Treino inicial. Plano de treino masculino para iniciantes com descrições de exercícios

Olá amigos! Meu nome é Nikita Volkov. Se você é completamente novo no fisiculturismo ou está apenas planejando ir para a academia, então este artigo é para você! Quantas dificuldades um iniciante tem que superar antes mesmo de agarrar a barra pela primeira vez na academia!

Mudar o modo de vida habitual (sair da "zona de conforto") causa alarme na esmagadora maioria das pessoas! Afinal, depois do trabalho, do estudo, você não terá que cair no sofá, mas vá a algum lugar, carregue-se de pesos, depois coma. Nutrição ... Você terá que controlar o quanto você come, parar de se alimentar de qualquer infecção, como cola venenosa, chips carcinogênicos e ... .. limitar o consumo de doces.

Minha cabeça estava girando com a quantidade de várias informações que eu não conseguia reunir em uma pilha. Tantas técnicas e técnicas diferentes. Além disso, existem muitos rumores em torno deste esporte nada simples. Naquela época, eu não tinha certeza de mim mesmo. Ele tinha vergonha de seu corpo. Mas eu queria começar a mudar a mim e minha vida.

"Por que eu preciso de tudo isso?" - qualquer pessoa "normal" pensará. “Enfim, meus genes são ruins, o osso é pesado e largo, e até os músculos atrapalham o movimento, escravizam. Eu também ouvi que atletas sexualmente ativos não têm boom-boom. Além disso, eles são estúpidos! " - continuará essa pessoa "sã".

Tudo isso é simplesmente ridículo! Agora não vou dissipar esses mitos de gente não muito inteligente, caso contrário o artigo será muito longo. Tenho certeza de que você entende que essas são desculpas comuns que você precisa esquecer ou permanecer em seu mundo de preconceitos e desculpas.

Por onde começo?

Existem muitas opções de como criar um programa de treinamento para um iniciante, mas eu quero dizer uma coisa, que NÃO existe treino universal! Cada organismo é individual e como ele vai se adaptar ao estresse, tecido muscular, depende de muitos fatores, como sexo, idade, condicionamento físico, genética.

Agora darei um esquema de acordo com o qual você precisará praticar nos primeiros 3-4 meses de seu treinamento. O que é característico deste período?

Conexão músculo-cérebro ruim (um iniciante não entende e não sabe como os músculos se contraem), e também, não são capazes de abstrair (esquecer que alguém está olhando para eles).
Qualquer atividade física é estresse para um corpo despreparado, portanto, não adianta sobrecarregar o sistema com pesos excessivos
As fibras musculares se adaptam a novas cargas, de modo que ocorrem aumentos bastante rápidos em força e volume.
Não há sentido em dividir os treinos por divisão (partes do corpo), porque isso é necessário para uma carga aumentada e direcionada nos músculos que estão sendo trabalhados.

Esses foram os destaques. Vou repassar rapidamente todos os pontos, antes de lhe dar o programa, segundo o qual você precisará iniciar o caminho para a ascensão ao topo, onde o respeito, as belas garotas e o sucesso esperam por você.

Má conexão músculo-cérebro. A maioria dos novatos vai para a academia e simplesmente levanta e levanta pesos sem pensar sobre como o músculo que estão trabalhando está funcionando. Isto é normal. Esse é o erro de quase 100% dos novatos no ranking dos fisiculturistas. Você precisa ler sobre como aprender a contrair músculos.

Acho que é compreensível o estresse de qualquer atividade física. Seus objetivos nos primeiros meses são definir a técnica de exercício correta, acostumar o corpo aos pesos e a capacidade de se concentrar no músculo que está sendo trabalhado.

Próximo item. Nos primeiros meses de treinamento, ocorrem aumentos bastante grandes no volume e na força muscular, não se apresse em se alegrar, isso é apenas uma resposta do corpo ao estresse externo após um "longo sono".

Aconselho você a medir todos os seus volumes com um centímetro e anotar todos os dados no papel. Em um ou dois meses, meça novamente e você ficará agradavelmente surpreso. Só não precisa "ficar fanático" sobre isso, não precisa se avaliar a cada dois dias e esperar por ganhos loucos.

Mais distante. Não há sentido em se dividir no começo. Os músculos de um iniciante não estão adaptados a tais cargas e tal treinamento não dará o resultado esperado, por exemplo, após 1,5-2 anos de treinamento. Apenas esqueça isso por enquanto. Tudo será, mas tudo no devido tempo.

No próximo momento. A maioria dos iniciantes não consegue se abstrair. Eles acham que todos na plateia, mesmo as pessoas que passam, estão olhando para eles para rir de seus resultados ainda modestos. Meus queridos amigos! Entenda que na academia todos têm fixação apenas em si mesmos e todos não se importam com o seu desempenho. Todo mundo estava no começo, assim como você. Eles vieram para o corredor com olhos assustados e estavam com medo de "enganar" alguma coisa. Relaxar! Você corre a corrida apenas com você mesmo.

Você deveria ser melhor do que apenas uma pessoa hoje, é você ontem.

Que exercícios existem?

Os exercícios são divididos em básicos e isolantes. Mais detalhes.

Os exercícios básicos envolvem várias articulações e grupos de músculos à medida que são executados. Esses exercícios incluem, por exemplo: supino / halteres, agachamentos com uma barra / halteres, levantamento terra, etc. O princípio, eu acho, é claro.

Os exercícios de isolamento envolvem apenas um grupo de músculos e uma articulação. Por exemplo: extensão / flexão da perna na máquina. Esses exercícios servem bem para obstruir os músculos com sangue ou para a fadiga muscular preliminar, mas não para um grande crescimento muscular.

Portanto, no programa de treinamento para um iniciante, incluí apenas exercícios básicos! Sem isolamento por um ano e meio de treinamento!

Agora é hora de ir para a parte divertida. Como você deve treinar nos primeiros 3-4 meses de seu treinamento?

Programa de treinamento para iniciantes

O programa de treinamento para iniciantes será semelhante a este:

Faça o treino acima 3 vezes por semana, em dias alternados (segunda, quarta, sexta ou terça, quinta, sábado).

Começamos com a cintura escapular, porque no futuro, isso permitirá que você aumente as medidas do tórax e das costas.

Primeiro, faça uma série de aquecimento (geralmente com uma barra vazia) para 12 repetições, depois 3 séries de 10-12 repetições com um peso que permite fazer exercícios com a forma correta e sentir o trabalho de seus músculos.

Pesos, como você já entendeu, vão crescer por si mesmos. Mas certifique-se de não cair fora da linha por 10-12 repetições. Você pode fazer mais repetições sem? Jogue mais 2,5-5 kg \u200b\u200bna barra, não tenha medo. Mas lembre-se agora o principal é a técnica!

Se você ainda não tem 23-24 anos, você tem zonas de crescimento abertas e pode expandir significativamente seu backbone. Portanto, o complexo acima precisa ser ligeiramente corrigido.

Portanto, um treino (geralmente um do meio, por exemplo, na quarta-feira) deve ser substituído por este:

1. Agachamento profundo (20 repetições) + Pullover com halteres, deitado sobre o banco (15 repetições). Eles são executados um após o outro, sem descanso (primeiro agachamento, depois um pulôver ... descanso de 1-1,15 minutos ... depois em um novo). Complete três Super Series.
2. Flexões de pega larga atrás da cabeça (30 repetições, excluindo séries). Por exemplo: 10, 8, 8, 6.
3. Puxar para o peito com uma pegada ampla (30 repetições, excluindo séries). Por exemplo: 10, 8, 8, 6.
4. Puxar para cima com uma pegada reversa média, as palmas das mãos voltadas para você (para o bíceps) até que a barriga toque a barra (30 repetições, excluindo séries). Por exemplo: 10, 8, 8, 6.
5. Flexões em barras largas com alongamento máximo do tórax no ponto inferior (100 repetições, excluindo séries). Por exemplo: 25, 25, 20, 15, 15
6. Levantando a perna esticada (exercício abdominal)

Essa alternância de treinos vai dar um efeito ainda maior, porque o trabalho com pesos será realizado não 3, mas 2 vezes por semana. Além disso, vai expandir seu esqueleto.

É assim que seu treinamento ocorrerá nos próximos 3-4 meses! Sem isolamento! Apenas exercícios básicos! Vai ser o suficiente! Você vai crescer bem no começo, porque No início, o progresso geralmente é legal! O corpo se acostuma com a carga e responde muito bem a ela!

P.P.S. Para escolher o seu PROGRAMA DE TREINAMENTO INDIVIDUAL, com base em suas características individuais, você pode baixar meu “Sistema para escolher um programa de treinamento individual”. Detalhes abaixo:

P.S. Inscreva-se para atualizações do blog... Além disso, só ficará mais íngreme.

Atenciosamente e melhores votos!

Todo homem que quer se colocar em ordem precisa de seu próprio programa de treinamento na academia. Graças a ela, você pode deixar o corpo mais tonificado. A frequência das aulas, a correcção do exercício e a sua combinação competente desempenham um grande papel na formação da figura masculina. O programa de ginástica masculina para iniciantes é projetado para aqueles que estão apenas dando os primeiros passos nos esportes de ferro.

Para planejar adequadamente seus treinos na academia, você precisa definir sua meta de treinamento. O ginásio permite que você atinja os seguintes objetivos:

Manter a forma;
Combate ao excesso de peso;
Aumento dos indicadores de força;
Melhorando seu corpo;
Construção de músculos.

