Сбалансированная диета меню на неделю. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион

Проблема избыточного веса – головная боль многих людей. Особенно от жировых складочек страдают женщины, ведь им так хочется выглядеть идеально. Перепробовав различные диеты, системы питания и даже голодание, многие дамы приходят к выводу, что скинуть лишние килограммы – несбыточная мечта и начинают заедать «горе » тортами и булками, попадая в замкнутый круг.

Именно тем женщинам, которые уже отчаялись распрощаться с ненавистным балластом жирка, стоит попробовать диету сбалансированного питания. О ней и пойдет речь дальше.

Принципы диеты

Сбалансированная диета для похудения рассчитана на одну неделю, но при необходимости такого рациона можно придерживаться, например, месяц. В общем, пока вы не избавитесь от всех ненавистных кг.

Принципы сбалансированного питания следующие:

есть необходимо 5 раз через равные промежутки времени;
пропускать приемы пище нельзя, так как это внесет дисбаланс;
промежуток между едой не больше 4 часов;
для похудения меню сбалансированной диеты содержит 1200 ккал, опускаться ниже этой отметки калорийности нельзя, так как при таком питании страдает обмен веществ;
за полчаса до первого приема пищи нужно выпивать 200 мл воды;
пить какую-либо жидкость после еды нельзя, должно пройти как минимум 40 минут;
в меню должно входить нежирное мясо;
готовить еду методом жарки нельзя.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Чтобы данный способ снижения веса дал свои результаты, важно правильно составить меню. Основой питания должна стать полезная и натуральная пища: молочные продукты без консервантов и красителей, фрукты и овощи, рыбка, мясо, цельнозерновые хлебцы и каши.

Меню диеты может варьироваться от личных предпочтений худеющего, главное – придерживаться рекомендованной нормы потребления калорий. В период похудения лучше исключить из рациона алкоголь, сдобу, сладости. Количество картофеля в рационе во время похудения должно быть минимальным.

отварное всмятку яйцо, чай или кофе без сахара;
отарная говядина – 100–150 г, натуральный йогурт;
куриный бульон без приправ (200 мл), отварная говядина – 100 г; салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), масса творожная (процент жирности 0%) – 50–80 г; чай или кофе;
2 яблока или 1 апельсин;
200 г вареной рыбы (можно слегка подсолить), овощной салат (рекомендуется из капусты и свеклы) – 100 г, заправлять нельзя, чаек с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна – 250 мл кефира (0 % жирности).

Вторник:

сыр до 100 г, черный кофе или чай;
отварное мясо на выбор до 150 г, сок из помидоров без добавления соли;
100 г вареной курятины, 200 мл бульона куриного, салат из любимых овощей до 300 г (заправить можно соком лимона), 1 любой фрукт (можно заменить стаканом фруктового фреша без сахара);
фруктовый фреш, 50 г семечек подсолнечника;
любое мясо в отварном виде – 100 г, натуральный йогурт, отварной зеленый горошек;
примерно за 60 минут до сна – чай на основе трав с 1 ч. л. меда.

Среда:

150 г отварной рыбы, отварной картофель (1–2 клубня) с маслом оливы, солить нельзя, свежевыжатый сок апельсина;
салат из свежей морковки, заправленный небольшим количеством сметаны (можно чередовать со свежей клубникой и небольшим количеством обезжиренных сливок);
курятина отварная – 100 г, 200 мл мясного бульона без приправ, салат из любимых овощей (не более 300 г), заправленный соком лимона, черный кофе;
80 г сыра твердых сортов или обезжиренный творог, черный чай или кофе;
мясо отварное на ваш выбор – 100 г, рагу из овощей и йогурт без добавок;

Четверг:

сваренные всмятку куриные яйца – 1–2 шт., небольшой кусочек хлеба (рекомендуется ржаной), кофе или черный чай;
тыквенное пюре и 1 небольшой банан;
мясной бульон без приправ – 200 мл, 100 г вареного мяса, 1–2 клубня картошки и йогурт без добавок (можно ряженку);
не более 250 г мюсли, залитых молоком, черный чай или кофе;
100 г отварной рыбы, салат из капусты или свеклы, черный чай с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна – стакан питьевого натурального йогурта или ряженки.

