Proteína para vegetarianos, o que é melhor. Vegetarianismo e esportes de força

Se você pratica esportes e, ao mesmo tempo, é vegetariano, a proteína vegana o ajudará a melhorar seu desempenho físico. O mercado de suplementos nutricionais para esportes oferece hoje uma ampla variedade de produtos ideais para quem não come carne.

Entre toda a variedade de proteínas em pó, energéticos, antiinflamatórios, formulações, vitaminas e aminoácidos, com certeza encontrará o seu suplemento alimentar que o ajudará a sentir-se saudável, manter-se sempre em boa forma e proporcionar um belo alívio muscular.

De acordo com as avaliações, a proteína vegana realmente ajuda a aumentar a massa muscular. Além de açúcares processados, conservantes e sabores, a maioria dos ingredientes desses produtos contém proteína de soro de leite, proteínas isoladas de soja, aminoácidos benéficos e muitas outras substâncias que contribuem para:

Melhorar a imunidade;
Recuperação após intensa atividade física;
Aumentar massa muscular;
Diminuição do catabolismo;
Um aumento geral no tônus do corpo.

Muitos fabricantes oferecem produtos vegetarianos com diferentes funções. É muito fácil se confundir com a variedade, por isso recomendamos que você se familiarize com os principais tipos desses produtos para escolher a proteína vegana ideal para seus propósitos.

Sem OGM

Proteína em pó, produzida a partir de materiais vegetais não OGM. É consumido após cada treino, bem como entre as refeições principais. Cobre perfeitamente a necessidade de proteína. Pode ser consumido com bebidas e alguns pratos veganos.

Vantagem: As matérias-primas desse pó são processadas delicadamente e não contêm substâncias de origem sintética.

Falha: Whey Protein promove o desenvolvimento de processos inflamatórios, aumenta Reações alérgicas, pode causar distúrbios gastrointestinais; por sua vez, os isolados de soja em pó podem causar alergias.

L-glutamina

Este suplemento é glutamina altamente digerível, um dos aminoácidos essenciais na construção e recuperação muscular. É caracterizada por propriedades antiinflamatórias. Pode ser usado antes e depois dos treinos e entre as refeições com leite de baixa caloria, sucos ou cafés da manhã leves.

Falha: não deve ser aquecido, pois o princípio ativo perde suas propriedades durante a exposição térmica.

BCAA (Inglês - Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Suplemento nutricional esportivo que promove o ganho muscular e o preserva mesmo com deficiência protéica. Recomendado para consumir imediatamente antes do treino.

Vantagens: facilmente digerível, não precisa ser digerido.

Pó de Maca Peruana

Uma alternativa orgânica aos suplementos nutricionais. É consumido junto com bebidas com baixo teor de gordura, cafés da manhã e outros pratos vegetarianos.

Vantagens: atua como um energético natural, alivia o catabolismo, promove a recuperação após treinos intensos, otimiza os níveis hormonais, acelera o aumento da massa muscular e melhora o metabolismo, além de prevenir inflamações nos músculos.

Não importa como e por que uma pessoa se torna vegetariana - os motivos podem ser muito diferentes: desde a preocupação com sua saúde até motivos religiosos. Mas agora que você gosta de musculação, surge a pergunta: você deve permanecer vegetariano e ter dificuldade em ganhar massa muscular ou mudar e começar a comer carne? Este artigo tem como objetivo ajudar todos aqueles que não estão prontos para abandonar suas crenças na construção de um corpo perfeito.

O vegetarianismo, como você sabe, tem 5 estágios morais principais: rejeição de carne vermelha de animais de sangue quente, exclusão de carne de aves da alimentação, rejeição de peixes e frutos do mar, exclusão de ovos de aves da alimentação, rejeição de laticínios, ou seja, nutrição exclusivamente com alimentos de origem vegetal (vegetarianismo estrito - “veganismo”).

Todos os níveis acima de autolimitação não são um obstáculo para construir a massa muscular do volume desejado. A evidência é simples e convincente: toda a vasta gama de macronutrientes e micronutrientes de que nosso corpo precisa para aumentar a massa muscular pode ser incluída em uma dieta vegana em quantidades suficientes. Abaixo estão as dosagens sugeridas de macronutrientes para fisiculturistas vegetarianos que buscam construir músculos, bem como diretrizes para combiná-los.

