Qual leite é melhor beber para o crescimento muscular. Leite muscular: benefícios, como e quando consumir

Além do trabalho regular com o “ferro” para construir e manter a forma desejada de um corpo ideal, é igualmente importante se alimentar bem. A lista de alimentos que devem fazer parte da dieta alimentar de todo fisiculturista (profissional e amador) inclui não só peito de frango, arroz e ovos - não podemos nos esquecer do leite.

Há muito tempo é uma parte indispensável da dieta humana (mesmo que ele nunca tenha praticado esportes), muito valorizado por seus benefícios e valor nutricional. Considere por que o leite é tão relevante e eficaz na musculação.

Informações gerais - para que serve exatamente o leite?

Em primeiro lugar, os atletas são "atraídos" pelo alto teor do leite, tão importante e indispensável para a construção muscular e prevenção do seu catabolismo (degradação das fibras). Beber alguns litros de leite por dia é muito mais fácil e barato do que comer um quilo peito de frango(que, aliás, ainda precisa ser cozinhado). Além disso, também pode ser combinado com outros. produtos úteis, acrescentando variedade à dieta não muito extensa do atleta.

É importante destacar que os atletas que praticaram e bateram recordes no início da segunda metade do século passado viviam em média (sim, alguns deles ainda vivem lá!) dieta eficaz foi o leite que foi considerado - alguns litros por dia substituíram com sucesso os medicamentos anabolizantes modernos. Por exemplo - Gakkenschmidt (aquele que dá nome ao simulador, que agora está em todos os ginásios) viveu 89 anos, e Tunney - 90 (este famoso atleta do século passado não tomava nenhum esteróide e considerava o leite o segredo do sucesso). Pois bem, se você conhecer a dieta de qualquer outro atleta, ela certamente conterá leite em uma ou outra quantidade, tanto separadamente quanto como parte de vários coquetéis.

Além de seu alto teor de proteínas, o leite na musculação também é valorizado como fonte de calorias. Isso o torna igualmente relevante em qualquer período - tanto ao ganhar peso, quando você precisa aumentar a ingestão de calorias, quanto ao "secar", quando é importante obter o máximo nutrientes e saciar a sensação de fome.

Bem, além disso, o leite contém uma quantidade significativa de outros elementos úteis e insubstituíveis para o corpo. Em primeiro lugar, é o cálcio - a substância mais importante para a resistência e a resistência dos nossos ossos. Contido no leite e vitaminas - grupos A (melhora a visão) e D (e este é um verdadeiro hormônio esteróide que promove melhor absorção do cálcio).

Outro fator positivo é o fato de o consumo regular de leite (não necessariamente em grandes quantidades- mesmo 1-2 copos por dia serão suficientes) tem um efeito benéfico na secreção de hormônios anabólicos. Como resultado, o conjunto de massa muscular é acelerado, e a massa é de qualidade superior, "seca".

O conteúdo de elementos úteis no leite

Vá a qualquer supermercado - há dezenas de mamadeiras e sacolas nas prateleiras agora em fileiras ordenadas, e nem é preciso dizer que o conteúdo de nutrientes no leite será diferente. Aqui estão os números específicos - para tornar mais fácil para o leitor planejar e calcular os seus próprios (nós os daremos para 250 ml de leite):

• Leite integral: cerca de 145 calorias, 8 gramas de proteína, a mesma quantidade de gordura, cerca de 11 gramas de carboidratos
• leite desnatado (0%): cerca de 82 calorias, 8 gramas de proteína, menos de 1 grama de gordura, cerca de 11 gramas de carboidratos;
• leite com 1% de gordura: cerca de 100-102 calorias, 8 gramas de proteína, cerca de 2 gramas de gordura, cerca de 11 gramas de carboidratos;
• Leite com 2% de gordura: cerca de 120-122 calorias, 8 gramas de proteína, cerca de 4-5 gramas de gordura, cerca de 11 gramas de carboidratos.

Como lidar com a intolerância à lactose?

Um problema bastante comum é a intolerância à lactose - que não permite beber leite (e nem mesmo em grandes quantidades, mas em geral). Como resultado, o atleta deve excluir um item extremamente importante e extremamente útil de sua dieta.

Em tal situação, você pode resolver o problema da seguinte maneira:

1. Inclua na dieta iogurte, kefir, queijo, requeijão, leite fermentado - laticínios que não contenham lactose (ela é removida durante o processamento).
2. Encontre lactase (comprimidos) na farmácia - uma substância que decompõe a lactose. Estes comprimidos podem ser tomados com leite.
3. Combine o leite com outros alimentos - uma vez que é mais fácil de digerir com outros alimentos.

O fisiculturismo está prestes a criar um anabolizante monstruosamente PODEROSO!

VINCE ANDRICH

Houve momentos em que o leite substituiu o atual para os funcionários de segurança. Foi considerado um poderoso estimulante da força muscular. Ouvindo sobre isso, um adepto do fisiculturismo moderno e, para ser honesto, completamente "quimicamente", vai sorrir condescendentemente. Na verdade, o que o leite de vaca puro tem a ver com os recordes de esportes radicais? O leite o ajuda a construir músculos?

Parece que não. No entanto, existem várias inconsistências desencorajadoras sobre este assunto. Registros de poder da época, quando a substituição do metano era alguns litros de leite fresco por dia e um par de costeletas suculentas, ainda não foram batidos. Comparar a expectativa de vida de atletas de força também não será a nosso favor. George Gackenschmidt viveu feliz até os 89 anos de idade, e Armand Tunney participou de competições de fisiculturismo com interesse aos 90 anos. Em nossa era “farmacológica”, a principal preocupação dos fisiculturistas concorrentes é obter seguro saúde gratuito de suas federações nacionais. A lista de doenças que afligem atletas de 40 anos surpreenderá qualquer pessoa. Tem de tudo, desde ataques cardíacos incomumente precoces até oncologia.

