Диета дробное питание как соблюдать. Дробное питание: лучше меньше, но чаще
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.
Что такое дробное питание?
Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.
- Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.
- Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
- Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.
Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.
Польза системы дробного питания для похудения
Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:
- Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
- Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
- Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
- Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
- Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
- Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
- Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.
Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.
Основные принципы дробного питания
Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:
- Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
- Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
- Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
- Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.
Размер порции
Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:
Режим питания
Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:
- Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
- На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
- Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
- Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.
Примерное меню на неделю
Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:
- Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
- Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
- Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
- Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
- Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
- На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.
Рецепты блюд с фото
Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!
- Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.
- Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.
- Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.
Вред такой диеты для здоровья
Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.
Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Обсудить
Большинство из нас привыкло питаться не как положено, а как получится. Каждый раз, изучая содержимое холодильника, возникает вопрос: «Что же съесть?». А ведь любой грамотный диетолог посчитает такой подход к еде в корне неверным, потому как главное в этом деле – не что, а как.
Если вы стремитесь сбросить лишний вес и пополнить ряды стройных, то нет необходимости изнурять себя запретами и мучить жесткими диетами. На помощь приходит лояльный, но действенный метод – дробное питание.
К диете или лечению такая система не имеет никакого отношения. Это принцип питания, в основе которого лежит ежедневный прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, необходимо употреблять пищу каждый 2,5-3 часа небольшими порциями желательно в одно и то же время.
Такой способ питания совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Скорее, наоборот, освоить дробное питание будет полезно не только людям, борющимся с лишним весом, но и абсолютно любому человеку, стремящемуся оставаться здоровым и энергичным.
Как мы отметили, основа дробного питания – это потребление пищи 5-6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время. Благодаря этому трюку гормон аппетита попросту не будет успевать вырабатываться, избавляя человека от неутолимого желания «съесть быка».
Говоря о психологическом аспекте, человек уже не будет нервничать из-за того, что ему не удалось съесть столько, сколько бы ему хотелось. Ведь всего через пару часов снова можно будет сделать перекус.
Принцип дробного питания способствует снижению суточного числа калорий, а также позволяет контролировать аппетит. Из-за этого организм начинает расходовать те излишки жировых отложений, что накопились за все время. Кроме того, практически исключено, что произойдет «срыв», и достигнутый результат пойдет насмарку, как это часто бывает при соблюдении жесткой диеты.
Прежде всего, нужен правильный настрой. Необходимо четко понимать и осознавать наличие лишних килограммов и то, что с этим надо бороться. А в качестве чудодейственного метода вы используете не строгую диету, ухудшающую самочувствие, а систему дробного питания, с помощью которой можно обрести легкость, красоту и хорошее состояние в целом.
Вот, что необходимо знать, прежде чем начать преображение:
- Количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед и ужин остаются непоколебимыми, а вот между ними добавляется 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник и второй ужин.
- Прием пищи должен происходить строго в один и тот же час. Это позволит контролировать работу гормона и предотвратит тем самым появление ощущения голода.
- Объем порции нужно уменьшить. В идеале каждая из них не должна превышать 200 мл. Если этого достигнуть не получается, первое время просто делим привычный дневной объем на 5-6 частей.
- В меню придется внести некоторые поправки. Вредностей типа колы, чипсов, копченой колбасы или сухариков на вашем столе не должно находиться. А вот овощи, фрукты, морепродукты, злаки, смело включаем и расширяем их присутствие в своих блюдах. Не забываем о хлебе, но без фанатизма.
- Ежедневно обязательно выпивать до 2 л чистой воды. Среди прочих напитков предпочтение лучше отдать травяным чаям или чашке натурального кофе с утра.
- Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, то их нужно употреблять до обеда.
- Желательно вести подсчет калорий. Суточная норма не должна превышать 2000 ккал (подсчитать не составит труда, ведь в сети интернет есть множество калькуляторов для этих целей). В крайнем случае к этой цифре нужно стремиться.
И несколько советов для того чтобы было легче войти в режим и следовать системе дробного питания:
- Начинать лучше всего в выходные дни, когда организм расслаблен.
- Составляйте меню на день вперед, а еще лучше – на неделю.
- В соответствии со своим распорядком дня можно выработать собственный режим приемов пищи, однако, нужно помнить, что вы должны есть строго в одно время дня.
Как составить меню
Перед тем как начать составлять меню, определимся, от каких продуктов совершенно точно придется отказаться:
- пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- чипсы, сухарики и т.п.;
- сахар;
- газированные напитки.
Особое внимание нужно уделять свежим овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам.
Вот на что следует опираться при составлении дневного рациона:
- На завтрак прекрасно подойдут каши, содержащие сложные углеводы, например, овсянка. Блюда можно дополнить фруктом и цельнозерновым хлебом.
- Обед и ужин должны содержать продукты, богатые белком, а также свежие, тушеные или запеченные овощи. При этом стараться избегать на гарнир картофеля и макарон.
