Labākie ēdieni kultūrismā. Vai žāvēti augļi ir noderīgi vai kaitīgi sportā? Rozīnes kultūrismā

Uzturs kultūristam prasa rūpīgu attieksmi. Galu galā tas ir uzturs, kas kalpo kā degviela, kas ļauj trenēties un veidot muskuļus, samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Tāpēc atbildīga kultūrista uzturs nevar pieļaut nepilnības, kas pēc tam negatīvi ietekmē sportisko sniegumu. Šeit mēs runāsim par žāvētiem augļiem, kas ir svarīga pilnvērtīga un sabalansēta uztura sastāvdaļa.

Vienkāršie cukuri pareizajā daudzumā

Zinātne jau sen ir pierādījusi, ka cilvēkam vajadzētu patērēt vienkāršos cukurus vajadzīgajā daudzumā. Tā vienkāršā iemesla dēļ, ka tieši viņi, vienkāršie cukuri, spēj veikt savu unikālo funkciju bioķīmiskās transformācijās, kas notiek gan audu, gan šūnu līmenī. Bet ir arī zināms, ka vienkāršie cukuri ir atšķirīgi. Neiedziļinoties vienkāršo cukuru molekulārās klasifikācijas gudrībā, pieņemsim, ka katrs to veids ir noderīgs savā veidā. Turklāt šīs atšķirības attiecas arī uz individuālajām fizioloģiskajām īpašībām dažādi cilvēki, neskatoties uz vispārēju vielmaiņas modeļu esamību. Citiem vārdiem sakot, tas, kas ir vajadzīgs un labvēlīgs vienam cilvēkam, var izrādīties nederīgs vai pat kaitīgs citam, it īpaši, ja mēs atstājam novārtā dietologu ieteikto vienkāršo ogļhidrātu proporcijas attiecībā pret spēka sporta sportistu ikdienas uztura kopējo ogļhidrātu sastāvu un kopējo uzturvērtību.

Rafinēti cukuri

Iepriekšminētais lielā mērā attiecas uz rafinētiem cukuriem, kas rūpnieciskajā ražošanā ir nogājuši garu ceļu. Pat tad, kad dabīgais augu produkts viņiem kļuva par galveno avotu. Koncentrāts ir koncentrāts, it īpaši tāpēc, ka cilvēka evolūcijas gremošanas sistēma nav pielāgota tā optimālai izmantošanai. Šajā ziņā izteiciens: "cukurs - balta nāve»Noteikti ir patiesības grauds ... Vismaz attiecībā uz riskiem nopelnīt aizkuņģa dziedzera disfunkciju tuvākajā nākotnē, t.i. diabēts.

Kāpēc vajadzīgi vienkārši cukuri

Lai kā arī būtu, cilvēka un jo īpaši kultūrista normālai darbībai ir nepieciešami vienkārši cukuri. Smagiem ilgtermiņa treniņiem nepieciešami lieli glikogēna krājumi un papildus tām prasībām, kas nepieciešamas, lai uzturētu normālu centrālās nervu sistēmas un smadzeņu darbību, kas barojas ar glikozi. Tātad, lai regulāri barotu ķermeni ar nepieciešamajiem vienkāršajiem cukuriem, jums jāēd dabiski pārtikas produkti, kas tos satur: augļi, ogas un daži dārzeņi.

Ko jums vajadzētu izvēlēties kā vienkāršu cukuru avotu?

Ievērojiet, ka žāvētiem augļiem ir taustāma priekšrocība attiecībā uz dabisko cukuru saturu, jo zaudē lauvas mitruma daļu, kam ir liela vienkāršo cukuru masas daļa. Tā paša iemesla dēļ žāvētiem augļiem ir lielāka mikroelementu koncentrācija salīdzinājumā ar svaigiem augļiem, un ilgstošas \u200b\u200buzglabāšanas apstākļos arī vitamīni.

Patērējot žāvētus augļus kā vienkāršu cukuru avotu, ir svarīgi ņemt vērā šos apstākļus. Un arī acīmredzamais fakts, ka, žāvējot noteikta veida augļus, aug arī to glikēmiskais indekss.

Abi apstākļi - zems mitruma līmenis un augsts glikēmiskais indekss - padara žāvētus augļus par neaizstājamu pārtikas produktu konkurētspējīgu kultūrisma priekšvakarā. Starp tiem: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, kurām ir visaugstākais GI, kā arī žāvēti āboli un bumbieri, kas papildus darbojas kā dabiskā kālija, magnija un kalcija avots. Nemaz nerunājot par to, ka visi žāvētie augļi kalpo kā dabiski multivitamīnu kompleksi, padarot tos piemērotus uz kultūrista galda visu gadu. Protams, saprātīgos daudzumos un ņemot vērā individuālo pārnesamību.

Daudziem sportistiem, gan iesācējiem, gan dažreiz pieredzējušiem, steidzami jāizvēlas diētai visnoderīgākie ēdieni un ēdieni. Enerģijas ziņā vidējais pieaugušo uzturs ir 3-3,5 tūkstoši kcal reģionā, atkarībā no aktivitātes veida. Bet sportistiem, kuri cenšas iegūt svaru vai aktīvi trenējas pirms sacensībām, šī norma ir aptuveni 4 tūkstoši kcal, un tā var sasniegt pat 5.