Proteína

Para o crescimento máximo da massa muscular, uma pessoa deve comer proteínas em uma quantidade de 1,5 e às vezes até 5 g por 1 kg de seu próprio peso corporal "seco". Isso geralmente é cerca de 200-300 gramas de proteína por dia. Esta proteína deve ser completa - sua estrutura molecular deve incluir todos os 8 aminoácidos essenciais: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina.

O problema dos fisiculturistas vegetarianos "estritos" é a inferioridade das proteínas vegetais. Na verdade, alimentos como nozes, ervilhas, feijões, feijões, grãos, vegetais podem conter até 35% de proteína, mas a estrutura da molécula de proteína não incluirá todos os aminoácidos essenciais.

A saída para vegetarianos estritos, neste caso, é o princípio da complementaridade (complementaridade mútua) das proteínas vegetais. Esse princípio envolve a ingestão de dois ou três tipos diferentes de alimentos vegetais, cada um contendo alguns dos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos que faltam em uma fonte de proteína vegetal podem ser obtidos de outra. Por exemplo, um café da manhã com sopa de lentilha e pão integral contém aminoácidos complementares para ajudar a construir proteínas completas. Outros exemplos são arroz e feijão, mingau de milho ou pão de milho e ensopados de feijão.

Tendo comido um prato preparado com componentes vegetais corretamente selecionados, o atleta receberá uma proteína completa, e não precisará de nenhum produto de origem animal para formar a proteína. Porém, esse alimento é rico em carboidratos, o que é bom para o ganho de massa muscular, mas é um fator negativo durante o período de trabalho no alívio.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura para lacto-vegetarianos

O queijo cottage baixo teor de gordura é um ótimo produto para construir músculos. Um prato favorito dos fisiculturistas vegetarianos, muitos deles absorvem entre 500 gramas e 1 kg por dia! Eu mesmo venho realizando essa prática há 10 anos e trato o queijo cottage como pão. 100 gramas de queijo cottage seco de qualidade contém cerca de 18 g de proteína completa, 0 a 5 g de gordura saturada e não mais do que 2 g de carboidratos.

Leite desnatado - você já ouviu a história de como Sergio Oliva se preparava para a competição Mr. Olympia, trabalhando em paralelo em uma construção e comendo quase que exclusivamente pão e leite? 100 gramas de leite desnatado contém 0 a 1 g de gordura, 3,5 g de proteínas e 3,5 g de açúcar do leite. Você também pode usar quaisquer outros produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Ovos de pássaros para ovegetários

Em primeiro lugar, estamos falando de ovos de galinha comuns. Ao trabalhar a granel, coma até 5 ovos inteiros por dia (incluindo gemas). Essa limitação é necessária, pois o nível de colesterol nas gemas é alto - 385 mg por 100 g de produto. Naturalmente, 5 ovos não são suficientes para fornecer proteínas ao seu corpo, e eu recomendo adicionar outras 2-3 dúzias de ovos sem gemas.

Todo grande ovo pode conter até 6 g de proteína de alta qualidade. A clara do ovo contém apenas 40% de proteína em comparação com o ovo inteiro, mas tem o maior valor biológico de todas as proteínas animais - 97%. Para simplificar, a proteína do ovo é muito semelhante à proteína. corpo humano que o último pode usá-lo melhor do que qualquer outra proteína natural.

Gorduras

A dieta tradicional para ganhar massa muscular pressupõe que 20% de todas as calorias da dieta consistirão em gordura. Em termos de composição bioquímica, as gorduras podem ser divididas em três tipos: saturadas, insaturadas e poliinsaturadas.

É recomendado para fisiculturistas reduzir o percentual de gordura saturada na dieta tanto quanto possível, contando com gorduras insaturadas e poliinsaturadas, pois isso pode resolver efetivamente os problemas de colesterol alto e excesso de gordura corporal.

Um vegetariano pode fornecer facilmente a quantidade de gordura insaturada de que necessita, incluindo abacates, amendoins e castanhas de caju, azeitonas e azeite de oliva em sua dieta. Alimentos como amêndoas, nozes, girassol, milho e óleos de coco são excelentes fontes de gorduras insaturadas plin.

Carboidratos

Se a porção extra de proteína for benéfica apenas para você, o excesso de carboidratos não retardará a transformação em depósitos de gordura, que mascararão com segurança os cubos da pressão abdominal. É bem sabido que as melhores fontes Os açúcares da dieta dos fisiculturistas são alimentos vegetais com baixo índice glicêmico e ricos em fibras.

Em primeiro lugar, trata-se de alimentos como arroz, trigo sarraceno, batata, massa de farinha escura e pão integral.

Não recomendo comer muitas frutas doces ricas em frutose e geralmente comer alimentos doces, justificando-me com a frase "Tenho um período de trabalho em massa agora e posso me dar ao luxo de comer qualquer coisa". Você nunca será capaz de construir uma massa muscular poderosa de qualidade se não controlar rigidamente a quantidade e a qualidade dos carboidratos em sua dieta. Normalmente, para o crescimento muscular, basta ingerir de 2 a 4 g de açúcares por quilo de peso corporal diariamente, dividindo essa dose em várias porções, e consumindo essas porções entre 9,00 e 18,00. No entanto, esses números são estritamente individuais e devem ser calculados com base nas características do organismo.

Se você não quer nadar com gordura inútil, comece a calcular e monitorar sua dosagem diária de carboidratos. Determine sua dosagem diária exata de açúcar. Uma ou duas vezes por semana, de manhã, meça a circunferência da cintura ao inspirar e expirar, bem como o volume dos braços, pernas e tórax. Mantenha um diário de suas métricas de treinamento de força, dados antropométricos e ingestão de carboidratos. Tire as conclusões corretas a partir dos dados recebidos. Se não houver aumento na força e no volume muscular, aumente ligeiramente a ingestão diária de carboidratos.

Se adicionar açúcar à sua dieta não aumenta seus resultados, mas apenas aumenta a quantidade de gordura da barriga, calmamente corte os carboidratos e comece a procurar seus erros. Experimente aumentar a quantidade de proteínas ou gorduras saudáveis em sua dieta. Revise seu sistema de treinamento. Elimine a possibilidade de overtraining, concentre-se em exercícios básicos enquanto reduz a duração do treinamento e reduz a frequência do treinamento.

Ferro

O ferro não é capaz de afetar significativamente a taxa de crescimento muscular de um fisiculturista, uma vez que não é um macronutriente, ou seja, o principal componente da dieta, como proteínas ou carboidratos. Por que há tanto alarido sobre este, de fato, um oligoelemento bastante comum, quando se trata de vegetarianismo? É realmente impossível ter um nível normal de ferro-hemoglobina sem carne, para suportar e dar à luz? criança saudável ou construir músculos poderosos? A prática prova o oposto e vamos nos deter um pouco na teoria.

O ferro é um componente da hemoglobina que fornece oxigênio a todas as partes do corpo humano. A ingestão diária recomendada de ferro é de cerca de 20 mg para mulheres e 10 mg para homens. O ferro vem em duas variedades: hematogênica e não hematogênica. Tipos hematogênicos de ferro são encontrados em peixes e carnes, não hematogênicos - em produtos vegetais.

Normalmente, apenas 10% do ferro ingerido é absorvido pelos alimentos, o que demonstra, em primeiro lugar, a atitude cuidadosa do nosso corpo para com este oligoelemento. A afirmação de que os suplementos de ferro são bons para a saúde é, na verdade, um dos mitos mais perigosos. O ferro, embora útil em pequenas doses, é ameaça real para a saúde humana em dosagens mais altas. Todo mundo já ouviu falar dos benefícios dos antioxidantes para retardar o processo de envelhecimento e reduzir a probabilidade de câncer. Ao mesmo tempo, ninguém suspeita que o ferro seja um pró-oxidante e estimule a produção de radicais livres.

Altos níveis de ferro no corpo tornam a pessoa mais suscetível a várias doenças, incluindo tipos diferentes cânceres, como câncer de pulmão, câncer de cólon, Bexiga e o esôfago. Também aumenta o risco de danos aos tecidos causados por ataques cardíacos e derrames. Os vegetarianos se orgulham do fato de serem 70% menos propensos a ter câncer porque têm níveis de ferro ligeiramente mais baixos, mas ainda suficientes para manter todas as funções fisiológicas em níveis normais.

Para levar: Se você não comer carne, coma periodicamente outros alimentos ricos em ferro (espinafre, damascos secos, damascos, passas), mas evite o uso excessivo de suplementos artificiais de ferro.

Shakes de proteína, barras, aminoácidos - é apenas a selva do fitness! Para a maioria das meninas, latas enormes com um design esportivo agressivo parecem intimidantes, a composição permanece incompreensível e o efeito pretendido é dissuasor. Nutrição esportiva contendo hormônios de crescimento (gainers) Não vou discutir e elogiar, mas estou pronto para discutir suplementos realmente necessários e inofensivos com prazer.

Antes dos atletas começarem a ignorar a lactose e o leite, havia (e ainda existem) três tipos principais de proteína em pó:

Proteína de soro de leite, 20% de soro de leite e 80% de proteína de caseína. Este tipo de proteína é absorvido mais rapidamente, por isso deve ser ingerido o mais rápido possível após o treino. O soro contém grandes quantidades de BCAAs e imunoglobulinas, que protegem o corpo dos vírus. Quero observar que uma pessoa absorve bem a lactose, via de regra, até os 15-20 anos de idade. Então, a enzima que decompõe a lactose (lactase) deixa de funcionar e a grande maioria dos adultos não assimila a lactose.
Isolado protéico de soro. Uma fonte de proteína de qualidade superior com menos gordura e lactose e nenhum colesterol. É absorvido muito rapidamente, ajuda a restaurar rapidamente os músculos após o treino, inibe o catabolismo e aumenta o anabolismo.
Caseína. 80% de proteína do leite. É absorvido lentamente - dentro de 5-7 horas, o que o torna o melhor produto para consumo antes de dormir. Fornece ao corpo aminoácidos essenciais por muito tempo e suprime o apetite.

Mas com o crescente interesse pela nutrição vegana, o desejo de escolher para si não apenas proteínas eficazes, mas também orgânicas, saudáveis e seguras, surgiram no mercado outros tipos de proteínas, das quais tenho mais simpatia e que devem ser adicionadas à sua dieta se você se exercita muito e quer queimar gordura, não músculos, após e durante seus treinos. A proteína, como qualquer outro suplemento, é, portanto, chamada aditivos, já que não são o alimento principal, mas apenas o substituem. Portanto, se você tiver tempo suficiente para fazer uma refeição completa, é melhor não substituir as misturas em pó pelas refeições normais. Esta é uma opção apenas para quem tem pressa e não tem oportunidade de alimentar bem os músculos ou, como nós veganos, ignora as principais fontes de proteína.

Proteína mista adequada para foodists crus. Contém 17 gramas de proteína por porção. Sua base: proteína crua de ervilhas, cranberries e sementes de cânhamo. Perfeitamente equilibrado na composição de aminoácidos, contém glutamina, arginina, lisina, leucina e BCAA. Está disponível em três sabores: clássico, baunilha e chocolate. Recomenda-se diluir uma colher de pó com leite de boi ou arroz 1 hora antes ou imediatamente após o treino. Hipoalergênico, não OGM e 83% de proteína. Uma porção dessa bebida preparada em água contém 70 kcal.

Contém 17 gramas de proteína (33% do valor diário, segundo especialistas). Não contém soja, mas contém baunilha real e estévia como adoçante. Uma porção cozida em água contém 90 kcal. Altamente digerível e adequado para pessoas em dietas de baixo teor de carboidratos. O suplemento esportivo é baseado na proteína do arroz integral.

Pessoalmente, agora uso a proteína do cânhamo (na foto acima: Proteína do Cânhamo), antes disso experimentei o Champion Sport, mas não gostei nem um pouco do sabor do chocolate. Adoro adicionar um pouco de acaya em pó ao meu batido, e também não me esqueço de beber BCAA após o treino e à noite - aminoácidos líquidos para uma rápida recuperação muscular. Aliás, com a participação da proteína seca, você pode fazer não só coquetéis, mas também fazer panquecas, fazer barras de proteína, muffins e biscoitos, substituindo a farinha por essa mistura.

Os benefícios e atrativos dos esportes de força para o corpo hoje se tornaram tão óbvios que, tanto quanto podem, todos os segmentos da população e pessoas de várias categorias de saúde começaram a praticá-los. À primeira vista, pode parecer que apenas a proteína animal é necessária para ter sucesso em exercícios de alta intensidade. Na verdade, resultados significativos podem ser alcançados por aqueles que, por uma razão ou outra, abandonaram componentes alimentares desse tipo. Proteína para vegetarianos não se limita a Produtos naturais mas também proteína na forma de suplementos nutricionais para esportes. Porém, para que tais produtos forneçam ao corpo do atleta todos os nutrientes necessários e nem mesmo contenham vestígios de proteína animal, sua escolha deve ser baseada em várias regras.

Variedades de vegetarianismo

Apesar da opinião bem estabelecida na sociedade de que o vegetarianismo é uma rejeição completa da alimentação animal, existem diversas variedades dela com a inclusão na dieta de certas formas de produtos animais. Então, o vegetarianismo acontece:

com a rejeição da carne, mas sem exceção de todos os outros tipos de alimentos de origem animal (ovos, peixes, laticínios);
com exceção do grupo de produtos acima, bem como aves e ovos;
com a rejeição de carnes, ovos, aves e laticínios, com a preservação apenas de frutos do mar e peixes na dieta;
apenas alimentos vegetais.

Assim, quanto mais rígido o vegetarianismo, menos fontes de proteína completa permanecem na dieta do atleta e mais difícil é para ele fornecer uma composição completa de aminoácidos da dieta.

Tipos e fontes de proteína no veganismo

Com uma dieta vegetariana estrita, também chamada de veganismo, um atleta não obtém a quantidade necessária de aminoácidos se não usar formas mistas de proteína vegetal na dieta. Como se viu, a natureza há muito se certifica de que, mesmo comendo algumas plantas, uma pessoa pode receber todos os componentes nutricionais necessários não apenas para a existência normal, mas também para o desenvolvimento. A ausência de aminoácidos essenciais em um tipo de proteína vegetal é facilmente complementada por sua presença em outro tipo de proteína. Tamanha mistura tipos diferentes as proteínas vegetais cobrirão totalmente as necessidades do corpo do atleta em todos os aminoácidos não essenciais e insubstituíveis. As proteínas mais benéficas para o treinamento de força são soja, arroz integral, ervilha, trigo sarraceno, nozes e feijão.

Os benefícios dos suplementos nutricionais esportivos

Hoje, existem suplementos de proteína esportiva de alta qualidade com base em proteínas vegetais puras que podem ser comprados em lojas especializadas, como myprotein. Seu grande benefício reside no fato de que a proteína está neles em uma forma concentrada e em uma fórmula pronta para comer já completa contendo todos os aminoácidos essenciais. Esses suplementos nutricionais permitem que você obtenha a quantidade necessária de proteína sem problemas para o trato gastrointestinal, sem absorver montanhas de alimentos.

O vegetarianismo e o veganismo estão se tornando cada vez mais populares: muitos recusam a carne, motivando-a a cuidar de sua saúde. Alguns deles nem consomem laticínios. Existem muitas opiniões conflitantes: alguém diz que é muito útil, outros argumentam que esse estilo de vida tem um impacto negativo na saúde. Mas não vamos nos aprofundar nessa disputa, mas sim descobrir se a musculação é compatível com tais conceitos.

É possível ganhar massa muscular sem carne?

Tanto os vegetarianos quanto os veganos não comem carne. Como você sabe, a base da dieta de um fisiculturista são as proteínas. No caso do vegetarianismo, são permitidos laticínios. Nesse caso, esse nutriente pode ser obtido do leite, do queijo cottage e de outros alimentos semelhantes. Os veganos não consomem carne nem laticínios. Aqui já é mais difícil: eles estão tentando compensar a deficiência de proteína com alimentos vegetais. Nesse caso, você precisa se apoiar na soja, leguminosas, nozes, lentilhas.

Naturalmente, a proteína vegetal não é de forma alguma um substituto completo da proteína animal. A atividade biológica do primeiro é quase duas vezes mais baixa do que o último. Além disso, a proteína animal é muito mais rica em aminoácidos, essenciais para a construção muscular. E, claro, comer leguminosas em grandes quantidades pode levar a consequências desagradáveis para o trato digestivo.

