Isang karbohidrat na diyeta para sa mga atleta. Diyeta para sa isang atleta: mga prinsipyo ng mga pangunahing sistema ng nutrisyon

Mga diyeta sa karbohidrat ilan sa mga pinaka-epektibo sa pagbabawas at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan. ganyan mga diet napakasikat sa mga mga atleta, mga artista, mananayaw, ngunit lahat ng gustong pumayat ay magagamit ito. Carbohydrates ay purong enerhiya na nakaimbak sa ating mga kalamnan at atay, isang average na 1600 calories, at ang labis ay na-convert sa taba. Napakahalaga na patatagin ang ratio sa pagitan ng carbohydrates at fats sa ating katawan. Hindi tama na ganap na alisin ang mga taba mula sa diyeta, bilang isang mahalagang bahagi mga diyeta na may karbohidrat ay isang regular na diyeta, at ang isang maliit na halaga ng taba sa iyong katawan ay makakatulong upang madaig ang pakiramdam ng gutom sa pagitan ng mga pagkain. Samakatuwid, kailangan mong ganap na iwasan ang mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Magiging problema din ang pagkain ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng maraming asukal. Ang asukal ay isang mahalagang bahagi ng pagkain ng tao, ngunit ang labis na pagkonsumo nito ay nagdudulot ng karagdagang mga calorie. Ang mga matamis ay maaaring gamitin sa mga pangunahing pagkain, ngunit ang kanilang halaga ay dapat na bawasan sa isang minimum at isa o dalawang araw sa isang linggo ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Ang protina ay isa ring mahalaga at mahalagang bahagi ng malusog na diyeta tao. Isama sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mahahalagang protina, naglalaman ang mga ito ng 8 amino acid, na kung saan katawan ng tao hindi gumagawa at dapat makuha mula sa mga produkto.

Medyo kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahalaga sa diyeta na ito. Nahahati sila sa dalawang grupo:

Kumplikadong carbohydrates dahan-dahang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari silang magamit sa batayan ng maraming pinggan, dahil sa kanilang enerhiya ay tatagal sila ng ilang oras.

• Tinapay, harina, buong butil.
• Pasta.
• Mga gulay.
• Legumes - mga gisantes, beans, atbp.

Simpleng carbohydrates mabilis na taasan ang mga antas ng asukal sa dugo, ngunit ang lakas pagkatapos ng mga ito ay mabilis ding nawawala.

• Sucrose - prutas, gulay.
• Lactose - gatas, yogurt.
• Fructose - prutas, pulot.
• Maltose - perlas barley, cereal.
• Glucose - gulay, prutas, pulot.

Ibuod natin ang mahahalagang bagay na natutunan natin tungkol sa mga carbon diet:

1. Huwag sirain ang iyong pagkain. Ang malusog na taba sa katawan ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang gutom.

2. Huwag ganap na gupitin ang taba, ngunit mag-ingat sa mga taba ng hayop at saturated. Mag-opt para sa mas kaunting mataba na pagkain.

3. Kumain ng mga protina, ang mga ito ay napakahalaga para sa iyong katawan, ang mga naturang pagkain ay makakatulong sa iyo sa ito: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas o itlog.

4. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal at mga pagkaing may mataas na asukal sa pinakamababa.

5. Huwag kumain ng mga convenience food at pagkain.

6. Kung ang sitwasyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na tumanggi pagkatapos ay hindi hihigit sa 1-2 maliit na baso ng alak.

7. Uminom ng hindi bababa sa 8 basong tubig sa isang araw.

8. Humantong sa isang aktibong pamumuhay, isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Sa mga pangunahing tuntunin pagkain ng carbon naisip namin ito. Kalkulahin ang "menu" ng aming mga diet gagamit tayo ng "carbograms" (kbg). Para sa isang araw mula 120 hanggang 150 kg.

Diyeta:

Almusal.

0-5 kbg

● 2 piniritong itlog(scrambled egg), hinagupit ng gatas.

● 3 piraso ng bacon, inihaw na may 1 itlog, niluto o piniritong itlog, o may inihaw na kamatis at mushroom.

● Pinausukang salmon at piniritong itlog.

● Pinausukang haddock at nilagang itlog.

20 kbg

● 2 hiwa ng toast na may mantikilya at pinakuluang itlog.

● 1 slice ng toast na may mantikilya at 2 tsp. marmelada.

● Oatmeal (rolled oats) na niluto sa tubig.

● 1 slice ng toast na may keso, inihaw.

● Itlog sa toast.

30 kbg

● Breakfast cereal na may gatas (tinatayang 125 ml).

● Fruit salad ng 3 prutas.

35 kbg

● 2 tbsp. l. de-latang beans sa kamatis sa 1 toast.

● 2 hiwa ng toast na may mantikilya at pinakuluang itlog o piniritong itlog na may 1 itlog.

● Saging at plain yogurt.

● Sandwich na may bacon.

● 2 piraso ng keso sa dalawang piraso ng toast.

45 kbg

● Saging at plain yogurt.

● Malaking fruit compote - prun, igos, pinatuyong mga aprikot at pasas.

● Gatas, saging, yoghurt at 3 strawberry na hinalo sa smoothie gamit ang blender.

Hapunan.