No entanto, de volta ao leite. Imediatamente é preciso fazer uma reserva de que estamos falando daquele leite, que hoje você não encontra nas prateleiras dos supermercados - leite fresco, o mesmo de que se fala "só de debaixo de uma vaca" ...

Dois lados da mesma moeda

Os homens fortes do início do século passado afirmavam unanimemente que o leite fresco é uma panacéia mágica para o atleta. Os médicos concordaram com eles. Naqueles anos, eles prescreveram esse leite para muitos pacientes como medicamento. Porém, na musculação do século 20, este produto nunca encontrou seu uso. A razão é que os fisiculturistas, lembrando-se das instruções das forças de segurança no início do século, passaram a beber ... leite fervido.

Aqui é necessário esclarecer que na produção industrial, quando o leite produzido durante o processamento é vertido repetidamente de um recipiente para outro, ele fica saturado de micróbios que provocam acidez, podendo até tornar-se nocivo à saúde. A pasteurização do leite, ou seja, fervê-lo mata os germes e, portanto, o leite pasteurizado é armazenado por mais tempo que o leite fresco. A diferença é ainda mais perceptível se você armazenar o leite fervido na geladeira. No entanto, o aquecimento não passa sem deixar vestígios para muitas substâncias bioativas. Eles são destruídos sob a influência de altas temperaturas.

Mesmo assim, o leite pasteurizado permanece saudável. Ao mesmo tempo, apenas cientistas britânicos comissionados pelo governo conduziram mais de 300 estudos em grande escala sobre os efeitos do leite no corpo humano. As autoridades suspeitaram que o colesterol animal, abundante no leite, era prejudicial à saúde cardíaca. Descobriu-se que o colesterol do leite não aumenta os níveis de colesterol no sangue, não importa quanto leite você beba. Além disso, o consumo regular de leite pasteurizado reduz significativamente o risco de doença cardiovascular... Em qualquer caso, as estatísticas de ataques cardíacos entre aqueles que bebiam muito leite foram reduzidas significativamente. Os cientistas também ficaram surpresos com o fato de que entre os consumidores ativos de leite havia menos casos de câncer intestinal.

A pasteurização dificilmente prejudica as proteínas do leite, ou seja, soro de leite e caseína. No leite pasteurizado, os dois tipos de proteína retêm a mesma proporção natural do leite fresco, igual a 20:80. Nesse caso, as proteínas agem sinergicamente e melhoram a assimilação mútua. É por isso que o soro deve ser ingerido junto com caseína lenta após o treinamento. Ao contrário das expectativas, a caseína "de longa duração" não desacelera, mas estimula a absorção de aminoácidos essenciais que afetam a síntese de proteínas nos músculos.

Amizade dos antípodas

Whey é uma proteína solúvel em água que contém uma quantidade única. Eles são designados pela abreviatura inglesa BCAA. Esses aminoácidos incluem leucina, valina e isoleucina. Coincidentemente, os aminoácidos BCAA são encontrados principalmente na proteína muscular humana. Além disso, o mais importante é a leucina. O treinamento de força estimula o crescimento da proteína intracelular (síntese protéica), mas as moléculas de leucina são a “chave” que abre a célula para atender a essa reação fundamental. A poderosa injeção de leucina na corrente sanguínea, que ocorre após a ingestão do soro de leite em pó, acelera rapidamente a síntese de proteínas. Novamente, a leucina em si não é um anabolizante. Ele se torna assim depois de um forte treinamento de força. Por este motivo, a ingestão de soro em pó é necessária imediatamente após o treino com “ferro”. Esta proteína "doping" acelera o crescimento muscular em uma ordem de magnitude! Além disso, o soro também deve ser tomado 15-30 minutos antes do treino. Isso aumentará ainda mais seu efeito anabólico!

A proteína whey é a campeã em taxa de absorção. Assim, a síntese de proteínas desencadeada pela leucina recebe imediatamente abundante material de construção na forma de uma ampla gama de aminoácidos. Parece que não há razão para misturar soro de leite "rápido" com caseína "lenta". No entanto, a caseína, grudando-se no intestino em pedaços teimosos, libera de si mesma não apenas indivíduos, mas também peptídeos - compostos de 2 a 3 aminoácidos. Esses peptídeos têm as propriedades de compostos bioativos independentes. Em particular, entre eles estão as casocininas, que aumentam a capacidade única das células sanguíneas de "se espremer" através de capilares muito mais estreitos do que seu diâmetro transversal. O soro também contém peptídeos desse tipo (lactoquininas). A ingestão combinada de soro de leite e caseína multiplica esse efeito e leva a um aumento no fluxo sanguíneo capilar. É claro que tudo isso aumenta ainda mais a síntese de proteínas nas camadas profundas do tecido muscular.

No entanto, o leite pasteurizado está longe de ser um verdadeiro anabolizante. A menos que você primeiro mexa uma colher medida de soro de leite em um copo de leite.

Leite vivo e ...

Leite pasteurizado não deve ser confundido com leite esterilizado. Como você já sabe, aquecer o leite durante a pasteurização não é prejudicial para todos os tipos de microrganismos. A esterilização é um tratamento térmico profundo do leite, quando ele é aquecido a uma temperatura de 130-140 graus. Nenhum micróbio pode sobreviver aqui! A vida útil do leite esterilizado é calculada em meses, mas há muito poucos benefícios nesse tipo de leite. Pode ser comparado à água comum, na qual várias colheres de sopa de leite em pó são dissolvidas. Por definição, não há fatores vivos nele.

Mas se você começar a apimentar seu treinamento de força com litros de leite fresco, você notará imediatamente uma aceleração no crescimento da massa muscular e força. Além disso, você aumentará o nível do chamado. "Saúde geral", sem a qual não existem recordes de poder e outros esportes.

