Emocionālais stress - simptomi, ārstēšana. Emocionālās spriedzes un stresa mazināšana bez medikamentiem

Emocionālais stress ir emocionālu pārdzīvojumu kopums, kas samazina indivīda emocionālo fonu un motivācijas sfēru. Emocionālā stresa stāvokli pavada cilvēka bezspēcības sajūta dzīves apstākļu priekšā, viņa paša bezjēdzība, dzīves jēgas vai darbības mērķa zaudēšanas sajūta. Darbs tiek veikts formāli, interesi par citiem atbalsta sociālās prasības, apātija pamazām sāk piepildīt visas dzīves jomas. Afektīvajā sfērā ir kairinājums, aizdomas un nervozitāte, var aktivizēt dažādus personiskos akcentus. Bezcēloņu trauksmes un trauksmes sajūta palielinās.

Pieaug nogurums, kas neizzūd ne pēc atpūtas, ne pēc nakts miega, bet palielinās pat ar minimālu fizisko piepūli. Var pazust apetīte, var rasties bezmiegs, var parādīties vēlme noņemt un atpūsties ar alkoholisko un narkotisko vielu palīdzību. Lietojot dažādus stimulatorus (pat kafiju), to iedarbība nav izteikta, un dažreiz ir pretēja.

Parasti šo stāvokli izraisa ilgstoša negatīvo izjūtu vai problēmu nomākšana, bet, kad cilvēks ar to saskaras, korekcija var būt diezgan nopietna. Daudzos gadījumos ilgstoši nervu spriedze noved pie stresa attīstības ar visām no tā izrietošajām sekām. Ja mēs ignorējam šo simptomatoloģiju, tad attīstās dažādi, kuru terapija ietver arī stāvokļa zāļu korekciju.

Cilvēka psihe ir veidota tā, ka tā atrodas normālā stāvoklī tikai pastāvīgi pilnveidojoties. Ilgstošos stabilitātes periodos sākas, uzkrājas emocionālā spriedze, kas ir saistīta ne tik daudz ar ārējo situāciju un emociju saglabāšanu, bet gan ar kustību trūkuma kairinājumu.

Emocionālā stresa cēloņi

Emocionālā stresa stāvokli vairumā gadījumu izraisa cilvēka nespēja izteikt savu emocionālo un maņu pieredzi. Parasti tas attiecas uz tādu negatīvu emociju apstrādi un izšļakstīšanos, kurām ir vispostošākā ietekme uz psihi. Tieši šādu izjūtu izteikšanā daudziem cilvēkiem ir grūtības. Tas ir saistīts ar sociālajām uzvedības normām, izteiksmes aizliegumiem un neapmierinātību. Daudziem cilvēkiem jau no bērnības tiek mācīts, ka viņiem nevajadzētu dusmoties uz noteiktiem cilvēkiem vai pretoties dažām darbībām. un raksturs noved pie ārēji pozitīva un vēlama tēla - cilvēka - radīšanas. Kurš neraud, nedusmojas, neapvainojas, kurš spēj visu piedot un izbauda nepieņemamo. Problēma ir tāda, ka šādas pieredzes vienkārši slēpšana nekur nepazūd un sāk iznīcināt ne tikai psihi, bet arī cilvēka fizisko veselību. Tā vietā, lai atteiktos atzīt noteiktas jūtas, ir jāmāca bērniem tās izteikt konstruktīvi, neturot viņus iekšā.

Papildus šādiem iekšējiem faktoriem, kas tiek absorbēti ļoti agrā vecumā, pastāv arī ārēja ietekme. Tādējādi stresa situācijas un pastāvīgs diskomforts, ko izraisa ārēji notikumi, izraisa emocionālu stresu. To skaitā ir nemīlēts darbs, garlaicīgs vīrs, kaitinoši bērni, trokšņaini kaimiņi, būvlaukums aiz loga, nepiepildīti sapņi. Daudzus no šiem faktoriem cilvēks pat apzināti nepamana, mēģinot noskaidrot paša kairinājuma iemeslus, taču tie turpina ietekmēt. Un, ja dažu mēnešu laikā jūs varat mainīt veidu, kā reaģēt un izjust emocijas, tad daži ārēji apstākļi nav piemēroti mūsu ietekmei.

Atšķirība starp mūsu ideju par to, kādai jābūt pasaulei, un tās izpausmes, ar kurām mēs saskaramies, ir visspēcīgākais faktors, kas izraisa emocionālu stresu. Šīs atšķirības var rasties, pamatojoties uz objektīvām vai iedomātām atšķirībām. Tātad, ir diezgan loģiski gaidīt mīļotā atbalstu un uzmanību, un, ja tā vietā notiek nodevība vai izsmiekls, rodas spriedze. Bet tās var būt arī ilūzijas, kas izsauc arvien jaunas pretenzijas pasaulei - piemēram, vēlme visiem vakariņot noteiktā laikā vai pirmo reizi saprast jūsu vārdus.

Papildu faktori, kas padara cilvēku uzņēmīgāku pret notikumiem un izraisa pārmērīgu piepūli, ir paaugstināts nogurums, jebkura neapmierinātība. Fiziskais stāvoklis ir izšķiroša loma emociju regulēšanā, tādēļ, ja rodas neliels emocionāls šoks ar līdzsvarotu ķermeņa sajūtu, tas var palikt nepamanīts. Un otrādi - garāmejoša piezīme svešinieks var izraisīt nopietnu emocionālu sabrukumu miega trūkuma un bada dēļ.

Kā mazināt emocionālo stresu

Emocionālā stresa noņemšana nozīmē nopietnu iekšēju un ārēju darbu, smalku savu vajadzību un iespēju izjūtu, kā arī pacietību, jo nav iespējams pāris minūšu laikā noņemt to, kas uzkrājies mēnešiem ilgi. Iesaistieties savas dzīves pārstrukturēšanā un stresa mazināšanā ikdienas situācijās. Mazo uzdevumu stratēģija tam ir ideāla - ja viens liels darbs tiek sadalīts vairākās sastāvdaļās. Cilvēka uztvere ir sakārtota tā, ka, ja plāns ir globāls (piemēram, iegādāties dzīvokli), tad šāds mērķis neradīs neko citu kā tikai paniku, un ieviešanas atlikšana izraisīs iekšējās spriedzes pieaugumu. Būtu jānosaka daudzi mazi uzdevumi, kas galu galā novedīs pie vēlamā. Tos var veikt periodiski un nejust spiedienu, kas rodas.

Cik vien iespējams samaziniet nenoteiktības līmeni - lūdziet cilvēkiem termiņus, meklējiet detalizētu informāciju, salīdziniet ar līdzīgiem projektiem. Jo vairāk jūs zināt faktisko situāciju, jo mazāka būs atšķirība starp jūsu cerībām un realitāti. Turklāt tas ļauj optimāli plānot savs laiks un procesi. Pārdomājiet iespējamos scenārijus un savas darbības tajos. Tas novērsīs jūs no dīkstāves sapņošanas, pastiprinātas trauksmes un panikas gaidām. Kad situācija nepārvēršas par izvēlēto pozitīvāko variantu.

Ja pamanāt sevī paaugstinātu līmeni, kas nav balstīts uz objektīviem apsvērumiem, tad ir vērts strādāt ar saviem stāvokļiem. Lai to izdarītu, varat salīdzināt izveidojušos situāciju ar līdzīgu, bet jau veiksmīgi beigtu situāciju, un to, kas tagad tiek uztverts kā traģēdija, ir labi garīgi likt blakus patiešām sliktām lietām (piemēram, pārmērīgas rūpes par iespējamo jūsu ziņojuma kritiku var salīdzināt ar tuvinieka slimību - trauksmes līmenim vajadzētu kristies ). Pastāv arī pretēja stratēģija - pārnest pieredzētās situācijas nozīmi un nozīmi līdz absurdam. Griežot galvā savas neveiksmes ietekmes pakāpi uz prezentāciju līdz vietai, ka pēc tam saule var iziet un viss Visums mirs, jūs pamanīsit emocionālas uztveres izmaiņas.

Fizisko aktivitāšu palielināšana ir lielisks veids, kā apstrādāt daudzas emocijas. Turklāt darbības veidu var izvēlēties saistībā ar radušajām negatīvajām emocijām. Ja tas tā ir, tad sāciet skriet, ja - pierakstieties boksā, palielinājies - dodaties uz baseinu. Jums arī jāuzklausa savs ķermenis - ja vēlaties izstiepties, tad nelieciet sevi pacelt latiņu. Sporta un fizisko aktivitāšu procesā notiek ne tikai emociju izstrāde, liekā adrenalīna pieplūdums, bet arī pozitīvo hormonu ražošana, kas stabilizē emocionālo stāvokli.

Ja pamanāt pieaugošo emocionālo spriedzi, tad ar elpošanas paņēmienu palīdzību to varat samazināt tieši šajā brīdī. Tie var būt jogas vai vaiveishen vingrinājumi, tikai dziļu elpu un asu izelpu mija - nav noteiktas receptes, to ir vērts izmēģināt. Tomēr tas noteikti palīdz pārnest uzmanību no domāšanas procesa uz elpošanas procesu.

Lai atbrīvotu sakrājušās emocijas, var meklēt dažādas optimālākie veiditas nekaitēs cilvēkiem un attiecībām, ir labi, ka šis process notiek psihologa klātbūtnē. Jūs pats varat izmest emocijas, sportojot, dejojot, dziedājot, zīmējot (un pat krāsojot), modelējot. Visi radošuma veidi ir lieliski piemēroti kā veids, kā paust savu iekšējo stāvokli, un pat mākslas veidā.

Meklējiet aktivitātes, kas jums sniedz relaksāciju, darbu, lai jūsu dzīvē ienestu vairāk spontanitātes, un atrodiet iemeslus, lai katru brīdi būtu laimīgs. Centieties samazināt savas kontroles apjomu. Samaziniet to tikai līdz nepieciešamajām lietām un neaiztieciet citu cilvēku dzīvi un uzskatus. Jo mazāk lietu, kas jums jāsaglabā redzes laukā, jo vairāk atpūtas mirkļu, un pasaule nesabruks bez jūsu iejaukšanās, drīzāk tā elpos brīvāk un vieglāk, tāpat kā jūs.

Emocionālā stresa mazināšanas veidi

Psiholoģijā ir izstrādātas daudzas metodes un paņēmieni, kas palīdz mazināt vai samazināt emocionālā stresa līmeni. Daži no tiem jāveic tikai kopā ar speciālistu, taču ir vairākas neatkarīgai lietošanai pieejamas metodes.

Tātad, aktivitātes maiņa ir ļoti efektīva, un ir jāizvēlas kaut kas tāds, kas prasa spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu vai fiziskas aktivitātes. Šādas maiņas ilgums var būt no piecām līdz piecpadsmit minūtēm. Ap māju var veikt nepieciešamos nelielos darbus - mazgāt apavus vai traukus, izvest atkritumus, gludināt kreklu. Birojā varat doties pusdienās, atnest papīru, ūdens puķes. Ja iespējams, vienkāršākais un efektīvākais ir iziet pastaigā ātrā tempā, to ir labi apvienot ar elpošanas vingrinājumiem.

Piemērots dažādiem tipiem. Jūs varat zīmēt vai līmēt kolāžas, jūs varat izdarīt zīmējumus, izmantojot datorprogrammas - šeit jūs varat izmest dusmas, dusmas un sapņus. Vizualizēt var arī iztēlē - labāk strādāt ar enerģiju. Kad jūtat spriedzi, ir vērts to iedomāties kā noteiktas krāsas šķidrumu un iedomāties, kā tas izplūst no jums, caur kājām zemē. Šī tehnika ir ļoti iezemējoša, it īpaši, ja ir iespējams novilkt kurpes un ar kāju pilnībā pieskarties zemei.

Analizējiet situāciju. Kad kaut kas liek nopietni uztraukties, jūs varat rakstiski paplašināt situāciju, atbildot uz jautājumiem: kas jūs piesaistīja, kādus secinājumus var izdarīt, kas noveda pie šādas situācijas rašanās, ko tā ietekmē, kas varētu provocēt citus cilvēkus, kā izvairīties vai kā izmantot sev. Veicot šo analīzi, jūs ne tikai iegūstat stratēģiju, kā nākotnē tikt galā ar līdzīgiem gadījumiem, bet arī stabilizēt savas emocijas tagadnē.

Atbrīvojieties no skumjām domām, apņemiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem, daloties skumjās, ar kuriem jūs varat pārnest uztveri no traģiskā uz komisko leņķi. Plānojiet savu dienu tā, lai tajā vienmēr atrastos vieta kaut kam, kas patīk vai sniedz komfortu, un mēģiniet likt to vakarā - šāda kārtība palīdzēs uzkrāt spēkus mierīgās dienās un līmenī negatīva ietekme neveiksmīgās.

Ir trīs emocionālā stresa smaguma pakāpes.

Pirmā pakāpe ir uzmanības, mobilizācijas, aktivitātes stāvoklis, ko raksturo efektivitātes palielināšanās, orgānu un sistēmu funkcijas palielināšanās, kas nodrošina šīs problēmas risinājumu. Tas rodas ikreiz, kad uzdevums, ar kuru saskaras ķermenis, nav standarta, prasa uzmanības koncentrāciju, intelektuālo un fizisko resursu mobilizāciju. Šis stāvoklis ir ļoti noderīgs, tas trenē ķermeni, palielina efektivitāti.

Otrā pakāpe ir stēnisku negatīvu emociju parādīšanās. Psiholoģiski tas ir visiem pazīstams dusmu stāvoklis (dusmas, sašutums), ko pavada ārkārtīgi ievērojams (ārkārtējs) orgānu un sistēmu aktivitātes pieaugums, kas nodrošina ķermeņa mijiedarbību ar vide... Skeleta muskuļu efektivitāte ievērojami palielinās, uzmanība tiek koncentrēta, sirds darbs palielinās, paaugstinās asinsspiediens, palielinās elpošana, oksidācijas un enerģijas procesi, parādās vēdera orgānu vazospazmas un asinis plūst muskuļos, smadzenēs, plaušās un sirdī. Šādas reakcijas mērķis ir maksimāli palielināt ķermeņa resursus un tādējādi panākt radušās problēmas risinājumu.

Trešā pakāpe - astēniski negatīvas emocijas rodas, ja uzdevumam nepieciešami resursi, kas ir daudz lielāki nekā ķermenim pieejamie pat ar maksimālu spēku mobilizāciju. Psiholoģiski tas tiek piedzīvots kā baiļu stāvoklis (šausmas, melanholija). Strauji samazinās intelektuālie un enerģijas resursi (no bailēm “rokas padodas”, “kājas piekāpjas”, “garīgās spējas” ir paralizētas, “veģetatīvā vētra” var pārvērsties “haosā”).

Aplūkotie trīs stresa stāvokļa grādi "tīrā" formā ir reti. Bieži tiek novēroti emocionālā stresa pakāpes, ko var raksturot kā starpposmus (pārejas posmus). Tā, piemēram, starpposmā starp II un III var notikt tikai intelektuālo funkciju nomākšana ar pilnīgu enerģijas resursu drošību (un pat pieaugumu). Šajā gadījumā no bailēm pārņemts cilvēks, kurš zaudējis prātu, ar gigantisku enerģiju izdara bezjēdzīgas darbības (paniku).

tiek novērotas arī cita veida pārejas situācijas, kad tiek samazināti tikai enerģijas resursi: šausmu paralizēts cilvēks saprot tuvojošās briesmas, bet nespēj veikt vienu kustību, lai no tā izvairītos.

Spriedzes pakāpi, kas rodas noteiktā situācijā, cita starpā nosaka iepriekšējā dzīves pieredze. Šīs pieredzes trūkums, grūtību pārvarēšanai nepieciešamo prasmju trūkums veicina augstākas pakāpes spriedzes stāvokļa rašanos.

Esmu Sanktpēterburgas sanatorijas tipa GBOOU "68. internātskola" izglītības iestādes skolotājs-pedagogs. Savā darbā es lielu uzmanību pievērsu jautājumam par savu skolēnu veselības saglabāšanu un uzlabošanu. Viens no svarīgākajiem mirkļiem manā darbā ir savlaicīga psihoemocionālā stresa atbrīvošana, kas diemžēl obligāti pavada izglītības procesu pamatskolās un var izraisīt neirozes un bērnu imunitātes pavājināšanos, kas ietekmē vispārējo bērnu veselības stāvokli. Šobrīd strādāju ar problemātisko tēmu "Psihoemocionālā stresa (PEN) mazināšanas veidi sākumskolas vecuma bērniem".

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

Veidi, kā atvieglot studentu psihoemocionālo stresu pamatskola

Audzinātāja: Kruchina S.A.

Sanktpēterburga

Ievads.

Saskaņā ar Krievijas Federācijas likumu "Par izglītību" skolēnu veselība ir viena no valsts politikas prioritārajām jomām izglītības jomā. Saskaņā ar Krievijas Veselības ministrijas datiem tikai 14% bērnu ir praktiski veseli, vairāk nekā 50% ir dažādas funkcionālas novirzes, 35-40% ir hroniskas slimības. Izglītības procesa intensifikācija izglītības iestādēs noved pie disharmoniskas skolēnu fiziskās attīstības (ķermeņa svara deficīts, funkcionālo funkciju samazināšanās) asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmas), to veiktspējas samazināšanās.Miljonam salīdzinoši veselīgu bērnu, kas iestājas pirmajā klasē, pēc deviņiem mēnešiem katram ceturtajam (250 tūkstošiem) bērnu ir novirzes sirds un asinsvadu sistēmas funkcionālajā stāvoklī. Krievijā tikai 10% skolas absolventu var uzskatīt par veselīgiem. Visizteiktākās izmaiņas bērnu un pusaudžu veselības stāvoklī notiek tieši skolas posmā, kas ir īpaši skaidri novērojams jaunā tipa vispārējās izglītības iestāžu studentu vidū. Padziļināta mācību priekšmetu izpēte (palielināts izglītības slodzes apjoms mācību laika trūkuma apstākļos) šiem studentiem rada ievērojamu psihoemocionālo stresu, savukārt miega ilgums, fizisko aktivitāšu apjoms un pavadītais laiks svaigs gaiss tiek strauji samazināti. Tas viss kopā samazina augošā organisma vispārējo nespecifisko pretestību, noved pie dažādu funkcionālu traucējumu veidošanās, paātrina šādu traucējumu pāreju uz hroniskām slimībām. Ir pierādīts, ka starp veselību veidojošajiem faktoriem ir tā dēvēto "skolas" faktoru, tostarp pedagoģiskās, ietekmes daļa. 20%, savukārt tiek lēsts, ka veselības aprūpes ietekme ir tikai 10-15%. Skolas sanitāri higiēnisko standartu un ieteikumu neievērošana, pārmērīga mācību slodze, ikdienas režīma pārkāpumi, stresa pilna autoritārās pedagoģijas taktika, mācību programmu un metožu neatbilstība vecumam un vecumam. funkcionalitāte studenti veicina traucējumu pieaugumu studentu veselībā. Tāpēc īpaša vieta izglītības procesā tiek piešķirta veselību taupošu tehnoloģiju izmantošanai. Mūsdienās veselības saglabāšanas tehnoloģijas tiek saprastas kā pasākumu sistēma skolēnu veselības aizsardzībai un veicināšanai, ņemot vērā vissvarīgākās izglītības vides īpašības, starp kurām nozīmīgākās ir:

Vides faktori (vides, ekonomiskie, sociālie utt.);

Skolas vides faktori - skolas ēku, sanitārā, medicīniskā, sporta aprīkojuma un aprīkojuma kvalitatīvs novērtējums, pārtikas sistēmas organizēšana, ņemot vērā sanitāro noteikumu un normu prasības, skolas kontingenta kvantitatīvās un kvalitatīvās īpašības;

Fiziskās audzināšanas un fiziskās kultūras un veselības uzlabošanas darba organizācija un formas;

Izglītības procesa organizēšana un slodzes režīms;

Vispārējās izglītības iestādes veselību saglabājošo darbību formas un metodes;

Pašreizējās un hroniskās saslimstības dinamika.

Šādu sistemātisku pieeju skolēnu veselības saglabāšanas jautājumam, ņemot vērā visus iepriekš minētos faktorus, galvenokārt nodrošina sanatorijas tipa izglītības iestādes, kurās mācās bērni ar novājinātu veselību. Veselības saglabāšana šādās skolās ir prioritārā joma izglītības un audzināšanas process. Esmu Sanktpēterburgas sanatorijas tipa GBOOU "68. internātskola" izglītības iestādes skolotājs-pedagogs. Savā darbā es lielu uzmanību pievērsu skolēnu veselības uzturēšanas un uzlabošanas jautājumam. Viens no svarīgākajiem mirkļiem manā darbā ir savlaicīga psihoemocionālā stresa atbrīvošana, kas diemžēl obligāti pavada izglītības procesu pamatskolās un var izraisīt neirozes un bērnu imunitātes pavājināšanos, kas ietekmē vispārējo bērnu veselības stāvokli. Šobrīd strādāju ar problemātisko tēmu "Psihoemocionālā stresa (PEN) mazināšanas veidi sākumskolas vecuma bērniem".

Darba mērķis: noteikt vispieejamāko un efektīvi veidi PEN noņemšana sākumskolas vecuma skolēniem.

Man bija šādi uzdevumi:

1. Pārbaudiet literatūras avotus par šo jautājumu.
2. Sniedziet definīciju jēdzienam "personas psihoemocionālais stress", izceliet PEN pazīmes 7-8 gadus veciem bērniem.
3. Analizējiet esošās PEN noņemšanas metodes, izstrādājiet kritērijus to efektivitātes un pieejamības novērtēšanai.
4. Nosakiet dažādu PEN noņemšanas metožu un paņēmienu efektivitāti praksē.

Šis darbs būs noderīgs visiem sākumskolas skolotājiem un pedagogiem, kā arī vecākiem ar bērniem vecumā no 6 līdz 9 gadiem.

1. Psihoemocionālais stress kā psihiska parādība. PEN pazīmes.

Zinātnē psihoemocionālais stress tiek uzskatīts par psihisku parādību, kuras struktūra ir diezgan sarežģīta, atspoguļojot cilvēka mijiedarbību ar dzīves vidi. Psihologi izšķir trīs psihoemocionālā stresa pakāpes. Aktīvā nomoda stāvokli (I neiropsihiskā stresa pakāpe pēc Nemčina domām) raksturo brīvprātīgu darbību veikšana, kurām nav emocionālas vērtības, uz zema motivācijas līmeņa. Faktiski tas ir mierīgums, neiesaistīšanās sarežģītās aktivitātēs, lai sasniegtu mērķi. Studējot priekšmetus šajā stāvoklī, to īpašības neatšķiras no parastajiem somatisko sistēmu un mentālās sfēras fona rādītājiem.

Psihoemocionālais stress (II neiropsihiskā stresa pakāpe) parādās, kad paaugstinās motivācijas līmenis, parādās jēgpilns mērķis un būtiska informācija; palielinās darbības sarežģītība un efektivitāte, bet cilvēks tiek galā ar uzdevumu. Kā piemēru varētu minēt ikdienas profesionālo darbu normālos apstākļos. Šis stāvoklis vairākās klasifikācijās tiek saukts par "darbības stresu" (Nayenko). Šajā stāvoklī palielinās nervu sistēmas aktivācijas līmenis, ko papildina hormonālās sistēmas aktivitātes pastiprināšanās, iekšējo orgānu un sistēmu (sirds un asinsvadu, elpošanas uc) aktivitātes līmeņa paaugstināšanās. Tiek novērotas būtiskas pozitīvas garīgās aktivitātes pārmaiņas: palielinās uzmanības apjoms un stabilitāte, palielinās spēja koncentrēties uz veicamo uzdevumu, samazinās uzmanības novēršana un palielinās uzmanības pārslēdzamība, palielinās loģiskās domāšanas produktivitāte un kopumā palielinās kognitīvā aktivitāte. Psihomotoriskajā sfērā samazinās trīces biežuma un amplitūdas raksturlielumi, palielinās kustību precizitāte un ātrums. Tādējādi II pakāpes neiropsihiskā stresa stāvokli (psihoemocionālo stresu) raksturo darbības kvalitātes un efektivitātes pieaugums.

Psihoemocionālās spriedzes stāvoklis (vai III pakāpes neiropsihiskās spriedzes stāvoklis) parādās, kad situācija kļūst personiski nozīmīga, strauji pieaugot motivācijai, palielinoties atbildības pakāpei (piemēram, eksāmena situācija, publiska uzstāšanās, grūti ķirurģiska operācija). Šajā stāvoklī strauji palielinās hormonālo sistēmu, īpaši virsnieru dziedzeru aktivitāte, ko papildina ievērojamas iekšējo orgānu un sistēmu aktivitātes izmaiņas. Garīgajā sfērā novērš uzmanību, novērš grūtības iegūt informāciju no atmiņas, samazinās reakcijas ātrums un precizitāte, samazinās aktivitātes efektivitāte. Parādās dažādas negatīvās emocionālās reakcijas formas: uztraukums, trauksme, neveiksmes gaidīšana, neveiksme. Nav nejaušība, ka šo stāvokli sauc arī par emocionālā stresa stāvokli, atšķirībā no iepriekš aprakstītā operatīvā stresa stāvokļa.

Psihoemocionālais stress parādās, veicot pretuzbrukumu darbu dzīvības vai prestiža apdraudējuma, informācijas vai laika trūkuma apstākļos. Ar psihoemocionālo stresu ķermeņa pretestība samazinās, parādās somatovegetatīvās pārmaiņas (paaugstināts asinsspiediens) un parādās somatiska diskomforta sajūta (sāpes sirdī utt.). Notiek garīgās aktivitātes dezorganizācija. Ilgstošs vai atkārtots stress izraisa psihosomatiskas slimības.

Skolotājam un pedagogam ir svarīgi nepalaist garām brīdi, kad 2. pakāpes (pozitīvās) nervu spriedze pārvēršas par nevēlamu 3. pakāpi, stāvokli, kas jau rada briesmas bērna nestabilajai psihei. Uzticami atskaites punkti šajā gadījumā var būt pārmērīga prieka, satraukuma, dusmu, baiļu, trauksmes, skumjas, vainas, apjukuma, kauna utt. Izjūtas, kuras izpaužas bērni.Bērna noskaņojums ir šo izjūtu rādītājs. Stabils pozitīvs noskaņojums liecina par veiksmīgu bērna pielāgošanos izglītības iestādes sociālajai un higiēniskajai videi un viņa pozitīvo garīgo stāvokli. Biežas garastāvokļa maiņas vai pastāvīgi negatīvi noskaņojumi liecina par pretējo.

Papildus nomāktajam noskaņojumam pētnieki atzīmē vairākuszīmes, norādot, ka bērns atrodas nopietnā psihoemocionālā stresa stāvoklī:

1. Slikts miegs. Bērnam ir grūti aizmigt, un viņš guļ ļoti nemierīgi.

2. Bērna nogurums pēc slodzes, kas viņam pavisam nesen tika piešķirts ļoti viegli.

3. Skolēns kļūst nepamatoti pieskāriens, nenozīmīga iemesla dēļ bieži raud vai, gluži pretēji, kļūst pārāk agresīvs.

4. Neuzmanība, aizmāršība, pašapziņas trūkums, pašpārliecinātības trūkums, nemierīgs nemiers arī runā par neērtu psiholoģiskais stāvoklis... Bērns šajā stāvoklī, visticamāk, meklē pieaugušo apstiprinājumu un atbalstu, "pieķeras" pie viņiem.

5. Psiholoģiskā stresa stāvoklis var izpausties iepriekš neredzētās izspēles un spītībā, bailēs no kontaktiem, tieksmē pēc vientulības. Bērns pārtrauc piedalīties vienaudžu spēlēs, tajā pašā laikā viņam ir grūtības uzturēt disciplīnu.

6. Dažreiz bērns pastāvīgi košļājas vai piesūcas no tā, kas iepriekš nebija pamanīts. Dažreiz viņam pastāvīgi samazinās apetīte.

7. Bērna stresa pazīmes ir arī roku trīce, galvas kratīšana, plecu raustīšanās, nakts un pat dienas laikā urīna nesaturēšana, kas iepriekš nenotika.

8. Daži ilgstoša stresa bērni sāk zaudēt svaru, izskatās novājējuši vai, gluži pretēji, viņiem ir aptaukošanās simptomi.

9. Atmiņas traucējumi, iztēles grūtības, slikta uzmanības koncentrēšanās, intereses zudums par visu, kas iepriekš izraisīja aktivitāti, runā arī par sliktu psihoemocionālo stāvokli.

Visas iepriekš minētās pazīmes var liecināt par to, ka bērnam ir stresa tikai tad, ja tie iepriekš nav novēroti. Jāatzīmē arī tas, ka ne visas šīs pazīmes var skaidri izteikt. Bet jāuztraucas pat tad, ja ir parādījušies tikai daži no tiem.

Iepriekš minēto simptomu klātbūtne norāda uz psihosomatisku traucējumu parādīšanos, kas atspoguļojas bērna labklājībā un uzvedībā. To ignorēšana var izraisīt ne tikai pastāvīgas veselības problēmas, bet arī ietekmēt personisko īpašību veidošanos.

Psihoemocionālais stress bērnam atņem viņa vecumam raksturīgu prieka stāvokli un noved pie neirozēm. Ar neirozi ķermeņa funkciju kontrole pasliktinās. Tāpēc bērni ne tikai kļūst aizkaitināmi un aizvainoti, bet bieži sūdzas par galvassāpēm. Turklāt viņiem var būt sirdsdarbības ritma traucējumi, bieži tiek atzīmēts asinsspiediena paaugstināšanās.

Pieaugušajam savas dzīves pieredzes dēļ parasti ir iespēja izvēlēties, kā reaģēt stresa situācijā, taču šīs izvēles brīvības pakāpi ierobežo arī tās īpašības. Savukārt bērnam ne vienmēr ir izvēles brīvība, reaģējot, turklāt pietiekamas dzīves pieredzes trūkuma dēļ, pat ar rīcības brīvību, viņa reakcija bieži ir neatbilstoša situācijai.

Bērnu pieredzi un stresa sekas ir aprakstījuši daudzi autori: Yu. A. Aleksandrovsky, F.B. Berezin, F. Ye. Vasilyuk, E. N. Ignatova, L. V. Kulikov, L. A. Kitaev-Smyk un citi. viņu darbs palīdzēs praktiskajam psihologam profesionāli atšķirt bērnu stresa stāvokļa pazīmes.

Bērni izglītības vidē var radīt stresu:

Iracionāls dzīvesveids,
- pārvietošanās brīvības trūkums,
- nepietiekama uzturēšanās svaigā gaisā,
- neatbilstošs uzturs un slikta organizācija,
- nepareiza bērnu miega un atpūtas organizēšana,
- autoritārs saziņas stils ar pieaugušajiem bērniem, ja viņiem netiek pievērsta uzmanība un aprūpe,
- nepamatots bērnu brīvības ierobežojums,
- intelektuālā un fiziskā pārslodze,
- ģeomagnētiski nelabvēlīgas dienas un slikti laika apstākļi, kā arī citi faktori, kas saistīti ar dažādām ģimenes problēmām un attiecībām ar vienaudžiem.

1. Galvenie bērnu psihoemocionālā stresa profilakses un korekcijas līdzekļi.

Bērna garīgā stāvokļa ņemšana vērā ir viena no aktuālākās problēmas mūsdienīga izglītības prakse, kas paredzēta, lai nodrošinātu jaunās paaudzes fizisko un garīgo veselību. Tas prasa ne tikai profesionālu bērna garīgā stāvokļa novērtēšanu, bet arī atbilstošu apstākļu radīšanu viņa nervu sistēmas aizsardzībai un higiēnai, uzturoties skolas iestādē.

Ir daudz vadlīniju stresa apstākļu mazināšanai. Piemēram, J. S. Nikolajevs un EI Nilovs iesaka uz nepatīkamu situāciju reaģēt ar smaidu un joku. Psihiatrs V. Levijs ieteica izvēlēties ideālu varoni ar dzīvespriecīgu un laipnu raksturu. Es pats izmantoju šo metodi, lai nodibinātu kontaktu ar pacientiem.

Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā mazināt nervu spriedzi. Izmantojot kustības kā pretsvaru negatīvām emocijām, ieteica, piemēram, N. P. Bekhtereva. Slavenais krievu fiziologs I. P. Pavlovs sacīja, ka jebkura fiziska aktivitāte dod muskuļu prieku, radot stabilu noskaņojumu.

AT pēdējie gadi pieaugoša nozīme stresa novēršanā tiek piešķirta personas iemācīšanai valsts psiho-pašregulācijai. Pētījumi apstiprina, ka bērni autogēno apmācību apgūst daudz ātrāk un efektīvāk nekā pieaugušie. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka bērniem ir spilgta iztēle, kas viņiem palīdz ātri un ērti ievadīt vēlamo attēlu. Daudzi psihoterapeiti izmanto arī mūzikas relaksējošās īpašības.

Pašlaik psihoemocionālā stresa mazināšanai ir izstrādāts daudz dažādu metožu un veselību saglabājošu tehnoloģiju. Tās ir fiziskās kultūras minūtes, pašmasāža, automātiskā apmācība, pirkstu spēles, enerģijas vingrinājumi, dažādas psiholoģiskas metodes, kinezioloģiski vingrinājumi (kuru mērķis ir sinhronizēt labās un kreisās smadzeņu puslodes darbu). Psihologi savā praksē plaši izmanto, lai noņemtu elpošanas vingrošanas, vokālās terapijas, mūzikas terapijas, smaida terapijas PEN elementus. Mans uzdevums bija analizēt esošās PEN noņemšanas metodes un novērtēt to efektivitāti praksē. Manā praksē bija dažādu tehniku \u200b\u200bizmantošanas pieredze ar sākumskolas vecuma bērniem. Es ilgu laiku praktizēju daudzas metodes, ir metodes, kuras es vienkārši apgūstu. Pašlaik es strādāju otrajā klasē ar 7-8 gadus veciem bērniem. Strādājot ar šī projekta tēmu, es sev esmu izvēlējies visefektīvāko un viegli lietojamo, ko katrs skolotājs vai pedagogs var izmantot savā darbā. Galvenie kritēriji manai izvēlei bija:

• tehnikas uzmanība ķermeņa atpūtai un muskuļu skavu atbrīvošanai;
• pozitīva emocionāla noskaņojuma radīšana, mierīga prieka un pašapziņas stāvoklis;
• metodes atbilstība sākumskolas vecuma psihofizioloģiskajām īpašībām, proti, bērnu vecums - 7-8 gadi

Tā kā spēcīgas emocijas izraisa muskuļu sasprindzinājumu ķermenī, vingrinājumi ir labākais veids, kā mazināt nervu spriedzi. Tāpēc es uzskatu par lietderīgu izmantot, pirmkārt, metodes, kas nozīmē bērna fizisko aktivitāti. Tie ir "Pašmasāža rotaļīgā veidā", fiziski vingrinājumi, pirkstu vingrošana, enerģijas vingrinājumi. Šeit ir daži visefektīvāko paņēmienu piemēri.

Pašmasāža.

Ir zināms, ka masāža uzlabo asins un limfas cirkulāciju, atvieglo muskuļu hipertoniskumu, kā arī samazina kortizola (stresa hormona) veidošanos, kā rezultātā ir labs garastāvoklis. Tādējādi masāža ir labs līdzeklis normalizēt skolēnu psihoemocionālo stāvokli. Sākumskolas vecumā ir svarīgi masāžu veikt rotaļīgā veidā. Piemēram, lai atskaņotu vieglu mūziku, bērni var masēt ausis vai, pieceļoties vilcienā, viegli paglaudīt viens otram muguru. Ar lielu prieku bērni paši sev veic masāžu dziesmai "Žirafei ir plankumi".

Žirafei visur ir plankumi, plankumi, plankumi, plankumi.
Žirafei visur ir plankumi, plankumi, plankumi, plankumi.
Mēs plaukšķinām pa visu ķermeni.

Ziloņiem visur ir krokas, locījumi, locījumi, locījumi.
Ziloņiem visur ir krokas, locījumi, locījumi, locījumi.
Mēs sevi saspiežam, it kā savāktu krokas.
Uz pieres, ausīm, kakla, elkoņiem,
Uz deguniem, vēderiem, ceļgaliem un pirkstiem.
Ar abiem rādītājpirkstiem pieskarieties attiecīgajām ķermeņa daļām.
Kaķēniem visur ir kažokāda, kažokāda, kažokāda, kažokāda.
Kaķēniem visur ir kažokāda, kažokāda, kažokāda, kažokāda.
Mēs sevi glāstām, it kā izlīdzinātu kažokādu
Uz pieres, ausīm, kakla, elkoņiem,
Uz deguniem, vēderiem, ceļgaliem un pirkstiem.
Ar abiem rādītājpirkstiem pieskarieties attiecīgajām ķermeņa daļām.
Vingrojumu vienmēr pavada smaidi, bērni atpūšas. Tā kā ir iesaistīti daudzi muskuļi un ādas receptori, tiek panākta visa ķermeņa relaksācija.

Pirkstu vingrošana.

Pirkstu vingrošana dod bērnam iespēju sajust ķermeņa kontakta prieku, sajust viņa pirkstus, plaukstu, elkoni, plecus; realizēt sevi ķermeņa koordinātu sistēmā. Tas attīsta bērna pašapziņu un novērš iespēju, ka nākotnē attīstīsies dažādas neirozes.

"Tauriņš"
Butterfly-box,
Lido prom zem mākoņa.
Ir jūsu bērni
Uz bērza zara.Mēs sakrustojam abu roku plaukstas un piespiežam plaukstas ar mugurām pret otru, pirksti ir taisni - "tauriņš" sēž; plaukstas ir taisnas un saspringtas, pirksti neliekas; viegli, bet asa kustība rokas plaukstas locītavās mēs atdarinām tauriņa lidojumu.

"Fall".

"Kaķēni".

Ir svarīgi lēnām veikt pirkstu vingrošanu, izrunāt vārdus mierīgā, maigā balsī, neradot pārmērīgu bērnu satraukumu.

Fiziskā audzināšana.

Fizisko izglītību periodiski izmanto visi skolotāji. Jaunākiem studentiem visbiežāk tiek izmantoti smieklīgi fiziski vingrinājumi poētiskā formā.

Viens - celties, stiept,
Divi - saliekt, saliekt,
Trīs - klapē, trīs klapē,
Galva trīs pamājieni.
Četras rokas platākas
Pieci - pamāj ar rokām,
Seši - apsēdieties klusi ...

Ča, ča, ča (3 plaukstas pa augšstilbiem)
Plīts ir ļoti karsta (4 lēcieni uz divām kājām)
Čī, či, či (3 plaukstas pār galvu)
Krāsns cep ruļļus (4 pietupieni)

Ir svarīgi atcerēties: fiziskajā apmācībā, kuras mērķis ir mazināt psihoemocionālo stresu, jāietver kustības, kas atslābina muskuļus - stiepšanās, stiepšanās, pārmaiņus sasprindzinājums un relaksācija. Bieži nepieciešami mierīgi vingrinājumi, kad bērnam jākoncentrējas uz savām izjūtām. Piemēram, piemēram:

• Izstiepiet rokas dažādos virzienos. Sākumā - it kā gribētu kaut ko iegūt. Jūs varat "salasīt ābolus no zariem", neatstājot vietu. Tagad veiciet atgrūšanas kustību. Pirmkārt, izstiepiet rokas uz priekšu un izstiepiet vietu starp plecu lāpstiņām, vienlaikus izliekot krūtis. Tas pats attiecas arī uz citiem virzieniem.
• Izstiepiet kakla muskuļus - vienkārši nolaidiet galvu un nedaudz pamocieties no vienas puses uz otru. Tad nolieciet kaklu pārmaiņus uz vienu un otru plecu, vienlaikus tos nepaceļot.
• Stāvot taisni, izstiepiet rokas uz augšu, novietojiet kājas plecu platumā. Šūpojies vējā kā lokans vītols, izstiepjot ķermeņa sānus.

Un ar spēcīgu neiropsihisku stresu es iesaku bērnam uz vietas veikt 10-20 pietupienus vai 15-20 lēcienus. Tas ļauj izmest enerģiju uz āru un tādējādi mazināt radušos spriedzi.

Enerģijas vingrinājumi. Tie ir vingrinājumi, lai atjaunotu cilvēka iekšējo dvēseles un enerģijas līdzsvaru, harmonizējot visu enerģiju enerģijas struktūrā. Tie palīdz atbrīvoties no visa veida "enerģijas izšķērdēšanas", novēršot to uzkrāšanos un apstākļu rašanos nelīdzsvarotībai enerģētikas jomā. Es izmantoju enerģijas vingrinājumus, kas ir piemēroti sākumskolas vecuma bērniem. Pēc šādām enerģiskām minūtēm bērni kļūst ievērojami dzīvespriecīgāki un dzīvespriecīgāki, letarģija un nogurums pazūd.

1. Plauks pa pāriem.
2. Stāvot, paspiežot rokas, izmetot negatīvās sajūtas, skatoties pa logu - cik labs laiks! Viņi viens otram pasmaidīja un apsēdās.
3. Mēs noberzējām plaukstas, uztaisījām bumbu, izmetām, notīrījām putekļus no plaukstām.
4. Viņi pacēla rokas ar plaukstām uz augšu, paņēma siltumu no saules, aizsedza seju ar rokām, (aizvērtas acis), kļuva enerģiski, spēcīgi.
5. Viņi izstaipījās, kauli saplaisāja, strauji izelpoja Fuf! Kāda diena!
6. Lapu krišana. Mēs ķeram iedomātas lapas, varbūt uz sevis, viena otrai virsū. Iedeva kaimiņam "pušķi".
7. Gatavojas ieiet ringā. Mēs mīcām muskuļus. Mēs pārspējām iedomātu pretinieku. Tevi sita, apsēdās, tevi izsita!
8. Viņi redzēja lidojošo šķīvīti, pārsteigumā pamirkšķināja, pamāja ar galvu. Oho!
9. Viņi pielika rokas pie sirds, atvēra, pūta uz plaukstām, deva siltumu un mīlestību visai pasaulei.
10. Mēs parādām ar žestiem: daudz dāvanu! liels vēders! Urā! Visi lieliski! Ļoti tievs! Tā nevar būt! Utt

Vingrinājums "Lidot".
Mērķis: noņemiet sejas muskuļu spriedzi.
Sēdiet ērti, rokas noliekot uz ceļiem, pleciem un galvu uz leju, aizvērtām acīm. Iedomājieties mušu, kura mēģina piezemēties uz jūsu sejas. Viņa sēž uz deguna, pēc tam uz mutes, tad uz pieres, tad uz acīm. Tavs uzdevums, neatverot acis, ir padzīt kaitinošo kukaini.
Vingrinājums "Citrons".

Sēdiet ērti, rokas noliekot uz ceļiem (plaukstas uz augšu), pleciem un galvu uz leju, aizvērtām acīm. Iedomājieties, ka labajā rokā ir citrons. Sāciet to lēnām spiest, līdz jūtat, ka esat visu izspiests no sulas. Atpūtieties. Atcerieties savas jūtas. Tagad iedomājieties, ka citrons atrodas kreisajā rokā. Atkārtojiet vingrinājumu. Atpūtieties vēlreiz un atcerieties savas jūtas. Pēc tam veiciet vingrinājumu vienlaikus ar abām rokām. Atpūtieties. Izbaudiet miera stāvokli.
Vingrinājums "Lāsteka" ("Saldējums"),
Mērķis: vadīt muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokli.
Piecelies, aizver acis, pacel rokas. Iedomājieties, ka esat lāsteka vai saldējums. Pievelciet visus ķermeņa muskuļus. Atcerieties šīs sajūtas. Sasaldējiet šajā stāvoklī 1-2 minūtes. Tad iedomājieties, ka saules siltuma ietekmē jūs sākat lēnām kust, pamazām atslābinot rokas, tad plecu, kakla, stumbra, kāju muskuļus utt. Atcerieties sajūtas relaksācijas stāvoklī. Veiciet vingrinājumu, līdz sasniedzat optimālu psihoemocionālo stāvokli. Šo vingrinājumu var veikt, guļot uz grīdas.
Vingrinājums "Balons".
Mērķis: vadīt muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokli.
Piecelties, aizvērt acis, pacelt rokas uz augšu, elpot. Iedomājieties, ka jūs esat liels gaisa balonu piepildīts balons. Nostājieties šajā stāvoklī 1-2 minūtes, sasprindzinot visus ķermeņa muskuļus. Tad iedomājieties, ka bumbā parādās neliela bedre. Lēnām sāciet atbrīvot gaisu, vienlaikus atslābinot ķermeņa muskuļus: rokas, tad plecus, kaklu, serdi, kājas utt.

Šie vingrinājumi tiek veikti kopā ar bērniem, līdz tiek sasniegts optimāls psihoemocionālais stāvoklis.

Īpašu vietu veselību taupošās izglītības tehnoloģijās ieņemmūzikas terapija ... Mūzikas ietekme uz bērna veselību vēl nav pilnībā izpētīta, taču nav šaubu, ka tā veicina psihofiziskās veselības korekciju, palīdz harmonizēt skolēnu stāvokli: mazina stresu, nogurumu, paaugstina emocionālo toni, izlabo novirzes bērna personiskajā attīstībā un viņa psihoemocionālajā stāvoklī. Izšķir aktīvās (motora improvizācija mūzikas raksturam atbilstošam mutiskam komentāram) un pasīvo (stimulējošas, nomierinošas vai stabilizējošas mūzikas klausīšanās īpaši vai kā fonu) mūzikas terapijas formas. Pareizi izvēlētas mūzikas klausīšanās ar psiho-vingrošanas pētījumu veikšanu palielina bērnu imunitāti, mazina stresu un aizkaitināmību, galvassāpes un muskuļu sāpes, atjauno mierīgu elpošanu. Mūzikas terapiju izmanto komunikācijas problēmu, bailes, kā arī dažādu psiholoģisku slimību ārstēšanai. Liela uzmanība tiek pievērsta nepieciešamo melodiju un skaņu izvēlei, ar kurām jūs varat pozitīvi ietekmēt bērna ķermeni. Tas veicina vispārēju veselības uzlabošanos, labsajūtas uzlabošanos, garastāvokļa paaugstināšanos un paaugstinātu efektivitāti.

Lai atpūstos, atbrīvojiet emocionālo un fizisko stresu ir jāizmanto melodiskās klasiskās un mūsdienu relaksējošās mūzikas labvēlīgā ietekme, kas piepildīta ar dabas skaņām (lapu čaukstēšana, putnu balsis, kukaiņu čivināšana, jūras viļņu skaņas un delfīnu kliedziens, strauta kurnēšana). Bērni zemapziņas līmenī nomierinās, atpūšas.

Savā praksē diriģējot izmantoju mūzikas terapijuklusuma minūtes ... Es izmantoju šo tehniku, kad ievēroju, ka bērni ir pārlieku satraukti, ir jūtamas noguruma un spriedzes pazīmes. Klusuma minūte ir relaksācijas brīdis, kad bērns var it kā būt viens pats ar sevi, uzklausīt viņa jūtas, realizēt savas jūtas. Ir svarīgi pievērst uzmanību bērnu elpošanai, tai jābūt dziļai un lēnai. Lai noskaņotos uz vingrinājumu, es aicinu bērnus dziļi elpot un palēnā lēnām izpūst iedomātu sveci. Ļaujiet man sniegt jums klusuma mirkļa piemēru.

Bērni veic darbības atbilstoši skolotāja izrunātā teksta nozīmei.

Mēs esam laimīgi, mēs esam laimīgi!

Kopš rīta esam smējušies.

Bet tagad ir pienācis brīdis

Ir pienācis laiks būt nopietnam.

Aizvērtas acis, salocīti rokturi,

Galvas bija nolaistas, mute bija aizvērta.

Un viņi klusēja vienu minūti

Nedzirdot pat joku

Lai nevienu neredzētu, bet

Un pats tikai viens!

Cilia nolaižas ...

Acis aizveras ...

Mēs mierīgi atpūšamies ...(divreiz).

Mēs maģiski aizmigam ...

Elpošana viegli ... vienmērīgi ... dziļi ...

Mūsu rokas atpūšas ...

Viņi atpūšas, aizmieg ...(divreiz).

Kakls nav saspringts ...

Lūpas ir nedaudz sašķeltas ...

Viss lieliski atpūšas ...(divreiz).

Elpo viegli ... vienmērīgi ... dziļi.

Mūzikas ieraksts relaksācijas skaņām. (Piemēram, F. Šopēna "Nokturns mazsvarīgā g.").Šodien es aicinu jūs doties ceļojumā uz skaistu salu ar nosaukumu "Labestības un Labestības Sala" (pauze). Iedomājieties skaistu, zaļu salu, kurai apkārt klapē viļņi silta jūra (pauze). Šajā salā dzīvo zēni un meitenes. Zēni ir spēcīgi un drosmīgi, un meitenes ir maigas un sirsnīgas (pauze). Viņi ir ļoti draudzīgi un smieklīgi puiši. Visi zēni un meitenes ir labi kopā. Viņi zina, kā būt draugiem un nekad nestrīdēties (pauze). Visi zēni un meitenes ir laimīgi un labi kopā. Viņi smaida pret sauli un tur viens otra rokas. Viņi ir īsti draugi, jo ir laipni un izpalīdzīgi (pauze). Jūs varat atvērt acis un saldi izstiepties. Labi padarīts!

Šī metode ir ļoti efektīva, jo tās pielietošana ļauj sasniegt dziļu relaksāciju fiziskajā, garīgajā un emocionālajā līmenī.

Es uzskatu, ka manis minētās metodes un paņēmieni, kuru mērķis ir PEN labošana, ir visefektīvākās un atbilst mūsdienu skolas prasībām.

Secinājums.

Šajā darbā tiek dotas psihoemocionālā stresa kā psihiskas parādības pazīmes, tiek noteiktas PEN pazīmes sākumskolas vecuma bērniem, parādīts, kā spēcīga PEN jaunākiem skolēniem ietekmē bērna garīgo veselību un viņa pašsajūtu kopumā. Nav šaubu, ka spēcīga nervu spriedze, atkārtots stress negatīvi ietekmē bērnu veselību, un skolotājam-pedagogam jādara viss iespējamais, lai novērstu stresa faktoru rašanos, novērstu skolēnu garīgo spriedzi un trauksmi. Pedagoga uzdevums ir laikus pamanīt PEN pazīmes gan atsevišķā bērnā, gan bērnu grupā vai pat visā bērnu kolektīvā, un savlaicīgi pielietot vispiemērotākās tehnikas, metodes, kas palīdz novērst radušos spriedzi un stabilizēt viņu palātu psihoemocionālo stāvokli. Neapšaubāmi, sarežģītās situācijās viņam jāmeklē palīdzība izglītības iestādes psiholoģiskajā dienestā, bērnam jāsniedz kvalificēta profesionāla psihologa palīdzība.

Es gribētu atzīmēt, ka, izvēloties vienu vai otru atbildes metodi, skolotājam jāvadās pēc:

1. Visām izmantotajām metodēm un paņēmieniem jābūt vērstiem ne tikai uz emocionālā, bet arī muskuļu sasprindzinājuma mazināšanu, jo mūsdienu zinātne ir pierādījusi ciešas attiecības starp emocijām un cilvēka ķermeni;
2. Skolotāja rīcībai vajadzētu veicināt studentu attieksmes veidošanos pret pozitīvu, uz vērtībām balstītu attieksmi pret sevi kā pret cilvēku.

Tikai tad, ja šie divi nosacījumi tiks izpildīti, skolotāja darbs būs efektīvs, nesīs gaidītos rezultātus un atbildīs mūsdienu izglītības prasībām, risinot jaunās paaudzes veselības saglabāšanas problēmu.

Darbā doto metožu izmantošana ļaus optimizēt psiholoģiskās un pedagoģiskās aktivitātes skolēnu neveselīgu psihisko stāvokļu novēršanai, kas labvēlīgi ietekmē garīgā veselība un attīstību, par skolēnu izglītības aktivitātēm un uzvedību kopumā.

Izmantotās literatūras saraksts.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Psihoemocionālā stresa novēršana pirmsskolas vecuma bērniem." Praktiskā psihologa grāmata. // - M.: OOO "Scriptorium Publishing House 2000", 2002. gads.
2. Arutyunov M.Z. Emocijas un ķermenis. [Elektroniskais resurss]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. E.V.Burmistrova Psiholoģiskā palīdzība krīzes situācijās (krīzes situāciju novēršana izglītības vidē): Vadlīnijas izglītības sistēmas speciālistiem. - M.: MGPPU, 2006. gads.
4. Gorina G. Pull-pull. Roku aktivizēšana. // Studentu veselība. - 2011. - 5. nr
5. Žukova I.B. Mūzikas terapija bērnudārzā un mājās. / [Elektroniskais resurss]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Psihoemocionālā stresa pazīmes. [Elektroniskais resurss] // Zināšanas par pamatiem pareizticīgā ticība... Forums "Ticība". -
7. Praktiskā psihologa vārdnīca. // Sast. S.Ju.Golovins. - Minska: Harvest, M.: AST Publishing House LLC, 2001. gads.
8. Skolēnu veselības stāvoklis un tā izmaiņu tendences. [Elektroniskais resurss] // MBOU ģimnāzijas №3 Proletarskas Rostovas apgabala vietne. -http://gimn3prol.narod.ru/health/health_ of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Dažādu metožu (mūzikas terapijas un kinezioloģijas) salīdzinošais novērtējums psihoemocionālā stresa mazināšanai jaunākiem studentiem. // Valsts pedagoģiskās universitātes biļetens. V, G, Belinsky, 2007. gada 9. nr.
10. Fiziskā izglītība ir mūsdienu stundas elements. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU 47. vidusskola nosaukta D. S. Lihačeva 2012 [Elektroniskais resurss]

Psihoemocionālā stresa mazināšanas veidi

Pieredze rāda, ka efektīvs līdzeklis spriedzes novēršanai, profesionāla izdegšanas sindroma novēršanai ir pašregulācijas un pašatjaunošanās metožu izmantošana. Šī ir sava veida drošības tehnika speciālistiem, kuriem profesionālās darbības laikā ir daudz un intensīvi kontakti ar cilvēkiem. Šie paņēmieni tika izmantoti un tiek izmantoti tagad darbā ar skolotājiem interaktīvo stundu laikā TMK, MBOU 56. vidusskolā, individuālā un grupu darbā ar klientiem. Šajā rakstā sniegtā informācija ir iekļauta programmas "Skolotāju emocionālās izdegšanas novēršana" informācijas blokā un ķermeņa pašregulācijas praksē.

Dabiski ķermeņa regulēšanas un pašregulācijas veidi

Cilvēka daba ir tāda, ka viņš tiecas pēc komforta, uz nepatīkamo sajūtu novēršanu, nedomājot par to, nezinot, kādus zinātniskos vārdus to sauc. Tie ir dabiski regulēšanas veidi, kas paši ieslēdzas, spontāni.

Jūs, iespējams, intuitīvi izmantojat daudzus no tiem. Tas ir ilgs miegs, garšīgs ēdiens, saziņa ar dabu un dzīvniekiem, sauna, masāža, kustības, dejas, mūzika un daudz kas cits.

Ir šādas dabiskas ķermeņa regulēšanas metodes:

smiekli, smaids, humors;

pārdomas par labu, patīkamu,

dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;

ainavas vērošana aiz loga;

ņemot vērā ziedus telpā, fotogrāfijas, citas personai patīkamas vai dārgas lietas;

garīga pievilcība augstākiem spēkiem (Dievs, Visums, lieliska ideja);

peldēšanās (reāla vai garīga) saules gaismā;

elpot svaigu gaisu:

dzejas lasīšana;

izsakot uzslavas, komplimentus kādam tieši tāpat.

Mēģiniet uzdot sev jautājumus:

Kas jums palīdz uzmundrināt, pārslēgties?

Ko es varu izmantot no iepriekš minētā?

Garīgi vai labāk uz papīra sastādiet šo metožu sarakstu. Padomājiet, kurus jūs varat apzināti izmantot, kad jūtaties saspringts vai noguris.

Diemžēl šādus līdzekļus parasti nevar izmantot darbā, tieši brīdī, kad ir izveidojusies saspringta situācija vai ir uzkrājies nogurums. Vai ir kādi paņēmieni, kurus var izmantot darba laikā? Jā.

Sākumā ir svarīgi noskaidrot, kādi dabiskie mehānismi spriedzes mazināšanai un izlādei, palielinot toni, pieder jums; tos realizēt; pāriet no dabisku regulēšanas metožu spontānas piemērošanas uz apzinātu, lai kontrolētu savu stāvokli.

Speciālisti, kas nodarbojas ar emocionālo stāvokļu regulēšanas problēmu, neiropsihisko spriedzi, lai tos kontrolētu, apzināti izmanto īpašas metodes. Tos sauc par pašregulācijas vai pašdarbības metodēm, uzsverot personas aktīvu līdzdalību tajās.

Pašregulācija ir sava psihoemocionālā stāvokļa kontrole, ko panāk ar cilvēka ietekmi uz sevi ar vārdu, garīgo attēlu, muskuļu tonusa un elpošanas kontroles palīdzību.

Tādējādi pašregulāciju var veikt, izmantojot četrus pamata rīkus, kurus izmanto atsevišķi vai dažādās kombinācijās.

Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenās sekas:

nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes novēršana);

atveseļošanās efekts (vājina noguruma izpausmes);

aktivācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).

Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psiho-higiēnisks līdzeklis, kas novērš atlikušo pārsprieguma parādību uzkrāšanos, veicina pilnīgu spēku atjaunošanos, normalizē aktivitātes emocionālo fonu un arī uzlabo ķermeņa resursu mobilizāciju.

Pašregulācijas metožu banka

1. Metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli

Visi pārējie mūsu organisma vitālie ritmi ir pakārtoti elpošanai, tās ritmam.

Elpošanai ir svarīga loma mūsu garīgajā dzīvē. Apgūstot elpošanu, tās mehānismus - viens no veidiem, kā tikt galā ar psiholoģiskām problēmām un neirozēm. Apzināta elpošanas kontrole ir viens no vecākajiem veidiem, kā tikt galā ar stresu un citu psiholoģisko stresu.

Elpošanas kontrole ir efektīvs līdzeklis ietekmē muskuļu tonusu un smadzeņu emocionālos centrus. Lēna un dziļa elpošana (iesaistot vēdera muskuļus) samazina nervu centru uzbudināmību, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūšu kurvja) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitāti, uztur neiropsihisko spriedzi.

Pareiza elpošana - pieskaņošanās domāšanas ritmam un emocijām. Jūs droši vien ne reizi vien esat pamanījuši, kā tas vai cits emocionālais stāvoklis, emociju ritms maina mūsu elpošanu. Atcerieties, kā tas mainījās, kad jūs satraukti, kad gaidījāt kāda sev svarīga procesa rezultātu. Kā jūs elpojāt, uzzinot dažas labas ziņas?

Katru reizi parādās īpašs elpošanas modelis, kas atbilst jūsu emocionālajam stāvoklim. Ja esat satraukts, elpošana ir sekla un ātra. Ja esat mierīgs, tas ir lēns un dziļš.

Pastāv arī apgrieztas attiecības. Jums grūtā emocionāli saspringtā brīdī, kad elpa ir salauzta un sirds sit kaut kur kaklā, jūs varat sevi nomierināt, pareizi, elpojot. Lēna un vienmērīga elpošana palīdzēs tikt galā ar emocijām. Elpojiet tā, kā jūs ieelpotu dziļu atpūtu.

Lai paātrinātu procesu, ir nepieciešams, vienlaikus saglabājot mierīgas elpošanas modeli, nedaudz palielināt elpošanas dziļumu un tā intensitāti.

Tādā pašā veidā, mainot elpošanas ritmu, jūs varat pāriet no atvieglinātas mierīgas stāvokļa uz aktīvāku, enerģiskāku. Tas ir, mainot elpošanas modeli, mēs varam pārnest sevi uz JEBKĀDU emocionālo stāvokli.

Protams, lai nostiprinātu šo prasmi, ir nepieciešams apzināti izstrādāt šīs pārejas no viena stāvokļa uz otru. Praktizējiet kairinājuma un agresijas izlīdzināšanu ar vienmērīgu, lēnu, dziļu elpošanu. Un, visbeidzot, sajūtot enerģijas trūkumu, atrodoties apātijas stāvoklī, mainiet elpošanas modeli, tuvinot to tam, kas atšķir aktīvi strādājošu cilvēku.

Kā to izdarīt? Kad esat aizkaitināts vai dusmīgs, mēģiniet elpot kā cilvēks, kurš tikko ir nomodā. Iedomājieties, ka esat gultā, tikko esat sapņojis patīkamu mierīgu sapni. Tagad jūs pamodāties, un jūsu elpošana ir lēna un mierīga. Veiciet desmit elpas, uzmanīgi uzraugot tikko pamodušās personas elpošanas precizitāti (vienlaikus palielinot elpošanas dziļumu un intensitāti, saglabājot viņa modeli!). Negatīvām emocijām nebūs ne pēdas.

Elpošana var mainīt ne tikai emocijas. Tas spēcīgi ietekmē domu un līdz ar to arī visu organismu. Elpošana ir saistīta ar domāšanu un koncentrēšanos, precīzāk ar intelektuālo ritmu. Mācīšanās pareizi elpot var ievērojami uzlabot jūsu garīgās spējas. Ir svarīgi iemācīties normāli elpot un kontrolēt šo procesu. Kontrolējot elpošanas procesu, jums nevajadzētu būt dedzīgam. Bet, kad rodas emocionāls diskomforts, vienkārši pārbaudiet, kā elpojat. Un, ja jūs uzzināt, ka kaut kas nav kārtībā un elpošana nedarbojas, ja tā ir bieža, virspusēja un neefektīva (tas ir, neapmierina jūsu vajadzības), rīkojieties.

Elpojot dabiski un pilnībā, ķermenis ieņem raksturīgu stāju. Ieelpojot, galva slīd atpakaļ, pleci virzās uz priekšu un uz augšu, tiek ievilkts kuņģis, iegurnis virzās uz priekšu un kājas pašas pārvietojas atsevišķi. Izelpojot, visas šīs ķermeņa daļas pārvietojas pretējā virzienā, it kā cilvēks gatavotos grupēt, bet ne grupēt. Tas viss ir iespējams tikai tad, ja jūs nododaties elpošanas procesam, kuru es jums novēlu no visas sirds, jo dabiskā elpošana satur daudz resursu mūsu garīgajai un pat fiziskajai labklājībai.

Dabiskas elpošanas apgūšana. Centieties pēc iespējas pilnīgāk ieelpot ar starpribu muskuļiem, augšējo plecu joslu muskuļiem un abs. Izelpojiet vienlīdz dziļi. "Elpojiet-nite" atlikušās gaisa divas vai trīs devas; tikai 3-4 secīgas izelpas bez ieelpošanas. Pēc 3-5 sekunžu pauzes mēģiniet vēlreiz pēc iespējas pilnīgāk ieelpot. Ja nepieciešams, veiciet šo kompleksu 3-7 reizes. Koncentrējieties uz rezultātu, jums vajadzētu sajust, ka elpošana ir kļuvusi brīva un pilna. Jums vajadzētu arī just, ka visas trīs muskuļu grupas (starpribu, plecu un abs) darbojas kopā, lai palīdzētu viens otram elpot.

Pilna elpošanas pārbaude. Lai pārliecinātos, ka elpošana ir patiešām pilna, pēc iespējas vairāk sasprindziniet un pēc iespējas ilgāk turiet spriedzi. Pēc tam veiciet 2-3 dziļas, spontānas ieelpas un izelpas. Turklāt pārliecinieties, ka elpošanu netraucē nekādi muskuļu bloki (muskuļu sasprindzinājuma sajūta vienā no trim jomām: krūtīs, plecos, abs). Ja jūs definējat muskuļu bloku, atbrīvojieties no tā, izmantojot šīs muskuļu grupas papildu sasprindzinājumu saskaņā ar atbilstošo shēmu.

Būtu smieklīgi pilnībā atteikties no garīgās labklājības uzturēšanas rīkiem, kas slēpjas elpā. Evolūcijas attīstības procesā ir izveidojusies skaidra saikne starp dziļu un ātru elpošanu, no vienas puses, un organisma aktivizēšanu, no otras puses. Tajā pašā laikā, kad elpošana ir samazināta, nervu sistēma atpūšas, un ķermenis pa to laiku atjauno un uzkrāj enerģijas resursus. Inhalācijas laikā tiek aktivizēts garīgais stāvoklis, un izelpas laikā viss organisms nomierina un atslābina.

Kad rodas trauksme, kad jūtat iekšēju nespēku vai spriedzi, iegremdējieties šeit un tagad, koncentrējieties elpošanai. Jūtiet tikai savu elpu. Sēdiet ar taisnu muguru un saskaitiet elpas: vienu ieelpojot, divus izelpojot, trīs citam ieelpojot, četrus citam izelpojot utt. Turpiniet skaitīt tikai līdz desmit, jo ar lielu skaitu elpu ir grūti saskaitīt. Iziet divus vai trīs no šiem cikliem. Koncentrējieties uz katru skaitu. Pievērsiet uzmanību tieši vienam, precīzi diviem, precīzi trim utt. Ieguldiet sevi katrā skaitlī, sekojiet elpai, sekojiet ieelpai, izelpai, pauzei. Pievērsiet uzmanību tiem šķēršļiem, kas neļauj jums pilnībā elpot, un novērsiet tos. Elpošanas procesā izjust strāvas, kas rodas ķermenī tā ietekmē.

Ar paaugstinātu uzbudināmību, trauksmi, nervozitāti vai aizkaitināmību palieliniet laiku visām trim elpošanas procesa fāzēm: ieelpot-pauze-izelpot. Sāciet ar 5 sekundēm. Lēnām ieelpojiet 5 sekundes, pauzējiet 5 sekundes un izelpojiet arī 5 sekundes. Jums nav nepieciešams ilgi elpot šajā ritmā. Sekojiet rezultātam un vadieties pēc tā. Ja jums tas nav grūti, varat pakāpeniski palielināt katras fāzes ilgumu (pauze - ne vairāk kā 10 sekundes).

Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt pirms lielas aktivitātes darba. Tam ir izteikta nomierinoša iedarbība, tāpēc tā var būt efektīva pirms gulētiešanas, ja jums ir grūti aizmigt.

Lai paaugstinātu vispārējo tonusu, lai iegūtu spēku, elpošanas fāžu maiņai jābūt šādai: ieelpot - izelpot - aizturēt elpu 5 sekundes. Sekojiet rezultātam, vadieties pēc tā. Jūs varat palielināt elpošanas fāžu ilgumu (katru atsevišķi), bet ne daudz. Vingrojumi jāveic uzmanīgi.

Iekšējo resursu ārkārtas aktivizēšanai: ieelpošana jāveic mazāk aktīvi, un izelpošana jāpiespiež drīzāk pēkšņi, mākslīgi radot grūtības. Sēdiet ar taisnu muguru, nedaudz pavelciet plecus uz priekšu, mierīgi ieelpojiet 3 sekundes un spēcīgi izelpojiet sešas. Izveidojiet spriedzi mēles un rīkles muskuļos, lai pretotos garām ejošajam gaisam. Izelpojot, savelciet roku, krūšu un vēdera muskuļus. Šādā veidā nevajadzētu veikt vairāk nekā 5-6 elpas.

2. Metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa, kustību vadību.

Psihiskā stresa ietekmē rodas muskuļu skavas un spriedze. Spēja tos atslābināt ļauj atbrīvot neiropsihisko spriedzi, ātri atjaunot spēku.

Kā to izdarīt?

Viņi saka, ka viņi izslēdz ķīli ar ķīli. Un mēs darīsim tieši to. Lai sasniegtu pilnīgu relaksāciju, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk sasprindzināt.

Kas mums jādara? Pirmkārt, mēs iemācīsimies secīgi sasprindzināt katru muskuļu grupu. Pēc tam jums būs jāpārvalda viņu vienlaicīgā spriedze, un tikai pēc tam mēs runāsim par relaksāciju. Gatavs? Tad sāksim.

Lai pilnībā atpūstos, ir nepieciešams sasprindzināt visas muskuļu grupas: rokas - apakšdelmus - plecus un plecu asmeņus - seju - kaklu - presi - sēžamvietu - starpenē - augšstilbos - kājas - pēdās.

Tātad, mēs iemācāmies atpūsties.

1. Padariet dūri ar kreiso roku, cik vien grūti. Labi saspiežot roku, var redzēt, ka pirkstu locītavas ir baltas. Ja tagad jūs lēnām atverat dūri, jūs jutīsities labi, kā muskuļi atslābinās. Tas jādara ar pārējām muskuļu grupām.

2. Salieciet kreiso roku pie elkoņa un savelciet kreiso bicepsu tā, lai tas kļūtu pēc iespējas izliekts. Tad pilnībā atslābiniet muskuļus. Ļaujiet savai rokai brīvi karāties gar ķermeni.

3. Tādā pašā veidā atslābiniet labo roku.

4. Pievelciet kreisās vaidas muskuļus. Saliekt pirkstus uz iekšu. Pēc tam, kad jūtat pietiekami spēcīgu pēdu muskuļu spriedzi, ļaujiet tai atslābināties.

5. Pievelciet teļa muskuļus. Pieskarieties viņiem ar roku - un jūs sajutīsiet, kā muskuļi pamazām kļūst arvien stingrāki. Izvelciet pirkstu, lai labāk savilktu muskuļus. Tad atpūtieties.

6. Iztaisnojiet kāju un vienā rāvienā atlieciet to no sevis. Jūs sajutīsiet, kā muskuļi jūsu augšstilba priekšpusē savelkas; tiem jābūt stingriem līdz gūžas locītavai.

7. Dariet to pašu ar otras kājas muskuļiem.

8. Iztaisnojiet visu ķermeni, izstiepieties uz augšu, savelkot sēžamvietas muskuļus. Pēc tam atslābiniet muskuļus.

9. Pievelciet vēdera muskuļus. Centieties pēc iespējas vairāk iesūkt vēderā. Tagad pēkšņi atpūsties un atļauties sev? aizmiglot?

10. Elpojiet dziļi un mēģiniet to turēt pēc iespējas ilgāk, savelkot krūšu muskuļus. Tad izelpojiet.

11. Iztaisnojiet plecus un virziet tos atpakaļ, cik vien iespējams, pēc tam ātri virziet tos uz priekšu. Visbeidzot, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Centieties nekustīgi turēt galvu un mēģināt aizsniegt ausis ar pleciem. Jūs, iespējams, nevarēsit to izdarīt, bet vismaz izmēģiniet. Pēc tam atslābinieties un nolaidiet plecus.

13. Tagad atslābiniet kakla muskuļus. Nolieciet galvu uz priekšu, pēc tam pagrieziet to vispirms pa kreisi, tad pa labi. Nolieciet galvu pēc iespējas atpakaļ. Atslābiniet kakla muskuļus. Sajūtiet kaklu, lai pārliecinātos, ka muskuļi ir patiešām atslābināti.

14. Paceliet uzacis uz augšu, tad nolaidiet tās uz leju. Dariet to vairākas reizes, pārliecinoties, ka katru reizi jūtat, kā sejas muskuļi savelkas. Tad atslābiniet šos muskuļus.

15. Cik vien iespējams aizver acis. Iedomājieties, ka kāds mēģina jūs atvērt plakstiņus un atvērt acis. Turiet tos cieši saspiestos. Pēc tam, neatverot plakstiņus, atslābiniet sejas muskuļus.

16. Veiciet vairākas apļveida kustības ar apakšējo žokli. Sasmalcini zobus. Grumbu pieri. Smaidiet pēc iespējas plašāk. Atslābiniet visus sejas muskuļus. Šo vingrinājumu laikā elpojiet lēni, dziļi un vienmērīgi. Atpūšoties, elpojiet pēc iespējas mazāk.

Labi atslābinātā muskuļā jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu. Ja jūs nevarat noņemt klipu, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām (varat izdarīt grimases - pārsteigumu, prieku utt.).

Pēc tam, kad esam praktizējuši spēju pēc kārtas atslābināt katru muskuļu grupu, mēs pārietam uz nākamo posmu. Vienlaicīgi pievelciet visas muskuļu grupas un šajā pozīcijā izveidojiet maksimālu spriedzi. Skaitiet garīgi līdz 10, koncentrējoties nevis uz skaitīšanu, bet uz spriedzi. Skaitot 10, strauji atslābinieties, noliecieties un elpojiet dziļi, mierīgi. Ja nepieciešams (nosaka neatkarīgi), varat veikt papildu 2-3 dziļas elpas. Atpūtieties minūti. Vingrojums jāatkārto vismaz 7-10 reizes dienā, līdz jūs iemācīsities brīvi, ātri un pilnībā atpūsties bez iepriekšēja stresa.

Šis vingrinājums jāizmanto ikreiz, kad parādās trauksme, kā pirmo palīdzību un ārkārtas palīdzību. Un arī iekšējās stīvuma, dusmu un stresa izjūtu laikā. Vislabāk to praktizēt katru dienu. Spējai atpūsties noteikti vajadzētu ienākt jūsu dzīvē. Turklāt labāk ir pavadīt lielāko daļu laika šajā stāvoklī, nevis spriedzē.

Brīdinājums

Vingrojumi ir kontrindicēti infekciju, grūtniecības laikā un gadījumos, kad fizisko aktivitāti ierobežo ārsts (piemēram, ar asinsvadu vai neiroloģiskām slimībām).

Ja parādās muskuļu sāpes, kas nav saistītas ar vienu vai otru hronisku slimību, veiciet sev masāžu un turpiniet vingrinājumus kā parasti.

Iespējams, ka dažās ķermeņa vietās hroniska muskuļu sasprindzinājums ir lielāks nekā citās. Piemēram, ja jūs vairāk ciešat no trauksmes, jums var būt grūtāk atslābināt plecus, kakla muskuļus un apakšējās ekstremitātes. Ja iekšā ikdiena lielākā mērā jums ir jāierobežo kairinājums un agresija, pēc tam jāmaksā Īpaša uzmanība uz vaigu kauliem, spriedze rokās un muguras muskuļos.

Nepietiek tikai, lai uzzinātu, kā atpūsties. Pirmkārt, jāspēj brīvprātīgi, pēc vēlēšanās, iekļūt šajā patīkamajā un, protams, noderīgajā fiziskās relaksācijas stāvoklī; otrkārt, neaizmirstiet pirms vingrinājumiem tonizēt muskuļus; un, visbeidzot, padariet relaksāciju par dabisku stāvokli sev.

3. Veidi, kas saistīti ar vārda ietekmi

Ir zināms, ka vārds var nogalināt, vārds var glābt. Otrā signalizācijas sistēma ir visaugstākais cilvēka uzvedības regulators. Verbālā ietekme aktivizē apzinātu pašhipnozes mehānismu, ir tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskajām funkcijām.

Attieksmes formulas ir brīnišķīgs pašregulācijas līdzeklis. Attieksmes formula ir pozitīva, tas ir, mums nepieciešamais apgalvojums. Tas izskatās kā balta krāsa virs netīra traipa. Ja tas visu traipu pārklāj ar biezu slāni, tad netīrumi nebūs redzami - tie pazudīs, un lapa atkal būs tīra. Tā rezultātā mūsu dzīvē nebūs problēmu, ko radīs mūsu kļūdainā pārliecība. Jo biezāks ir krāsas slānis, jo ticamāk mēs esam pasargāti no mūsu kļūdaino uzskatu parādīšanās. Ja krāsas slānis ir plāns, tad traips var parādīties caur to un atkal sabojāt mūsu dzīvi. Tāpēc domāšanas formulas jāatkārto pietiekami ilgi un pēc iespējas emocionāli. Tajos ieguldītais laiks un enerģija ir proporcionāla krāsas daudzumam, kas pārklās netīro vietu.

Kad jūs pirmo reizi izrunājat formulas-attieksmi, jums var šķist, ka šī metode ir bezcerīga. Iedomājieties, ka esat iestādījis sēkliņu. Vispirms tas dīgst, tad sakņojas, un tikai pēc tam dīgsts izlaužas. Būs vajadzīgs laiks, līdz asns attīstīsies par pieaugušu augu. Līdzīgi ir ar garastāvokļa formulām. Esi pacietīgs.

Lai atbrīvotos no kļūdainiem uzskatiem un idealizācijas, ir nepieciešams, izmantojot pašprogrammēšanas tehniku, tos padzīt no apziņas un aizstāt ar pozitīviem un noderīgiem apgalvojumiem.

Iespējas darbam ar garastāvokļa formulām Pārrakstīt ar roku vismaz 100 reizes. Jūs varat pārrakstīt ne vairāk kā 5 reizes dienā, tāpēc tas aizņems apmēram mēnesi.

Iegaumējiet pozitīvos apgalvojumus (vai pierakstiet tos un nēsājiet sev līdzi) un garīgi tos atkārtojiet. Kopējais atkārtošanās laiks ir 3-5 stundas. Izrādās ļoti efektīvi ierakstīt kasetē jūsu izrunātās formulas-attieksmi. Klausieties viņus pirms gulētiešanas. Stipriniet savas jaunās pozitīvās attieksmes formulas visos iespējamos veidos: domās, sarunās ar sevi vai citiem, izmantojot ierakstus dienasgrāmatā.

Atcerieties likumu - pašhipnozes formulējumi tiek veidoti vienkāršu un īsu izteikumu veidā ar pozitīvu fokusu (bez daļiņas "nav").

Pašpasūtījumi. Šī ir īsa, pēkšņa pavēle, kas izdota sev. Izmantojiet paškomandu, kad esat pārliecināts, ka jums jāuzvedas noteiktā veidā, bet jums ir grūtības to izdarīt. Runā mierīgi!, Klusē, nepadodies provokācijai! - tas palīdz ierobežot emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas prasības un darba noteikumus.

Formulējiet paškārtību.

Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes. Ja iespējams, atkārtojiet to skaļi.

Pašprogrammēšana. Daudzās situācijās ieteicams atskatīties un atcerēties savus panākumus līdzīgā situācijā. Pagātnes panākumi stāsta cilvēkam par viņa spējām, par slēptajām rezervēm garīgajā, intelektuālajā, gribas sfērā un iedveš pārliecību par viņa spējām. Padomājiet par situāciju, kurā jūs saskaras ar līdzīgām grūtībām.

Formulējiet programmas tekstu, lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus "šodien":

"Šodien man viss izdosies"; "Šodien es būšu mierīgākais un pašpārliecinātākais"; "Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts"; "Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt paškontroles un paškontroles piemēru."

Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes.

Pašapziņa (sevis iedrošināšana). Cilvēki no ārpuses bieži nesaņem pozitīvu savas uzvedības novērtējumu. Tas, īpaši paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, ir viens no nervozitātes un kairinājuma pieauguma cēloņiem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt.

Pat nelielu panākumu gadījumā ieteicams sevi uzslavēt,

garīgi runājot: Labi darīts!, Laba meitene!, Izrādījās lieliski!

Atrodiet iespēju komplimentēt sevi vismaz 3-5 reizes darba dienas laikā.

4. Metodes, kas saistītas ar attēlu izmantošanu

Attēlu izmantošana ir saistīta ar aktīvu jūtu un ideju centrālo nervu sistēmu. Mēs neatceramies daudzas savas pozitīvās jūtas, novērojumus, iespaidus, bet, ja pamodinām ar tām saistītās atmiņas un attēlus, varam tās pārdzīvot un pat stiprināt. Un, ja ar vārdu mēs galvenokārt ietekmējam apziņu, tad attēli, iztēle dod mums piekļuvi spēcīgām zemapziņas psihes rezervēm.

Lai attēlus izmantotu pašregulācijai:

Īpaši atcerieties situācijas, notikumus, kuros jūs jutāties ērti, atviegloti, mierīgi - tās ir jūsu resursu situācijas.

Dariet to trīs cilvēka pamatmodalismos. Lai to izdarītu, atcerieties:

1) notikuma vizuālie attēli (ko jūs redzat: mākoņi, ziedi, mežs);

2) dzirdes attēli (kādas skaņas jūs dzirdat: putnu dziesmas, strauta murrāšana, lietus skaņa, mūzika);

3) sajūtas ķermenī (tas, ko jūtat: saules staru siltums uz sejas, ūdens šļakatām, ziedošu ābeļu smarža, zemeņu garša).

Ja jūtaties saspringts, noguris:

1) sēdēt ērti, ja iespējams, aizvērtām acīm;

2) elpot lēni un dziļi;

3) atcerieties vienu no savām resursu situācijām;

4) atdzīviniet to, atceroties visas redzes, dzirdes un ķermeņa sajūtas, kas to pavadīja:

5) dažas minūtes palikt šajā situācijā;

6) atveriet acis un atgriezieties darbā.

Novēlam veiksmi šo paņēmienu apguvē un veiksmi!

Psihologs

Psihoemocionālais stress pedagoģiskajā darbībā

Skolotāja darbs pieder pie profesijām, kas saistītas ar paaugstinātu psihoemocionālo slodzi. Tas ir saistīts gan ar pedagoģiskās darbības saturu, būtību un fonu, uz kuras tā tiek veikta.

Pedagoģiskās darbības īstenošana notiek, mijiedarbojoties ar liela summa cilvēki. Tie ir studenti, kolēģi, skolēnu vecāki. Katru dienu skolotājam darba procesā jāveic desmitiem, simtiem profesionāli nosacītu starppersonu kontaktu ar pietiekami augstu psihoemocionālo stresu. Vairumā gadījumu tās ir emocionālas reakcijas, kurām ir pozitīva nozīme. Tomēr tik plašs saziņas loks ir pilns ar dažāda līmeņa konfliktu, stresa vai traumatisku situāciju rašanās potenciālu, ko papildina negatīvu emociju attīstība, nelabvēlīgs emocionālais fons.

Bieži skolotājs ir spiests sadarboties, sazināties ar cilvēku, kurš viņam "nav īpaši simpātisks", ar kuru viņam jau agrāk ir bijuši konflikti vai pastāv tagadne. Tas var būt students un kolēģis. Ilgtermiņa situācija var izraisīt nevis īslaicīgu emocionālu reakciju, bet ilgstošu psihotraumatisku situāciju.

Pedagoģiskajā darbībā diezgan bieži pastāv neatbilstība starp gaidāmajiem, prognozētajiem un reālajiem rezultātiem (piemēram, studentu kontroles darba rezultātiem, akadēmisko ceturksni utt.). Skolotāja darbs ir saistīts ar briesmām un "garīgu piesātinājumu", pateicoties zināmai vienmuļībai, atkārtošanai viņu profesionālo pienākumu veikšanas procesā. Šī situācija ir īpaši izplatīta skolotāju vidū ar nelielu pieredzi.

Turklāt psiholoģiskais fons, uz kura tiek veikts skolotāja darbs, ir diezgan savdabīgs. Tās ir augstas sabiedrības prasības attiecībā uz skolotāja vispārējām kultūras, profesionālajām un morālajām īpašībām. Palielināta interese par izskats, runas manieri, uz "personīgo dzīvi".

Pat šāds īss pedagoģiskā darba psiholoģisko raksturojumu apraksts norāda gan uz akūtu, gan hronisku traumatisku situāciju iespējamību, psihoemocionālās pārsprieguma attīstību, kas tiek uzskatīta par riska faktoriem, kas predisponē noteiktu neiropsihiatrisko reakciju un psihosomatisko slimību rašanos.

Vairāk vai mazāk ilgstošas \u200b\u200bgarīgas traumas ietekmē, kas izraisa emocionālu pārspīlējumu, tā var attīstīties neirozei līdzīgs stāvoklisvai neiroze.

Slimība sākas pakāpeniski, pakāpeniski. Galvenais simptoms ir paaugstināta uzbudināmība un neliels garīgs un fizisks nogurums. Cilvēks kļūst karsts, aizkaitināms pat nenozīmīga iemesla dēļ. Līdzīgs jutības pieaugums pret stimuliem, kas nāk no iekšējiem orgāniem un dažādām ķermeņa daļām, var izskaidrot šādu cilvēku sūdzības par diskomfortu dažādās ķermeņa daļās (galvassāpes, reibonis, troksnis ausīs, sāpīgas sajūtas sirdī, kuņģī utt.) ). Šos simptomus sauc par psihosomatiskiem, jo to rašanās cēlonis ir atkarīgs no personas garīgā stāvokļa īpašībām.

Paaugstināta uzbudināmība izpaužas kā vieglas autonomās reakcijas (sirdsklauves, sejas ādas apsārtums vai blanšēšana, pastiprināta svīšana). Izplatīto roku plakstiņu un pirkstu trīce (trīce) ir izplatīta. Paaugstināta uzbudināmība parasti tiek apvienota ar ātru nogurumu, kā rezultātā samazinās darba spēja. Bieži vien ir sūdzības par vispārēju fizisku nespēku, spēka, enerģijas, izturības trūkumu iepriekš ierastajam darba režīmam. Ilgtermiņa aktīvā uzmanības spriedze kļūst neiespējama. Nepietiekama noteiktu notikumu fiksācija bieži ir saistīta ar uzmanības samazināšanos. Tas izskaidro sūdzības par "sliktu atmiņu", aizmāršību.

Paaugstināta uzbudināmība un nogurums izpaužas arī straujā emocionālo reakciju (skumjas, prieka utt.) Sākumā un vienlaikus to īsā laikā nestabilitātē. Rodas neiecietība, gaidīšana kļūst nepanesama. Miegs ir traucēts, aizmigšana bieži ir grūta, miegs nav pietiekami dziļš, ar sapņu pārpilnību. Šajā gadījumā pamošanās viegli notiek nelielu stimulu ietekmē. Pēc miega nav sajūsmas, svaiguma sajūtas, bet gluži pretēji, ir vājuma, miegainības sajūta. Līdz dienas vidum veselības stāvoklis uzlabojas, un līdz vakaram tas atkal pasliktinās.

Diskomforta klātbūtne no dažādām ķermeņa daļām laika gaitā pastiprinās, radot aizdomas par nopietnām saslimšanām. Parādās trauksme, trauksme par savu stāvokli. Nepatīkamas un sāpīgas sajūtas dažādās ķermeņa daļās un orgānos un bailes no slimībām ar patoloģisku uzmanības fiksēšanu uz mazākajām labsajūtas izmaiņām pastiprinās. Un pakāpeniski, pateicoties iekšējo orgānu inervācijas pārkāpumam, atsevišķi psihosomatiski simptomi var attīstīties par psihosomatiskām funkcionālām izmaiņām orgānos un vēlāk par izteiktām psihosomatiskām slimībām. Bieži vien tas funkcionālie traucējumi un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Sākumā tie izpaužas kā periodiskas nepatīkamas sajūtas sirds reģionā, kuru lokalizācija un raksturs ir ārkārtīgi daudzveidīgs.

Sāpes sirds rajonābieži pavada nepatīkamas sajūtas rokās (biežāk pa kreisi), gaisa trūkuma vai pat nosmakšanas sajūta. Nitroglicerīna (pretsāpju līdzeklis pret stenokardiju) lietošana nedod jūtamus uzlabojumus. Var rasties psihogēni sirds ritma traucējumi. Tajā pašā laikā sūdzības par sirdsklauves ir raksturīgas ne tikai ar fizisku piepūli, bet arī no rīta (pamošanās brīdī), aizmigšanas laikā un bieži naktī (bezmiega vai virspusēja, periodiska, trauksmaina miega dēļ).

Neirozei līdzīgs stāvoklis var izraisīt asinsspiediena izmaiņas tā palielināšanās vai samazināšanās virzienā. Visbiežāk tas ir īslaicīgs asinsspiediena paaugstināšanās trauksmes ietekmē vai pēkšņi straujš asinsspiediena paaugstināšanās kā hipertensīva krīze.

Palielinoties arteriālajam spiedienamgalvā ir nepatīkamas un sāpīgas sajūtas (spiediens, smaguma sajūta, sāpošas sāpes, urbšana, pārsprāgt, tirpšana), troksnis ausīs, neskaidra redze (miglas parādīšanās acīs, krāsainu punktu, apļu mirgošana).

Zem pazemināta spiedienasūdzības var būt neparasti dažādas un ietvert letarģiju, apātiju, smaga nespēka un noguruma sajūtu, možuma trūkumu no rīta pat pēc ilgstoša miega, atmiņas traucējumiem, uzmanības novēršanu un nestabilitāti, pasliktinātu sniegumu, elpas trūkuma sajūtu miera stāvoklī, izteiktu elpas trūkumu ar mērenu fizisko piepūli, kāju un pēdu pietūkums vakarā. Raksturo galvassāpes (reizēm vienīgā sūdzība), kas parasti rodas pēc miega (īpaši dienas laikā), fiziska vai garīga darba. Trulas, nomācošas, sašaurinošas, plīstošas \u200b\u200bvai pulsējošas galvassāpes bieži pārņem linotemporālo vai frontotemālo zonu un ilgst no vairākām stundām līdz divām dienām. Dažos gadījumos tā notiek kā migrēna, ko papildina slikta dūša un vemšana, un tā pazūd no aukstuma pēc pastaigas svaigā gaisā vai fiziskas slodzes. Raksturīgs ir periodisks reibonis, palielināta jutība pret spilgtu gaismu, troksni, skaļu runu, satricinošs staigājot un ģībonis.

Bieži neirozei līdzīgu stāvokļu pavadonis - kuņģa-zarnu trakta funkcionālie traucējumi. Tās nav spēcīgas, bet pastāvīgas sāpīgas dažādu lokalizācijas sajūtas, kas bieži migrē pa visu vēderu. Pastāvīgākās smaguma, pilnības, spriedzes, tukšuma sajūtas kuņģī. Dažos gadījumos ir iespējamas sūdzības par nelabumu rīta stundās un periodiskas nepanesamas sāpes vēdera augšdaļā. Sūdzības par nepatīkamu garšu vai rūgtumu mutē, grēmas un atraugas (biežāk ar gaisu, retāk ar apēstu ēdienu vai kuņģa sulu) ir ļoti izplatītas visas dienas garumā vai tikai no rīta, pirms ēšanas.

Ne mazāk tipiskas ir sūdzības par apetītes traucējumiem - sākot no sliktas vai ļoti kaprīzas apetītes līdz pilnīgam riebumam vai atteikumam ēst ar garšas zudumu. Var būt sūdzības par pastāvīgu aizcietējumu vai aizcietējumu, kam seko caureja.

Ar neirozei līdzīgiem stāvokļiem un neirozēm ir iespējamas citas izpausmes no iekšējo orgānu puses. Visos šādu simptomu gadījumos jums noteikti jākonsultējas ar ārstu.