирали
с тази програма можете да започнете да тренирате у дома
програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи
те ще ви помогнат да укрепите мускулите и да се отървете от проблемните зони
повечето от предложените упражнения са с ниско въздействие
ще ви трябва минимален инвентар.

Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за домашни тренировки за начинаещи:

1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи с разгряваща загрявка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчваме да гледате:

2. Винаги упражнение в маратонки; не можете да тренирате боси у дома, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай могат да възникнат храносмилателни проблеми. Яжте протеини + въглехидрати половин час след тренировка (например 150 г извара + плодове).

4. 20 минути преди тренировка изпийте чаша вода и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на сесията. Изпийте чаша вода след тренировка.

5. Предложена тренировка за начинаещи се състои от два кръга от 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да поддържате тренировка от началото до края, можете да вземете 5-минутна почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.

6. Тази тренировка за начинаещи включва използване на таймер (всяко упражнение отнема 30 секунди)... Но ако този формат е неудобен за вас, можете да изпълнявате упражнения на броя: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. В тази програма има упражнения, които включват изпълнение на различни страни: първо отдясно, после отляво (напр. Напади, повдигане на крака, адукция на тазобедрената става)... Препоръчваме ви да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг правите упражнения от едната страна, във втория кръг правите упражненията от другата страна. Но ако искате да направите тренировката по-трудна и по-дълга, можете да правите упражненията от двете страни във всеки кръг.

8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (с изключение на загрявката и охлаждането). Винаги можете да коригирате времето на урока по ваша преценка, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете да спортувате, ако се чувствате замаяни, слаби или имате болка в сърцето.

9. В някои упражнения за начинаещи ще ви трябват гири. Ако ги нямате, можете да използвате пластмасови бутилки за вода (1-1,5 литра) или да правите упражнения без допълнителното тегло. Ако, напротив, нямате достатъчно натоварване при някои упражнения, можете да използвате тежести за крака или разширител.

10. Този набор от тренировки за начинаещи е разделен на 3 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности - просто редувайте 3 готови плана помежду си. След 3-4 седмици е препоръчително да увеличите времето за упражнения (фокусирайте се върху възможностите си).

Тренировка за начинаещи у дома: план за упражнения

И така, предлагаме ви тренировка у дома за начинаещи, която се изпълнява кръгово. Изпълнявайте предложените упражнения последователно за определеното време, упражненията се изпълняват в един комплект с малко почивка между сетовете. Редувайки кардио и силови тренировки, ще увеличите сърдечната честота, ще изгорите повече калории и ще тонизирате мускулите си. Ако искате да наблюдавате сърдечната честота и броя на изгорените калории на сесия, можете да закупите монитор за сърдечен ритъм.

Как се прави тренировка:

Изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди.
Прекъсване след всяко упражнение 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост)
Повторете всеки кръг в 2 кръга
Почивайте 1 минута между рундовете, 2 минути между рундовете
Ако ви е неудобно да правите упражнение, тогава го заменете или пропуснете.

Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка: