Най-ефективните основни упражнения за изграждане на мускули. Основна програма за тренировка с тежести - как да изграждаме бързо? 7 основни упражнения

Когато планират тренировъчна програма, хората често правят една от най-големите грешки - разделят тялото на части и изработват само една мускулна група на тренировка. Този тип тренировки се наричат \u200b\u200bизолирани и далеч не са идеални. Като се съсредоточите върху основни, многоставни упражнения обаче, можете да получите много по-голяма полза от усилията си. Освен това ще постигнете няколко цели наведнъж: станете по-силни, изградете повече мускули, подобрете спортните постижения, а също така ще получите силно здраве и красива фигура. В тази статия ще научите разликата между основното и изолиращото обучение, както и ще разберете ползите от основните упражнения.

Разлика между основните и изолиращите упражнения

Основните упражнения се наричат \u200b\u200bоще многоставни упражнения, тъй като те включват няколко мускулни групи и стави в работата наведнъж. Например, клякането включва мускулите, обграждащи тазобедрената става (седалищните мускули, ректуса на корема и мускулите на долната част на гърба), коляното (четворни и подколенни сухожилия) и в по-малка степен глезена. Горната преса включва мускулите, обграждащи раменната става (делтоиди, мускули на горната част на гърба), лакътя (бицепс и трицепс) и, в по-малка степен, седалищните мускули, ректуса на корема и мускулите на долната част на гърба. Основните упражнения също включват мъртва тяга, крачки на височина, изпадания, преси, набирания, упражнения за вдигане на тежести и скачане.

За разлика от основните изолиращи упражнения, участва само една става, например, къдрици за бицепс (лакътна става), разширения на трицепс (лакътна става) или удължаване на крака (колянна става). Това не означава, че трябва напълно да се откажете от упражнения с единични стави, но ако искате да извлечете максимума от усилията си, тогава основните упражнения трябва да отнемат по-голямата част от тренировъчното ви време. Изградете вашата програма около клекове, редове, набирания и преси и оставете упражнения за малки мускулни групи за края на вашата тренировка.

Причина 1: Тялото изгаря повече калории

Колкото повече мускули тренирате за една сесия, толкова по-голяма ще бъде консумацията на енергия на тялото. Следователно, ако целта ви е изгарянето на мазнини, тогава упражненията с много стави трябва да бъдат основата на тренировките. Например, в проучване, в което учените измерват енергийните разходи на тялото за изпълнение на различни упражнения, е установено, че тялото изразходва 11,5 калории в минута за основни упражнения, които включват големи мускулни групи, докато прави упражнения, включително по-малки мускулни групи - само 6,8 калории. Учените са стигнали до заключението, че ако целта на тренировките е да отслабнете или да поддържате тегло, тогава сложните упражнения ще помогнат за максимално потребление на енергия.

Причина 2: Подобряване на функционалността на тялото, не само в спорта, но и в ежедневието

Комбинираните упражнения са чудесни преди всичко с това, че осигуряват силен ефект както по време на тренировка, така и в ежедневието. Това ги прави идеални за всяка категория хора: спортисти; тези, които искат да подобрят състава на тялото; тези, които посещават фитнес залата само през уикендите; както и за по-възрастни спортисти, които искат да подобрят фитнеса си, и много други. В сравнение с изолиращите упражнения, основните упражнения изискват много по-сложна неврологична организация, или по-точно, те учат мускулите да координират по-ефективно възбуждането на двигателните единици, отговорни за характеристиките на мощността. В резултат на претоварване на тези двигателни единици, силовите показатели се увеличават, мускулният баланс се развива и способността за ефективно изпълнение на упражненията се подобрява.

Това позволява на спортистите да се отблъснат от земята с повече сила, което означава по-бърза първа стъпка и по-висок скок. И за всички останали хора функционалните възможности на тялото се увеличават, болката намалява и качеството на живот като цяло се увеличава. Кажете сбогом на болката в коляното при ходене или болката в раменете, когато премахвате нещо от горния рафт.

Причина 3: Спестете време

Многоставните упражнения, които ангажират големи мускулни групи, повишават ефективността на тренировките. С едно основно упражнение, като мъртва тяга или вдигане на щанга, можете да тренирате толкова мускулни групи, колкото с четири или осем изолиращи групи. Очевидно е, че когато липсва време - причината, поради която хората най-често спират да се упражняват - обучение, основаващо се на многоставни упражнения, плюс няколко едноставни упражнения в края на сесията, които могат да коригират слабостите и да подобрят структурния баланс на тялото, имат огромно предимство.