Protams, ne visi var iegūt šādu daudzumu, jo īpaši tāpēc, ka sportistam nepieciešamas ne tikai kalorijas kā tādas, bet arī sabalansēts pārtikas sastāvdaļu komplekts: šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas utt. Lai iegūtu papildu kalorijas (un, piemēram, olbaltumvielas), varat izmantot sporta uzturu, piemēram, olbaltumvielu kokteili. Bet, lietojot parasto ēdienu, kas ir diētas pamatā, jums tas ir jāizdomā. Jūsu ēdienkartē jāatstāj tikai tie ēdieni, kas gatavoti no labākajiem produktiem, optimāli no sporta viedokļa. Fitnesa un kultūrisma vajadzībām piemērotus pārtikas produktus apskatīsim 4 grupās: olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un vitamīnu avoti.

Labākais olbaltumvielu ēdiens

Gaļa - galvenais olbaltumvielu avots, neskatoties uz to, ka ir pārtikas produkti ar tādu pašu vai pat lielāku olbaltumvielu saturu (rieksti, zivis, garneles un kalmāri, biezpiens, siers, pupas, zirņi, sojas pupas utt.). Pēc olbaltumvielu daudzuma starp dažādi veidi gaļā dominē liellopu gaļa, zirga gaļa, truši, tītari un vistas. Tomēr ieteicams ēst liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu. Jāpatur prātā, ka sarkanā gaļa satur sportistam noderīgu kreatīnu.

Zivis un jūras veltes - satur gandrīz vairāk olbaltumvielu nekā gaļa, turklāt jūs varat ēst arī treknas zivis, jo zivju eļļa, atšķirībā no cūkgaļas vai liellopa eļļas, labāk un ātrāk uzsūcas, satur polinepiesātinātās taukskābes (omega-3), mazāk kaitīga holesterīns un tam ir vairākas citas derīgas īpašības. Lielāko daļu olbaltumvielu satur rozā lasis, paltuss, saury, lasis, upes asari, karpas un tunzivis, kā arī kalmāri un garneles (īpaši no Tālajiem Austrumiem).

Olas - vieglāk sagremojams nekā gaļa un satur daudz olbaltumvielu (kaut arī mazāk nekā gaļa un zivis). Vislabāk sagremo mīksti vārītas olas. Neapstrādātas olas nav ieteicamas, kā arī nevajadzētu ēst daudz olu dzeltenumu, jo tiek uzskatīts, ka tās palielina holesterīna līmeni. Ja jums jāēd daudz olu, izmantojiet galvenokārt baltumus.

Biezpiens un citi piena produkti satur daudz olbaltumvielu. Visnoderīgākais ir biezpiens ar zemu tauku saturu. Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, raudzēts cepts piens, jogurts, kefīrs, satur arī daudz olbaltumvielu. Sieros ir daudz olbaltumvielu, taču tajos ir arī daudz tauku, tāpēc labāk izvēlēties sierus ar zemu tauku saturu (piemēram, fetas sieru).

Pākšaugi - pupiņas, pupas, sojas pupas, zirņi, lēcas utt. - satur daudz olbaltumvielu, ne tikai gaļu. Ja kāda iemesla dēļ esat spiests ierobežot gaļas patēriņu - ķermeņa vajadzības pēc olbaltumvielām var veiksmīgi kompensēt ar vārītām pupiņām (pupiņām) vai zirņiem.

Rieksti ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots. Lielākā daļa olbaltumvielu atrodas zemesriekstos. Tam seko (dilstošā secībā) saulespuķu sēklas, mandeles un lazdu rieksti. Tikai jāatceras, ka riekstos ir daudz tauku - piemēram, vairāk nekā 50% sēklās. Tāpēc riekstus nevajadzētu lietot kilogramos - pietiek ar sauju riekstu dienā. Jāatceras arī tas, ka dažiem cilvēkiem ir alerģija pret zemesriekstiem (un citiem riekstiem).

Labākie ogļhidrātu avoti

Putra - lielisks ogļhidrātu avots. Turklāt ir svarīgi, lai graudaugi saturētu ne tikai ogļhidrātus, bet arī olbaltumvielas (īpaši auzu pārslas, griķus, kviešu putraimus, mannas putraimus, prosu, pērļu miežus), kā arī pārtikas šķiedrvielas (šķiedrvielas), kas uzlabo zarnu darbību. Ogļhidrātu daudzums dažādos graudaugos svārstās no 65 līdz 75%. Interesanti, ka graudaugu pārstrādes veids var mainīt ogļhidrātu veidu un gatavās maltītes glikēmisko indeksu. Piemēram, rupja pilngraudu auzu pārslām (Hercules) atšķirībā no ātrās auzu pārslām ir zems glikēmiskais indekss.

Nūdeles un makaroni, īpaši no cietajiem kviešiem un pilngraudu miltiem. Pievienojot dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu (salāti un citi zaļumi, kāposti, zaļās pupiņas utt.), Kā arī olbaltumvielu pārtiku (piemēram, gaļas mērci), ēdiena glikēmiskais indekss pazeminās, jo tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos. Kopumā jāpatur prātā, ka šķiedrvielu saturošu dārzeņu un graudu ēšana ir noderīga svara zaudēšanai, taču ogļhidrātu un olbaltumvielu absorbcijas palēnināšanās dēļ tas var būt nepiemērots, palielinot muskuļu masu.

Dārzeņipiemēram, kartupeļi, bietes satur arī daudz ogļhidrātu, un galvenokārt tie ir ātri absorbējoši ogļhidrāti. Pārmērīgi neizmantojiet ceptus dārzeņus - vislabāk - ceptus vai vārītus "viņu mizās".

Augļi un žāvēti augļi, piemēram, banāni, dateles, žāvēti aprikozes, vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes - tikai vienkāršu ogļhidrātu, kā arī mikroelementu un vitamīnu krājums. Tos var ēst tieši tāpat (vai sajaukt ar riekstiem) un pievienot graudaugiem un citiem ēdieniem.

Labākie tauku avoti

Augu eļļas - tie visi ir vieglāk sagremojami un veselīgāki ķermenim nekā dzīvnieku tauki. Ieteicams necept eļļā, bet pievienot to gataviem ēdieniem (piemēram, putra vai salāti), jo eļļu termiskā apstrāde ievērojami paātrina taukskābju oksidēšanu un dažādu kaitīgu vielu veidošanos. Diemžēl organismam visizdevīgākās omega-3 taukskābes ārkārtīgi ātri oksidējas, tādēļ, ja pērkat linu vai kamelīnas eļļu, noteikti pievērsiet uzmanību derīguma termiņam (jo svaiga eļļa, jo labāk), trauka vieglai aizsardzībai (labāk ir tumši brūna pudele) nekādā gadījumā nepakļauj to termiskai apstrādei.

Zivis un zivju eļļa - kā jau minēts, tie satur lielu daudzumu nepiesātināto taukskābju, kas viegli uzsūcas un paātrina vielmaiņas procesus, kā arī veicina aktīvāku tauku audu pārstrādi organismā un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu. Lielākā daļa polinepiesātināto Omega-3 taukskābju ir tuncī, Atlantijas lasī, Atlantijas reņģēs, forelēs, sardīnēs, karpās un lašos.

Rieksti un sēklas - mēs to jau minējām kā lielisku augu tauku avotu. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātu. Turklāt rieksti satur lielu daudzumu mikroelementu (magniju, kāliju, cinku, dzelzi, kalciju).

Avokado - ļoti veselīgs dārzenis, kas satur lielu daudzumu augu tauku un mikroelementu.

Vitamīnu avoti

Augļi galvenokārt. Īpaši satur C vitamīna citrusaugļus, kivi, ābolus, dzērvenes. Aprikozes ir veselīgas, bagātas ar kāliju un magniju, un granātābolos ir daudz dzelzs.

Svaigi dārzeņi - tomāti, burkāni, spināti - ir bagāti ar antioksidantiem, karotīniem, un tomāti ir likopēna krājums.

Sīpoli, ķiploki un zaļumi - bagātākais vairāku būtisku mikroelementu, vitamīnu, antioksidantu, fitoncīdu un citu vielu avots. Tie palīdz tikt galā ar stresu (un katrs smagais treniņš ir ķermeņa stress), palielina ķermeņa pretestību un izturību, stiprina imūnsistēmu un atstāj virkni citu labvēlīgu ietekmi uz sportista ķermeni.

Vai šis raksts bija noderīgs? Nē

Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā iestādīt ķermeni anaboliskā režīmā. Jūsu muskuļi palielināsies platumā un dziļumā, pieaugs masa un izmērs. Iespējams, jūs jau esat gatavs trenēties četras, piecas vai pat sešas reizes nedēļā. Mēs palīdzēsim jums sasniegt izcilus rezultātus īsā laikā.

Lai uzlabotu treniņu efektivitāti, jums precīzi jāzina, kad un cik daudz ēst. Mūsu padomi palīdzēs jums to noskaidrot.

1. Olbaltumvielas ir muskuļu augšanas pamats

Olbaltumvielas, kas nonāk jūsu ķermenī ar pārtiku, kuņģa skābe sadala aminoskābēs. Tad viņi nonāk asinīs un sāk cirkulēt visā ķermenī. Muskuļu audos atsevišķas aminoskābes tiek atkal saliktas ķēdēs. Tādējādi jauni muskuļu audi ir izmaksas. Dzīvnieku olbaltumvielu avotiem ir priekšroka salīdzinājumā ar augu avotiem. Šeit ir saraksts ar proteīniem bagātu pārtiku: vistas gaļa, zivis, liellopu gaļa, pākšaugi, olbaltumvielu pulvera koncentrāti un piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, siers, biezpiens, jogurts un piens.

Galvenais uzdevums ir izveidot diētu tā, lai 1 kg jūsu svara būtu 2 g olbaltumvielu. Viss šis olbaltumvielu daudzums ir jāsadala un jāņem 5-6 reizes. Šīs tehnikas noslēpums ir tāds, ka vienā laikā ķermenis var asimilēt ne vairāk kā 30-40 gramus olbaltumvielu.

2. Ogļhidrāti - pievienojiet enerģiju

Kā jūs zināt, ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Enerģija ir būtiska veiksmīgai apmācībai un muskuļu augšanai. Apvienojiet uzturā olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku. To darot, jūs nodrošināsiet ķermenim nepieciešamos celtniecības materiālus muskuļiem un enerģiju muskuļu audu veidošanai. Galvenie kultūrista ogļhidrātu avoti ir visu veidu graudaugi, rīsi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni, dārzeņi un augļi, kā arī ogļhidrātu pulvera koncentrāti. Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz enerģijas no ogļhidrātiem, tad tas sāk dedzināt un izmantot muskuļu audus kā enerģijas avotu. Acīmredzot šādā režīmā nebūs iespējams veidot lielus muskuļus.