A grande quantidade de fibra que os veganos e vegetarianos consomem é benéfica para o intestino por um lado, mas também pode absorver aminoácidos importantes por outro. Acontece que tal atleta precisa tentar se empanturrar mais grande quantia proteína.

E, finalmente, a última (embora provavelmente haja mais) desvantagens desse estilo de vida é a falta de creatina. Este componente é essencial para o crescimento muscular e desempenho de força. Uma pessoa comum obtém isso da carne, enquanto os veganos e vegetarianos não têm essa oportunidade.

Assim, ganhar massa muscular sem produtos cárneos é muito, muito difícil. Você terá que trabalhar muito e forçar o cérebro para construir uma dieta de forma que o consumo de calorias seja maior do que o gasto. Os nutrientes, tão ricos em carne, terão que ser repostos de outras fontes, mas com o estado das características do organismo.

Nutrição esportiva vegetariana

A única saída para essa categoria de atletas são os suplementos especiais. Nesse caso, os vegetarianos têm uma pequena vantagem: podem consumir leite e produtos derivados, e vamos nos concentrar nisso. Os shakes de proteína podem ser usados para ajudar a atender à necessidade de proteína adicional.

Para os vegetarianos, a nutrição esportiva não é adequada, que é feita de proteína de ovo e carne. Nesse caso, existem duas opções: isolado de soja e proteína de soro de leite. Eles podem ser misturados com leite e consumidos antes, depois do treino e ao longo do dia.

Outra nutrição esportiva saudável para vegetarianos é monohidrato de creatina e BCAAs. A creatina é essencial para ganhos musculares e de força. É capaz de melhorar a qualidade de seus treinos, sua duração e resultados. O complexo de aminoácidos essenciais leucina, valina e isoleucina ajudará os vegetarianos em condições de falta destes nutrientes mostrar resultados decentes.

Nutrição Desportiva Vegana

Tudo é muito mais complicado aqui, e escolher nutrição esportiva para veganos não é uma tarefa fácil. Em primeiro lugar, a mesma rejeição da carne, daí a falta de aminoácidos, creatina e outras substâncias importantes para o crescimento. Em segundo lugar, o veganismo também significa evitar produtos lácteos. Assim, quando pensamos em suplementos esportivos, também excluímos a proteína do soro de leite, por ser feita a partir do leite.

Restam apenas duas opções: isolado de soja e proteína baseada em outra proteína vegetal. Ambos podem ser encontrados em lojas especializadas em nutrição esportiva.

Tal como acontece com o vegetarianismo, os suplementos de creatina e BCAA podem ser tomados como nutrição esportiva suplementar. A creatina em pó será um substituto da creatina natural que os veganos não obtêm devido à recusa de alimentos de origem animal. Os BCAAs permitirão que você não experimente uma perda de força no contexto de tal dieta, aumentará a capacidade de trabalho e o desempenho no treinamento.

Entre outras coisas, para estimular a central sistema nervoso e aumentar o resultado, você pode usar complexos pré-treino e queimadores de gordura. Geralmente não contêm produtos de origem animal. Com a ajuda deles, você pode aumentar a concentração mental, obter a energia necessária, melhorar a circulação sanguínea e muito mais. Queimadores de gordura também podem ser usados, embora no caso dessa categoria de atletas seja difícil falar em excesso de gordura corporal.

Finalmente, com a falta de comida animal, os veganos podem ser deficientes em certas vitaminas e minerais. As consequências podem ser muito diferentes, dependendo do que está faltando no corpo. No entanto, mesmo aqui você pode sobreviver com aditivos especiais: basta comprar complexos de vitaminas e minerais que irão apoiar todas as funções do corpo em operação normal.

Finalmente

Assim, vegetarianos e veganos ainda enfrentarão o desafio de ganhar massa muscular. Seus resultados, em qualquer caso, serão inferiores aos de atletas que não se limitam ao uso de alimentos cárneos. Não estamos de forma alguma encorajando todos os vegetarianos e veganos a retornarem ao seu modo de vida usual, mas devemos lembrar que carne, ovos, peixe e outros alimentos semelhantes são as principais fontes de nutrição para os músculos (e também para o cérebro). Tendo isso em mente e percebendo o que está perdendo, é necessário construir uma dieta na qual todas essas substâncias perdidas sejam repostas com a ajuda de proteínas e outros suplementos.