Pinakamahusay na mga produkto sa Bodybuilding. Nakatutulong ka ba o nakakapinsalang pinatuyong prutas sa sports? Raisin sa Bodybuilding.

Ang pagkain ng bodybuilder ay nangangailangan ng masusing relasyon. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang nutrisyon na nagsisilbi sa gasolina, na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin at bumuo ng mga kalamnan, sabay-sabay na pagbabawas ng mga deposito ng taba. Samakatuwid, ang nutrisyon ng responsableng bodybuilder ay hindi maaaring pahintulutan ang rubbed, at mamaya na nakakaapekto sa mga nakamit ng sports. Narito kami ay makipag-usap tungkol sa pinatuyong prutas, na isang mahalagang bahagi ng isang ganap at balanseng diyeta sa kanilang komposisyon.

Simpleng asukal sa tamang dami

Matagal nang napatunayan ng agham na dapat gamitin ng isang tao ang mga simpleng sugars sa mga dami na kailangan nila. Para sa simpleng dahilan na ito ay ang mga ito, simpleng sugars na magagawang upang maisagawa ang kanilang mga natatanging tampok sa biochemical transformations na nagaganap sa parehong tela at sa mga antas ng cellular. Ngunit alam din na ang mga simpleng sugars ay iba. Nang walang malalim sa karunungan ng molecular classification ng mga simpleng sugars, sabihin natin na ang bawat isa sa kanilang mga species ay kapaki-pakinabang sa sarili nitong paraan. At ang ipinahiwatig na mga pagkakaiba sa pagkakaiba at indibidwal na mga katangian ng physiological ng iba't ibang taoSa kabila ng pagkakaroon ng pangkalahatang mga pattern sa metabolismo. Sa ibang salita, kung ano ang kinakailangan at kapaki-pakinabang sa isa ay maaaring walang silbi o kahit na isang mapanganib na iba, lalo na kung pinababayaan natin ang inirerekumendang mga sukat ng nutrisyonista simpleng carbohydrates. May kaugnayan sa pangkalahatang komposisyon ng karbohidrat at ang kabuuang nutritional value ng araw-araw na diyeta ng mga atleta ng power sports.

Pino sugars.

Ang isa ay nagsabi sa isang malaking lawak ay tumutukoy sa pino sugars na lumipas ng isang mahabang paraan sa pang-industriya produksyon. Kahit na ang isang natural na produkto ng gulay ay ang orihinal na mapagkukunan para sa kanila. Ang pag-concentrate ay isang pag-isiping mabuti, lalo na dahil ang ebolusyonaryong sistema ng pagtunaw ng tao ay hindi iniangkop para sa pinakamainam na pagtatapon nito. Sa ganitong kahulugan, ang pananalita: "Sugar - white Death."Tiyak na may isang proporsyon ng katotohanan ... hindi bababa sa may kaugnayan sa mga panganib upang kumita sa maikling hinaharap na dysfunction ng pancreas, i.e. Diabetes.

Bakit ang simpleng asukal

Ngunit maging na maaaring ito, ang mga simpleng sugars ay kinakailangan para sa normal na buhay ng tao, ngunit partikular na bodybuilder. Ang mabigat na mahabang ehersisyo ay nangangailangan ng maraming reserbang glycogen, at bukod pa sa mga pangangailangan, na kinakailangan upang mapanatili ang normal na operasyon ng CNS at utak, pagpapakain glucose. Kaya, upang regular na pakainin ang iyong katawan gamit ang mga kinakailangang simpleng sugars, kailangan mong gumamit ng mga natural na produkto na naglalaman ng mga ito: prutas, berries at ilang mga gulay.

Ano ang pipiliin bilang pinagmumulan ng mga simpleng sugars?

Tandaan namin na ang pinatuyong prutas ay may nasasalat na kalamangan sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga natural na sugars, dahil sa leon ng bahagi ng leon ng kahalumigmigan na may mataas na bahagi ng mass ng mga simpleng sugars. Para sa parehong dahilan, ang mga tuyo na prutas ay may malaking konsentrasyon ng mga elemento ng bakas kumpara sa sariwang prutas, at sa ilalim ng may edad na imbakan at bitamina.

Paggamit ng pinatuyong prutas bilang pinagmumulan ng mga simpleng sugars, mahalaga na isaalang-alang ang mga sitwasyong ito. At din ang malinaw na katotohanan na kapag pinatuyo ang ilang uri ng prutas, lumalaki ang glycemic index nito.

Ang parehong mga pangyayari ay isang mababang porsyento ng kahalumigmigan at isang mataas na glycemic index - gumawa ng pinatuyong prutas ng isang kailangang-kailangan na produkto ng pagkain sa bisperas ng mapagkumpitensya speeches sa bodybuilding. Kabilang sa mga ito: mga pasas, Kuraga, prun, na may pinakamataas na GI, pati na rin ang mga pinatuyong mansanas at isang peras, Bukod pa sa mga nagsasalita bilang isang pinagmumulan ng natural potassium, magnesium at kaltsyum. Hindi banggitin ang katotohanan na ang lahat ng pinatuyong prutas ay nagsisilbing likas na multivitamin complexes, na ginagawang may kaugnayan sa table bodybuilder sa buong buong taon. Siyempre, sa makatwirang dami at isinasaalang-alang ang indibidwal na pagpapaubaya.

Para sa maraming mga atleta, tulad ng mga nagsisimula, kaya kung minsan ay nakaranas, ang problema ng pagpili ay may kaugnayan mga kapaki-pakinabang na produkto at pinggan para sa iyong diyeta. Mula sa pananaw ng enerhiya, ang rate ng kapangyarihan ng average na pang-adulto ay nasa rehiyon na 3-3.5,000 kcal, depende sa uri ng aktibidad. Ngunit ang mga atleta ay nagsisikap na magkaroon ng isang masa, o aktibong pagsasanay sa harap ng kumpetisyon, ang pamantayan na ito ay nasa lugar na 4,000 kcal, at maaari itong makabuo ng 5.

Siyempre, hindi lahat ay makakakuha ng tulad ng isang dami, lalo na dahil ang mga atleta ay nangangailangan ng hindi lamang calories bilang tulad, ngunit din ng isang balanseng hanay ng mga bahagi ng pagkain:, fiber, bitamina, mineral, atbp. Upang makakuha ng karagdagang calories (at, halimbawa, protina), maaari mong gamitin sports Nutrition., Sabihin ang protina cocktail. Ngunit sa karaniwang pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta, kinakailangan upang makitungo. Dapat mong iwanan lamang ang mga pinggan sa iyong menu na niluto mula sa mga pinakamahusay na produkto na pinakamainam mula sa punto ng view ng sports. Titingnan namin ang mga produkto na angkop para sa fitness at bodybuilding, tipunin ang mga ito sa 4 na grupo: mga mapagkukunan ng protina, carbohydrates, taba at bitamina.

Pinakamahusay na Protein Products.

Karne - Ang pangunahing pinagkukunan ng protina, sa kabila ng katotohanan na may mga produkto na may parehong at kahit na isang malaking nilalaman ng protina (nuts, isda, hipon at pusit, cottage cheese, keso, beans, mga gisantes, soybeans, atbp.). Sa bilang ng protina sa gitna iba't ibang uri ng hayop Ang karne ay humahantong sa karne ng baka, kabayo, kuneho, pabo at manok. Gayunpaman, inirerekomenda na gumamit ng di-taba na karne, halimbawa, dibdib ng manok. Dapat itong isipin na ang pulang karne ay naglalaman ng creatine athlete.

Isda at pagkaing-dagat - Ito ay halos hindi na protina kaysa sa karne, bukod sa, maaari mong kumain ng mataba isda, bilang taba ng isda, sa kaibahan sa baboy o karne ng baka, ay mas mahusay at mas mabilis, ay naglalaman ng polyunsaturated mataba acids (omega-3), mas mababa kaysa sa mapaminsalang kolesterol at may isang bilang ng iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang karamihan sa protina ay naglalaman ng kulay-rosas na salmon, halibut, sarah, salmon, ilog perch, sazan at tuna, pati na rin ang pusit at hipon (lalo na sa Eastern).

Itlog - Digested mas magaan kaysa sa karne, at naglalaman ng maraming protina (bagaman mas mababa kaysa sa karne at isda). Pinakamahusay ng lahat ng digested itlog may sakit. Ang mga raw na itlog ay hindi nagrerekomenda ng pag-inom, dapat ding magkaroon ng maraming yolks ng itlog, dahil pinaniniwalaan na nadaragdagan nila ang antas ng kolesterol. Kung kailangan mong magkaroon ng maraming mga itlog - gumamit ng mga nakararami protina.

Cottage cheese at iba pang mga produkto ng dairy. Naglalaman ng maraming protina. Magandang at pinaka-kapaki-pakinabang na cottage cheese. Ang mga produkto ng mababang-taba na pagawaan ng gatas, tulad ng rippy, yogurt, kefir, ay naglalaman din ng maraming protina. Ang isang pulutong ng ardilya sa keso, ngunit din ng maraming taba sa kanila, kaya mas mahusay na pumili ng mababang taba cheeses (uri ng keso).

Bean. - Beans, beans, soybeans, mga gisantes, lentils, atbp. - Naglalaman ng maraming protina, higit sa karne. Kung ikaw para sa ilang kadahilanan ay sapilitang upang limitahan ang pagkonsumo ng karne - ang mga pangangailangan ng katawan sa protina ay maaaring matagumpay na mabayaran ng pinakuluang beans (beans) o mga gisantes.

Orekhi. - Isa pang kahanga-hangang pinagkukunan ng protina. Karamihan sa buong protina sa mga mani. Ito ay napupunta (pababang) sunflower seeds, almonds at hazelnuts. Kinakailangan lamang na tandaan na mayroong maraming taba sa mga mani - halimbawa, sa mga buto ng higit sa 50%. Samakatuwid, ang mga mani ay hindi dapat masustansya ng kilo - ang dakot ng mga mani bawat araw ay sapat na. Kinakailangang tandaan na ang ilang mga tao ay allergic sa mani (at iba pang mga mani).

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates.

Kashi. - Magandang pinagkukunan ng carbohydrates. Bukod dito, mahalaga na ang mga siryal ay naglalaman ng hindi lamang carbohydrates, ngunit din protina (lalo na oatmeal, buckwheat, trigo siryal, manka, millet, barley), pati na rin ang nutritional fibers (hibla), pagpapabuti ng bituka operasyon. Ang halaga ng carbohydrates sa iba't ibang kulay ay nag-iiba mula 65 hanggang 75%. Kapansin-pansin, ang uri ng pagproseso ng mga siryal ay maaaring magbago ng uri ng carbohydrates at ang glycemic index ng tapos na ulam. Halimbawa, ang oatmeal mula sa buong butil ng magaspang na paggamot ("Hercules") ay may mababang glycemic index, hindi katulad oatmealIdinisenyo para sa mabilis na pagluluto.

Noodles at pastaLalo na mula sa trigo solid varieties at magaspang harina. Magdagdag ng mga gulay na may mataas na nilalaman ng tissue (salad at iba pang mga gulay, repolyo, stroke Beans. atbp.), pati na rin ang mga produkto ng protina (hal., sarsa ng karne) ay nagpapababa sa glycemic index ng ulam, dahil pinapabagal ang pagsipsip ng carbohydrates. Sa pangkalahatan, dapat itong isipin na ang paggamit ng mga gulay at siryal na naglalaman ng hibla ay kapaki-pakinabang kapag nawawala ang timbang, ngunit dahil sa paghina sa pagsipsip ng mga carbohydrates at protina, maaaring hindi naaangkop kapag nagta-type ng mass ng kalamnan.

Mga gulay, tulad ng patatas, ang mga beet ay naglalaman din ng ilang carbohydrates, at, karamihan, ito ay carbohydrates mabilis na pag-uusap. Huwag pang-aabuso ang mga pritong gulay - ang pinakamahusay na inihurnong o niluto "sa uniporme".

