सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने। जटिल कार्बोहाइड्रेट से सरल कार्बोहाइड्रेट कितने भिन्न होते हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची तालिका

कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार का पोषक तत्व है जो मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। इस पदार्थ की दर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति, इसके अलावा, कुछ पदार्थ जिनका उपयोग नहीं किया जाता है, वे रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बनते हैं और वसा की परतों में परिवर्तित हो सकते हैं।

किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है:

1. मानव शरीर की सभी जीवन प्रक्रियाओं को ऊर्जा प्रदान करना;
2. मस्तिष्क काम कर रहा था;
3. अमीनो एसिड, इम्युनोग्लोबुलिन और इतने पर निर्माण सामग्री के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
4. इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक अंतर्ग्रहण से अवांछित वसा द्रव्यमान का संचय हो सकता है।

बंटवारे की विधि के अनुसार ये निम्नलिखित दो प्रकार के होते हैं:

1. जटिल;
2. सरल।

पहली श्रेणी में स्टार्च और सेल्युलोज पर आधारित पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। अनाज, फलियां, और कुछ सब्जियों में भी उनमें से कई हैं। जब भोजन में सेवन किया जाता है, तो लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित होती है, और वे पूरी तरह से पाचन में भी योगदान करते हैं।

दूसरी श्रेणी मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। वे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज पर आधारित हैं। वे डेयरी उत्पादों, फलों की फसलों और कुछ सब्जी फसलों में भी प्रचुर मात्रा में हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस श्रेणी में एक सरल संरचना होती है, यही वजह है कि वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। व्यायाम की कमी के कारण, रक्त शर्करा बढ़ जाता है, जो तब काफी कम हो जाता है और गंभीर भूख पैदा कर सकता है। और अप्रयुक्त कार्बोहाइड्रेट, बदले में, वसा में चले जाते हैं। और यदि शरीर में इनकी पर्याप्त मात्रा न हो तो यह सुस्ती और तंद्रा का कारण बन जाता है।

सरल और जटिल के बीच अंतर

हमारे शरीर में समाप्त होने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत चीनी बन जाते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आप लगभग 100 ग्राम खाते हैं। मैश किए हुए आलू, फिर यह 4 एल के समान है। सहारा। हो सकता है कि उनका स्वाद मीठा न हो।

लेकिन इसके विपरीत जटिल कार्बोहाइड्रेट, लंबे समय के लिएशरीर द्वारा अवशोषित और रक्त शर्करा को ज्यादा नहीं बढ़ाता है।

उनमें न्यूनतम चीनी होती है, और पोषण मूल्य बढ़ जाता है। इस प्रकार, 100 जीआर में। फलों की फसलों में लगभग 0.6 बड़े चम्मच होते हैं। सहारा। जब 100 जीआर खाया। फलियां शरीर में प्रवेश करती हैं 1 बड़ा चम्मच। सहारा।

सब कुछ समझना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट चुनते हैं, तो बहुत सारी चीनी शरीर में चली जाती है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, और थोड़ी चीनी इसमें मिल जाती है।

फायदा या नुकसान?

कार्बोहाइड्रेट के लाभ या हानि क्या हैं? कार्बोहाइड्रेट की सकारात्मक विशेषताएं हमारे शरीर को वह ऊर्जा प्रदान कर सकती हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। हमारी लगभग 60% ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है।

ऐसे पदार्थों का लाभ यह है कि इनके बिना सामान्य चयापचय नहीं होता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत उपयोगी होते हैं, वे शरीर द्वारा तुरंत पच जाते हैं, और वसा की परतों में जमा नहीं होते हैं। वे मस्तिष्क को पोषण देने के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। निष्पक्ष सेक्स के लिए, मासिक धर्म के दौरान कार्बोहाइड्रेट एक स्थिर स्थिति प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे खुशी के हार्मोन के उत्पादन को सुनिश्चित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट यकृत के समुचित कार्य में योगदान करते हैं। ऐसे पदार्थ का लाभ यह है कि यह रक्त शर्करा की निरंतर आपूर्ति में योगदान देता है। उच्च फाइबर सामग्री के कारण, कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है और शरीर हृदय रोग, आंतों और पेट के द्रव्यमान से सुरक्षित रहता है।

उनकी उच्च कैलोरी सामग्री में कार्बोहाइड्रेट का नुकसान। जब आप आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रचुर मात्रा में सेवन करते हैं, जैसे कि पके हुए माल, पास्ता, मिठाई, वसा हमारे शरीर में जमा हो जाते हैं। इनका सेवन संयम से करें। आपको परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की आवश्यकता है। साधारण सफेद ब्रेड खाने से परहेज करें, बल्कि इसे ग्रे ब्रेड से बदलें।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ या खतरों के बारे में उनके उपयोग की मात्रा के आधार पर ही बात की जा सकती है। इनके बिना हमारा शरीर पूरी तरह से काम नहीं करता है, हालांकि इनके बड़े हिस्से शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। शरीर को ठीक से काम करने के लिए, पशु प्रोटीन की खपत को कम करना और एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट का सेवन जोड़ना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए, मांस के बजाय बीन्स खाने के लिए पर्याप्त है, इस प्रकार कार्बोहाइड्रेट की एक बहुतायत शरीर में प्रवेश करेगी, और भोजन अत्यधिक वसायुक्त नहीं होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, सरल कार्बोहाइड्रेट: खाद्य पदार्थों की सूची, तालिका

कैसे सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन संबंधित हैं

सरल कार्बोहाइड्रेट एक पदार्थ है जो हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। उत्तरार्द्ध शरीर की संरचना की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है, लेकिन विभाजन निलंबित है।

यानी जब तक रक्त में इंसुलिन है, हम अतिरिक्त वसा से नहीं लड़ सकते। इसके अलावा, यदि यह सामग्री शरीर को ऊर्जा के रूप में उपभोग नहीं करती है, तो इसे इसमें वसा भंडार के रूप में जमा किया जा सकता है। इंसुलिन एक एनाबॉलिक यानी बिल्डिंग हार्मोन है। जब हम मीठा खाना खाते हैं तो शरीर में इंसुलिन का निर्माण होता है। अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया के अवरोध का कारण क्या निकलता है और इसकी संरचना शुरू होती है।

इंसुलिन के लिए सपोर्ट जरूरी है, इसी वजह से कुछ मीठा खाने के बाद फिर से कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है। शरीर को पहले से ही इंसुलिन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि संरचना की प्रक्रिया अभी भी हो रही है, और वसा का टूटना बंद हो जाता है। यह प्रक्रिया नशीली दवाओं की लत की तरह दिखती है।

शरीर सौष्ठव में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

विकास मांसपेशियोंएक बल्कि संसाधन-गहन प्रक्रिया है, जो निम्नलिखित महत्वपूर्ण घटकों के बिना व्यावहारिक रूप से असंभव है:

1. इसे प्रदान करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार में प्रचुर मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आपको अपने सामान्य दैनिक जीवन की आवश्यकता से अधिक उपभोग करना चाहिए। और इस तथ्य के कारण कि हम में से कई लोगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं, अधिक सटीक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, तो मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, हमें जितना संभव हो उतने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। मांसपेशियों को प्राप्त करना अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने का परिणाम है, वसा जलने से कैलोरी की कमी होती है। सब कुछ बेहद सरल है, हालांकि, फिटनेस क्लब में शामिल कई लोग इस आहार की उपेक्षा करते हैं, इसलिए उन्हें वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

व्यायाम से पहले और बाद में

वसा जलाने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के आपके लक्ष्य के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत भिन्न होता है।

अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं, तो आपके वर्कआउट को आपके अपने आहार के अनुरूप बनाने की जरूरत है। फैट बर्निंग वर्कआउट दो तरह के होते हैं- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले, आपको चाहिए:

अपने वर्कआउट से लगभग एक घंटे पहले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स परोसें। कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर में पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।

प्रशिक्षण के बाद, 30 मिनट के भीतर, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, जिसके दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं। इस समय फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। अगर आपके लिए एक्स्ट्रा फैट बर्न करना जरूरी है तो फास्ट कार्ब्स का ज्यादा इस्तेमाल न करें। हालांकि अगर आप सुबह ट्रेनिंग करते हैं तो फल खा सकते हैं। अगर कसरत दिन के दूसरे पहर में होती है, तो हम प्रोटीन पीने या जल्दी पचने वाले प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

भीषण कसरत के 2 घंटे के भीतर, शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

अगर अभी आपकी प्राथमिकता कार्डियो है, तो आपको फैट बर्न करने की जरूरत है। फैट को केवल कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से ही बर्न किया जा सकता है। हालांकि, इससे पहले कि शरीर आपके वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सके, उसे अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार खर्च करने होंगे। इस कारण से, यह जितना कम कार्बोहाइड्रेट स्टोर करेगा, उतनी ही तेजी से यह वसा जलने लगेगा। उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि कार्डियो वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए शरीर जल्दी से वसा में बदल सकता है।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्डियो जाते हैं, तो एक घंटे प्रतीक्षा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बिजली की आपूर्ति को बिजली भार के बाद समायोजित किया जाना चाहिए। अगर आप सुबह कार्डियो करते हैं तो आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

अब आइए वजन के लिए प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने की ख़ासियत देखें। मसल्स मास हासिल करते समय, आपको अपने आहार को कठिन प्रशिक्षण के आसपास बनाने की जरूरत है। हम इस समय कार्डियो नहीं करते हैं।

यहां जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रबल होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलो 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना जरूरी है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले: लगभग एक घंटे में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। हम सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, और दो घंटे के बाद आप पहले से ही जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

वसा जलने की तुलना में मांसपेशियों की भर्ती एक अधिक कठिन प्रक्रिया है, क्योंकि आपको वास्तव में काफी मेहनत करने की ज़रूरत है, नींद और पोषण के बारे में भी मत भूलना।

नाश्ते के लिए क्या चुनें?

सुबह वह समय होता है जब कार्बोहाइड्रेट की दो श्रेणियों को मिलाने का समय होता है। उदाहरण के लिए, किसी भी जामुन के साथ दलिया खाने की सलाह दी जाती है, हम शहद के साथ एक कप चाय पीते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हम निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:

1. हम अधिक झूठे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं;
2. हम 30 ग्राम की मात्रा में सप्ताह में कई बार चॉकलेट नहीं खाते हैं।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प

शाम को, आहार में धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजन शामिल होने चाहिए। आप स्टॉज, स्टॉज आदि के साथ किसी प्रकार का सलाद ले सकते हैं। इस भोजन को थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।

कौन सा अधिक उपयोगी है - सरल या जटिल?

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। उनकी रासायनिक संरचना और फाइबर के लिए धन्यवाद, हमारा शरीर उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक मेहनत करता है, और शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए बहुत लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान की जाती है।

इस तरह के कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज की रोटी, चोकर, हरी सब्जियों और जड़ी-बूटियों, ताजे फलों में प्रचुर मात्रा में होते हैं।

उनके क्या लाभ हैं? अच्छे कार्बोहाइड्रेट फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इन कार्बोहाइड्रेट को खाने से आप भरा हुआ और कैलोरी में कम महसूस कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से चयापचय को उत्तेजित करता है।

लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट छोटे चीनी अणु होते हैं जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं। शरीर में ऊर्जा ग्लाइकोजन के रूप में जमा होती है और तुरंत उपयोग नहीं की जाती है, यह वसा बन जाती है।

मूल रूप से, ये खराब कार्बोहाइड्रेट किसी भी प्रसंस्कृत भोजन में पाए जाते हैं, जहां उन्हें खाने के लिए "अनुकूल" बनाने के लिए पोषक तत्व और फाइबर अधिक नहीं होते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ "खराब" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं? ऐसे उत्पादों में, यह मिठाई और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों को ध्यान देने योग्य है, जो संसाधित अनाज हैं, जिनमें चीनी, कार्बोनेटेड पेय और अन्य शामिल हैं, जिनमें से संरचना चीनी, परिष्कृत रोटी में समृद्ध है।

उनका क्या नुकसान है? वे फाइबर में कम हैं और पुष्टिकर... इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ा हुआ होता है। उनके पास खाली कैलोरी की अधिकता होती है जो वसा बन जाती है। वे उच्च रक्त शर्करा के स्तर और थकान का कारण बनते हैं।

आदर्श आंकड़ा उचित गणना वाले आहार पर क्यों निर्भर करता है: पोषण विशेषज्ञों की राय

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के लिए, आहार में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को अनुपात में शामिल करना आवश्यक है:

• 80% मुश्किल हैं;
• 20% - सरल, लेकिन इसमें मिठाई और पेस्ट्री शामिल नहीं हैं।

इसके अलावा, हम अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करते हैं, क्योंकि वे वसा जलाने की प्रक्रिया में भी शामिल होते हैं। इसके अलावा, आहार में इन पदार्थों की कमी के कारण, यह मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का कारण बन सकता है, इस कारण से, एक संतुलन देखा जाना चाहिए।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जो किसी भी जीव के लिए आवश्यक हैं, लेकिन आवश्यकयहाँ है कि सही अनुपात तैयार किया गया है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी के लिए, निम्न वीडियो देखें:

पूर्वगामी से, आपके पास पहले से ही सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक विचार है, इसलिए आप अपने आहार को आसानी से बनाए रखने या इसके विपरीत, शरीर के वजन को कम करने, या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित कर सकते हैं।

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शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन के साथ आती है। आपकी ऊर्जा की लगभग आधी जरूरत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से आती है। वजन कम करने की चाहत रखने वालों को लगातार अपने कैलोरी सेवन और खर्च पर नजर रखनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट किसके लिए हैं?

प्रोटीन और वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से जलते हैं। ये तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं की संरचना का हिस्सा हैं और चयापचय के नियमन और न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं, जो वंशानुगत जानकारी प्रसारित करते हैं।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम होता है। ग्लूकोज। यह रिजर्व शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को बनाए रखने के लिए, शरीर स्वतंत्र रूप से हार्मोन ग्लूकागन और इंसुलिन का उत्पादन करता है:

1. ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।
2. इंसुलिन ग्लूकोज को ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करके इस स्तर को कम करता है, जो भोजन के बाद आवश्यक है।

शरीर ग्लाइकोजन के भंडार का उपयोग करता है जो मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है। ये संचय शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं।

जब ग्लूकोज की मात्रा काफी कम हो जाती है, तो व्यक्ति को भूख लगने लगती है।

अणु की जटिलता की डिग्री में कार्बोहाइड्रेट आपस में भिन्न होते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को घटती जटिलता के क्रम में निम्नानुसार व्यवस्थित किया जा सकता है:

• पॉलीसेकेराइड,
• डिसाकार्इड्स,
• मोनोसैकेराइड।

1. शरीर से विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए;
2. आंतों की गतिशीलता के लिए;
3. लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को प्रोत्साहित करने के लिए;
4. कोलेस्ट्रॉल बाँधने के लिए।

जरूरी! वजन कम करने वाले व्यक्ति को दोपहर में जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए।

धीमी और छोटी कार्बोहाइड्रेट तालिका

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है। अवशोषण की दर में ग्लूकोज से कम। माल्टोस और लैक्टोज एंजाइम और गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत अपेक्षाकृत जल्दी अवशोषित होते हैं। केवल में जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) युक्त उत्पाद छोटी आंतसरल शर्करा में तोड़ो।

यह प्रक्रिया लंबी है, क्योंकि यह फाइबर द्वारा धीमा कर दिया जाता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार के साथ, शरीर ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत करता है। शर्करा के अधिक सेवन और ग्लाइकोजन के पूर्ण संचय के साथ, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलने लगते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने वाली खाद्य सूची

सरल और धीमी, लघु कार्बोहाइड्रेट फलियां और अनाज से बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं। यह आहार विटामिन, खनिज और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है।

अनाज के खोल और रोगाणु में भारी मात्रा में उपयोगी तत्व होते हैं। यही कारण है कि सावधानीपूर्वक संसाधित अनाज बेकार हैं।

फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं, लेकिन उनमें से केवल 70% ही अवशोषित होती हैं। फलियां कुछ पाचन एंजाइमों की क्रिया को भी अवरुद्ध करती हैं, जो कभी-कभी पाचन को नुकसान पहुंचा सकती हैं और छोटी आंत की दीवारों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

सभी प्रकार के अनाज और चोकर युक्त साबुत अनाज उत्पादों में सबसे अधिक पोषण मूल्य होता है।

इस तथ्य के बावजूद कि चावल पेट में अच्छी तरह से पच जाता है, उत्पाद में फाइबर, खनिज और विटामिन कम होते हैं। जौ और बाजरे में बहुत अधिक फाइबर होता है। दलिया कैलोरी में उच्च और जस्ता, मैग्नीशियम, पोटेशियम में समृद्ध है। एक प्रकार का अनाज में बहुत सारा लोहा होता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि यह उपयोगी है, इसलिए इसे हमेशा अलग से माना जाना चाहिए।

सरल और धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ अधिक भोजन करना काफी मुश्किल है, क्योंकि सामान्य परिस्थितियों में ये तत्व शरीर में वसा की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं। और यह राय कि शरीर का वजन इस तथ्य के कारण बढ़ रहा है कि एक व्यक्ति सरल और धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, गलत है।

वे वसा और प्रोटीन की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वसा के ऑक्सीकरण के लिए शरीर की आवश्यकता कम हो जाती है, जो जमा होती है।

वजन घटाने खाद्य तालिका

आटा, मीठे खाद्य पदार्थ, अनाज, डेयरी उत्पाद, जामुन, फलों के रस और फलों में सरल और धीमी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। प्रति दिन वजन घटाने के लिए, यह 50-60 ग्राम से अधिक नहीं खाने के लिए पर्याप्त है। इस सूची से उत्पाद।

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का नुकसान

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट:

1. वे इंसुलिन तंत्र को सूखा देते हैं।
2. वे भोजन के टूटने और आत्मसात करने का उल्लंघन करते हैं।
3. खनिजों और विटामिन की कमी को बढ़ावा दें
4. आंतरिक अंगों की खराबी के लिए नेतृत्व।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने वाले उत्पाद शरीर के लिए आवश्यक बैक्टीरिया के विकास को रोकने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड को सेंकने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।

से उत्पादों को नुकसान खमीरित गुंदा हुआ आटाबहुत पहले देखा गया था, बहुत से लोग अखमीरी आटे से रोटी सेंकने की कोशिश करते हैं।

सही खाने के लिए और वजन नहीं बढ़ाने के लिए, आपको अंतर करने में सक्षम होना चाहिए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट, दैनिक सेवन की दर जानने के लिए, साथ ही इन पदार्थों के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स का शरीर के अतिरिक्त वजन के सेट से क्या संबंध है।

मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। उनके पास संरचनात्मक इकाइयों की एक अलग संख्या हो सकती है। संरचना में अंतर के कारण कार्बोहाइड्रेट का दो प्रकारों में विभाजन होता है - सरल और जटिल.

पहले आसानी से पचने योग्य होते हैं। इस विशेषता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि उन्हें "तेज" भी कहा जाता है। एक बार भोजन के साथ लेने पर ये रक्त में शर्करा की मात्रा को बढ़ा देते हैं। क्रिया का यह तंत्र चयापचय दर में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि पर जोर देता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट कई सैकराइड, दसियों और सैकड़ों विभिन्न तत्वों के यौगिक होते हैं। उनमें निहित ऊर्जा धीरे-धीरे जारी की जाती है, दीर्घकालिक और स्थिर संतृप्ति प्रदान करती है। ऐसा होता है उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट.

उच्च जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट कुछ ही मिनटों में चीनी में परिवर्तन के मार्ग से गुजरते हैं, जिससे इसकी एकाग्रता बढ़ जाती है। उच्च रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर किसी भी तरह से इस उछाल को बेअसर करने की कोशिश कर रहा है।

अतिरिक्त शुगर को खत्म करने का सबसे आसान तरीका है कि इसे शरीर की चर्बी में बदल दिया जाए। चीनी में स्पाइक और एक बूंद के बीच तेज उतार-चढ़ाव इस तथ्य की ओर जाता है कि मीठे दांत वाले नाश्ते के बाद भी आपको भूख लगती है और आप फिर से खुद को तरोताजा करना चाहते हैं। एक व्यक्ति मोटा होने लगता है, लेकिन मिठाई को मना नहीं कर सकता।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

वे स्टार्च, सेल्युलोज - आहार फाइबर, ग्लाइकोजन से युक्त पदार्थ हैं - मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। स्टार्च की संरचना सरल कार्बोहाइड्रेट के कई अणुओं द्वारा दर्शायी जाती है। यही इस पदार्थ के अपघटन की लंबी प्रक्रिया का कारण है, जिसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

फाइबर में सिर्फ . से अधिक है जटिल संरचना, लेकिन यह भी बहुत विविध। के लिये विभिन्न पौधेविशेषता विभिन्न प्रकारफाइबर। सेल्यूलोज पाचन और रक्त ग्लूकोज एकाग्रता के सामान्यीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हालांकि यह केवल आंशिक रूप से पचता है।

जीएल आइसमिक कार्बोहाइड्रेट इंडेक्स

कार्बोहाइड्रेट की संरचना सीधे पाचन की दर को प्रभावित करती है और जिस डिग्री तक यह ग्लूकोज एकाग्रता को प्रभावित करती है। यह जितना सरल होता है, पदार्थ उतनी ही तेजी से अवशोषित होता है और शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। फाइबर और स्टार्च के मिश्रण से वनस्पति कार्बोहाइड्रेट में सैकड़ों परस्पर जुड़े तत्व होते हैं और शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।

जिस दर से कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकलती है उसका सीधा संबंध जीआई से होता है। यह जितना कम होता है, अवशोषण उतना ही धीमा होता है और चीनी आसानी से ऊपर उठती है। उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट, इसके विपरीत, जल्दी से ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे ग्लूकोज में तेज वृद्धि होती है।

हानिकारक और उपयोगी कार्बोहाइड्रेट

पौधे की उत्पत्ति के जटिल कार्बोहाइड्रेट से शरीर को लाभ होता है, जो मध्यम गर्मी उपचार के अधीन होते हैं। वे एक औसत जीआई और आहार फाइबर की एक उच्च सामग्री के साथ साबुत अनाज अनाज से थोड़ा कम हैं।

बिना ढके अनाज, जिसमें चावल के साथ सफेद आटा, साथ ही उनसे बने उत्पाद शामिल हैं, तटस्थ हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन पैदा कर सकते हैं। सबसे हानिकारक सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनकी मात्रा सीमित होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के बारे में गलत धारणा जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर की समझ की कमी के कारण है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 250 से 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, यानी कुल कैलोरी का लगभग 50-80 प्रतिशत।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कार्बोहाइड्रेट की दर में वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि प्रशिक्षण मध्यम है, तो प्रत्येक किलोग्राम अपने वजन के लिए 5 ग्राम होना चाहिए, और जब इसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है - लगभग 7-8 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार दोनों की गारंटी तेजी से वजन घटाना... कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति के कारण प्रभाव प्राप्त होता है। इस तरह के पोषण से प्राप्त परिणाम अल्पकालिक होता है और स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाता है।

आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को समाप्त करने से शरीर आवश्यक खनिजों और विटामिनों के स्रोत से वंचित हो जाता है। यह मौजूदा पुराने लोगों को बढ़ा देता है और नई बीमारियों के विकास की ओर जाता है। प्रोटीन डाइट पर बैठकर स्वास्थ्य समस्याओं से बचना नामुमकिन है।

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट हर जीवित प्राणी के लिए आवश्यक हैं। वजन बढ़ाने पर तेजी से कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को देखते हुए मुख्य बात यह है कि उच्च फाइबर सामग्री वाले जटिल पौधों को वरीयता दी जाए, जिनका पाचन और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

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क्या आप व्यायाम के बाद कार्ब्स खा सकते हैं?

प्रोटीन और वसा जैसे कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं निर्माण सामग्रीहमारे शरीर के लिए। वे हमारे मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अंगों को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करते हैं और ग्लाइकोजन के स्तर को भी बनाए रखते हैं। लेकिन, बदले में, इन पदार्थों को सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और, तदनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में विभाजित किया जाता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, उनके सेवन को सही ढंग से करना आवश्यक है। ऐसा माना जाता है कि अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है, न कि साधारण कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद, जिनकी सूची में आपके लिए सबसे परिचित नाम होंगे, किसी भी स्टोर में पाए जा सकते हैं। लेकिन मेनू को संकलित करने से पहले, विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

एक सक्रिय जीवन शैली और अंगों के सुचारू कामकाज के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो हमें पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करेगी। कोई भी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर आपको बताएंगे कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। "ये कौन से उत्पाद हैं?" - आप पूछना। इसका उत्तर सरल है: लगभग कोई भी चीज जिसे बहुत स्वस्थ माना जाता है, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं माना जाता है, उसे इस श्रेणी में वर्गीकृत किया जा सकता है।

फाइबर, मोटे फाइबर और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों में हमेशा जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। खाद्य पदार्थ, जिनकी सूची अनाज, अनाज और हरी सब्जियों की सूची होगी, हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर में मौजूद होनी चाहिए और आपके दैनिक भोजन का लगभग 30-40% हिस्सा होना चाहिए। विभिन्न अनाज, आलू आधारित व्यंजन, कठोर सब्जियां (कद्दू, बैंगन, तोरी) न केवल ऊर्जा और शक्ति का स्रोत होंगे, बल्कि राज्य पर भी अच्छा प्रभाव डालेंगे। जठरांत्र पथ... अपने दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना सुनिश्चित करें। उत्पादों, जिनकी सूची नीचे और अधिक विस्तार से प्रस्तुत की गई है, आपको एक स्वादिष्ट और विविध मेनू बनाने में मदद करेंगे। लेकिन याद रखें कि उन्हें सुबह और चरम मामलों में सुबह में उपयोग करना बेहतर होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण लोगों के विपरीत, शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इंसुलिन में अचानक उछाल का कारण नहीं बनते हैं और तदनुसार, वसा परत में जमा होने की धमकी नहीं देते हैं। वे पानी में बहुत खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए वे लंबे समय तक शरीर में रहते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। उत्पादों में इन घटकों की एकाग्रता के आधार पर, उनके पास अलग-अलग होते हैं पोषण का महत्वऔर ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

स्टार्च

स्टार्च शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता है। इसकी उच्चतम सांद्रता पौधों की उत्पत्ति के भोजन में देखी जाती है, मुख्यतः अनाज में। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (स्टार्च में सबसे अमीर की सूची):

ग्लाइकोजन

यह पॉलीसेकेराइड भोजन में बहुत कम मात्रा में मौजूद होता है। इसकी सामग्री सभी में विशेष रूप से महान है आंतरिक अंगमानव और मांसपेशी ऊतक। यह एक प्रकार का "ऊर्जा भंडार" है, साथ ही मस्तिष्क और के लिए आवश्यक है तंत्रिका प्रणाली... आप मांस (ज्यादातर लाल), बीफ हार्ट, लीवर और मछली खाकर सीधे ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई कर सकते हैं।

सेल्यूलोज

संरचना में पॉलीसेकेराइड के बहुत करीब। यह एक मोटे वनस्पति फाइबर है जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। सबसे अधिक यह साबुत अनाज में पाया जाता है, जो इसके संपर्क में नहीं आता है यांत्रिक सफाईऔर गर्मी उपचार। ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाकर, आप अधिक आसानी से भूख को नियंत्रित कर सकते हैं, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट यह कार्य प्रदान करते हैं। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं:

• फलियां।
• बीज के साथ फल और सब्जियां (अंगूर, सेब, कीवी, अनार)।
• ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां।
• साबुत अनाज (साफ या स्टीम्ड नहीं)।
• नट्स (हेज़लनट्स, मूंगफली, बादाम)।

पेक्टिन

पेक्टिन फाइबर शरीर में सोखने वालों की भूमिका निभाते हैं। पानी में घुलने पर, वे एक चिपचिपा कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं जो विभिन्न विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजेन्स और यहां तक ​​कि भारी धातुओं को अवशोषित करता है। यह पेक्टिन है जो आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यह किसी विशेष उत्पाद के सेवन के तुरंत बाद रक्त शर्करा में वृद्धि की दर को दर्शाता है। यह संकेतक जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से चीनी का अवशोषण होता है, और फिर उसी दर पर यह शरीर से बाहर निकल जाता है। उच्चतम संकेतक ग्लूकोज के लिए अपने शुद्ध रूप में है, इसे 100 के रूप में लिया जाता है। विभिन्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स में ऐसे व्यंजन और उत्पाद हो सकते हैं जो प्रकृति में समान हों, लेकिन अलग-अलग पके हुए हों। इस संबंध में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अपना क्रम होता है।

यदि आप सही खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पॉलीसेकेराइड की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर है, वे न केवल अधिक उपयोगी हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं। अधिक वज़न... यदि आप सोच रहे हैं कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, तो भोजन सूची (नीचे दी गई तालिका) आपको इसका पता लगाने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग अक्सर कम कार्ब आहार के समर्थक बन जाते हैं। हालांकि, डाइट प्लानिंग को सही तरीके से हैंडल करने की जरूरत है। आखिरकार, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत की तेज और दीर्घकालिक अनुपस्थिति से यकृत में ग्लाइकोजन रिजर्व की कमी हो जाती है, जो बदले में, लिपिड द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इससे लीवर का वसायुक्त अध: पतन और यहां तक ​​कि इसकी शिथिलता भी हो सकती है।

कम कार्ब आहार इस तथ्य पर आधारित है कि ग्लाइकोजन की कमी के कारण, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिसके टूटने से मुक्त कणों - कीटोन्स का निर्माण हो सकता है। इस मामले में, अनुचित पोषण शरीर को अम्लीय कोमा तक "अम्लीकरण" तक ले जा सकता है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार से साधारण कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करने की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि, बाद के विपरीत, वे भूख की निरंतर और निराशाजनक भावना को उत्तेजित नहीं करते हैं, लेकिन हैं अच्छा स्रोतपूरे दिन के लिए "लंबी" ऊर्जा।

याद रखें कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की एक कड़ी है। यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• एक ही समय में खाने की कोशिश करें, शासन का पालन करें।
• एक बहु-खाद्य आहार से चिपके रहें।
• हो सके तो चीनी और मिठाइयों का सेवन कम से कम करें।
• आहार में वसा 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें।
• कैफीन, शराब और नमक से बचें।

मानव शरीर बहुत एक जटिल प्रणाली, जिसके अस्तित्व के अपने नियम हैं। इन नियमों में से एक यह है कि मानव शरीर में प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के बिना संसाधित नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• मुश्किल या धीमा, 40 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ;
• तेजी से, 70 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ (आमतौर पर वजन घटाने वाले आहार में उपयोग नहीं किया जाता है)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, और जब वे टूट जाते हैं, बड़ी मात्राग्लूकोज। वे एक व्यक्ति को वह ऊर्जा देते हैं जिसकी शरीर को दैनिक कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ सुबह के समय धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खाने की जोरदार सलाह देते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए ताकि समझ में न आने वाली थकान और मिजाज महसूस न हो।

तथ्य यह है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, यह धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में शर्करा (ग्लूकोज) के प्रवाह को सुनिश्चित करता है, जो अच्छे स्वास्थ्य, मनोदशा और प्रदर्शन में योगदान देता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता को निश्चित रूप से पीड़ित लोगों द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए मधुमेह... आखिरकार, रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि उनके लिए बेहद अवांछनीय है। इसलिए आपको ऐसे उत्पादों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो तेज उछाल का कारण न बनें।

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं?

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। ये सरल सैकराइड्स (मोनोसैकराइड्स) की कई श्रृंखलाओं से बने अणु होते हैं। इसमे शामिल है:

• स्टार्च;
• सेलूलोज़;
• ग्लाइकोजन

स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है। यह फलियां, अनाज, चावल, आलू और बीन्स में पाया जाता है। पके हुए माल में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

फाइबर एक गैर-स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड है। यह एक आहार फाइबर है जो नट्स, फलियां, सब्जियां, फल और अनाज में पाया जाता है। वे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में भी योगदान करते हैं मानव शरीर... यह वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फाइबर होता है जिसे पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने वाले आहार में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

ग्लाइकोजन एक ही ग्लूकोज है, लेकिन हमारे शरीर द्वारा "भविष्य में उपयोग के लिए" संग्रहीत किया जाता है, अगर किसी कारण से, इसे समय पर पर्याप्त मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है। फिर ग्लाइकोजन वापस रूपांतरित हो जाता है और हमारे शरीर में खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भर देता है। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कितने उपयोगी हैं, इसके बारे में अपने निष्कर्ष निकालें।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त के बारे में कुछ

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बिल्कुल भी या बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं:

• समुद्री भोजन और मछली (नदी और समुद्र) में;
• कुक्कुट उत्पाद (चिकन, बत्तख, टर्की और अन्य प्रकार के कुक्कुट मांस), अंडे;
• सूअर का गोश्त;
• वनस्पति और पशु वसा;
• हरी और हर्बल चाय।

इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा होते हैं जिनकी हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से कम की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन उनकी मदद के बिना वे अवशोषित नहीं होते हैं और हमारे जिगर को अत्यधिक अधिभार और खराबी के साथ काम करते हैं।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर धीमी गति वाले) की मात्रा को संतुलित करना आवश्यक है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

हम खाद्य पदार्थों की जटिल कार्बोहाइड्रेट सूची को देखेंगे ताकि यह पता चल सके कि आपको दिन के दौरान क्या खाना चाहिए, ताकि दक्षता न खोएं और शाम तक अच्छे आकार में रहें।

अनाज

फल, जामुन

फलियां, मेवा

साग, सब्जियां

दूध के उत्पाद

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट है बहुत महत्वमानव शरीर के लिए। उनका उपयोग वजन घटाने के आहार में, पावरलिफ्टिंग में मांसपेशियों के निर्माण के लिए जटिल पोषण में किया जाता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इनके बिना हमारा शरीर न तो वसा और न ही प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है।

एक सामान्य जीवन के लिए, एक व्यक्ति को चाहिए संतुलित आहार, जो पूरी तरह से काम करने और आराम करने का मौका देगा।