Caminhada da evolução

Qual é o segredo do leite fresco? Conforme estabelecido pela ciência, ele contém imunoglobulinas "vivas" que aumentam a imunidade, antitoxinas naturais, bem como compostos muito especiais chamados citocinas. A propósito, as mesmas citocinas são formadas no corpo humano. Em nosso corpo, eles realizam uma variedade de tarefas, mas uma delas é verdadeiramente única. Eles interferem no aparato genético das células-tronco, fazendo com que se degenere em células musculares. Como você sabe, as células-tronco se formam na medula espinhal e não têm "rosto" próprio. Junto com o sangue, eles "viajam" pelo corpo e, se necessário, transformam-se em células de certos tecidos do corpo.

Quando você se exercita, as fibras das células musculares se rompem. Sua cura ocorre sob a ação de células-tronco, que por sua vez são controladas por citocinas. Quando fervida, a maioria das citocinas do leite é destruída. Quando você bebe leite fresco, as citocinas chegam ao seu corpo e, portanto, o crescimento muscular é acelerado. Atualmente, a ciência descreveu várias dezenas de citocinas, mas é impossível determinar com precisão a função de cada uma. O papel das citocinas é universal. Eles freqüentemente se substituem ou agem juntos. No entanto, os cientistas americanos tiveram sucesso no incrível. Do colostro, secreção da glândula mamária dos mamíferos que se forma nas primeiras semanas pós-parto, isolam-se citocinas que estimulam a síntese protéica. É a presença dessas citocinas que explica o crescimento excepcionalmente rápido dos bebês, em cujos corpos, é claro, não existem hormônios anabólicos. Se tais citocinas forem introduzidas no corpo, onde o processo de crescimento muscular já está em andamento, lançado exercício físico, teremos um aumento fantástico na massa muscular. O uso de citocinas em ratos levou a um aumento em seu tamanho físico, quase o dobro!

É curioso que a pesquisa tenha sido iniciada pelo chefe da conhecida empresa MET-Rx, Scott Connelly, exclusivamente no interesse dos fisiculturistas. A droga, apelidada de Progenex, está prestes a entrar em um teste em humanos. Como Connelly promete, isso encerrará a era dos esteróides em nosso esporte, mas levará ao nascimento de monstros de massa muscular até então inéditos.

Leite no fisiculturismo

Em 1899, o homem forte Bernard Manfadden começou a publicar uma revista dedicada ao levantamento de peso. Em 1923, ele publicou um artigo no qual chamava o leite fresco de elixir da força.

Na década de 1930, o atleta de força Joseph Hise promoveu o leite fresco como um alimento básico na dieta do atleta. Em apenas um mês, ele ganhou mais de 12 kg de músculos magros, fazendo nada além de agachamentos. Ao mesmo tempo, bebia até 5 litros de leite fresco por dia. »No final dos anos 1930, o campeão olímpico de levantamento de peso John Grimek assumiu o revezamento leiteiro. Graças a suas inúmeras entrevistas, o leite fresco se tornou um item obrigatório na dieta dos fisiculturistas da época.

Em 1950, o "Mr. USA" Armand Thani anunciou que sua arma secreta na luta pelo título eram incontáveis ​​litros de leite fresco. "Em 1954," Mr. Universe "Steve Reeves começou a atuar em filmes. Ao dar entrevistas à imprensa, ele nunca se esqueceu de enfatizar os benefícios do leite fresco e apelou para o seu uso generalizado.

Em 1958, o 10x Mr. Universe Per Park surpreendeu o mundo do fisiculturismo ao afirmar que por muitos anos ele comia mais de 4 vezes ao dia. Além disso, 6 vezes ao dia, bebia um milkshake especial à base de leite fresco, ao qual acrescentava creme e mel.

O levantador de peso Bruce Randall, tendo decidido estabelecer um novo recorde nacional, decidiu aumentar seu peso corporal. Como resultado, ele "ficou mais pesado" até 18 W kg, bebendo 3-4 litros de leite fresco por dia. É curioso que, mantendo uma dieta láctea, Randal "perdeu peso" para 101 kg e em 1959 conquistou o título de "Sr. Universo".

Dos anos 50 ao final dos anos 80, o Vine Gironda gozou da fama de melhor treinador de estrelas dos EUA. Sem saber das últimas pesquisas sobre proteína de soro de leite, ele colocou seus clientes em queijo cottage caseiro... Seu programa alimentar de ganho de peso incluía, além de 3 refeições, mais 4 lanches na forma de um copo grande de leite fresco e uma tigela de queijo cottage caseiro.

Em 1962, Larry Scott, que bebeu muito leite fresco depois de seu professor Gironda, usou seu próprio título de "Sr. América" ​​para promover os benefícios dos laticínios integrais.

Em 1977, Arnold Schwarzenegger contou quanto leite fresco os fisiculturistas da "era dourada" do fisiculturismo bebiam em seu livro Becoming a Bodybuilder.

ROLOS DE LEITE

Cientistas americanos, descobrindo os benefícios indiscutíveis de bebidas esportivas com carboidratos como o Gatorad, compararam seu efeito a várias bebidas populares, incluindo leite com chocolate integral. Para sua surpresa, esse leite se mostrou mais eficaz para restaurar as forças do atleta. Essa experiência foi verificada novamente na Inglaterra. E aí se constatou que a adição do cacau em pó ao leite integral, de fato, acelera a recuperação, à frente dos indicadores de Gatorad.

Cientistas americanos também relatam que o leite integral tem um efeito melhor na síntese de proteínas nos músculos do que o leite desnatado. Se você está pensando em usar leite com chocolate com alto teor de gordura para aumentar o crescimento muscular, adicione uma colher de soro de leite para ter certeza.