O treinamento de um atleta iniciante deve ter como objetivo atingir qualquer um dos objetivos. Existe um provérbio russo maravilhoso: "Você persegue duas lebres, não vai pegar nenhuma." A segmentação é a chave.

Seleção de ginásio

A primeira coisa que você precisa fazer é decidir sobre uma academia. Em primeiro lugar, o salão deve ser confortável em tudo. É por isso que pense bem em tudo antes de comprar uma assinatura deste ou daquele clube, leve isso a sério. Você pode visitar várias salas diferentes, compará-las, examinar todos os simuladores e só então fazer uma escolha responsável.

Um pouco sobre equipamentos: a regra mais importante é não perseguir variedade. Pela primeira vez, uma linha de halteres, um treinador de bloco superior e um banco com a capacidade de ajustar o ângulo de inclinação serão suficientes para você. Procure encontrar uma academia o mais próximo possível de casa, muito conveniente para quem estuda e trabalha.

O processo de treinamento

Abaixo está um dos complexos adequados para iniciantes.

Aquecer

Qualquer treinador dirá: “sem treino é mais útil do que treinar sem aquecimento”, e é verdade! Graças aos exercícios de aquecimento, aquecemos as articulações, melhorando assim a sua lubrificação.

Normalmente, um aquecimento não requer mais do que dez minutos de tempo. Consiste nos seguintes componentes: salto, trabalho em equipamento cardiovascular e o elemento principal - corrida. Todos esses exercícios aquecem rapidamente o corpo, dando início ao treino subsequente.

Quase todo atleta inexperiente tenta realizar exercícios pesados \u200b\u200bna academia sem ter o nível adequado de treinamento. Vamos dar um programa básico para iniciantes agora.

Esta etapa é obrigatória para todos os atletas. Como ele é? O corpo humano não está pronto do zero para o estresse sério, existem aulas introdutórias para isso. Eles incluem trabalho com peso mínimo, mas com estresse em todos os principais grupos musculares. A duração desse período não é inferior a quatro semanas, de acordo com a freqüência do treinamento - não menos, mas não mais do que três vezes por semana.

Abaixo está o complexo por dia.

Primeira sessão de treinamento (segunda-feira)

Isso é básico. No supino, tríceps, deltóide, serrilhada, trabalho. Deite-se no banco para obter a posição mais confortável. Coloque as mãos na largura dos ombros (ou ligeiramente mais largas). Pegue a barra com uma pegada reta. Levante suavemente a barra e comece a abaixá-la até o meio do peito. Com um grande esforço, aperte a barra, complete o número planejado de repetições.

Faça algumas séries de aquecimento antes da prensa para reduzir significativamente o risco de lesões. Você só pode tocar o peito levemente. Faça o exercício sob a supervisão de um treinador ou qualquer outra pessoa (por exemplo, um parceiro de treinamento).

de pé... Afaste os pés na largura dos ombros e fique reto. Pegamos uma barra em nossas mãos ao nível da imprensa. Respiramos e fazemos a flexão dos braços na altura dos cotovelos (durante a execução, não é permitido mover os braços em direções diferentes). Você não deve elevar a barra muito alto, apenas levante-a até o nível paralelo ao chão. Assim que levantá-lo, comece a abaixá-lo lentamente (sem movimentos bruscos, pois você pode alongar os músculos).

e barras.
Notas técnicas:
Para aumentar a carga, coloque os cotovelos próximos ao corpo;
Não dobre as pernas em nenhuma circunstância! Isso é trapaça;
Se você sentir a menor dor, pare de se exercitar;
Se as flexões forem fáceis, use carga adicional;
Mantenha sua cabeça reta ao fazer flexões.

Este exercício, como muitos na lista, é básico. Desenvolve bem os músculos das costas. Muitas pessoas pensam que se você segurar o mais largo possível, a carga sobre os músculos será maior e o efeito será melhor. Por um lado, uma pegada ampla reduz o trabalho do bíceps, mas por si só limita a velocidade do movimento. Isso limita a carga nos músculos alvo. A largura da garra deve ser selecionada individualmente com base nos dados antropométricos.

Exercite-se para melhorar a condição física geral e treinar os músculos da coluna lombar. Curiosamente, este exercício pode ser usado tanto para aquecimento quanto para atividades regulares. A hiperextensão é realizada com seu próprio peso e às vezes com pesos adicionais.

No simulador destinado à hiperextensão, assumimos a seguinte posição: deitamos de forma a fixar com segurança as pernas com roletes. Relaxe o corpo inteiro e abaixe-o verticalmente. Respiramos fundo e lentamente levantamos o corpo, dobrando a parte inferior das costas. Com o tronco ereto, congele por alguns segundos. Inspire e volte à posição "deitada". Isso deve ser repetido pelo menos quinze vezes, três a quatro abordagens.