В допълнение, основното упражнение подобрява сърдечно-съдовата функция (вж. Причина 6) без допълнителна кондиционна работа. Освен това можете да тренирате цялото си тяло за една сесия, като намалите броя на тренировките на седмица. Ако тренирате само една или две мускулни групи наведнъж, за да постигнете някакви резултати в развитието на сила и мускулна маса, трябва да тренирате почти всеки ден.

Причина 4: По-големите натоварвания ускоряват адаптацията

Може би това е очевидно за някого, но си струва да се подчертае фактът, че тъй като упражненията за много стави включват няколко мускулни групи наведнъж, става възможно да се използват по-големи тежести в сравнение с упражненията с единични стави. Само си помислете колко тегло можете да вдигнете в лежанка и къдрици, или вдигане на мъртва тяга и теле. В някои случаи разликата ще бъде десетки килограми, което е ефективно по отношение на претоварване, увеличаване на спортните постижения и подобряване на адаптивните способности на тялото.

Причина 5: Повишена здравина на костите

Много упражнения с много съединения, като клекове, преси над главата и мъртва тяга, поставят стрес върху гръбначния стълб, което увеличава минералната плътност на костите и предотвратява фрактури и остеопороза. Ако сте на двадесет години, това не изглежда проблем, но колкото по-рано започнете да се грижите за костите си, толкова по-добре. С нарастването на затлъстяването и настъпването на заседнал начин на живот проблемите с костите се увеличават и една проста стъпка като основно тренировъчно упражнение може значително да увеличи здравината на костите. Например, в едно проучване от 2012 г. изследователите сравняват костната плътност при две жени (на 48 и 54 години), които са били професионални силови атлети. Обучението им се състоеше почти изцяло от многоставни упражнения, където около седемдесет процента от работата беше насочена към развиване на максимална сила. Оказа се, че при тези спортисти костната плътност надвишава средната за жените на възраст 20-29 години - възрастта, която се счита за пик в минералната плътност на костите.

Причина # 6: Ползи за сърдечно-съдовата система

Целта на кардио тренировките е да подобри помпената функция на сърцето и доставката на кислородна кръв до органите и мускулите. Мнозина вярват, че това може да се постигне само с редовно „кардио“ като бягане или колоездене, но истината е, че всяко упражнение, което повишава сърдечната честота и ангажира значително количество мускули, ще има същия ефект.

Въпреки факта, че тренировките за съпротива са анаеробен тип натоварване (мускулите работят, без да използват кислород), в момента, в който спуснете снаряда и се възстановите между сетовете, аеробната система влиза в действие, която доставя кислород до мускулите и мозъка, а също премахва отпадъчните продукти, които ограничават спортните постижения. Уловката е, че за постигане на значителни подобрения в работата на сърдечно-съдовата система е необходимо високо ниво на интензивност, което може да бъде постигнато чрез упражнения, които засягат големи мускулни групи при голям обем работа с големи тежести. Удължаването на краката в седнало положение или изправянето на ръката при сгъване няма да помогне. Също така не забравяйте да поддържате кратки периоди на почивка между сетовете, за да получите по-условни резултати.

Причина 7: По-добра гъвкавост

Повечето хора мислят за статично разтягане, когато чуят думата гъвкавост. Въпреки че поддържането на мускулите в удължено състояние увеличава обхвата на движение на ставите, подобно обучение отнема много време и често (всеки мускул трябва да се държи в опънато състояние в продължение на тридесет секунди и да се повтаря ежедневно). Друг недостатък на статичното разтягане е, че то нарушава предаването на нервните импулси към мускулите, което от своя страна намалява мощността. Това едва ли ще е това, от което се нуждаете преди силови тренировки.

Добрата новина е, че многоставните упражнения, които включват ексцентрична фаза, са по-благоприятни за дългосрочна гъвкавост, отколкото разтягане. Най-често ексцентричната фаза е фазата на понижаване на тежестите, като клекове, мъртва тяга или лежанка. Изследванията показват, че упражненията, които подчертават ексцентричната фаза чрез удължаване на времето за движение надолу, водят до растежа на отделните мускулни влакна, което прави мускулите по-дълги. Например, за да подобрите гъвкавостта на тазобедрените стави, докато клякате, увеличете фазата на спускане на четири до шест секунди и се изкачете нагоре в една.