Antes de passar para o artigo, gostaria de chamar sua atenção para este serviço para atletas. A cadeira de balanço virtual é apenas uma dádiva de Deus para iniciantes. Todos os princípios de treinamento avançado são tão orgânica e competentemente entrelaçados em programas de treinamento que lamento que não houvesse tal serviço quando eu era um iniciante.

O culturismo é um esporte duro e exigente. A nutrição desempenha um papel muito importante na musculação. Em outras modalidades esportivas, a dieta também é escolhida com cuidado e consideração, mas apenas na musculação, a nutrição está acima de tudo.

• Faça exercícios como um campeão e coma como um idiota - você será um idiota. Estude como um idiota e coma como um campeão - você será um campeão.

Arnold Schwarzenegger

Se um fisiculturista comer mal, ele pode se esquecer dos bons resultados. As estruturas das proteínas desempenham um papel excepcional aqui: carnes, aves, peixes, que são muito procurados na construção do corpo.

Como regra geral, recomenda-se consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso do atleta. Por exemplo, um fisiculturista de 90 libras precisa de 180 gramas de proteína pura, o que equivale a um quilo de carne bovina por dia. Comer tanta carne é prejudicial, pois pode causar intoxicação por proteínas ou entupir o corpo com escórias de animais. Portanto, quando se trata de fontes de proteína completas, o fisiculturista tem pouco por onde escolher. Nessa situação, os laticínios serão úteis.

Composição do leite e digestibilidade da proteína do leite

O leite é um produto de origem animal secretado pelas glândulas mamárias como resultado da digestão de alimentos secos e vegetais. Visto que, em condições normais, os animais alimentam os filhotes com leite, este tem tudo o que é necessário para o pleno crescimento dos filhotes. Quanto aos animais domesticados, eles são forçados a produzir leite constantemente, o que é um claro benefício de produção para os humanos. 100 gramas de leite de vaca puro contém 88 g de água, 3,2 g de proteína, 3,2 g de gordura do leite, 5,2 g de dissacarídeos, 113 mg de cálcio, 143 mg de potássio, 10 g de magnésio, bem como uma grande quantidade de vitaminas.

Em relação à proteína, podemos dizer que sua composição de aminoácidos é realmente completa. Todos os aminoácidos essenciais e não essenciais são combinados em um produto disponível publicamente. Separadamente, vale destacar o alto grau de digestibilidade da proteína do leite. A assimilação da proteína da carne ocorre em 60-70%, enquanto a proteína do leite é absorvida pelo corpo em 95%, e muito menos tempo é gasto em sua digestão. Como hoje em dia muitas pessoas têm problemas de digestão, as proteínas do leite atuam não apenas como uma alternativa, mas como um componente da dieta que salva vidas, o que permite manter um estômago saudável.

Pesquisa

Assim, cientistas americanos publicaram uma revisão sobre o estudo dos benefícios dos produtos lácteos para a saúde humana. Os resultados mostraram que a ingestão diária de leite, iogurte e queijo fornece ao corpo todos os nutrientes essenciais.

O leite e seus derivados têm efeito benéfico no peso corporal saudável e na perda de peso em pessoas obesas, desde que sejam consumidos pelo menos três vezes ao dia e, paralelamente, reduzam a ingestão calórica na dieta alimentar.

Os alimentos lácteos fortalecem os ossos com um pacote nutricional único que é benéfico para construir massa óssea e fortalecer os ossos. Os produtos lácteos compensam a falta de nutrientes como cálcio, potássio e magnésio. Ao mesmo tempo, o consumo irregular de produtos lácteos fornece, por exemplo, apenas 40% de cobertura das necessidades de cálcio.

A propósito, sobre o cálcio. Este mineral não só fortalece os ossos, mas também promove o crescimento muscular e também a queima de gordura. Pesquisa da Universidade do Tennessee (Nosquille) mostrou que, à medida que aumenta a ingestão de cálcio dos laticínios, a quantidade de gordura corporal diminui. Outro estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que os fisiculturistas que ingeriam cálcio de laticínios com baixo teor de gordura tinham menos gordura corporal do que aqueles que não o faziam. A propósito, produtos lácteos com baixo teor de gordura também são úteis na prevenção da hipertensão: com a ajuda de uma dieta láctea, você pode efetivamente reduzir a pressão arterial e prevenir surtos de hipertensão.

Variedade de produtos lácteos

Devido à grande variedade de laticínios, quase qualquer atleta pode escolher o produto que mais se adapta ao seu gosto. Leite vai muito bem com gainers e shakes de proteína... Ao adicionar leite em vez de água aos smoothies, você o fortalece com proteínas, vitaminas e minerais adicionais. Isso só tornará o coquetel mais rico e saboroso.

O leite também é obrigatório para a produção de queijo cottage e queijo, que são essencialmente o mesmo leite, apenas processado para remover a maior parte da água. A água é mais removida do queijo, portanto, é mais densa do que o queijo cottage. Além disso, o queijo pode ser armazenado por muito tempo, especialmente para variedades duras. Isto produto de leite o conteúdo de proteína é significativamente superior ao da carne. Em média, a quantidade de proteína no queijo varia de 19 a 27 gramas. De manhã, uma fatia de queijo de qualidade irá dar-lhe energia, ânimo e muito entusiasmo para os seus estudos.

Já o iogurte também é rico em cálcio e proteínas. O iogurte é útil no combate a resfriados e obesidade, pois ajuda a reduzir a gordura corporal. Assim, 500 gramas de iogurte por dia ajudam a reduzir a quantidade de gordura no abdômen do atleta em 81% em comparação com atletas que não têm iogurte na dieta. Graças ao seu alto teor de carboidratos e proteínas, este produto promove uma melhor recuperação muscular após um treinamento de força extenuante.