Пятница:

50 г нежирной ветчины, салат из свежих овощей – 100 г, кофе;
масса творожная с изюмом (процент жирности минимальный), апельсиновый (персиковый) сок;
200 г мясного бульона без приправ, отварная куриная грудка – 100 г; горошек зеленый (фасоль) – 200 г, чай или кофе;
Любые свежие фрукты – 200 г;
100 г отварной рыбы, 1–2 клубня картошки, несоленый сок помидоров;

Суббота:

салат из свежих или вареных овощей с добавлением отварного мяса (объем порции 230 г), чай или кофе;
сезонные ягоды или фрукты с 1 ч. л. меда;
мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, овощной салат, заправленный лимонным соком, фреш с мякотью;
50 г твердого сыра, кофе или чай;
100 г ветчины, 1–2 клубня картошки (варить в кожуре), нежирный кефир;
примерно за 60 минут до сна – травяной чаек с 1 ч. л. меда.

Воскресенье:

1 кусочек заливной рыбы, сваренное всмятку яйцо, чай;
200 г любимых фруктов;
мясной бульон без добавления приправ – 200 мл, отварное мясо – 100 г, 100–150 г овощей (рекомендуется огурец или помидор), сок из овощей или фруктов;
мюсли с молоком, чай или кофе;
100 г отварного мяса, овощной салат с добавлением масла оливы (не более 3 ч. л.), чай из трав с 1 ч. л. меда;
примерно за 60 минут до сна кефир или простокваша – 200 г.

Если 7 дней строго придерживаться меню, предложенного выше, то организм привыкнет к правильному питанию, а ЖКТ наладит свою работу. На четвертый день диеты весы покажет первую потерю кг. Не стоит ждать быстрого похудения, жир будет уходить медленно, но верно. Причем при большом лишнем весе потеря массы тела происходит интенсивнее.

Достичь желаемого результата за неделю получается не у многих, поэтому сбалансированная диета для похудения может «растянуться » на месяц. При серьезном подходе и целеустремленности у вас получится изменить свою фигурку в лучшую сторону.

Правда, стоит отметить тот факт, что сбалансированная диета переносится не так легко, как кажется на первый взгляд. Хоть меню этого способа снижения веса и разнообразное, но все-таки низкокалорийное, что может спровоцировать срыв с диеты.

Люди, которые только начали свой путь к стройности, нередко сталкиваются с тем, что психологически крайне сложно смириться с ограничениями в любимой еде. Чтобы отвлечь себя от негативных мыслей, очень важно найти интересное занятие, например, начать вышивать, рисовать и т.д.

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 650 Ккал.

Снова и снова скачете с одной диеты на другую и опять срываетесь? В таком случае предлагаем вам перестать истязать себя трудноисполнимыми в реальности методиками и обратить внимание на сбалансированную диету. Пусть такое питание и не ведет к молниеносному сбросу лишнего веса, зато соблюдение данных правил повышает вероятность того, что он уйдет от вас надолго. И это произойдет без мучительных чувств голода и без нанесения вреда здоровью. Как же кушать различные продукты в нормальном количестве и одновременно худеть? Об этом наш сегодняшний материал.

Требования сбалансированной диеты

Сбалансированную диету медики и диетологи считают одной из самых безопасных и эффективных методик питания в наше время. Чтобы правильно составить рацион, нужно оценить энергетическую стоимость продуктов, входящих в него. Например, для человека, желающего похудеть, ведущего не слишком активную жизнь и не занимающегося спортом (или же делающего это крайне редко), для похудения обычно достаточно употреблять 1200 калорий в сутки. Тем же, кто не пренебрегает физическими нагрузками и достаточно интенсивно тренируется, данный показатель можно повысить до 1500-1600 калорий.

Но чтобы похудение проходило успешными темпами и радовало вас, нагрузить дополнительными единицами пищевой энергии лучше именно завтрак, добавляя в основном белковую продукцию.

При соблюдении норм сбалансированной диеты не стоит специально отказываться ни от каких натуральных и полезных продуктов, но вот сократить в своем рационе обилие жирной и калорийной пищи очень желательно. Это будет полезно не только для фигуры, но и положительным образом отразится на вашем здоровье. Жирные продукты (в т. ч. молочные и кисломолочные яства) попробуйте заменить обезжиренными или содержащими низкий процент жирности коллегами. Постарайтесь вывести из своего меню фабричную выпечку и жирные сладости. Введите в рацион побольше овощей, фруктов, ягод, морепродуктов и рыбы, постного мяса. Жареную продукцию замените отварным или запеченным ее аналогом. Растительные масла, конечно, нужны нашему организму. Но чтобы они приносили пользу, а не наоборот, поступать в организм масла должны в сыром виде. Хорошо, например, заправлять ими овощной салат.