Заключение. Въпреки че в тренировъчната програма винаги има място за изолиращи упражнения (те са чудесни за развиване на структурно равновесие в често изоставащи мускули, като огромния медиал или за подготовка на особено трудни стави, като раменния пояс, за тежка силова работа) тренировките, базирани на основни упражнения, ще ви донесат повече дивиденти от вашите усилия. С всяка тренировка едновременно ще изграждате сила, сърдечно-съдова фитнес и гъвкавост, като същевременно ефективно подобрявате телесния състав.

Първоизточници:

Gist, N., et al. Ефекти от тренировките на спринт интервала върху аеробния капацитет: систематичен преглед и мета-анализ Спортна медицина. 2014.44 (2): 269-79. O'Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. Ефектите от ексцентричното обучение върху гъвкавостта на долните крайници: Преглед. Британски вестник по спортна медицина. 2012, 46 (12): 838-45. Scala, D., et al. Метаболитни разходи на подготвителна фаза на обучение по вдигане на тежести: Практическо наблюдение. Journal of Strength and Conditioning Research. 1987,1 (3). Sloth, M., et al. Ефекти от интервалната спринтова тренировка върху VO2max и аеробните упражнения: Систематичен преглед и мета-анализ. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта и упражненията. 2013, 23 (6): e341-52. Stone, M., et al. Потенциалът за обучение по устойчивост, свързан със здравето и изпълнението Спортна медицина. 1991.11 (4): 210-31. Уолтърс, П., Йезекел, Дж., Гроув, М. Казус: Минерална плътност на костите на два елитни старши женски пауърлифтъра. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012, 26 (3), 867-72

1. Мъртва тяга

Основно упражнение, при което ангажирате 75% от всички мускули. Няма значение дали сте професионалист или човек с тънка фигура, мъртвата тяга определено трябва да присъства във вашата тренировъчна програма. Работят следните мускули: екстензорите на гръбначния стълб, ромбовидните мускули на трапеца, квадрицепсите на краката, гръбните мускули на бедрото.

Започнете с упражнение с ниско тегло, за да загреете. Не хващайте максимума веднага, тъй като рискът от нараняване е много голям. Следвайте правилната техника. За предпочитане е да правите големи тежести в поза сумо, с различен захват.

2. Клякания

Мускулите на краката са най-големи, което означава, че могат да издържат на големи натоварвания. И колкото повече натоварване, толкова повече тестостерон се освобождава в тялото, което е право пропорционално на растежа на всички мускули в тялото. Професионалистите знаят, че ако растежът на мускулите в горната част на тялото бъде възпрепятстван, е необходимо да се съсредоточите върху краката, това ще стимулира общия анаболизъм.

Кляканията се правят с щанга, в силова стойка или без. Не забравяйте да загреете. Опитайте се да правите клякания с максимално тегло за вас. Естествено, увеличавайки ги равномерно с всеки подход.

3. Бенч преса (щанга, гири)

Перфектно развива гръдните мускули. Това е основно упражнение за горната част на тялото. С лежанката работи и трицепсът. Има няколко опции за упражнението: натиснете под ъгъл от 45 градуса и натиснете върху хоризонтална пейка. Това упражнение трябва винаги да присъства във вашата програма.

4. Армейска преса

Има вариации в упражнението както с щанга, така и с дъмбели. Доколкото е възможно, стимулира мускулите на раменете и делтата към растеж. Освен това той получава товар и трицепс. Можете да натиснете лентата, докато стоите, седнали, от гърдите и зад главата. Когато правите преса с щанга, докато стоите зад главата си, бъдете изключително внимателни, тъй като има голям риск от нараняване на раменната става.

Винаги месете добре раменната си става преди да правите упражнението, започнете упражнението с ниско тегло, като постепенно ги увеличавате с всеки подход. Ако е трудно да натиснете зад главата, натиснете от гърдите.

5. Издърпвания

Това е основно упражнение, благодарение на което мускулите на гърба са отлично развити. За да изпомпате "крила", трябва да се сприятелявате с хоризонтална лента. Благодарение на комбинацията от сцепление можете да изпомпвате определени мускулни групи. За тези, на които им е трудно да се дръпнат в началото, използвайте гравитрона във фитнеса. Това упражнение може да се изпълнява у дома или на спортни площадки.