3. Kalorijas ir izaugsmes pamats

Zinātniekiem ir ierasts mērīt pārtikas daudzumu kalorijās. Viņi mēra arī cilvēka patērēto enerģijas daudzumu. No pirmā acu uzmetiena viss ir vienkārši - jums vienkārši pilnībā jāaizstāj sadedzināto kaloriju skaits. Nē! Kopā ar pārtiku jums jālieto vairāk kaloriju! Muskuļu augšanas procesam nepieciešama arī enerģija. Tādēļ, ja patērēto un patērēto kaloriju daudzums ir vienāds, jūsu muskuļiem vienkārši nebūs enerģijas augt. Muskuļu augšanas efekts pēc treniņa ir balstīts uz lieko kaloriju daudzumu. Seškārtējais Olimpijas kungs Dorians Jeitss iesaka sākt lietot 350–500 gramus ogļhidrātu dienā. Tālāk jums vajadzētu koncentrēties uz svara rādītājiem. ja jūsu treniņi tiek veikti smagā, augstas intensitātes režīmā, bet muskuļi nevēlas augt, tad jums trūkst kaloriju. Droši pievienojiet vēl 100 gramus ogļhidrātu dienā. Un tā tālāk, līdz jūsu svari parāda stabilu svara pieaugumu.

4. Tauki ir būtisks izaugsmes elements

Tauku uzņemšana ir tieši saistīta ar būtisko hormonu sekrēciju. Cilvēka ķermenis ražo testosteronu no taukiem - visvairāk anaboliskā hormona. Tāpēc pāreja uz stingrām veģetārajām diētām nozīmē strauju libido kritumu - ķermenis palēnina testosterona sekrēcijas procesus. Tajā pašā laikā patērēto tauku pārpalikums ir tikpat kaitīgs kā to trūkums. Dīvaini, bet taukainas pārtikas uzņemšana nozīmē arī hormonu līmeņa pazemināšanos. Jums jāzina tauku uzņemšanas ātrums. Pēc profesionāļu domām, taukiem vajadzētu sastādīt ne vairāk kā 15% no visām ikdienas kalorijām. Tradicionālajā ēdienkartē parasti ir līdz 40-48% tauku. Uztura speciālisti iesaka samazināt dzīvnieku tauku patēriņu un ēst vairāk augu tauku. Bet šim noteikumam ir izņēmums - zivju eļļa, jo tajā ir polinepiesātinātās taukskābes Omega 3. Tā kā šo tauku priekšrocības diez vai var novērtēt par zemu. Kultūristiem ir arī svarīgi, lai Omega 3 pavadītu glikozes absorbciju muskuļu audos. Lielāka enerģijas daudzuma dēļ audu augšanas potenciāls ir ievērojami palielināts. Tādēļ, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, ēdiet lasi, skumbriju un tunci.

5. Ēdienu daudzveidība

Vai dabisko produktu vietā ir iespējams izmantot olbaltumvielu pulveri un stiprinātājus, zivju eļļu ar tējkarotēm un sporta vitamīnu kompleksus? Vai ar šādu diētu ir iespējams palielināt muskuļus? Maz ticams. Zinātnieki augu "dzīvā" pārtikā ir atraduši apmēram piecdesmit fito vielu. Šīm vielām piemīt antioksidanta īpašības, tās stiprina imūnsistēmu un novērš nopietnu slimību attīstību. Veikalā nopērkamajos liofilizētajos produktos šādu vielu ir ļoti maz. Varbūt tāpēc lielo pilsētu iedzīvotāji ir tik pakļauti ādas slimībām, vēzim, tuberkulozei un traucējumiem. nervu sistēma... Daudzu gadu kultūristu pieredze ir parādījusi, ka muskuļi atsakās augt, ievērojot diētu, kurā trūkst dārzeņu un dabisko augļu. Dienas ēdienkartē obligāti jāiekļauj trīs dārzeņu porcijas un vienāds augļu daudzums. Olbaltumvielu kokteiļos varat pievienot svaigas saldētas ogas un augļus. Ar tādiem sānu ēdieniem kā rīsi un makaroni labi der sasmalcināti sautēti kāposti, paprikas un sēnes. Vismaz vienu reizi dienā jums jāēd liela daļa salātu, vēlams, apdarināti ar augu eļļu.

6. Daudzums ir ārkārtīgi svarīgs

Lai atgūtu milzīgu treniņu laikā sadedzināto kaloriju daudzumu, būs nepieciešams daudz ogļhidrātu. Tādēļ jums būs jāizvēlas pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu. Tie ietver: rīsus, makaronus, griķus un auzu pārslas, kartupeļus un melno maizi. Šādi produkti ļauj iegūt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu dienā, neriskējot pārpildīt kuņģi līdz pārpildīšanai.

7. Ogļhidrāti pirms treniņa

Ogļhidrāti ir sadalīti divos veidos: "ātri" un "lēni". Pirmie tiek sagremoti ļoti ātri un sniedz daudz enerģijas. "Lēno" ogļhidrātu sagremošana prasa daudz ilgāku laiku. Viņi pamazām izdala enerģiju. Pārtika, kas satur “ātros” ogļhidrātus, parasti ir salda. Šādas pārtikas piemēri: cukurs, kūkas, konfektes, konditorejas izstrādājumi ... Iepriekšējā punktā uzskaitītie pārtikas produkti ir "lēnu" ogļhidrātu avoti. Viņiem nav saldas garšas. Šie ēdieni ir lieliski piemēroti maltītēm pirms treniņa. Glikoze pamazām nonāk asinīs un uztur stabilu līmeni. Un tas ir laba muskuļu tonusa un garastāvokļa priekšnoteikums. No otras puses, ja pirms treniņa jūs ēdat pārtikas produktus, kas satur ātrus ogļhidrātus, glikozes līmenis paaugstināsies pārāk ātri. Ķermenis drīz paliks bez enerģijas un sāks patērēt glikogēnu - avārijas enerģijas krājumus muskuļu audos un aknās. Atpūtas intervāls starp treniņiem šajā gadījumā var tikt aizkavēts. Jūs jutīsieties pilnīgi nomākts, līdz ķermenis atgūs visu izšķērdēto glikogēnu.

8. Uzturs pēc fiziskās slodzes

Veicot super intensīvu apmācību, palielinās katabolisko hormonu - kortizola un glikagona - izdalīšanās. Tas arī palielina kateholamīnu - homonu, kas provocē muskuļu audu iznīcināšanu, sekrēciju. Šādus hormonus ķermenis vienmēr izdala fiziskas vai nervu stress... Tūlīt kļūst skaidrs, kāpēc nepatikšanas parasti noved pie muskuļu zaudēšanas. Pēc treniņa jūsu galvenais mērķis ir nodrošināt organismu ar “ātriem” ogļhidrātiem. Tas labi provocēs ķermeni izdalīt insulīnu - hormonu, kas neitralizē kortizola, kateholamīnu un glikagona iedarbību. Medus un rozīnes ir lieliski vienkāršo ogļhidrātu avoti. Profesionālais Džejs Katlers iesaka tieši ģērbtuvē uzņemt 1,5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Džejs uz katru treniņu ņem rīsu, kas tiek sajaukts ar rozīnēm un medu. Runājot par olbaltumvielām, profesionāļi iesaka izmantot sūkalu olbaltumvielas. Tas tiek ātri sagremots un piesātina asinis ar aminoskābēm.

9. Ēd pēc iespējas biežāk

Ārsti ir izdomājuši īpašu atkārtoti lietojamu ēdienu nelielās porcijās. Ēdienreižu skaits var būt līdz astoņām dienā. Kultūristi pirmie pieņēma šo uztura stratēģiju. Kad slavens profesionālis Maiks Mataraczo sadalīja ikdienas uzturu daudzās mazās maltītēs, viņš uzreiz pieņēma svaru. Ja jūs ēdat mazas maltītes ar nelieliem pārtraukumiem starp ēdienreizēm, muskuļi tiks nodrošināti ar pastāvīgu aminoskābju un glikozes daudzumu. Aminoskābes ir celtniecības materiāls muskuļu audiem, kas bojāti intensīvas apmācības rezultātā. Stabils glikozes līmenis nodrošina vienmērīgu insulīna izdalīšanos, tādējādi novēršot katabolisko procesu darbību muskuļos un palielinot glikogēna uzkrāšanos muskuļos. Gadījumā, ja jūs ēdat reti un lielās porcijās, jums tiek nodrošināta pastāvīga smaguma sajūta kuņģī, garastāvokļa izmaiņas, miegainība un zemādas tauku palielināšanās.

10. C un E vitamīni

Intensīvas apmācības laikā cilvēka ķermenī parādās liels daudzums brīvo radikāļu. Šie kaitīgas vielas veicina muskuļu audu iznīcināšanu. Zinātnieki tos pat uzskata par vienu no galvenajiem slimību cēloņiem - sākot no ādas un vēža audzējiem. Tomēr daudzi sportisti paliek veseli līdz sirmam vecumam. Zinātnei paliek noslēpums, kā sportista ķermenis tiek galā ar brīvajiem radikāļiem. Sporta fiziologi iesaka uzņemt lielos daudzumos antioksidanti - vitamīni C un E. iekļūstot organismā, šie vitamīni iznīcina brīvos radikāļus. Zinātnisko pētījumu rezultātā, kas veikti ar svarcēlāju grupas piedalīšanos, tika konstatēts, ka 1200 m. E vitamīns un 1000 mg C vitamīna dramatiski samazina kreatīnkināzes līmeni asinīs. Jo zemāks ir šo brīvo radikāļu sadalīšanās blakusprodukta saturs asinīs, jo mazāks ir bojājuma mērogs.

11. Noderīgas iezīmes kreatīns un glutamīns

Starp spēka un muskuļu veidošanas piedevām kreatīns ir otrais. Tas patiešām palīdz palielināt muskuļu enerģiju un izturību. Tas arī stimulē olbaltumvielu sintēzi. Otrais sarakstā ir glutamīns. Šis papildinājums uzlabo imūnsistēmu un labvēlīgi ietekmē ķermeņa aizsardzību. Un tas, kā konstatēja zinātnieki, pozitīvi ietekmē ķermeņa spēju atgūties pēc fiziskās slodzes. Jo labāk darbojas jūsu imūnsistēma, jo mazāk laika prasīs, lai jūs atjaunotos starp treniņiem. Turklāt glutamīns var palīdzēt uzglabāt glikogēnu un bloķēt kortizola iedarbību. Šos divus uztura bagātinātājus ieteicams lietot kopā ar dzērienu ar augstu ogļhidrātu saturu pēc treniņa. Glikozes pieplūdums dramatiski palielina insulīna līmeni asinīs, un tas uzlabo kreatīna un glutamīna caurlaidību muskuļu šūnās. Optimālā deva ir 3-6 grami kreatīna un 5-10 grami glutamīna.

