Емоционален стрес - симптоми, лечение. Облекчаване на емоционално напрежение и стрес без лекарства

Емоционалният стрес е набор от емоционални преживявания, които намаляват емоционалния фон и мотивационната сфера на индивида. Състоянието на емоционален стрес е придружено от чувство на безпомощност на човек пред житейски обстоятелства, собствената му безполезност, чувство за загуба на смисъла на живота или целта на дейността. Работата се извършва формално, интересът към другите се подкрепя от социалните изисквания, апатията постепенно започва да изпълва всички сфери на живота. В афективната сфера има дразнене, подозрение и нервност, могат да се активират различни лични акцентации. Усещането за безпричинна тревожност и безпокойство се увеличава.

Умората нараства, която не изчезва нито след почивка, нито след нощен сън, а се увеличава дори при минимални физически натоварвания. Апетитът може да изчезне, да се появи безсъние, да се появи желание за премахване и отпускане с помощта на алкохолни и наркотични вещества. Когато се използват различни стимуланти (дори кафе), ефектът им не се изразява, а понякога и обратното.

Обикновено това състояние се причинява от дългосрочно потискане на негативни чувства или проблеми, но когато човек се сблъска с такива, корекцията може да бъде доста сериозна. В много случаи дългосрочни нервно напрежение води до развитие на стрес, с всички произтичащи последствия. Ако пренебрегнем тази симптоматика, тогава се развиват различни, терапията на които включва и лекарствена корекция на състоянието.

Човешката психика е проектирана по такъв начин, че да е в нормално състояние само при постоянно подобрение. По време на дълги периоди на стабилност започва, натрупва се емоционално напрежение, което се свързва не толкова с външната обстановка и запазването на емоциите, а с раздразнение от липсата на движение.

Причини за емоционален стрес

Състоянието на емоционален стрес в повечето случаи се причинява от неспособността на човек да изрази своите емоционални и сетивни преживявания. Това обикновено се отнася до обработката и изпръскването на негативни емоции, които имат най-разрушителен ефект върху психиката. Именно при изразяването на такива чувства много хора изпитват затруднения. Това се дължи на социалните норми на поведение, забраните за изразяване и недоволството. Много хора са научени от детството, че не трябва да се сърдят на определени хора или да се противопоставят на някои действия. а характерът води до създаването на външно позитивен и желан образ - човек. Който не плаче, не се ядосва, не се обижда, който е в състояние да прости всичко и се радва на неприемливото. Проблемът е, че простото прикриване на подобни преживявания не изчезва никъде и започва да разрушава не само психиката, но и физическото здраве на човек. Вместо да отказвате да признаете определени чувства, е необходимо да научите децата да ги изразяват по конструктивен начин, без да ги държат вътре.

В допълнение към такива вътрешни фактори, които се усвояват в много ранна възраст, има и външно влияние. По този начин стресовите ситуации и постоянният дискомфорт, причинени от външни събития, водят до емоционален стрес. Те включват необичана работа, отегчен съпруг, досадни деца, шумни съседи, строеж пред прозореца, несбъднати мечти. Много от тези фактори дори не се отбелязват съзнателно от човек, когато той се опитва да разбере причините за собственото си раздразнение, но те продължават да влияят. И ако можете да промените начина си на реагиране и проявяване на емоции за няколко месеца, тогава някои външни обстоятелства не се поддават на нашето влияние.

Разликата между нашата представа за това какъв трябва да бъде светът и с какви негови прояви сме изправени е най-мощният фактор, провокиращ емоционален стрес. Тези различия могат да възникнат въз основа на обективни или въображаеми различия. И така, съвсем логично е да изчакате подкрепа и внимание от любимия човек и когато вместо това се случи предателство или подигравка, възниква напрежение. Но това могат да бъдат и илюзии, които причиняват все повече претенции към света - например желанието всеки да вечеря в определен час или да разбере думите ви за първи път.

Допълнителни фактори, които правят човека по-податлив на събития и водят до пренапрежение, са повишената умора, всяко неудовлетворение. Физическо състояние играе съществена роля в регулацията на емоциите, следователно, ако има лек емоционален шок с балансирано усещане за тялото, той може да остане незабелязан. И обратно, мимолетна забележка странник може да доведе до сериозен емоционален срив поради липса на сън и глад.

Как да облекчим емоционалния стрес

Премахването на емоционален стрес предполага сериозна вътрешна и външна работа, фино усещане за вашите нужди и възможности, както и търпение, тъй като е невъзможно да се премахне за няколко минути натрупаното от месеци. Включете се в преструктурирането на собствения си живот и намаляване на стреса в ежедневните ситуации. Стратегията на малките задачи е идеална за това - когато една голяма работа е разделена на няколко компонента. Възприятието на човек е подредено по такъв начин, че ако планът е глобален (например да се купи апартамент), тогава такава цел няма да предизвика нищо друго, освен паника, а отлагането на изпълнението ще доведе до увеличаване на вътрешното напрежение. Трябва да се поставят много малки задачи, които в крайна сметка ще доведат до желаното. Те могат да се извършват периодично и да не усещат възникващия натиск.

Намалете максимално нивото на несигурност - попитайте хората за срокове, потърсете подробна информация, сравнете с подобни проекти. Колкото повече сте наясно с реалното състояние на нещата, толкова по-малка ще бъде разликата между вашите очаквания и реалността. Освен това позволява оптимално планиране собствено време и процеси. Помислете върху възможните сценарии и вашите действия в тях. Това ще ви отстрани от празен мечтател, повишена тревожност и очакване на паника. Когато ситуацията не се превърне в избрания най-положителен вариант.

Ако забележите повишено ниво в себе си, което не се основава на обективни причини, тогава си струва да работите с вашите държави. За да направите това, можете да сравните нововъзникващата ситуация с подобна, но вече успешно приключила и това, което сега се възприема като трагедия, е добре да се постави психически до наистина лоши неща (например прекомерните притеснения относно възможната критика на вашия доклад могат да се сравнят с болестта на любим човек - нивото на тревожност трябва да падне ). Съществува и противоположна стратегия - довеждането на значимостта и важността на преживяната ситуация до абсурд. Докато въртите в главата си степента на влияние на вашия неуспех върху презентацията до такава степен, че след това слънцето може да изгасне и цялата Вселена ще умре, ще забележите емоционална промяна във възприятието.

Увеличаването на вашата физическа активност е чудесен начин да обработите много емоции. Освен това видът дейност може да бъде избран по отношение на възникващите негативни емоции. Ако това е, тогава започнете да бягате, ако - запишете се за бокс, увеличен - отивате до билярда. Освен това трябва да слушате собственото си тяло - ако искате да се разтегнете, тогава не се насилвайте да повдигате летвата. В процеса на спорт и физическа активност има не само отработване на емоции, прилив на излишен адреналин, но и производство на положителни хормони, което стабилизира емоционалното състояние.

Ако забележите нарастващия емоционален стрес, тогава можете да го намалите точно в този момент с помощта на дихателни техники. Това могат да бъдат упражнения от йога или вайвейшен, просто редуване на дълбоки вдишвания и резки издишвания - няма определена рецепта, струва си да опитате. Определено обаче помага да се прехвърли вниманието от мисловния процес към процеса на дишане.

За да освободите натрупаните емоции, можете да търсите различни оптимални начиникоето няма да навреди на хората и взаимоотношенията, добре е този процес да протича в присъствието на психолог. Можете сами да изхвърлите емоциите чрез спорт, танци, пеене, рисуване (и дори оцветяване), моделиране. Всички видове творчество са перфектни като начин да изразите вътрешното си състояние и дори под формата на изкуство.

Търсете дейности, които ви носят релаксация, работете, за да внесете повече спонтанност в живота си и намирайте причини да бъдете щастливи всеки момент. Стремете се да намалите количеството на собствения си контрол. Намалете го само до необходимите неща и не докосвайте живота и вярванията на други хора. Колкото по-малко неща трябва да запазите в полезрението си, толкова повече моменти за релаксация и светът няма да се срути без вашата намеса, а ще диша по-свободно и по-лесно, точно като вас.

Начини за облекчаване на емоционалния стрес

В психологията са разработени много методи и техники, които помагат за облекчаване или намаляване на нивото на емоционален стрес. Някои от тях трябва да се извършват само със специалист, но има редица техники, налични за самостоятелна употреба.

Така че, промяната в дейността е много ефективна и е необходимо да изберете нещо, което изисква силно мускулно напрежение или физическа активност. Продължителността на такава смяна може да бъде от пет до петнадесет минути. Можете да извършите необходимите дребни домакински работи около къщата - да миете обувки или чинии, да изнасяте боклука, да гладите ризата си. В офиса можете да отидете на обяд, да донесете хартия, вода цветя. Ако е възможно, най-простото и ефективно е да излезете на разходка с бързо темпо, добре е да комбинирате това с дихателни упражнения.

Подходящ за различни видове. Можете да рисувате или лепите колажи, можете да рисувате картини с помощта на компютърни програми - тук можете да изхвърлите гняв, гняв и мечти. Можете също да визуализирате във въображението си - по-добре е да работите с енергия. Когато усетите напрежение, струва си да си го представите като течност с определен цвят и да си представите как тя изтича от вас, през краката ви в земята. Тази техника е много заземяваща, особено ако е възможно да свалите обувките си и напълно да докоснете земята с крак.

Анализирайте ситуацията. Когато нещо ви кара сериозно да се притеснявате, можете да разширите ситуацията писмено, като отговорите на въпросите: какво ви е закачило, какви изводи могат да се направят, какво е довело до възникването на такава ситуация, какво засяга, какво може да провокира други хора, как да се избегне или как да използвате за себе си. В хода на този анализ вие не само придобивате стратегия за справяне с подобни инциденти в бъдеще, но и стабилизирате емоциите си в настоящето.

Отървете се от тъжните мисли, обградете се с позитивни хора, споделяйки тъга, с които можете да прехвърлите възприятието от трагичния към комичния ъгъл. Планирайте деня си по такъв начин, че в него винаги да има място за нещо, което харесва или дава утеха, и се опитайте да го поставите вечер - подобна подредба ще помогне за натрупване на сила в спокойни дни и ниво отрицателно въздействие в неуспешни.

Има три степени на тежест на емоционалния стрес.

Първата степен е състоянието на внимание, мобилизация, активност, характеризиращо се с повишаване на ефективността, увеличаване на функцията на органи и системи, които осигуряват решението на този проблем. Възниква винаги, когато задачата пред тялото не е стандартна, изисква концентрация на внимание, мобилизиране на интелектуални и физически ресурси. Това състояние е много полезно, то тренира тялото, повишава ефективността.

Втората степен е появата на стенична негативна емоция. Психологически това е състояние на гняв (гняв, възмущение), познато на всеки, придружено от изключително значително (екстремно) повишаване на дейността на органите и системите, което осигурява взаимодействието на тялото с околната среда... Ефективността на скелетните мускули значително се повишава, вниманието е концентрирано, работата на сърцето се повишава, кръвното налягане се повишава, дишането, окислителните и енергийните процеси се увеличават, появява се вазоспазъм на коремните органи и кръвта тече към мускулите, мозъка, белите дробове и сърцето. Целта на такава реакция е да максимизира ресурсите на тялото и по този начин да постигне решение на възникналия проблем.

Третата степен - астенична отрицателна емоция, възниква, ако задачата изисква ресурси, които са много по-големи от наличните на тялото дори при максимална мобилизация на сили. Психологически се преживява като състояние на страх (ужас, меланхолия). Наблюдава се рязък спад в интелектуалните и енергийните ресурси (от страх „ръцете се отказват“, „краката отстъпват“, „умствените способности“ са парализирани, „вегетативната буря“ може да се превърне в „хаос“).

Разглежданите три степени на стрес състояние в „чиста“ форма са рядкост. Често се наблюдават степени на емоционален стрес, които могат да бъдат характеризирани като междинни (преходни) етапи. Така например, в междинния етап между II и III, само инхибирането на интелектуалните функции може да се случи с пълната безопасност (и дори увеличаване) на енергийните ресурси. В този случай човек, обхванат от страх, който е загубил ума си, извършва безсмислени действия (паника) с гигантска енергия.

наблюдават се и преходни ситуации от друг вид, когато се намаляват само енергийните ресурси: човек, парализиран от ужас, осъзнава приближаващата се опасност, но не е в състояние да направи нито едно движение, за да я избегне.

Степента на стрес, която се появява в дадена ситуация, освен всичко друго, се определя от предишния жизнен опит. Липсата на този опит, липсата на умения, необходими за преодоляване на трудностите, допринасят за възникването на състояние на напрежение от по-висока степен.

Аз съм учител-възпитател на образователна институция от санаториум тип GBOOU „Интернат № 68“ в Санкт Петербург. В работата си обръщам голямо внимание на въпроса за поддържането и подобряването на здравето на моите ученици. Един от най-важните моменти в моята работа е своевременното освобождаване от психо-емоционален стрес, който, за съжаление, задължително съпътства образователния процес в началните класове и може да доведе до неврози и отслабване на имунитета на децата, което се отразява на общото състояние на детското здраве. В момента работя по проблемната тема „Начини за облекчаване на психо-емоционалния стрес (PEN) при децата в началното училище“.

Изтегли:

Визуализация:

Начини за облекчаване на психо-емоционалния стрес при учениците начално училище

Възпитател: Кручина С.А.

Санкт Петербург

Въведение.

В съответствие със Закона на Руската федерация "За образованието" здравето на учениците е една от приоритетните области на държавната политика в областта на образованието. Според Министерството на здравеопазването на Русия само 14% от децата са практически здрави, повече от 50% имат различни функционални отклонения, 35-40% имат хронични заболявания.Интензификацията на образователния процес в образователните институции води до дисхармонично физическо развитие на учениците (дефицит на телесно тегло, намалени функционални показатели на сърдечната дейност съдова, дихателна и мускулна системи), намаляване на тяхното представяне.От един милион относително здрави деца, влизащи в първи клас, след девет месеца всяко четвърто (250 хиляди) има отклонения във функционалното състояние на сърдечно-съдовата система. В Русия само 10% от завършилите училище могат да се считат за здрави. Най-изразените промени в здравословното състояние на децата и юношите се случват именно на етапа на обучение в училище, което е особено ясно проследено сред учениците от новия тип общообразователни институции. Задълбоченото изучаване на субекти (увеличен обем на учебното натоварване в условията на недостиг на учебно време) причинява значителен психоемоционален стрес у тези ученици, докато продължителността на съня, обема на физическата активност и времето, прекарано свеж въздух са рязко намалени. Всичко това в комбинация намалява общата неспецифична резистентност на растящия организъм, води до образуването на различни функционални нарушения, ускорява прехода на такива нарушения в хронични заболявания.Показано е, че сред факторите, формиращи здравето, делът на влиянието на така наречените "училищни" фактори, включително педагогически, е 20%, докато въздействието на здравеопазването се оценява на само 10-15%. Неспазване на училищните санитарно-хигиенни стандарти и препоръки, прекомерно учебно натоварване, нарушения на ежедневието, стресиращи тактики на авторитарна педагогика, несъответствие на учебните програми и методи с възрастта и функционалност учениците допринасят за нарастването на нарушенията в здравето на учениците. Поради това специално място в образователния процес се отделя на използването на здравословни технологии. Днес технологиите за опазване на здравето означават система от мерки за защита и насърчаване на здравето на учениците, като се вземат предвид най-важните характеристики на образователната среда, сред които най-значими са:

Фактори на околната среда (екологични, икономически, социални и др.);

Фактори на училищната среда - качествена оценка на училищните сгради, санитарни, медицински, спортни съоръжения и оборудване, организация на хранителната система, като се вземат предвид изискванията на санитарните правила и норми, количествени и качествени характеристики на училищния контингент;

Организация и форми на физическо възпитание и работа по физическа култура и подобряване на здравето;

Организация на учебния процес и режим на натоварване;

Форми и методи на здравословни дейности на общообразователно институция;

Динамика на текущата и хроничната заболеваемост.

Такъв систематичен подход към въпроса за опазването на здравето на учениците, като се вземат предвид всички горепосочени фактори, се осигурява предимно от образователни институции от санаторен тип, в които учат деца с отслабено здраве. Запазването на здравето в такива училища е приоритетна област образователен и образователен процес. Аз съм учител-възпитател на образователна институция от санаториум тип GBOOU „Интернат № 68“ в Санкт Петербург. В работата си обръщам голямо внимание на въпроса за поддържането и подобряването на здравето на моите ученици. Един от най-важните моменти в моята работа е своевременното освобождаване от психо-емоционален стрес, който, за съжаление, задължително съпътства образователния процес в началните класове и може да доведе до неврози и отслабване на имунитета на децата, което се отразява на общото състояние на детското здраве. В момента работя по проблемната тема „Начини за облекчаване на психо-емоционалния стрес (PEN) при децата в началното училище“.

Цел на работата: да се определи най-достъпната и ефективни начини премахване на PEN при ученици в начална училищна възраст.

Имах следните задачи:

1. Разгледайте литературни източници по този въпрос.
2. Дайте определение на понятието „психо-емоционален стрес на човек“, подчертайте признаците на PEN при деца на 7-8 години.
3. Анализирайте съществуващите методи за премахване на PEN, разработете критерии за оценка на тяхната ефективност и наличност.
4. Определете ефективността на различни методи и техники за премахване на PEN на практика.

Тази работа ще бъде полезна на всички начални учители и възпитатели, както и родители с деца на възраст 6-9 години.

1. Психоемоционален стрес като психично явление. Признаци на PEN.

В науката психоемоционалният стрес се разглежда като психично явление, което е доста сложно по структура, отразяващо взаимодействието на човек с жизнената среда. Психолозите различават три степени на психоемоционален стрес.Състоянието на активно будност (I степен на невропсихичен стрес според Немчин) се характеризира с извършването на доброволни действия, които нямат емоционална стойност, на фона на ниско ниво на мотивация. Всъщност това е състояние на спокойствие, неучастие в сложни дейности за постигане на цел. Когато изследват субекти в това състояние, техните характеристики не се различават от обичайните фонови показатели на соматичните системи и психичната сфера.

Психоемоционален стрес (II степен на невропсихичен стрес) се появява, когато се повиши нивото на мотивация, появи се смислена цел и съществена информация; сложността и ефективността на дейността се увеличава, но човекът се справя със задачата. Пример за това би било извършването на ежедневна професионална работа при нормални условия. Това състояние в редица класификации се нарича „оперативен стрес“ (Nayenko). При това състояние се повишава нивото на активиране на нервната система, което е придружено от засилване на дейността на хормоналната система, повишаване нивото на активност на вътрешните органи и системи (сърдечно-съдови, дихателни и др.). Наблюдават се значителни положителни промени в умствената дейност: увеличава се обемът и стабилността на вниманието, увеличава се способността за концентрация върху изпълняваната задача, разсейването на вниманието намалява и превключваемостта на вниманието се увеличава, производителността на логическото мислене се увеличава, а познавателната активност като цяло се увеличава. В психомоторната сфера се наблюдава намаляване на честотните и амплитудни характеристики на тремора, увеличаване на точността и скоростта на движенията. По този начин състоянието на невропсихичен стрес от II степен (психоемоционален стрес) се характеризира с повишаване на качеството и ефективността на дейността.

Състояние на психоемоционално напрежение (или състояние на невропсихично напрежение от III степен) се появява, когато дадена ситуация стане личностно значима, с рязко повишаване на мотивацията, повишаване на степента на отговорност (например ситуация на изпит, публично говорене, трудно хирургична операция). При това състояние се наблюдава рязко повишаване на активността на хормоналните системи, особено надбъбречните жлези, което е придружено от значителни промени в дейността на вътрешните органи и системи. В психичната сфера има разсейване на вниманието, трудности при извличане на информация от паметта, скоростта и точността на реакцията намаляват и ефективността на дейността намалява. Появяват се различни форми на негативна емоционална реакция: вълнение, безпокойство, очакване на неуспех, неуспех. Не случайно това състояние се нарича още състояние на емоционален стрес, за разлика от състоянието на оперативен стрес, описано по-горе.

Психоемоционалният стрес се появява при извършване на новаторска работа в условия на заплаха за живота или престижа, липса на информация или време. При психоемоционален стрес съпротивлението на тялото намалява, появяват се соматовегетативни измествания (повишено кръвно налягане) и преживявания на соматичен дискомфорт (болка в сърцето и др.) Настъпва дезорганизация на умствената дейност. Продължителният или повтарящ се стрес води до психосоматични заболявания.

За учителя и възпитателя е важно да не пропуснете момента, когато нервното напрежение от 2-ра степен (положително) се превръща в нежелана 3-та степен, състояние, което вече представлява опасност за нестабилната психика на детето. В този случай надеждни насоки могат да бъдат чувствата на прекомерна радост, вълнение, гняв, страх, безпокойство, тъга, вина, объркване, срам и др., Проявявани от децата. Настроението на детето е показател за тези чувства. Стабилното положително настроение свидетелства за успешната адаптация на детето към социалната и хигиенната среда на образователната институция и неговото положително психическо състояние. Честите промени в настроението или постоянните негативни настроения предполагат друго.

В допълнение към депресивното настроение, изследователите отбелязват редицазнаци, което показва, че детето е в състояние на сериозен психо-емоционален стрес:

1. Лош сън. Детето трудно заспива и спи много неспокойно.

2. Умора на детето след натоварването, което наскоро му беше дадено много лесно.

3. Ученикът става неразумно докачлив, често плаче по незначителна причина или, обратно, става твърде агресивен.

4. Разсеяност, забрава, липса на самочувствие, липса на самочувствие, неспокойно безпокойство също говорят за дискомфорт психологическо състояние... Дете в това състояние е по-вероятно да търси одобрение и подкрепа от възрастни, „придържайки се“ към тях.

5. Състоянието на психологически стрес може да се прояви в невиждани досега лудории и инат, страх от контакти и желание за самота. Детето спира да участва в игрите на своите връстници, в същото време има затруднения при поддържането на дисциплина.

6. Понякога детето постоянно дъвче или смуче нещо, което не е било забелязвано преди. Понякога има постоянна загуба на апетит.

7. Признаци на стрес при дете са също треперене на ръцете, треперене на главата, потрепване на раменете, нощна и дори дневна инконтиненция на урината.

8. Някои деца при продължителен стрес започват да отслабват, да изглеждат отслабнали или, обратно, да имат симптоми на затлъстяване.

9. Нарушения на паметта, трудности на въображението, лоша концентрация на внимание, загуба на интерес към всичко, което преди това е предизвиквало активност, също говорят за лошо психоемоционално състояние.

Всички горепосочени признаци могат да ни подскажат, че детето е под стрес само ако не е било наблюдавано преди това. Трябва също да се отбележи, че не всички тези признаци могат да бъдат ясно изразени. Но човек трябва да се притеснява дори когато са се появили само няколко от тях.

Наличието на горните симптоми показва появата на психосоматични разстройства, които се отразяват в благосъстоянието и поведението на детето. Пренебрегването им може не само да доведе до трайни здравословни проблеми, но и да повлияе на формирането на личните качества.

Психоемоционалният стрес лишава детето от естественото за неговата възраст състояние на радост и води до неврози. При невроза контролът върху телесните функции се влошава. Следователно децата не само стават раздразнителни и недоволни, но често се оплакват от главоболие. В допълнение, те могат да имат нарушения в ритъма на сърдечната дейност, често се отбелязва повишаване на кръвното налягане.

Възрастният, по силата на своя житейски опит, като правило има възможност да избира как да реагира на стресова ситуация, но степента на свобода на този избор също е ограничена от неговите характеристики. Детето, от друга страна, не винаги има свободата на избор да реагира, освен това поради липсата на достатъчен жизнен опит, дори и със свобода на действие, реакцията му често е неадекватна на ситуацията.

Опитът на децата и последиците от стреса са описани от много автори: Ю. А. Александровски, Ф. Б. Березин, Ф. Е. Василюк, Е. Н. Игнатова, Л. В. Куликов, Л. А. Китаев-Смик и др. работата им ще помогне на практически психолог да разграничи професионално признаците на стресово състояние на децата.

Децата в образователна среда могат да бъдат стресиращи:

Нерационален начин на живот,
- липса на свобода на движение,
- недостатъчен престой на чист въздух,
- неподходящо хранене и лоша организация,
- неправилна организация на съня и почивката на децата,
- авторитарният стил на общуване с деца на възрастни при липса на внимание и грижа към тях,
- неразумно ограничаване на свободата на децата,
- интелектуално и физическо претоварване,
- геомагнитни неблагоприятни дни и лоши метеорологични условия, както и други фактори, свързани с различни проблеми на семейството и взаимоотношения с връстници.

1. Основните средства за профилактика и корекция на психо-емоционален стрес при деца.

Отчитането на психическото състояние на детето е едно от най-належащите проблеми модерна образователна практика, която е предназначена да осигури физическото и психическото здраве на подрастващото поколение. Изисква не само професионална оценка на психическото състояние на детето, но и създаване на подходящи условия за защита и хигиена на нервната му система по време на престоя му в училищна институция.

Има много насоки за облекчаване на стресови състояния. Например Ю. С. Николаев и Е. И. Нилов препоръчват да се реагира на неприятна ситуация с усмивка и шега. Психиатърът В. Леви предложи да се избере идеален герой с весел и мил характер. Аз самият използвах този метод за установяване на контакт с пациенти.

Учените отдавна са доказали, че физическата активност е най-добрият начин за облекчаване на нервното напрежение. Използването на движения като противовес на негативните емоции беше препоръчано, например, от Н. П. Бехтерева. Известният руски физиолог И. П. Павлов каза, че всяка физическа активност дава мускулна радост, създавайки стабилно настроение.

AT последните години нарастващо значение в превенцията на стреса се отдава на обучението на човек на психо-саморегулация на държавата. Изследванията потвърждават, че децата учат автогенни тренировки много по-бързо и по-ефективно от възрастните. Това се дължи преди всичко на факта, че децата имат живо въображение, което им помага бързо и лесно да влязат в желаното изображение. Много психотерапевти използват и релаксиращите свойства на музиката.

В момента са разработени много различни методи и технологии за опазване на здравето за облекчаване на психо-емоционалния стрес. Това са минути за физическа култура, самомасаж, автотренинг, игри с пръсти, енергийни упражнения, различни психологически техники, кинезиологични упражнения (насочени към синхронизиране на работата на дясното и лявото мозъчно полукълбо). Психолозите широко използват в своята практика за премахване на PEN елементи на дихателна гимнастика, вокална терапия, музикална терапия, терапия с усмивка. Моята задача беше да анализирам съществуващите методи за премахване на PEN и да оценя ефективността им на практика. В моята практика имаше опит с използването на различни техники с деца в начална училищна възраст. Практикувам много техники отдавна, има техники, които просто усвоявам. В момента работя във втори клас с 7-8 годишни. Работейки по темата на този проект, аз избрах за себе си най-ефективния и лесен за използване, нещо, което всеки учител или възпитател може да използва в своята работа. Основните критерии за моя избор бяха:

• фокусът на техниката върху отпускане на тялото и облекчаване на мускулни скоби;
• създаване на позитивно емоционално настроение, състояние на спокойна радост и самочувствие;
• съответствието на метода с психофизиологичните характеристики на началната училищна възраст, а именно детска възраст - 7-8 години.

Тъй като силните емоции причиняват мускулно напрежение в тялото, упражненията са най-добрият начин за облекчаване на нервното напрежение. Ето защо считам за целесъобразно да се използват преди всичко методи, които предполагат физическа активност на детето. Това са „Самомасаж по игрив начин“, физически упражнения, гимнастика на пръстите, енергийни упражнения. Ето няколко примера за най-ефективните техники.

Самомасаж.

Известно е, че масажът подобрява кръвообращението и лимфната циркулация, облекчава хипертоничността на мускулите, а също така намалява производството на кортизол (хормон на стреса), което води до добро настроение. По този начин масажът е добро лекарство за нормализиране на психо-емоционалното състояние на учениците. Важно е в начална училищна възраст масажът да се извършва по игрив начин. Например, за да запалят музика, децата могат да масажират ушите си или, ставайки във влак, да се потупват леко по гърба. С голямо удоволствие децата си правят самомасаж на песента „Жирафът има петна“.

Жирафът има петна, петна, петна, петна навсякъде.
Жирафът има петна, петна, петна, петна навсякъде.
Пляскаме с длани по цялото тяло.

Слоновете имат гънки, гънки, гънки, гънки навсякъде.
Слоновете имат гънки, гънки, гънки, гънки навсякъде.
Прищипваме се, сякаш събираме гънки.
На челото, ушите, врата, лактите,
На носа, стомаха, коленете и пръстите на краката.
С двата показалеца докоснете съответните части на тялото.
Котенцата имат козина, козина, козина, козина навсякъде.
Котенцата имат козина, козина, козина, козина навсякъде.
Поглаждаме се, сякаш изглаждаме козината
На челото, ушите, врата, лактите,
На носа, стомаха, коленете и пръстите на краката.
С двата показалеца докоснете съответните части на тялото.
Упражнението винаги е придружено от усмивки, децата се отпускат. Тъй като участват много мускули и кожни рецептори, се постига релаксация на цялото тяло.

Гимнастика с пръсти.

Гимнастиката с пръсти дава възможност на детето да усети радостта от телесния контакт, да усети пръстите, дланта, лакътя, рамото; да се реализира в системата от телесни координати. Това развива самочувствието на детето и предотвратява възможността за развитие на различни неврози в бъдеще.

"Пеперуда"
Кутия за пеперуди,
Отлети под облака.
Там са вашите деца
На брезов клон.Пресичаме китките на двете ръце и притискаме длани с гърбовете един към друг, пръстите са изправени - „пеперудата“ седи; дланите изправени и напрегнати, пръстите не се огъват; лесно, но рязко движение ръце в китките имитираме полет на пеперуда.

„Падане“.

"Котенца".

Важно е да извършвате бавна гимнастика с пръсти, да произнасяте думите със спокоен мек глас, без да предизвиквате прекомерно вълнение у децата.

Физическо възпитание.

Физическото възпитание се използва периодично от всички учители. За по-малките ученици най-често се използват забавни физически упражнения в поетична форма.

Едно - издигане, разтягане,
Две - огъване, огъване,
Три - пляскайте, три пляскайте,
Глава три кима.
Четири ръце по-широки
Пет - размахайте ръце,
Шест - седнете тихо ...

Ча, ча, ча (3 пляскания по бедрата)
Печката е много гореща (4 скока на два крака)
Чи, чи, чи (3 пляскания над главата)
Фурна пече ролки (4 клека)

Важно е да запомните: физическото възпитание, насочено към облекчаване на психо-емоционалния стрес, трябва да включва движения, които отпускат мускулите - разтягане, разтягане, редуване на напрежение и отпускане. Често са необходими тихи упражнения, когато детето трябва да се съсредоточи върху чувствата си. Например такива:

• Изпънете ръцете си в различни посоки. Отначало - сякаш искате да получите нещо. Можете да „берете ябълки от клоните“, без да напускате мястото. Сега направете отблъскващото движение. Първо изпънете ръцете си напред и разтегнете зоната между лопатките, като същевременно извивате гърдите си. Същото важи и в други посоки.
• Изпънете мускулите на врата си - просто спуснете главата си и мърдайте малко от едната страна на другата. След това наклонете врата си последователно към едното и другото рамо, като същевременно не ги повдигате.
• Изправени, изпънете ръце нагоре, поставете краката си на ширината на раменете. Поклащайте се на вятъра като гъвкава върба, простираща страните на тялото си.

И със силен невропсихичен стрес, предлагам на детето да извърши 10-20 клякания или 15-20 скока на място. Това ви позволява да изхвърляте енергия навън и по този начин да облекчите произтичащото напрежение.

Енергийни упражнения. Това са упражнения за възстановяване на вътрешната душа и енергийния баланс на човек, за хармонизиране на цялата енергия в енергийната структура на човека. Те помагат да се отървете от всякакви „енергийни отпадъци“, предотвратявайки натрупването му и възникването на условия за дисбаланс в енергийното поле. Използвам енергийни упражнения, които са подходящи за деца от началното училище. След такива енергични минути децата стават забележимо по-весели и весели, летаргията и умората изчезват.

1. Пляскат по двойки.
2. Стоейки, стиснаха си ръцете, изхвърлиха негативни чувства, погледнаха през прозореца - какво хубаво време! Те се усмихнаха един на друг и седнаха.
3. Разтрихме длани, направихме топка, изхвърлихме я, изтрихме праха от дланите си.
4. Те вдигнаха ръце с отворени длани нагоре, взеха топлината от слънцето, покриха лицето си с ръце, (затворени очи), станаха енергични, силни.
5. Те се разтегнаха, костите се напукаха, издиша рязко Фуф! Какъв ден!
6. Листата падат. Хващаме въображаеми листа, може би върху себе си, един върху друг. Подари „букет“ на съсед.
7. Подготовка за влизане на ринга. Месим мускулите. Победихме въображаем противник. Били сте ударени, седнали сте, нокаутирани сте!
8. Видяха летяща чиния, примигнаха от изненада, поклатиха глава. Еха!
9. Сложиха ръце на сърцата си, отвориха ги, духаха по дланите им, даряваха топлина и любов на целия свят.
10. Показваме с жестове: много подаръци! голям корем! Ура! Всичко перфектно! Много тънък! Не може да бъде! И т.н.

Упражнение „Лети“.
Предназначение: облекчаване на напрежението от лицевите мускули.
Седнете удобно с ръце на коленете, раменете и главата надолу, затворени очи. Представете си муха, която се опитва да кацне върху лицето ви. Тя седи на носа, след това на устата, след това на челото, след това върху очите. Вашата задача, без да отваряте очи, е да прогоните досадното насекомо.
Упражнение "Лимон".

Седнете удобно: поставете ръцете си на коленете (дланите нагоре), раменете и главата надолу, затворени очи. Представете си в съзнанието си, че имате лимон в дясната си ръка. Започнете да го изстисквате бавно, докато почувствате, че сте „изцедили“ целия сок. Отпуснете се. Спомни си чувствата си. Сега си представете, че лимонът е в лявата ви ръка. Повторете упражнението. Отпуснете се отново и запомнете чувствата си. След това направете упражнението с двете ръце едновременно. Отпуснете се. Насладете се на състояние на мир.
Упражнение "Лед" ("Сладолед"),
Предназначение: за управление на състоянието на мускулно напрежение и релаксация.
Изправете се, затворете очи, вдигнете ръце нагоре. Представете си, че сте лед или сладолед. Стегнете всички мускули на тялото си. Запомнете тези чувства. Замразете в това положение за 1-2 минути. Тогава си представете, че под въздействието на слънчевата топлина започвате бавно да се топите, постепенно отпускайки ръцете, след това мускулите на раменете, врата, багажника, краката и т.н. Спомнете си усещанията в състояние на релаксация. Правете упражнението, докато достигнете оптимално психо-емоционално състояние. Това упражнение може да се прави, докато лежите на пода.
Упражнение "Балон".
Предназначение: за управление на състоянието на мускулно напрежение и релаксация.
Изправете се, затворете очи, вдигнете ръце нагоре, поемете въздух. Представете си, че сте голям балон, пълен с въздух. Застанете в това положение 1-2 минути, като напрягате всички мускули в тялото. След това си представете, че в топката се появява малка дупка. Започнете бавно да освобождавате въздуха, докато отпускате мускулите на тялото: ръцете, след това мускулите на раменете, врата, багажника, краката и т.н.

Тези упражнения се изпълняват с деца, докато се постигне оптимално психо-емоционално състояние.

Специално място в здравеопазващите образователни технологии заематмузикална терапия ... Влиянието на музиката върху здравето на детето все още не е напълно проучено, но несъмнено допринася за корекцията на психофизическото здраве, помага за хармонизиране на състоянието на учениците: облекчаване на стреса, умората, повишаване на емоционалния тонус, корекция на отклоненията в личностното развитие на детето и неговото психо-емоционално състояние. Разграничаване между активна (двигателна импровизация за словесен коментар, съответстваща на естеството на музиката) и пасивна (слушане на стимулираща, успокояваща или стабилизираща музика конкретно или като фон) форми на музикална терапия. Слушането на правилно подбрана музика с изпълнение на психо-гимнастически етюди повишава имунитета на децата, облекчава стреса и раздразнителността, главоболието и мускулните болки, възстановява спокойното дишане. Музикалната терапия се използва при проблеми с общуването, страхове, както и при различни психологически заболявания. Голямо внимание се отделя на подбора на необходимите мелодии и звуци, с помощта на които можете да окажете положително въздействие върху детския организъм. Това допринася за цялостно подобряване на здравето, подобряване на благосъстоянието, повишаване на настроението и повишена ефективност.

За отпускане, облекчаване на емоционален и физически стрес необходимо е да се възползвате от благотворното влияние на мелодичната класическа и модерна релаксираща музика, изпълнена със звуци на природата (шумолене на листа, птичи гласове, чуруликане на насекоми, шум от морски вълни и плач на делфини, ропот на ручей). Децата на подсъзнателно ниво се успокояват, отпускат се.

В моята практика използвам музикална терапия, когато дирижирамминути мълчание ... Използвам тази техника, когато забелязвам, че децата са прекалено развълнувани, забелязват се признаци на умора и напрежение. Минута мълчание е момент на релаксация, когато едно дете може да бъде насаме със себе си, да изслушва чувствата си, да осъзнае чувствата си. Важно е да се обърне внимание на дишането на децата, то трябва да бъде дълбоко и бавно. За да се настроя на упражнението, приканвам децата да поемат дълбоко въздух и бавно да духат въображаема свещ в дланта си. Позволете ми да ви дам пример за миг мълчание.

Децата извършват действия по смисъла на текста, който се говори от учителя.

Щастливи сме, щастливи сме!

Сутрин се смеем.

Но сега настъпи моментът

Време е да бъдем сериозни.

Затворени очи, сгънати дръжки,

Главите бяха спуснати, устата затворена.

И те бяха тихи за минута

Да не чуя дори шега

За да не виждам никого, но

И аз само един!

Ресничките се спускат ...

Очите се затварят ...

Почиваме спокойно ...(два пъти).

Заспиваме магически ...

Дишането е лесно ... равномерно ... дълбоко ...

Ръцете ни почиват ...

Почиват, заспиват ...(два пъти).

Вратът не е напрегнат ...

Устните са леко разтворени ...

Всичко се отпуска прекрасно ...(два пъти).

Диша лесно ... равномерно ... дълбоко.

Запис на музикално произведение за релаксиращи звуци. (Например, "Ноктюрн сол минор" от Ф Шопен).Днес ви каня да предприемете пътуване до красив остров, наречен „Островът на добротата и състраданието“ (пауза). Представете си красив, зелен остров с вълни, които се плискат около него топло море (пауза). На този остров живеят момчета и момичета. Момчетата са силни и смели, а момичетата са нежни и привързани (пауза). Те са много приятелски настроени и забавни момчета. Всички момчета и момичета са добри заедно. Те знаят как да бъдат приятели и никога да не се карат (пауза). Всички момчета и момичета са щастливи и добри заедно. Те се усмихват на слънцето и се държат за ръце. Те са истински приятели, защото са мили и услужливи (пауза). Можете да отворите очи и да се разтегнете сладко. Много добре!

Този метод е много ефективен, тъй като прилагането му ви позволява да постигнете дълбока релаксация на физическо, психическо и емоционално ниво.

Вярвам, че посочените от мен методи и техники, насочени към коригиране на PEN, са най-ефективни и отговарят на изискванията на съвременното училище.

Заключение.

Тази работа описва психоемоционалния стрес като психично явление, идентифицира признаците на PEN при деца в начална училищна възраст, показва как силен PEN при по-малките ученици влияе върху психичното здраве на детето и цялостното благосъстояние. Няма съмнение, че силното нервно напрежение, повтарящите се стресове оказват негативно влияние върху здравето на децата и учителят-възпитател трябва да направи всичко възможно, за да предотврати появата на стресови фактори, да предотврати психическо напрежение и тревожност у техните ученици. Задачата на възпитателя е да забележи навреме признаците на ПЕН както при отделно дете, така и при група деца или дори целия детски колектив и своевременно да приложи най-подходящите техники, методи, които помагат да се премахне възникналото напрежение и да се стабилизира психо-емоционалното състояние на техните подопечни. Несъмнено в трудни ситуации той трябва да потърси помощ от психологическата служба на образователна институция, детето трябва да получи квалифицирана помощ от професионален психолог.

Бих искал да отбележа, че когато избира един или друг метод за отговор, учителят трябва да се ръководи от следното:

1. Всички използвани техники и техники трябва да бъдат насочени не само към облекчаване на емоционално, но и мускулно напрежение, тъй като съвременната наука е доказала тясна връзка между емоциите и човешкото тяло;
2. Действията на учителя трябва да допринесат за формирането на отношението на учениците към положително, ценностно отношение към себе си като личност.

Само ако тези две условия са изпълнени, работата на учителя ще бъде ефективна, ще донесе очакваните резултати и ще отговори на съвременните образователни изисквания при решаване на проблема за опазване на здравето на подрастващото поколение.

Използването на методите, дадени в работата, ще даде възможност за оптимизиране на психолого-педагогическите дейности за превенция на нездравословни психични състояния на учениците, което има благоприятен ефект върху душевно здраве и развитието, върху образователните дейности и поведението на учениците като цяло.

Списък на използваната литература.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. „Превенция на психоемоционален стрес при деца в предучилищна възраст.“ Книгата на практически психолог. // - М.: ООО "Издателство Скрипторий 2000", 2002.
2. Арутюнов М.З. Емоции и тяло. [Електронен ресурс]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Е. В. Бурмистрова Психологическа помощ при кризисни ситуации (предотвратяване на кризисни ситуации в образователната среда): Насоки за специалисти от образователната система. - М.: MGPPU, 2006.
4. Горина Г. Дръпни-дръпни. Активиране на ръцете // Здраве на студентите. - 2011. - No5
5. Жукова И.Б. Музикална терапия в детската градина и у дома. / [Електронен ресурс]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Признаци на психо-емоционален стрес. [Електронен ресурс] // Познаване на основите православна вяра... Форум "Вяра". -
7. Речник на практичния психолог. // Comp. С. Ю. Головин. - Минск: Жътва, М.: Издателство AST LLC, 2001.
8. Здравният статус на учениците и тенденциите в неговата промяна. [Електронен ресурс] // Уебсайт на MBOU гимназия №3 Пролетарск Ростовска област.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_ of_schoolchildren.html
9. Сугробова Г.А. Сравнителна оценка на различни методи (музикална терапия и кинезиология) за намаляване на психоемоционалния стрес при по-малките ученици. // Известия на Държавния педагогически университет. V, G, Belinsky, № 9, 2007.
10. Физическото възпитание е елемент от съвременния урок. Папуш О.А. Цибулская Т.Д. GBOU Средно училище No 47 на името на Д. С. Лихачева 2012 [Електронен ресурс]

Начини за облекчаване на психо-емоционалния стрес

Опитът показва, че ефективно средство за предотвратяване на напрежението, предотвратяване на синдрома на професионално изгаряне е използването на методи за саморегулация и самовъзстановяване. Това е вид техника за безопасност за специалисти, които имат многобройни и интензивни контакти с хора в хода на професионалната си дейност. Тези техники са били и се прилагат сега в работата с учители по време на интерактивни часове в TMK, MBOU СОУ № 56, по време на индивидуална и групова работа с клиенти. Информацията, представена в тази статия, е включена в информационния блок на програмата „Превенция на емоционално изгаряне на учителите“ и в практиката на саморегулация на тялото.

Естествени начини за регулиране и саморегулация на тялото

Човешката природа е такава, че той се стреми към комфорт, към премахване на неприятните усещания, без да мисли за това, без да знае какви научни думи се нарича. Това са естествени режими на регулиране, които се включват от само себе си, спонтанно.

Вероятно интуитивно използвате много от тях. Това е дълъг сън, вкусна храна, общуване с природата и животните, сауна, масаж, движение, танци, музика и много други.

Има следните естествени методи за регулиране на тялото:

смях, усмивка, хумор;

размисли за добро, приятно,

различни движения като разтягане, мускулна релаксация;

наблюдение на пейзажа извън прозореца;

разглеждане на цветя в стаята, снимки, други неща, приятни или скъпи на човек;

ментален апел към висши сили (Бог, Вселената, велика идея);

къпане (истинско или психическо) в слънчевите лъчи;

дишане на чист въздух:

четене на поезия;

изразяване на похвала, комплименти на някого просто така.

Опитайте да си зададете въпроси:

Какво ви помага да се развеселите, да превключите?

Какво мога да използвам от горното?

Психически или по-добре на хартия направете списък с тези методи. Помислете кои можете да използвате съзнателно, когато се чувствате напрегнати или уморени.

За съжаление такива средства по правило не могат да се използват на работното място, веднага в момента, в който е възникнала напрегната ситуация или се е натрупала умора. Има ли някакви техники, които могат да бъдат приложени по време на работа? Да.

Като начало е важно да разберете какви естествени механизми за облекчаване и освобождаване от стрес, повишаване на тонуса притежавате; реализирайте ги; преминете от спонтанно прилагане на естествени методи за регулиране към съзнателно, за да контролирате състоянието си.

Специалистите, занимаващи се с проблема за регулиране на емоционалните състояния, невропсихичното напрежение, за да ги контролират, използват специални техники съзнателно. Именно те се наричат \u200b\u200bметоди за саморегулация или методи за самодействие, подчертавайки активното участие на човек в тях.

Саморегулацията е контрол върху психоемоционалното състояние на човек, постигнат чрез въздействие на човека върху себе си с помощта на думи, умствени образи, мускулен тонус и контрол на дишането.

По този начин саморегулирането може да се извърши с помощта на четири основни средства, използвани индивидуално или в различни комбинации.

В резултат на саморегулацията могат да възникнат три основни ефекта:

успокояващ ефект (премахване на емоционалното напрежение);

ефект на възстановяване (отслабване на проявите на умора);

ефект на активиране (повишена психофизиологична реактивност).

Навременната саморегулация действа като вид психохигиенно средство, предотвратяващо натрупването на остатъчни явления на свръхнапрежение, допринасящо за пълното възстановяване на силите, нормализиращо емоционалния фон на дейността, а също така повишаващо мобилизирането на ресурсите на тялото.

Банка от методи за саморегулация

1. Методи, свързани с контрол на дишането

Всички останали жизнени ритми на нашия организъм са подчинени на дишането, неговия ритъм.

Дишането играе важна роля в нашия психически живот. Овладяването на дишането, неговите механизми - един от начините за справяне с психологически проблеми и неврози. Осъзнатият контрол на дишането е един от най-старите начини за справяне със стреса и други психологически натоварвания.

Контролът на дишането е ефективно средство за защита влияе върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с участието на коремните мускули) понижава възбудимостта на нервните центрове, насърчава мускулната релаксация, тоест релаксация. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на тялото, поддържа невропсихичното напрежение.

Правилно дишане - настройка на ритъма и емоциите на мисленето. Сигурно неведнъж сте забелязали как това или онова емоционално състояние, ритъмът на емоциите, променя дишането ни. Спомнете си как се е променило, когато сте били развълнувани, когато сте очаквали резултата от някакъв важен за вас процес. Как дишахте, когато научихте някои добри новини?

Всеки път се появява специален модел на дишане, съответстващ на вашето емоционално състояние. Ако сте развълнувани, дишането ви е повърхностно и учестено. Ако сте спокойни, това е бавно и дълбоко.

Има и обратна връзка. В труден за вас емоционално напрегнат момент, когато дъхът е счупен и сърцето бие някъде в гърлото, можете да се успокоите с помощта на, правилно, дишане. Бавното и равномерно дишане ще ви помогне да се справите с емоциите си. Дишайте по начина, по който бихте дишали в дълбока почивка.

За да се ускори процесът, е необходимо, като същевременно се поддържа моделът на спокойно дишане, леко да се увеличи дълбочината на дишането и неговата интензивност.

По същия начин, като промените ритъма на дишане, можете да преминете от спокойно спокойно състояние към по-активно, енергично. Тоест, като променим модела на дишане, можем да се прехвърлим във ВСЯКО емоционално състояние.

Разбира се, за да се затвърди това умение, е необходимо съзнателно да се изработят тези преходи от едно състояние в друго. Практикувайте изравняване на дразненето и агресията с равномерно, бавно, дълбоко дишане. И накрая, чувствайки липса на енергия, намирайки се в състояние на апатия, променете модела на дишане, приближавайки го до това, което отличава активно работещия човек.

Как да го направим? Когато сте раздразнени или ядосани, опитайте се да дишате като човек, който е едва буден. Представете си, че сте в леглото, току-що сте имали приятен спокоен сън. Сега се събудихте и дишането ви е бавно и спокойно. Поемете десет вдишвания, като внимателно наблюдавате точността на дишането на новосъбудения човек (като същевременно увеличавате дълбочината и интензивността на дишането, запазвайки неговия модел!). Няма да има и следа от негативна емоция.

Дишането може да промени не само емоциите. Има мощен ефект върху мисълта, а оттам и върху целия организъм. Дишането е свързано с мислене и концентрация, по-точно с интелектуален ритъм. Научаването да диша правилно може значително да подобри умствената ви способност. Важно е да се научите как да дишате нормално и да контролирате този процес. Контролирайки дихателния процес, не бива да бъдете ревностни. Но когато изпитвате емоционален дискомфорт, просто проверете как дишате. И ако установите, че нещо не е наред и дишането не работи, ако е често, повърхностно и неефективно (тоест не задоволява вашите нужди), тогава предприемете действия.

Когато диша естествено и пълноценно, тялото заема характерна поза. При вдишване главата се плъзга назад, раменете се придвижват напред и нагоре, стомахът се прибира, тазът се придвижва напред и краката се раздалечават сами. При издишване всички тези части на тялото се движат в обратна посока, сякаш човек се готви да се групира, но не и да се групира. Всичко това е възможно само ако се предадете на процеса на дишане, което ви пожелавам от все сърце, защото естественото дишане съдържа много ресурси за нашето психическо и дори физическо благополучие.

Овладяване на естественото дишане. Опитайте се да вдишвате възможно най-пълно с междуребрените мускули, мускулите на горния раменен пояс и корема. Издишайте еднакво дълбоко. "Вдишайте" останалия въздух две или три дози; само 3-4 последователни издишвания без вдишване. След пауза от 3-5 секунди опитайте отново да вдишате възможно най-пълно. Изпълнете този комплекс 3-7 пъти, ако е необходимо. Фокусирайте се върху резултата, трябва да почувствате, че дишането ви е станало свободно и пълно. Също така трябва да почувствате, че и трите мускулни групи (междуребрена, раменна и коремна) работят заедно, за да си помагат да дишат.

Пълна проверка на дишането. За да сте сигурни, че дишането ви е наистина пълно, напрегнете се колкото е възможно повече и задръжте напрежението възможно най-дълго. След това направете 2-3 дълбоки, спонтанни вдишвания и издишвания. Освен това се уверете, че дишането ви не е възпрепятствано от мускулни блокове (усещане за мускулно напрежение в една от трите области: гърди, рамене, корема). Ако дефинирате мускулен блок, отървете се от него чрез допълнително напрежение на тази мускулна група според подходящата схема.

Би било смешно напълно да изоставим инструментите за поддържане на психическото благосъстояние, които се крият в дъха. В процеса на еволюционното развитие се е развила ясна връзка между дълбокото и учестеното дишане, от една страна, и активирането на организма, от друга. В същото време, когато дишането е намалено, нервната система почива, а тялото междувременно възстановява и натрупва енергийни ресурси. По време на вдишване се активира психическото състояние, а при издишване целият организъм се успокоява и отпуска.

Когато възникне тревожност, когато почувствате вътрешна слабост или напрежение, потопете се тук и сега, концентрирайте се върху дишането си. Почувствайте само дъха си. Седнете с изправен гръб и пребройте вдишванията си: едно за вдишване, две за издишване, три за друго вдишване, четири за друго издишване и т.н. Продължете да броите само до десет, тъй като броенето на вдишвания е трудно при големи числа. Преминете през два или три от тези цикъла. Съсредоточете се върху всеки брой. Обърнете внимание на точно един, точно два, точно три и т. Н. Инвестирайте се във всяко число, следвайте дъха си, следвайте вдишването, издишването, паузата. Обърнете внимание на онези препятствия, които ви пречат да дишате пълноценно, и ги отстранете. В процеса на дишане усетете теченията, които възникват в тялото под негово влияние.

С повишена възбудимост, безпокойство, нервност или раздразнителност, увеличете времето за всичките три фази на дихателния процес: вдишване-пауза-издишване. Започнете с 5 секунди. Вдишайте бавно за 5 секунди, направете пауза за 5 секунди и издишайте също за 5 секунди. Не е нужно да дишате дълго в този ритъм. Следвайте резултата и се ръководете от него. Ако не ви е трудно, можете постепенно да увеличавате продължителността на всяка фаза (пауза - не повече от 10 секунди).

Това упражнение не трябва да се изпълнява преди работа с висока активност. Има подчертан успокояващ ефект, така че може да бъде ефективен преди лягане, ако имате затруднения със заспиването.

За да се повиши общият тонус, да се съберат сили, редуването на фазите на дишане трябва да бъде както следва: вдишване - издишване - задръжте дъха за 5 секунди. Следвайте резултата, бъдете ръководени от него. Можете да увеличите продължителността на дихателните фази (всяка поотделно), но не много. Упражнението трябва да се прави внимателно.

За спешно активиране на вътрешните ресурси: вдишването трябва да се извършва по-малко активно и издишването трябва да се форсира, доста рязко, с изкуствено създадени трудности. Седнете с изправен гръб, изведете раменете леко напред, вдишайте спокойно за 3 секунди и издишайте със сила за шест. Създайте напрежение в мускулите на езика и гърлото, за да устоите на преминаващия въздух. Докато издишвате, свийте мускулите на ръцете, гърдите и корема. Повече от 5-6 вдишвания не трябва да се правят по този начин.

2. Методи, свързани с управлението на мускулния тонус, движението.

Под въздействието на психически стрес възникват мускулни скоби и напрежение. Способността да ги отпускате ви позволява да облекчите невропсихичното напрежение, бързо да възстановите силата.

Как да го направим?

Казват, че избиват клин с клин. И ние ще направим точно това. За да постигнете пълно отпускане, трябва да се напрягнете максимално.

Какво трябва да направим? Първо ще научим как да напрегнем последователно всяка мускулна група. След това ще е необходимо да овладеете едновременното им напрежение и едва тогава ще говорим за релаксация. Готов? Тогава да започнем.

За пълно отпускане е необходимо да се напрегнат всички мускулни групи: ръце - предмишници - рамене и лопатки - лице - шия - преса - седалище - перинеум - бедра - долни крака - стъпала.

И така, ние се научаваме да се отпускаме.

1. Направете юмрук с лявата ръка възможно най-силно. Ако стиснете добре ръката си, можете да видите, че кокалчетата на пръстите ви са бели. Ако сега бавно отворите юмрука си, ще се почувствате добре как мускулите се отпускат. Това трябва да се направи с останалите мускулни групи.

2. Свийте лявата си ръка в лакътя и свийте левия бицепс, така че да стане възможно най-извит. След това отпуснете напълно мускулите си. Нека ръката ви виси свободно по тялото.

3. Отпуснете дясната си ръка по същия начин.

4. Стегнете левите си стенащи мускули. Свийте пръстите на краката навътре. След като почувствате достатъчно силно напрежение в мускулите на стъпалото, оставете го да се отпусне.

5. Стегнете мускулите на прасеца. Докоснете ги с ръка - и ще усетите как мускулите постепенно стават все по-твърди. Изпънете пръста на крака, за да стегнете мускулите си по-добре. След това ги отпуснете.

6. Изправете крака си и го отблъснете с един замах. Ще почувствате как мускулите в предната част на бедрото ви се стягат; те трябва да са стегнати до тазобедрената става.

7. Направете същото с мускулите на другия крак.

8. Изправете цялото си тяло, изпънете се нагоре, свивайки мускулите на седалището. След това отпуснете мускулите си.

9. Стегнете коремните мускули. Опитайте се да засмуквате стомаха си възможно най-много. Сега рязко се отпуснете и си позволете? размазване?

10. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да го задържите възможно най-дълго, като свивате гръдните мускули. След това издишайте.

11. Изправете раменете си и ги избутайте назад доколкото е възможно, след което бързо ги изведете напред. Накрая ги вдигнете възможно най-високо. Опитайте се да държите главата си неподвижна и се опитайте да стигнете до ушите си с рамене. Вероятно няма да можете да направите това, но поне опитайте. След това се отпуснете и спуснете раменете.

13. Сега отпуснете мускулите на врата. Наклонете главата си напред, след това я завъртете първо наляво, после надясно. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно. Отпуснете мускулите на врата. Почувствайте врата си, за да сте сигурни, че мускулите наистина са отпуснати.

14. Повдигнете веждите си нагоре, след това ги спуснете. Направете това няколко пъти, като се уверите, че всеки път усещате как мускулите на лицето ви се стягат. След това отпуснете тези мускули.

15. Затворете очи възможно най-силно. Представете си, че някой се опитва да ви накара да отворите клепачите си и да отворите очите си. Дръжте ги плътно притиснати. След това, без да отваряте клепачите, отпуснете мускулите на лицето си.

16. Направете няколко кръгови движения с долната челюст. Скърцайте зъбите си. Набръчкайте челото си. Усмихвайте се възможно най-широко. Отпуснете всичките си лицеви мускули. Дишайте бавно, дълбоко и равномерно, докато правите тези упражнения. Докато се отпускате, дишайте възможно най-малко.

В добре отпуснат мускул ще усетите появата на топлина и приятна тежест. Ако не можете да премахнете щипката, особено на лицето, опитайте се да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите си (можете да правите гримаси - изненада, радост и т.н.).

След като упражнихме способността да отпускаме всяка мускулна група на свой ред, пристъпваме към следващия етап. Стегнете всички мускулни групи едновременно и в това положение създайте максимално напрежение. Бройте мислено до 10, като се концентрирате не върху броенето, а върху напрежението. При броене 10 се отпуснете рязко, облегнете се назад и поемете дълбоко, спокойно дъх. Ако е необходимо (определено независимо), можете да направите допълнителни 2-3 дълбоки вдишвания. Отпуснете се за минута. Упражнението трябва да се повтаря поне 7-10 пъти на ден, докато не се научите да се отпускате свободно, бързо и пълноценно, без предварително стрес.

Това упражнение трябва да се използва винаги, когато се появи тревожност, като първа помощ и спешна помощ. А също и по време на пристъпи на вътрешна скованост, чувство на гняв и стрес. И най-добре е да го практикувате ежедневно. Способността да се отпуснете определено трябва да влезе в живота ви. Освен това е по-добре да прекарате по-голямата част от времето в това състояние, отколкото в напрежение.

Внимание

Упражненията са противопоказани при инфекции, бременност и в случаите, когато физическата активност е ограничена от лекар (например при съдови или неврологични заболявания).

Ако се появят мускулни болки, които не са свързани с едно или друго хронично заболяване, направете си масаж и продължете да тренирате както обикновено.

Вероятно хроничното мускулно напрежение е по-високо в някои области на тялото ви, отколкото в други. Например, ако страдате повече от безпокойство, може да ви е по-трудно да отпуснете раменете, мускулите на врата и долните крайници. Ако в ежедневието трябва да ограничите раздразнението и агресията в по-голяма степен, след което да платите специално внимание на скулите, напрежение в ръцете и в мускулите на гърба.

Не е достатъчно само да се научите как да се отпускате. Необходимо е, първо, да можете доброволно, по желание, да влезете в това приятно и, разбира се, полезно състояние на физическа релаксация; второ, не забравяйте да тонизирате мускулите си преди тренировка; и накрая, направете релаксацията естествено състояние за себе си.

3. Начини, свързани с въздействието на думата

Известно е, че думата може да убие, думата може да спаси. Втората сигнална система е най-висшият регулатор на човешкото поведение. Вербалното влияние активира съзнателния механизъм на самохипноза, има пряко въздействие върху психофизиологичните функции на тялото.

Формулите за отношение са прекрасно средство за саморегулация. Формулата-отношение е положителна, тоест изявлението, от което се нуждаем. Прилича на бяла боя върху мръсно петно. Ако покрие цялото петно \u200b\u200bс дебел слой, тогава мръсотията няма да се вижда - тя ще изчезне и листът отново ще бъде чист. В резултат на това в живота ни няма да има проблеми, причинени от погрешните ни вярвания. Колкото по-дебел е слоят боя, толкова по-надеждно сме защитени от появата на нашите погрешни вярвания. Ако слоят боя е тънък, тогава петното може да се покаже през него и да съсипе живота ни отново. Ето защо формулите на мислене трябва да се повтарят достатъчно дълго и възможно най-емоционално. Вложеното в тях време и енергия е пропорционално на количеството боя, което ще покрие мръсното място.

Когато изричате за първи път формулите-нагласи, може да ви се струва, че този метод е безнадежден. Представете си, че сте засадили семе. Първо покълва, след това се вкоренява и едва след това издънката избухва. Ще отнеме време, докато кълновете се развият в растение за възрастни. Същото е и с формулите за настроение. Бъди търпелив.

За да се отървете от погрешните вярвания и идеализация, е необходимо, използвайки техниката на самопрограмирането, да ги изгоните от съзнанието и да ги замените с положителни и полезни твърдения.

Опции за работа с формули за настроение Препишете на ръка поне 100 пъти. Можете да пренаписвате не повече от 5 пъти на ден, така че това ще отнеме около месец.

Запомнете положителните твърдения (или ги запишете и ги носете със себе си) и ги повторете мислено. Общото време за повторение е общо 3-5 часа. Оказва се много ефективно да записвате на касета формулите-нагласите, произнесени от вас. Слушайте ги преди лягане. Укрепвайте новите си формули за позитивно отношение по какъвто и да е начин: в мислите си, в разговорите си със себе си или с други хора, с помощта на записи в дневника си.

Запомнете правилото - формулировките за самохипноза се изграждат под формата на прости и кратки твърдения с положителен фокус (без частицата „не“).

Самонареждания. Това е кратка, внезапна заповед, направена на себе си. Използвайте самокоманда, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но изпитвате затруднения в това. Говорете спокойно!, Мълчете, не се поддавайте на провокация! - помага да се сдържат емоциите, да се държи достойно, да се съобразява с етичните изисквания и правилата за работа.

Формулирайте самонаредба.

Повторете го мислено няколко пъти. Ако е възможно, повторете го на глас.

Самопрограмиране. В много ситуации е препоръчително да погледнете назад, да си спомните успехите си в подобна ситуация. Миналите успехи разказват на човека за неговите възможности, за скритите резерви в духовната, интелектуалната, волевата сфера и му внушават увереност в способностите му. Помислете за ситуация, в която сте се сблъсквали с подобни трудности.

Формулирайте текста на програмата, за да подобрите ефекта, можете да използвате думите "днес":

„Днес ще успея”; „Днес ще бъда най-спокоен и самообладаващ“; „Днес ще бъда съобразителен и уверен“; "За мен е удоволствие да водя разговор със спокоен и уверен глас, да покажа пример за самоконтрол и самоконтрол."

Повторете го мислено няколко пъти.

Самоодобрение (самоокуражаване). Хората често не получават положителна оценка на поведението си отвън. Това, особено в ситуации на повишен невропсихичен стрес, е една от причините за увеличаване на нервността и раздразнението. Ето защо е важно да се насърчавате.

В случай на дори незначителни успехи е препоръчително да се похвалите,

мислено казано: Браво! Умно момиче! Получи се страхотно!

