Exercice et régime pour perdre du poids des mains. Comment perdre du poids dans vos bras: nutrition et exercice efficace

Malgré le fait que jour après jour, les mains des femmes refont une énorme quantité de devoirs, portent des sacs d'épicerie des supermarchés, se livrent à de délicieux petits déjeuners, déjeuners et dîners pour leur conjoint et leurs enfants, elles sont créées pour l'admiration et les baisers.

En même temps, vous devez convenir qu'il est beaucoup plus agréable de s'embrasser et de s'agenouiller devant des mains gracieuses que des mains massives. Après l'étude, le portail sur la perte de poids «Perdre du poids sans problèmes» est arrivé à une conclusion décevante: les femmes, même suivant un régime amincissant général du corps, et celles qui sont plus minces au niveau de la taille, des hanches et des jambes, n'arrivent pas toujours à se débarrasser de «l'excès» dans leurs mains. Et aujourd'hui, nous vous dirons si un régime pour les mains peut vous aider.

De belles mains: étape par étape

Si le chemin vers le cœur d'un homme passe par son estomac, alors le chemin vers de belles mains est plus épineux et cela passe, tout d'abord, par l'abandon des mauvaises habitudes. Si vous voulez vous débarrasser de l'excès de poids dans vos mains, et en même temps de la peau d'orange, c'est-à-dire la cellulite (dont la présence n'est pas rare sur vos mains) arrêtez de fumer, arrêtez de manger des produits à base de farine et des bonbons, et au lieu du café, des boissons gazeuses sucrées et des jus de tétrapacks, buvez de l'eau purifiée et des jus de fruits frais.

Quant au café, avec la bonne approche, il peut être bénéfique, car son épais, frotté dans la peau avec des mouvements légers, est un excellent moyen de lutter contre la cellulite. Une alternative au marc de café est un produit de soin des mains qui contient du beurre de karité, associé à une crème pour les mains contenant de la caféine.

Rappelez-vous: pas un seul régime pour la perte de poids des mains, ainsi qu'un régime pour les jambes, n'aideront pas à se débarrasser du problème du surpoids si vous ignorez l'exercice et vous «chouchoutez» périodiquement avec l'utilisation de produits semi-finis nocifs pour la silhouette. Mieux vaut manger des aliments riches en vitamine A, comme les abricots, les pêches, les pois verts et les tomates, qui sont disponibles toute l'année. Et pour une meilleure absorption des aliments par le corps, mâchez soigneusement les aliments que vous mangez.

Régime pour les mains: menu de la semaine

Le principal produit du régime pour les mains proposé par le site Web pour la perte de poids sera, curieusement, un riz délicieux, sain et nutritif.

Le premier jour

Petit-déjeuner: Mangez une petite portion de riz, qui a déjà été mélangée avec du zeste de citron, une pomme rouge, et arrosée avec le petit-déjeuner avec du thé vert ABSOLUMENT NON SUCRÉ.
Déjeuner: mangez du riz assaisonné avec une cuillère à café d'huile d'olive, une salade de légumes à base de légumes de votre choix et lavez-le avec un bouillon de légumes.
Dîner: Mangez du bouillon de légumes, du riz aux carottes et lavez-le avec du jus frais non sucré.

Deuxième jour

Petit déjeuner: Faites cuire et mangez du riz avec du zeste d'orange, de l'orange et n'importe quel légume.
Le déjeuner se compose de riz avec du bouillon de légumes et du jus d'orange.
Le dîner comprend une petite portion de riz, un bouillon de légumes frais et un verre de jus de tomate non salé.

Troisième jour

Petit-déjeuner: vous devez manger du riz avec de la cannelle, un demi-citron et boire un verre de jus fraîchement pressé de votre choix.
Le déjeuner comprend du riz aux champignons frits, un bouillon de légumes et une salade de concombre.
Le dîner se compose de riz aux carottes et de bouillon de légumes, qui doit être lavé avec de l'eau (au fait, le régime de riz pour les mains implique une consommation quotidienne d'un lit et demi à deux litres d'eau).

Jour quatre

Le petit-déjeuner se compose de riz cuit dans du lait écrémé, d'une salade de fruits avec des flocons d'avoine et d'un verre d'eau.
Le déjeuner consiste à manger du riz avec des carottes bouillies, une salade de radis et du jus d'orange.
Dîner: préparer un bouillon de légumes, du riz aux herbes (persil et aneth); buvez le dîner avec un verre de jus de fruits frais ou d'eau.