12. Vērojiet savus svarus

Jūsu svars ir tieši saistīts ar apēsto ogļhidrātu daudzumu. Ja skala rāda, ka jūs konsekventi pieņemat svarā 200 līdz 500 gramus nedēļā. nozīmē, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz ogļhidrātu, lai augtu. Ja jūsu svars paliek nemainīgs, tad uzturā trūkst ogļhidrātu.

Ieteicams katru dienu uzņemt 4–6 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja šajā gadījumā ķermeņa masa nesāk palielināties, pievienojiet vēl vienu ogļhidrātu rētu uz kg. savu svaru. Mēģiniet palielināt apēsto ogļhidrātu daudzumu līdz 5-7 gramiem dienā. Olbaltumvielu-ogļhidrātu koncentrāti - ieguvēji jums šajā ziņā ļoti palīdzēs.

13. Izmantojiet kalibru

Novērtējiet situāciju no dažādiem leņķiem. Papildus svariem tam ir nepieciešama ierīce, ko sauc par kalibru. To lieto ādas kroku mērīšanai, ļaujot vairāk vai mazāk precīzi noteikt īpatnējo attiecību starp muskuļu un tauku audu procentuālo daudzumu jūsu ķermenī. Svara pieauguma laikā daļai no tā jābūt taukiem. Galvenais ir tas, ka ķermeņa tauku palielināšanās nepārsniedz muskuļu masas pieaugumu ātrumā. Zemādas kroku biezuma mērīšana ļaus jums precīzi orientēties šajā situācijā.

14. dzert ūdeni

Muskuļu masas palielināšanās periodos ķermeņa nepieciešamība pēc ūdens dramatiski palielinās. Īsāk sakot, jums ir nepieciešams dzert vairāk. Jūsu ķermenis ir 75% ūdens. Bez tā nav iespējama muskuļu augšana. Ja uzturā ir nopietns ūdens trūkums. Tad drīz ķermenis nonāks dehidratācijas stāvoklī un tādējādi izraisīs muskuļu masas iznīcināšanas mehānismus.

Atcerieties arī, ka kreatīna un glutamīna iedarbību papildina muskuļu šūnu šķidruma satura palielināšanās. Tas ļauj viņiem virzīties uz turpmāku izaugsmi.

15. Gaļa

Dabiskā liellopa gaļa nav sliktāks olbaltumvielu avots nekā vistas krūtis vai zivis. Liesā fileja satur daudzas aminoskābes, B grupas vitamīnus, īpaši B 12, kreatīnu, dzelzi un cinku. Šīs vielas savā ziņā ir muskuļu augšanas katalizatori. Tie ir nepieciešami arī sarkano asins šūnu - eritrocītu - sintēzei. Turklāt cinks ietekmē ķermeņa testosterona sekrēciju.

Tātad, ja jūs izvirzāt mērķi kļūt vairāk, jums ir jāēd daudz, bet ar labu prātu - tad jūsu ķermenis sastāvēs no spēcīgiem muskuļu masas slāņiem.

Raksta saturs:

Jums jāzina, ka svaigi augļi satur īpašu cukura veidu, ko sauc par fruktozi. Šo vielu organisms var ātri absorbēt un tas neizraisa pēkšņu insulīna izdalīšanos. Atšķirībā no parastā cukura fruktoze neveicina tauku šūnu uzkrāšanos. Tajā pašā laikā daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar fitnesu, ir ieinteresēti zināt, kādas priekšrocības un kaitējums žāvētiem augļiem var dot sportam.

Žāvēti augļi: ieguvumi un kaitējums sportistiem

Mūsdienās gandrīz visi saprot, ka neapstrādāti dārzeņi, zaļumi, augļi un rieksti ir ļoti noderīgi ķermenim. Tie satur lielu daudzumu mikroelementu, augu šķiedras un fermentus, kas nepieciešami cilvēka ķermenim. Ja jūs lietojat šos pārtikas produktus to sākotnējā formā, jūs, bez šaubām, sniegsiet lielu labumu ķermenim.

Ja no tiem noņemat kaut vienu sastāvdaļu, produkts vairs nav pilnīgs. Lietojot pārtiku, organismā tiek aktivizēta bioķīmisko reakciju ķēde. Pēc vidusskolas ķīmijas kursa jūs varat atcerēties, ka, ja trūkst viena komponenta, tad reakcija nav iespējama. Pamatojoties uz to, mēs varam droši teikt, ka šādi produkti, kuriem ir 100 procentu tīrības indekss, ir kaitīgi ķermenim:

• Augu eļļas - ir noņemtas visas vielas, izņemot taukus.
• Rafinēts cukurs - produkts satur tikai ogļhidrātus.
• Olbaltumvielu pulveris - olbaltumvielu izcelsmes dabai nav nozīmes, ja vien tas satur tikai olbaltumvielu savienojumus.
• Visi vitamīni, ko pārdod aptiekās, tiek sintezēti tikai daļēji un nav pilnīga viela.

Žāvēšanas procesā augļi zaudē ūdeni, kas veicina cukura koncentrācijas palielināšanos. Piemēram, šīs vielas saturs svaigos aprikozēs svārstās no 5 līdz 20 procentiem. Salīdziniet šo skaitli ar žāvētām aprikozēm - no 40 līdz 60 procentiem. Rezultātā mēs iegūstam vairākus efektus, kas būtu jāapspriež sīkāk.

1. Straujš cukura koncentrācijas pieaugums organismā. Tā rezultātā ķermenim jāsāk aktīvi ražot insulīnu lielos daudzumos. Tas ievērojami palielina aizkuņģa dziedzera slodzi. Šī iestāde ir spiesta strādāt pēc iespējas vairāk, lai samazinātu cukura koncentrāciju.
2. Rauga sēnīšu pavairošana. Šie organismi aktīvi vairojas saldos apstākļos. Jāatzīmē, ka raugs atrodas jebkurā organismā, bet mazos daudzumos. Viņi veic to pašu uzdevumu kā zarnu baktērijas, proti, tie veicina labāku un ātrāku barības vielu uzsūkšanos. Ja rauga sēnīšu skaits sāk strauji pieaugt, tad darba koordinācija gremošanas sistēma tiek pārkāpts. Tas galvenokārt ir saistīts ar labvēlīgo mikroorganismu skaita samazināšanos. Ar šo faktu vēdera uzpūšanās parādīšanās un augsta gāzu veidošanās ir saistīta ar žāvētu augļu lietošanu.
3. Ķermeņa dehidratācija. Mēs jau teicām, ka žāvētiem augļiem trūkst ūdens, kas nepieciešams pārtikas pārstrādes procesam. Ir pilnīgi skaidrs, ka ķermenis ir spiests izmantot savas ūdens rezerves. Rezultāts ir dehidratācija un paaugstināts toksīnu līmenis organismā. Lietojot žāvētus augļus, jums vajadzētu dzert daudz ūdens, lai uzturētu mitrumu. Tomēr tas nav jādara vienlaikus ar šo produktu lietošanu, bet gan pēc 40 vai pat 60 minūtēm.
4. Baktēriju skaita palielināšanās mutē. Jebkurš produkts, kas nesatur ūdeni, rada zināmus draudus zobiem. Parasti šie izstrādājumi ir lipīgi un ātri pielīp jebkurai mitrai virsmai. Turklāt uz tiem ātri sāk attīstīties baktērijas, kas var izraisīt kariesu. Produkti ar augstu skābumu no šī viedokļa ir īpaši bīstami.

Tomēr ne viss ir tik slikti, jo mēs runājam par žāvētu augļu ieguvumiem un kaitējumu sportā. Noskaidrosim, vai šie produkti var kaut kā noderēt mūsu ķermenim. Tā kā žāvēšanas laikā tiek zaudēts ūdens, palielinās ne tikai cukura, bet arī barības vielu koncentrācija.

Arī daudzi žāvēti augļi, kas tiek patērēti mērenībā, spēj normalizēt gremošanas sistēmas darbību, kā arī paātrināt toksīnu un dūņu iznīcināšanas procesus. Sakarā ar augsto kālija un magnija saturu uzlabojas sirds muskuļa darbs, kā arī tiek normalizēta nervu sistēmas darbība. Ņemiet vērā, ka magnijs ir ļoti izdevīgs sieviešu veselībai.

Žāvēti augļi var būt noderīgi arī cīņā ar taukiem. Tajos ir daudz šķiedrvielu, glikozes un fruktozes. Bet tajos praktiski nav cukura. Veselības uzlabošanai ir ārkārtīgi noderīgi piecas dienas praktizēt žāvētu augļu un riekstu ēšanu. Pateicoties dažādiem ēteriskās eļļas uzlabojas smadzeņu darbība, samazinās apetīte un tiek novērsti miega traucējumi.

Kā pareizi ēst žāvētus augļus?

Ja jūs absolūti nevēlaties pirms lietošanas iemērcēt žāvētus augļus, tad varat sūdzēties par to, ka jūs neaizraujaties ar šiem produktiem. Dienas laikā ir pietiekami ēst apmēram simts gramus žāvētu augļu, un šajā gadījumā to negatīvās īpašības neparādīsies. Jums vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem ar žāvētiem augļiem, vienlaikus zaudējot svaru. Ja jūs varat ēst neapstrādātus dārzeņus un augļus bez ierobežojumiem, jo \u200b\u200bto enerģētiskā vērtība ir zema, tad tas nedarbosies ar žāvētiem augļiem. Izstrādājot diētu, jāņem vērā viņu kaloriju saturs.

Ūdens zuduma dēļ žāvēti augļi var maldināt, jo to apjoms ir daudz mazāks, salīdzinot ar neapstrādātiem produktiem. Gandrīz visi mehānismi cilvēka ķermenis, kas ir atbildīgi par piesātinājumu, galvenokārt reaģē uz skaļumu. Lai nelietotu daudz žāvētu augļu, varat ieteikt iepriekš sagatavot sev porciju, šim nolūkam izmantojot nelielu plāksni. Tāpat nevajadzētu jaukt žāvētus augļus, un pēc to ēšanas noteikti jātīra zobi.

Daži cilvēki uzskata, ka žāvētos augļos ir ļoti maz barības vielu. Ja produkts tika žāvēts pareizi, proti, saules gaismā un svaigs gaiss, tad tiek zaudēta neliela daļa mikroelementu. Piemēram, C vitamīnu var gandrīz pilnībā saglabāt, ja augļi tiek pilnībā žāvēti. Ja augļi tika sagriezti pirms tam, tad lielākā daļa C vitamīna tiks zaudēta.

Vai žāvētos augļus apstrādā ar ķīmiskām vielām?

Vispirms rūpnieciskā mērogā žāvētus augļus žāvē augstā temperatūrā, nevis saules gaismā. Tas veicina gandrīz visu uzturvielu iznīcināšanu. Rezultātā šie pārtikas produkti uzturvērtības ziņā kļūst pilnīgi bezjēdzīgi un spēj organismam piegādāt tikai kalorijas.

