Ogļhidrātu diēta sportistiem. Diēta sportistam: uztura pamatsistēmu principi

Ogļhidrātu diētas daži no visefektīvākajiem veselīga ķermeņa svara samazināšanā un uzturēšanā. Tādas diētasļoti populārs starp sportistiem, mākslinieki, dejotāji, bet to var izmantot ikviens, kurš vēlas notievēt. Ogļhidrāti ir tīra enerģija, kas tiek uzkrāta mūsu muskuļos un aknās, vidēji 1600 kalorijas, un pārpalikums tiek pārvērsts taukos. Ir ļoti svarīgi stabilizēt ogļhidrātu un tauku attiecību mūsu organismā. Nav pareizi pilnībā izslēgt taukus no uztura kā svarīgu sastāvdaļu ogļhidrātu diētas ir regulāra diēta, un neliels tauku daudzums organismā palīdzēs pārvarēt izsalkuma sajūtu starp ēdienreizēm. Tāpēc starp galvenajām ēdienreizēm pilnībā jāizvairās no uzkodām. Problēma kļūs arī tādu pārtikas produktu un dzērienu ēšana, kas satur daudz cukura. Cukurs ir cilvēka uztura neatņemama sastāvdaļa, taču tā pārmērīgais patēriņš nes sev līdzi papildu kalorijas. Saldumus var lietot pamatēdienreizēs, taču to daudzums jāsamazina līdz minimumam un viena vai divas dienas nedēļā pilnībā jāizslēdz no uztura. Olbaltumvielas ir arī būtiska un svarīga sastāvdaļa veselīga diēta persona. Iekļaut uzturā pārtikas produktus, kas satur neaizstājamās olbaltumvielas, tie satur 8 aminoskābes, kas cilvēka ķermenis neražo un jāiegūst no produktiem.

Mazliet noderīga informācija par ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti šajā diētā ir vissvarīgākie. Tie ir sadalīti divās grupās:

Kompleksie ogļhidrāti lēnām paaugstiniet cukura līmeni asinīs. Tos var izmantot daudzu ēdienu pamatā, pateicoties to enerģijai, tie pietiks vairākas stundas.

• Maize, milti, veseli graudi.
• Makaroni.
• Dārzeņi.
• Pākšaugi - zirņi, pupas utt.

Vienkāršie ogļhidrātiātri paaugstina cukura līmeni asinīs, bet spēks pēc tiem tikpat ātri pazūd.

• Saharoze - augļi, dārzeņi.
• Laktoze - piens, jogurts.
• Fruktoze - augļi, medus.
• Maltoze - pērļu mieži, graudaugi.
• Glikoze - dārzeņi, augļi, medus.

Apkoposim svarīgās lietas, ko esam iemācījušies par oglekļa diētām:

1. Nepārtrauciet ēdiena uzņemšanu. Veselīgi ķermeņa tauki var palīdzēt jums cīnīties ar badu.

2. Neizslēdziet taukus pilnībā, bet esiet uzmanīgi ar dzīvnieku un piesātinātajiem taukiem. Izvēlieties mazāk taukainu pārtiku.

3. Ēdiet olbaltumvielas, tās ir ļoti svarīgas jūsu ķermenim, šādi ēdieni jums palīdzēs: gaļa, zivis, piena produkti vai olas.

4. Samaziniet cukura un augsta cukura satura pārtikas patēriņu līdz minimumam.

5. Neēdiet pusfabrikātus un maltītes.

6. Ja situācija neļauj atteikties tad ne vairāk kā 1-2 mazas glāzes vīna.

7. Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā.

8. Vadiet aktīvu dzīvesveidu, iekļaujiet vingrošanu savā ikdienas rutīnā.

Ar pamatnoteikumiem oglekļa diēta mēs to izdomājām. Aprēķiniet mūsu "izvēlni". diētas mēs izmantosim "karbogrammas" (kbg). Uz vienu dienu no 120 līdz 150 kg.

Diēta:

Brokastis.

0-5 kbg

● 2 ceptas olas(olu kulteni), saputo ar pienu.

● 3 bekona sloksnes, grilētas ar 1 olu, vārītas vai olu kulteni, vai ceptiem tomātiem un sēnēm.

● Kūpināts lasis un olu kultenis.

● Kūpināta pikša un vārīta ola.

20 kbg

● 2 šķēles grauzdiņa ar sviestu un vārītu olu.

● 1 grauzdiņa šķēle ar sviestu un 2 tējk. marmelāde.

● Ūdenī vārītas auzu pārslas (auzas).

● 1 grauzdiņa šķēle ar sieru, grilēta.

● Olu uz grauzdiņiem.

30 kbg

● Brokastu pārslas ar pienu (apm. 125 ml).

● Augļu salāti no 3 augļiem.

35 kbg

● 2 ēd.k. l. konservētas pupiņas tomātos uz 1 grauzdiņa.

● 2 šķēles grauzdiņa ar sviestu un vārīta ola vai olu kulteni ar 1 olu.

● Banāns un bezpiedevu jogurts.