Você não pode fazer este exercício com muita frequência. Se você complicar a tarefa e fizer menos repetições com mais peso, o efeito desejado pode não ser, mas a probabilidade de lesão é alta.

Segunda sessão de treinamento (quarta-feira)

Este é um exercício básico que visa desenvolver os músculos dos ombros, tórax, etc. Sempre foi considerado essencial para o desenvolvimento dos ombros. Uma grande vantagem do exército imprensa é a sua versatilidade, ou seja, pode ser realizada de várias formas: no simulador, com halteres ou com barra. Portanto, podemos fazer isso sentados e em pé.

Aqui, somos obrigados a observar a técnica correta, porque, do contrário, as consequências das aulas podem ser terríveis. Para começar, selecione uma carga individual, um peso adequado (deve ser médio). Arrume as panquecas na barra e faça o seguinte:

Separe a barra na largura dos ombros, coloque a barra no peito, force as costas e pressione;
Aperte a barra com força.

Com este exercício, os músculos das costas são carregados. Os principais músculos ativos são os músculos latíssimo e do braço. Escolhemos uma posição confortável enquanto sentamos no simulador. Fixamos as pernas com rolos. Com movimentos poderosos, comece a puxar a alça do bloco em sua direção (em direção à parte superior do peito). Voltamos à posição inicial, fazendo uma pequena pausa (dois a três segundos). Tudo é feito 3-4 aproximações 12-15 vezes.

Muitas pessoas tentam tornar mais fácil para si, de alguma forma, a execução do movimento, o desvio. Não vale a pena fazer isso, porque você apenas desperdiçará sua energia, mas a eficiência será zero. Os músculos das costas devem trabalhar primeiro. Enquanto puxa, puxe os cotovelos para trás o máximo possível. A cabeça deve estar reta durante a execução do exercício. Não o levante ou abaixe.

Talvez este seja o exercício mais básico para levantar as pernas. É realizado em um simulador especializado (aliás, existem muitas variedades, na verdade, diferem apenas nos ângulos de inclinação). Escolhemos um peso adequado, carregamos a plataforma com panquecas. Tomamos uma posição confortável sentada. Aperte com força a plataforma com as pernas (vale ressaltar que os joelhos devem ficar em ângulo reto, praticamente sem dobrá-los).

Dicas para Mestre em Esportes: Certifique-se de ouvir seu corpo! Se você sentir que a região lombar está tensionada durante o leg press, você está fazendo algo errado. As costas devem ser firmemente pressionadas contra o assento, caso contrário, podem ocorrer ferimentos. Se você estiver trabalhando na parte interna da coxa, coloque os pés um pouco mais altos e mais largos do que o nível dos ombros.

Exercício para trabalhar o tríceps. É diferente por ser adequado para absolutamente todos os níveis de treinamento esportivo, desde iniciantes até profissionais. Colocamos a alça no bloco e o cobrimos. Fazendo um grande esforço, desdobramos os braços. Permanecemos no meio da amplitude por alguns segundos. Então voltamos à posição inicial.

Excelente. Como fazer certo:

Terceiro treino (sexta-feira)

Linha da barra até a faixa na encosta... ... Ficamos na posição inicial da seguinte maneira: as pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos, localizadas na largura dos ombros. Fazemos uma curva para a frente, fazemos uma barra reta com um agente de ponderação. Endireitamos e, ao mesmo tempo, levantamos a barra (você não pode dobrar os braços).

Erros frequentes. Durante a execução do movimento, ocorre o movimento da cabeça ou das pernas. (Eles devem permanecer estacionários.) Uma posição precária. Largura de pega errada. Curvando-se para trás. Tentar pegar os pesos máximos de trabalho (se o peso de um amigo for 100 kg, isso não significa que esse peso seja adequado para você).

Desenvolve tríceps. Deite-se em um banco horizontal. Pegue a barra com uma pegada reta. Baixamos a barra diretamente ao nível do peito. Com um movimento rápido e poderoso, apertamos a barra para cima, voltamos à posição inicial e repetimos o exercício.

É usado como auxiliar. Pegamos os halteres de forma que as palmas das mãos fiquem para os lados. Eleve o projétil para dobrar nas articulações do cotovelo em um ângulo de 90 graus. Devagar e com cuidado, voltamos ao estágio inicial.

Cruzamentos nos blocos superiores... O exercício promove o crescimento dos músculos peitorais. Estamos entre os blocos deste simulador essencial. Cobrimos ambas as alças e fazemos contato corpo a corpo.

Exercício adicional para os músculos da frente da coxa. Aconselha-se que seja realizado tanto por iniciantes como por mestres, pois é uma preparação muito boa para o agachamento.