Visbiežāk žāvēšanas procesu žāvēti augļi iziet tuneļa krāsnīs, kuru garums ir liels. Sildelementi atrodas krāsns iekšpusē, un vidū ir konveijers, pa kuru pārvietojas žāvēti augļi.

Ir arī vērts atcerēties, ka tagad visi žāvētie augļi, kas izgatavoti rūpnieciskā mērogā, tiek iepriekš apstrādāti ar ķīmiskiem savienojumiem. Patiesībā šie visi ir šāda veida produkti, kurus pārdod mūsu veikalos. Ķimikālijas var uzlabot izskats gatavo produktu, kā arī samazināt tā ražošanas laiku.

Dažiem ogļhidrātiem ir slikta reputācija, ka viņi ēd pareizi, taču tie ir lielisks (un ērts) veids, kā kultūristiem veidot muskuļus un uzlabot atjaunošanos pēc spēka treniņiem.

Zemāk ir saraksts ar septiņiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, kurus kultūristi, īpaši smagie ieguvēji, var izmantot, lai izveidotu muskuļus un uzlabotu muskuļu atjaunošanos.

Vienkārši paturiet prātā, ka šie pārtikas produkti ir vislabākie masas iegūšanai un netiek uzskatīti par pareizajiem ogļhidrātiem pirmssacensību sportistiem vai tiem, kas cenšas notievēties.

1. Brokastu pārslas

Graudaugi - auzu pārslas vai jebkura cita gatava graudaugu pārtika vienā porcijā satur apmēram divus gramus šķiedrvielu vienā porcijā, un tādējādi tā ir lieliski piemērota kultūrista uzturam ārpus sezonas. Šķiedra palēnina gremošanu un palīdz asimilēties barības vielas no pārtikas, padarot graudus par labu enerģijas avotu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, varat dubultot porcijas lielumu, pievienojot graudaugiem vienu lieku sūkalu olbaltumvielu un pietiekami daudz piena, lai ogļhidrāti būtu aptuveni 60 grami. un olbaltumvielu saturs ir līdz 30 gramiem. vienā porcijā.

2. Bagels

Bagels ir koncentrēts ogļhidrātu avots (vidēja lieluma bagels ir 40-50 g). Viņi arī atvieglo ēšanu nesezonā - bez ilgiem gatavošanas laikiem. Lai iegūtu papildu priekšrocības, atlasiet pilngraudu rudzu miltus, kas satur pilngraudu porcijas.

3. Pilngraudu smalkmaizītes

Kūku miltu kvalitāti var pateikt, izlasot etiķeti, bet vislabāk ir pagatavot pats. Pērciet jebkuru pilngraudu cepamo maisījumu ar augstu šķiedrvielu saturu, kura kastes malā ir smalkmaizītes recepte.

Mainiet medu pret cukuru, pievienojiet maisījumam divus vai trīs kausiņus sūkalu olbaltumvielu, un jums ir uzkoda ar augstu kaloriju un olbaltumvielām.

Graudos esošās šķiedras padara galaproduktu ar zemu glikēmisko indeksu (ķermenis to lēnām absorbē), kas ir ideāli piemērots kultūristiem, kuri cenšas palikt samērā sausi, vienlaikus pieņemoties svarā.

4. Rīsu krēms

Rīsu krēms (20 g - vaniļas cukurs, 500 g - apaļie rīsi, 1,8 l - piens, 400 g - cukurs, 400 ml - atdzesēts krējums) Tas ir diezgan viegli sagremojams un lieliski piemērots uzturam ārpus sezonas.

Divas trešdaļas tases šī krēma (160 g) dod apmēram 65 g. viegli sagremojami ogļhidrāti. Pēc maisījuma pagatavošanas jūs varat pievienot banānu, tasi biezpiena un dažas šķipsnas malta kanēļa, un jums būs lielisks "masas komplekts" trauks ar 30 gr. olbaltumvielu un 90 gr. ogļhidrāti.

5. Kartupeļu biezeni

Kad jūs mēģināt palielināt muskuļu masu, pēc vingrinājumiem ir nepieciešami ātri ogļhidrāti, jo tie rada lielāku insulīna smaili un ir lieliski piemēroti ātrai glikogēna atjaunošanai. Vienā tasē kartupeļu biezeņa ir 42 grami. ogļhidrāti, un jūs varat ēst divas vai trīs tases, nejūtot pārmērīgu pārēšanās.

6. Baltie rīsi ar rozīnēm

Divas tases balto rīsu, kas sajaukti ar nedaudzām rozīnēm, nodrošina 115 g. Ogļhidrāti ir ideāla uztura kombinācija pēc treniņa, kas palīdz atjaunot muskuļu glikogēnu.

Tāpat kā ar kartupeļu biezeni, kā pamatēdienu (zivis, gaļu, mājputnus) varat izmantot baltos rīsus ar rozīnēm. Rīsus un rozīnes varat pievienot arī pannā ceptiem dārzeņu un gaļas maisījumiem, kas ir ideāli piemēroti masas iegūšanai.

7. Makaroni

Makaroni vienmēr ir bijuši lielisks ogļhidrātu avots. 100 g (sausais mērījums) dod 90 gr. ogļhidrāti, kurus ir viegli ēst bez pārēšanās, un pēc trim stundām esiet gatavi ēst atkal. Pievienojot makaroniem gaļu un dārzeņus, jūs pagatavosiet pilnu kaloriju maltīti, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.