Problemas associados ao consumo de produtos lácteos

No entanto, por mais saudáveis ​​que sejam os produtos lácteos, eles não proporcionam um adulto corpo humano tudo que você precisa, principalmente o corpo do atleta. O leite, por exemplo, carece de creatina e de alguns compostos importantes para o crescimento muscular.

Talvez por isso mesmo, e também porque o leite é supostamente mal digerido e retém água, tornou-se moda em alguns círculos não consumir leite. Porém, isso é um erro, pois, apesar de tudo, para um fisiculturista os laticínios são parte integrante da alimentação, o principal é manter o equilíbrio.

O leite parece ter sido criado especialmente para fisiculturistas. Apenas dois copos de leite contêm uma boa porção de proteínas, mais de 170 calorias, 80% do seu valor diário de cálcio e muitas vitaminas. No entanto, ao beber leite, podem surgir vários problemas, que são mais frequentemente associados à intolerância à lactose ou alergias banais.

Intolerância a lactose

Para as pessoas cujo corpo não digere bem a lactose, o leite é um verdadeiro pesadelo: gorgolejo no estômago, cólicas estomacais e outros inconvenientes.

Por que isso está acontecendo? É tudo sobre a falta de lactase - uma enzima que ajuda a quebrar a lactose. É por esta razão que o leite não pode ser totalmente digerido. Esses dois copos podem causar sérios problemas digestivos. Isso se deve ao fato de que, no caso de decomposição incompleta da lactose, o açúcar do leite não digerido chega ao intestino grosso, onde bactérias putrefativas que vivem aqui o consomem ativamente. Como resultado, surge uma enorme quantidade de problemas no trato gastrointestinal. As bactérias citadas, ao absorver a lactose, produzem diversos gases e ácidos, o que leva à ebulição, cólicas e distensão abdominal.

Outra questão que interessa a muitas pessoas é se podem surgir problemas com a tolerância à lactose, se não houvesse dificuldades com isso antes. Infelizmente, isso pode acontecer em qualquer idade. A falta de lactase pode se desenvolver no trato digestivo após disenteria e outras doenças gastrointestinais. Também ocorre como resultado do uso de certos medicamentos, especialmente antibióticos, radiação ou após cirurgia abdominal.

A capacidade de digerir a lactose diminui com a idade. Todo mundo sabe que as crianças absorvem o leite muito melhor do que os adultos. Então, o que fazer se houver desejo de fazer exercícios e beber leite, mas isso causa problemas digestivos? Você pode desenvolver sua capacidade de absorver lactose? Sim, você pode, e da mesma forma que os músculos são treinados.

Você não deve desistir do leite, mas gradualmente acostumar seu corpo a ele. Dados de pesquisas indicam que, dessa forma, pessoas com intolerância à lactose, depois de algum tempo, passaram a beber até 250 g de leite sem consequências negativas devido à adaptação das bactérias. trato intestinal... Produtos lácteos fermentados também ajudam a lidar com a intolerância à lactose: iogurte, queijo cottage, queijos duros. Uma rejeição completa do leite e produtos derivados só piorará a situação, e os laticínios não podem ser completamente excluídos da dieta. A intolerância à lactose grave é rara e, muitas vezes, alguns alimentos são melhor absorvidos e outros menos digeríveis.

A lactose decompõe-se melhor se, por exemplo, beber leite às refeições. Os nutricionistas descobriram que 70% dos pacientes observados que não absorvem lactose, os problemas digestivos são reduzidos se o leite entrar no estômago junto com outros alimentos.

V Ultimamente um produto lácteo que adicionou uma cultura bacteriana chamada Acidophilus se tornou bastante popular. É benéfico para a intolerância à lactose? Acidophilus é recomendado para distúrbios digestivos, mas pesquisas científicas propriedades medicinais este remédio ainda não foi confirmado. É amplamente aceito que consumir acidophilus ajuda a aumentar o número de bactérias no cólon, mas isso não passa de uma ficção. O fato é que o suco gástrico destrói as bactérias contidas neste produto, e elas não têm tempo de entrar no intestino grosso. Portanto, se você gosta do sabor do acidophilus, pode bebê-lo sem temer por sua saúde, mas também não deve esperar um efeito terapêutico.

Além disso, algumas pessoas são alérgicas ao leite de vaca. Nesse caso, novamente, você não deve abandonar completamente os laticínios. Existe um grande número de variedades de queijos elaborados com leite de cabra ou ovelha que, segundo gosto não apenas não são inferiores, mas também são superiores ao queijo de vaca.

Leite e Campeões

• Dos anos 50 aos 80 do século passado, o Vine Gironda gozou da reputação de melhor treinador das estrelas. Sem saber nada sobre pesquisa científica, ele acusou o queijo cottage caseiro. O programa dietético de ganho de peso de Gironde incluía, além de três refeições, quatro lanches em forma de tigela de requeijão caseiro e um copo de leite fresco.
• Em 1962, Larry Scott, que seguiu seu treinador Gironda em grandes quantidades de leite, usou seu título de "Sr. América" ​​para promover os benefícios dos laticínios integrais.
• Em 1977, Arnold Schwarzenegger, em seu livro "Becoming a Bodybuilder", contou quanto leite beberam os atletas da era dourada do fisiculturismo.

Conclusão

Seja como for, você deve saber que os laticínios para um fisiculturista são uma excelente fonte de nutrientes. Mesmo que o atleta tenha dificuldades com a tolerância à lactose, ainda é possível enriquecer a dieta com alguns laticínios.

Muitos fisiculturistas relutam em consumir leite porque acham que engordam com ele. Pois é, dos laticínios realmente ganham peso, já que o leite, mesmo com baixo teor de gordura, é muito rico em calorias. Portanto, os atletas que levam sua dieta a sério devem comer produtos lácteos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura. Felizmente, a escolha é ampla e todos podem escolher leite, requeijão ou iogurte de acordo com seu teor de gordura e sabor.