Instruções passo a passo:

O programa de ginástica masculina é projetado para atletas iniciantes que são
dia a dia para a meta. O programa se torna mais complicado no futuro, mas se você praticar corretamente e dosar corretamente a carga, o corpo terá tempo para se adaptar às cargas. A questão é pequena, é só começar e não sair das aulas. Boa sorte!

O culturismo para iniciantes é bastante difícil, pois é importante começar a treinar corretamente e não se machucar. O primeiro ano de treinamento é muito importante, pois neste período o crescimento da força e da massa muscular ocorre em ritmo duplo e a técnica de exercício é formada. Nesse momento, é muito importante fazer tudo certo: assim você poderá aproveitar o resultado do treinamento, evitar muitos erros chatos e fortalecer seu corpo. Neste artigo, tentaremos fornecer todas as informações de que você precisa para fazer isso.

Treinamento para iniciantes: o básico

Os primeiros 1-2 meses são os mais difíceis para um iniciante - você pode se sentir desconfortável na academia, envergonhado de fazer exercícios incorretamente ou com pesos baixos, etc. Você pode evitar tudo isso seguindo estas regras para iniciantes:

Não se apresse... No primeiro mês de treino na academia, você deve dominar a técnica correta para a realização de exercícios com pesos leves. Seus músculos e articulações ainda não estão acostumados a essas cargas e precisam de tempo para se adaptar. Portanto, não tenha pressa, comece o treinamento de força não antes de 2 meses após o primeiro treino.
Descanse bem... O descanso entre os treinos é tão importante quanto os próprios treinos, porque é durante a recuperação que as fibras musculares crescem. Durante este tempo, você deve comer bem; um sono saudável também é necessário por pelo menos 7 horas.
Não exagere... Para que todos os músculos tenham tempo de se recuperar, você precisa treinar cada grupo muscular uma vez por semana.
Evitar lesões... Além das dores físicas, as lesões também irão interromper o processo de treinamento, e tudo o que você conseguiu realizar irá desaparecer. A técnica correta de exercícios ajudará a evitar tudo isso. Você precisa gastar tempo (de 1 a 3 meses) para estudar e dominar a técnica. Essa fase é necessária e é melhor não negligenciá-la.
Não persiga a balança... O aumento dos pesos operacionais deve ser suave, especialmente nos estágios iniciais. Existem muitos ciclos e técnicas diferentes para aumentar o peso operacional.

O método clássico de aumentar o peso de trabalho é melhor para iniciantes. Sua essência é a seguinte:

Digamos que seu peso de trabalho (ou seja, você faz 8 repetições de 3 séries) no supino é de 60 kg. Tendo alcançado estes resultados, no próximo treino, tente fazer supino de 65 kg, mas já por 5-6 repetições. Com o treinamento, você agitará 65 kg de 6 a 7 vezes. Quando o peso de 65 kg começar a trabalhar para você, comece tudo de novo, já com 70 kg. Etc.
Coma direito. Esse fator é muito importante, pois o sucesso do seu treino depende 50% da dieta. Faça um plano alimentar e acompanhe-o desde os primeiros treinos.
Crie um programa de treinamento e siga-o. Isso é necessário para monitorar seu progresso no treinamento, distribuir corretamente a carga em todos os grupos musculares e gerenciar seu processo de treinamento. Agora vamos lhe ensinar como criar um programa de treinamento para iniciantes.

Programa de treinamento para iniciantes

O maior efeito é dado pelos programas de treinamento, que são feitos levando em consideração todas as características individuais do atleta. Tentaremos ensinar você por conta própria, porque ninguém o conhece melhor do que você. Ao elaborar um programa de treinamento, é necessário levar em consideração os seguintes fatores:

Era... Este é um fator importante que pode limitar a lista de exercícios usada no treinamento. Por exemplo, aos 16 anos não é recomendado fazer levantamento terra com grandes pesos.
Estado de saúde... Esse aspecto é igualmente importante, pois o objetivo do treinamento é melhorar a saúde, não destruí-la. Se você tiver a menor dúvida, é melhor consultar um médico antes de iniciar o treinamento.
Cronograma de vida... Deixe-me explicar com um exemplo: uma pessoa que trabalha como carregador e administrador em um clube de informática precisa de abordagens diferentes para o treinamento, já que um fica sentado em uma cadeira o dia todo, enquanto o outro está suando sete.

Claro, se ainda existem fatores que só você conhece, mas mesmo usando apenas esses pontos principais aumentará o retorno do treinamento. Uma abordagem individual dá ótimos resultados!

Um exemplo de programa de treinamento para iniciantes

Abaixo você encontrará um exemplo de programa de treinamento - para você, ele servirá de guia na hora de elaborar seu programa. Não se espera que seu programa de treinamento seja muito diferente do layout; não se esqueça de levar todas as regras e fatores em consideração ao compilá-lo.

Quero treinar ... Por onde começo?