10 kbg

● Anumang pinaghalong salad na binudburan ng pine nuts.

● 1/2 avocado na may pinausukang salmon, hipon o hiwa ng bacon, na inihain sa dahon ng lettuce.

● Anumang pinaghalong salad kabilang ang mga kamatis, ginutay-gutay na beets, karot, paminta, labanos, sibuyas, mais.

● Anumang pinaghalong salad na may isang serving ng ham, keso, manok o tuna.

25kbg

● Sopas na may tinapay.

● 4 na crackers na may keso.

35 kbg

● Isang maliit na tinapay na pinalamanan ng lettuce, ham, keso, manok at tuna.

● Katamtamang hiwa ng pizza na may salad.

● Lahat ng sandwich (2 hiwa ng tinapay) na may ham, manok, keso o salad.

● Baguette, bagel, croissant o pitta na tinapay na may palaman at / o salad.

60 kbg

● Kahit anong laman ng karne, ngunit may maliit na patatas.

● Maaaring ihain ang salad kasama ng alinman sa nabanggit.

● Katamtamang patatas na may keso o cottage cheese o tuna o ham, o 1 tbsp. l. sour cream dressing na may berdeng mga sibuyas, o dagdag na mantikilya na magagawa mo.

Servings:

Mga cereal sa almusal: 30 g bawat paghahatid.

Pasta: 100 g (tinatayang 4 na kutsara) hilaw na timbang (hindi luto).

kanin: 4-5 st. l. basang timbang.

Mga gulay: 3 tbsp. l. bawat paghahatid.

Isang isda: 75-100 g bawat paghahatid.

Karne: 75-100 g bawat paghahatid.

sopas: 200 ML.

Itlog: 2.

Keso: 50 g

Hapunan.

10 kbg

● Isang mangkok ng asparagus, watercress at carrot soup.

● Mga hipon na may 1 tsp. French dressing.

● Pinausukang salmon na may 1/2 slice ng tinapay.

● Pinausukang mackerel salad na may 1/2 slice ng tinapay.

● kalahating uhay ng mais.

● Isang slice ng melon (na may raspberry).

20 kbg

Ihain ang iyong mga susunod na hapunan na may dalawa hanggang tatlong gulay.

● Ihain ang tinadtad na patatas na kaserol, ngunit i-mash ang parsnips sa halip na mashed patatas.

● Pork o lamb chop na may 1 tbsp. l. mahinang gravy.

● Baked meat (roast beef) - siguraduhing alisin ang taba.

● Cod o haddock, inihaw o sa sarsa na may white wine at parsley.

● Karne, manok o seafood curry na may light sauce.

● Chicken pritong may gulay at toyo.

● Steak na may salad, piniritong mushroom at gisantes.

● Inihaw na moose fillet.

35 kbg

Ihain kasama ng mga sariwang salad.

● Maliit na bahagi ng lasagna.

● Isang serving ng chili con carne na may 1-2 tbsp. l. kanin.

● Nicoise salad: magdagdag ng 15 kg kung gusto mong magsama ng dalawang maliliit na patatas.

80 kbg

● Anumang kari o sili na may 3-4 tbsp. l. kanin.

● Pasta na may pinausukang salmon o crème fraîche o may pesto at hazelnut dressing.

● Bolognese sauce na may bahagi ng pasta.

● Kejeri.

Mga dessert.

20 kbg

● Maliit na garapon ng organic plain yoghurt (3 kutsara).

● Mixed fruit salad na gawa sa 3 prutas.

● 1/2 na saging at 3 tbsp. l. custard.

● 2 scoop ng ice cream.

30 kbg

● 3 tbsp. l. prutas na pinakuluan sa kaunting tubig na may 1 tbsp ng asukal.

Ang mga tao ay nasa iba't ibang mga diyeta. Madalas na ginagamit na low-carb, sikat sa mga atleta. Ang kakanyahan nito ay mayroong pagbaba sa mga calorie hindi dahil sa taba, ngunit carbohydrates. Kapaki-pakinabang ba ang diyeta na ito at gaano kabilis posible na mawalan ng timbang kasama nito?

Mababang Carb Essence

Ayon sa Wikipedia sa isang diyeta na walang carbohydrate, pangunahing dahilan labis na timbang ay isang labis na carbohydrates. Ang pinakamabilis na uri ay itinuturing na pinaka-mapanganib - mga rolyo, mga produktong tsokolate at kahit ilang prutas. Ang mga carbohydrate na ito ay mabilis na na-convert sa glucose. Kung ang enerhiya ay hindi natupok ng katawan, ang mga taba ay magsisimulang maipon.

Imposibleng ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta. Kung wala ang mga ito, ang katawan ay titigil sa paggana ng maayos. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates na hindi mabilis na hinihigop. Para sa isang taong hindi naglalaro ng sports, sapat na ang 150 gramo bawat araw.

Ang LPP diet ay itinuturing na isang nutritional system na kinabibilangan ng mga pagkain na may malaking halaga ng protina. Halos walang carbohydrates dito. Pinipilit nito ang katawan na bumaling sa sarili nitong mga tindahan ng taba.

Ang pangunahing layunin ng low-carb steel ay hindi isang hunger strike, ngunit isang pagbaba sa carbohydrates sa diyeta, na pinapalitan ng mga pagkaing protina. Nakakabusog at masustansya ang mga ito.

Ang mga low-carb diet ay inaprubahan ng mga doktor at hindi itinuturing na nakakapinsala sa kalusugan. Madalas itong ginagamit para sa diabetes.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin at ano ang hindi?

Ang diyeta ay binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina, na may kaunting karagdagan ng carbohydrates at taba. Mga pinapayagang pagkain para sa low-carb diet ayon sa sportswiki:

• karne. Ito ay baboy, tupa, ngunit sa maliit na dami.
• Mga by-product.
• Mga kabute.
• Gatas.
• Mga itlog.
• Mga gulay. Ang beans, beans, corn, peas, lentils, patatas, avocado, olives, olives ay ipinagbabawal.
• Mga mani, buto.
• Mga produktong cereal. Tanging brown rice, bakwit at bran. Hindi hihigit sa 150 gramo bawat araw.
• Mga prutas maliban sa saging at ubas. 1-2 piraso bawat araw.

Ipinagbabawal na kumain ng gayong mga pagkaing pang-sports na may diyeta na mababa ang karbohidrat:

• White rice, pasta at patatas.
• Mga produkto ng tinapay.
• Mga pastry at matatamis na pagkain.
• Mga produktong pinausukang, sausage, sausage.
• Mga sarsa, ketchup, mayonesa. Marami silang taba.
• Asukal. Hindi man nagkakahalaga ng pagdaragdag sa tsaa at kape.
• Mga saging at ubas dahil sa mataas na kapasidad ng fructose.
• Mga matamis na inumin: juice, compote, atbp.
• Alak.

Ang mga pagkaing mataas sa taba ay dapat kainin nang bihira. Dahil sa kaunting pagkakaroon ng carbohydrates sa diyeta, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga reserbang taba kung kinakailangan ng enerhiya.

Ang mga atleta ay madalas na pinagsama ang isang diyeta na walang karbohidrat sa ehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na makamit ang mga positibong resulta sa maikling panahon. Sa gayong diyeta, dapat mong sundin ang mga patakaran:

• Ito ay nagkakahalaga ng unti-unting pagbabawas ng dami ng carbohydrates sa diyeta.
• Dapat silang mapalitan ng mga protina.
• Minsan bawat 5-6 na araw, kailangan mong dagdagan ang paggamit kumplikadong carbohydrates sa karaniwang antas. Makakatulong ito na labanan ang pinabagal na metabolismo.

Sa low-carb diet, ang isang atleta ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, at 1 gramo ng carbohydrates.

Posibleng gumamit ng naturang menu sa loob ng tatlong araw:

1. Araw 1. Almusal - piniritong itlog na may mga mushroom at sibuyas, maasim na mansanas, tsaa o kape na walang asukal.

• Tanghalian - butter lettuce o low-fat cottage cheese.
• Tanghalian - pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay na walang mayonesa.
• Hapunan - inihurnong isda.

1. Araw 2. Almusal - cottage cheese na may mansanas, tsaa o kape.

• Tanghalian - salad ng gulay.
• Tanghalian - fillet ng manok. Maaari kang gumawa ng salad.
• Hapunan - sopas na walang patatas, walang taba na cottage cheese.

1. Araw 3. Almusal - 2 hard-boiled na itlog, matapang na keso, itim na kape.

• Tanghalian - pagkaing-dagat at kintsay.
• Tanghalian - sopas ng gulay na walang patatas, inihaw na chops.
• Hapunan - pinakuluang pabo, cottage cheese na may mga gulay.

Smart Low Carb Diet

Gumamit ng low-carb nang matalino. Naniniwala ang mga atleta na mas kaunting carbohydrates, mas magiging epektibo ang pagpapatayo. Ang opinyon na ito ay mali. Sa isang low-carb diet para sa mga bodybuilder, dapat mayroong ilang pamantayan at sukat. Para gumana ng maayos ang utak, kailangan ng katawan na magbigay ng humigit-kumulang 80 gramo ng carbohydrates bawat araw.

Kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina. Kung hindi ito nagawa, ang katawan ay magsisimulang kainin ang sarili. Kapag sinusubukang makakuha ng kinakailangang calorie na nilalaman lamang sa mga pagkaing walang taba na walang protina, posibleng malasing. Kung kumonsumo ka ng higit sa 300 gramo bawat araw, kailangan mong uminom ng maraming tubig. Kaya't magagawa ng katawan na alisin ang mga produkto ng pagkasira ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pag-inom mula sa tatlong litro ng tubig bawat araw.

Sa palakasan, epektibo ang low-carb diet, ngunit hindi ka dapat umupo dito sa mahabang panahon. Nagbibigay ito ng enerhiya at emosyonal na stress. Samakatuwid, sapat na ang apat na linggo. Kung mag-eehersisyo ka ng tatlumpung minuto sa isang araw, posibleng mawalan ng limang kilo ng taba. Ang kinalabasan ng isang low-carb diet at ehersisyo ay depende sa uri ng pisikal na aktibidad. Upang maibalik ang katawan pagkatapos ng mabigat na pagsusumikap, kinakailangan malusog na pagtulog... Nakasalalay din dito ang bigat ng isang tao.

Ang pagpapatuyo ng mababang carb ay mahalaga para sa pagkawala ng dagdag na pounds at pagtaas ng mass ng kalamnan. Nakakatulong ito sa mga atleta na mabilis na maghanda para sa mga kumpetisyon, pagtatanghal, at mapanatili ang isang fit figure. Upang pagsama-samahin ang resulta, gumamit ng low-carb protein.

Ang pagpapatuyo ng mga babae ay iba sa pagsasanay ng mga lalaki. Para sa mga lalaki, kailangan ang mga pag-load ng lakas, at para sa mga babae, angkop ang cardio, jogging, jumping rope at iba pang ehersisyo sa pagtitiis.

Mga Opsyon sa Mababang Carb

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga low-carb diet:

• Pag-aalis ng mga simpleng carbohydrates.
• Pagpapalit ng carbohydrate.

Ang unang pagpipilian ay itinuturing na medyo epektibo. Hindi ito nakakasama sa kalusugan ng tao. Ang kakanyahan ng ganitong uri ay ang kumpletong pagbubukod ng mga simpleng carbohydrates mula sa kanilang diyeta. Para sa mga taong hindi mabubuhay nang walang matamis, posibleng ubusin ang mga prutas at pampatamis tulad ng sucralose.

Ang mga maling carbohydrates ay binabawasan din, ngunit ang mga ito ay inihahain sa bawat ulam bilang isang side dish. Mahalagang kumonsumo ng sapat na hibla, na matatagpuan sa mga gulay. Ang diyeta ay dapat maglaman ng protina, na matatagpuan sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, mga itlog. Ang mga pagkain ay kinukuha ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Kaya, posible na mapupuksa ang labis na timbang nang hindi nawawala masa ng kalamnan at isang mataas na metabolic rate. Ang pangunahing bagay ay hindi magutom.

Ang pangalawang uri ng diyeta ay ang carbohydrate alternation. Tapos na sa isang mahusay na paraan alisin ang mga naipon na taba. Ang kakanyahan nito ay nasa organisadong catering sa prinsipyo ng microcycles. Dalawang araw sa isang hilera, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay inilapat, at sa pangatlo, isang malaking halaga ng carbohydrates ang natupok. Sa ikaapat na araw, ang indicator ay nagiging intermediate.

Pagkatapos ng pagtatapos, ang cycle na ito ay paulit-ulit. Ang paghahalili ay nagpapabuti sa pagiging epektibo, ngunit maaaring mabawasan ang posibilidad ng mga hindi gustong epekto. Ang cycle ay maaaring idisenyo depende sa kondisyon ng kalusugan at mga kagustuhan ng tao. Maaari mong isagawa ang gayong sistema hindi 4, ngunit higit pang mga araw.

I-block ang mga kaugnay na artikulo

Kapag gumagamit ng mababang carbohydrates, madalas na ginagawa ng mga tao ang mga sumusunod na pagkakamali:

• Tanggihan ang mahahalagang produkto.
• Hindi kumakain ng sapat na gulay.
• Mababang taba sa diyeta.
• Mga pagkain na walang hibla
• Pagkain ng maraming pagkain.
• Gumamit ng mga lumang masamang gawi.
• Monotonous na pagkain.
• Hindi nila binibigyang pansin ang komposisyon ng mga produkto.
• Kumain ng maraming carbohydrates.

Mga kalamangan at kawalan

Ang mga sumusunod na benepisyo sa diyeta ay nakikilala:

• Walang pakiramdam ng matinding gutom.
• Angkop para sa mga taong may diabetes dahil mayroon silang mataas na asukal sa dugo.
• Ang mga mekanismo para sa pag-regulate ng hormone na insulin ay kasangkot. Kaya, ang layer ng lipid ay hindi nasusunog, ang mga carbohydrate ay maaaring ma-convert sa mga taba ng imbakan, at ang pag-andar ng utak ay nagpapabuti.
• Matatag na timbang nang walang dramatikong pagtaas ng timbang.
• Maaari itong gamitin sa mahabang panahon, dahil wala itong masamang epekto sa kalusugan.
• Angkop para sa parehong lalaki at babae.
• Tumataas ang antas ng aktibidad. Angkop para sa mga taong may pisikal na paggawa.
• Walang mahirap na limitasyon. Ang pangunahing bagay ay hindi ubusin ang ipinagbabawal na pagkain.

Mga disadvantages ng isang diyeta:

• Tumaas na antas ng ketone sa dugo. Ito ay humantong sa malalang sakit at iba pang masamang epekto sa kalusugan.
• Kakulangan ng potassium o sodium. Humahantong sa dehydration at mga problema sa cardiovascular.
• Sa pag-aalis ng mga ketones, ang isang malakas na pagkarga sa atay at renal pelvis ay ibinibigay. Ang tao ay nagiging iritable, hindi natutulog ng maayos, ang kanyang ulo ay umiikot.
• Hindi angkop para sa mga taong may mental na trabaho, dahil kailangan nila ng maraming glucose.
• Ang isang malaking halaga ng protina ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol sa dugo.
• Ang resulta ay hindi dumating nang mabilis. Nangangailangan ito ng hindi bababa sa tatlong buwan.