Conforme declarado, o leite é a principal fonte de cálcio, necessário para o crescimento ósseo, o crescimento muscular e a queima de gordura. Para os atletas que não gostam ou não digerem leite, existe um ótimo substituto - o suco de laranja fortificado com cálcio, ou água mineral com um alto teor deste oligoelemento.

Os fisiculturistas que não têm problemas para digerir a lactose também devem ser responsáveis ​​por sua dieta. A maioria ponto importante aqui está o equilíbrio. Por mais que um atleta queira minimizar o consumo de carne, uma transição completa para produtos lácteos é indesejável. Leite e produtos lácteos praticamente não contêm creatina, que os músculos precisam contrair. Evitar carne, que é a principal fonte de creatina, pode causar fraqueza muscular, o que é especialmente verdadeiro para fisiculturistas vegetarianos. Um atleta que decide eliminar completamente a carne de sua dieta deve complementá-la com suplementos de creatina.

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Literalmente no século passado, o mundo do fisiculturismo estava livre de nutrição esportiva, esteróides anabolizantes e outros doping. A maioria dos atletas daquela época alcançou força recorde apenas com leite e costeletas de carne. A propósito, alguns dos registros daquela época permanecem intactos até hoje. Mas o tema do artigo de hoje não é a nostalgia do passado. Nosso objetivo é responder à pergunta se o leite é relevante no fisiculturismo hoje, com uma abundância de suplementos esportivos e produtos farmacêuticos.

O leite é tão relevante como sempre

O leite caseiro há muito é considerado uma das melhores fontes de proteína no fisiculturismo e em outros esportes. E hoje também é relevante, porque a maioria dos atletas amadores não tem Dinheiro para a compra de suplementos esportivos caros e de alta qualidade, mas o leite caseiro pode ser comprado bem barato. Recomendamos focar sua atenção no leite caseiro, pois a qualidade do leite do supermercado na maioria das vezes é muito baixa.

Já percebemos que o leite ainda é procurado na musculação por seu baixo preço, mas seus benefícios não param por aí. Estudos têm demonstrado que este produto de origem animal ajuda a interromper os processos de acumulação gordura subcutânea portanto, durante o ganho de massa, quando o conteúdo calórico dos atletas pode chegar a 7 a 8 mil, o leite é mais relevante do que nunca.

Você provavelmente já ouviu falar que o leite contém muitas proteínas, 80% das quais é caseína e 20% é soro de leite. Sim, você pode dizer que a caseína é uma proteína lenta e não é realmente necessária na musculação. Poucas pessoas sabem que a caseína promove uma melhor absorção da proteína do soro de leite e recepção conjunta você pode obter melhores resultados. Portanto, se você estiver usando suplementos de proteína de soro de leite, é melhor misturá-los apenas com leite, não com água ou sucos.

O que fazer se meu leite não for digerido

Algumas pessoas não digerem leite ou comem com ele grandes problemas... Isso pode ocorrer por dois motivos:

• A lactose (açúcar do leite) não é digerida;
• As enzimas necessárias para digerir a lactose estão faltando.

Para atletas com dificuldade de digerir leite, recomendamos prestar atenção a outros laticínios - queijo cottage, queijo, etc. Esses produtos não contêm lactose, pois esta é removida durante o processamento. Você também pode comprar pílulas especiais (enzimas) na farmácia que ajudam a absorver a lactose.

Outra opção é ingerir leite com outros alimentos. Estudos demonstraram que, se o leite entrar no estômago com outros alimentos ao mesmo tempo, haverá menos dificuldade em digerir a lactose. Portanto, aconselhamos que você experimente beber leite ao construir massa muscular, para que sua absorção melhore e você possa obter mais proteínas e calorias.

O leite em pó é obtido do leite comum por evaporação à secura. Antes da era da nutrição esportiva, leite em pó foi uma das principais fontes de proteína na musculação.

Existem dois tipos principais de leite em pó - leite em pó integral e leite em pó desnatado. A gordura total é 25% de gordura e, portanto, não deve ser usada na musculação, pois tal quantidade de gordura certamente levará à formação excesso de peso... O baixo teor de gordura contém apenas 1% de gordura e 36% de proteína, o restante do conteúdo é lactose, que é um carboidrato rápido que também leva ao acúmulo de excesso de gordura subcutânea. É por isso que consideramos o leite em pó indesejável na musculação e recomendamos dar preferência ao leite líquido em combinação com proteína em pó de soro de leite.

Vídeo: É possível beber muito leite na musculação - Denis Borisov

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Segundo nutricionistas, o leite de cabra é um dos alimentos mais importantes para os atletas. Esta é uma bebida natural que o corpo absorve muito mais facilmente do que qualquer suplemento dietético sintético. O leite de cabra pode substituir completamente um gainer, ou seja, uma mistura alimentar de proteínas e carboidratos para a nutrição esportiva. Para construir uma massa muscular poderosa, basta consumir 2 litros do produto diariamente. O leite ajuda a aumentar os níveis de glicogênio muscular e melhorar o metabolismo dos fluidos. Além disso, aumenta o fornecimento de fator semelhante à insulina no corpo.

Como nutrição esportiva, você pode usar não apenas leite de cabra, mas também uma variedade de produtos secundários: queijo cottage, iogurte, queijo. O efeito de seu uso não é menor do que o próprio leite. A bebida é combinada de maneira ideal com quaisquer suplementos nutricionais para construir massa muscular e aumenta seu efeito. Simplesmente não é aconselhável beber ao mesmo tempo imediatamente após um treino ativo: proteínas e carboidratos combinados são difíceis para o corpo absorver. Além disso, o leite muito gordo não é recomendado, caso contrário, em vez de músculos fortes, existe o risco de acumulação de gordura.

Quais são os benefícios do leite de cabra para a saúde?