- В качестве второго завтрака подойдет фруктовый сок, орешки, мюсли или сухофрукты.
- На полдник можно съесть творог или натуральный йогурт.
- Перед сном желательно выпивать стакан нежирного кефира или другого кисломолочного продукта.
- Стакан воды необходимо выпивать за 30-40 минут перед каждым приемом пищи.
Итак, в качестве ориентира приведем пример меню на один день.
Меню на день | Продукты и блюда |
---|---|
Завтрак | Каша (овсяная или пшеничная) или омлет, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком или чай |
Перекус | Горсть орешков (лучше ассорти), мюсли или сухофрукты, фруктовый сок |
Обед | Отварная куриная грудка или котлета на пару, тушеные овощи на гарнир (цветная капуста, брокколи или кабачок), отварной рис или гречка, кусочек хлеба, компот |
Полдник | Творог или йогурт без добавок, яблоко, печенье |
Ужин | Филе морской рыбы, запеченной в духовке, салат из свежих овощей |
Второй ужин | Стакан кефира или бифидок |
При переходе на дробное питание используйте хитрость: перейдите на менее объемные тарелки, так вы быстрее привыкните к новому размеру порций.
Меню дробного питания на 7 дней
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Завтрак | Геркулес, омлет, хлеб | Овощной салат, гречка | Бурый рис, запеченная рыба | Винегрет, тунец, хлеб | Геркулес, омлет | Меню любого дня из недели на выбор | |
Перекус | Яблоко, йогурт | Творог, банан | Йогурт, груша | Творог, банан | Яблоко, йогурт | Творог, 5 миндальных орехов | |
Обед | Овощной салат, куриная грудка, хлеб | Овощной салат, куриная ветчина, гречка | Тушеные овощи, запеченная рыба, бурый рис | Винегрет, тунец, хлеб | Овощной салат, курица, гречка | Омлет, овощной салат, хлеб | |
Перекус | Творог | Творог 5-7 миндальных орехов | Йогурт | Творог, 1/2 грейпфрута | Творог | Творог, 1/2 грейпфрута | |
Ужин | Овощной салат, куриная грудка | Овощной салат, куриная ветчина | Тушеные овощи, запеченная рыба | Винегрет, тунец | Овощной салат, курица | Овощной салат, запеченная рыба | |
Перекус | Творог | Творог | Кефир | Творог | Йогурт | Кефир |
Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания
Достоинства и недостатки
Почему эта система сегодня пользуется огромной популярностью? У нее действительно есть много плюсов:
- Нет необходимости полностью пересматривать свой рацион: достаточно провести небольшую корректировку.
- Исключено плохое самочувствие и постоянное чувство голода.
- Результат держится очень долго.
- Дробное питание невероятно полезно для человека: стимулируется обмен веществ, налаживается работа органов пищеварительной системы, улучшается общее состояние, появляется бодрость и легкость.
Если говорить о недостатках, отметить можно лишь один, и он мало связан с самим принципом дробного питания. Все дело в образе жизни большинства людей. Зачастую нет возможности даже пообедать с пользой, не говоря о перекусах и соблюдении режима питания. Поэтому для многих будет очень сложно перейти на эту систему.
Для тех, кто хочет похудеть, дробное питание привлекает, прежде всего тем, что не навязывает традиционных запретов строгих диет. К тому же такая система питания не требует специальной подготовки…
Главная особенность дробного питания в том, что пищу необходимо принимать не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а гораздо чаще и небольшими порциями. Таким образом время между приемами пищи остается недостаточно большим, чтобы успеть сильно проголодаться, а когда нет сильного голода, нет и «зверского» аппетита, вынуждающего нас переедать или налегать на более плотную и калорийную пищу. В результате на дробном питании человек невольно начинает потреблять меньше калорий, и, следовательно, худеет. В этой статье мы познакомим вас с основными правилами дробного питания, которые помогут перейти к новому «гастрономическому» режиму без ущерба для желудка и настроения. Итак…
1.В день необходимо есть 5-6 раз . При этом порции еды должны быть небольшими. Доказано: если постоянно подкармливать организм, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и тело перестанет делать стратегические запасы. Усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.
2.Интервал между приемами пищи. Самый большой не должен превышать 4 часов. Минимальный интервал должен быть не меньше 2,5 часов. Если чувство голода появляется раньше положенного интервала в 2,5 часа, значит, предыдущий прием пищи был недостаточно питателен - в этом случае необходимо пересмотреть его количество и энергическую ценность.
3.Питаться в одно и то же время . Это поможет организму переваривать пищу максимально эффективно.
4. Правильно распределять суточную калорийность . Если принимаете пищу шесть раз в день, на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорийности, на обед - 35%, по 5 % - на 3 перекуса. Если в день пять приемов пищи - каждый раз суточная калорийность должна составлять 20%.
5. Пить воду. При дробном питании в день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.
6. Не смешивать воду с пищей . Воду следует пить либо до еды, либо после. Интервал между приемом пищи и питьем должен составлять от получаса до часа.
7.Предпочтение необходимо отдавать здоровой пище: цельнозерновому хлебу, молочным продуктам, злакам, фруктам, овощам, свежему мясу и рыбе. Избегайте полуфабрикатов и колбасных изделий.
8. Объем пищи. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.
9. Горячий завтрак. Начинать день лучше именно с него. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Что важно: утренние блюда должны содержать максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером нужно стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.
10.Перекусы. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Чипсы, шоколадки, семечки, орешки для перекусов не подходят - в них слишком много жира.
Правильное питание. Меню на неделю:
завтрак | Геркулес, омлет, хлеб | Овощной салат, гречка | Бурый рис, запеченная рыба | Винегрет, тунец, хлеб | Геркулес, омлет | Овощной салат, куриная грудка, хлеб |
Меню любого дня из недели на выбор |
перекус | яблоко, йогурт | творог, банан | йогурт,груша | творог, банан | яблоко, йогурт | творог,5 миндальных орехов | |
обед | Овощной салат, куриная грудка,хлеб | Овощной салат, куриная ветчина, гречка | Тушеные овощи, запеченная рыба,бурый рис | Винегрет, тунец, хлеб | Овощной салат, курица, гречка | Омлет, овощной салат, хлеб | |
перекус | творог | творог,5-7 миндальных орехов | йогурт | творог 1\2 грейпрута | творог | творог 1\2 грейпрута | |
ужин | Овощной салат, куриная грудка | Овощной салат, куриная ветчина | Тушеные овощи, запеченая рыба | Винегрет, тунец | Овощной салат, курица | Овощной салат, запеченая рыбы | |
перекус | Творог | Творог | Кефир | Творог | Йогурт | Кефир |
Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.
Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?
Что это такое?
Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.
Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.
Основные принципы дробного питания:
- частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
- маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
- по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
- соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
- сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.
Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.
Механизм похудения
Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.
- Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .
- Частота
С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.
- Объём порций
За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.
- Набор продуктов
Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.
Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:
- неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
- отсутствие двигательной активности;
- перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
- постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
- индивидуальные особенности организма.
Развенчание мифов
Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.
Метаболизм
Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.
Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.
Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.
Соотношение БЖУ
В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.
Расчёт калорий
Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.
Режим дня
И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?
Возможный вред
Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:
- частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
- отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
- перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
- высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
- похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
- невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).
Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.
Как перейти?
Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.
Неделя 1
Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.
Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.
Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.
Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).
Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.
Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.
Пример постепенного отказа от вредных продуктов:
- в понедельник отказываемся от фастфуда;
- во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
- в среду убираем газированные напитки;
- в четверг - жирное мясо;
- в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
- в субботу - сладости;
- в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.
Неделя 2
Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.
Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).
Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.
Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.
Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.
Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.
Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.
Неделя 3
Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.
Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.
Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.
Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .
Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).
Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.
Основные
Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.
Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).
Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.
Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.
Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.
Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.
Для каждого приёма пищи
Срок: 4, 8, 12 дней.
Результат: 3 кг за 4 дня.
- Семёрочка
Схема похудения:
- 1 неделя - каши (без добавок);
- 2 - несладкие свежие фрукты;
- 3 - любые орехи и семена;
- 4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
- 5 - ;
- 6 - любые продукты, как при обычном питании;
- 7 - растительная пища.
Срок: 7 недель.
Результат: минус 10 кг за 7 недель.
- Диета Института питания РАМН
Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.
Основные продукты: только самые низкокалорийные.
Срок: 21 день.
Результаты: минус 8 кг.
Меню
Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.
Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.
Рецепты
Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.
Омлет на завтрак
Ингредиенты:
- 1 болгарский перец;
- 2 свежих куриных яйца;
- 100 мл 1,5%-го молока;
- немного оливкового натурального масла;
- пищевая сода на кончике ножа;
- немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).
Приготовление:
- Взбить яйца миксером.
- Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
- Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
- Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
- Накрыть.
- Держать в разогретой духовке 5 мин.
- Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.
Суп на обед
Ингредиенты:
- 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
- луковица;
- морковь;
- 2 некрупные картофелины;
- пучок разной зелени;
- перец;
- любая приправа;
- 2 литра воды.
Приготовление:
- Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
- Морковь пропустить через тёрку.
- Измельчить половинку луковицы.
- Бросить их в воду.
- В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
- Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
- Варить полчаса.
- Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.
Салат на ужин
Ингредиенты:
- 250 г пекинской капусты;
- 10 г кунжутного семени;
- 50 г шпината;
- морковь;
- 1 болгарский перец;
- пучок любой зелени;
- не разведённый водой лимонный сок.
Приготовление:
- Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
- Измельчить шпинат, зелень.
- Морковь крупно натереть.
- Перец превратить в соломку.
- Перемешать все ингредиенты.
- Сбрызнуть лимонным соком.
- Сверху украсить мелко порубленной зеленью.
Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.