6. Спускания върху неравномерните пръти

Няма да намерите по-добро упражнение за тренировка на трицепс. Ако искате да увеличите обема на ръцете си, успоредките са това, от което се нуждаете. Освен това вашите делти работят. И като изберете широк хват, можете да се съсредоточите върху гърдите. Опитните хора могат да направят претегленото упражнение. Спусканията са чудесни за програма за покачване на тегло.

7. Повдигане на щанга (гира) за бицепс

Бицепс 45 сантиметра - лесно! Правейки основното упражнение, със сигурност ще помпате ръцете си. Ако нямате щанги, можете да използвате гири. Това упражнение е идеално за начинаещи. Естествено, загрейте мускулите си преди да изпълните. Използвайки различни хватки, можете да се съсредоточите върху различни мускулни нишки.

Коригирайте грешките си в седемте основни упражнения и започнете да забелязвате промени към по-добро!

Ние сме роби на нашите навици. Всеки от нас има хватка върху любимите си тренировъчни упражнения и яде този хляб и масло от културизма, докато той носи резултати. Доброто познаване на темата вдъхва увереност и ние се чувстваме напълно в безопасност под топло одеяло, изтъкано от систематичния растеж на показателите на мускулна маса и сила. За съжаление, престоя в зоната на комфорт за дълго време създава фалшива вяра в безпогрешността на вашата тренировъчна техника, за което трябва да платите цената на по-нататъшния напредък.

"Но, Rock Lock, през последната година добавих 5 килограма!" - възразявате вие. Колко сладко. А сега си представете какъв резултат бихте получили с перфектна техника. Докато вие и вашият партньор не следвате много внимателно техниката на упражненията, много вероятно е да пренебрегнете най-важните технически нюанси. Не забравяйте, че неправилната техника създава компенсаторни механизми и докато продължавате да натрупвате сила, процесът далеч не е толкова ефективен.

Но не се страхувайте, моите млади падаванци. Ще ви покажа как да подобрите техниката си за седем ключови движения, за които никога не сте се съмнявали, че са правилни.

Упражнение 1. Клякане с щанга

Помогна на г-н Олимпия, най-мощните хора на планетата и много други спортисти да се превърнат от обикновени спортисти в епични гладиатори. Защо не пожънем обилната реколта, която дават всемогъщите клекове, нали? Но след няколко седмици под тежка щанга, вие осъзнавате, че маркирате времето.

Личният треньор и фитнес модел Джен Джуъл ще обясни защо това се случва.

„Виждал съм как много начинаещи прекалено бързо изпускат дупето си и коленете им висят във всички възможни посоки или падат навътре. Дори съм виждал хора да клякат така без щанга, със собствено тегло! Така че, когато инструктирам нови клиенти или правя корекции, аз давам следните указания: задните части трябва да бъдат изтеглени назад, сякаш ще седнете на стол. Това обикновено помага на момичетата да влязат в правилната позиция и да избягват прекалено накланяне напред.

В допълнение, аз насърчавам клиентите да направят своеобразен тласък със задните си части, сякаш са на път да избутат някого: надолу и назад, нагоре, повторете упражнението. Въпреки че това може да звучи малко преувеличено, като цяло такъв съвет помага на клиентите ми да нарисуват правилната картина пред очите си и да направят упражнението правилно.

„Постоянно се срещам с хора, които едва започнали да се движат надолу, бързат нагоре и го наричат \u200b\u200bповторение. Не е достатъчно ниско! Всъщност дори не е клек! За да бъде клекът възможно най-ефективен, трябва да се придвижите поне до паралелно положение, т.е. положение, при което бедрените и коленните ви стави са на една и съща линия, успоредна на пода. Това гарантирано изгаря не само четворките, но и седалищните мускули и подколенните сухожилия. "

Упражнение 2. Вдигане на ръце с гири

Тръпвам всеки път, когато видя тежки дъмбели в ръцете на трениращ, извисяващи се нагоре и след това падащи като камък надолу без ни най-малък контрол. С една дума, когато човек повдигне снаряда възможно най-високо и генерира мощен спомагателен импулс с помощта на мускулите на гърба. Този катастрофален начин на упражнения почти сигурно ще доведе до нараняване на гърба и ротаторния маншет. За щастие сега не сте в опасност!