Mga side effect, contraindications, withdrawal mula sa diyeta

May mga ganyan side effects mababang carbohydrates:

• Kung matalas mong bawasan ang mga bahagi ng asukal at almirol, ang iyong ulo ay magsisimulang umikot, lilitaw ang kahinaan at pagkapagod.
• Ang ketosis ay maaaring makaramdam ng sakit at magkaroon ng problema sa paghinga. Ang pananakit ng ulo ay karaniwan din.
• Pagkairita at pagkairita.
• Sakit sa tiyan, utot.
• Mabahong hininga.
• Pagkadumi.

Contraindications:

Ipinagbabawal para sa mga batang wala pang 16 taong gulang. Kung nililimitahan mo ang nutrisyon sa oras ng pagbuo ng katawan, magkakaroon ito ng masamang epekto sa pag-unlad at hormonal background.

• Hindi para sa mga buntis at nagpapasuso.
• Ipinagbabawal para sa mga taong may malalang sakit sa bato.
• Hindi kanais-nais sa kaso ng mataas na antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga tagapagpahiwatig ay maaaring maging kritikal at humantong sa mga problema sa kalusugan.
• Mga sakit sa atay. Ang mga matatabang pagkain ay may masamang epekto sa pancreas.
• Ito ay imposible sa panahon ng paggaling mula sa mahabang sakit.

Ang tagal ng diyeta ay tumatagal ng mahabang panahon. Sa isang matalim na pagbabago sa diyeta, ang stress ay maaaring lumitaw para sa katawan, dagdag na pounds ay magsisimulang idagdag. Samakatuwid, kinakailangan na sumunod sa isang espesyal na algorithm para sa paglipat sa isang ordinaryong diyeta.

Sa mga unang linggo ng pag-alis mula sa diyeta, ang mga bahagi ng mga protina, taba at carbohydrates ay hindi dapat tumaas nang malaki. Mahalagang patuloy na uminom ng protina. Sa bawat pagdaan ng araw, ang dami ng prutas ay dapat na dumami, ngunit halos walang almirol.

Pagkatapos ng isang linggo, pinapayagan ang pagbaba sa mga bahagi ng protina. Dapat kang kumain ng mga cereal. Ang mga high-calorie na pagkain ay dapat kainin sa umaga at sa tanghalian. Dapat kang tumagal ng 3 o 4 na linggo upang huminto sa pagdidiyeta.

Elena Onishchenko

Ang mga atleta ay malakas, malusog at matatag na mga tao sa magandang pisikal na hugis. Ngunit kung minsan ay gumagamit sila ng mga diyeta upang mapanatili ang mismong hugis na ito hindi lamang sa tulong ng palakasan. Gayunpaman, kasama sa kanilang diyeta, bilang karagdagan sa regular na pagkain, iba't ibang mga suplemento, mga espesyal na gamot at stimulant.

Ang iba't ibang mga lugar ng palakasan ay may sariling diyeta, ngunit ang kanilang mga prinsipyo ay halos magkapareho, halimbawa: Wastong Nutrisyon- isang garantiya ng mga tagumpay, ang mga taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang pangunahing prinsipyo ng pagkain ay upang subaybayan kung ano ang napupunta sa dugo.

Ang diyeta ng atleta ay binuo ng mga propesyonal na nutrisyonista upang maayos na mapunan ang enerhiya. Mayroong maraming mga sistema na tumutulong upang mapanatili ang fit. Karaniwan, ang pagpili ng paraan ay batay sa isport na kinasasangkutan ng tao, halimbawa, ang vegetarian diet ay kadalasang ginagamit ng mga opisyal ng seguridad.

Protina diyeta para sa mga atleta

Ang pagkilos ng sistema ng nutrisyon na ito ay hindi naglalayong mawalan ng timbang, ngunit sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit, tulad ng sa iba pang mga diyeta, ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ay ang pag-alis ng taba.

Mga pangunahing patakaran ng diyeta sa protina:

• Bawasan ang dami ng taba, halos dalhin ito sa zero;
• Bawasan ang dami ng carbohydrates, dahil kapag marami ang mga ito, sila ay na-convert sa taba;
• Palakihin ang rate ng natupok na mga protina;
• Mga sports load;
• Fractional na pagkain. Uminom ng mas maraming tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Ang menu ng protina na diyeta para sa mga ordinaryong tao at mga atleta ay naiiba lamang sa dami ng natupok na pagkain. Ang diyeta ay binubuo ng medyo monotonous na pagkain: para sa almusal - isang maliit na carbohydrates, iyon ay, oatmeal sa mababang-taba na gatas.

Tanghalian - low-fat cottage cheese. Tanghalian - inihurnong o pinakuluang manok, o isda (huwag gumamit ng mga panimpla). Meryenda sa hapon - keso, mani, itlog o cottage cheese. Hapunan - manok o cottage cheese, at isang baso ng gatas o kefir sa gabi. Ang halimbawang ito ay maaaring mapabuti sa iyong paghuhusga, ngunit ang bilang ng mga calorie ay hindi dapat lumampas sa 1200.

Ang sistema ay nagpapahiwatig ng paggamit ng ilang partikular na pagkain na naglalaman ng maraming protina at may pinakamababang porsyento ng taba: karne (manok o walang taba na karne, perpektong manok), isda, pagkaing-dagat, gatas, puti ng itlog, cottage cheese at matapang na keso, mga produktong toyo- keso at gatas, bakwit, mani at mushroom.

Isang vegetarian diet na idinisenyo para sa mga atleta

Ang batayan ng pamamaraan ay balanse sa nutrisyon. Bilang karagdagan, ang isang vegetarian diet ay normalize sikolohikal na kalagayan, panunaw at maayos na nagpapanumbalik ng lakas na ginugol sa pagsasanay. Gayunpaman, ang pamamaraan ay hindi kasama ang pag-iwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Lalo na kapaki-pakinabang ang yogurt, fermented baked milk, kefir at yogurt. Ang isang mahigpit na vegetarian diet na idinisenyo para sa mga atleta ay hindi kasama ang pagkonsumo ng hindi lamang karne, kundi pati na rin ang mga isda at itlog.

Una, kailangan mong linisin ang mga bituka sa loob ng 3 araw. Upang gawin ito, uminom ng hindi carbonated na mineral na tubig sa buong unang araw. Sa ikalawang araw, maaari kang kumain ng pinakuluang gulay at kumain ng gulay na salad na tinimplahan ng langis ng gulay (walang asin).

Sa kabila ng katotohanan na kinakailangan na isuko ang mga produkto ng karne, ang diyeta ay lumalabas na medyo kasiya-siya. Ito ay para sa kadahilanang ito na maaari mong bawasan ang mga bahagi ng pagkain at kahit na laktawan ang ilang mga pagkain, ngunit karamihan para sa mga atleta ng lakas, ito ay hindi kinakailangan.

Ang isang vegetarian diet ay nakakatulong upang linisin ang mga daluyan ng dugo, mapabuti ang panunaw, at nangyayari ang pagbaba ng timbang. Ang kurso ay maaaring tumagal mula sa isang linggo hanggang isang buwan. Ang pangunahing pagkain ng system ay berries, prutas, gulay, mani, buto, beans, bran bread at buong butil.

Habang sinusunod ang regimen, maaaring mangyari ang kakulangan sa yodo sa katawan, samakatuwid inirerekomenda na kumuha ng naaangkop na bitamina complex o gumamit ng iodized salt sa pagkain. Ang yodo ay matatagpuan sa maraming dami sa mga walnut, seaweed, bawang, labanos, karot, patatas at berdeng mga gisantes.

Diet para sa isang atleta, kinakalkula para sa isang linggo:

Lunes: almusal - isang slice ng bran bread na may isang baso ng gatas (mababa ang taba); tanghalian - oatmeal (200 g), isang baso ng juice, soy bun; tanghalian - sopas ng gulay (0.5 l), inihurnong bakalaw na may toyo (200 g), bata pinakuluang beans(100 g) herbal na tsaa; meryenda sa hapon - isang slice ng rye bread na may isang baso ng kefir (mababa ang taba); hapunan - brown rice (200 g), hipon (20 pcs.), berdeng tsaa(75 ml); bago matulog - isang orange.

Martes: almusal - oatmeal (150 g), orange, herbal tea; tanghalian - cottage cheese (100 g), peras; tanghalian - gatas na sopas (0.5 l), fruit salad, raisin bun; afternoon tea - isang maliit na tinapay (50 g) na may isang baso ng compote o apple juice; hapunan - oatmeal (100 g), seaweed (100 g), green tea; 30 minuto bago matulog, maaari kang uminom ng apple-sea buckthorn juice at kumain ng tinapay at mantikilya.

Miyerkules: almusal - cottage cheese (100 g), isang tasa ng tsaa o kape; tanghalian - pinya (200 g); tanghalian - sopas ng isda (0.5 l), inihurnong patatas (2 pcs.), salad na may sariwang gulay at olibo, isang baso ng compote o juice; afternoon tea - mineral na tubig na may lemon juice o orange juice, isang kutsarang puno ng mga walnuts; hapunan - bakwit (100 g), nilagang mushroom (50 g), berdeng tsaa (75 ml); bago matulog - kefir na may isang tinapay.

Sa Huwebes, ang menu ay kinabibilangan ng: almusal - rice puding (200 g), low-fat milk; tanghalian - fruit salad (100 g), pineapple juice; tanghalian - sabaw ng gulay (0.5 l), nilagang kalabasa o zucchini (200 g), seafood salad (150 g), isang pares ng mga hiwa ng bran bread, mineral na tubig; Meryenda sa hapon - mansanas, bran bun, herbal tea; hapunan - oatmeal (100 g), pinakuluang isda; bago matulog - ilang crackers, kefir.

Biyernes: almusal - muesli, tsaa o kape; tanghalian - saging, halaya; tanghalian - gulay okroshka, salad ng gulay na may herring, mansanas, hiwa ng tinapay; afternoon tea - prutas na may pulot (100 g); hapunan - oatmeal, kamatis.

Sabado: almusal - tinapay na may honey at poppy seeds, prune compote; tanghalian - isang chocolate bar, 2 tablespoons ng buto, green tea; tanghalian - sopas ng hipon, niligis na patatas, salad na may berdeng olibo at damo, katas ng ubas at isang tinapay; afternoon tea - cottage cheese (100 g) na may mga pasas; hapunan - isda na nilaga na may mga gisantes at gulay, berdeng tsaa.

Linggo: almusal - isang hiwa ng tinapay na may kefir; tanghalian - mansanas, saging, hazelnuts (50 g); tanghalian - bakwit, nilagang mushroom, salad ng gulay, Katas ng mansanas; afternoon tea - tinapay na trigo na may kefir; hapunan - pancake na may jam (3 mga PC.), mansanas, berdeng tsaa.

Low Carb Diet na Idinisenyo para sa Mga Atleta

Sa una, kailangan mong maging lubhang maingat sa kabila ng katotohanan na ang mga atleta ay matitibay at malalakas na tao. Aabutin ng ilang linggo bago umangkop ang katawan.

Ang Dextrose (isang uri ng glucose na matatagpuan sa connective tissues ng mga halaman at hayop, artipisyal na kinuha mula sa starch), sucrose (table sugar) at fructose (natural na asukal sa mga prutas) ay bawal din.

Kadalasan ay inilalapat ang diyeta na may mababang karbohidrat bago ang kumpetisyon. Sa kasong ito, ang mga sumusunod na produkto ay dapat na hindi kasama sa menu: honey, hilaw na asukal, asukal, glucose, fructose, dextrose, sucrose, corn syrup, lactose, molasses, fruit juice concentrates, malt sugar at syrup.

Ang mga diyeta na nagpapababa sa dami ng carbohydrates ay nagpapasigla sa katawan na gamitin ang sarili nitong mga taba para sa enerhiya.

Mababang Carb Diet

Ang low-carb diet ay ang precursor sa low-carb diet at pangunahing ginagamit sa strength sports gayundin sa martial arts. Ang ganitong mga diyeta ay pangunahing naglalayong dagdagan ang kahulugan at lakas ng kalamnan. Ang mga low-carb diet ay ipinapayong para sa mga paunang yugto paghahanda para sa mga kumpetisyon para sa mga atleta na may isang maliit na natural na layer ng taba, pati na rin para sa mga amateur na atleta na nag-aalala tungkol sa problema ng labis na timbang.

Ang diyeta ay karaniwang nagsisimula sa isang pang-araw-araw na paghahatid ng mga asukal, na humigit-kumulang 60% ng karaniwan. Sa panahon ng nakaplanong panahon, unti-unting binabawasan ng atleta ang kanilang bilang, depende sa pagbagay ng katawan sa diyeta at pagpapabagal sa proseso ng lipolysis. Ang rate ng pagbaba sa paggamit ng karbohidrat ay hindi dapat pabilisin, dahil ang metabolismo sa kasong ito ay bumagal at ang nais na resulta ay hindi naa-access. Ang pagbabawas ng nilalaman ng karbohidrat sa pagkain ay dapat na unti-unti, hindi bababa sa paglipas ng isang buwan, mapapanatili nito ang mass ng kalamnan at mapabilis ang rate ng metabolismo.

Ang pangunahing problema na kinakaharap ng mga atleta na sumusunod sa naturang diyeta ay ang pagpili ng mga pagkain na mababa sa carbohydrates at sa parehong oras na mayaman sa protina, tulad ng kahit na ang mga low-fat dairy products ay naglalaman ng ilang halaga ng carbohydrates. Kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, ang unang hakbang ay upang limitahan ang paggamit ng simple at mataas na glycemic na carbohydrates. Upang magawa ang gawaing ito, ang porsyento ay dapat na patuloy na subaybayan. subcutaneous na taba at bawasan ang dosis ng mga asukal. Upang bawasan ang dami ng carbohydrates, tradisyonal na kasama sa diyeta ang maliliit na bahagi ng mga pagkaing gawa sa hindi pinrosesong kanin, oatmeal, bakwit, at dark wholemeal pasta.

Ang pinaka-angkop ay ang pagkonsumo ng isang sapat na dami ng mga gulay, mahirap sa carbohydrates, dahil mayroon silang mas malaking dami kaysa sa mga cereal, at samakatuwid ay mas mahusay na masiyahan ang gutom. Ang 200 g ng low-carbohydrate vegetables ay naglalaman ng 40 carbohydrate kilocalories. Kasama sa mga gulay na ito ang mga artichoke, kintsay, asparagus, talong, bamboo shoots, cauliflower, berdeng gisantes, broccoli, Chinese cabbage, green salad, kohlrabi, pumpkin, leeks, cucumber, beets, carrots, radishes, papaya, hot peppers, radishes, rhubarb, red repolyo, legumes, sauerkraut, spinach, tomatoes, zucchini, white cabbage ...

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay hindi dapat sundin sa mga panahon ng matinding pagsasanay at kompetisyon.

Sa isang low-carb diet, ang pang-araw-araw na paggamit ng hindi bababa sa 3 kutsarita ng taba bawat araw ay inirerekomenda. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga unsaturated vegetable fats. Ang ganitong mga taba ay lalong mayaman sa mga olibo, olibo, mirasol, rapeseed at langis ng oliba, langis ng isda. Ang pinakamataas na kalidad na monounsaturated na taba ay matatagpuan sa langis ng oliba, na inirerekomenda para sa pagtimplahan ng iba't ibang mga pagkaing gulay, lalo na ang mga salad na ginawa mula sa mga produktong naglalaman ng mga carotenoid.

Ang pinaka-epektibong paraan ng paggamit ng carbohydrate ay kung saan ang metabolismo ng atleta ay walang oras upang umangkop sa dami ng carbohydrates na kinakain bawat araw.

Isang halimbawa ng ratio ng carbohydrates bawat linggo: Lunes - 60 g ng carbohydrates, Martes - 60 g, Miyerkules - 100 g, Huwebes - 150 g, Biyernes - 150 g, Sabado - 250 g, Linggo - 350 g (ang halaga ng carbohydrates sa mga pagkain ay ipinahiwatig sa Appendix 2).

LOW CARBON DIET BAWAT LINGGO BAWAT TAO

UNANG ARAW

almusal: 200 ML ng apple juice.

Tanghalian: 50 g ng pinakuluang bigas; 50 g ng pinakuluang karne ng baka; 100 ML ng berdeng tsaa.

Hapunan: 50 g atay ng baka may toyo; 10 pinakuluang hipon; 200 ML gulay na sopas; 1 hiwa ng rye bread

meryenda sa hapon: 100 ML mababang taba yogurt.

Hapunan: salad ng 1 kamatis, tinimplahan ng langis ng oliba.

1.5 oras bago ang oras ng pagtulog: 100 ML ng skim milk.

PANGALAWANG ARAW

almusal: 200 g ng cereal breakfast ay ibinuhos sa 100 ML ng kefir.

Tanghalian: 5 crackers; 100 ML ng skim milk.

Hapunan: 500 ML ng lean borscht; 50 g ng mais; 100 g ng damong-dagat; 1 hiwa ng buong butil na tinapay

meryenda sa hapon: 1 mansanas.

Hapunan: 100 g oatmeal; 200 ML ng berdeng tsaa.

1.5 oras bago ang oras ng pagtulog: 100 ML ng yogurt; 5 crackers.

ANG IKATLONG ARAW

almusal: 200 g ng oatmeal; 200 ML ng skim milk.

Pangalawa s Avtrak: 2 mansanas.

Hapunan: 200 ML sabaw ng manok; 50 g ng pinakuluang batang beans; 1 hiwa ng toasted bread

meryenda sa hapon: 1 protina cocktail.

Hapunan: 1 katamtamang saging 100 ML ng berdeng tsaa.

1.5 oras bago ang oras ng pagtulog: 200 ML ng orange juice.

IKAAPAT NA ARAW

almusal:

Tanghalian: 100 g pinakuluang fillet ng manok; 200 ML ng herbal tea.

Hapunan: 500 ML ng sopas ng isda; 200 g salad ng mga kamatis, pipino at leeks; 1 hiwa ng toasted bread 200 ML mineral na tubig kasama ang pagdaragdag ng lemon juice.

meryenda sa hapon: 1 maliit na tinapay; 200 ML ng skim milk.

Hapunan: 100 g pinakuluang isda; 1 kamatis; 1 hiwa ng bran bread; 200 ML ng berdeng tsaa.

1 oras bago matulog: 200 ML ng pinatuyong prutas na compote.

ANG IKALIMANG ARAW

almusal: 200 g sinigang na kanin sa skim milk; 1 hiwa ng tinapay; 200 ML ng lemon tea.

Tanghalian: 1 tinapay na may buto ng poppy; 200 ML ng kefir.

Hapunan: 500 ML ng sabaw ng baka; 50 g ng pinakuluang beans; 150 g ng nilagang isda; 2 hiwa ng toasted bread; 200 ML katas ng pinya.

meryenda sa hapon: 200 g sariwang pinya.

Hapunan: toasted bread sandwich na may mababang taba mantikilya at 1 slice ng ham; 150 g oatmeal; 100 ML ng berdeng tsaa.

1.5 oras bago ang oras ng pagtulog: 100 ML ng prutas na yogurt; 10 crackers.

IKAANIM NA ARAW

almusal: 1 energy bar 1 katamtamang saging

Ang pangalawa ay 150 g ng oatmeal; almusal: 1 slice ng butter bread 200 ML ng tsaa o kape.

Hapunan: 500 ML na sopas ng isda; 1 maliit na tuber ng pinakuluang patatas; 100 g ng pinakuluang malamig na karne ng baka; 200 g ng berdeng salad; 100 ML ng tsaa na may lemon o compote.

meryenda sa hapon: 1 maliit na tinapay; 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit; 100 g ng pinakuluang isda; 30 g toyo; 1 kutsarang pulot 200 ML ng berdeng tsaa.

1.5 oras bago ang oras ng pagtulog: 2 tinapay na trigo; 200 ML ng skim milk.

IKAPITONG ARAW

almusal: 200 g ng lugaw ng trigo na may prutas; 200 ML ng kefir.

Tanghalian: 1 maliit na tinapay; 200 ML ng tsaa o kape.

Hapunan: 500 ML ng sabaw ng karne; 200 g nilagang brokuli; 150 g ng mga de-latang mushroom; 200 ML ng apple juice.

meryenda sa hapon: 2 mansanas; 200 ML yogurt na walang taba.

Hapunan: 200 g ng salad ng gulay na may mga olibo; 1 hiwa ng ham 2 hiwa ng toasted bread; 100 ML ng berdeng tsaa; 50 g ng maitim na tsokolate.

1.5 oras bago ang oras ng pagtulog: 30 g cookies; 200 ML ng orange juice.