● Sviestmaize ar bekonu.

● 2 siera gabaliņi uz diviem grauzdiņa gabaliņiem.

45 kbg

● Banāns un bezpiedevu jogurts.

● Lielo augļu kompots - žāvētas plūmes, vīģes, žāvētas aprikozes un rozīnes.

● Piens, banāns, jogurts un 3 zemenes sablenderē smūtijā, izmantojot blenderi.

Vakariņas.

10 kbg

● Jebkuri jaukti salāti, kas pārkaisīti ar priežu riekstiem.

● 1/2 avokado ar kūpinātu lasi, garneļu vai bekona šķēlītēm, pasniedz uz salātu lapām.

● Jebkuri jaukti salāti, tostarp tomāti, sasmalcinātas bietes, burkāni, paprika, redīsi, sīpoli, kukurūza.

● Jebkuri jaukti salāti ar šķiņķa, siera, vistas vai tunča porciju.

25 kbg

● Zupa ar bulciņu.

● 4 krekeri ar sieru.

35 kbg

● Neliela bulciņa pildīta ar salātiem, šķiņķi, sieru, vistu un tunci.

● Vidēja picas šķēle ar salātiem.

● Visas sviestmaizes (2 maizes šķēles) ar šķiņķi, vistu, sieru vai salātiem.

● Bagete, bagele, kruasāns vai pitta maize ar pildījumu un/vai salātiem.

60 kbg

● Jebkurš gaļas pildījums, bet ar mazu kartupeli.

● Salātus var pasniegt ar jebkuru no iepriekšminētajiem.

● Vidēji kartupeļi ar sieru vai biezpienu vai tunci vai šķiņķi, vai 1 ēd.k. l. skābā krējuma mērci ar zaļajiem sīpoliem vai papildus sviestu, ko varat.

Porcijas:

Brokastu pārslas: 30 g uz porciju.

Makaroni: 100 g (apm. 4 ēdamkarotes) neapstrādāta svara (nav termiski apstrādāta).

Rīsi: 4-5 st. l. slapjš svars.

Dārzeņi: 3 ēd.k. l. uz porciju.

Zivs: 75-100 g uz porciju.

Gaļa: 75-100 g uz porciju.

Zupa: 200 ml.

Olas: 2.

Siers: 50 g

Vakariņas.

10 kbg

● Bļoda sparģeļu, kreses un burkānu zupas.

● Garneles ar 1 tējk. Franču mērce.

● Kūpināts lasis ar 1/2 maizes šķēli.

● Kūpinātas skumbrijas salāti ar 1/2 maizes šķēli.

● Puse kukurūzas vārpas.

● Melones šķēle (ar avenēm).

20 kbg

Pasniedziet savas nākamās vakariņas ar diviem līdz trim dārzeņiem.

● Pasniedziet malto kartupeļu kastroli, bet kartupeļu biezeņa vietā samaisiet pastinaku.

● Cūkgaļas vai jēra karbonāde ar 1 ēd.k. l. vāja mērce.

● Cepta gaļa (roatbif) - noteikti noņemiet taukus.

● Menca vai pikša, grilēta vai mērcē ar baltvīnu un pētersīļiem.

● Gaļas, vistas vai jūras velšu karijs ar vieglu mērci.

● Vistas gaļa cepta ar dārzeņiem un sojas mērci.

● Steiks ar salātiem, ceptām sēnēm un zirņiem.

● Grilēta aļņa fileja.

35 kbg

Pasniedz ar svaigiem salātiem.

● Mazas lazanjas porcijas.

● Chili con carne porcija ar 1-2 ēd.k. l. rīsi.

● Nicoise salāti: pievienojiet 15 kg, ja vēlaties iekļaut divus mazus kartupeļus.

80 kbg

● Jebkurš karijs vai čili ar 3-4 ēd.k. l. rīsi.

● Makaroni ar kūpinātu lasi vai crème fraîche vai ar pesto un lazdu riekstu mērci.

● Boloņas mērce ar makaronu porciju.

● Kejeri.

Deserti.

20 kbg

● Maza burciņa organiskā bezpiedevu jogurta (3 ēdamkarotes).

● Jaukti augļu salāti no 3 augļiem.

● 1/2 banāna un 3 ēd.k. l. olu krēms.

● 2 karotes saldējuma.

30 kbg

● 3 ēd.k. l. augļi vārīti nedaudz ūdens ar 1 ēdamkaroti cukura.

Cilvēki ievēro dažādas diētas. Bieži lietots ar zemu ogļhidrātu saturu, populārs starp sportistiem. Tās būtība ir tāda, ka kaloriju daudzums samazinās nevis tauku, bet ogļhidrātu dēļ. Vai šī diēta ir noderīga un cik ātri ar to iespējams zaudēt svaru?

Zema ogļhidrātu esence

Saskaņā ar Wikipedia par diētu bez ogļhidrātiem, galvenais iemesls liekais svars ir ogļhidrātu pārpalikums. Par kaitīgākajiem tiek uzskatīti ātrākie veidi – rullīši, šokolādes izstrādājumi un pat daži augļi. Šie ogļhidrāti ātri pārvēršas par glikozi. Ja organisms nepatērē enerģiju, tad sāk uzkrāties tauki.

Nav iespējams pilnībā izslēgt ogļhidrātus no uztura. Bez tiem ķermenis pārstāj darboties pareizi. Uzturā jābūt saliktiem ogļhidrātiem, kas ātri neuzsūcas. Cilvēkam, kurš nesporto, pietiek ar 150 gramiem dienā.

LPP diēta tiek uzskatīta par uztura sistēmu, kas ietver pārtikas produktus ar lielu olbaltumvielu daudzumu. Tajā praktiski nav ogļhidrātu. Tas liek ķermenim pievērsties saviem tauku krājumiem.

Zema ogļhidrātu satura tērauda galvenais mērķis nav bada streiks, bet gan ogļhidrātu samazināšana uzturā, ko aizstāj ar olbaltumvielu pārtiku. Tie ir sātīgi un barojoši.

Zemu ogļhidrātu diētu ir apstiprinājuši ārsti, un tās netiek uzskatītas par kaitīgām veselībai. To bieži lieto diabēta ārstēšanai.

Kādus ēdienus drīkst ēst un kādus nē?

Diēta sastāv no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, ar nelielu ogļhidrātu un tauku piedevu. Atļautie pārtikas produkti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu saskaņā ar sportswiki:

• Gaļa. Tā ir cūkgaļa, jēra gaļa, bet nelielos daudzumos.
• Blakusprodukti.
• Sēnes.
• Piens.
• Olas.
• Dārzeņi. Pupas, pupiņas, kukurūza, zirņi, lēcas, kartupeļi, avokado, olīvas, olīvas ir aizliegtas.
• Rieksti, sēklas.
• Graudaugu produkti. Tikai brūnie rīsi, griķi un klijas. Ne vairāk kā 150 grami dienā.
• Augļi, kas nav banāni un vīnogas. 1-2 gabali dienā.

Ar zemu ogļhidrātu diētu ir aizliegts ēst šādus sporta ēdienus:

• Baltie rīsi, makaroni un kartupeļi.
• Maizes izstrādājumi.
• Konditorejas izstrādājumi un saldie ēdieni.
• Kūpināti produkti, desiņas, desiņas.
• Mērces, kečupi, majonēzes. Viņiem ir daudz tauku.
• Cukurs. Nav pat vērts pievienot tējai un kafijai.
• Banāni un vīnogas augstās fruktozes kapacitātes dēļ.
• Saldie dzērieni: sula, kompots utt.
• Alkohols.

Pārtikas produktus ar augstu tauku saturu vajadzētu ēst reti. Tā kā uzturā ir minimāls ogļhidrātu daudzums, organisms sāks sadedzināt tauku rezerves pēc nepieciešamās enerģijas.

Sportisti bieži vien apvieno diētu bez ogļhidrātiem ar vingrinājumiem. Tas palīdzēs sasniegt pozitīvus rezultātus īsā laika periodā. Izmantojot šādu diētu, jums jāievēro noteikumi:

• Ir vērts pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.
• Tie jāaizstāj ar olbaltumvielām.
• Reizi 5-6 dienās jums jāpalielina uzņemšana kompleksie ogļhidrāti ierastajā līmenī. Tas palīdzēs cīnīties ar palēninātu vielmaiņu.

Ar zemu ogļhidrātu diētu sportistam ir nepieciešami 3 līdz 5 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara un 1 grams ogļhidrātu.

Šādu ēdienkarti var izmantot trīs dienas:

1. 1. diena Brokastis - olu kultenis ar sēnēm un sīpoliem, skābs ābols, tēja vai kafija bez cukura.

• Pusdienas - sviesta salāti vai zema tauku satura biezpiens.
• Pusdienas - vārīta liellopa gaļa, dārzeņu salāti bez majonēzes.
• Vakariņas - cepta zivs.

1. 2. diena Brokastis - biezpiens ar ābolu, tēja vai kafija.

• Pusdienas - dārzeņu salāti.
• Pusdienas - vistas fileja. Jūs varat pagatavot salātus.
• Vakariņas - zupa bez kartupeļiem, beztauku biezpiens.

1. 3. diena Brokastis - 2 cieti vārītas olas, cietais siers, melnā kafija.

• Pusdienas - jūras veltes un selerijas.
• Pusdienas - dārzeņu zupa bez kartupeļiem, grilētas karbonādes.
• Vakariņas - vārīta tītara gaļa, biezpiens ar dārzeņiem.

Gudra zema ogļhidrātu diēta

Lieto saprātīgi ar zemu ogļhidrātu saturu. Sportisti uzskata, ka jo mazāk ogļhidrātu, jo efektīvāka būs žāvēšana. Šis viedoklis ir nepareizs. Uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu kultūristiem vajadzētu būt kaut kādai normai un mēram. Lai smadzenes darbotos pareizi, ķermenim ir jāsagādā aptuveni 80 grami ogļhidrātu dienā.

Jums ir jāēd pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Ja tas nav izdarīts, ķermenis sāks ēst pats. Mēģinot iegūt nepieciešamo kaloriju saturu tikai ar bezproteīnu beztauku pārtiku, ir iespējams apreibināties. Ja jūs patērējat vairāk nekā 300 gramus dienā, jums jādzer daudz ūdens. Tātad organisms varēs izvadīt olbaltumvielu sadalīšanās produktus. Dienā ir vērts izdzert no trim litriem ūdens.

Sportā zema ogļhidrātu diēta ir efektīva, taču uz tās nevajadzētu sēdēt ilgu laiku. Tas dod enerģiju un emocionālu stresu. Tāpēc pietiks ar četrām nedēļām. Ja vingrojat trīsdesmit minūtes dienā, tad ir iespējams zaudēt piecus kilogramus tauku. Zema ogļhidrātu satura diētas un fiziskās aktivitātes rezultāts ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes veida. Lai atjaunotu ķermeni pēc lielas slodzes, tas ir nepieciešams veselīgs miegs... No tā atkarīgs arī cilvēka svars.

Žāvēšana ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir būtiska, lai zaudētu papildu mārciņas un palielinātu muskuļu masu. Tas palīdz sportistiem ātri sagatavoties sacensībām, priekšnesumiem un saglabāt formu. Lai nostiprinātu rezultātu, izmantojiet proteīnu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Sieviešu žāvēšana atšķiras no vīriešu apmācības. Vīriešiem ir nepieciešamas spēka slodzes, un sievietēm ir piemēroti kardio, skriešanas, lecamaukla un citi izturības vingrinājumi.

Zemas ogļhidrātu iespējas

Ir divi galvenie zemu ogļhidrātu diētu veidi:

• Vienkāršo ogļhidrātu izslēgšana.
• Ogļhidrātu maiņa.

Pirmā iespēja tiek uzskatīta par diezgan efektīvu. Tas nav kaitīgs cilvēka veselībai. Šāda veida būtība ir vienkāršu ogļhidrātu pilnīga izslēgšana no uztura. Cilvēkiem, kuri nevar iztikt bez saldumiem, ir iespējams ēst augļus un saldinātājus, piemēram, sukralozi.

Arī viltus ogļhidrāti tiek samazināti, bet tie tiek pasniegti pie katra ēdiena kā piedevas. Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu, kas atrodamas zaļumos. Uzturā jābūt olbaltumvielām, kas ir gaļā, piena produktos, jūras veltēs, olās. Maltītes tiek ņemtas 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.

Tādējādi ir iespējams atbrīvoties no liekā svara, nezaudējot muskuļu masa un augsts vielmaiņas ātrums. Galvenais, lai nav badā.

Otrs diētas veids ir ogļhidrātu maiņa. Beidzies efektīvā veidā atbrīvoties no tauku uzkrāšanās. Tās būtība slēpjas tajā organizēta ēdināšana pēc mikrociklu principa. Divas dienas pēc kārtas tiek ievērota bezogļhidrātu diēta, bet trešajā tiek patērēts liels daudzums ogļhidrātu. Ceturtajā dienā indikators kļūst par starpposmu.

Pēc beigām šis cikls tiek atkārtots. Pārmaiņa uzlabo efektivitāti, bet var samazināt nevēlamu blakusparādību iespējamību. Ciklu var izveidot atkarībā no personas veselības stāvokļa un vēlmēm. Jūs varat veikt šādu sistēmu nevis 4, bet vairāk dienas.

Bloķēt saistītos rakstus

Lietojot zemu ogļhidrātu daudzumu, cilvēki bieži pieļauj šādas kļūdas:

• Atteikties no svarīgākajiem produktiem.
• Neēd pietiekami daudz dārzeņu.
• Zems tauku saturs uzturā.
• Ēdieni bez šķiedrvielām
• Ēdot lielu daudzumu pārtikas.
• Izmantojiet vecos sliktos ieradumus.
• Monotons ēdiens.
• Viņi nepievērš uzmanību produktu sastāvam.
• Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu.

Priekšrocības un trūkumi

Izšķir šādas diētas priekšrocības:

• Nav stipra bada sajūtas.
• Piemērots cilvēkiem ar cukura diabētu, jo viņiem ir augsts cukura līmenis asinīs.
• Ir iesaistīti hormona insulīna regulēšanas mehānismi. Tādējādi lipīdu slānis netiek sadedzināts, ogļhidrātus var pārvērst uzglabāšanas taukos, un uzlabojas smadzeņu darbība.
• Stabils svars bez dramatiska svara pieauguma.
• To var lietot ilgu laiku, jo tam nav sliktas ietekmes uz veselību.
• Piemērots gan vīrietim, gan sievietei.
• Aktivitātes līmenis paaugstinās. Piemērots fiziska darba cilvēkiem.
• Nav stingru ierobežojumu. Galvenais ir nelietot aizliegtu pārtiku.

Diētas trūkumi:

• Paaugstināts ketonu līmenis asinīs. Tas noved pie hroniskas slimības un citas nelabvēlīgas ietekmes uz veselību.
• Kālija vai nātrija trūkums. Izraisa dehidratāciju un sirds un asinsvadu problēmas.
• Ar ketonu izvadīšanu tiek dota spēcīga slodze uz aknām un nieru iegurni. Cilvēks kļūst aizkaitināms, slikti guļ, galva griežas.
• Nav piemērots cilvēkiem ar garīgu darbu, jo viņiem nepieciešams daudz glikozes.
• Liels olbaltumvielu daudzums izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Rezultāts nenāk ātri. Tam nepieciešami vismaz trīs mēneši.

Blakusparādības, kontrindikācijas, izstāšanās no uztura

Ir tādi blakus efekti zems ogļhidrātu saturs:

• Ja jūs strauji samazinat cukura un cietes porcijas, jūsu galva sāks griezties, parādīsies vājums un nogurums.
• Ketoze var izraisīt sliktu dūšu un apgrūtinātu elpošanu. Bieži ir arī galvassāpes.
• Kairinājums un aizkaitināmība.
• Sāpes vēderā, meteorisms.
• Slikta elpa.
• Aizcietējums.

Kontrindikācijas:

Aizliegts bērniem līdz 16 gadu vecumam. Ja jūs ierobežojat uzturu ķermeņa veidošanās laikā, tas slikti ietekmēs attīstību un hormonālo fonu.

• Nav paredzēts grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
• Aizliegts cilvēkiem ar hronisku nieru slimību.
• Nevēlams augsta holesterīna līmeņa gadījumā. Rādītāji var kļūt kritiski un izraisīt veselības problēmas.
• Aknu slimības. Trekniem ēdieniem ir kaitīga ietekme uz aizkuņģa dziedzeri.
• Tas nav iespējams atveseļošanās laikā pēc ilgstošām slimībām.

Diētas ilgums aizņem ilgu laiku. Ar krasām izmaiņām uzturā ķermenim var rasties stress, sāks pievienoties papildu mārciņas. Tāpēc pārejai uz parasto diētu ir jāievēro īpašs algoritms.

Pirmajās nedēļās pēc izņemšanas no uztura olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu porcijām nevajadzētu krasi palielināties. Ir svarīgi turpināt lietot olbaltumvielas. Ar katru dienu augļu daudzumam vajadzētu kļūt vairāk, bet praktiski bez cietes.

Pēc nedēļas ir atļauts samazināt olbaltumvielu porcijas. Jums vajadzētu ēst graudaugus. Kaloriju saturošas maltītes jālieto no rīta un pusdienlaikā. Lai atmestu diētu, jums vajadzētu paiet 3 vai 4 nedēļas.

Jeļena Oņiščenko

Sportisti ir spēcīgi, veseli un izturīgi cilvēki ar labu fizisko formu. Bet viņi dažreiz ķeras pie diētām, lai saglabātu šo formu ne tikai ar sporta palīdzību. Tomēr viņu uzturā papildus parastajai pārtikai ir iekļauti dažādi uztura bagātinātāji, specializētas zāles un stimulanti.

Dažādām sporta zonām ir savs uzturs, taču to principi ir ļoti līdzīgi, piemēram: pareizu uzturu- uzvaru garantija, tauki var būt izdevīgi, galvenais uztura princips ir uzraudzīt, kas nonāk asinīs.

Sportista diētu izstrādā profesionāli uztura speciālisti, lai pareizi papildinātu enerģiju. Ir daudz sistēmu, kas palīdz uzturēt sevi formā. Pamatā metodes izvēles pamatā ir sporta veids, ar kuru cilvēks nodarbojas, piemēram, veģetāro diētu pārsvarā izmanto drošības darbinieki.

Olbaltumvielu diēta sportistiem

Šīs uztura sistēmas darbība nav vērsta uz svara zaudēšanu, bet gan muskuļu masas palielināšanu, taču, tāpat kā citās diētās, viens no galvenajiem principiem ir atbrīvoties no taukiem.

Olbaltumvielu diētas pamatnoteikumi:

• Samaziniet tauku daudzumu, praktiski samaziniet to līdz nullei;
• Samazini ogļhidrātu daudzumu, jo, kad to ir daudz, tie tiek pārvērsti taukos;
• Palieliniet patērēto olbaltumvielu daudzumu;
• Sporta slodzes;
• Frakcionēta pārtika. Dzeriet vairāk ūdens starp ēdienreizēm.

Olbaltumvielu diētas ēdienkarte parastajiem cilvēkiem un sportistiem atšķiras tikai ar patērēto pārtikas daudzumu. Diēta sastāv no diezgan vienmuļiem ēdieniem: brokastīs - nedaudz ogļhidrātu, tas ir, auzu pārslu pienā ar zemu tauku saturu.

Pusdienas - zema tauku satura biezpiens. Pusdienas - cepta vai vārīta vista, vai zivs (garšvielas neizmantot). Pēcpusdienas uzkodas - siers, rieksti, olas vai biezpiens. Vakariņas - vista vai biezpiens, un glāze piena vai kefīra naktī. Šo piemēru var uzlabot pēc saviem ieskatiem, taču kaloriju skaits nedrīkst pārsniegt 1200.

Sistēma paredz noteiktu pārtikas produktu izmantošanu, kas satur daudz olbaltumvielu un ar minimālu tauku procentuālo daudzumu: gaļa (mājputnu gaļa vai liesa gaļa, ideālā gadījumā vistas gaļa), zivis, jūras veltes, piens, olu baltumi, biezpiens un cietais siers, sojas produkti- siers un piens, griķi, rieksti un sēnes.

Veģetārs uzturs, kas paredzēts sportistiem

Metodes pamatā ir uztura līdzsvars. Turklāt veģetārs uzturs normalizējas psiholoģiskais stāvoklis, gremošanu un labi atjauno treniņos iztērētos spēkus. Tomēr šī metode neietver izvairīšanos no piena produktiem.

Īpaši noderīgi būs jogurts, raudzēts cepts piens, kefīrs un jogurts. Stingra veģetāra diēta, kas paredzēta sportistiem, izslēdz ne tikai gaļas, bet arī zivju un olu patēriņu.

Pirmkārt, jums ir jātīra zarnas 3 dienas. Lai to izdarītu, visu pirmo dienu dzeriet negāzētu minerālūdeni. Otrajā dienā varat pusdienot ar vārītiem dārzeņiem un pusdienot ar dārzeņu salātiem, kas garšoti ar augu eļļu (bez sāls).

Neskatoties uz to, ka ir jāatsakās no gaļas produktiem, diēta izrādās gana apmierinoša. Šī iemesla dēļ jūs varat samazināt ēdienreižu porcijas un pat izlaist dažas ēdienreizes, taču galvenokārt spēka sportistiem tas nav nepieciešams.

Veģetārs uzturs palīdz attīrīt asinsvadus, uzlabot gremošanu, un notiek svara zudums. Kurss var ilgt no nedēļas līdz mēnesim. Sistēmas galvenais ēdiens ir ogas, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas, pupiņas, kliju maize un veseli graudi.

Ievērojot režīmu, var rasties joda deficīts organismā, tāpēc ieteicams uzņemt atbilstošu vitamīnu kompleksu vai lietot pārtikā jodēto sāli. Jods ir atrodams lielos daudzumos valrieksti, jūraszāles, ķiploki, redīsi, burkāni, kartupeļi un zaļie zirnīši.

Diēta sportistam, aprēķināta nedēļai:

Pirmdiena: brokastis - kliju maizes šķēle ar glāzi piena (ar zemu tauku saturu); pusdienas - auzu pārslas (200 g), glāze sulas, sojas bulciņa; pusdienas - dārzeņu zupa (0,5 l), cepta menca ar sojas mērci (200 g), jauna vārītas pupiņas(100 g) zāļu tējas; pēcpusdienas uzkodas - rupjmaizes šķēle ar glāzi kefīra (zema tauku satura); vakariņas - brūnie rīsi (200 g), garneles (20 gab.), zaļā tēja(75 ml); pirms gulētiešanas - apelsīnu.

otrdiena: brokastis - auzu pārslas (150 g), apelsīns, zāļu tēja; pusdienas - biezpiens (100 g), bumbieris; pusdienas - piena zupa (0,5 l), augļu salāti, rozīņu bulciņa; pēcpusdienas tēja - neliela bulciņa (50 g) ar glāzi kompota vai ābolu sulas; vakariņas - auzu pārslas (100 g), jūraszāles (100 g), zaļā tēja; 30 minūtes pirms gulētiešanas varat dzert ābolu-smiltsērkšķu sulu un ēst maizi un sviestu.

Trešdiena: brokastis - biezpiens (100 g), tase tējas vai kafijas; pusdienas - ananāsi (200 g); pusdienas - zivju zupa (0,5 l), cepti kartupeļi (2 gab.), salāti ar svaigiem dārzeņiem un olīvām, glāze kompota vai sulas; pēcpusdienas tēja - minerālūdens ar citronu sulu vai apelsīnu sulu, karote valriekstu; vakariņas - griķi (100 g), sautētas sēnes (50 g), zaļā tēja (75 ml); pirms gulētiešanas - kefīrs ar bulciņu.

Ceturtdien ēdienkartē ietilpst: brokastis - rīsu pudiņš (200 g), piens ar zemu tauku saturu; pusdienas - augļu salāti (100 g), ananāsu sula; pusdienas - dārzeņu buljons (0,5 l), sautēts skvošs vai cukini (200 g), jūras velšu salāti (150 g), pāris kliju maizes šķēles, minerālūdens; Pēcpusdienas uzkodas - ābolu, kliju bulciņa, zāļu tēja; vakariņas - auzu pārslu (100 g), vārītas zivis; pirms gulētiešanas - daži krekeri, kefīrs.

Piektdiena: brokastis - muslis, tēja vai kafija; pusdienas - banāns, želeja; pusdienas - dārzeņu okroshka, dārzeņu salāti ar siļķi, ābolu, maizes šķēle; pēcpusdienas tēja - augļi ar medu (100 g); vakariņas - auzu pārslas, tomāts.

Sestdiena: brokastis - bulciņa ar medu un magoņu sēklām, žāvētu plūmju kompots; pusdienas - šokolādes tāfelīte, 2 ēdamkarotes sēklu, zaļā tēja; pusdienas - garneļu zupa, kartupeļu biezeni, salāti ar zaļajām olīvām un zaļumiem, vīnogu sula un bulciņa; pēcpusdienas tēja - biezpiens (100 g) ar rozīnēm; vakariņas - zivis sautētas ar zirņiem un dārzeņiem, zaļā tēja.

svētdiena: brokastis - maizes šķēle ar kefīru; pusdienas - ābols, banāns, lazdu rieksti (50 g); pusdienas - griķi, sautētas sēnes, dārzeņu salāti, ābolu sula; pēcpusdienas tēja - kviešu maize ar kefīru; vakariņas - pankūkas ar ievārījumu (3 gab.), ābols, zaļā tēja.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas paredzēta sportistiem

Sākumā jums jābūt ārkārtīgi uzmanīgam, neskatoties uz to, ka sportisti ir izturīgi un spēcīgi cilvēki. Ķermenim būs nepieciešamas vairākas nedēļas, lai pielāgotos.

Tabu ir arī dekstroze (glikozes veids, kas atrodams augu un dzīvnieku saistaudos, mākslīgi iegūts no cietes), saharoze (galda cukurs) un fruktoze (dabīgais cukurs augļos).

Pārsvarā pirms sacensībām tiek piemērota zema ogļhidrātu diēta. Tādā gadījumā no ēdienkartes ir jāizslēdz šādi produkti: medus, jēlcukurs, cukurs, glikoze, fruktoze, dekstroze, saharoze, kukurūzas sīrups, laktoze, melase, augļu sulu koncentrāti, iesala cukurs un sīrups.

Diētas, kas samazina ogļhidrātu daudzumu, stimulē ķermeni izmantot savus tauku krājumus enerģijas iegūšanai.

Zema ogļhidrātu diēta

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir zema ogļhidrātu satura diētas priekštecis, un to galvenokārt izmanto spēka sporta veidos, kā arī cīņas mākslā. Šādas diētas galvenokārt ir vērstas uz muskuļu definīcijas un spēka palielināšanu. Ir ieteicamas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākuma posmi gatavošanās sacensībām sportistiem ar nelielu dabīgo tauku slāni, kā arī amatieru sportistiem, kurus satrauc liekā svara problēma.

Diēta parasti sākas ar ikdienas cukuru porciju, kas ir aptuveni 60% no parastās. Plānotajā periodā sportists to skaitu pakāpeniski samazina, atkarībā no organisma pielāgošanās uzturam un lipolīzes procesa palēnināšanās. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanās ātrumu nevajadzētu paātrināt, jo vielmaiņa šajā gadījumā palēninās un vēlamais rezultāts kļūst nepieejams. Ogļhidrātu satura samazināšana pārtikā jāveic pakāpeniski, vismaz mēneša laikā, tas saglabās muskuļu masu un paātrinās vielmaiņas ātrumu.

Galvenā problēma, ar ko saskaras sportisti, ievērojot šādu diētu, ir tādu pārtikas produktu izvēle, kuros ir maz ogļhidrātu un tajā pašā laikā ir daudz olbaltumvielu, un pat piena produkti ar zemu tauku saturu satur zināmu daudzumu ogļhidrātu. Ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, pirmais solis ir ierobežot vienkāršu un augstu glikēmisko ogļhidrātu uzņemšanu. Lai veiktu šo uzdevumu, procentuālais daudzums ir pastāvīgi jāuzrauga. zemādas tauki un samazināt cukura devu. Lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, ēdienkartē tradicionāli ir nelielas porcijas ēdienu, kas gatavoti no neapstrādātiem rīsiem, auzu pārslām, griķiem un tumšajiem pilngraudu makaroniem.

Vispiemērotākais ir patērēt pietiekamu daudzumu ogļhidrātu nabadzīgu dārzeņu, jo tiem ir lielāks tilpums nekā graudaugiem, un tāpēc tie labāk remdē izsalkumu. 200 g dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu satur 40 ogļhidrātu kilokalorijas. Šie dārzeņi ir artišoki, selerijas, sparģeļi, baklažāni, bambusa dzinumi, ziedkāposti, zaļie zirnīši, brokoļi, Ķīnas kāposti, zaļie salāti, kolrābji, ķirbji, puravi, gurķi, bietes, burkāni, redīsi, papaija, asie pipari, redīsi, rabarberi, sarkanie kāposti, pākšaugi, skābēti kāposti, spināti, tomāti, cukini, baltie kāposti ...

Intensīvu treniņu un sacensību periodos nevajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ieteicams uzņemt vismaz 3 tējkarotes tauku dienā. Priekšroka jādod nepiesātinātajiem augu taukiem. Šādi tauki ir īpaši bagāti ar olīvām, olīvām, saulespuķu, rapšu un olīveļļu, zivju eļļu. Augstākās kvalitātes mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīveļļā, kas ieteicama dažādu dārzeņu ēdienu garšvielām, īpaši salātiem, kas gatavoti no karotinoīdus saturošiem produktiem.

Visefektīvākais ogļhidrātu uzņemšanas veids ir tāds, ka sportista vielmaiņai nav laika pielāgoties dienā apēstā ogļhidrātu daudzumam.

Piemērs ogļhidrātu attiecībai nedēļā: pirmdien - 60 g ogļhidrātu, otrdien - 60 g, trešdien - 100 g, ceturtdien - 150 g, piektdien - 150 g, sestdien - 250 g, svētdien - 350 g (daudzums ogļhidrāti pārtikas produktos ir norādīti 2. pielikumā).

ZEMA OGLEKĻA DIĒTA NEDĒĻĀ UZ CILVĒKU

PIRMĀ DIENA

Brokastis: 200 ml ābolu sulas.

Pusdienas: 50 g vārītu rīsu; 50 g vārītas liellopa gaļas; 100 ml zaļās tējas.

Vakariņas: 50 g liellopu aknas ar sojas mērci; 10 vārītas garneles; 200 ml dārzeņu zupa; 1 šķēle rupjmaizes

Pēcpusdienas uzkodas: 100 ml zema tauku satura jogurta.

Vakariņas: salāti no 1 tomāta, garšvielām ar olīveļļu.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml vājpiena.

OTRĀ DIENA

Brokastis: 200 g brokastu pārslu ielej 100 ml kefīra.

Pusdienas: 5 krekeri; 100 ml vājpiena.

Vakariņas: 500 ml liesa boršča; 50 g kukurūzas; 100 g jūras aļģu; 1 šķēle pilngraudu maizes

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml jogurta; 5 krekeri.

TREŠĀ DIENA

Brokastis: 200 g auzu pārslu; 200 ml vājpiena.

Otrkārt s Avtrak: 2 āboli.

Vakariņas: 200 ml vistas buljona; 50 g vārītu jauno pupiņu; 1 grauzdētas maizes šķēle

Pēcpusdienas uzkodas: 1 proteīna kokteilis.

Vakariņas: 1 vidējs banāns 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml apelsīnu sulas.

CETURTĀ DIENA

Brokastis:

Pusdienas: 100 g vārītas vistas fileja; 200 ml zāļu tējas.

Vakariņas: 500 ml zivju zupas; 200 g salātu no tomātiem, gurķiem un puraviem; 1 grauzdētas maizes šķēle 200 ml minerālūdens pievienojot citronu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza bulciņa; 200 ml vājpiena.

Vakariņas: 100 g vārītas zivis; 1 tomāts; 1 kliju maizes šķēle; 200 ml zaļās tējas.

1 stundu pirms gulētiešanas: 200 ml žāvētu augļu kompota.

PIEKTĀ DIENA

Brokastis: 200 g rīsu putra uz vājpiena; 1 maizes šķēle; 200 ml citronu tējas.

Pusdienas: 1 bulciņa ar magoņu sēklām; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 500 ml liellopa buljona; 50 g vārītas pupiņas; 150 g sautētas zivs; 2 grauzdētas maizes šķēles; 200 ml ananāsu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g svaigu ananāsu.

Vakariņas: grauzdētas maizes sviestmaize ar zemu tauku saturu sviests un 1 šķiņķa šķēle; 150 g auzu pārslu; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 100 ml augļu jogurta; 10 krekeri.

SESTĀ DIENA

Brokastis: 1 enerģijas batoniņš 1 vidējs banāns

Otrais ir 150 g auzu pārslu; Brokastis: 1 šķēle sviesta maizes 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml zivju zupas; 1 mazs bumbulis vārītu kartupeļu; 100 g vārītas aukstās liellopu gaļas; 200 g zaļo salātu; 100 ml tējas ar citronu vai kompotu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maza bulciņa; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras; 100 g vārītas zivis; 30 g sojas mērces; 1 ēdamkarote medus 200 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 2 kviešu maize; 200 ml vājpiena.

SEPTĪTĀ DIENA

Brokastis: 200 g kviešu biezputras ar augļiem; 200 ml kefīra.

Pusdienas: 1 maza bulciņa; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml gaļas buljona; 200 g sautētu brokoļu; 150 g konservētu sēņu; 200 ml ābolu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 āboli; 200 ml beztauku jogurta.

Vakariņas: 200 g dārzeņu salātu ar olīvām; 1 šķiņķa šķēle 2 grauzdētas maizes šķēles; 100 ml zaļās tējas; 50 g tumšās šokolādes.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 30 g cepumu; 200 ml apelsīnu sulas.