Sou treinador e já ouvi essas palavras muitas vezes. E é bom que as pessoas se esforcem para melhorar seus corpos. Afinal, isso, sem dúvida, mudará suas vidas para melhor, o bem-estar geral melhorará, a autoestima aumentará, o humor ficará mais positivo.

Mas a maioria das pessoas enfrenta problemas como a abundância de vários programas de exercícios e esportes. Eles simplesmente se perdem, não sabem por onde começar. Pegue qualquer revista de fitness, folheie-a, leia sobre exercícios para iniciantes - você ficará ainda mais confuso.

Você deve fazer cardio? O treinamento de força é necessário? O exercício é adequado para fisiculturistas? 3 treinos por semana serão suficientes? Ou é necessário 5 vezes? Um grande número de perguntas surge dos iniciantes. Este artigo é único: ele contém respostas para quase todas as perguntas e também oferece um plano de treinamento básico.

Qual é a maneira certa de começar a se exercitar na academia?

O programa é projetado para 4 semanas. Sua base são exercícios de força na faixa de 8-12 repetições, além de uma dieta especial. Como o programa é voltado para iniciantes, só começamos a dieta com 3 semanas, então sua dieta não mudará muito em 1 semana.

Para quem é esse treino?

Para quem não treinou antes, mas quer se cuidar agora, entrar em boa forma, queimar a gordura odiada e mudar de vida para sempre.
Para quem já treinou antes, mas perdeu a forma devido a uma longa pausa.
Para quem tem uma vida agitada, e simplesmente não tem tempo para ficar 2 horas no ginásio.
Para aqueles que não veem o resultado, portanto, ficam decepcionados com sua formação.

O que vou ganhar com este programa?

Se vocês o homem , então você:

Você vai queimar muita gordura.
Construir músculos (tórax, braços, costas, quadris, glúteos, panturrilhas).
Acelere seu metabolismo.
Estabeleça uma base excelente para exercícios futuros.

Se vocês mulher , então você:

Você vai queimar muita gordura.
Acelere seu metabolismo.
Tonifique os músculos dos braços, abdômen, quadris e nádegas.

O que você encontrará neste programa:

Os treinamentos acontecem 3 vezes por semana. Eles são detalhados detalhadamente, ilustrando passo a passo o que você terá que fazer na academia.
Guia para a ação, o que fazer a seguir, após o final do programa.
O artigo fala sobre um plano alimentar muito simples, mas eficaz. Isso ajudará você a queimar gordura e ter uma aparência melhor.

Vamos começar!

Programa de treinamento para iniciantes

Se você não se exercita há algum tempo, ou se esta é sua primeira vez, seu objetivo principal nas primeiras semanas será aprender a forma correta de cada exercício. Só depois disso, você terá a certeza de que levará tudo o que precisa do programa. Se você está acostumado a exercícios de isolamento (por exemplo, rosca direta para bíceps, aumento da panturrilha), pode sentir que dois exercícios não serão suficientes para um treino. Mas a diferença está no fato de que fazemos exercícios complexos que envolvem todos os grandes grupos musculares, o que significa que queimam muita gordura.

Cronograma de treinamento:

1 semana

Segunda-feira

Agachamento - 1 série de 12 repetições, sem barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com uma barra (sem peso extra).

Quarta feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Deadlift - 3 séries de 12 repetições com uma barra (ver Nota # 2).
Flexões na barra horizontal - 3 séries de 8 repetições (consulte a Nota # 3 se você ainda não pode fazer flexões).

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Nota # 2: Para realizar um levantamento terra com uma barra, você precisará defini-la para algo de 15-20 cm de altura para simular a altura da própria barra, se houver panquecas nela. Sugiro o uso de degraus, bancos ou caixas pliométricas. O objetivo é simular a altura de um suporte de barra real.

Nota número 3: se ainda é difícil para você fazer 8 pull-ups na barra horizontal (isso é normal para iniciantes), então existem várias maneiras de sair. Você pode usar uma máquina pull-up especial, é muito mais fácil levantar o corpo nela. Mas certifique-se de que o exercício crie tensão nos músculos, caso contrário, o significado da carga desaparecerá. Você também pode puxar as tiras elásticas: elas devem ser instaladas em um suporte e presas sob seus pés. A última opção é ter um assistente disponível para apoiar suas pernas e ajudar a puxar seu corpo para cima.