Безусловно, важно потреблять достаточное количество молочной и кисломолочной продукции. Кушайте творог, мягкий несоленый сыр, пейте кефир и употребляйте других белых товарищей.

Не нужно исключать из своего рациона злаки и бобовую продукцию. Если же раньше их не было в вашем меню, скорее скажите им добро пожаловать. Употребляйте их в виде кашек. А вот от хлеба с их участием стоит отказаться или хотя бы переместить этот продукт питания на раннее время суток и кушать в умеренном количестве. Иначе процесс похудения может оказаться под большим вопросом.

Если вы были сладкоежкой, не обязательно совсем перестать употреблять любимую сахарную еду. Но вы вполне можете подобрать ей полезные аналоги, имеющие меньшую калорийность, но такие же вкусные и сладкие (например, зефир, горький темный шоколад, мармелад, пастила, натуральный мед). Также можно готовить сладости самостоятельно, это вообще идеальный вариант для желающих похудеть.

Старайтесь, чтобы между приемами пищи, коих рекомендовано сделать 4-5 (в зависимости от того, как рано вы просыпаетесь), проходили примерно равные временные промежутки. Не кушайте за 3-4 часа до отбоя. А если перед ночным отдыхом чувствуете острый голод, выпейте немного нежирного кефира. Такая манипуляция должна успокоить желудок и помочь вам спокойно уснуть, не мучаясь от его урчания.

Что касается продолжительности сбалансированной диеты, ее можно соблюдать как неделю, так и намного больший срок. Просто, достигнув желаемых результатов в снижении веса, чуть увеличьте калорийность суточного рациона. Или время от времени позволяйте себе баловство в виде употребления любимых блюд, не входящих в список рекомендованной еды. В общем же, сбалансированное правильное питание должно стать нормой вашей жизни, чтобы проблемы и с фигурой и со здоровьем были сведены к минимуму.

Меню сбалансированной диеты

Примерный рацион питания на неделю для сбалансированной диеты

Понедельник
Завтрак: цельнозерновой хлебец с вареным куриным яйцом, огурцом и салатными листьями; стаканчик натурального йогурта или кефира.
Обед: тарелка нежирного овощного супа без добавления картофеля; салат из зеленых овощей с растительным маслом и соком лимона; маленький ржаной хлебец.
Полдник: чашка несладкого чая с добавлением нежирного молока.
Ужин: каша из бурого или коричневого риса с кусочком отварной или запеченной семги или с одним вареным или паровым куриным яйцом.

Вторник
Завтрак: два крутых куриных яйца; кусочек тунца в собственном соку; ржаной хлебец с тонким слоем мягкого сыра и долькой свежего томата.
Обед: 2-3 некрупных отварных картофелины; овощной салатик с добавлением оливкового масла.
Полдник: некрахмалистый фрукт или овощной салат.
Ужин: фрикадельки из нежирного мяса; несколько некрахмалистых овощей плюс стакан несладкого компота или сока.

Среда
Завтрак: 150 г запеканки из обезжиренного творога или такое же количество нежирного чизкейка.
Обед: тарелка нежирного супа (например, из постного мяса и некрахмалистых овощей); несладкий чай.
Полдник: крупное яблоко.
Ужин: грибы и другие некрахмалистые овощи, тушеные в сметане минимальной жирности.

Четверг
Завтрак: отварная гречка; свежий помидор; стакан нежирного кефира.
Обед: фаршированный рисом, постным мясом и овощами сладкий перец; яблоко или горсть любимых ягод на десерт.
Полдник: чашка чая с нежирным молоком.
Ужин: стручковая фасоль, тушенная с помидорами и небольшим количеством грецких орешков.

Пятница
Завтрак: овсянка на воде с ягодами и натуральным медом; небольшой банан и стаканчик нежирного йогурта.
Обед: лосось или другая нежирная рыба, запеченная в йогуртово-шпинатном соусе; порция салата из яблок, сельдерея, моркови, заправленного свежевыжатым лимонным соком.
Полдник: горсть сухофруктов или орехов.
Ужин: запеканка из спаржи и других овощей с нежирным сыром.

Суббота
Завтрак: около 100 г маложирного творога с медом и ягодами; стаканчик натурального йогурта.
Обед: тарелка постного борща; винегрет с грибами (желательно без картофеля); яблочко.
Полдник: апельсин или парочка мандарин.
Ужин: кабачки с томатами или тушеная капуста.