Mga prutas at pinatuyong prutas, tulad ng mga saging, petsa, kuraga, igos, prun, pasas - isang kamalig ng simpleng carbohydrates, pati na rin ang mga elemento ng bakas at bitamina. Maaari silang magamit at tulad nito (o sa isang halo na may mga mani), at magdagdag ng iba pang mga pinggan sa sinigang.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng taba

Mga langis ng gulay - Ang lahat ng mga ito ay mas madali upang digest at mas kapaki-pakinabang para sa katawan kaysa sa taba ng hayop. Maipapayo na huwag magprito sa langis, ngunit idagdag ito sa mga pagkaing yari (halimbawa, sa sinigang o salad), dahil ang init na paggamot ng mga langis maraming beses na nagpapabilis sa oksihenasyon ng mataba acids at ang pagbuo ng iba't ibang mga mapanganib na sangkap. Sa kasamaang palad, ang pinaka-kapaki-pakinabang na mataba acids ng Omega-3 klase ay lubhang mabilis na oxidized, kaya kung bumili ka linseed o friable langis, pagkatapos ay dapat mong bigyang-pansin ang expiration date (ang sariwang langis, mas mahusay), ang light-patunay ng Ang lalagyan (isang madilim na brown bote ay mas mahusay sa kabuuan), at sa anumang kaso ay hindi ilantad ito sa init paggamot.

Isda at isda taba - Tulad ng nabanggit na, naglalaman ng isang malaking bilang ng mga unsaturated mataba acids, madaling hinihigop at accelerating metabolic proseso, pati na rin ang nag-aambag sa mas aktibong pagproseso ng adipose tissue organismo at ang pagpapabuti ng cardiovascular system. Karamihan sa mga polyunsaturated fatty acids ng grupong Omega-3 ay nakapaloob sa tuna, atlantic salmon, atlantic herring, trout, sardine, carpe at salmon.

Mani at buto - Nabanggit na namin bilang isang kahanga-hangang mapagkukunan ng taba ng gulay. Naglalaman din sila ng maraming protina at medyo isang carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga elemento ng bakas (magnesium, potasa, sink, bakal, kaltsyum).

Avocado. - Tunay kapaki-pakinabang na gulay.na naglalaman ng isang malaking bilang ng mga taba ng halaman at trace elemento.

Mga Pinagmumulan ng Bitamina

Fruits. una sa lahat. Lalo na naglalaman ng bitamina C citrus, kiwi, mansanas, cranberries. Ang mga aprikot ay kapaki-pakinabang sa mayamang nilalaman ng potasa at magnesiyo, ang mga grenade ay naglalaman ng malaking halaga ng bakal.

Sariwang gulay - Mga kamatis, karot, spinach ay mayaman sa antioxidants, carotes, at mga kamatis - isang kamalig ng licopin.

Mga sibuyas, bawang at mga gulay - Ang pinakamayamang pinagmumulan ng isang bilang ng mga kinakailangang elemento ng bakas, bitamina, antioxidant, phytoncides at iba pang mga sangkap. Tumutulong sila upang makaranas ng stress (at ang bawat mabigat na pagsasanay ay binibigyang diin para sa katawan), dagdagan ang paglaban at pagtitiis ng katawan, palakasin ang immune system at magkaroon ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na pagkilos sa katawan ng isang atleta.

Kapaki-pakinabang ba ang artikulong ito? Hindi

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano i-translate ang iyong katawan sa isang anabolic mode. Ang iyong mga kalamnan ay mapapahusay ang bukol at malalim, ang iyong masa at sukat ay lalago. Marahil ikaw ay handa na upang sanayin ang apat, lima o kahit anim na beses sa isang linggo. Tutulungan ka naming makamit natitirang mga resulta sa madaling panahon.

Upang madagdagan ang kahusayan ng ehersisyo, tiyak na dapat mong malaman kung kailan at sa anong mga dami kumain ng pagkain. Tutulungan ka ng aming payo na malaman ito.

1. Protein - ang batayan ng paglago ng kalamnan

Ang protina na kasama ng pagkain sa iyong katawan ay decomposed na may gastric juice sa amino acids. Pagkatapos ay tumagos sila sa dugo at nagsimulang magpalipat-lipat sa katawan. Sa kalamnan tissue, ang mga indibidwal na amino acids ay nakolekta sa kadena. Kaya, ang isang bagong kalamnan tissue ay nagkakahalaga. Ang mga pinagmumulan ng protina ng hayop ay ginustong gulay. Narito ang pangunahing listahan ng mga produkto ng mayaman sa protina: manok, isda, karne ng baka, legumes, protina pulbos concentrates, pati na rin ang mababang-taba o hindi kakaibang mga produkto ng pagawaan ng gatas - keso, cottage cheese, yogurt at gatas.

Ang pangunahing gawain ay upang gumawa ng isang diyeta upang ang 1 kg ng iyong timbang ay accounted para sa 2 g ng protina. Ang lahat ng halaga ng protina ay kailangang masira at tumagal ng 5-6 beses. Ang lihim ng pamamaraan na ito ay sa sandaling ang katawan ay maaaring makilala ng hindi hihigit sa 30-40 gramo ng protina.

2. Carbohydrates - Magdagdag ng mga energies.

Tulad ng alam mo, ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang enerhiya ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng matagumpay na pagsasanay at paglago ng kalamnan. Pagsamahin sa iyong mga produkto ng pagkain na mayaman sa protina at carbohydrates. Kaya, bibigyan mo ang katawan ng kinakailangang materyal na gusali para sa mga kalamnan at lakas upang lumikha ng kalamnan tissue. Ang mga pangunahing pinagkukunan ng carbohydrates para sa bodybuilder ay lahat ng uri ng cereal, bigas, tinapay mula sa magaspang na paggiling harina, pasta ng solid trigo varieties, gulay at prutas, pati na rin ang carbohydrate pulbos concentrates. Kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na enerhiya mula sa carbohydrates, pagkatapos ay nagsisimula itong sunugin at gamitin ang iyong kalamnan tissue bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Malinaw, sa ganoong paraan ng mga malalaking kalamnan ay hindi itatayo.

3. Calories - ang batayan ng paglago

Ang mga siyentipiko ay pinagtibay upang sukatin ang dami ng pagkain sa calories. Sa tulong ng mga ito, ang halaga ng enerhiya na natupok ng tao ay nasusukat. Sa unang sulyap, ang lahat ay simple - kailangan mo lamang ganap na bayaran ang dami ng mga calories na ginugol. Hindi! Kasama ang pagkain na kailangan mo upang ubusin ang higit pang mga calorie! Sa enerhiya, ang proseso ng mga pangangailangan sa paglago ng kalamnan. Samakatuwid, kung ang bilang ng mga calories ay natupok at natupok nang pantay, ang iyong mga kalamnan ay hindi mananatiling enerhiya para sa paglago. Ang epekto ng "paglago" "Ang mga kalamnan ay batay lamang sa labis na pagkonsumo ng calorie. Anim na kulay na "Mr Olympia" Dorian Yets Advises upang simulan ang 350-500 gramo ng carbohydrates bawat araw. Susunod, dapat mong i-navigate ang mga antas. Pagkain Ang iyong mga ehersisyo ay nasa isang malubhang mataas na intensity mode, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi nais na lumago, pagkatapos ay hindi ka nakakapinsalang calories. Matapang na magdagdag ng isa pang 100 gramo ng carbohydrates bawat araw. At hangga't ang iyong mga antas ay magpapakita ng matatag na nakuha ng timbang.

4. Taba - isang kailangang-kailangan na elemento ng paglago

Ang paggamit ng taba ay direktang may kaugnayan sa pagtatago ng pinakamahalagang hormones. Mula sa taba, ang katawan ng tao ay gumagawa ng testosterone - ang pinaka-anabolic hormone. Samakatuwid, ang paglipat sa matibay na vegetarian diet ay nangangailangan ng isang matalim na drop sa sekswal na atraksyon - ang katawan ay nagpapabagal sa mga proseso ng pagtatago ng testosterone. Kasabay nito, ang labis na natupok na taba ay nakakapinsala rin sa kanilang sagabal. Kakatwa sapat, gayunpaman, ang pagtanggap ng may langis na pagkain ay nangangailangan din ng isang drop sa antas ng hormones. Kailangan mong malaman ang iyong sukatan ng taba. Ayon sa mga propesyonal, ang mga taba ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 15% ng lahat ng pang-araw-araw na calories. Ang tradisyunal na menu ay karaniwang naglalaman ng hanggang 40-48% na taba. Ang mga nutrisyonista ay nagpapayo na mabawasan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop at may mas maraming gulay. Ngunit mula sa panuntunang ito ay may isang pagbubukod - langis ng isda dahil sa polyunsaturated mataba acids ng omega 3. Ang benepisyo ng mga taba ay mahirap na maliitin. Para sa mga bodybuilders, mahalaga din na kasama ng Omega 3 ang pagsipsip ng glucose na may kalamnan tissue. Ang potensyal na paglago ng tisyu ay nagdaragdag nang malaki dahil sa mas maraming enerhiya. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay isang pagtaas sa mass ng kalamnan kumain ng salmon, mackerel at tuna.

5. Pagkakaiba-iba ng pagkain

Posible ba sa halip mga likas na produkto Uminom ng pulbos protina at heiners, fat fat - tsaa spoons at sports bitamina complexes? Ang paglago ng kalamnan sa posibleng nutrisyon. Malamang na hindi. Sa planta "buhay na buhay" na pagkain, natagpuan ng mga siyentipiko ang tungkol sa limampung phythystroms. Ang mga sangkap na ito ay nagtataglay ng mga katangian ng mga antioxidant, palakasin ang immune system, pigilan ang pag-unlad ng malubhang sakit. Sa mga sublimated na produkto na binili sa tindahan, ang mga sangkap ay napakaliit. Marahil na ang dahilan kung bakit ang mga residente ng malalaking lungsod ay madaling kapitan sa mga sakit sa balat, kanser, tuberculosis at disorder nervous system.. Maraming mga taon ng karanasan sa mga bodybuilders ang nagpakita na ang mga kalamnan ay tumangging lumago sa isang diyeta mahihirap gulay at natural na prutas. Dapat isama ng pang-araw-araw na menu ang tatlong bahagi ng mga gulay at mas maraming prutas. Ang mga sariwang frozen na berries at prutas ay maaaring idagdag sa mga cocktail ng protina. Na may ganitong mga pinggan tulad ng bigas at pasta, well "goes" chopping repolyo, bell Pepper At mushroom. Kailangan mo ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw upang kumain ng isang malaking bahagi ng salad mas mabuti refilled sa pamamagitan ng langis ng gulay.

6. Numero ay napakahalaga

Upang ibalik ang isang malaking bilang ng mga calories na ginugol sa panahon ng pagsasanay, kakailanganin mo ng maraming carbohydrates. Dahil dito, kailangan mong pumili ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng karbohidrat. Kabilang dito ang: bigas, pasta, buckwheat at oatmeal, patatas at itim na tinapay. Ang ganitong mga produkto ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-type ang kinakailangang araw-araw na carbohydrate rate sa parehong oras nang walang risking upang overflow ang tiyan sa kabiguan.

7. Carbohydrates bago pagsasanay

Ang mga carbohydrates ay nahahati sa dalawang uri: "mabilis" at "mabagal." Ang una ay napakabilis na digest at naghahatid ng maraming enerhiya. Ang panunaw ng "mabagal" carbohydrates ay mas matagal. Nagbibigay sila ng enerhiya sa maliit. Ang pagkain na naglalaman ng "mabilis" carbohydrates ay karaniwang matamis. Mga halimbawa ng naturang pagkain: asukal, cake, kendi, kendi ... Ang mga produkto na nakalista sa nakaraang talata ay mga mapagkukunan ng "mabagal" carbohydrates. Matamis na lasa wala silang. Ang mga naturang produkto ay angkop para sa paggamit ng pagkain bago ang pagsasanay. Ang glucose ay unti-unting pumasok sa dugo at nagbibigay ng matatag na antas. At ito ay isang paunang kinakailangan para sa isang mahusay na tono ng kalamnan at mood. Kung ikaw ay kabaligtaran, kumain bago ang mga produkto ng pagsasanay na naglalaman ng mabilis na carbohydrates, ang antas ng glucose ay tumaas nang mabilis. Ang katawan ay malapit nang manatili nang walang enerhiya at magsisimula na kumonsumo ng glycogen - mga reserbang pang-emergency ng enerhiya sa kalamnan tissue at atay. Ang pagitan ng iba sa pagitan ng pagsasanay sa kasong ito ay maaaring antalahin. Ikaw ay pakiramdam ganap na nasira habang ang katawan ay hindi ibalik ang buong glycogen ginugol.