Sexta-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Agachamento - 1 série de 12 repetições, sem barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com uma barra (sem peso extra),

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

2 semanas

Segunda-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Quarta feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Agachamento - 1 série de 2 repetições, sem barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com uma barra (sem peso extra).
Supino - 3 séries de 12 repetições com barra (sem peso extra). Se a barra for muito pesada para você, use halteres pesados \u200b\u200bo suficiente para fazer 12 repetições.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Sexta-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Deadlift - 3 séries de 12 repetições com uma barra.
Ombro - 3 séries de 12 repetições com barra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

3 semanas

Nota: Adicione uma dieta muito simples, mas potente, esta semana. Nesta semana, você já deve ter aprendido a forma e a ordem dos exercícios. Se o exercício ainda estiver causando problemas, não tenha pressa. Continue nas primeiras 2 semanas e só então passe para as 3 semanas. 2 novos elementos do programa foram adicionados esta semana:

dieta simples mas eficaz
peso adicional na barra (apenas se você se sentir pronto)

Se você superou com sucesso as primeiras 2 semanas, sente força suficiente em si mesmo, então é hora de adicionar peso. Você deve adicionar apenas o suficiente para que fazer 12 repetições cause tensão muscular. Observe que eu disse 12 repetições! Não 13 ou 14 (para esse número de repetições, o peso não será suficiente). As últimas repetições devem ser executadas com força para que os músculos tremam com a carga. É importante observar Forma correta fazendo o exercício. Entenda que se você fizer um supino desorganizado e até 12 repetições, o peso ficará muito alto. A execução correta é muito mais importante do que o peso. Claro, você mesmo fará a escolha certa de peso, por tentativa e erro... Mas eu recomendo que você adicione cerca de 7 kg em cada extremidade da barra (14 kg no total), e então você será guiado por seus próprios sentimentos.

Segunda-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Ombros - 1 série de 12 repetições, somente barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Quarta feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Deadlift - 1 série de 12 repetições, apenas barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.
Flexões na barra - 3 séries de 8 repetições.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Sexta-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Agachamento - 1 série de 12 repetições, apenas barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.
Supino - 1 série de 12 repetições, apenas com barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.

4 semanas

Bem, aqui está a 4ª semana. Estamos quase terminando nosso programa. Dê uma olhada em suas anotações da semana passada (você as guardou?). Talvez você você precisa adicionar ou, ao contrário, reduzir o peso adicional? Se você não tiver força e resistência, deve levantar menos peso, mas se sentir que fazer 12 repetições não é difícil para você, certifique-se de adicionar mais peso extra.

Segunda-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Deadlift - 1 série de 12 repetições com barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.
Flexões na barra - 3 séries de 8 repetições.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Quarta feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Agachamento - 1 série de 12 repetições com barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.
Supino - 1 série de 12 repetições com barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra. Se a barra for muito pesada para você, use halteres pesados \u200b\u200bo suficiente para fazer 12 repetições.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

Sexta-feira

Para começar, aquecemos os músculos por 3-5 minutos: pular corda, pular sem sair do lugar, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo.
Deadlift - 1 série de 2 repetições com barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.
Ombros - 1 série de 12 repetições com barra. Em seguida, 3 séries de 12 repetições com peso extra.

Nota: descanse 60-90 segundos entre as séries.

O que fazer depois de terminar o programa de treinamento de 4 semanas para iniciantes?

Depois de completar o programa de iniciante, nós nos preparamos para um treinamento mais intenso. Você conseguiu preparar uma excelente base, mas ainda há muito trabalho a ser feito.

No início de sua jornada atlética (1-9 meses), você verá o maior progresso no desenvolvimento de força. Será muito eficaz adicionar 4,5-9 kg de peso adicional a cada treino (especialmente ao agachar com uma barra). Poderá observar a transformação do seu corpo, e a sua saúde e bom humor proporcionarão muitos minutos agradáveis! Seus músculos vão crescer e seu corpo ficará mais definido e definido.

É por isso que, após terminar seu programa de exercícios para iniciantes, inicie um programa de força. E se o seu objetivo é ganhar massa muscular, preste atenção ao fisiculturismo. Você verá ótimos resultados!

Tempo de leitura: 31 minutos

Quer perder peso e pensa onde pode começar a treinar em casa? Ou você quer melhorar seu preparo físico e ter um corpo mais atlético e tonificado?

Oferecemos um plano de treino pronto para iniciantes em casa com ilustrações visuais de exercícios e uma programação de treinamento que o ajudará a perder peso e se livrar de áreas problemáticas.

Treino em casa para iniciantes: regras gerais

O exercício regular é essencial, mesmo se você não estiver acima do peso. Em primeiro lugar, está fortalecendo os músculos e desenvolvendo a resistência muscular, o que o ajudará a suportar facilmente qualquer atividade física na vida cotidiana. Em segundo lugar, trata-se do desenvolvimento do sistema cardiovascular e do treinamento do músculo cardíaco, o que reduz o risco de desenvolver muitas doenças, incluindo ataques cardíacos e derrames.

Terceiro, o exercício promove a produção de hormônios da felicidade (endorfinas), que reduzem o risco de depressão e depressão. Em quarto lugar, as cargas regulares de esportes estimulam uma pessoa a levar um estilo de vida saudável sem maus hábitos.