Воскресенье
Завтрак: хлебец с маслом и чашка несладкого чая или некрепкого кофе.
Обед: пара отварных или запеченных картофелин; овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
Полдник: курага или чернослив (горсть).
Ужин: порция отварной или запеченной рыбы; тушеная зеленая фасоль с чесноком и другими приправами.

Противопоказания сбалансированной диеты

Придерживаться сбалансированной диеты, в общем-то, можно всем. Табу - лишь наличие заболеваний, требующих специального питания или аллергия на продуктовые компоненты, задействованные в меню.
При беременности, лактации, детском или юном возрасте этой методики можно придерживаться, но с более высокой калорийностью и после консультации с квалифицированным специалистом. Впрочем, визит к доктору перед стартом диетического питания всем точно не будет лишним.

Достоинства сбалансированной диеты

Преимуществ у этой методики масса.

Можно кушать практически полноценно, не лишать организм важных веществ, не голодать, питаться вкусно и не испытывая мук голода.
Говоря о полезности сбалансированной диеты, нужно обратить внимание и на ее благотворное влияние на организм. Ведь входящие в ее меню продукты способствуют природному очищению организма. Они наполняют кишечник клетчаткой и другими полезными веществами, которые улучают его функционирование, при этом выводя токсины и вредности.
Помимо этого, в задействованных в сбалансированной методике продуктах (в частности во фруктах и овощах) обитают полезные витамины и микроэлементы, без которых просто немыслима правильная работа организма.
Ученые доказали, что сбалансированное питание снижает риски возникновения онкологических заболеваний различного характера, инсульта и способствует долголетию.

Недостатки сбалансированной диеты

К недостаткам диеты можно отнести то, что для срочного похудения (которое, к слову говоря, специалисты совсем не поощряют) она не подходит. Сбалансированная диета действительно помогает снижать вес. Имея лишний вес, за неделю можно потерять уже до 3-4 кг. Но если вы грезите о моментальном преображении тела, такая диета вас не порадует.
Не просто может быть выработать привычки правильного питания и соблюдать их долгосрочный период. Если вы привыкли питаться калорийно и далеко не самыми правильными продуктами, первые дни диет-питания могут даваться довольно проблематично. Поэтому рекомендовано заранее хоть примерно продумать свой рацион и понять, чем вы сможете заменить любимую калорийную еду, с которой рекомендовано проститься.

Повторное проведение сбалансированной диеты

Придерживаться основных положений сбалансированной диеты рекомендовано постоянно. Просто варьируйте рацион и калорийность в зависимости от своих целей и, конечно, следите за своим самочувствием.

Многие современные режимы питания предлагают отказываться от одного или многих продуктов, которые могут тоже быть нужными для организма. Более того, многие разновидности методик, способствующих похудению, предполагают, что нужно исключить из рациона пищу, содержащую ту или иную группу элементов. Это способствует борьбе с лишними кг, но организм недополучает необходимых для функционирования веществ.

принцип Сбалансированной диеты

Сегодня диетологи говорят о том, что питание должно быть правильным, а сбалансированная диета для похудения позволит не только скорректировать вес, но и насыщать организм всеми необходимыми веществами. Считается, что такой вариант системы питания на сегодня является одним из оптимальных.

Присутствие в рационе продуктов всех категорий не говорит о том, что можно есть все и в любых количествах. Он тоже имеет свои ограничения и режим питания. Например, жирную и высококалорийную пищу в своем меню следует ограничить. Преобладать в рационе должны такие продукты питания, как фрукты, зелень, овощи, т. е. те, которые максимально богаты полезностями.

Это условие и позволяет избавляться от лишних см на талии и одновременно насыщать организм витаминами и минералами.

В этих продуктах содержится много клетчатки, благотворно влияющей на кишечник. Она позволяет очищать его и выводить шлаки, токсины.

противопоказания для Сбалансированной диеты

В отличие от многих других диет, данная система предполагает ограничение на применение жидкости – воды рекомендуется выпивать не более 4-х стаканов/сутки.

Многие считают, что похудение происходит как раз из-за выведения лишней жидкости. Это справедливо, но учитывая, что в меню содержится нужное количество всех продуктов, а за счет увеличения количества приема полезной пищи снижается количество высококалорийной и вредной еды.

Тем не менее, уменьшение количества потребляемой жидкости относят к недостаткам методики, потому как после окончания диеты количество жидкости в организме восстанавливается, соответственно, возвращается и часть потерянных кг.

Кроме того, врачи утверждают, что такой подход может негативно сказаться на здоровье тех, кто придерживается системы.

К ограничениям, которые предполагает методика, также относятся такие пункты:

Ни в коем случае не отказывайтесь от приема завтрака. Любая система, предполагающая правильное питание, предлагает не игнорировать этот пункт;
Количество калорий, содержащихся в потребляемой пище за день, не должно быть ниже 1200 кКал;
Принимайте пищу малыми порциями с небольшим интервалом (оптимальный вариант – с интервалом в 3 часа). Это позволит не чувствовать голода во время похудения;
Старайтесь кушать меньше сладкого, мучного, жареного, жирного. Сведите на нет употребление блюд быстрого питания, соусы наподобие майонеза, газированную воду;
Регулируйте вес порций – он не должен превышать 400 г.

Еще одно условие – ужинайте не позднее, чем за 3 часа до отправления ко сну.

Даже с учетом того, что организм нуждается в полезных свойствах, а при этой системе питания он их получает, к методике есть противопоказания:

Вариант Сбалансированной диеты на один день

Если у вас нет противопоказаний, можете взять данную систему за основу своего питания и придерживаться ее постоянно либо периодически. Составить меню сбалансированной диеты на каждый день для похудения вы можете самостоятельно, выбрав один из предложенных вариантов завтраков, обедов, ужинов.

Завтраки:

Ломтик обезжиренного сыра, 2 сухарика;
Сухарики, стакан обезжиренного молока;
Фрукты (не более 2-х).

Обеды:

Ужины:

Сухарики с йогуртом, орехи грецкие;
Молоко с хлопьями;
Ломтик сыра, ломтик ветчины, обезжиренное молоко, помидор.

сбалансированная диета для похудения на неделю

Есть методики, предлагающие более подробное описание рациона.

Одна из них – сбалансированная диета для похудения, расписанная на неделю по дням:

сбалансированная диета для похудения на месяц

Можно придерживаться диеты и дольше.

Существует сбалансированная диета для похудения, рассчитанная на месяц по неделям:

Данный рацион позволит наладить пищеварение и похудеть от 5 до 12 кг в зависимости от выбранной системы.

07-10-2014

56 741

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Сбалансированное питание - это одна из самых эффективных и, главное, безопасных диет на сегодняшний день. При любом лишнем весе иногда достаточно сбалансировать диету и отказаться от самых вредных и калорийных продуктов - и здоровье постепенно придет в норму. Для человека, который хочет похудеть, нормальной калорийностью при сбалансированной диете будет в день. Если вы активно занимаетесь спортом, можно повысить количество потребляемой энергии до 1600 килокалорий, но дополнительно нагружать можно только утренний прием пищи, и желательно белковыми продуктами.

Для соблюдения норм и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь - красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов - очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты - кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты - зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно - обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте - никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае - выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы - пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак : хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед : 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин : 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак : пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед : 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин : чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак : 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед : японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин : тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак : 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед : фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин : лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак : 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед : салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин : запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак : 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед : 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин : 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак : 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед : 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин : 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения - употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

Видео о сбалансированном питании

Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным . Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказываться от употребления еды, достаточно просто правильно сбалансировать свое питание. Такой метод не сказывается на здоровье, а высчитывать количество калорий – занятие не трудное.

Норма употребляемых ежедневно калорий при желании похудеть должна иметь показатель 1200. Если человек часто испытывает физические нагрузки, то можно увеличить количество килокалорий до 1600, но сделать это нужно за счет завтрака.

Основные принципы сбалансированной диеты

Сбалансированная диета для похудения предполагает замену некоторых продуктов на менее калорийные:

продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, они есть в любом продуктовом магазине;
жареным продуктам лучше предпочесть печеные или отварные;
белый хлеб заменяется диетическими хлебцами или хлебом с отрубями.

Отказаться стоит от сладостей фабричного производства и белого хлеба, а количество мяса нужно минимизировать, особенно это касается жирных сортов. Не желательно полностью исключать из рациона злаки и бобовые, но употребление их должно быть умеренным, лучше в виде каш.

Что касается сладостей, то употребление их возможно, но нужно очень тщательно проверять состав. Поэтому лучше, если сладости будут приготовлены самостоятельно. Например, подойдет легкий творожный чизкейк, в который можно добавить мед или изюм.

В рационе при сбалансированной диете должны преобладать:

овощи;
фрукты;
морская рыба;
обезжиренные кисломолочные продукты;
обильное количество жидкости (лучше всего, если это будет минералка без газа).