Намерете възможност да направите комплименти поне 3-5 пъти през работния си ден.

4. Методи, свързани с използването на изображения

Използването на изображения е свързано с активно влияние върху централната нервна система на чувства и идеи. Ние не помним много от нашите положителни чувства, наблюдения, впечатления, но ако събудим спомените и образите, свързани с тях, можем да ги преживеем и дори да ги укрепим. И ако с дума засягаме основно съзнанието, то образите, въображението ни дават достъп до мощни подсъзнателни резерви на психиката.

За да използвате изображения за саморегулиране:

Запомнете специално ситуации, събития, в които сте се чувствали комфортно, спокойно, спокойно - това са вашите ресурсни ситуации.

Направете това в три основни човешки модалности. За да направите това, не забравяйте:

1) визуални образи на събитието (какво виждате: облаци, цветя, гора);

2) слухови изображения (какви звуци чувате: пеене на птици, ропот на поток, шум от дъжд, музика);

3) усещания в тялото (това, което чувствате: топлината на слънчевите лъчи по лицето ви, пръскане на вода, миризмата на цъфнали ябълкови дървета, вкусът на ягоди).

Когато усетите напрежение, умора:

1) седнете удобно, със затворени очи, ако е възможно;

2) дишайте бавно и дълбоко;

3) запомнете една от вашите ресурсни ситуации;

4) преживейте го, като си спомните всички зрителни, слухови и телесни усещания, които го придружаваха:

5) останете в тази ситуация за няколко минути;

6) отворете очи и се върнете на работа.

Желаем ви успех в овладяването на тези техники и късмет!

Психолог

Психоемоционален стрес в педагогическата дейност

Работата на учителя принадлежи към професии, свързани с повишено психоемоционално натоварване. Това се дължи както на съдържанието, същността на педагогическата дейност, така и на фона, на който се извършва.

Изпълнението на педагогическата дейност става чрез взаимодействие с голяма сума хора. Това са ученици, колеги, родители на ученици. Всеки ден учителят в процеса на работа трябва да осъществява десетки, стотици професионално обусловени междуличностни контакти с достатъчно висок психо-емоционален стрес. В повечето случаи това са емоционални реакции, които имат положителна конотация. Въпреки това, такъв широк обхват на комуникация е изпълнен с потенциал за възникване на различна степен на значимост на конфликт, стресови или травматични ситуации, което е придружено от развитие на негативни емоции, неблагоприятен емоционален фон.

Често учителят е принуден да взаимодейства, да общува с човек, който не му е много симпатичен, с когото вече е имал конфликти в миналото или съществува в настоящето. Може да е студент и колега. Дългосрочната ситуация може да породи не краткосрочна емоционална реакция, а дългосрочна психотравматична ситуация.

В педагогическата дейност доста често има разминаване между очакваните, прогнозираните и действителните резултати (например резултатите от контролната работа на студентите, учебната четвърт и др.). Работата на учителя е изпълнена с опасност и „психическо пресищане“ поради известна монотонност, повторяемост в процеса на изпълнение на професионалните им задължения. Тази ситуация е особено често срещана сред учителите с малък опит.

Освен това психологическият фон, на който се извършва работата на учителя, е доста особен. Това са високи обществени изисквания за общите културни, професионални и морални качества на учителя. Повишен интерес към външен вид, начина на говорене, към „личния живот“.

Дори такова кратко описание на психологическите характеристики на педагогическата работа показва възможността както за остри, така и за хронични травматични ситуации, развитие на психоемоционално пренапрежение, което се разглежда като рискови фактори, предразполагащи към появата на определени невропсихиатрични реакции и психосоматични заболявания.

Под влияние на повече или по-малко продължителна психическа травматизация, водеща до емоционално пренапрежение, тя може да се развие неврозоподобно състояниеили невроза.

Болестта започва постепенно, постепенно. Основният симптом е свръхвъзбудимост и лека умствена и физическа умора. Човек става избухлив, раздразнен дори по незначителна причина. Подобно повишаване на чувствителността към дразнители, идващи от вътрешните органи и различни части на тялото, може да обясни оплакванията на такива хора от дискомфорт в различни части на тялото (главоболие, световъртеж, шум в ушите, болезнени усещания в сърцето, стомаха и др.) ). Тези симптоми се наричат \u200b\u200bпсихосоматични, тъй като причината за тяхното възникване зависи от характеристиките на психическия статус на човека.

Повишената възбудимост се изразява в лека поява на вегетативни реакции (сърцебиене, зачервяване или побеляване на кожата на лицето, повишено изпотяване). Често се наблюдават треперене (треперене) на клепачите и пръстите на протегнатите ръце. Повишената възбудимост обикновено се комбинира с бърза умора, което води до намалена работоспособност. Често има оплаквания от обща физическа слабост, липса на енергичност, енергия, издръжливост към предишния обикновен режим на работа. Дългосрочното активно напрежение на вниманието става невъзможно. Недостатъчното фиксиране на определени събития често се свързва с изчерпване на вниманието. Това обяснява оплакванията от „лоша памет“, забрава.

Повишената възбудимост и умора се проявяват и в бързото настъпване на емоционални реакции (тъга, радост и др.) И, в същото време, в тяхната кратка продължителност, нестабилност. Появява се нетърпимост, чакането става непоносимо. Сънят е нарушен, заспиването често е трудно, сънят не е достатъчно дълбок, с изобилие от мечти. В този случай пробуждането лесно настъпва под въздействието на незначителни стимули. След сън няма усещане за бодрост, свежест, а напротив, усещане за слабост, сънливост. Към средата на деня здравословното състояние се подобрява, а до вечерта отново се влошава.

Наличието на неприятни усещания от различни части на тялото се усилва с течение на времето, поражда подозрение за всяко започващо сериозно заболяване. Появява се безпокойство, безпокойство за вашето състояние. Все повече се засилват неприятни и болезнени усещания в различни части и органи на тялото и страх от болест с патологична фиксация на вниманието при най-малките промени в благосъстоянието. И постепенно, поради нарушение на инервацията на вътрешните органи, отделни психосоматични симптоми могат да се развият в психосоматични функционални промени в органите, а по-късно и в изразени психосоматични заболявания. Често това функционални нарушения и заболявания на сърдечно-съдовата система. Отначало те се появяват като периодични неприятни усещания в областта на сърцето, локализацията и естеството на които са изключително разнообразни.

Болка в областта на сърцеточесто придружени от неприятни усещания в ръцете (по-често вляво), усещане за липса на въздух или дори задушаване. Приемът на нитроглицерин (обезболяващо средство при ангина пекторис) не води до забележимо подобрение. Могат да се появят психогенни нарушения на сърдечния ритъм. В същото време оплакванията от сърцебиене са характерни не само при физическо усилие, но и сутрин (по време на събуждане), при заспиване и често през нощта (поради безсъние или повърхностен, периодичен, тревожен сън).

Неврозоподобно състояние може да предизвика промяна в кръвното налягане в посока на неговото повишаване или намаляване. Най-често това е временно повишаване на кръвното налягане под въздействието на безпокойство или внезапно рязко покачване на кръвното налягане като хипертонична криза.

С повишаване на кръвното наляганеима неприятни и болезнени усещания в главата (натиск, тежест, болезнена болка, пробиване, спукване, изтръпване), шум в ушите, замъглено зрение (поява на мъгла в очите, трептене на цветни точки, кръгове).

Под намалено наляганеоплакванията могат да бъдат необичайно разнообразни и включват летаргия, апатия, чувство на тежка слабост и умора, липса на бдителност сутрин дори след продължителен сън, нарушение на паметта, разсейване и нестабилност на вниманието, намалена ефективност, чувство на недостиг на въздух в покой, тежък задух при умерено физическо натоварване, подуване на краката и стъпалата вечер. Характеризира се с главоболие (от време на време единственото оплакване), което обикновено се появява след сън (особено през деня), физическа или умствена работа. Тъпото, потискащо, свиващо, пукащо или пулсиращо главоболие често обхваща линотемпоралната или фронтотемалната област и продължава от няколко часа до два дни. В някои случаи протича като мигрена, придружена от гадене и повръщане и изчезва от прилагането на студ, след разходка на чист въздух или упражнения. Характерно е периодичното замайване с повишена чувствителност към ярка светлина, шум, силна реч, залитане при ходене и припадък.

Чест спътник на неврозоподобни състояния - функционални нарушения на стомашно-чревния тракт. Това не са силни, но постоянни болезнени усещания с различна локализация, често мигриращи в целия корем. Най-постоянните усещания за тежест, пълнота, напрежение, празнота в стомаха. В някои случаи са възможни оплаквания от гадене в сутрешните часове и периодична непоносима болка в горната част на корема. Оплакванията от неприятен вкус или горчивина в устата, киселини и оригване (по-често с въздух, по-рядко с изядена храна или стомашен сок) са много чести през целия ден или само сутрин, преди хранене.

Не по-малко типични са оплакванията от нарушения на апетита - от лош или много капризен апетит до пълно отвращение или отказ от ядене със загуба на вкус. Може да има оплаквания от постоянен запек или запек, последван от диария.

Възможни са и други прояви от страна на вътрешните органи при неврозоподобни състояния и неврози. Във всички случаи на подобни симптоми определено трябва да се консултирате с лекар.