Os melhores alimentos na musculação. As frutas secas são úteis ou prejudiciais nos esportes? Passas no fisiculturismo

A nutrição para um fisiculturista requer uma atitude cuidadosa. Afinal, é a nutrição que funciona como combustível que lhe permite fazer exercícios e construir músculos, reduzindo ao longo do tempo a gordura corporal. Portanto, a nutrição de um fisiculturista responsável não pode permitir lacunas que subsequentemente afetem negativamente o desempenho atlético. Aqui falaremos sobre frutas secas, que são parte importante de uma dieta completa e balanceada.

Açúcares simples nas quantidades certas

A ciência há muito provou que uma pessoa deve consumir açúcares simples nas quantidades de que necessita. Pela simples razão de que são eles, os açúcares simples, que são capazes de desempenhar sua função única nas transformações bioquímicas que ocorrem tanto no tecido como no celular. Mas também se sabe que os açúcares simples são diferentes. Sem nos aprofundarmos na sabedoria da classificação molecular de açúcares simples, digamos que cada um de seus tipos seja útil à sua maneira. Além disso, essas diferenças também se aplicam a características fisiológicas individuais em pessoas diferentes, apesar da existência de padrões gerais no metabolismo. Em outras palavras, o que é necessário e útil para um pode acabar sendo inútil ou até prejudicial para outro, principalmente se você descumprir as proporções recomendadas pelos nutricionistas. carboidratos simples em relação à composição total de carboidratos e ao valor nutricional total da dieta diária de atletas de esportes de força.

Açúcares refinados

O acima se aplica em grande medida aos açúcares refinados que percorreram um longo caminho na produção industrial. Mesmo quando o produto vegetal natural se tornou a principal fonte para eles. Um concentrado é um concentrado, especialmente porque o sistema digestivo humano evolucionário não está adaptado para sua utilização ideal. Nesse sentido, a expressão: "açúcar - morte branca»Definitivamente tem um grão de verdade ... Pelo menos no que diz respeito aos riscos de adquirir disfunção pancreática em um futuro próximo, ou seja, diabetes.

Por que os açúcares simples são necessários

Mas seja como for, açúcares simples são necessários para o funcionamento normal de uma pessoa, e de um fisiculturista em particular. Treinos pesados \u200b\u200be prolongados requerem estoques significativos de glicogênio, além dos requisitos necessários para manter o funcionamento normal do sistema nervoso central e do cérebro, que se alimenta de glicose. Portanto, para alimentar regularmente seu corpo com os açúcares simples necessários, você precisa comer alimentos naturais que os contenham: frutas, frutas vermelhas e alguns vegetais.

O que escolher como fonte de açúcares simples?

Observe que os frutos secos apresentam uma vantagem tangível em termos de teor de açúcares naturais, devido à perda da maior parte da umidade, por possuírem alta fração mássica de açúcares simples. Pelo mesmo motivo, frutas secas apresentam maior concentração de microelementos em comparação com frutas frescas e, em condições de armazenamento sustentado, também vitaminas.

Ao consumir frutas secas como fonte de açúcares simples, é importante considerar essas circunstâncias. E também o fato óbvio de que quando determinado tipo de fruta seca, seu índice glicêmico também aumenta.

Ambas as condições - baixa umidade e alto índice glicêmico - tornam as frutas secas um produto alimentar indispensável na véspera de competições de musculação. Entre eles: passas, damascos secos, ameixas secas, que têm maior IG, além de maçãs e peras secas, atuando adicionalmente como fonte natural de potássio, magnésio e cálcio. Sem falar no fato de que todas as frutas desidratadas funcionam como complexos multivitamínicos naturais, o que os torna apropriados na mesa do fisiculturista o ano todo. Claro, em quantidades razoáveis \u200b\u200be tendo em conta a portabilidade individual.

Para muitos atletas, iniciantes e às vezes experientes, o problema de escolher mais produtos úteis e pratos para sua dieta. Em termos de energia, a dieta de um adulto médio gira em torno de 3-3,5 mil kcal, dependendo do tipo de atividade. Mas para atletas que buscam ganhar peso, ou treinam ativamente antes das competições, essa norma é da ordem de 4 mil kcal, podendo chegar a 5.

Claro, nem todos podem obter essa quantidade, especialmente porque um atleta precisa não apenas de calorias, mas também de um conjunto equilibrado de componentes alimentares: fibras, vitaminas, minerais, etc. Para calorias extras (e proteínas, por exemplo), você pode usar nutrição esportiva, digamos um shake de proteína. Mas com a comida comum, que é a base da dieta, você precisa descobrir. Deve deixar no seu menu apenas os pratos elaborados a partir dos melhores produtos, ideais do ponto de vista desportivo. Veremos alimentos adequados para fitness e musculação em 4 grupos: fontes de proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas.

Os melhores alimentos proteicos

Carne - a principal fonte de proteína, apesar de existirem alimentos com teor proteico igual ou até superior (nozes, peixes, camarões e lulas, queijo cottage, queijo, feijão, ervilha, soja, etc.). Pela quantidade de proteína entre tipos diferentes a carne é dominada pela carne bovina, carne de cavalo, coelho, peru e frango. No entanto, é recomendável comer carnes magras, como peito de frango. É preciso ter em mente que a carne vermelha contém creatina útil para o atleta.

Peixe e frutos do mar - contém quase mais proteína do que carne, além disso, você pode comer peixes gordurosos também, pois o óleo de peixe, ao contrário do óleo de porco ou de boi, é melhor e mais rapidamente absorvido, contém ácidos graxos poliinsaturados (ômega-3), menos nocivos colesterol e possui várias outras propriedades benéficas. A maior parte da proteína está contida no salmão rosa, halibute, saury, salmão, robalo, carpa e atum, bem como lulas e camarões (especialmente do Extremo Oriente).

Ovos - mais fácil de digerir do que a carne e contém muitas proteínas (embora menos do que a carne e o peixe). Os ovos cozidos são mais bem digeridos. Ovos crus não são recomendados, e você também não deve comer muitas gemas, pois acredita-se que aumentam os níveis de colesterol. Se você tem que comer muitos ovos, use principalmente claras.

Coalhada e outros laticínios contém muita proteína. O queijo cottage com baixo teor de gordura é mais útil. Os laticínios com baixo teor de gordura, como leite fermentado, iogurte e kefir, também contêm muitas proteínas. Há muitas proteínas nos queijos, mas também há muita gordura neles, por isso é melhor escolher os queijos com baixo teor de gordura (como o queijo feta).

Leguminosas - feijão, feijão, soja, ervilha, lentilha, etc. - contém muita proteína, mais do que carne. Se por algum motivo você for forçado a limitar o consumo de carne - as necessidades de proteína do corpo podem ser compensadas com sucesso com feijão cozido (feijão) ou ervilha.

Nozes é outra grande fonte de proteína. A maior parte da proteína está no amendoim. É seguido (em ordem decrescente) por sementes de girassol, amêndoas e avelãs. Você só precisa lembrar que as nozes têm muita gordura - por exemplo, as sementes contêm mais de 50%. Portanto, as nozes não devem ser absorvidas em quilogramas - um punhado de nozes por dia é o suficiente. Também deve ser lembrado que algumas pessoas são alérgicas a amendoim (e outras nozes).

Melhores fontes de carboidratos

Mingau - uma excelente fonte de carboidratos. Além disso, é importante que os cereais contenham não só carboidratos, mas também proteínas (principalmente aveia, trigo sarraceno, grumos de trigo, sêmola, milheto, cevada), além de fibra alimentar (fibra), que melhora a função intestinal. A quantidade de carboidratos em vários cereais varia de 65 a 75%. Curiosamente, o tipo de processamento dos cereais pode alterar o tipo de carboidratos e o índice glicêmico da refeição finalizada. Por exemplo, farinha de aveia integral grossa (Hércules) tem um baixo índice glicêmico, ao contrário de aveiaConcebido para uma cozedura rápida.

Macarrão e macarrão, especialmente de trigo duro e farinha integral. Adicionar vegetais ricos em fibras (alface e outras verduras, repolho, vagem etc.), assim como produtos proteicos (por exemplo, molho de carne) diminui o índice glicêmico do prato, pois retarda a absorção de carboidratos. Em geral, deve-se ter em mente que comer vegetais e grãos que contenham fibras é útil para perder peso, mas devido à desaceleração na absorção de carboidratos e proteínas, pode ser inadequado para o ganho de massa muscular.

LegumesAssim como a batata, a beterraba também contém uma grande quantidade de carboidratos e, principalmente, são carboidratos de rápida absorção. Não abuse dos vegetais fritos - o melhor de todos, assados \u200b\u200bou cozidos "com a pele".

Frutas e frutas secas, como bananas, tâmaras, damascos secos, figos, ameixas, passas - apenas um depósito de carboidratos simples, bem como oligoelementos e vitaminas. Podem ser comidos assim (ou misturados com nozes) e adicionados a cereais e outros pratos.

As melhores fontes de gordura

Óleos vegetais - todos eles são mais fáceis de digerir e mais saudáveis \u200b\u200bpara o corpo do que as gorduras animais. É aconselhável não fritar em óleo, mas adicioná-lo a pratos prontos (por exemplo, mingaus ou salada), pois o tratamento térmico dos óleos acelera muito a oxidação dos ácidos graxos e a formação de várias substâncias nocivas. Infelizmente, os ácidos graxos ômega-3 mais benéficos para o corpo são oxidados extremamente rapidamente, por isso, se você comprar óleo de linhaça ou camelina, preste atenção à data de validade (quanto mais fresco o óleo, melhor), proteção do recipiente contra luz (uma garrafa marrom escura é melhor total), e em nenhum caso submetê-lo a tratamento térmico.

Peixe e óleo de peixe - como já mencionado, contêm uma grande quantidade de ácidos graxos insaturados que são facilmente absorvidos e aceleram os processos metabólicos, além de contribuir para um processamento mais ativo do tecido adiposo pelo organismo e melhorar o sistema cardiovascular. A maioria dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 é encontrada no atum, salmão do Atlântico, arenque do Atlântico, truta, sardinha, carpa e salmão.

Nozes e sementes - já a mencionamos como excelente fonte de gorduras vegetais. Eles também são ricos em proteínas e muito pobres em carboidratos. Além disso, as nozes contêm uma grande quantidade de oligoelementos (magnésio, potássio, zinco, ferro, cálcio).

Abacate - muito vegetal saudávelcontendo uma grande quantidade de gorduras vegetais e oligoelementos.

Fontes de vitaminas

Frutas em primeiro lugar. Especialmente contendo frutas cítricas com vitamina C, kiwi, maçãs, cranberries. Os damascos são saudáveis, ricos em potássio e magnésio e as romãs são ricas em ferro.

Vegetais frescos - tomates, cenouras, espinafre - são ricos em antioxidantes, carotenos e os tomates são um depósito de licopeno.

Cebola, alho e ervas - a fonte mais rica de uma série de oligoelementos essenciais, vitaminas, antioxidantes, fitoncidas e outras substâncias. Eles ajudam a lidar com o estresse (e todo treino pesado é estresse para o corpo), aumentam a resistência e a resistência do corpo, fortalecem o sistema imunológico e têm uma série de outros efeitos benéficos no corpo do atleta.

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Neste artigo, mostraremos como colocar seu corpo em um regime anabólico. Seus músculos aumentarão em largura e profundidade, sua massa e tamanho crescerão. Você já pode estar pronto para treinar quatro, cinco ou até seis vezes por semana. Vamos ajudá-lo a alcançar resultados excelentes O mais breve possível.

Para melhorar a eficácia dos seus treinos, você precisa saber com certeza quando e quanto comer. Nossas dicas ajudarão você a descobrir.

1. A proteína é a base do crescimento muscular

A proteína que entra no corpo com os alimentos é decomposta pelo ácido do estômago em aminoácidos. Em seguida, eles entram na corrente sanguínea e começam a circular por todo o corpo. No tecido muscular, os aminoácidos individuais são reagrupados em cadeias. Assim, novo tecido muscular é caro. As fontes animais de proteína são preferidas às fontes vegetais. Aqui está uma lista básica de alimentos ricos em proteínas: frango, peixe, carne bovina, legumes, concentrados de proteína em pó e laticínios com ou sem gordura, como queijo, queijo cottage, iogurte e leite.

A principal tarefa é fazer uma dieta para que 1 kg do seu peso tenha 2 g de proteína. Toda essa quantidade de proteína deve ser quebrada e ingerida de 5 a 6 vezes. O segredo dessa técnica é que ao mesmo tempo o corpo pode assimilar não mais do que 30-40 gramas de proteína.

2. Carboidratos - adicione energia

Como você sabe, os carboidratos são a principal fonte de energia. A energia é essencial para um treinamento bem-sucedido e crescimento muscular. Combine alimentos ricos em proteínas e carboidratos em sua dieta. Ao fazer isso, você fornecerá ao corpo os materiais de construção necessários para os músculos e a energia para construir o tecido muscular. As principais fontes de carboidratos para um fisiculturista são todos os tipos de cereais, arroz, pão integral, massa de trigo duro, vegetais e frutas, bem como concentrados de carboidratos em pó. Se seu corpo não obtém energia suficiente dos carboidratos, ele começa a queimar e usar o tecido muscular como fonte de energia. Obviamente, em tal regime, não será possível construir músculos grandes.

3. Calorias são a base do crescimento

É comum os cientistas medirem a quantidade de alimentos em calorias. Eles também medem a quantidade de energia consumida por uma pessoa. À primeira vista, tudo é simples - você só precisa repor completamente o número de calorias queimadas. Não! Junto com a comida, você precisa consumir mais calorias! O processo de crescimento muscular também precisa de energia. Portanto, se a quantidade de calorias consumidas e consumidas for a mesma, seus músculos simplesmente não terão energia para crescer. O efeito de crescimento muscular pós-treino é baseado na ingestão excessiva de calorias. O Six-Time Mr. Olympia Dorian Yates recomenda começar com 350-500 gramas de carboidratos por dia. Em seguida, você deve se concentrar nos indicadores dos pesos. se seus exercícios são realizados em um modo pesado e de alta intensidade, mas seus músculos não querem crescer, você está perdendo calorias. Sinta-se à vontade para adicionar mais 100 gramas de carboidratos por dia. E assim por diante até que sua balança mostre ganho de peso estável.

4. As gorduras são um elemento essencial do crescimento

A ingestão de gorduras está diretamente relacionada à secreção de hormônios essenciais. O corpo humano produz testosterona a partir de gorduras - o hormônio mais anabólico. Portanto, a transição para dietas vegetarianas estritas acarreta uma queda acentuada na libido - o corpo retarda o processo de secreção de testosterona. Ao mesmo tempo, o excesso de gorduras consumidas é tão prejudicial quanto a falta delas. Curiosamente, no entanto, comer alimentos gordurosos também acarreta uma queda nos níveis hormonais. Você precisa saber sua taxa de ingestão de gordura. Segundo os profissionais, a gordura não deve representar mais do que 15% de todas as calorias diárias. O menu tradicional geralmente contém até 40-48% de gordura. Os nutricionistas aconselham reduzir o consumo de gorduras animais e comer mais vegetais. Mas há uma exceção a essa regra - o óleo de peixe, por causa dos ácidos graxos poliinsaturados ômega 3. Os benefícios dessas gorduras dificilmente podem ser subestimados. Também é importante para os fisiculturistas que os ômega 3 acompanhem a absorção da glicose no tecido muscular. O potencial de crescimento do tecido é bastante aumentado devido à maior quantidade de energia. Portanto, se seu objetivo é aumentar a massa muscular, coma salmão, cavala e atum.

5. Variedade de alimentos

É possível em vez de produtos naturais usar proteína em pó e gainers, óleo de peixe - com colheres de chá e complexos de vitaminas esportivas? O crescimento muscular é possível com essa dieta? Improvável. Os cientistas descobriram cerca de cinquenta fito-substâncias em alimentos "vivos" de plantas. Essas substâncias têm propriedades antioxidantes, fortalecem o sistema imunológico e previnem o desenvolvimento de doenças graves. Existem muito poucas dessas substâncias em produtos liofilizados comprados na loja. Talvez seja por isso que os moradores das grandes cidades são tão propensos a doenças de pele, câncer, tuberculose e doenças. sistema nervoso... Anos de experiência de fisiculturistas mostraram que os músculos se recusam a crescer com uma dieta pobre em vegetais e frutas naturais. O cardápio diário deve obrigatoriamente incluir três porções de vegetais e a mesma quantidade de frutas. Você pode adicionar frutas e frutas frescas congeladas aos shakes de proteína. Com acompanhamentos como arroz e macarrão, repolho cozido picado vai bem, pimentão e cogumelos. Você precisa comer uma porção grande de salada, de preferência temperada com óleo vegetal, pelo menos uma vez ao dia.

6. A quantidade é extremamente importante

Você precisará de muitos carboidratos para recuperar um grande número de calorias queimadas durante o treinamento. Portanto, você terá que escolher alimentos ricos em carboidratos. Estes incluem: arroz, macarrão, trigo sarraceno e aveia, batatas e pão preto. Esses produtos permitem que você obtenha a ingestão diária necessária de carboidratos sem correr o risco de encher o estômago a ponto de transbordar.

7. Carboidratos antes do exercício

Os carboidratos são divididos em dois tipos: "rápidos" e "lentos". Os primeiros são digeridos muito rapidamente e fornecem muita energia. Os carboidratos lentos demoram muito mais para digerir. Eles liberam energia aos poucos. Alimentos que contêm carboidratos “rápidos” geralmente são doces. Exemplos de tais alimentos: açúcar, bolos, doces, confeitaria ... Os alimentos listados no parágrafo anterior são fontes de carboidratos "lentos". Eles não têm sabor doce. Esses alimentos são ótimos para as refeições pré-treino. A glicose gradualmente entra na corrente sanguínea e mantém um nível estável. E este é um pré-requisito para um bom tônus \u200b\u200bmuscular e bom humor. Por outro lado, se você comer alimentos que contenham carboidratos rápidos antes do treino, seus níveis de glicose aumentarão muito rapidamente. O corpo em breve ficará sem energia e começará a consumir glicogênio - estoques de emergência de energia no tecido muscular e no fígado. O intervalo de descanso entre os treinos, neste caso, pode ser atrasado. Você se sentirá completamente sobrecarregado até que o corpo recupere todo o glicogênio que foi desperdiçado.

8. Nutrição após o exercício

Com o treinamento superintenso, ocorre um aumento na liberação de hormônios catabólicos - cortisol e glucagon. Também aumenta a secreção de catecolaminas - homônios que provocam a destruição do tecido muscular. Esses hormônios são sempre secretados pelo corpo durante a atividade física ou estresse nervoso... É imediatamente claro por que o aborrecimento geralmente leva à perda muscular. Após o treinamento, seu principal objetivo é fornecer ao corpo carboidratos “rápidos”. Isso vai provocar o corpo a secretar insulina, um hormônio que neutraliza os efeitos do cortisol, catecolaminas e glucagon. O mel e as passas são excelentes fontes de carboidratos simples. O profissional Jay Cutler aconselha a ingerir 1,5 grama de carboidratos por quilo de peso corporal direto no vestiário. Jay leva arroz com ele a todos os exercícios, que é misturado com passas e mel. Quando se trata de proteína, os profissionais recomendam o uso de proteína de soro de leite. É rapidamente digerido e satura o sangue com aminoácidos.

9. Coma tão frequentemente quanto possível

Os médicos criaram um alimento especial reutilizável em pequenas porções. O número de refeições pode ser de até oito por dia. Os fisiculturistas foram os primeiros a adotar essa estratégia nutricional. Quando o famoso profissional Mike Matarazzo dividiu sua dieta diária em muitas pequenas refeições, ele engordou imediatamente. Se você comer pequenas refeições com pequenos intervalos entre as refeições, seus músculos receberão um suprimento constante de aminoácidos e glicose. Aminoácidos são material de construção para tecido muscular danificado por treinamento intenso. Um nível de glicose estável garante uma liberação uniforme de insulina, evitando assim a ação de processos catabólicos nos músculos e aumentando o armazenamento de glicogênio nos músculos. No caso de comer raramente e em grandes porções, sentirá um peso constante no estômago, alterações de humor, sonolência e um aumento da gordura subcutânea.

10. Vitaminas C e E

Durante o treinamento intenso, uma grande quantidade de radicais livres aparece no corpo humano. Estes substâncias perigosas contribuir para a destruição do tecido muscular. Os cientistas até os consideram uma das principais causas de doenças - de pele e tumores cancerígenos. No entanto, muitos atletas permanecem saudáveis \u200b\u200baté a velhice. Para a ciência, permanece um mistério como o corpo do atleta lida com os radicais livres. Os fisiologistas do esporte aconselham a aceitação grandes quantidades antioxidantes - vitaminas C e E. Entrando no corpo, essas vitaminas destroem os radicais livres. Como resultado de uma pesquisa científica realizada com a participação de um grupo de levantadores de peso, verificou-se que 1200 m. a vitamina E e 1000 mg de vitamina C reduzem drasticamente o nível de creatina quinase no sangue. Quanto menor o conteúdo sanguíneo desse subproduto da degradação muscular por radicais livres, menor será a escala do dano.

11. Recursos benéficos creatina e glutamina

Suplementos que aumentam a força e massa muscular não há nada igual à creatina em termos de eficácia. Realmente ajuda a aumentar os níveis de energia e resistência muscular. Ele também estimula a síntese de proteínas. Em segundo lugar na lista está a glutamina. Este suplemento melhora o sistema imunológico e tem um efeito benéfico nas defesas do corpo. E isso, conforme estabelecido pelos cientistas, tem um efeito positivo na capacidade do corpo de se recuperar após o exercício. Quanto melhor o sistema imunológico funcionar, menos tempo levará para se recuperar entre os treinos. Além disso, a glutamina pode ajudar a armazenar glicogênio e bloquear os efeitos do cortisol. Recomenda-se que esses dois suplementos sejam tomados com uma bebida rica em carboidratos no pós-treino. O influxo de glicose aumenta drasticamente o nível de insulina no sangue e melhora a permeabilidade da creatina e da glutamina nas células musculares. A dosagem ideal é de 3-6 gramas de creatina e 5-10 gramas de glutamina.

12. Cuidado com a balança

Seu peso está diretamente relacionado à quantidade de carboidratos que você ingere. Se a balança mostrar que você está ganhando consistentemente de 200 a 500 gramas por semana. significa que seu corpo está obtendo carboidratos suficientes para crescer. Se seu peso permanecer o mesmo, sua dieta carece de carboidratos.

Recomenda-se que você tenha como objetivo uma ingestão diária de 4–6 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Se neste caso o peso corporal não começar a aumentar, acrescente mais uma cicatriz de carboidratos por kg. seu peso. Tente aumentar a quantidade de carboidratos que você ingere para 5-7 gramas por dia. Concentrados de proteína-carboidrato - gainers irão ajudá-lo muito com isso.

13. Use um compasso

Avalie a situação com lados diferentes... Além das balanças, para isso você precisa de um dispositivo chamado paquímetro. É usado para medir as dobras cutâneas, permitindo determinar com mais ou menos precisão a relação específica entre a porcentagem de músculo e tecido adiposo em seu corpo. Durante o ganho de peso, uma parte deve ser gordura. O principal é que o aumento da gordura corporal não ultrapasse o aumento da massa muscular em velocidade. Medir a espessura das dobras subcutâneas permitirá que você navegue com precisão nesta situação.

14. beber água

Durante os períodos de aumento da massa muscular, a necessidade de água do corpo aumenta dramaticamente. Em suma, você precisa beber mais. Seu corpo é 75% de água. Nenhum crescimento muscular é possível sem ele. Se houver grande falta de água em sua dieta. Logo, logo o corpo entrará em estado de desidratação e, assim, desencadeará os mecanismos de destruição da massa muscular.

Lembre-se também de que os efeitos da creatina e da glutamina são acompanhados por um aumento no conteúdo de fluido das células musculares. Isso permite que eles impulsionem um maior crescimento.

15. Carne

Carne natural não é pior fonte de proteína do que peito de frango ou peixe. O lombo magro contém muitos aminoácidos, vitaminas B, especialmente B 12, creatina, ferro e zinco. Essas substâncias são, de alguma forma, catalisadores do crescimento muscular. Eles também são necessários para a síntese de células vermelhas do sangue - eritrócitos. Além disso, o zinco afeta a secreção de testosterona do corpo.

Então, se você definir uma meta para se tornar mais, você precisa comer muito, mas com bom senso - então seu corpo consistirá em camadas poderosas de massa muscular.

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Você deve estar ciente de que as frutas frescas contêm um tipo especial de açúcar chamado frutose. Esta substância pode ser rapidamente absorvida pelo organismo e não causa liberação repentina de insulina. Ao contrário do açúcar comum, a frutose não promove o acúmulo de células adiposas. Ao mesmo tempo, muitas pessoas envolvidas com o condicionamento físico estão interessadas em saber quais os benefícios e danos que as frutas secas podem trazer ao esporte.

Frutas secas: benefícios e malefícios para os atletas

Hoje, quase todo mundo entende que vegetais crus, ervas, frutas e nozes são muito benéficos para o corpo. Eles contêm uma grande quantidade de micronutrientes, fibras vegetais e enzimas necessárias ao corpo humano. Se você usar esses alimentos em sua forma original, sem dúvida trará grandes benefícios ao corpo.

Se você remover apenas um componente deles, o produto deixará de ser completo. Quando o alimento é consumido, uma cadeia de reações bioquímicas é desencadeada no corpo. Em seu curso de química do ensino médio, você deve se lembrar que, se um componente estiver faltando, a reação será impossível. Com base nisso, podemos dizer com segurança que os seguintes produtos que têm um índice de pureza de 100 por cento são prejudiciais ao corpo:

• Óleos vegetais - todas as substâncias foram removidas, exceto as gorduras.
• Açúcar refinado - o produto contém apenas carboidratos.
• Proteína em pó - a natureza da origem da proteína não importa, desde que contenha exclusivamente compostos proteicos.
• Quaisquer vitaminas vendidas em farmácias são parcialmente sintetizadas e não são uma substância completa.

Durante a secagem, as frutas perdem água, o que contribui para o aumento da concentração de açúcar. Por exemplo, o conteúdo dessa substância no damasco fresco varia de 5 a 20 por cento. Compare este valor com damascos secos - de 40 a 60 por cento. Como resultado, obtemos vários efeitos, que devem ser discutidos em mais detalhes.

1. Um aumento acentuado na concentração de açúcar no corpo. Como resultado, o corpo precisa começar a produzir ativamente insulina em grandes quantidades. Isso aumenta significativamente a carga no pâncreas. Esse corpo é forçado a trabalhar ao máximo para reduzir a concentração de açúcar.
2. Reprodução de fungos de levedura. Esses organismos se reproduzem ativamente em ambientes agradáveis. Deve-se notar que a levedura está presente em qualquer organismo, mas em pequenas quantidades. Desempenham a mesma função que as bactérias intestinais, ou seja, contribuem para uma absorção melhor e mais rápida dos nutrientes. Se o número de fungos de levedura começar a crescer rapidamente, a coordenação do trabalho sistema digestivo é violado. Isso se deve principalmente a uma diminuição no número de microrganismos benéficos. É com esse fato que o aparecimento de inchaço e alta formação de gases está associado ao uso de frutas secas.
3. Desidratação do corpo. Já dissemos que as frutas secas carecem de água, necessária para o processamento dos alimentos. É bastante óbvio que o corpo é forçado a usar suas próprias reservas de água. Como resultado, ficamos desidratados e aumentamos os níveis de toxinas no corpo. Ao consumir frutas secas, você deve beber muita água para se manter hidratado. No entanto, isso não deve ser feito simultaneamente com o uso desses produtos, mas após 40 ou mesmo 60 minutos.
4. Aumento do número de bactérias na boca. Qualquer produto que não contenha água representa uma certa ameaça aos dentes. Normalmente, esses produtos são pegajosos e aderem rapidamente a qualquer superfície úmida. Além disso, as bactérias começam a se desenvolver rapidamente neles, o que pode causar cáries. Produtos com alta acidez são especialmente perigosos deste ponto de vista.

Porém, nem tudo é tão ruim, pois estamos falando dos benefícios e malefícios das frutas secas no esporte. Vamos descobrir se esses produtos podem ser úteis para o nosso corpo. Como a água é perdida durante o processo de secagem, a concentração não só de açúcar, mas também de nutrientes aumenta.

Além disso, muitos frutos secos, consumidos com moderação, são capazes de normalizar o funcionamento do sistema digestivo, bem como acelerar os processos de eliminação de toxinas e lamas. Devido ao alto teor de potássio e magnésio, melhora o trabalho do músculo cardíaco, bem como a atividade do sistema nervoso. Observe que o magnésio é muito benéfico para a saúde da mulher.

Frutas secas também podem ser úteis no combate às gorduras. Eles são ricos em fibras, glicose e frutose. Mas praticamente não há açúcar neles. Para melhorar a saúde, é extremamente útil praticar o consumo de frutas secas com nozes por cinco dias. Graças a vários óleos essenciais melhora a função cerebral, diminui o apetite e os distúrbios do sono são eliminados.

Como comer frutas secas corretamente?

Se você absolutamente não quer deixar as frutas secas de molho antes de usar, você pode reclamar de não se empolgar com esses produtos. Durante o dia, basta comer cerca de cem gramas de frutas secas e, neste caso, suas propriedades negativas não aparecerão. Você deve ter um cuidado especial com frutas secas ao perder peso. Se você pode comer frutas e vegetais crus sem restrições, já que seu valor energético é baixo, isso não funcionará com frutas secas. É necessário levar em consideração o seu conteúdo calórico ao elaborar uma dieta alimentar.

Devido à perda de água, as frutas secas podem enganar, pois seu volume é muito menor em comparação com os produtos crus. Quase todos os mecanismos corpo humano, que são responsáveis \u200b\u200bpela saturação, respondem principalmente ao volume. Para não consumir muitas frutas secas, recomenda-se preparar uma porção com antecedência, utilizando um pratinho para isso. Além disso, você não deve misturar frutas secas, e depois de comê-las, você definitivamente deve escovar os dentes.

Algumas pessoas acreditam que as frutas secas contêm muito poucos nutrientes. Se o produto foi seco corretamente, nomeadamente à luz do sol e ar fresco, então uma pequena parte dos micronutrientes é perdida. Por exemplo, a vitamina C pode ser preservada quase completamente se a fruta for totalmente seca. Se a fruta foi cortada antes disso, a maior parte da vitamina C será perdida.

As frutas secas são processadas com produtos químicos?

Para começar, em escala industrial, os frutos secos são secos a altas temperaturas, e não ao sol. Isso contribui para a destruição de quase todos os nutrientes. Como resultado, esses alimentos tornam-se completamente inúteis em termos de valor nutricional e são capazes de fornecer apenas calorias ao corpo.

Na maioria das vezes, os frutos secos passam por um processo de secagem em fornos de túnel, que são de grande comprimento. Os elementos de aquecimento estão localizados dentro do forno, e no meio há uma esteira ao longo da qual os frutos secos se movem.

Vale lembrar também que agora todas as frutas secas feitas em escala industrial são pré-processadas compostos químicos... Na verdade, são todos produtos desse tipo que são vendidos em nossas lojas. Produtos químicos podem melhorar aparência produto acabado, bem como reduzir o tempo de sua produção.

Alguns carboidratos têm uma má reputação de comer bem, mas eles são uma ótima (e fácil) maneira para os fisiculturistas construir músculos e melhorar a recuperação do treinamento de força.

Abaixo está uma lista de sete alimentos ricos em carboidratos que os fisiculturistas, especialmente os hard gainers, podem usar para construir músculos e melhorar a recuperação muscular.

Basta ter em mente que esses alimentos são os melhores para ganhar massa e não são considerados os carboidratos certos para atletas em pré-competição ou para aqueles que estão tentando emagrecer.

1. Cereais matinais

Cereal - aveia ou qualquer outro cereal pronto para comer em uma embalagem contém cerca de dois gramas de fibra por porção e, portanto, é excelente como nutrição fora de temporada para um fisiculturista. A fibra retarda a digestão e ajuda a assimilar nutrientes de comida, fazendo grãos boa fonte energia.

Para melhores resultados, você pode dobrar o tamanho da porção adicionando uma colher de proteína de soro de leite ao cereal e leite suficiente para elevar os carboidratos a cerca de 60g. e o teor de proteína é de até 30 gramas. em uma porção.

2. Bagels

Os bagels são uma fonte concentrada de carboidratos (um bagel médio tem 40-50 g). Eles também tornam mais fácil comer a granel durante a baixa temporada - sem longos tempos de cozimento. Para obter benefícios adicionais, selecione farinhas de centeio integrais que incluem porções de grãos inteiros.

3. Muffins integrais

Você pode saber a qualidade da farinha em seus muffins lendo o rótulo, mas é melhor fazer o seu próprio. Compre qualquer mistura para cozimento de grãos inteiros com alto teor de fibra e que tenha uma receita de muffin na caixa.

Troque o mel pelo açúcar, adicione duas ou três colheres de proteína de soro de leite à mistura e você terá um lanche rico em proteínas e muito calórico.

As fibras dos grãos formam o produto final com baixo índice glicêmico (absorvido lentamente pelo corpo), ideal para fisiculturistas que lutam para ficar relativamente secos enquanto ganham peso.

4. Creme de arroz

Creme de arroz (20 g - açúcar de baunilha, 500 g - arroz redondo, 1,8 l - leite, 400 g - açúcar, 400 ml - creme refrigerado) É muito fácil de digerir e é ótimo para nutrição fora de temporada.

Dois terços de uma xícara deste creme (160 g) rende cerca de 65 g. carboidratos facilmente digeríveis. Depois de preparar a mistura, acrescente uma banana, uma xícara de requeijão e algumas pitadas de canela em pó, e terá um excelente prato de massa com 30 gr. proteína e 90 gr. carboidratos.

5. Purê de batata

Quando você está tentando ganhar massa muscular, precisa de carboidratos rápidos após o exercício, porque eles geram um aumento maior na insulina e são ótimos para uma recuperação mais rápida do glicogênio. Existem 42 gramas por xícara de purê de batata. carboidratos, e você pode comer duas ou três xícaras sem sentir que está comendo demais.

6. Arroz branco com passas

Duas xícaras de arroz branco misturadas com um punhado de passas fornecem 115g. Os carboidratos são a combinação nutricional pós-treino ideal para ajudar a ressintetizar o glicogênio muscular.

Assim como no purê de batatas, você pode usar arroz branco com passas como acompanhamento do prato principal (peixe, carne, aves). Você também pode adicionar arroz e passas a uma mistura de vegetais e carne fritos na frigideira, que é ideal para ganhar volume.

7. Macarrão

A massa sempre foi uma grande fonte de carboidratos. 100g (medida seca) dar 90 gr. carboidratos que são fáceis de comer sem comer demais e que estão prontos para comer novamente após três horas. Ao adicionar carne e vegetais à massa, você fará uma refeição completa de alto teor calórico, contendo carboidratos e proteínas.