O homem é a única espécie biológica do planeta que come leite de outros animais. E faz isso com grande benefício para você mesmo. Junto com o leite de vaca e cabra, o corpo recebe uma grande quantidade de nutrientes: proteínas, gorduras, carboidratos, minerais. A bebida contém quase todas as substâncias mais valiosas, necessárias para uma saúde excelente e um bem-estar excelente. O leite de cabra é considerado especialmente útil em todo o mundo.

Alguns médicos acreditam que o sistema digestivo humano não consegue digerir completamente o leite. Não há nada de surpreendente nisso: o leite dos animais se destina à alimentação dos filhotes, e não ao abastecimento de pessoas. O intestino humano simplesmente não está adaptado para a absorção da comida de outras pessoas. É provavelmente por isso que a grande maioria da população mundial tem intolerância à lactose em um grau ou outro. Apesar disso, porém, o leite de cabra é um dos alimentos mais consumidos por atletas de peso. Qual é a razão para isto?

Primeiro, o leite de cabra não tem contra-indicações. Em segundo lugar, contém uma quantidade incrível de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais que são vitais para os humanos. Em terceiro lugar, o sabor e o cheiro do leite são familiares e amados, não causam repulsa ou alergias. Porém, se as cabras são alimentadas com alimentos inadequados e monótonos, o leite adquire um sabor desagradável, mas também pode demorar um pouco para se acostumar. Os componentes da bebida estão ligados em uma proporção única: 100 gramas do produto contém 3% de proteínas, 3,5% de gorduras, cerca de 5% de carboidratos simples, quase 1% de minerais, 87% de água. Ou seja, dois copos de leite de cabra cobrem a ingestão diária de proteínas em até 30%, e de cálcio até 80%, contribuindo para o bom desenvolvimento não só do músculo, mas também do esqueleto. Além disso, a composição da bebida contém os microelementos mais úteis para humanos:

• vitaminas A, D, PP, C, E, grupo B;
• sódio, cobalto, potássio, magnésio, cobre, fósforo, manganês, flúor;
• globulinas e albumina de proteínas do sangue;
• lecitina e outros fosfolipídios.

Qual é a vantagem do leite de cabra?

Em muitas fontes de informação, há informações de que os benefícios do leite de cabra são muito maiores para os humanos do que o do leite de vaca. É realmente? Quais são as semelhanças e diferenças entre esses dois produtos de origem animal? Na natureza, existem dois tipos de leite: caseína e albumina. Nas glândulas mamárias da vaca, é produzida a secreção de caseína e, nas mulheres, forma-se o leite de albumina. Portanto, muitos produtos de leite de vaca são difíceis de digerir no trato digestivo humano. E, por exemplo, o leite de burra é quase idêntico à secreção das glândulas femininas. Em alguns casos, é mesmo usado como um adjunto para amamentação, mas não é de interesse particular para os atletas.

A singularidade do produto de cabra é que ele está no meio entre a albumina humana e o leite de caseína de vaca em termos de ingredientes e qualidade. Ou seja, o leite de cabra é tão nutritivo e saudável quanto o leite de vaca, mas é facilmente aceito. sistema digestivo... Em termos de componentes principais, teor de gordura e teor de calorias, as bebidas de cabra e vaca são quase iguais, desde que os animais comessem alimentos semelhantes e, o mais importante, sua diferença em oligoelementos.

1. O leite de cabra contém uma quantidade residual de proteína caseína, enquanto o leite de vaca contém uma grande quantidade. Ou seja, a caseína causa rejeição do leite pelo intestino humano e uma reação alérgica.
2. Quase 70% da gordura do leite de cabra é composta por ácidos graxos poliinsaturados, muito importantes para o fortalecimento do corpo, enquanto na gordura de vaca são apenas 50%.
3. A bebida de cabra contém 13% menos lactose do que o leite de vaca. E, para a maioria das pessoas, a intolerância ao leite é causada apenas pelo açúcar do leite que ele contém.
4. As gotículas de gordura no leite de cabra são finamente dispersas, 15 vezes mais finas do que as partículas de gordura de vaca. Isso facilita a digestão rápida do produto.
5. O leite de cabra contém quase a mesma quantidade de albumina necessária para órgãos internos e sangue, como no leite humano.
6. A bebida de cabra é rica em substâncias que apoiam o sistema imunológico, antioxidantes.

Produtos lácteos em um fundo de madeira.

Quais são os benefícios do leite de cabra para os atletas?

Então, quais são os benefícios do leite de cabra para pessoas que treinam força? Em primeiro lugar, é de fácil digestão, o que significa que é adequado para situações em que o corpo precisa de muita força, mas não se pode comer uma grande quantidade de comida de uma só vez. Devido ao conteúdo de albumina e ácidos graxos poliinsaturados em quantidades ótimas, o leite de cabra é rico em calorias e nutritivo, mas não sobrecarrega o corpo. A bebida satisfaz bem a fome e fortalece após um esforço intenso.

As atividades esportivas reduzem o conteúdo de minerais no corpo, principalmente cálcio e fósforo, e também interferem no metabolismo normal dos tecidos. Os minerais, assim como a energia e os nutrientes, devem ser repostos, e o leite de cabra é perfeito para esse fim. Se um atleta não regula as flutuações de oligoelementos em seu corpo, ele terá dificuldade em se adaptar às cargas ativas e manter a força nos treinos e competições. E o leite de cabra contém tudo o que os levantadores de peso precisam, por isso é imperativo incluí-lo na dieta diária.

1. Cálcio. O correto desenvolvimento e resistência do aparelho ósseo, bem como a contratilidade do tecido muscular, dependem desse elemento vital. Há muito cálcio no leite de cabra, além disso, ele está na bebida em uma forma de fácil digestão. Em atletas com falta de substância, a produtividade do treinamento é visivelmente reduzida, a gordura do corpo desaparece mais lentamente. Portanto, o leite de cabra é especialmente importante para atletas que estão no estágio de queima do excesso de gordura corporal.
2. Proteínas. O leite de cabra é rico em proteína de soro de leite, necessária para atletas que estão construindo grande massa muscular. Devido ao conteúdo em proteínas de fácil digestão, a bebida promove o rápido desenvolvimento e fortalecimento do tecido muscular. Um copo de leite fornece ao corpo 30 gramas de proteína pura.
3. Carboidratos. O leite de cabra pertence a alimentos com alta concentração de substâncias de carboidratos. E os carboidratos são essenciais para que os atletas reponham energia durante treinos intensos e exaustivos.
4. Calorias. O leite de cabra é moderadamente alto em calorias, pelo que nutre e repõe perfeitamente as forças gastas em exercícios físicos de grande potência e produtividade. Existem aproximadamente 180 calorias em dois copos da bebida.
5. Vitaminas. O leite contém vitaminas A e D, as mais importantes para os atletas, e em quantidades ótimas e de forma suave. A vitamina A está envolvida na síntese de proteínas, regula a concentração de minerais no corpo e a vitamina D ajuda na absorção do cálcio.
6. Água. Com um treinamento ativo e intenso, o corpo perde rapidamente os líquidos, o que leva ao cansaço e a distúrbios no funcionamento dos órgãos internos. Os levantadores de peso precisam constantemente repor a perda de água em seus corpos, o que pode ser feito com leite de cabra.

O leite de cabra pode prejudicar?

O leite de cabra é certamente valioso e saudável. Mas ele qualidades úteis em grande parte dependem das condições em que as cabras são criadas, o que comem. Animais que consomem rações monótonas e de baixa qualidade produzem leite pobre em nutrientes. No entanto, a falta de oligoelementos no produto não é tão perigosa quanto seu excesso. Qualquer remédio, se tomado em excesso, vira veneno. É o mesmo com o leite de cabra. A bebida é muito necessária para os atletas, mas isso não significa que possa ser consumida em quantidades ilimitadas.

Vitaminas e oligoelementos são necessários ao corpo em certas doses, não muito grandes, mas não muito pequenas. Se, por exemplo, um atleta de 80 quilos deseja ingerir proteínas diariamente, ele precisa ingerir 160 gramas de proteína com sua alimentação. Para fazer isso, você terá que beber mais de 6 litros de leite de cabra. Isso é muito: o corpo não é capaz de assimilar tantos nutrientes, ficará supersaturado com eles, o que pode levar a efeitos adversos à saúde. Portanto, a bebida de cabra deve ser consumida com moderação, e para obter proteínas, além do leite, use outros alimentos ricos em proteínas.

Como tirar o leite de cabra corretamente?

Para ter certeza de que o leite consumido tem propriedades benéficas e contém todos os oligoelementos necessários, é aconselhável não comprar o produto de proprietários que mantêm cabras em Más condições andar com eles em áreas questionáveis, como perto de estradas ou aterros sanitários. É melhor comprar leite de cabra em lojas ou fazendeiros que monitoram a qualidade de seus produtos.

Durante o tratamento térmico, o leite de cabra perde todas as qualidades úteis: antioxidantes e vitaminas são destruídos quando expostos a altas temperaturas. Em vez deles, formam-se carcinógenos, o que é altamente indesejável para a nutrição de atletas. Portanto, o leite de cabra só deve ser bebido cru. É estritamente proibido fervê-lo, fermentá-lo, adicioná-lo aos pratos. Mas também não deve usar uma bebida fria do frigorífico: a sua digestibilidade é reduzida. Para que o aparelho digestivo seja aceito, o leite precisa ser ligeiramente aquecido.

Não misture leite de cabra com outros alimentos. A albumina contida no leite é facilmente absorvida no corpo humano, mas lentamente: no trato digestivo, transforma-se em uma massa floculante e é gradualmente absorvida pelo sangue. Mas se a albumina do leite de cabra for combinada com outras proteínas, como resultado de processos bioquímicos complexos, elas serão completamente destruídas. Portanto, a bebida deve ser consumida separadamente das refeições principais, de preferência em uma caneca pela manhã uma hora antes do café da manhã e à noite antes de deitar. Você pode adicionar mel ao leite. Este é o único produto com o qual o leite de cabra pode ser combinado sem sacrificar os benefícios.

Em nenhum caso, a bebida de cabra deve ser misturada com shakes de proteína esportiva. O leite de fácil digestão se transforma em um produto muito difícil de digerir. Os coquetéis fornecem mais proteína, mas o leite de cabra é totalmente natural. Para obter o melhor efeito, você pode alternar a ingestão de leite com proteínas sintéticas. Basta comprar uma bebida, o leite em pó é processado tão profundamente que praticamente não contém micronutrientes, o que significa que não é de forma alguma adequado para a nutrição esportiva.

Alguns fatos históricos sobre o leite de cabra

Também em Grécia antiga durante a preparação dos atletas para os Jogos Olímpicos, eles foram fortemente alimentados com leite e queijo de cabra. O fundador do culturismo Bernard McFadden em 1923 em sua revista " Educação Física"Chamado de leite de cabra" um elixir da força. " Em 1930, o famoso fisiculturista Joseph Hise, com apenas agachamento e consumo diário de 5 litros de leite fresco, ganhava 12 kg de massa muscular por mês. Um dos melhores treinadores esportivos do século passado, Vine Gironda, nunca tomava proteína de soro de leite artificial, mas comia um prato de queijo cottage e bebia uma caneca de leite quatro vezes ao dia. O fisiculturista Bruce Randall bebeu três litros de leite diariamente durante um treinamento intenso por vários anos, graças ao qual sua massa muscular cresceu de 90 para 180 kg.