На първо място, дръжте дъмбелите така, че да са отстрани на торса ви, а не пред вас. В този случай ще имате по-малък шанс да впрегнете мускулите на гърба си и да се люлеете в началната фаза на движението. Докато визуализирате движещата сила, която идва изключително от делтовидните мускули, и леко сгъвате ръцете си в лакътните стави. Чрез блокиране на лакътните стави поставяте ненужен стрес върху сухожилията в тази област, увеличавайки риска от нараняване.

За да избегнете напълно ненужно разтягане на раменния пояс, спрете да се движите, когато ръцете ви са успоредни на пода. В този момент завъртете дъмбелите така, че малкият пръст да гледа към тавана, направете пауза за секунда и бавно спуснете снаряда до първоначалното му положение, контролирайки напълно движението му. За да избегнете измама, използвайте работна тежест, която можете да контролирате през всички фази на движението.

Упражнение 3. Удължаване на трицепс с дръжка на въже

Упражнение 5. Свиване на бицепс с чук

"Къдриците с дъмбели са чудесно упражнение, но проблеми възникват, ако се правят неправилно."

Искате ли перфектните бицепси като притежателя на титлата IFBB Pro Крейг Капурсо? Той ще сподели с вас тайната как да спечелите състезанието с мускулна ръка.

„Къдриците с дъмбели са чудесно упражнение, но ако се направят неправилно, има сериозни проблеми“, казва Капурсо. - „Някои вземат твърде малко тегло, с което можете да направите поне един милион повторения, други, напротив, хващат прекалено тежките гири за тях. И двете ситуации пречат на хората да изпълняват дори едно качествено представяне. Освен това мнозина започват упражнението с асистирано движение на раменете, което се разпростира до лактите на вълна. В такава ситуация бицепсът всъщност не работи и това превръща упражнението в една голяма измама. "

„Нашата цел е да постигнем напълно контролирано движение, при което няма място за асистирани удари на различни части на тялото. Трябва да почувствате дълбоко парене в бицепса и забележимо изпомпване. Също така трябва да можете да завършите броя на повторенията, които са планирани в тренировъчната програма. След четири такива сета ще се почувствате толкова уморени, че едва можете да сгънете ръцете си. Това е добре, защото сте направили всичко както трябва и сте избрали подходящо работно тегло. "

За да добавите разнообразие и наистина да се съсредоточите върху нервно-мускулната връзка, опитайте. „Заемете неутрална позиция с ръце отстрани и длани с лице към торса“, обяснява Крейг. - „Не забравяйте къде са лактите спрямо тялото и използвайте всичките си умствени усилия, за да поддържате това положение на лактите през цялото упражнение. Наистина помислете за свиване на работещи мускулни групи, докато вдигате. Ако почувствате парене в раменете, лактите или друга мускулна група, която не трябва да гори, започнете отначало. Може да се наложи да намалите работното си тегло. "

Упражнение 6. Бенч преса

Е отличен показател за силата на горната част на тялото. С правилната техника се превръща в чудесно упражнение, което развива сила, мускулен обем и функционални тренировки, а неграмотната лежанка увеличава риска от нараняване на раменния пояс и гръдните мускули. Можете да коригирате ситуацията, като намалите работното тегло или просто като използвате правилната техника за изпълнение на това упражнение.

Когато се подготвяте за първото представяне, уверете се, че лопатките са събрани заедно. Това ще предпази раменете ви и ще повдигне гърдите ви, за да не се налага барът да пътува толкова дълго. Сега сложете краката си здраво на пода и заемете стабилна позиция. В противен случай увеличавате шансовете да се нараните. Всичко трябва да е напрегнато, включително раменете и дупето.

Изпълнявайки упражнението, спуснете черупката до линията на зърната и я задръжте в най-ниската точка за секунда. Помислете как да отблъснете гърдите от щангата, а не как да отблъснете щангата от гърдите. Не забравяйте да отпуснете краката си на пода, за да генерирате допълнителна сила, задръжте задните си части притиснати към пейката и извийте гърба си, за да прехвърлите тази сила върху щангата. Докато вдигате снаряда, стиснете максимално гръдните мускули, сякаш се опитвате да смачкате орех, притиснат между тях.