8. Pagkain pagkatapos ng pagsasanay

Sa labis na matinding pagsasanay, ang pag-highlight ng catabolic hormones - ang cortisol at glucagon ay nangyayari. Pinatataas din nito ang pagtatago ng catecholamines - Gomon, na pumipihit sa pagkawasak ng kalamnan tissue. Ang ganitong mga hormones ay laging inilalaan ng katawan na may pisikal o nervous stress.. Kaagad na nagiging malinaw kung bakit ang abala ay karaniwang humahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong pangunahing gawain ay upang bigyan ang katawan ng "mabilis" carbohydrates. Ito ay mag-trigger ng katawan upang maglaan ng insulin - hormone, neutralizing ang epekto ng cortisol, catecholamines at glucagon. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng simpleng carbohydrates ay honey at pasas. Pinapayuhan agad ng Professional Jay Cutler ang locker room upang kumuha ng 1.5 carbohydrate numeral bawat kilo ng timbang ng katawan. Dadalhin siya ni Jay para sa bawat kanin ng sesyon ng pagsasanay, kung saan idinagdag ang mga pasas at pulot. Tulad ng bahagi ng protina, inirerekomenda ng mga propesyonal ang paggamit ng whey protein. Ito ay mabilis na digested at saturates dugo amino acids.

9. Uminom nang madalas hangga't maaari.

Inimbento ng mga doktor ang isang espesyal na magagamit na pagkain na may maliliit na bahagi. Ang bilang ng mga pagkain ay maaaring umabot sa walong bawat araw. Ang mga bodybuilders ang una upang ayusin ang isang diskarte sa nutrisyon. Nang ang sikat na Pro Mike Matarazzo ay sinira ang kanyang pang-araw-araw na diyeta sa iba't ibang mga menor de edad na pagkain, pagkatapos ay agad na idinagdag sa timbang. Kung kumain ka ng maliliit na bahagi na may mga menor de edad na break sa pagitan ng mga pagkain, ang iyong mga kalamnan ay ipagkakaloob sa isang pare-parehong pag-agos ng amino acids at glucose. Amino acids gusali materyal Para sa kalamnan tissue, nakakuha pinsala sa masinsinang pagsasanay. Ang matatag na antas ng glucose ay nagbibigay ng kahit pagpili ng insulin, sa gayon ay pumipigil sa pagkilos ng mga proseso ng catabolic sa mga kalamnan at pagdaragdag ng mga reserbang glycogen sa mga kalamnan. Kung sakaling kumain ka ng bihira at malalaking bahagi, ikaw ay may pare-pareho ang timbang sa tiyan, mood swings, pag-aantok at pagtaas sa subcutaneous fat.

10. Bitamina C at E.

Sa panahon ng masinsinang pagsasanay sa katawan ng tao, lumilitaw ang isang malaking bilang ng mga libreng radical. Ito nakakapinsalang sangkap. Magbigay ng kontribusyon sa pagkawasak ng kalamnan tissue. Isaalang-alang ng mga siyentipiko ang isa sa mga pangunahing sanhi ng sakit - mula sa mga tumor ng balat at kanser. Gayunpaman, maraming mga atleta bago ang mas lumang taon ay mananatiling malusog na mga tao. Para sa agham pa rin ay nananatiling isang misteryo bilang isang atleta katawan copes na may libreng radicals. Ang mga pisiologist ng sports ay nagpapayo sa regular na masinsinang mga sesyon ng pagsasanay upang gawin malaking dami Antioxidants - Vitamins C at E. Pagpasok sa katawan, ang mga bitamina na ito ay sumira ng mga libreng radikal. Bilang isang resulta ng siyentipikong pananaliksik na isinasagawa sa paglahok ng isang pangkat ng mga weightlifters, ito ay nalaman na 1200 M. Bitamina E at 1000mg bitamina C nang husto binabawasan ang antas ng creatineinase sa dugo. Ang mas maliit ang nilalaman sa dugo ng ito sa pamamagitan ng produkto ng pagkawasak ng kalamnan sa pamamagitan ng libreng radicals, mas mababa ang laki ng pagkawasak.

11. Mga kapaki-pakinabang na tampok Creatine at glutamine.

Kabilang sa mga pagdaragdag ng pagtaas ng lakas at. muscular weight Walang katumbas na creatine sa kahusayan. Nag-aambag ito sa isang tunay na pagtaas sa antas ng enerhiya ng kalamnan at pagtitiis. Pinasisigla din nito ang synthesis ng protina. Ang pangalawa ay itinuturing na glutamine. Ang suplementong ito ay nagpapabuti sa immune system at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proteksiyon ng katawan. At ito, tulad ng itinatag ng mga siyentipiko, na may positibong panig ay nakakaapekto sa mga kakayahan ng katawan upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay. Ang mas mahusay na ang iyong immune system ay gagana, mas kaunting oras na kailangan mong ibalik sa pagitan ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa glutamine na ito, ito ay may kakayahang tumulong upang mag-imbak ng glycogen at i-block ang epekto ng cortisol. Ang dalawang additives ay inirerekomenda na magkasama sa isang mataas na carbonate drink pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagdagsa ng glucose nang masakit ay nagdaragdag sa antas ng insulin sa dugo, at nagpapabuti ito sa pagkamatagusin ng creatine at glutamine sa mga selula ng kalamnan. Pinakamainam na dosis 3-6 gramo ng creatine at 5-10 gramo ng glutamine.

12. Panoorin ang mga timbang

Ang halaga ng iyong timbang ay direktang may kaugnayan sa dami ng carbohydrate consumed. Kung ang mga kaliskis ay nagpapakita na ikaw ay stably pagdaragdag mula sa 200 hanggang 500 gramo bawat linggo. Kaya ang iyong katawan ay makakakuha ng sapat na carbohydrates para sa paglago. Kung ang iyong timbang ay nananatiling hindi nagbabago, ang carbohydrates ay hindi sapat sa iyong diyeta.

Inirerekomenda na mag-navigate sa araw-araw na pagtanggap ng 4-6 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung sa kasong ito ang timbang ng katawan ay hindi nagsimulang lumaki, magdagdag ng isa pang saklaw ng carbohydrates bawat kg. ng kanilang timbang. Subukan upang madagdagan ang halaga ng carbohydrates na kinakain ng hanggang 5-7 gramo bawat araw. Sa ganitong paraan ay matutulungan mo ang protina-carbohydrate concentrates - Heiners.

13. Gamitin ang caliper

Itaguyod ang sitwasyon S. ng iba't ibang panig. Bilang karagdagan sa mga kaliskis, kailangan mo ng isang aparato na tinatawag na caliper. Ginagamit ito upang sukatin ang mga fold ng balat, na nagpapahintulot sa iyo na mas tumpak na matukoy ang tiyak na ratio sa pagitan ng porsyento ng kalamnan at adipose tissue sa iyong katawan. Sa panahon ng timbang, ang ilang bahagi ito ay kinakailangan upang kumilos. Ang pangunahing bagay ay ang isang pagtaas sa layer ng grasa ay hindi lumalaki sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan sa bilis. Ang pagsukat ng kapal ng mga subcutaneous fold ay magbibigay-daan sa iyo upang tumpak na mag-navigate sa sitwasyong ito.

14. Uminom ng tubig

Sa panahon ng pagtaas sa mass ng kalamnan, ang pangangailangan para sa katawan sa tubig ay nagdaragdag ng kapansin-pansing. Sa isang salita kailangan mong uminom ng higit pa. Ang iyong katawan ay 75% ng tubig. Walang paglago ng mass ng kalamnan nang hindi posible. Kung ang isang malakas na kakulangan ng tubig ay sinusunod sa iyong diyeta. Sa lalong madaling panahon ang katawan ay darating sa isang estado ng pag-aalis ng tubig at sa gayon ilunsad ang mga mekanismo ng pagkawasak ng kalamnan.

Huwag kalimutan na ang epekto ng creatine at glutamine ay sinamahan ng isang pagtaas sa nilalaman ng likido sa mga selula ng kalamnan. Pinapayagan nito ang mga ito na itulak sa karagdagang paglago.

15. karne

Ang likas na karne ng baka ay walang pinakamasamang pinagmumulan ng protina kaysa sa mga suso o isda ng manok. Ang isang mababang-taba clipping ay naglalaman ng maraming mga amino acids, grupo ng bitamina B, lalo na sa 12, creatine, bakal at sink. Ang mga sangkap na ito ay nasa ilang uri ng mga catalyst ng paglago ng kalamnan. Kinakailangan din ang mga ito para sa pagbubuo ng mga pulang selula ng dugo - erythrocytes. Bilang karagdagan, ang sink ay nakakaapekto sa paglalaan ng testosterone.

Kaya, kung itinakda mo ang layunin ng pagiging higit pa, kailangan mo ng maraming doon, ngunit pagkatapos ay ang iyong katawan ay binubuo ng malakas na mga reservoir ng masa ng kalamnan.

Ang nilalaman ng artikulo:

Dapat mong malaman na ang mga sariwang prutas ay naglalaman ng isang espesyal na uri ng asukal - fructose. Ang sangkap na ito ay maaaring mabilis na ma-assimilated sa pamamagitan ng katawan at hindi maging sanhi ng isang matalim insulin paglabas. Sa kaibahan sa ordinaryong asukal, ang fructose ay hindi nakakatulong sa akumulasyon ng mga selula ng adiposic. Kasabay nito, maraming tao ang nakikibahagi sa fitness, ito ay kagiliw-giliw na malaman kung aling pinatuyong prutas sa sports ang maaaring makinabang.

Mga pinatuyong prutas: Mga benepisyo at pinsala sa mga atleta

Ngayon, halos lahat ng tao ay nauunawaan na ang mga hilaw na gulay, mga gulay, prutas, pati na rin ang mga mani ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Naglalaman ito ng malaking bilang ng mga micronutrients, fibers ng gulay at enzymes na kailangan ng katawan ng tao. Kung gagamitin mo ang mga produktong ito sa isang orihinal na anyo, ito ay walang alinlangan na dalhin ang katawan ng maraming pakinabang.

Kung kahit isang bahagi ay aalisin mula sa kanila, pagkatapos ay ang produkto ay huminto na puno. Kapag kumakain ng pagkain sa katawan, ang isang kadena ng mga reaksiyong biochemical ay inilunsad. Mula sa kurso ng kimika ng paaralan maaari mong tandaan na kung ang isang bahagi ay nawawala, ang reaksyon ay imposible. Batay sa mga ito, maaari naming ligtas na sabihin na ang mga sumusunod na produkto na may 100 porsiyento kadalisayan tagapagpahiwatig ay nakakapinsala sa katawan:

• Mga langis ng gulay - lahat ng sangkap maliban sa mga taba ay aalisin.
• Pinong asukal - lamang carbohydrates ay nakapaloob sa produkto.
• Protein Powder - Ang likas na katangian ng pinagmulan ng protina ay hindi mahalaga kung naglalaman ito ng eksklusibong mga compound ng protina.
• Ang anumang bitamina na ibinebenta sa mga parmasya ay synthesized lamang bahagyang at hindi isang ganap na substansiya.

Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, ang mga prutas ay nawawalan ng tubig, na tumutulong upang madagdagan ang konsentrasyon ng asukal. Halimbawa, ang nilalaman ng sangkap na ito sa sariwang apricot ay mula 5 hanggang 20 porsiyento. Ihambing ang tagapagpahiwatig na ito sa mga tuyo na aprikot - mula 40 hanggang 60 porsiyento. Bilang resulta, nakakakuha kami ng ilang mga epekto na dapat na maabot nang mas detalyado.

1. Isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng asukal sa katawan. Bilang resulta, ang katawan ay dapat magsimulang aktibong gumawa ng insulin sa malaking dami. Ito ay makabuluhang pinatataas ang pag-load sa pancreas. Ang katawan na ito ay sapilitang magtrabaho sa limitasyon ng mga posibilidad upang ang konsentrasyon ng asukal ay nabawasan.
2. Pagpaparami ng lebadura fungi. Ang mga organismo ay aktibong pinarami sa isang matamis na kapaligiran. Dapat pansinin na ang lebadura fungi ay naroroon sa anumang organismo, ngunit sa mga maliliit na dami. Ginagawa nila ang parehong gawain bilang bituka bakterya, lalo na mag-ambag sa isang mas mahusay at mabilis na pagsipsip ng nutrients. Kung ang halaga ng lebadura fungi ay nagsisimula nang mabilis, pagkatapos ay ang pagkakaugnay-ugnay digestive System. Lumabag. Una sa lahat, ito ay dahil sa isang pagbawas sa bilang ng mga kapaki-pakinabang na microorganisms. Ito ay sa katotohanang ito na ang hitsura ng tiyan at mataas na gas formation sa paggamit ng tuyo prutas ay konektado.
3. Dehydration ng katawan. Sinabi na namin na sa pinatuyong prutas walang tubig na kinakailangan para sa proseso ng pagpoproseso ng pagkain. Ito ay lubos na halata na ang katawan ay sapilitang upang gamitin ang kanilang sariling mga reserbang tubig. Bilang resulta, nakakuha kami ng dehydration at dagdagan ang antas ng toxins sa katawan. Gamit ang pinatuyong prutas, dapat kang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Gayunpaman, hindi ito dapat gawin nang sabay-sabay sa paggamit ng mga produktong ito, at pagkatapos ng 40 minuto o kahit na 60.
4. Dagdagan ang bilang ng mga bakterya sa oral cavity. Ang anumang produkto na hindi naglalaman ng komposisyon nito ay kumakatawan sa isang tiyak na banta sa ngipin. Bilang isang patakaran, ang mga naturang produkto ay malagkit at mabilis na nakadikit sa anumang basa na ibabaw. Bilang karagdagan, ang bakterya ay mabilis na nagsisimula upang bumuo sa mga ito, na maaaring maging sanhi ng karies. Lalo na mapanganib mula sa puntong ito ng pagtingin, mga produkto na may mataas na kaasiman.

Gayunpaman, hindi lahat ay masama, dahil pinag-uusapan natin kung ano ang maaaring maging sports ng mga benepisyo at pinsala ng pinatuyong prutas. Alamin kung ang mga produktong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Dahil ang tubig ay nawala sa panahon ng pagpapatayo, ang konsentrasyon ng hindi lamang asukal, kundi pati na rin ang mga nutrient elemento ay nagdaragdag.

Gayundin, maraming pinatuyong prutas na ginagamit sa katamtamang dami ay maaaring gawing normal ang gawain ng sistema ng pagtunaw, pati na rin ang bilis ng mga proseso ng pagtatapon ng mga toxin at shlags. Dahil sa mataas na nilalaman ng potasa at magnesiyo, ang trabaho ng kalamnan ng puso ay pinabuting, at ang aktibidad ng nervous system ay normalized. Tandaan na ang Magnesium ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan.

Ang mga tuyo na prutas ay maaaring maging kapaki-pakinabang at sa panahon ng paglaban sa taba. Naglalaman ito ng malaking halaga ng hibla, glucose at fructose. Ngunit ang asukal sa kanila ay halos wala. Upang mapabuti ang kalusugan, ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang maisagawa ang paggamit ng mga pinatuyong prutas na may mga mani para sa limang araw. Salamat sa iba essential Oils. Nagpapabuti ang gawain ng utak, bumababa ang gana at disorder sleep mode.

Paano gamitin ang pinatuyong prutas?

Kung hindi mo alam ang pinatuyong prutas bago gamitin ang magbabad, maaari kang magpanggap, hindi upang makibahagi sa mga produktong ito. Sa buong araw, sapat na upang kumain ng isang daang gramo ng pinatuyong prutas at sa kasong ito ang kanilang mga negatibong katangian ay hindi mahahayag. Lalo na ang mga pinatuyong prutas ay dapat na panahon ng pagbaba ng timbang. Kung ang mga raw gulay at prutas ay maaaring gamitin nang walang mga paghihigpit, dahil ang kanilang halaga ng enerhiya ay mababa, hindi ito pumasa sa pinatuyong prutas. Kailangan mong isaalang-alang ang kanilang caloric na nilalaman kapag nag-draft.

Dahil sa pagkawala ng tubig, ang mga tuyo na prutas ay maaaring mapanlinlang, dahil ang kanilang lakas ng tunog kumpara sa mga raw na produkto ay mas maliit. Halos lahat ng mekanismo organismo ng taoResponsable para sa saturation, unang reaksyon sa volume. Upang hindi gumamit ng maraming tuyo na prutas, maaari kang magrekomenda ng isang bahagi nang maaga, gamit ang isang maliit na plato para dito. Hindi mo rin kailangang ihalo ang pinatuyong prutas, at pagkatapos ng kanilang paggamit, dapat itong malinis sa iyong mga ngipin.

Ang ilang mga tao ay tiwala na ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng napakakaunting mga elemento ng nutrient. Kung ang produkto ay tuyo ng tama, lalo na sa sikat ng araw at sariwang hanginAng maliit na bahagi ng micronutrients ay nawala. Sabihin nating bitamina C ay halos ganap na maligtas kung ang prutas ay tuyo sa pangkalahatan. Kung bago i-cut ang prutas na ito, mawawala ang karamihan sa bitamina C.

Naproseso ba ang mga dry fruit chemicals?

Upang magsimula sa, sa isang pang-industriya na sukat, ang pinatuyong prutas ay tuyo sa mataas na temperatura, at hindi sa sikat ng araw. Nag-aambag ito sa pagkawasak ng halos lahat ng mga elemento ng nutrient. Bilang resulta, ang mga produktong ito ay ganap na walang silbi mula sa pananaw ng nutritional value at magagawang ilagay sa mga calories lamang ng katawan.

Kadalasan, pinatuyong prutas ang pumasa sa proseso ng pagpapatayo sa mga furnace ng tunel, na isang malaking disenyo ng haba. Ang mga elemento ng pag-init ay matatagpuan sa loob ng pugon, at ang conveyor kung saan ang mga pinatuyong prutas ay gumagalaw sa gitna.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na ngayon ang lahat ng pinatuyong prutas na ginawa sa scale ng produksyon ay pre-proseso. kemikal compounds.. Sa kakanyahan, ang mga ito ay lahat ng mga produkto ng ganitong uri na ipinatupad sa aming mga tindahan. Pinapayagan ng mga kemikal ang pinabuting. hitsura Handa na produkto, pati na rin ang pagbabawas ng oras sa produksyon nito.

Ang ilang mga uri ng carbohydrates ay may masamang reputasyon sa mga tuntunin ng "tamang" nutrisyon, ngunit ang mga ito ay mahusay (at gaanong) sa pamamaraan para sa mga bodybuilders upang makakuha ng kalamnan mass at mapabuti ang pagbawi pagkatapos ng kapangyarihan load.

Sa ibaba ay isang listahan ng pitong produkto na may mataas na nilalaman ng karbohidrat na maaaring gamitin ng mga bodybuilder, lalo na ang mga hardheiner, para sa isang hanay ng mga kalamnan at pagpapabuti ng pagbawi ng kalamnan.

Tandaan lamang na ang mga produktong ito ay pinakaangkop sa isang hanay ng mga masa at hindi itinuturing na tamang carbohydrates para sa mga atleta ng preset na panahon o mga taong nagsisikap na makamit ang lunas ng kalamnan.

1. Mga siryal para sa almusal

Grain flakes - oatmeal o anumang iba pang sinigang sa packaging, handa nang gamitin, ay naglalaman ng tungkol sa dalawang gramo ng fibers para sa isang bahagi at sa gayon magkasya bilang nutritional bodybuilder sa offseason. Ang mga fibre ay nagpapabagal ng panunaw at tumulong na sumipsip mga sustansya Mula sa pagkain, paggawa ng butil magandang pinagmulan Enerhiya.

Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, maaari mong i-double ang laki ng isang bahagi, pagdaragdag ng isang sovarian Soviet protina sa mga natuklap at isang sapat na halaga ng gatas upang dalhin ang nilalaman ng carbohydrates sa tungkol sa 60 gramo. At protina nilalaman hanggang sa 30 gr. sa isang bahagi.

2. Bublika.

Bagels ay isang puro pinagmulan ng carbohydrates (medium rogalic ay may 40-50 g). Gumagawa din sila ng mga pagkain sa masa sa liwanag na off-season - nang walang mahabang panahon pagluluto. Para sa higit pang mga pakinabang, pumili ng isang rusty grinding grade varieties na may pagsasama ng uncroligated grain bahagi.

3. Mouse cakes mula sa buong butil harina

Maaari mong matukoy ang kalidad ng harina sa mga cupcake, pagbabasa ng label, ngunit pinakamahusay na gawin ang mga ito sa iyong sarili. Bumili ng anumang buong pinaghalong butil para sa pagluluto sa hurno na may mataas na nilalaman ng hibla kung saan may mga cupcake sa gilid ng kahon.

Palitan ang honey sa asukal, magdagdag ng dalawa o tatlong whey protein sa halo, at makakakuha ka ng isang mataas na caloric, mayaman sa meryenda.

Ang mga fibre sa butil ay gumagawa ng huling produkto na may mababang glycemic index (dahan-dahan na nasisipsip ng katawan), na perpekto para sa mga bodybuilders na struggling upang manatiling medyo tuyo at sa parehong oras makakuha ng timbang.

4. Rice cream

Rice cream (20 g - vanilla sugar, 500 g-round rice, 1.8 l - gatas, 400 g - asukal, 400 ML. - Pinalamig na cream) Ito ay sapat na madaling upang digest at ganap na angkop para sa nutrisyon sa offseason.

Dalawang ikatlo ng tasa ng naturang cream (160 gr.), Bigyan ang tungkol sa 65 gr. Madaling natutunaw carbohydrates. Matapos ang paghahanda ng halo, maaari kang magdagdag ng saging, isang tasa ng cottage cheese at ilang pakurot ng kanela ng lupa, at magkakaroon ka ng mahusay na "massana" na ulam na may 30 gramo. Protina at 90 gr. Carbohydrates.

5. Potato mashed patatas.

Kapag sinubukan mong makakuha ng kalamnan mass, kailangan mo ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo, dahil bumuo sila ng isang mas mataas na insulin surge at mahusay para sa mabilis na pagbawi ng mga antas ng glycogen. Sa isang tasa ng potato mashed patatas account para sa 42 gramo. Carbohydrates, at maaari kang kumain ng dalawa o tatlong tasa, nang walang pakiramdam labis na overeating.

6. puting kanin na may mga pasas

Dalawang tasa ng puting bigas, halo-halong may ilang mga pasas, nagbibigay ng 115 gramo. Carbohydrates - isang perpektong kumbinasyon ng post-tracking nutrition, na tumutulong sa reinterest kalamnan glycogen.

Tulad ng isang patatas mashed patatas, maaari mong gamitin ang puting bigas na may mga pasas bilang isang bahagi ulam sa pangunahing pagkain (isda, karne, ibon). Gayundin, ang kanin at pasas ay maaaring idagdag sa isang halo ng gulay na may karne na inihaw sa isang kawali, na perpekto para sa isang hanay ng masa.

7. Makarona

Ang pasta ay palaging isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates. 100 gr. (dry measure) bigyan 90 gr. Carbohydrates na madaling kumain nang walang paglipat, at maging handa na kumuha ng pagkain muli, pagkatapos ng tatlong oras. Sa pagdaragdag ng karne at gulay sa mga macaron, gagawin mo ang isang ganap na calorie dish na naglalaman ng carbohydrates at protina.