Существует несколько принципов для , основанной на сбалансированном питании:

незадолго до еды нужно выпить стакан воды или кефира;
ужин лучше готовить как можно более легким и низкокалорийным;
в день нужно выпивать не меньше 1,5-2 л. жидкости;
происходить прием пищи должен раз в три часа, даже если это небольшой перекус.

При такой диете человек не должен испытывать чувства голода, поэтому изнурять себя отказом от здоровой пищи нежелательно. Если через несколько недель нового образа жизни состояние ухудшится, то нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу.

Профессионалы советуют сочетать такую диету с активным образом жизни и физическими нагрузками. На свежем воздухе нужно бывать при этом как можно чаще.

Плюсы сбалансированной диеты

Дополнительной пользой данной диеты является очищение организма. Кишечник при употреблении блюд, которые соответствую такой диете, наполняется клетчаткой. Это помогает быстро вывести токсины из организма. Организм насыщается полезной микрофлорой.

При питании, основанном на сбалансированном питании снижается риск таких заболеваний, как рак, атеросклероз, инсульт. Такой вид питания обеспечивает долголетие.

В течение недели сбалансированного питания можно сбросить до 3-4 килограмм. Но таких результатов скорее всего можно будет добиться не с первой недели. Первые несколько дней организм будет привыкать к новому рациону, и слишком резко подвергать его изменениям в питании не стоит. Например, лучше продумать варианты для замены сладостей, к которым Вы привыкли.

Как составить меню правильно

Составление рациона сбалансированной диеты зависит от того, на какой срок планируется изменение рациона и какие цели преследуются. Например, сбалансированная диета для похудения на неделю поможет не только сбросить вес, но и восстановить силы. Рацион может быть примерно таким:

на завтрак можно съедать вареное яйцо и йогурт, к этому можно добавить грушу или яблоко;
в обед подойдет лист свежей капусты и легкий суп + салат из зеленых овощей;
прекрасным решением для ужина станет и кусок нежирной рыбы, например, семги.

Такое меню не обязательно в строгости соблюдать все семь дней, продукты можно заменять на равноценные по калорийности, но все они должны быть натуральными и приносить организму пользу, а не вред.

Если человек планирует питаться правильно длительное время, то можно составить меню сбалансированной диеты для похудения на месяц. Приносить пользу длительная диета сможет для тех, кто планирует худеть медленно, избавив свой организм от лишнего стресса. Питаться по такой диете можно в течение любого времени, и по достижении желаемого результата отказываться от нее не обязательно.

При составлении меню для длительной диеты, можно включать в него различные овощные и фруктовые салатики, мед, овсяные хлопья. Такие ингредиенты помогут удовлетворить желание в употреблении сладкого, при этом оставаясь не только вкусной пищей, но и полезной.

На завтраки можно употреблять обжаренные отрубные хлебцы с маслом, фруктовые салаты, свежевыжатые соки, отварные яйца хлопья с обезжиренным молоком, раз в неделю можно позволить себе яичницу с нежирной ветчиной. Дополнением к завтраку может служить яблоко или груша.
Для обедов прекрасно подойдут омлеты, овощные супы-пюре, рыба, тушеные овощи, овощные салаты. Из напитков прекрасным решением станет зеленый чай или свежевыжатый сок.
Во время ужинов можно употреблять лапшу, тушеные овощи, нежирное мясо, бобовые (в умеренном количестве), грибы, куриная грудка, филе рыбы.

Придерживаясь такого рациона можно составить подробное меню с учетом собственных вкусов и потребностей. Придерживаться точно расписанного меню можно неделю, месяц, или более длительное время. После достижения желаемого результата останавливаться в употреблении сбалансированного питания не обязательно, такой образ употребления пищи подойдет для длительного времени.

При составлении меню диеты, не нужно забывать о нескольких правилах:

основную калорийность в салатах придает заправка: различные соусы и майонез нужно заменить при приготовлении салатов на сметану, а для фруктовых салатов подойдет йогурт;
от жарки на подсолнечном масле и заправки им салатов нужно отказаться, оно калорийно и несет в себе множество канцерогенов;
фрукты и рыбу не нужно совмещать во время одного прием пищи.

С помощью сбалансированной диеты можно достичь не только похудения. Организм быстро придет в норму, ведь правильное и сбалансированное питание – основа здорового образа жизни, который в сегодняшнем обществе является очень распространенным и приоритетным.

2016-11-04

Как сбалансировать питание для похудения Reviewed by on Ноя 04 . Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным методом похудения. Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказыва Rating: 0