Упражнение 7. Усукване

- любимите на всички и в същото време едно от най-проблемните упражнения по отношение на техниката. Дори ако се смятате за крал на хрусканията, има вероятност да ги извършвате неправилно и по този начин да застрашите здравето на шийните прешлени.

Първата стъпка, за да станете майстор на къдриците, е да спрете да кръстосвате ръцете си върху гърдите си или да ги стискате зад главата си. Вместо това, използвайте върховете на пръстите си, за да докоснете временната област. Не огъвайте врата си; смисълът на упражнението не е да придърпате брадичката към гърдите, а да притиснете долната част на гърба в пода и да повдигнете раменете с 10-15 см.

Свийте коремните си мускули и издишайте насила. Бавно се спуснете на пода и повторете упражнението. Сега направете 10 повторения и ми кажете колко различно се чувствате. Не се притеснявайте, можете да си поемете дъх, ще почакам.

Срещали ли сте хора във вашата фитнес зала с лоша техника на упражнения? Отпишете се в коментарите към статията! Разкажете ни за любимите си съвети и техники. Споделете знанията си и помогнете на всички да подобрят техниката и да подобрят резултатите

За да изградите бързо, важно е да съсредоточите усилията си върху това, което наистина работи - тоест основната програма за обучение. От своя страна, основната програма за тежести е всяка програма за фитнес, която включва изпълнението на многоставни упражнения за сила с максимални тежести, ограничен брой подходи и доста малък брой повторения (от 3 до 6).

Основната програма за обучение, описана по-долу, е програма за повдигане на щанга, насочена към увеличаване на силата. Ако мускулната сила се увеличи, тогава заедно с правилното хранене, обемът на мускулните влакна ще започне да се увеличава. С други думи, извършването на основна програма и придържането към хиперкалорична програма ще ви помогне да изградите и наберете маса бързо.

При последователно спазване на съветите по-долу можете да изградите 5-7 кг висококачествен мускул през първите 6-8 седмици от основната тренировъчна програма. Изключително важно е обаче да спазвате основните правила на програмата и да тренирате за хипертрофия (т.е. напълно да изоставите упражненията за изолация), както и да обърнете специално внимание на диетата си.

Какво представлява основната програма за обучение?

Програмата за базово обучение е масова програма, базирана на насочване към всички основни мускулни групи в една кратка тренировка. Препоръчително е да го използвате като упражнение - смята се, че те имат най-силен ефект върху повишаването на хормоналните нива и увеличаването на производството на тестостерон в организма. Което в крайна сметка помага за изграждане на мускули.

Тази програма включва три кратки (не повече от 45-50 минути), но интензивни тренировки на седмица, както и подобрено хранене (поне 3500-4000 ккал на ден). Не забравяйте, че именно висококалоричното хранене е най-важният компонент на изпомпването и растежа на мускулите - без допълнителни калории тялото физически няма да може да изгради мускули, дори когато приема скъпо спортно хранене.

Основната програма за обучение е описана за първи път в книга на Бил Стар, олимпийски шампион по вдигане на тежести. Според неговия опит най-добре се влияе от основните упражнения, изпълнявани в 4-6 серии от 4-6 повторения и увеличаване на натоварването във всеки набор (2). За простота той препоръча 5 серии от 5 повторения на всяко упражнение, откъдето идва и алтернативното име на програмата - "5x5".

Тренировките във фитнеса по основната програма се провеждат на всеки три дни, като се редуват на шахматна дъска: понеделник - тренировка A, четвъртък - тренировка B, неделя - A, сряда - B, събота - A. Ако искате да тренирате според към по-познатия модел „Понеделник, сряда, петък”, уверете се, че времето между тренировките е поне 48-55 часа.

Започнах да тренирам - тежах 56 кг с височина 184 см. Използвайки тази програма и голям брой калории за 3 месеца се оказа, че наддават до 64 кг. Изглежда, че не е лошо, масата продължава да расте.

Тренирам от малко повече от месец с треньор. Хронична сухота - ръст 195, тегло е 71. Сега вече е 75. Общо за един месец е около 4 кг.

Масова програма - защо работи?

Обикновено, когато правите упражнения с голям брой повторения (например 10-15), основният източник на енергия за работа на тялото е гликогенът (т.е. съхранението на въглехидрати в мускулите) - докато с ниско- тренировъчна база, която предполага малък брой повторения, тялото първо използва енергията АТФ и креатин фосфат и едва след това преминава към гореспоменатия гликоген.

Това е изключително важно, тъй като за начинаещи капацитетът на складовете за мускулна енергия обикновено е доста ограничен - след като е прекарал всички запаси от гликоген за дълга и изтощителна тренировка във фитнеса, тялото просто няма сили за пълно възстановяване и последващи мускули растеж. Ето защо е толкова трудно за начинаещите да наддават на тегло - особено без да надвишават 20-25%.

Значението на упражненията за загряване

Преди започване на силова тренировка трябва да се извърши загрявка - леко кардио за 5-10 минути. За да загреете, просто отидете на. След това, за да се подготвят връзките, и трите упражнения за текущия ден се изпълняват в кръгов режим, но със средно работно тегло и 10-12 повторения. Едва след това е разрешен преходът към основните основни упражнения от програмата.

Почивка между комплектите силови упражнения - 60-90 сек. Почивка между упражненията - 2-3 минути. Общата продължителност на тренировката е не повече от 45-50 минути. Ако усещате, че все още ви остава много енергия при завършване, това означава, че не сте направили тренировката си с пълна сила и е време да увеличите теглото на щангата. В същото време отново припомняме, че голямото работно тегло предполага работа с партньор или треньор.

***

Основна програма за масово обучение, използваща ключови многоставни упражнения, е най-добрият начин за бързо изграждане на мускули. При спазване на правилата на програмата и правилната техника на упражнения, дори начинаещ със средна генетика може да изгради 5-7 кг чиста мускулатура - все пак тренировката е силно препоръчително да се извършва под наблюдението на опитен личен треньор.

Има различни видове упражнения в културизма, които могат да бъдат разделени на:

полиартикуларна - работа с щанга, свободно тегло, собствено телесно тегло;
изолиран - работа върху симулатори, блокове, рамки.

Те се различават помежду си по това, че първите са основни упражнения за натрупване на маса, а втората - шлайфане / полиране, изрязване на конкретни части от общата маса.

Класическите основни упражнения по пауърлифтинг са:

Има повече основни упражнения в културизма, пълен списък на основните упражнения за мускулни групи в културизма е представен по-долу.

Бенч пресата е основно упражнение със свободно тегло. За да го изпълнят, те лягат на пейка, спускат щангата на щангата, докато докосне гърдите, и след това я повдигат, докато лакътната става е напълно изправена. Хватът трябва да е достатъчно широк, по-широк от ширината на раменете. В бодибилдинга лежанката се използва като упражнение за развиване на мускулите на гърдите, трицепсите и предната греда на делтата.

Наклонната лежанка ви позволява да тренирате горните секции на гръдните мускули (ако се изпълняват в позиция „глава над краката“) или долните им секции (в позиция главата надолу).

При пресата с дъмбели долната точка на движение е много по-ниска, отколкото при пресата с щанга, която ви позволява перфектно да тренирате гръдните мускули. Освен това можете да промените траекторията на движение, да изстискате успоредни гири, да ги доведете до най-горната точка един към друг, което включва нови мускулни снопове и има малко по-различен ефект върху тях.

Поради факта, че развъждането на лежащи гири включва същите мускули като лежанката, натоварването се фокусира върху вътрешния ръб и средата на големия гръден мускул. В същото време на гърдите се придава изпъкнала форма, постига се ясно разделяне между мускулите му. Окабеляването се прави и за подобряване на релефа на гръдните мускули.Изпълнявайки това упражнение, можете да подобрите резултатите си по борба, тенис, бокс, гимнастика, акробатика, баскетбол, бадминтон.

Това упражнение е насочено главно към укрепване на гръдния кош, лата и непряко трицепса. Пуловер обикновено се изпълнява като допълнително упражнение при работа върху гръдните мускули.

Едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. За изпълнението се изисква хоризонтална лента или напречна греда, която е лесно да се направи дори у дома. Това е най-простото упражнение, но неговата стойност се крие във факта, че то е основно и ви позволява да използвате голям брой различни мускулни групи.

В мъртвата тяга, както при сложно движение, участват почти всички мускули: или за стабилизиране на позицията, или за вдигане на тежестта. Това упражнение се използва за изграждане на сила и мускулна маса в краката, гърба и всъщност цялото тяло.

Правейки редовно това упражнение, можете да развиете лата, големи кръгли мускули, както и да повлияете на редица други, което ще ви позволи да постигнете визуално и действително удебеляване на гърба. Това упражнение се използва като допълнение към различни мъртва тяга за пълна работа на мускулите на гърба ви.

Това упражнение създава естетична V-форма за торса. В този случай ръцете не трябва да се връщат назад, а да се движат стриктно в равнината на тялото. Дръжката не трябва да е широка, оптимално, когато в най-ниската точка предмишницата е перпендикулярна на напречната греда. Гърбът трябва да се огъне, а краката да са в опора.

вече описани по-горе

Клякането с щанга включва предимно квадрицепсите, синергистите (помагащи в движението) в този случай са седалищните мускули, мускулите на солеуса заедно с адукторите на бедрото. Телесните и бедрените мускули действат като стабилизатори. Работят и екстензорите на гърба, коремните мускули и други.

Упражнението перфектно развива мускулите на прасеца. Можете да го направите както седнал, така и изправен. За да постигнете най-добър резултат, е разумно да комбинирате и двата варианта.

Това упражнение изисква много просто оборудване - щанги. Можете да ги намерите в почти всеки двор, да не говорим за спортни зали. За развитието на трицепсите и гръдните мускули това е може би най-доброто упражнение. Това се отнася и за голям брой спомагателни мускули, разположени в раменния пояс. Лицевите опори ви позволяват да тренирате трицепса и гърдите с високо качество, но степента на натоварване зависи от позицията на ръцете.

За да се увеличи силата и обема на трицепса, се използва френска преса. Той засяга всички снопчета трицепс, особено горната и дългата. Освен това ви позволява визуално да увеличите обема на ръката.

За да развиете горния трицепс и да увеличите неговата сила и обем, трябва да използвате тесен прес за тесен хват. В същото време, въпреки най-високото работно тегло в сравнение с други упражнения за трицепс, това упражнение се използва, като правило, като допълнение към изпомпването на трицепс. Причината е проста: в допълнение към трицепса работят предният делта сноп и горните гръдни мускули. Друго предимство на пресата за тесен хват е, че можете много добре да изработите формата на трицепса. Когато този мускул претърпи неуспех и изпълнителят продължава упражнението с помощта на предните делтоидни мускули и гръдните мускули, именно тези повторения позволяват отлично възстановяване на трицепса.

С това основно упражнение можете да изградите сила и маса на бицепсите. Натоварването се разпределя равномерно върху двата бицепсови лъча, мускулите на вътрешната повърхност на предмишницата и раменния мускул.

Ако промените ширината на захвата, можете да изместите товара към различни греди за бицепс. Колкото по-тесен е захватът, толкова повече работят вътрешните греди. И обратно.

За да се развие бицепсния мускул на рамото и предмишницата, се използват повдигащи гири за бицепс. Упражнението включва обръщане на ръцете навън по време на повдигане. Това позволява максимално свиване на бицепсите и синергичните мускули. За тренировка на бицепс, това упражнение се счита за едно от най-добрите, тъй като завъртането на дланта при огъване на лакътя добавя ефективност.

Това е основно упражнение, което повечето културисти използват за развиване на раменния пояс. Той перфектно натоварва средните и предните делтоидни мускули, както и горната част на трапецовидните мускули.

За развитието на трицепсите и мускулите на раменния пояс се препоръчва да се извърши преса с дъмбели или щанга над главата в изправено положение. Тук основното натоварване пада върху делтовидните мускули с основен акцент върху предната област, както и върху трицепса.

С помощта на това упражнение се изпомпват задните делти, мускулите на ротаторния маншет и трапецовидният мускул. Разгъването на нагънати гири е най-доброто за разработване на формата и дефиницията на делтоидните мускули.

Упражнението е подходящо за изработване на средната делта, горната и средната част на трапеца. Също така, придърпването към брадичката разделя трапеца от делтите, което ви позволява да изчертаете и усъвършенствате формата на трапецовидните мускули, както и да очертаете ясна линия между делтите и трапеца.

Раменете се използват за развитие на трапецовидния мускул. Упражнението е съвсем просто: задържането на тежестите в изправени ръце, спуснати по тялото, раменете се повдигат възможно най-високо, след като раменете се спускат назад, без да се огъват ръцете в лакътя. Обикновено свиването на рамене се извършва с тежести, гири, щанги или на специален симулатор. В този случай барът може да бъде поставен както пред бедрата, така и зад тялото.