Em casa, você pode organizar treinos de emagrecimento bastante eficazes, e para isso não precisa de equipamentos especiais ou mesmo nenhuma experiência em fitness. Escolher um programa de exercícios acessível e praticar exercícios regularmente pode ajudá-lo a obter resultados, mesmo que você nunca tenha se exercitado antes. Oferecemos-lhe plano de treino doméstico circular pronto para iniciantes, com o qual você vai perder peso e melhorar a qualidade do seu corpo.

Benefícios deste treino em casa para iniciantes:

o treino vai te ajudar a perder peso e enrijecer
a aula é adequada para iniciantes e aqueles que não treinam há muito tempo
com este programa você pode começar a treinar em casa
o programa inclui exercícios para todos os principais grupos musculares
eles o ajudarão a fortalecer os músculos e se livrar das áreas problemáticas
a maioria dos exercícios propostos são de baixo impacto
você precisará de um estoque mínimo.

Antes de ir diretamente para a lista de exercícios, certifique-se de ler as recomendações e regras que permitirão que você treine com eficiência e eficácia.

Regras de treino em casa para iniciantes:

1. Comece este exercício doméstico para iniciantes com um aquecimento e termine com um alongamento de corpo inteiro. Recomendamos assistir:

2. Sempre exercício em tênis; você não pode treinar descalço em casa se não quiser ter problemas nas articulações.

3. Tente não comer pelo menos uma hora antes do treino, caso contrário, podem ocorrer problemas digestivos. Coma proteínas + carboidratos meia hora após o treino (por exemplo, 150 g de queijo cottage + frutas).

4. 20 minutos antes do treino, beba um copo de água e beba água em pequenos goles a cada 10 minutos durante a sessão. Beba um copo de água após o treino.

5. Sugestão de treino para iniciantes consiste em duas rodadas de 6 exercícios cada rodada. Cada rodada é repetida em 2 círculos. Se achar difícil suportar o treino do início ao fim, você pode fazer um descanso de 5 minutos entre as rodadas ou encurtar a duração do programa.

6. Este treino para iniciantes envolve o uso de um cronômetro (cada exercício leva 30 segundos)... Mas se este formato é inconveniente para você, você pode realizar exercícios na contagem: 15-20 repetições de cada exercício.

7. Neste programa, existem exercícios que envolvem a execução de diferentes lados: primeiro à direita, depois à esquerda (por exemplo, estocadas, elevações da perna, adução do quadril)... Recomendamos que você divida a execução em 2 círculos, ou seja, no primeiro círculo você faz os exercícios de um lado, no segundo círculo você faz os exercícios do outro lado. Mas se quiser tornar o treino mais difícil e mais longo, você pode fazer os exercícios em ambos os lados de cada círculo.

8. A duração deste treino em casa para iniciantes é de 20-25 minutos (excluindo aquecimento e relaxamento). Você sempre pode ajustar o tempo da lição a seu critério, adicionando ou diminuindo o número de voltas. Pare e pare de se exercitar se sentir tonturas, fraqueza ou dor no coração.

9. Em alguns exercícios para iniciantes, você precisará de halteres. Se não os tiver, pode usar garrafas plásticas de água (1-1,5 litros) ou praticar exercício sem o peso extra. Se, ao contrário, você não tem carga suficiente em alguns exercícios, pode usar pesos para as pernas ou um expansor.

10. Este conjunto de exercícios para iniciantes é dividido em 3 dias. Você pode treinar de 3 a 5 vezes por semana, dependendo de seus objetivos e capacidades - apenas alterne 3 planos prontos entre si. Após 3-4 semanas de desempenho, é desejável aumentar o tempo de exercício (concentre-se em suas capacidades).

Treino para iniciantes em casa: plano de exercícios

Por isso, oferecemos a você um treino em casa para iniciantes, que é realizado de forma circular. Realize os exercícios propostos em sequência pelo tempo especificado, os exercícios são realizados em uma abordagem com um pequeno descanso entre as séries. Alternando entre o treinamento cardiovascular e de força, você aumentará sua freqüência cardíaca, queimará mais calorias e tonificará seus músculos. Se você deseja monitorar sua frequência cardíaca e o número de calorias queimadas por sessão, pode adquirir um monitor de frequência cardíaca.

Como fazer o treino:

Realizamos cada exercício por 30 segundos.
Faça uma pausa após cada exercício de 15 segundos (pode ser aumentado para 30 segundos se você tiver um coração fraco ou baixa resistência)
Repita cada rodada em 2 círculos
Descanse 1 minuto entre as rodadas, 2 minutos entre as rodadas
Se você se sentir desconfortável ao fazer um exercício, substitua-o ou pule-o.

Temporizador 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso: