भावनात्मक तनाव - लक्षण, उपचार। दवा के बिना भावनात्मक तनाव और तनाव से राहत

भावनात्मक तनाव भावनात्मक अनुभवों का एक सेट है जो व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि और प्रेरक क्षेत्र को कम करता है। भावनात्मक तनाव की स्थिति जीवन की परिस्थितियों के सामने एक व्यक्ति की असहायता की भावना के साथ होती है, उसकी अपनी बेकारता, जीवन के अर्थ की हानि या गतिविधि के उद्देश्य की भावना। औपचारिक रूप से कार्य किया जाता है, दूसरों की रुचि सामाजिक मांगों के द्वारा समर्थित होती है, उदासीनता धीरे-धीरे जीवन के सभी क्षेत्रों को भरने लगती है। स्नेह क्षेत्र में, जलन, संदेह और घबराहट होती है, विभिन्न व्यक्तिगत उच्चारण सक्रिय किए जा सकते हैं। कारणहीन चिंता और चिंता की भावना बढ़ जाती है।

थकान बढ़ रही है, जो या तो आराम करने के बाद या एक रात की नींद के बाद नहीं जाती है, लेकिन न्यूनतम शारीरिक परिश्रम के साथ भी बढ़ जाती है। भूख गायब हो सकती है, अनिद्रा हो सकती है, मादक और मादक पदार्थों की मदद से हटाने और आराम करने की इच्छा प्रकट हो सकती है। विभिन्न उत्तेजक (यहां तक \u200b\u200bकि कॉफी) का उपयोग करते समय, उनका प्रभाव स्पष्ट नहीं होता है, और कभी-कभी विपरीत भी।

आमतौर पर, यह राज्य नकारात्मक भावनाओं या समस्याओं के दीर्घकालिक दमन के कारण होता है, लेकिन जब किसी व्यक्ति को इस तरह का सामना करना पड़ता है, तो समायोजन काफी गंभीर हो सकता है। कई मामलों में, दीर्घकालिक तंत्रिका तनाव सभी आने वाले परिणामों के साथ, तनाव के विकास की ओर जाता है। यदि हम इस रोगसूचकता को अनदेखा करते हैं, तो विभिन्न विकसित होते हैं, जिनमें से चिकित्सा में हालत में सुधार भी शामिल है।

मानव मानस को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह केवल निरंतर सुधार में एक सामान्य स्थिति में है। लंबे समय तक स्थिरता के दौरान, भावनात्मक तनाव शुरू होता है, जमा होता है, जो बाहरी स्थिति और भावनाओं के संरक्षण के साथ इतना नहीं जुड़ा होता है, लेकिन आंदोलन की कमी से जलन के साथ।

भावनात्मक तनाव के कारण

ज्यादातर मामलों में भावनात्मक तनाव की स्थिति एक व्यक्ति की भावनात्मक और संवेदी अनुभवों को व्यक्त करने में असमर्थता के कारण होती है। यह आमतौर पर नकारात्मक भावनाओं के प्रसंस्करण और विभाजन पर चिंता करता है, जो मानस पर सबसे विनाशकारी प्रभाव डालता है। यह ऐसी भावनाओं को व्यक्त करने में है जिससे बहुत से लोगों को कठिनाई होती है। यह व्यवहार के सामाजिक मानदंडों, अभिव्यक्ति पर प्रतिबंध और असंतोष के कारण है। बहुत से लोगों को बचपन से सिखाया जाता है कि उन्हें कुछ लोगों पर गुस्सा नहीं करना चाहिए या कुछ कार्यों का विरोध नहीं करना चाहिए। और चरित्र एक बाहरी सकारात्मक और वांछनीय छवि के निर्माण की ओर जाता है - एक व्यक्ति। जो रोता नहीं है, क्रोध नहीं करता है, अपराध नहीं करता है, जो सब कुछ क्षमा करने में सक्षम है और जो अस्वीकार्य है उसका आनंद लेता है। समस्या यह है कि इस तरह के अनुभवों को छिपाना केवल गायब नहीं होता है और न केवल मानस को नष्ट करना शुरू कर देता है, बल्कि किसी व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य को भी नष्ट कर सकता है। कुछ भावनाओं को स्वीकार करने से इनकार करने के बजाय, उन्हें अंदर पकड़ के बिना, बच्चों को रचनात्मक तरीके से व्यक्त करना सिखाना आवश्यक है।

ऐसे आंतरिक कारकों के अलावा जो बहुत कम उम्र में अवशोषित हो जाते हैं, बाहरी प्रभाव भी होता है। इस प्रकार, तनावपूर्ण स्थितियों और बाहरी घटनाओं के कारण लगातार असुविधा भावनात्मक तनाव का कारण बनती है। इनमें एक अनलॉक्ड जॉब, एक ऊब वाला पति, परेशान बच्चे, शोर-शराबे वाले पड़ोसी, खिड़की के बाहर एक निर्माण स्थल, अधूरे सपने शामिल हैं। इनमें से कई कारक एक व्यक्ति द्वारा सचेत रूप से नोट नहीं किए जाते हैं जब वह अपनी जलन के कारणों का पता लगाने की कोशिश करता है, लेकिन वे प्रभावित होते रहते हैं। और यदि आप कुछ महीनों में भावनाओं को प्रकट करने और प्रकट करने के अपने तरीके को बदल सकते हैं, तो कुछ बाहरी परिस्थितियां हमारे प्रभाव के लिए खुद को उधार नहीं देती हैं।

दुनिया क्या होनी चाहिए और उसके साथ हमारी अभिव्यक्तियाँ क्या हैं, इस विचार के बीच का अंतर सबसे शक्तिशाली कारक है जो भावनात्मक तनाव को भड़काता है। ये अंतर उद्देश्य या काल्पनिक अंतर के आधार पर उत्पन्न हो सकते हैं। इसलिए, किसी प्रियजन से समर्थन और ध्यान की उम्मीद करना काफी तर्कसंगत है, और जब इसके बजाय विश्वासघात या उपहास होता है, तो तनाव पैदा होता है। लेकिन यह भ्रम भी हो सकता है जो दुनिया के लिए अधिक से अधिक दावों का कारण बनता है - उदाहरण के लिए, सभी के लिए एक निश्चित समय पर रात का भोजन करने या पहली बार अपने शब्दों को समझने की इच्छा।

अतिरिक्त कारक जो किसी व्यक्ति को घटनाओं के प्रति अधिक संवेदनशील बनाते हैं और overexertion के लिए नेतृत्व करते हैं, थकान में वृद्धि होती है, कोई असंतोष। शारीरिक अवस्था भावनाओं के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए, यदि शरीर की संतुलित सनसनी के साथ थोड़ा सा भावनात्मक झटका होता है, तो यह किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। इसके विपरीत, एक टिप्पणी एक अजनबी नींद और भूख की कमी के कारण एक गंभीर भावनात्मक टूटना हो सकता है।

भावनात्मक तनाव को कैसे दूर करें

भावनात्मक तनाव को हटाने का अर्थ है गंभीर आंतरिक और बाहरी कार्य, आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं की एक सूक्ष्म भावना, साथ ही साथ धैर्य, क्योंकि कुछ मिनटों में जो महीनों से जमा हो रहा है, उसे निकालना असंभव है। अपने स्वयं के जीवन के पुनर्गठन और रोजमर्रा की स्थितियों में तनाव को कम करने में शामिल हों। छोटे कार्यों की रणनीति इसके लिए एकदम सही है - जब एक बड़े काम को कई घटकों में विभाजित किया जाता है। एक व्यक्ति की धारणा को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि यदि योजना वैश्विक है (उदाहरण के लिए, एक अपार्टमेंट खरीदने के लिए), तो इस तरह के लक्ष्य से घबराहट के अलावा कुछ भी नहीं होगा, और कार्यान्वयन को स्थगित करने से आंतरिक तनाव में वृद्धि होगी। कई छोटे कार्य निर्धारित किए जाने चाहिए जो अंततः वांछित को जन्म देंगे। उन्हें समय-समय पर प्रदर्शन किया जा सकता है और दबाव उत्पन्न होने का एहसास नहीं होता है।

जितना संभव हो अनिश्चितता के स्तर को कम करें - लोगों से समय सीमा पूछें, विस्तृत जानकारी देखें, समान परियोजनाओं के साथ तुलना करें। जितना अधिक आप वास्तविक मामलों से अवगत होंगे, आपकी उम्मीदों और वास्तविकता के बीच का अंतर उतना ही कम होगा। इसके अलावा, यह इष्टतम योजना के लिए अनुमति देता है खुद का समय और प्रक्रियाओं। संभावित परिदृश्यों और उन में आपके कार्यों पर विचार करें। यह आपको निष्क्रिय दिवास्वप्न, बढ़ती चिंता और घबराहट की उम्मीद से दूर करेगा। जब स्थिति चुने हुए सबसे सकारात्मक विकल्प में नहीं बदल जाती है।

यदि आप अपने आप में एक बढ़ा हुआ स्तर देखते हैं, जो कि वस्तुनिष्ठ कारणों पर आधारित नहीं है, तो यह आपके राज्यों के साथ काम करने लायक है। ऐसा करने के लिए, आप समान स्थिति के साथ उभरती हुई स्थिति की तुलना कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही सफलतापूर्वक समाप्त हो गई है, और जिसे अब एक त्रासदी के रूप में माना जाता है वास्तव में बुरी चीजों के बगल में मानसिक रूप से रखा गया है (उदाहरण के लिए, आपकी रिपोर्ट की संभावित आलोचना के बारे में अत्यधिक चिंता किसी प्रियजन की बीमारी के साथ तुलना की जा सकती है - चिंता का स्तर गिरना चाहिए )। विपरीत रणनीति भी है - अनुभवी स्थिति के महत्व और महत्व को बेतुके तरीके से लाना। जैसा कि आप अपने सिर में इस बिंदु पर प्रस्तुति पर अपनी विफलता के प्रभाव की डिग्री स्पिन करते हैं कि उसके बाद सूरज बाहर निकल सकता है और पूरे ब्रह्मांड मर जाएगा, आप धारणा में एक भावनात्मक परिवर्तन देखेंगे।

अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना कई भावनाओं को संसाधित करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, गतिविधि का प्रकार उभरती हुई नकारात्मक भावनाओं के संबंध में चुना जा सकता है। यदि यह है, तो दौड़ना शुरू करें, यदि - मुक्केबाजी के लिए साइन अप करें, बढ़े - आप पूल पर जाएं। आपको अपने स्वयं के शरीर को सुनने की भी आवश्यकता है - यदि आप खिंचाव करना चाहते हैं, तो अपने आप को बार उठाने के लिए मजबूर न करें। खेल और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, न केवल भावनाओं से बाहर काम करना है, अतिरिक्त एड्रेनालाईन का उछाल है, बल्कि सकारात्मक हार्मोन का उत्पादन भी है, जो भावनात्मक स्थिति को स्थिर करता है।

यदि आप बढ़ते हुए भावनात्मक तनाव को नोटिस करते हैं, तो आप इस समय इसे सांस लेने की तकनीक की मदद से कम कर सकते हैं। यह योग या वैविसेन से व्यायाम हो सकता है, बस गहरी सांसों और अचानक साँस छोड़ने का एक विकल्प है - कोई निश्चित नुस्खा नहीं है, यह कोशिश करने योग्य है। हालांकि, यह निश्चित रूप से विचार प्रक्रिया से श्वास प्रक्रिया पर ध्यान स्थानांतरित करने में मदद करता है।

संचित भावनाओं को छोड़ने के लिए, आप विभिन्न तरीकों की तलाश कर सकते हैं इष्टतम तरीकेयह लोगों और रिश्तों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, यह अच्छा है कि यह प्रक्रिया एक मनोवैज्ञानिक की उपस्थिति में होती है। आप खेल, नृत्य, गायन, ड्राइंग (और रंग भी), मॉडलिंग के माध्यम से अपने दम पर भावनाओं को बाहर फेंक सकते हैं। सभी प्रकार की रचनात्मकता आपके आंतरिक राज्य को व्यक्त करने के तरीके के रूप में परिपूर्ण हैं, और यहां तक \u200b\u200bकि कला के रूप में भी।

उन गतिविधियों की तलाश करें जो आपको विश्राम देती हैं, आपके जीवन में अधिक सहजता लाने के लिए काम करती हैं और हर पल खुश रहने के लिए कारण ढूंढती हैं। अपने स्वयं के नियंत्रण की मात्रा को कम करने के लिए प्रयास करें। इसे केवल आवश्यक चीजों तक कम करें, और अन्य लोगों के जीवन और विश्वासों को न छूएं। कम चीजें जो आपको अपने क्षेत्र में रखने की आवश्यकता है, विश्राम के लिए अधिक क्षण, और दुनिया आपके हस्तक्षेप के बिना नहीं ढह जाएगी, बल्कि यह आपकी तरह ही अधिक स्वतंत्र और आसान साँस लेगी।

भावनात्मक तनाव दूर करने के तरीके

मनोविज्ञान में, कई तरीके और तकनीक विकसित किए गए हैं जो भावनात्मक तनाव के स्तर को राहत देने या कम करने में मदद करते हैं। उनमें से कुछ को केवल एक विशेषज्ञ के साथ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, लेकिन स्वतंत्र उपयोग के लिए कई तकनीक उपलब्ध हैं।

तो, गतिविधि का एक परिवर्तन बहुत प्रभावी है, और कुछ ऐसा चुनना आवश्यक है जिसमें मजबूत मांसपेशियों में तनाव या शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। इस तरह की पारी की अवधि पांच से पंद्रह मिनट तक हो सकती है। आप घर के चारों ओर आवश्यक मामूली काम कर सकते हैं - जूते या बर्तन धोना, कचरा बाहर निकालना, एक शर्ट इस्त्री करना। कार्यालय में, आप दोपहर के भोजन के लिए जा सकते हैं, कागज, पानी के फूल ला सकते हैं। यदि संभव हो तो, सबसे सरल और सबसे प्रभावी एक तेज गति से टहलने के लिए बाहर जाना है, श्वास अभ्यास के साथ इसे संयोजित करना अच्छा है।

विभिन्न प्रकारों के लिए उपयुक्त। आप कोलाज को आकर्षित या गोंद कर सकते हैं, आप कंप्यूटर प्रोग्राम का उपयोग करके चित्र बना सकते हैं - यहाँ आप क्रोध, क्रोध और सपने फेंक सकते हैं। आप अपनी कल्पना में भी कल्पना कर सकते हैं - ऊर्जा के साथ काम करना बेहतर है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो इसे एक निश्चित रंग के तरल के रूप में कल्पना करना सार्थक है और कल्पना करें कि यह आपके पैरों से जमीन में कैसे बहता है। यह तकनीक बहुत ग्राउंडिंग है, खासकर यदि आपके जूते उतारना संभव है और पूरी तरह से आपके पैर के साथ जमीन को छूना है।

स्थिति का विश्लेषण करें। जब कोई चीज़ आपको गंभीर रूप से चिंतित करती है, तो आप प्रश्नों का उत्तर देकर लिखित में स्थिति का विस्तार कर सकते हैं: आपको क्या आड़े आया, क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है, इस तरह की स्थिति के कारण क्या होता है, यह क्या प्रभावित करता है, अन्य लोगों को क्या उकसा सकता है, कैसे बचें या अपने लिए उपयोग कैसे करें। इस विश्लेषण के दौरान, आप न केवल भविष्य में इसी तरह की घटनाओं का सामना करने के लिए एक रणनीति हासिल करते हैं, बल्कि वर्तमान में अपनी भावनाओं को भी स्थिर करते हैं।

दुखी विचारों से छुटकारा पाएं, अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरें, दुख को साझा करें जिनके साथ आप दुखद से हास्य परिप्रेक्ष्य तक धारणा स्थानांतरित कर सकते हैं। अपने दिन की योजना इस तरह से बनाइए कि उसमें हमेशा कुछ न कुछ रहने या आराम देने के लिए एक जगह हो, और शाम को इसे लगाने की कोशिश करें - इस तरह की व्यवस्था से शांत दिनों और स्तर पर ताकत जमा करने में मदद मिलेगी नकारात्मक प्रभाव असफल लोगों में।

भावनात्मक तनाव की गंभीरता के तीन डिग्री हैं।

पहली डिग्री ध्यान, गतिशीलता, गतिविधि, दक्षता में वृद्धि, अंगों और प्रणालियों के कार्य में वृद्धि की विशेषता है जो इस समस्या का समाधान सुनिश्चित करती है। यह तब उठता है जब शरीर का सामना करना पड़ रहा कार्य मानक नहीं होता है, ध्यान की एकाग्रता, बौद्धिक और भौतिक संसाधनों को जुटाने की आवश्यकता होती है। यह राज्य बहुत उपयोगी है, यह शरीर को प्रशिक्षित करता है, दक्षता बढ़ाता है।

दूसरी डिग्री एक धनी नकारात्मक भावना की उपस्थिति है। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह क्रोध (क्रोध, आक्रोश) की स्थिति है, जो सभी के लिए परिचित है, अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में एक अत्यंत महत्वपूर्ण (चरम) वृद्धि के साथ, जो शरीर के साथ बातचीत सुनिश्चित करता है पर्यावरण... कंकाल की मांसपेशियों की कार्य क्षमता काफी बढ़ जाती है, ध्यान केंद्रित होता है, हृदय का काम बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, श्वसन, ऑक्सीडेटिव और ऊर्जा प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, पेट के अंगों के वासोस्पैज़्म दिखाई देते हैं और मांसपेशियों, मस्तिष्क, फेफड़े और हृदय में रक्त का प्रवाह होता है। इस तरह की प्रतिक्रिया का उद्देश्य शरीर के संसाधनों को अधिकतम करना है और इस तरह उत्पन्न होने वाली समस्या का समाधान प्राप्त करना है।

तीसरी डिग्री - एस्थेनिक नेगेटिव इमोशन, उठता है अगर टास्क के लिए ऐसे संसाधनों की आवश्यकता होती है जो सेना के अधिकतम जुटाव के साथ शरीर के लिए उपलब्ध से बहुत अधिक हो। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह भय की स्थिति (डरावनी, उदासी) के रूप में अनुभव किया जाता है। बौद्धिक और ऊर्जा संसाधनों में भारी कमी है (डर से "हाथ छोड़ना", "पैर देना", "मानसिक क्षमता" पंगु हैं, "वनस्पति तूफान" "अराजकता") में बदल सकते हैं।

"शुद्ध" रूप में तनाव की स्थिति के तीन डिग्री दुर्लभ हैं। भावनात्मक तनाव की डिग्री अक्सर देखी जाती है, जिसे मध्यवर्ती (संक्रमणकालीन) चरणों के रूप में जाना जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, द्वितीय और तृतीय के बीच के मध्यवर्ती चरण में, ऊर्जा संसाधनों की पूर्ण सुरक्षा (और यहां तक \u200b\u200bकि वृद्धि) के साथ केवल बौद्धिक कार्यों का दमन हो सकता है। इस मामले में, एक व्यक्ति डर के साथ जब्त हो गया, जिसने अपना दिमाग खो दिया है, विशाल ऊर्जा के साथ व्यर्थ कार्य (घबराहट) करता है।

एक अन्य प्रकार की संक्रमणकालीन स्थितियां भी देखी जाती हैं, जब केवल ऊर्जा संसाधन कम हो जाते हैं: हॉरर से लकवाग्रस्त व्यक्ति निकट आने वाले खतरे का एहसास करता है, लेकिन इससे बचने के लिए एक भी आंदोलन करने में असमर्थ है।

तनाव की डिग्री जो किसी दिए गए स्थिति में उत्पन्न होती है, अन्य बातों के अलावा, पिछले जीवन के अनुभव से निर्धारित होती है। इस अनुभव की कमी, कठिनाइयों को दूर करने के लिए आवश्यक कौशल की कमी, उच्च डिग्री के तनाव की स्थिति के उद्भव में योगदान करती है।

मैं सेंट पीटर्सबर्ग में एक सेनेटोरियम प्रकार GBOOU "बोर्डिंग स्कूल नंबर 68" के एक शैक्षिक संस्थान का शिक्षक-शिक्षक हूं। अपने काम में, मैं अपने विद्यार्थियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के मुद्दे पर बहुत ध्यान देता हूं। मेरे काम में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक तनाव की समय पर रिहाई है, जो दुर्भाग्य से, प्राथमिक ग्रेड में शैक्षिक प्रक्रिया में आवश्यक रूप से शामिल होती है और बच्चों की सेहत की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है, जो न्यूरोसिस और बच्चों की प्रतिरक्षा को कमजोर कर सकती है। वर्तमान में मैं समस्याग्रस्त विषय पर काम कर रहा हूं "प्राथमिक स्कूल के बच्चों में मनो-भावनात्मक तनाव (PEN) से राहत पाने के तरीके।"

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पूर्वावलोकन:

छात्रों में मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के तरीके प्राथमिक विद्यालय

शिक्षक: क्रुचिना एस.ए.

सेंट पीटर्सबर्ग

परिचय।

रूसी संघ के कानून "शिक्षा पर" के अनुसार, स्कूली बच्चों का स्वास्थ्य शिक्षा के क्षेत्र में राज्य की नीति के प्राथमिकता वाले क्षेत्रों में से एक है। रूस के स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, केवल 14% बच्चे व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हैं, 50% से अधिक के पास विभिन्न कार्यात्मक असामान्यताएं हैं, 35-40% में पुरानी बीमारियां हैं। शैक्षिक संस्थानों में शैक्षिक प्रक्रिया तेज होने से छात्रों के शारीरिक विकास (शरीर के वजन में कमी), हृदय के कार्यात्मक संकेतक कम हो जाते हैं। संवहनी, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणाली), उनके प्रदर्शन में कमी। पहली कक्षा में प्रवेश करने वाले दस लाख अपेक्षाकृत स्वस्थ बच्चों में से, नौ महीने के बाद, चार में से एक (250 हजार) में हृदय प्रणाली के कार्यात्मक अवस्था में विचलन होता है। रूस में, केवल 10% स्कूल स्नातकों को स्वस्थ माना जा सकता है। बच्चों और किशोरों के स्वास्थ्य की स्थिति में सबसे स्पष्ट बदलाव स्कूली शिक्षा के चरण में होता है, जो विशेष रूप से नए प्रकार के सामान्य शिक्षा संस्थानों के छात्रों के बीच स्पष्ट रूप से पता लगाया जाता है। विषयों की गहराई से अध्ययन (अध्ययन के समय की कमी की स्थिति में शैक्षिक भार की मात्रा में वृद्धि) इन छात्रों में महत्वपूर्ण मनोविश्लेषणात्मक तनाव का कारण बनता है, जबकि नींद की अवधि, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और समय पर खर्च ताज़ी हवा तेजी से कम कर रहे हैं। यह सब एक साथ बढ़ते जीव के सामान्य गैर-विषैले प्रतिरोध को कम करता है, विभिन्न कार्यात्मक विकारों के गठन की ओर जाता है, इस तरह के विकारों को पुरानी बीमारियों में परिवर्तित करता है। यह दिखाया गया है कि स्वास्थ्य को आकार देने वाले कारकों में, शैक्षणिक सहित तथाकथित "स्कूल" कारकों के प्रभाव का हिस्सा है। 20%, जबकि स्वास्थ्य देखभाल के प्रभाव का अनुमान केवल 10-15% है। स्कूल सेनेटरी और स्वच्छता मानकों और सिफारिशों का पालन करने में विफलता, अत्यधिक अध्ययन भार, दैनिक दिनचर्या का उल्लंघन, अधिनायकवादी शिक्षाशास्त्र के तनावपूर्ण रणनीति, पाठ्यक्रम की असंगति और उम्र के साथ तरीके और कार्यक्षमता छात्रों के स्वास्थ्य में विकारों के विकास में छात्रों का योगदान है। इसलिए, शैक्षणिक प्रक्रिया में एक विशेष स्थान स्वास्थ्य-बचत प्रौद्योगिकियों के उपयोग को दिया जाता है। स्वास्थ्य-संरक्षण प्रौद्योगिकियों का मतलब आज छात्रों के स्वास्थ्य की रक्षा और सुधार के लिए उपायों की एक प्रणाली है, जो शैक्षणिक वातावरण की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

पर्यावरणीय कारक (पर्यावरण, आर्थिक, सामाजिक, आदि);

स्कूल के पर्यावरणीय कारक - स्कूल भवनों, सैनिटरी, चिकित्सा, खेल उपकरण और उपकरण, खाद्य प्रणाली के संगठन का गुणात्मक मूल्यांकन, सेनेटरी नियमों और मानदंडों, स्कूल आकस्मिक की मात्रात्मक और गुणात्मक विशेषताओं की आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए;

शारीरिक शिक्षा और शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य सुधार कार्य के संगठन और रूप;

शैक्षिक प्रक्रिया और कार्यभार शासन का संगठन;

एक सामान्य शिक्षा संस्थान के स्वास्थ्य-संरक्षण गतिविधियों के रूप और तरीके;

वर्तमान और पुरानी रुग्णता की गतिशीलता।

उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य के संरक्षण के मुद्दे पर इस तरह का एक व्यवस्थित दृष्टिकोण मुख्य रूप से सेनिटोरियम प्रकार के शैक्षिक संस्थानों द्वारा प्रदान किया जाता है, जिसमें कमजोर स्वास्थ्य अध्ययन वाले बच्चे होते हैं। ऐसे विद्यालयों में स्वास्थ्य संरक्षण है प्राथमिकता क्षेत्र शैक्षिक और परवरिश की प्रक्रिया। मैं सेंट पीटर्सबर्ग में एक सेनेटोरियम प्रकार GBOOU "बोर्डिंग स्कूल नंबर 68" के एक शैक्षिक संस्थान का शिक्षक-शिक्षक हूं। अपने काम में, मैं अपने विद्यार्थियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के मुद्दे पर बहुत ध्यान देता हूं। मेरे काम में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक तनाव की समय पर रिहाई है, जो दुर्भाग्य से, प्राथमिक ग्रेड में शैक्षिक प्रक्रिया में आवश्यक रूप से शामिल होती है और बच्चों की सेहत की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है, जो न्यूरोसिस और बच्चों की प्रतिरक्षा को कमजोर कर सकती है। वर्तमान में मैं समस्याग्रस्त विषय पर काम कर रहा हूं "प्राथमिक स्कूल के बच्चों में मनो-भावनात्मक तनाव (PEN) से राहत पाने के तरीके।"

काम का उद्देश्य: सबसे सुलभ और निर्धारित करने के लिए प्रभावी तरीके प्राथमिक विद्यालय की उम्र के स्कूली बच्चों में PEN को हटाना।

मेरे पास निम्नलिखित कार्य थे:

1. इस मुद्दे पर साहित्यिक स्रोतों की जाँच करें।
2. "किसी व्यक्ति के मनो-भावनात्मक तनाव" की अवधारणा को एक परिभाषा दें, 7-8 साल के बच्चों में PEN के संकेतों को उजागर करें।
3. PEN को हटाने के लिए मौजूदा तरीकों का विश्लेषण करें, उनकी प्रभावशीलता और उपलब्धता का आकलन करने के लिए मानदंड विकसित करें।
4. व्यवहार में PEN को हटाने के लिए विभिन्न तरीकों और तकनीकों की प्रभावशीलता का निर्धारण करें।

यह काम सभी प्राथमिक स्कूल के शिक्षकों और शिक्षकों के साथ-साथ 6-9 वर्ष की आयु के बच्चों के साथ-साथ माता-पिता के लिए उपयोगी होगा।

1. मानसिक घटना के रूप में मनो-भावनात्मक तनाव। PEN के संकेत।

विज्ञान में, मनोविश्लेषणात्मक तनाव को मानसिक घटना के रूप में माना जाता है जो संरचना में काफी जटिल है, जो जीवित वातावरण वाले व्यक्ति की बातचीत को दर्शाता है। मनोवैज्ञानिक मनोचिकित्सीय तनाव के तीन डिग्री को भेद करते हैं। सक्रिय जागरण की स्थिति (नेमचिन के अनुसार न्यूरोपैसिकिक तनाव की डिग्री) स्वैच्छिक क्रियाओं के प्रदर्शन की विशेषता है जिनका कोई भावनात्मक मूल्य नहीं है, जो निम्न स्तर की प्रेरणा की पृष्ठभूमि के खिलाफ है। वास्तव में, यह एक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जटिल गतिविधियों में शांति, गैर-भागीदारी की स्थिति है। इस राज्य में विषयों का अध्ययन करते समय, उनकी विशेषताएं दैहिक प्रणालियों के सामान्य पृष्ठभूमि संकेतकों और मानसिक क्षेत्र से भिन्न नहीं होती हैं।

मनो-भावनात्मक तनाव (न्यूरोप्सिक तनाव की द्वितीय डिग्री) प्रकट होता है जब प्रेरणा का स्तर बढ़ता है, एक सार्थक लक्ष्य और आवश्यक जानकारी दिखाई देती है; गतिविधि की जटिलता और दक्षता बढ़ जाती है, लेकिन व्यक्ति कार्य का सामना करता है। एक उदाहरण सामान्य परिस्थितियों में दैनिक व्यावसायिक कार्य करना होगा। कई वर्गीकरणों में इस राज्य को "ऑपरेशनल स्ट्रेस" (नयेंको) कहा जाता है। इस स्थिति में, तंत्रिका तंत्र की सक्रियता का स्तर बढ़ जाता है, जो हार्मोनल प्रणाली की गतिविधि के गहनता के साथ होता है, आंतरिक अंगों और प्रणालियों (हृदय, श्वसन, आदि) की गतिविधि के स्तर में वृद्धि होती है। मानसिक गतिविधि में महत्वपूर्ण सकारात्मक बदलाव देखे जाते हैं: ध्यान की मात्रा और स्थिरता बढ़ जाती है, प्रदर्शन किए जा रहे कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ जाती है, ध्यान की व्याकुलता कम हो जाती है और ध्यान की सुस्ती बढ़ जाती है, तार्किक सोच की उत्पादकता बढ़ जाती है, और सामान्य रूप से संज्ञानात्मक गतिविधि बढ़ जाती है। साइकोमोटर क्षेत्र में, कंपन की आवृत्ति और आयाम विशेषताओं में कमी होती है, आंदोलनों की सटीकता और गति में वृद्धि होती है। इस प्रकार, II डिग्री (मनोविश्लेषणात्मक तनाव) के न्यूरोपैसिक तनाव की स्थिति गतिविधि की गुणवत्ता और दक्षता में वृद्धि की विशेषता है।

मनोविश्लेषणात्मक तनाव की स्थिति (या III डिग्री की न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थिति) तब प्रकट होती है जब स्थिति व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है, प्रेरणा में तेज वृद्धि के साथ, जिम्मेदारी की डिग्री में वृद्धि (उदाहरण के लिए, एक परीक्षा की स्थिति, सार्वजनिक बोलना, कठिन) शल्य चिकित्सा)। इस स्थिति में, हार्मोनल सिस्टम, विशेष रूप से अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि में तेज वृद्धि होती है, जो आंतरिक अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में महत्वपूर्ण बदलाव के साथ होती है। मानसिक क्षेत्र में, ध्यान का एक विकर्षण है, स्मृति से जानकारी निकालने में कठिनाइयाँ, प्रतिक्रिया की गति और सटीकता कम हो जाती है, और गतिविधि की प्रभावशीलता कम हो जाती है। नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया के विभिन्न रूप दिखाई देते हैं: उत्तेजना, चिंता, असफलता की उम्मीद, विफलता। यह कोई संयोग नहीं है कि इस राज्य को भावनात्मक तनाव की स्थिति भी कहा जाता है, जैसा कि ऊपर वर्णित परिचालन तनाव की स्थिति के विपरीत है।

जीवन या प्रतिष्ठा के लिए खतरे की सूचना, समय की कमी या समय की स्थिति में भारी काम करते समय मनोविश्लेषणात्मक तनाव दिखाई देता है। मनोविश्लेषणात्मक तनाव के साथ, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, सोमाटोवेटेटिव शिफ्ट्स (रक्तचाप में वृद्धि) और दैहिक परेशानी (दिल में दर्द आदि) के अनुभव होते हैं। मानसिक गतिविधि का एक अव्यवस्था है। लंबे समय तक या दोहराए जाने वाले तनाव से मनोदैहिक बीमारियां होती हैं।

शिक्षक और शिक्षक के लिए उस क्षण को याद नहीं करना महत्वपूर्ण है जब 2 डिग्री (सकारात्मक) का तंत्रिका तनाव एक अवांछनीय 3 डिग्री में बदल जाता है, एक राज्य जो पहले से ही बच्चे के अस्थिर मानस के लिए खतरा है। इस मामले में, विश्वसनीय दिशानिर्देश बच्चों द्वारा प्रकट किए गए अत्यधिक खुशी, उत्तेजना, क्रोध, भय, चिंता, उदासी, अपराध, भ्रम, शर्म, आदि की भावनाएं हो सकते हैं। बच्चे का मूड इन भावनाओं का एक संकेतक है। एक स्थिर सकारात्मक मनोदशा शैक्षिक संस्थान और उसके सकारात्मक मानसिक स्थिति के सामाजिक और स्वच्छ वातावरण के लिए बच्चे के सफल अनुकूलन की गवाही देती है। लगातार मिजाज या लगातार नकारात्मक मूड का सुझाव अन्यथा।

उदास मनोदशा के अलावा, शोधकर्ताओं ने कई नोट किएसंकेत, यह दर्शाता है कि बच्चा गंभीर मानसिक-भावनात्मक तनाव की स्थिति में है:

1. बुरी नींद। बच्चे को सोने में कठिनाई होती है और वह बहुत आराम से सोता है।

2. भार के बाद बच्चे की थकान, जो उसे हाल ही में बहुत आसानी से दिया गया था।

3. पुतली अनुचित रूप से स्पर्श करने वाली हो जाती है, अक्सर बेहूदा कारण से रोती है, या, इसके विपरीत, बहुत आक्रामक हो जाती है।

4. मन-मुटाव, विस्मृति, आत्मविश्वास की कमी, आत्मविश्वास की कमी, बेचैनी बेचैनी भी असहजता की बात करती है मानसिक स्थिति... इस स्थिति में एक बच्चे को वयस्कों से अनुमोदन और समर्थन प्राप्त करने की अधिक संभावना है, उन्हें "चिपटना"।

5. मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति पहले की अनदेखी हरकतों और जिद, संपर्कों के डर और अकेलेपन की इच्छा में खुद को प्रकट कर सकती है। बच्चा अपने साथियों के खेल में भाग लेना बंद कर देता है, साथ ही उसे अनुशासन बनाए रखने में भी मुश्किलें आती हैं।

6. कभी-कभी बच्चा लगातार उस चीज को चबा या चूस रहा होता है जिस पर पहले ध्यान नहीं दिया गया था। कभी-कभी उसे भूख का लगातार नुकसान होता है।

7. एक बच्चे में तनाव के लक्षण हाथ कांपना, सिर हिलाना, कंधों का हिलना, निशाचर और यहां तक \u200b\u200bकि मूत्र असंयम हैं जो पहले नहीं हुए थे।

8. लंबे समय तक तनाव में रहने वाले कुछ बच्चों का वजन कम होना, कमज़ोर दिखना, या, इसके विपरीत, मोटापे के लक्षण होते हैं।

9. स्मृति की गड़बड़ी, कल्पना की कठिनाई, ध्यान की खराब एकाग्रता, हर चीज में रुचि का नुकसान जो पहले की गतिविधि का कारण है, एक खराब मनोविश्लेषणात्मक स्थिति की भी बात करता है।

उपरोक्त सभी संकेत हमें बता सकते हैं कि बच्चा केवल तनाव में है, अगर वे पहले नहीं देखे गए हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन सभी संकेतों को स्पष्ट रूप से व्यक्त नहीं किया जा सकता है। लेकिन किसी को तब भी चिंता करनी चाहिए जब उनमें से कुछ ही दिखाई दिए हों।

उपरोक्त लक्षणों की उपस्थिति मनोदैहिक विकारों की उपस्थिति को इंगित करती है, जो बच्चे की भलाई और व्यवहार में परिलक्षित होती हैं। उन्हें अनदेखा करना न केवल स्थायी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, बल्कि व्यक्तिगत गुणों के निर्माण को भी प्रभावित कर सकता है।

मनो-भावनात्मक तनाव बच्चे को उसकी उम्र के लिए खुशी की स्थिति से वंचित करता है और न्यूरोस की ओर जाता है। न्यूरोसिस के साथ, शरीर के कार्यों का नियंत्रण बिगड़ जाता है। इसलिए, बच्चे न केवल चिड़चिड़े और नाराज हो जाते हैं, बल्कि अक्सर सिरदर्द की शिकायत करते हैं। इसके अलावा, उन्हें हृदय गतिविधि की लय में गड़बड़ी हो सकती है, रक्तचाप में वृद्धि अक्सर नोट की जाती है।

एक वयस्क, अपने जीवन के अनुभव के कारण, एक नियम के रूप में, यह चुनने का अवसर है कि तनावपूर्ण स्थिति का जवाब कैसे दिया जाए, लेकिन इस पसंद की स्वतंत्रता की डिग्री भी इसकी विशेषताओं द्वारा सीमित है। दूसरी ओर, एक बच्चे को हमेशा प्रतिक्रिया करने में पसंद की स्वतंत्रता नहीं होती है, इसके अलावा, जीवन के पर्याप्त अनुभव की कमी के कारण भी, कार्रवाई की स्वतंत्रता के साथ, उसकी प्रतिक्रिया अक्सर स्थिति के लिए अपर्याप्त होती है।

बच्चों के अनुभव और तनाव के परिणामों को कई लेखकों द्वारा वर्णित किया गया है: यू। ए। अलेक्जेंड्रोव्स्की, एफबी बेरेज़िन, एफ। ये। वसीलुक, ई। एन। इग्नाटोवा, एल। वी। कुलिकोव, एल। ए। केताव-स्म्यक और अन्य। उनका काम एक व्यावहारिक मनोवैज्ञानिक को बच्चों की तनावपूर्ण स्थिति के संकेतों को पेशेवर रूप से अलग करने में मदद करेगा।

एक शैक्षिक सेटिंग में बच्चे तनावपूर्ण हो सकते हैं:

जीवन की अपरिमेय विधा,
- आंदोलन की स्वतंत्रता की कमी,
- ताजी हवा में अपर्याप्त रहना,
- अनुचित पोषण और खराब संगठन,
- बच्चों की नींद और आराम के अनुचित संगठन,
- ध्यान और उनकी देखभाल के अभाव में वयस्कों के बच्चों के साथ संचार की आधिकारिक शैली,
- बच्चों की स्वतंत्रता का अनुचित प्रतिबंध,
- बौद्धिक और शारीरिक अधिभार,
- भू-चुंबकीय प्रतिकूल दिन और खराब मौसम की स्थिति, साथ ही साथ परिवार की विभिन्न समस्याओं और साथियों के साथ संबंधों से जुड़े अन्य कारक।

1. बच्चों में मनोविश्लेषणात्मक तनाव की रोकथाम और सुधार का मुख्य साधन।

बच्चे की मानसिक स्थिति को ध्यान में रखते हुए सबसे अधिक समस्याएँ आधुनिक शैक्षिक अभ्यास, जो युवा पीढ़ी के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए बनाया गया है। इसके लिए न केवल बच्चे की मानसिक स्थिति का एक पेशेवर मूल्यांकन आवश्यक है, बल्कि एक स्कूल संस्थान में रहने के दौरान उसके तंत्रिका तंत्र की सुरक्षा और स्वच्छता के लिए उपयुक्त परिस्थितियों का निर्माण भी है।

तनावपूर्ण स्थितियों से राहत के लिए कई दिशानिर्देश हैं। उदाहरण के लिए, यू.एस. निकोलेव और ईआई निलोव एक अप्रिय स्थिति का जवाब मुस्कुराहट और मजाक के साथ देने की सलाह देते हैं। मनोचिकित्सक वी। लेवी ने एक हंसमुख और दयालु चरित्र के साथ एक आदर्श नायक चुनने का सुझाव दिया। मैंने स्वयं इस पद्धति का उपयोग रोगियों के साथ संपर्क स्थापित करने के लिए किया।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तनाव को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। नकारात्मक भावनाओं के प्रति असंतुलन के रूप में आंदोलनों का उपयोग करने की सिफारिश की गई थी, उदाहरण के लिए, एन.पी. बेखतेरवा द्वारा। प्रसिद्ध रूसी फिजियोलॉजिस्ट आई। पी। पावलोव ने कहा कि कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को आनंद देती है, जिससे एक स्थिर मनोदशा बनती है।

एटी पिछले साल तनाव की रोकथाम में बढ़ते महत्व को एक व्यक्ति को राज्य के मनो-आत्म-नियमन को सिखाने के लिए दिया जाता है। शोध यह पुष्टि करता है कि बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सीखते हैं। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि बच्चों में एक ज्वलंत कल्पना है, जो उन्हें जल्दी और आसानी से वांछित छवि में प्रवेश करने में मदद करता है। कई मनोचिकित्सक संगीत के आराम गुणों का भी उपयोग करते हैं।

वर्तमान में, मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए कई अलग-अलग तरीकों और स्वास्थ्य-संरक्षण प्रौद्योगिकियों का विकास किया गया है। ये भौतिक संस्कृति मिनट, आत्म-मालिश, ऑटो-प्रशिक्षण, उंगली के खेल, ऊर्जा अभ्यास, विभिन्न मनोवैज्ञानिक तकनीक, काइन्सियोलॉजिकल व्यायाम (दाएं और बाएं मस्तिष्क के गोलार्धों के काम को सिंक्रनाइज़ करने के उद्देश्य से) हैं। मनोवैज्ञानिक व्यापक रूप से श्वसन जिम्नास्टिक, मुखर चिकित्सा, संगीत चिकित्सा, मुस्कान चिकित्सा के PEN तत्वों को निकालने के लिए अपने अभ्यास में उपयोग करते हैं। मेरा काम PEN को हटाने के मौजूदा तरीकों का विश्लेषण करना और अभ्यास में उनकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करना था। मेरे अभ्यास में, प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों के साथ विभिन्न तकनीकों का उपयोग करने का अनुभव था। मैं लंबे समय से कई तकनीकों का अभ्यास कर रहा हूं, ऐसी तकनीकें हैं जो मैं सिर्फ मास्टर कर रहा हूं। वर्तमान में मैं 7-8 साल के बच्चों के साथ दूसरी कक्षा में काम करता हूं। इस परियोजना के विषय पर काम करते हुए, मैंने अपने लिए सबसे प्रभावी और आसान उपयोग के लिए चुना है, ऐसा कुछ जिसे हर शिक्षक या शिक्षक अपने काम में उपयोग कर सकते हैं। मेरी पसंद के मुख्य मानदंड थे:

• शरीर को आराम देने और मांसपेशियों की अकड़न से राहत देने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना;
• एक सकारात्मक भावनात्मक मनोदशा बनाना, शांत आनंद और आत्मविश्वास की स्थिति;
• प्राथमिक विद्यालय उम्र के साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताओं के लिए विधि का पत्राचार, अर्थात्, बच्चों की उम्र - 7-8 वर्ष।

चूंकि मजबूत भावनाएं शरीर में मांसपेशियों के तनाव का कारण बनती हैं, व्यायाम तंत्रिका तनाव को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसलिए, मैं इसका उपयोग करने के लिए समीचीन मानता हूं, सबसे पहले, ऐसे तरीके जो बच्चे की शारीरिक गतिविधि को प्रभावित करते हैं। ये "एक चंचल तरीके से आत्म-मालिश", शारीरिक व्यायाम, उंगली जिमनास्टिक, ऊर्जा अभ्यास हैं। यहां सबसे प्रभावी तकनीकों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

स्व मालिश।

यह ज्ञात है कि मालिश रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करता है, मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी से राहत देता है, और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को भी कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक अच्छा मूड होता है। इस प्रकार, मालिश है अच्छा उपाय स्कूली बच्चों की मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने के लिए। प्राथमिक विद्यालय की उम्र में चंचल तरीके से मालिश करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, हल्के संगीत के लिए, बच्चे अपने अंगों की मालिश कर सकते हैं या ट्रेन में उठ सकते हैं, एक दूसरे को पीठ पर हल्के से थपथपा सकते हैं। बहुत खुशी के साथ बच्चों ने खुद को गीत "जिराफ के धब्बे हैं" के लिए एक आत्म-मालिश किया।

जिराफ में हर जगह धब्बे, धब्बे, धब्बे, धब्बे होते हैं।
जिराफ में हर जगह धब्बे, धब्बे, धब्बे, धब्बे होते हैं।
हम अपनी हथेलियों को पूरे शरीर पर ताली बजाते हैं।

हाथियों में सिलवटों, सिलवटों, सिलवटों, सिलवटों की भरमार होती है।
हाथियों में सिलवटों, सिलवटों, सिलवटों, सिलवटों की भरमार होती है।
हम खुद को चुटकी लेते हैं, जैसे कि सिलवटों को इकट्ठा करना।
माथे, कान, गर्दन, कोहनी पर,
नाक, पेट, घुटने और पैर की उंगलियों पर।
दोनों तर्जनी के साथ, शरीर के संबंधित भागों को स्पर्श करें।
बिल्ली के बच्चे फर, फर, फर, फर हर जगह हैं।
बिल्ली के बच्चे फर, फर, फर, फर हर जगह हैं।
हम खुद को स्ट्रोक करते हैं, जैसे कि फर को चिकना करना
माथे, कान, गर्दन, कोहनी पर,
नाक, पेट, घुटने और पैर की उंगलियों पर।
दोनों तर्जनी के साथ, शरीर के संबंधित भागों को स्पर्श करें।
व्यायाम हमेशा मुस्कुराहट के साथ होता है, बच्चे आराम करते हैं। चूंकि कई मांसपेशियों और त्वचा रिसेप्टर्स शामिल हैं, पूरे शरीर की छूट हासिल की जाती है।

फिंगर जिम्नास्टिक।

फिंगर जिम्नास्टिक बच्चे को शारीरिक संपर्क के आनंद को महसूस करने का अवसर देता है, अपनी उंगलियों, हथेली, कोहनी, कंधे को महसूस करने के लिए; शारीरिक समन्वय की प्रणाली में खुद को महसूस करना। यह बच्चे के आत्मविश्वास को विकसित करता है और भविष्य में विभिन्न न्यूरोस के विकास की संभावना को रोकता है।

"तितली"
तितली बॉक्स,
बादल के नीचे उड़ जाओ।
आपके बच्चे हैं
एक बर्च शाखा पर।हम दोनों हाथों की कलाई को पार करते हैं और हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ पीठ के साथ दबाते हैं, उंगलियां सीधी होती हैं - "तितली" बैठा है; हथेलियां सीधी और तनावग्रस्त, उंगलियां झुकती नहीं; आसान लेकिन तेज आंदोलन कलाई में हाथ एक तितली की उड़ान का अनुकरण करते हैं।

"गिरना"।

"बिल्ली के बच्चे"।

बच्चों में अत्यधिक उत्तेजना पैदा किए बिना, धीरे-धीरे नरम स्वर में शब्दों का उच्चारण करने के लिए, उंगली जिम्नास्टिक को बाहर निकालना महत्वपूर्ण है।

शारीरिक शिक्षा।

शारीरिक शिक्षा का समय-समय पर सभी शिक्षकों द्वारा उपयोग किया जाता है। युवा छात्रों के लिए, काव्यात्मक रूप में मजाकिया शारीरिक व्यायाम सबसे अधिक बार उपयोग किए जाते हैं।

एक - वृद्धि, खिंचाव,
दो - मोड़, मोड़,
तीन - ताली, तीन ताली,
सिर तीन सिर।
चार - बाहें चौड़ी
पांच - अपने हाथों को लहरें,
छह - चुपचाप बैठ जाओ ...

चा, चा, चा (जांघों पर 3 ताली)
स्टोव बहुत गर्म है (दो पैरों पर 4 कूदता है)
ची, ची, ची (आपके सिर पर 3 क्लैप्स)
ओवन के रोल (4 स्क्वेट्स)

यह याद रखना महत्वपूर्ण है: मानसिक-भावनात्मक तनाव से राहत के उद्देश्य से शारीरिक प्रशिक्षण में आंदोलनों को शामिल करना चाहिए जो मांसपेशियों को आराम देते हैं - खींच, खींच, वैकल्पिक तनाव और विश्राम। शांत व्यायाम की आवश्यकता अक्सर होती है, जब बच्चे को अपनी भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए ऐसे:

• अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। सबसे पहले - जैसे कि आप कुछ प्राप्त करना चाहते हैं। आप "शाखाओं से सेब चुन सकते हैं" जगह छोड़ने के बिना। अब प्रतिकारक गति करें। सबसे पहले, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने सीने को धमकाते हुए अपने कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को फैलाएं। यह अन्य दिशाओं में समान है।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें - बस अपने सिर को नीचे करें और बगल से थोड़ा सा नीचे की ओर झूलें। फिर अपनी गर्दन को एक और दूसरे कंधे पर बारी-बारी से झुकाएं, जबकि उन्हें उठाएं नहीं।
• सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हवा में स्वाइप करें जैसे कि आप एक लचीली विलो हैं, जो आपके शरीर के किनारों को खींचती है।

और एक मजबूत न्यूरोसाइकिक तनाव के साथ, मैं सुझाव देता हूं कि बच्चे मौके पर 10-20 स्क्वैट्स या 15-20 जंप करें। यह आपको ऊर्जा को बाहर की ओर फेंकने की अनुमति देता है और इस प्रकार उत्पन्न होने वाले तनाव से छुटकारा दिलाता है।

ऊर्जा अभ्यास। ये किसी व्यक्ति की ऊर्जा संरचना के भीतर की ऊर्जा को संतुलित करने के लिए आंतरिक आत्मा-ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए अभ्यास हैं। वे सभी प्रकार के "ऊर्जा अपशिष्ट" से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, इसके संचय को रोकते हैं और ऊर्जा क्षेत्र में असंतुलन के लिए स्थितियों के उद्भव को रोकते हैं। मैं उन ऊर्जा अभ्यासों का उपयोग करता हूं जो प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के लिए उपयुक्त हैं। ऐसे ऊर्जावान मिनटों के बाद, बच्चे अधिक हंसमुख और हंसमुख हो जाते हैं, सुस्ती और थकान गायब हो जाते हैं।

1. जोड़े में ताली।
2. खड़े होकर, अपने हाथों को हिलाया, नकारात्मक भावनाओं को दूर फेंक दिया, खिड़की से बाहर देखा - क्या अच्छा मौसम है! वे एक दूसरे को देखकर मुस्कुराए और बैठ गए।
3. हमने अपनी हथेलियों को रगड़ा, एक गेंद बनाई, इसे बाहर फेंक दिया, हमारी हथेलियों से धूल को ब्रश किया।
4. उन्होंने अपने हाथों को खुली हथेलियों से ऊपर उठाया, सूरज से गर्मी ली, अपने हाथों से अपना चेहरा ढक लिया, (आँखें बंद) ऊर्जावान, मजबूत हो गए।
5. उन्होंने बढ़ाया, हड्डियों को फटा, तेजी से फफूंद निकाला गया! क्या दिन है!
6. पत्ते गिरना। हम काल्पनिक पत्तियों को पकड़ते हैं, शायद खुद पर, एक दूसरे के ऊपर। पड़ोसी को "गुलदस्ता" दिया।
7. रिंग में प्रवेश करने के लिए तैयार हो रहे हैं। हम मांसपेशियों को गूंधते हैं। हमने एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी को हराया। आपको मारा गया, बैठ गया, आपको खटखटाया गया!
8. उन्होंने एक उड़न तश्तरी देखी, जो आश्चर्य में डूबी, अपना सिर हिला दिया। वाह!
9. उन्होंने अपने दिलों पर हाथ रखा, उन्हें खोला, अपनी हथेलियों से उड़ाया, पूरी दुनिया को प्यार और प्यार दिया।
10. हम इशारों से दिखाते हैं: ढेर सारे उपहार! बड़ा पेट! हुर्रे! सब पूरी तरह से! बहुत पतला! यह नहीं हो सकता! आदि।

व्यायाम "फ्लाई"।
उद्देश्य: चेहरे की मांसपेशियों से तनाव को दूर करना।
अपने हाथों को अपने घुटनों, कंधों और सिर के ऊपर आराम से बैठें, आँखें बंद। एक मक्खी की कल्पना करें जो आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह नाक पर बैठती है, फिर मुंह पर, फिर माथे पर, फिर आंखों पर। आपका काम, अपनी आँखें खोले बिना कष्टप्रद कीट को दूर भगाना है।
व्यायाम "नींबू"।

आराम से अपने हाथों को अपने घुटनों (हथेलियों), कंधों और सिर के नीचे रखें, आँखें बंद कर लें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आपने सारा रस "निचोड़" लिया है। आराम करें। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना करें कि नींबू आपके बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें। आराम करें। शांति की स्थिति का आनंद लें।
व्यायाम "आइकिकल" ("आइस क्रीम")),
उद्देश्य: मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति का प्रबंधन करने के लिए।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथ ऊपर करो। कल्पना कीजिए कि आप एक आइकॉल या आइसक्रीम हैं। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें। इन भावनाओं को याद रखें। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में फ्रीज करें। फिर कल्पना करें कि सूर्य की गर्मी के प्रभाव में आप धीरे-धीरे पिघलना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे हाथों को आराम देते हैं, फिर कंधों, गर्दन, धड़, पैर आदि की मांसपेशियां। विश्राम की अवस्था में संवेदनाओं को याद रखें। जब तक आप एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक व्यायाम करें। यह व्यायाम फर्श पर लेटते समय किया जा सकता है।
व्यायाम "गुब्बारा"।
उद्देश्य: मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति का प्रबंधन करने के लिए।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथों को ऊपर उठाओ, एक साँस लो। कल्पना कीजिए कि आप हवा से भरा एक बड़ा गुब्बारा हैं। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव रहित करें। फिर, कल्पना करें कि गेंद में एक छोटा छेद दिखाई देता है। शरीर की मांसपेशियों को शिथिल करते हुए धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करें: हाथ, फिर कंधे, गर्दन, धड़, पैर आदि की मांसपेशियां।

ये अभ्यास बच्चों के साथ तब तक किए जाते हैं जब तक कि एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति प्राप्त नहीं हो जाती।

स्वास्थ्य-बचत शैक्षिक प्रौद्योगिकियों में एक विशेष स्थान हैसंगीतीय उपचार ... एक बच्चे के स्वास्थ्य पर संगीत के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन यह निस्संदेह है कि यह साइकोफिजिकल स्वास्थ्य के सुधार में योगदान देता है, स्कूली बच्चों की स्थिति में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करता है: तनाव, थकान को दूर करना, भावनात्मक स्वर को बढ़ाना, बच्चे के व्यक्तिगत विकास में सही विचलन और मनो-भावनात्मक स्थिति। सक्रिय (संगीत की प्रकृति के अनुरूप एक मौखिक टिप्पणी के लिए मोटर आशुरचना) और निष्क्रिय (संगीत विशेष रूप से या एक पृष्ठभूमि के रूप में संगीत को उत्तेजित करने, सुखदायक या स्थिर करने के लिए सुनना) के बीच भेद। साइको-जिम्नास्टिक अध्ययनों के प्रदर्शन के साथ सही ढंग से चयनित संगीत सुनने से बच्चों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, तनाव और चिड़चिड़ापन, सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है, शांत श्वास को बहाल करता है। संगीत चिकित्सा का उपयोग संचार समस्याओं, आशंकाओं के साथ-साथ विभिन्न मनोवैज्ञानिक रोगों के लिए किया जाता है। आवश्यक धुनों और ध्वनियों के चयन पर बहुत ध्यान दिया जाता है जिसके साथ आप बच्चे के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह समग्र स्वास्थ्य सुधार, भलाई में सुधार, मनोदशा में वृद्धि और दक्षता में वृद्धि में योगदान देता है।

आराम करने के लिए, भावनात्मक और शारीरिक तनाव से छुटकारा प्रकृति की ध्वनियों से भरे मधुर शास्त्रीय और आधुनिक आराम संगीत के लाभदायक प्रभाव का लाभ उठाने के लिए आवश्यक है (पत्तों की सरसराहट, पक्षियों की आवाज़, कीड़ों की चहकती आवाज़, समुद्री लहरों की आवाज़ और डॉल्फ़िन की आवाज़, एक ब्रुक का बड़बड़ाहट)। एक अवचेतन स्तर पर बच्चे शांत हो जाते हैं, आराम करते हैं।

अपने अभ्यास में, मैं आचरण करते समय संगीत चिकित्सा का उपयोग करता हूंमौन का समय ... मैं इस तकनीक का उपयोग करता हूं जब मैं देखता हूं कि बच्चे अत्यधिक उत्साहित हैं, थकान और तनाव के संकेत ध्यान देने योग्य हैं। एक मिनट का मौन विश्राम का एक क्षण होता है, जब कोई बच्चा, जैसा कि वह था, खुद अकेले हो सकता है, उसकी भावनाओं को सुन सकता है, उसकी भावनाओं से अवगत हो सकता है। बच्चों के श्वास पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, यह गहरा और धीमा होना चाहिए। अभ्यास में ट्यून करने के लिए, मैं बच्चों को गहरी सांस लेने के लिए आमंत्रित करता हूं और धीरे-धीरे उनकी हथेली में एक काल्पनिक मोमबत्ती को उड़ा देता हूं। मैं आपको मौन के एक पल का उदाहरण देता हूं।

बच्चे पाठ के अर्थ के भीतर क्रिया करते हैं, जो शिक्षक द्वारा बोली जाती है।

हम खुश हैं, हम खुश हैं!

हम सुबह से हंस रहे हैं।

लेकिन अब वह पल आ गया है

यह गंभीर होने का समय है।

आँखें बंद, मुड़ा हुआ संभालती है,

सिर नीचा किए हुए थे, मुँह बंद था।

और वे एक मिनट के लिए शांत हो गए

एक चुटकुला भी नहीं सुनने के लिए

तो किसी को देखने के लिए नहीं, लेकिन

और केवल एक ही!

सिलिया उतरे ...

आँखें बंद कर रहे हैं ...

हम शांति से आराम कर रहे हैं ...(दो बार)।

हम जादुई रूप से सो जाते हैं ...

सांस आसानी से ... समान रूप से ... गहरी ...

हमारे हाथ आराम कर रहे हैं ...

वे आराम करते हैं, सो जाते हैं ...(दो बार)।

गर्दन तनावग्रस्त नहीं है ...

होंठ थोड़े जुदा हैं ...

सब कुछ आश्चर्यजनक रूप से आराम ...(दो बार)।

सांस आसानी से ... समान रूप से ... गहराई से।

विश्राम ध्वनियों के लिए संगीत के एक टुकड़े की रिकॉर्डिंग। (उदाहरण के लिए, एफ चोपिन द्वारा "जी माइनर में निशाचर")।आज मैं आपको "द आइलैंड ऑफ़ काइंडनेस एंड कम्पैशन" नामक एक खूबसूरत द्वीप की यात्रा करने के लिए आमंत्रित करता हूं। एक सुंदर, हरे भरे द्वीप की कल्पना करें, जिसके चारों ओर लहरें हों गर्म समुद्र (विराम)। इस द्वीप पर लड़के और लड़कियां रहते हैं। लड़के मजबूत और बोल्ड होते हैं, और लड़कियां कोमल और स्नेही (ठहराव) होती हैं। वे बहुत ही मिलनसार और मजाकिया लड़के हैं। सभी लड़के और लड़कियां एक साथ अच्छे हैं। वे जानते हैं कि दोस्त कैसे बने और कभी झगड़ा (विराम) न हो। सभी लड़के और लड़कियां एक साथ खुश और अच्छे हैं। वे सूरज पर मुस्कुराते हैं और एक-दूसरे का हाथ पकड़ते हैं। वे वास्तविक दोस्त हैं क्योंकि वे दयालु और सहायक (रोक) हैं। आप अपनी आँखें खोल सकते हैं और मीठे रूप से खिंचाव कर सकते हैं। बहुत बढ़िया!

यह विधि बहुत प्रभावी है, क्योंकि इसका आवेदन आपको शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्तरों पर गहरी छूट प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मेरा मानना \u200b\u200bहै कि जिन तरीकों और तकनीकों का मैंने PEN को सही करने के उद्देश्य से हवाला दिया है, वे सबसे प्रभावी हैं और आधुनिक स्कूल की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

निष्कर्ष।

यह कार्य मनोविश्लेषणात्मक तनाव को एक मानसिक घटना के रूप में वर्णित करता है, प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों में PEN के संकेतों की पहचान करता है, दिखाता है कि छोटे स्कूली बच्चों में एक मजबूत PEN बच्चे के मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को कैसे प्रभावित करता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि मजबूत तंत्रिका तनाव, दोहरावदार तनाव बच्चों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और शिक्षक-शिक्षक को तनाव के कारकों की घटना को रोकने के लिए, अपने विद्यार्थियों में मानसिक तनाव और चिंता को रोकने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। शिक्षक का कार्य समय पर व्यक्तिगत बच्चे और बच्चों के समूह में या यहां तक \u200b\u200bकि पूरे बच्चों के सामूहिक और सबसे उपयुक्त तकनीकों को लागू करने के तरीकों पर ध्यान देना है, जो कि उनके वार्डों के मनो-भावनात्मक स्थिति को उत्पन्न करने वाले तनाव को खत्म करने में मदद करते हैं। निस्संदेह, कठिन परिस्थितियों में, उन्हें एक शैक्षिक संस्थान की मनोवैज्ञानिक सेवा से मदद लेनी चाहिए, बच्चे को एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक से योग्य सहायता प्रदान की जानी चाहिए।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि प्रतिक्रिया के एक या दूसरे तरीके को चुनते समय, शिक्षक को निम्नलिखित द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. सभी तकनीकों और तकनीकों का उपयोग न केवल भावनात्मक, बल्कि मांसपेशियों में तनाव से राहत देने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए, क्योंकि आधुनिक विज्ञान ने भावनाओं और मानव शरीर के बीच घनिष्ठ संबंध साबित किया है;
2. शिक्षक के कार्यों को एक व्यक्ति के रूप में अपने प्रति सकारात्मक, मूल्य-आधारित दृष्टिकोण के प्रति छात्रों के दृष्टिकोण के गठन में योगदान करना चाहिए।

केवल अगर ये दो स्थितियां पूरी हो जाती हैं, तो शिक्षक का कार्य प्रभावी होगा, अपेक्षित परिणाम लाएगा और युवा पीढ़ी के स्वास्थ्य संरक्षण की समस्या को हल करने में आधुनिक शैक्षिक आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

कार्य में दिए गए तरीकों के उपयोग से छात्रों की अस्वस्थ मानसिक स्थिति की रोकथाम के लिए मनोवैज्ञानिक और शैक्षणिक गतिविधियों को अनुकूलित करना संभव होगा, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है मानसिक स्वास्थ्य और सामान्य रूप से स्कूली बच्चों की शैक्षिक गतिविधियों और व्यवहार पर विकास।

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मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के तरीके

अनुभव से पता चलता है कि तनाव को रोकने का एक प्रभावी साधन, पेशेवर बर्नआउट सिंड्रोम को रोकना आत्म-विनियमन और आत्म-वसूली के तरीकों का उपयोग है। यह उन विशेषज्ञों के लिए एक तरह की सुरक्षा तकनीक है, जिनके पेशेवर गतिविधियों के दौरान लोगों के साथ कई और गहन संपर्क हैं। इन तकनीकों को टीएमके, एमबीओयू सेकेंडरी स्कूल नंबर 56 में इंटरैक्टिव कक्षाओं के दौरान शिक्षकों के साथ व्यक्तिगत और समूह के काम के दौरान शिक्षकों के साथ काम में लाया जा रहा है। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी "शिक्षकों के भावनात्मक बर्नआउट की रोकथाम" और शरीर के आत्म-नियमन के अभ्यास के कार्यक्रम ब्लॉक में शामिल है।

शरीर के विनियमन और आत्म-नियमन के प्राकृतिक तरीके

मानव स्वभाव ऐसा है कि वह आराम के लिए प्रयास करता है, अप्रिय संवेदनाओं के उन्मूलन के लिए, इसके बारे में सोचने के बिना, यह नहीं जानता कि इसे क्या वैज्ञानिक शब्द कहा जाता है। ये विनियमन के प्राकृतिक तरीके हैं जो स्वयं, सहज रूप से चालू करते हैं।

आप शायद सहज रूप से उनमें से कई का उपयोग करते हैं। यह एक लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, सौना, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ है।

शरीर नियमन के निम्नलिखित प्राकृतिक तरीके हैं:

हँसी, मुस्कान, हास्य;

अच्छे, सुखद पर प्रतिबिंब,

विभिन्न आंदोलनों जैसे कि स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों में छूट;

खिड़की के बाहर परिदृश्य का अवलोकन करना;

कमरे में फूलों की जांच करना, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति को सुखद या प्रिय हैं;

उच्च शक्तियों (भगवान, ब्रह्मांड, एक महान विचार) के लिए मानसिक अपील;

सूरज की किरणों में स्नान (वास्तविक या मानसिक);

सांस लेने की ताजा हवा:

कविता पढ़ना;

प्रशंसा व्यक्त करना, किसी की तारीफ करना बस ऐसे ही।

अपने आप से सवाल पूछने की कोशिश करें:

आपको खुश करने, स्विच करने में क्या मदद करता है?

मैं ऊपर से क्या उपयोग कर सकता हूं?

कागज पर मानसिक रूप से या बेहतर, इन तरीकों की एक सूची बनाएं। इस बारे में सोचें कि आप किन चीजों का उपयोग जानबूझकर कर सकते हैं जब आप तनाव या थकान महसूस कर रहे हों।

दुर्भाग्य से, इस तरह के फंड, एक नियम के रूप में, काम पर, सीधे उस समय उपयोग नहीं किए जा सकते हैं जब तनाव की स्थिति उत्पन्न हुई हो या थकान जमा हो गई हो। क्या कोई तकनीक है जिसे काम के दौरान लागू किया जा सकता है? हाँ।

शुरू करने के लिए, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि तनाव राहत और निर्वहन के प्राकृतिक तंत्र क्या हैं, टोन आपको खुद ही बढ़ाते हैं; उन्हें महसूस करो; किसी के राज्य को नियंत्रित करने के लिए एक जागरूक व्यक्ति को विनियमन के प्राकृतिक तरीकों के सहज आवेदन से आगे बढ़ना।

भावनात्मक राज्यों के विनियमन की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञ, न्यूरोपैसिकिक तनाव, उन्हें नियंत्रित करने के लिए, विशेष तकनीकों का उपयोग जानबूझकर करते हैं। यह वे हैं जिन्हें आत्म-नियमन के तरीके या स्वयं-क्रिया के तरीके कहा जाता है, जिसमें किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी पर जोर दिया जाता है।

आत्म-नियमन किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जो किसी व्यक्ति के शब्दों, मानसिक छवियों, मांसपेशियों की टोन और श्वास की नियंत्रण की मदद से स्वयं पर प्रभाव द्वारा प्राप्त किया जाता है।

इस प्रकार, व्यक्तिगत रूप से या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किए जाने वाले चार बुनियादी उपकरणों की मदद से स्व-नियमन किया जा सकता है।

स्व-विनियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);

वसूली प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों को कमजोर करना);

सक्रियण प्रभाव (मनोविश्लेषणात्मक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक-हाइजीनिक उपाय है जो अवशिष्ट ओवरवॉल्टेज घटना के संचय को रोकता है, बलों की पूर्ण वसूली में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

स्व-विनियमन विधियों का बैंक

1. श्वास नियंत्रण से जुड़े तरीके

हमारे जीव के अन्य सभी महत्वपूर्ण लय श्वास, इसकी लय के अधीन हैं।

श्वास हमारे मानसिक जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपकी सांस को रोकना, इसका तंत्र मनोवैज्ञानिक समस्याओं और न्यूरोसिस से निपटने के तरीकों में से एक है। सांस लेने पर नियंत्रण तनाव और अन्य मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है।

श्वास नियंत्रण है प्रभावी उपाय मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों पर प्रभाव। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों को शामिल करना) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, अर्थात विश्राम। बार-बार (छाती) साँस लेना, इसके विपरीत, शरीर की एक उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोप्सिक तनाव को बनाए रखता है।

सही साँस लेना - ताल और सोच की भावनाओं के लिए संकेत। आपने शायद एक से अधिक बार देखा है कि यह या उस भावनात्मक स्थिति, भावनाओं की लय, हमारी श्वास को कैसे बदल देती है। याद रखें कि जब आप उत्साहित थे, तो यह कैसे बदल गया, जब आपको उम्मीद थी कि आपके लिए कुछ प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। जब आपने कुछ अच्छी खबरें सीखीं, तो आपने कैसे साँस ली?

हर बार, एक विशेष श्वास पैटर्न आपके भावनात्मक स्थिति के अनुरूप दिखाई देता है। यदि आप उत्तेजित हैं, तो आपकी सांस उथली और जल्दी है। यदि आप शांत हैं, तो यह धीमा और गहरा है।

उलटा संबंध भी होता है। आपके लिए भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण क्षण में, जब साँस टूट जाती है और दिल गले में कहीं धड़कता है, तो आप अपने आप को, सही ढंग से, श्वास की मदद से शांत कर सकते हैं। धीमी और यहां तक \u200b\u200bकि सांस लेने से आपको अपनी भावनाओं का सामना करने में मदद मिलेगी। जिस तरह से आप गहरी सांस लेते हुए सांस लेंगे।

प्रक्रिया को गति देने के लिए, सांस लेने की गहराई और इसकी तीव्रता को थोड़ा बढ़ाने के लिए, शांत श्वास के पैटर्न को बनाए रखना आवश्यक है।

उसी तरह, श्वास की लय को बदलकर, आप एक शांत शांत स्थिति से अधिक सक्रिय, जोरदार से जा सकते हैं। यही है, सांस लेने के पैटर्न को बदलकर, हम खुद को किसी भी भावनात्मक स्थिति में स्थानांतरित कर सकते हैं।

बेशक, इस कौशल को मजबूत करने के लिए, एक राज्य से दूसरे राज्य में इन संक्रमणों पर सचेत रूप से काम करना आवश्यक है। धीमी, गहरी साँस लेने के साथ जलन और आक्रामकता को समतल करने का अभ्यास करें। और, अंत में, ऊर्जा की कमी महसूस करना, उदासीनता की स्थिति में होना, सांस लेने के पैटर्न को बदलना, जो सक्रिय रूप से काम करने वाले व्यक्ति को अलग करता है, उसे करीब लाता है।

यह कैसे करना है? जब आप चिढ़ या गुस्सा होते हैं, तो उस व्यक्ति की तरह सांस लेने की कोशिश करें जो मुश्किल से जाग रहा है। कल्पना कीजिए कि आप बिस्तर पर हैं, आपको बस एक सुखद आरामदायक सपना आया है। अब आप जाग गए, और आपकी सांस धीमी और शांत है। दस सांसें लें, नव जागृत व्यक्ति की सांस लेने की सटीकता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें (जबकि उसके पैटर्न को ध्यान में रखते हुए श्वास की गहराई और तीव्रता में वृद्धि!)। नकारात्मक भाव का कोई निशान नहीं होगा।

श्वास केवल भावनाओं से अधिक बदल सकता है। यह विचार पर एक शक्तिशाली प्रभाव है, और इसलिए पूरे जीव पर। श्वास सोच और एकाग्रता के साथ जुड़ा हुआ है, बौद्धिक लय के साथ और अधिक सटीक रूप से। सही ढंग से सांस लेना सीखना आपकी मानसिक क्षमताओं में काफी सुधार कर सकता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि सामान्य रूप से कैसे सांस लें और इस प्रक्रिया को नियंत्रित करें। सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, आपको जोश नहीं होना चाहिए। लेकिन जब आप भावनात्मक बेचैनी का सामना कर रहे हों, तो बस जांच लें कि आप कैसे सांस लेते हैं। और अगर आपको पता चलता है कि कुछ गलत है और श्वास बाहर काम नहीं कर रहा है, अगर यह लगातार, सतही और अप्रभावी है (जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है), तो कार्रवाई करें।

जब स्वाभाविक रूप से और पूरी तरह से सांस लेते हैं, तो शरीर एक विशिष्ट मुद्रा मानता है। साँस लेने पर, सिर पीछे की ओर खिसकता है, कंधे आगे और ऊपर की ओर बढ़ते हैं, पेट अंदर खींचा जाता है, श्रोणि आगे बढ़ता है, और पैर अपने आप अलग हो जाते हैं। साँस छोड़ते समय, शरीर के ये सभी भाग विपरीत दिशा में चलते हैं, जैसे कि कोई व्यक्ति समूह बनाने की तैयारी कर रहा है, लेकिन समूह नहीं। यह सब तभी संभव है जब आप सांस लेने की प्रक्रिया को आत्मसमर्पण करते हैं, जिसे मैं अपने पूरे दिल से चाहता हूं, क्योंकि प्राकृतिक सांस लेने में हमारी मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए कई संसाधन होते हैं।

प्राकृतिक साँस लेना। इंटरकॉस्टल मांसपेशियों, ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों और पेट के साथ पूरी तरह से साँस लेने की कोशिश करें। उतना ही गहरा श्वास लें। "ब्रीथ-नाइट" शेष हवा दो या तीन खुराक; केवल 3-4 लगातार साँस लेना के बिना साँस छोड़ना। 3-5 सेकंड के ठहराव के बाद, फिर से यथासंभव पूरी तरह से साँस लेने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो तो इस जटिल 3-7 बार प्रदर्शन करें। परिणाम पर ध्यान केंद्रित करें, आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी सांस मुक्त और भरी हुई है। आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि तीनों मांसपेशी समूह (इंटरकोस्टल, शोल्डर, और एब्स) एक दूसरे की सांस लेने में मदद करने के लिए एक साथ काम कर रहे हैं।

पूर्ण श्वास की जाँच। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी सांस सही तरह से भरी हुई है, जितना संभव हो उतना तनाव लें और यथासंभव लंबे समय तक तनाव को पकड़ें। फिर 2-3 गहरे, सहज आवास और साँस लें। इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास किसी भी मांसपेशी ब्लॉक (तीन क्षेत्रों में से एक में मांसपेशियों में तनाव की भावना: छाती, कंधे, पेट) द्वारा बाधित नहीं है। यदि आप किसी भी मांसपेशी ब्लॉक को परिभाषित करते हैं, तो उचित योजना के अनुसार इस मांसपेशी समूह के अतिरिक्त तनाव से छुटकारा पाएं।

सांस में छिपी मानसिक भलाई के साधनों को पूरी तरह से त्यागना हास्यास्पद होगा। विकासवादी विकास की प्रक्रिया में, एक तरफ गहरी और तेजी से सांस लेने के बीच एक स्पष्ट संबंध विकसित हुआ है, एक तरफ और जीव की सक्रियता, दूसरी तरफ। उसी समय, जब श्वास कम हो जाता है, तंत्रिका तंत्र आराम करता है, और शरीर, इस बीच, ऊर्जा संसाधनों को पुनर्स्थापित करता है और जमा करता है। साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति सक्रिय होती है, और साँस छोड़ने के दौरान, पूरे शरीर को शांत और आराम मिलता है।

जब चिंता पैदा होती है, जब आप आंतरिक कमजोरी या तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को यहां और अब विसर्जित करें, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। केवल अपनी सांस महसूस करो। अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और अपनी सांसों को गिनें: साँस लेने के लिए एक, साँस छोड़ने के लिए दो, एक साँस लेना के लिए तीन, एक और साँस छोड़ना के लिए चार, और इसी तरह। केवल दस तक गिनती जारी रखें, क्योंकि बड़ी संख्या के साथ सांस लेना मुश्किल है। इनमें से दो या तीन चक्रों से गुजरें। हर गिनती पर ध्यान दें। अपना ध्यान ठीक एक, ठीक दो, ठीक तीन, आदि पर दें। प्रत्येक संख्या में खुद को निवेश करें, अपनी सांस का पालन करें, अपने साँस लेना, साँस छोड़ना, रोकें। उन बाधाओं पर ध्यान दें जो आपको पूरी तरह से सांस लेने से रोकती हैं, और उन्हें हटा दें। सांस लेने की प्रक्रिया में, उसके प्रभाव में शरीर में उठने वाली धाराओं को महसूस करें।

बढ़ी हुई उत्तेजना, चिंता, घबराहट या चिड़चिड़ापन के साथ, श्वसन प्रक्रिया के सभी तीन चरणों के लिए समय बढ़ाएं: श्वास-विराम-साँस छोड़ना। 5 सेकंड से शुरू करें। 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, 5 सेकंड के लिए रुकें और 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। आपको लंबे समय तक इस लय में सांस लेने की जरूरत नहीं है। परिणाम का पालन करें और इसके द्वारा निर्देशित रहें। यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं (रोकें - 10 सेकंड से अधिक नहीं)।

यह गतिविधि उच्च गतिविधि के कार्य से पहले नहीं की जानी चाहिए। इसका एक स्पष्ट शामक प्रभाव है, इसलिए यदि आप सोते समय कठिनाई करते हैं तो यह बिस्तर से पहले प्रभावी हो सकता है।

सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए, शक्ति को इकट्ठा करने के लिए, साँस लेने के चरणों का विकल्प निम्नानुसार होना चाहिए: साँस लेना - साँस छोड़ते - 5 सेकंड के लिए सांस पकड़ो। परिणाम का पालन करें, इसके द्वारा निर्देशित रहें। आप श्वसन चरणों की अवधि बढ़ा सकते हैं (प्रत्येक अलग से), लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। व्यायाम सावधानी से करना चाहिए।

आंतरिक संसाधनों की आपातकालीन सक्रियता के लिए: साँस लेना कम सक्रिय रूप से किया जाना चाहिए, और कृत्रिम रूप से बनाई गई कठिनाई के साथ साँस छोड़ना, बल्कि अचानक मजबूर होना चाहिए। सीधे अपनी पीठ के साथ बैठो, अपने कंधों को थोड़ा आगे लाएं, 3 सेकंड के लिए शांति से सांस लें और छह के लिए जोर से साँस छोड़ें। गुजरती हवा का विरोध करने के लिए जीभ और गले की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। साँस छोड़ते समय, अपनी बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। इस तरह से 5-6 से ज्यादा सांसें नहीं करनी चाहिए।

2. मांसपेशियों की टोन, आंदोलन के प्रबंधन से जुड़े तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोप्सिक तनाव से राहत देने की अनुमति देती है, जल्दी से ताकत बहाल करती है।

यह कैसे करना है?

वे कहते हैं कि वे एक कील के साथ एक कील बाहर दस्तक देते हैं। और हम ऐसा ही करेंगे। पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको यथासंभव अधिक तनाव करना होगा।

हमें क्या करना है? सबसे पहले, हम सीखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को क्रमिक रूप से कैसे तनाव दिया जाए। उसके बाद, आपको उनके एक साथ तनाव में महारत हासिल करने की आवश्यकता होगी, और उसके बाद ही हम विश्राम के बारे में बात करेंगे। तैयार? तो चलिए शुरू करते हैं।

पूरी तरह से आराम करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देना आवश्यक है: हाथ - अग्र-कंधे और कंधे ब्लेड - चेहरा - गर्दन - प्रेस - नितंब - पेरिनेम - जांघ - पैर - पैर।

इसलिए, हम आराम करना सीखते हैं।

1. जितना हो सके अपने बाएं हाथ से मुट्ठी बनाएं। यदि आप अपने हाथ को अच्छी तरह से जकड़ लेते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपके पोर सफेद हैं। यदि अब आप धीरे-धीरे अपनी मुट्ठी खोलते हैं, तो आप अच्छा महसूस करेंगे कि मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है। यह बाकी मांसपेशी समूहों के साथ किया जाना चाहिए।

2. अपनी बाईं बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपनी बाईं चूची को सिकोड़ें ताकि यह जितना संभव हो उतना धनुषाकार हो जाए। फिर अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। अपने हाथ को अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकाएं।

3. उसी तरह से अपने दाहिने हाथ को आराम दें।

4. बाईं कराह की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर झुकें। पैर की मांसपेशियों में एक मजबूत पर्याप्त तनाव महसूस करने के बाद, इसे आराम करने दें।

5. अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें। उन्हें अपने हाथ से स्पर्श करें - और आप महसूस करेंगे कि कैसे धीरे-धीरे मांसपेशियां अधिक से अधिक दृढ़ होती जाती हैं। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कसने के लिए अपने पैर के अंगूठे को स्ट्रेच करें। फिर उन्हें आराम दें।

6. अपने पैर को सीधा करें और एक झटके में उसे अपने से दूर धकेल दें। आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं; उन्हें कूल्हे संयुक्त तक दृढ़ होना चाहिए।

7. दूसरे पैर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।

8. अपने पूरे शरीर को सीधा करें, नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए ऊपर की ओर खींचें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

9. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने पेट में जितना संभव हो सके चूसने की कोशिश करें। अब अचानक आराम करो और अपने आप को अनुमति दें? धब्बा।

10. एक गहरी सांस लें और अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़कर इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। फिर साँस छोड़ें।

11. अपने कंधों को सीधा करें और जहां तक \u200b\u200bसंभव हो उन्हें पीछे धकेलें, फिर जल्दी से उन्हें आगे लाएं। अंत में, उन्हें जितना संभव हो उतना बढ़ाएं। अपने सिर को अभी भी रखने की कोशिश करें और अपने कंधों के साथ अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश करें। आप शायद ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन कम से कम कोशिश करें। फिर आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें।

13. अब गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर इसे पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। जहां तक \u200b\u200bसंभव हो अपने सिर को पीछे झुकाएं। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गर्दन को महसूस करें कि मांसपेशियां वास्तव में शिथिल हैं।

14. अपनी भौहों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। यह कई बार करें, सुनिश्चित करें कि आप महसूस कर सकते हैं कि आपके चेहरे की मांसपेशियां हर बार कसती हैं। फिर उन मांसपेशियों को आराम दें।

15. जितना हो सके अपनी आंखें बंद करें। कल्पना करें कि कोई व्यक्ति आपको अपनी पलकें खोलने और अपनी आँखें खोलने के लिए प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है। उन्हें कसकर निचोड़ कर रखें। फिर, अपनी पलकों को खोले बिना, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें।

16. निचले जबड़े के साथ कई गोलाकार हलचलें करें। अपने दांत पीस लें। अपने माथे पर शिकन। जितना संभव हो उतना मुस्कुराओ। अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम दें। धीरे-धीरे, गहराई से और समान रूप से सांस लें जैसे आप ये अभ्यास करते हैं। जैसे ही आप आराम करते हैं, जितना संभव हो उतना कम सांस लें।

एक अच्छी तरह से आराम की मांसपेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे। यदि आप क्लिप को नहीं हटा सकते हैं, विशेष रूप से चेहरे पर, अपनी उंगलियों के परिपत्र आंदोलनों के साथ हल्के आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने की कोशिश करें (आप मुस्कराते हुए बना सकते हैं - आश्चर्य, खुशी, आदि)।

बदले में प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम करने की क्षमता में प्रशिक्षित होने के बाद, हम अगले चरण में आगे बढ़ते हैं। एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों को कस लें और इस स्थिति में अधिकतम तनाव पैदा करें। मानसिक रूप से 10 तक गिनें, गिनती पर नहीं, बल्कि तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। 10 की गिनती पर, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (स्वतंत्र रूप से निर्धारित), तो आप एक अतिरिक्त 2-3 गहरी साँस ले सकते हैं। एक मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप पूर्व तनाव से मुक्त, जल्दी और पूरी तरह से आराम करना नहीं सीखते।

जब भी चिंता प्रकट हो, प्राथमिक चिकित्सा और आपातकालीन सहायता के रूप में इस अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए। और आंतरिक जकड़न, क्रोध और तनाव की भावनाओं के दौरान भी। और रोजाना इसका अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आराम करने की क्षमता निश्चित रूप से आपके जीवन में प्रवेश करना चाहिए। इसके अलावा, तनाव की तुलना में इस राज्य के अधिकांश समय बिताना बेहतर है।

चेतावनी

व्यायाम संक्रमण, गर्भावस्था और उन मामलों में contraindicated है जहां शारीरिक गतिविधि एक चिकित्सक द्वारा सीमित है (उदाहरण के लिए, संवहनी या न्यूरोलॉजिकल रोगों के साथ)।

यदि मांसपेशियों में दर्द दिखाई देता है जो एक या किसी अन्य पुरानी बीमारी से जुड़ा नहीं है, तो अपने आप को एक मालिश दें और हमेशा की तरह व्यायाम जारी रखें।

यह संभावना है कि पुरानी मांसपेशियों का तनाव आपके शरीर के कुछ क्षेत्रों में दूसरों की तुलना में अधिक है। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता से अधिक पीड़ित हैं, तो आपको अपने कंधों, गर्दन की मांसपेशियों और निचले अंगों को आराम करने में अधिक मुश्किल हो सकती है। मैं फ़िन दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी आपको जलन और आक्रामकता को काफी हद तक रोकना होगा, फिर भुगतान करना होगा विशेष ध्यान चीकबोन्स पर, बाहों में और पीठ की मांसपेशियों में तनाव।

यह केवल आराम करने के लिए सीखने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह आवश्यक है, सबसे पहले, स्वेच्छा से सक्षम होने के लिए, इस सुखद और निश्चित रूप से, शारीरिक विश्राम की उपयोगी स्थिति में प्रवेश करें; दूसरे, व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को टोन करना न भूलें; और अंत में, विश्राम को अपने लिए एक प्राकृतिक अवस्था बनाएं।

3. शब्द के प्रभाव से जुड़े तरीके

यह ज्ञात है कि शब्द मार सकता है, शब्द बचा सकता है। दूसरा सिग्नलिंग सिस्टम मानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है। मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के जागरूक तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के मनोचिकित्सा कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

अभिवृत्ति सूत्र आत्म-नियमन का एक अद्भुत साधन हैं। सूत्र-दृष्टिकोण सकारात्मक है, अर्थात, हमें आवश्यक कथन। यह गंदे दाग के ऊपर सफेद रंग की तरह दिखता है। यदि यह पूरी परत को एक मोटी परत के साथ कवर करता है, तो गंदगी दिखाई नहीं देगी - यह गायब हो जाएगी, और शीट फिर से साफ हो जाएगी। परिणामस्वरूप, हमारे गलत विश्वासों के कारण हमारे जीवन में कोई समस्या नहीं होगी। पेंट की परत जितनी मोटी होगी, उतनी ही मज़बूती से हम अपनी गलत धारणाओं के उभार से सुरक्षित रहते हैं। यदि पेंट की परत पतली है, तो दाग इसके माध्यम से दिखा सकता है और हमारे जीवन को फिर से बर्बाद कर सकता है। इसीलिए मानसिकता के सूत्रों को लंबे समय तक और भावनात्मक रूप से यथासंभव दोहराया जाना चाहिए। उनमें निवेश किया गया समय और ऊर्जा उस पेंट की मात्रा के अनुपात में है जो गंदे स्थान को कवर करेगी।

जब आप पहली बार सूत्र-दृष्टिकोण प्रस्तुत करते हैं, तो यह आपको लग सकता है कि यह विधि निराशाजनक है। कल्पना कीजिए कि आपने एक बीज लगाया है। यह पहले अंकुरित होता है, फिर जड़ लेता है, और उसके बाद ही अंकुर निकलता है। अंकुरित होने के लिए एक वयस्क पौधे में विकसित होने में समय लगेगा। यह मूड फॉर्मूला के साथ भी ऐसा ही है। धैर्य रखें।

गलत मान्यताओं और आदर्शीकरण से छुटकारा पाने के लिए, स्वयं-प्रोग्रामिंग की तकनीक का उपयोग करना, उन्हें चेतना से बाहर निकालना और उन्हें सकारात्मक और उपयोगी बयानों से बदलना आवश्यक है।

मूड फॉर्मूला के साथ काम करने के विकल्प कम से कम 100 बार हाथ से देखें। आप दिन में 5 बार से अधिक नहीं लिख सकते हैं, इसलिए इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा।

सकारात्मक पुष्टिओं को याद रखें (या उन्हें लिखें और उन्हें अपने साथ ले जाएं) और मानसिक रूप से उन्हें दोहराएं। कुल दोहराव का समय कुल मिलाकर 3-5 घंटे है। यह आपके द्वारा उच्चारण किए गए सूत्र-व्यवहार को कैसेट पर रिकॉर्ड करने के लिए बहुत प्रभावी हो जाता है। बिस्तर से पहले उन्हें सुनो। किसी भी तरह से आप अपने नए सकारात्मक दृष्टिकोण सूत्रों को मजबूत कर सकते हैं: अपने विचारों में, अपनी डायरी में प्रविष्टियों की मदद से अपने आप को या दूसरों के साथ बातचीत में।

नियम याद रखें - आत्म-सम्मोहन के सूत्र एक सरल अभिविन्यास के साथ एक सकारात्मक अभिविन्यास (कण "नहीं" के बिना) के रूप में निर्मित होते हैं।

स्व आदेश। यह एक छोटा, अचानक से किया गया आदेश है। आत्म-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे करने में कठिनाई है। शांति से बात करो !, चुप रहो, उकसाने में मत देना! - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिक आवश्यकताओं और कार्य नियमों का पालन करने में मदद करता है।

एक स्व-आदेश तैयार करें।

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं। यदि संभव हो, तो इसे जोर से दोहराएं।

स्व प्रोग्रामिंग। कई स्थितियों में, वापस देखने की सलाह दी जाती है, अपनी सफलताओं को एक समान स्थिति में याद रखें। अतीत की सफलताएं किसी व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, गोलाकार क्षेत्रों में छिपे हुए भंडार के बारे में और उसकी क्षमताओं में आत्मविश्वास पैदा करती हैं। ऐसी स्थिति के बारे में सोचें जहां आपको समान कठिनाइयों का सामना करना पड़ा हो।

कार्यक्रम के पाठ को तैयार करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं:

"आज मैं सफल होऊंगा"; "आज मैं सबसे शांत और आत्म-संपन्न हो जाऊंगा"; "आज मैं साधन संपन्न और आश्वस्त हो जाऊंगा"; "यह मुझे आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण का एक उदाहरण दिखाने के लिए एक शांत और आश्वस्त आवाज में बातचीत करने में खुशी देता है।"

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।

स्व-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)। लोग अक्सर बाहर से अपने व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन प्राप्त नहीं करते हैं। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए, खुद को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है।

यहां तक \u200b\u200bकि मामूली सफलताओं के मामले में, खुद की प्रशंसा करना उचित है,

मानसिक रूप से बोलना: शाबाश!, चालाक लड़की !, यह महान निकला।

अपने कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार अपने आप को बधाई देने का अवसर ढूंढें।

4. छवियों के उपयोग से जुड़े तरीके

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक सक्रिय प्रभाव से जुड़ा हुआ है। हमें अपनी कई सकारात्मक भावनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं है, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जागृत करते हैं, तो हम उन्हें राहत दे सकते हैं और उन्हें प्रखर भी कर सकते हैं। और अगर एक शब्द के साथ हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो छवियां, कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच देती हैं।

स्व-विनियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए:

विशेष रूप से उन स्थितियों को याद करते हैं, जिन घटनाओं में आप सहज, तनावमुक्त, शांत महसूस करते थे - ये आपकी संसाधन स्थितियाँ हैं।

इसे तीन बुनियादी मानव तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, याद रखें:

1) घटना की दृश्य छवियां (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);

2) श्रवण चित्र (आप क्या सुनते हैं: बर्डसॉन्ग, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज़, संगीत);

3) शरीर में संवेदनाएं (आप जो महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की किरणों की गर्मी, पानी छपना, सेब के पेड़ों के खिलने की महक, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

जब आप तनाव, थकान महसूस करते हैं:

1) आराम से बैठो, यदि संभव हो तो आपकी आँखें बंद हो जाएं;

2) धीरे और गहरी सांस लें;

3) अपने संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;

4) इसे relive, सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए याद रखें:

5) कुछ मिनट के लिए इस स्थिति के अंदर रहें;

6) अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

हम आपको इन तकनीकों और शुभकामनाओं में महारत हासिल करने की कामना करते हैं!

मनोविज्ञानी

शैक्षणिक गतिविधि में मनो-भावनात्मक तनाव

एक शिक्षक का काम एक बढ़े हुए मनो-भावनात्मक भार से जुड़े व्यवसायों से है। यह दोनों सामग्री के कारण है, शैक्षणिक गतिविधि का सार, और वह पृष्ठभूमि जिस पर इसे किया जाता है।

शैक्षणिक गतिविधि के कार्यान्वयन के साथ बातचीत के माध्यम से होता है बड़ी राशि लोग। ये छात्र, सहकर्मी, छात्रों के माता-पिता हैं। हर दिन, काम की प्रक्रिया में एक शिक्षक को पर्याप्त रूप से उच्च मनो-भावनात्मक तनाव के साथ पेशेवर रूप से वातानुकूलित पारस्परिक संपर्क के दसियों को पूरा करना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, ये भावनात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं जिनका सकारात्मक अर्थ होता है। हालांकि, संचार का ऐसा व्यापक चक्र संघर्ष, तनावपूर्ण या मनो-दर्दनाक स्थितियों के महत्व के अलग-अलग डिग्री के उद्भव के लिए संभावित है, जो नकारात्मक भावनाओं के विकास के साथ है, एक प्रतिकूल भावनात्मक पृष्ठभूमि।

अक्सर, शिक्षक को बातचीत करने के लिए मजबूर किया जाता है, एक ऐसे व्यक्ति के साथ संवाद करना जो उसके लिए "बहुत सहानुभूतिपूर्ण नहीं" है, जिसके साथ वह पहले से ही अतीत में पैदा हुआ है या वर्तमान संघर्ष संबंधों में मौजूद है। यह एक छात्र और एक सहयोगी हो सकता है। एक लंबी अवधि की स्थिति अल्पकालिक भावनात्मक प्रतिक्रिया को जन्म नहीं दे सकती है, लेकिन दीर्घकालिक मानसिक-दर्दनाक स्थिति को जन्म दे सकती है।

शैक्षणिक गतिविधियों में, अक्सर अपेक्षित, अनुमानित और वास्तविक परिणामों (उदाहरण के लिए, छात्रों के नियंत्रण कार्य के परिणाम, शैक्षणिक तिमाही आदि) के बीच एक विसंगति है। एक शिक्षक का काम खतरे से भरा है और एक निश्चित एकरसता के कारण "मानसिक तृप्ति" है, अपने पेशेवर कर्तव्यों को पूरा करने की प्रक्रिया में दोहराव। यह स्थिति विशेष रूप से कम अनुभव वाले शिक्षकों के बीच आम है।

इसके अलावा, मनोवैज्ञानिक पृष्ठभूमि जिस पर शिक्षक का काम किया जाता है, काफी अजीब है। ये एक शिक्षक के सामान्य सांस्कृतिक, पेशेवर और नैतिक गुणों के लिए उच्च सार्वजनिक आवश्यकताएं हैं। में रुचि बढ़ी दिखावटबोलने का तरीका, "व्यक्तिगत जीवन"।

यहां तक \u200b\u200bकि शैक्षणिक कार्यों की मनोवैज्ञानिक विशेषताओं का एक संक्षिप्त विवरण तीव्र और पुरानी दोनों दर्दनाक स्थितियों की संभावना को इंगित करता है, मनोविश्लेषक अतिवृद्धि का विकास, जिसे जोखिम कारक के रूप में माना जाता है, जो कि कुछ यूरोप्सिक उपचार प्रतिक्रियाओं और मनोदैहिक रोगों की घटना के कारण होता है।

अधिक या कम लंबे मानसिक आघात के प्रभाव के तहत, भावनात्मक अतिवृद्धि के लिए अग्रणी, यह विकसित हो सकता है न्यूरोसिस जैसी स्थितिया न्युरोसिस।

रोग धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शुरू होता है। मुख्य लक्षण hyperexcitability और मामूली मानसिक और शारीरिक थकान है। तुच्छ कारण से भी व्यक्ति गर्म स्वभाव का, चिड़चिड़ा हो जाता है। आंतरिक अंगों और शरीर के विभिन्न हिस्सों से आने वाले चिड़चिड़ेपन के प्रति संवेदनशीलता में इसी तरह की वृद्धि शरीर के विभिन्न हिस्सों में असुविधा (सिरदर्द, चक्कर आना, टिनिटस, दिल, पेट में दर्द आदि) के बारे में ऐसे लोगों की शिकायतों को बता सकती है। )। इन लक्षणों को साइकोसोमैटिक कहा जाता है क्योंकि उनकी घटना का कारण व्यक्ति की मानसिक स्थिति की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

स्वायत्त प्रतिक्रियाओं के हल्के घटना में वृद्धि हुई उत्तेजना व्यक्त की जाती है (चेहरे की त्वचा की सूजन, लालिमा या धुंधलापन, पसीने में वृद्धि)। बाहरी बांहों की पलकें और अंगुलियों के कंपन (झटके) आम हैं। बढ़ी हुई स्थिरता आमतौर पर तेजी से थकावट के साथ संयुक्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप काम करने की क्षमता कम हो जाती है। अक्सर सामान्य शारीरिक कमजोरी, जोश की कमी, ऊर्जा, पहले के सामान्य कार्य शासन के लिए धीरज की शिकायतें होती हैं। लंबे समय तक सक्रिय तनाव का ध्यान असंभव हो जाता है। कुछ घटनाओं का अपर्याप्त निर्धारण अक्सर ध्यान हटाने से जुड़ा होता है। यह "बुरी याददाश्त", भूलने की बीमारी के बारे में शिकायतों की व्याख्या करता है।

बढ़ी हुई उत्तेजना और थकान भावनात्मक प्रतिक्रियाओं (उदासी, खुशी, आदि) की तीव्र शुरुआत में भी प्रकट होती है और, एक ही समय में, उनकी छोटी अवधि और अस्थिरता में। असहिष्णुता पैदा होती है, प्रतीक्षा असहनीय हो जाती है। नींद परेशान है, सोते हुए अक्सर मुश्किल होता है, नींद पर्याप्त गहरी नहीं होती है, सपनों की एक बहुतायत के साथ। इस मामले में, छोटी उत्तेजनाओं के प्रभाव में जागृति आसानी से होती है। नींद के बाद, हंसमुखता, ताजगी की कोई भावना नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, कमजोरी, उनींदापन की भावना है। दिन के मध्य तक, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, और शाम को यह फिर से बिगड़ जाता है।

समय के साथ शरीर के विभिन्न भागों में बेचैनी की उपस्थिति बढ़ जाती है, जिससे किसी भी गंभीर बीमारी की शुरुआत का संदेह बढ़ जाता है। चिंता प्रकट होती है, आपकी स्थिति के बारे में चिंता। शरीर के विभिन्न अंगों और अंगों में अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं और भलाई में मामूली बदलावों पर ध्यान के एक रोग निर्धारण के साथ बीमारी का डर अधिक से अधिक तेज होता है। और धीरे-धीरे, आंतरिक अंगों के संक्रमण के उल्लंघन के कारण, व्यक्तिगत मनोदैहिक लक्षण अंगों में मनोदैहिक कार्यात्मक परिवर्तनों में विकसित हो सकते हैं, और बाद में स्पष्ट मनोदैहिक रोगों में हो सकते हैं। अक्सर यह कार्यात्मक विकार तथा हृदय प्रणाली के रोग। सबसे पहले, वे हृदय के क्षेत्र में आवधिक अप्रिय संवेदनाओं के रूप में दिखाई देते हैं, जिनमें से स्थानीयकरण और प्रकृति अत्यंत विविध हैं।

दिल के क्षेत्र में दर्दअक्सर हाथों में अप्रिय उत्तेजनाओं के साथ (अधिक बार बाईं ओर), हवा की कमी या यहां तक \u200b\u200bकि घुटन की भावना। नाइट्रोग्लिसरीन (एनजाइना पेक्टोरिस के लिए दर्द निवारक) लेने से कोई ध्यान देने योग्य सुधार नहीं होता है। मनोवैज्ञानिक हृदय ताल विकार हो सकते हैं। उसी समय, न केवल शारीरिक प्रयास के साथ, बल्कि सुबह में (जागने के क्षण में), जब रात में और अक्सर अनिद्रा या सतही, आंतरायिक, बेचैन नींद के कारण होता है।

एक न्यूरोसिस जैसी स्थिति इसकी वृद्धि या कमी की दिशा में रक्तचाप में बदलाव का कारण बन सकती है। सबसे अधिक बार, यह चिंता के प्रभाव में रक्तचाप में अस्थायी वृद्धि या उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट की तरह रक्तचाप में अचानक तेज वृद्धि है।

रक्तचाप में वृद्धि के साथसिर में अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं हैं (दबाव, भारीपन, दर्द, ड्रिलिंग, फोड़ना, झुनझुनी), टिनिटस, दृश्य हानि (आंखों में कोहरे की उपस्थिति, रंगीन डॉट्स, मंडलियों की चंचलता)।

कम दबाव के तहतशिकायतों में असामान्य रूप से विविधता हो सकती है और इसमें सुस्ती, उदासीनता, गंभीर कमजोरी और थकान की भावना, लंबे समय तक नींद के बाद भी सुबह की कमी, स्मृति हानि, ध्यान भंग और अस्थिरता, ध्यान में कमी, दक्षता में कमी, आराम की कमी महसूस करना, मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ सांस की गंभीर कमी, शाम को पैरों और पैरों की सूजन। सिरदर्द (कभी-कभी एकमात्र शिकायत) द्वारा विशेषता, जो आमतौर पर नींद के बाद होती है (विशेषकर दिन के दौरान), शारीरिक या मानसिक कार्य। एक सुस्त, दमनकारी, कसना, फटना या धड़कते हुए सिरदर्द अक्सर लिनोटेमोरल या फ्रंटोटेमल क्षेत्र को जब्त कर लेता है और कई घंटों से दो दिनों तक रहता है। कुछ मामलों में, यह एक माइग्रेन के रूप में आगे बढ़ता है, मतली और उल्टी के साथ, और ठंड के आवेदन से गायब हो जाता है, ताजी हवा में टहलने या व्यायाम के बाद। समय-समय पर चक्कर आना विशेषता है, तेज रोशनी, शोर, तेज भाषण के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, जब चलना और लड़खड़ाना।

न्यूरोसिस जैसे राज्यों का लगातार साथी - जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यात्मक विकार। ये मजबूत नहीं हैं, लेकिन विभिन्न स्थानीयकरण की लगातार दर्दनाक संवेदनाएं, अक्सर पूरे पेट में पलायन करती हैं। पेट में भारीपन, परिपूर्णता, तनाव, खालीपन की सबसे लगातार संवेदनाएं। कुछ मामलों में, सुबह के घंटों में मतली की शिकायत और ऊपरी पेट में आवधिक असहनीय दर्द संभव है। मुंह में एक अप्रिय स्वाद या कड़वाहट की शिकायत, नाराज़गी और पेट भरना (अधिक बार हवा के साथ, कम अक्सर खाया भोजन या गैस्ट्रिक रस के साथ) पूरे दिन या केवल सुबह में, भोजन से पहले बहुत आम हैं।

कोई भी कम विशिष्ट भूख विकारों की शिकायत नहीं है - खराब या बहुत तीखी भूख से लेकर पूरी तरह से घृणा या स्वाद के नुकसान के साथ खाने से इंकार करना। दस्त के बाद लगातार कब्ज या कब्ज की शिकायत हो सकती है।

आंतरिक अंगों की ओर से अन्य अभिव्यक्तियां न्यूरोसिस जैसे राज्यों और न्यूरोस के साथ संभव हैं। ऐसे लक्षणों के सभी मामलों में, आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।