Cinquième jour

Petit-déjeuner: mangez du riz avec des raisins, une tomate fraîche et un verre de jus de pamplemousse.
Déjeuner: mangez du riz avec des herbes et des légumes frais de saison, du bouillon de légumes et buvez du jus d'orange.
Dîner: mangez de la farine d'avoine, du riz aux noix et du bouillon de légumes frais.

Sixième jour

Le petit-déjeuner vous permet de manger des poires, du riz aux quatre noisettes, deux figues et deux dattes, qui doivent être lavées avec de l'eau minérale sans gaz.
Le déjeuner se compose de riz aux poivrons et de concombre, de salade (à base de feuilles de menthe) et de bouillon de légumes.
Le dîner consiste à manger du riz avec des carottes bouillies, une salade de légumes; vous devez boire le dîner avec un verre d'eau.

Septième jour

Le petit-déjeuner se compose de riz avec des pommes et des poires écrasées, une petite portion de yaourt et un verre de jus.
Le déjeuner comprend du riz avec des tomates et des haricots, du bouillon de légumes et du jus d'orange.
Le dîner implique l'utilisation de bouillon de légumes, de riz au basilic et de courgettes; des boissons, disons le jus de carotte.

Si vous voulez être réputé être le propriétaire de belles mains gracieuses, faites attention au menu qui propose un régime pour les mains, abandonnez les mauvaises habitudes et faites du sport. Croyez-moi, le résultat que vous voyez dans le miroir en vaut la peine!

Que faire pour perdre du poids des mains? Cette question est souvent posée non seulement par les femmes rondes, mais aussi par les femmes de faible poids. La graisse dans les épaules et les avant-bras interfère avec l'image de la femme idéale. Mais vous ne devez pas être particulièrement contrarié, vous devez simplement obtenir le résultat souhaité dans un délai assez court. Tout d'abord, vous devez faire attention à la nourriture que vous mangez.

Nutrition adéquat

Au moment de décider quoi faire pour perdre du poids des mains, vous devez analyser votre alimentation quotidienne. Faites des ajustements sur les plats inclus dans sa composition. Limitez votre consommation de mayonnaise, de sauces grasses, de pommes de terre et d'aliments frits.

Exclure la farine et les produits de confiserie, les bonbons du menu. Cuire à la vapeur ou griller la viande. Sans utiliser de graisse supplémentaire pour graisser la poêle, vos repas seront non seulement délicieux, mais aussi sains. Mangez plus de fruits frais au lieu de bonbons et de chocolat malsains et très caloriques. En hiver, vous pourrez déguster des fruits secs et des baies.

Remplacez votre menu quotidien par de la mayonnaise et des sauces qui utilisent du yogourt faible en gras et des légumes verts hachés. Vous pouvez arroser les salades avec du jus de citron fraîchement pressé - ce n'est pas seulement très utile, mais aussi délicieux. Un tel régime bien composé aidera à décider quoi faire pour perdre du poids.

Formation de base

Pour que vos mains acquièrent un style élégant et belle forme, il est impératif de les faire "fonctionner". Une formation compétente peut leur redonner un aspect ciselé. Quels exercices devriez-vous faire pour perdre du poids?

Exercice un

Commencez par de puissants mouvements circulaires. Pour ce faire, pliez vos coudes et placez vos mains sur vos épaules. Faites pivoter quatre points vers l'avant. Après cela, faites les mêmes rotations arrière. Au total, vous devrez effectuer 10 à 12 répétitions. Effectuez des rotations avec une amplitude maximale.

Exercice deux

Prenez des haltères pas trop lourds dans vos mains et tenez-vous debout avec le dos droit et les bras baissés. Faites le câblage. Pour ce faire, soulevez deux mains avec des poids à la fois sur le dessus au niveau des épaules. Vous devez soulever les haltères brusquement, rapidement, en vous attardant au sommet pendant un moment, puis en les abaissant lentement.

Exercice trois

Pas d'haltères? Pas effrayant! Les exercices pour perdre du poids peuvent se faire sans poids. Les pompes sont un excellent moyen classique. Vous pouvez les faire décoller. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant les coudes pliés près de la poitrine. Effectuez des levées droites du torse en utilisant la force du bras vers le haut. Les chaussettes doivent être fermement sur le sol, le bassin ne doit pas être soulevé ou abaissé, en gardant les fesses alignées avec les hanches et le dos. Attardez-vous au sommet, descendez. Une option plus simple pour décider quoi faire pour perdre du poids est de faire des pompes à partir d'un banc bas ou d'un tabouret.

La combinaison d'une nutrition appropriée et d'un complexe les rendra gracieuses et attrayantes!

Les mains belles et gracieuses ne sont pas seulement un poignet fin, mais aussi l'absence de peau affaissée et de plénitude sur toute la longueur ou dans la zone allant du coude aux épaules. Malheureusement, même les propriétaires assez sveltes d'une bonne silhouette ont les bras pleins, ce qui semble plutôt peu attrayant. Il est possible d'éliminer l'excès de graisse de la zone à problème à l'aide d'exercices spéciaux qui peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'équipement sportif spécial, et empêcher la réémergence et le développement permettra de comprendre clairement les raisons pour lesquelles cela se produit.

Les bras pleins ne sont pas seulement en surpoids, mais aussi chez les personnes ayant une assez bonne silhouette et un poids normal. La graisse se trouve le plus souvent dans la zone au-dessus et moins souvent en dessous du coude, et cela est dû à un excès général de graisse corporelle. L'activité physique et le changement d'exercice vous permettent de vous en débarrasser rapidement dans presque tous les domaines, mais pas sur les mains. Et si vous ignorez le problème pendant longtemps, les mains commencent à ne pas paraître très soignées, gâtez la silhouette.

Souvent, le problème se manifeste avec l'âge. Le tissu musculaire diminue après vingt ans et le corps commence à accumuler plus de graisse. C'est la principale raison pour laquelle les bras deviennent flasques. Une contribution importante au processus est également apportée par une diminution du taux métabolique, lorsque les calories sont brûlées en quantités beaucoup plus petites. Un taux métabolique plus lent est également une manifestation inévitable liée à l'âge. L'excès de masse global joue un rôle important, il doit donc être maîtrisé.

L'exercice et une activité physique vigoureuse au quotidien, ainsi que des exercices pour se débarrasser de la graisse dans cette zone, peuvent aider à éliminer ou à éviter l'affaissement des bras. Il n'est pas recommandé de se limiter exclusivement à eux. Vous devez augmenter le nombre de calories brûlées en faisant du jogging ou en marchant plus souvent à l'air frais.

Un ensemble d'exercices pour des bras minces et beaux

Les bras pleins ne permettent pas de porter des manches courtes ou des hauts de phare. Il n'est pas nécessaire de supporter cette situation. Il suffit de changer certaines de vos habitudes d'exercice et d'apprendre des exercices simples pour rendre vos bras fins et élancés.

Destiné à se débarrasser de la graisse du dos et des triceps. Cette zone est la plus sujette à l'accumulation de masse grasse. L'avantage de ces pompes est que non seulement la couche de graisse part, mais aussi les bras sont gaufrés et la peau se resserre. L'exercice peut être effectué sur le sol ou sur une chaise ordinaire avec ou sans dossier.

Performance:

asseyez-vous sur le sol, gardez les pieds joints;
bras espacés de la largeur des épaules de sorte que les doigts regardent les hanches, les pieds sont devant les cuisses;
jambes pliées articulations du genou, les jambes ne se soulèvent pas du sol;
les bras sont redressés, les hanches sont relevées pour que le poids soit supporté par les mains;
plier le coude gauche, aider avec la main droite droite, abaisser les hanches, mais ne pas toucher le sol;
répétez les mêmes étapes, mais avec une main de travail différente.

Si une chaise est utilisée, elle sert de support.

Utilisé par les sportifs pendant la période de séchage, cet exercice vous permet de travailler les triceps, de donner de l'élasticité à vos mains. Cela peut être fait à l'aide d'une table ou d'une chaise, qui a une hauteur d'environ 2 mètres. Le poids de votre propre corps, transféré au triceps, augmentera le tonus de ce muscle.

Performance:

une chaise ou une table est placée dans la position la plus stable;
placez-vous en face de la table (chaise) à une distance de trois mètres, mais pas plus près;
tourner le dos au pivot (table / chaise);
les mains sont écartées de la largeur des épaules;
faire trois ou quatre pas en avant;
redressez le corps et pliez les jambes de manière à ce qu'elles forment une ligne avec la surface de la table ou de la chaise à partir des genoux;
pliez les coudes et descendez aussi bas que possible;
revenir à leur position initiale.

Si vous faites trois approches par jour avec vingt répétitions chacune, les mains acquerront très rapidement l'harmonie désirée.

Semblable aux pompes inversées, il brûle parfaitement les graisses accumulées et tonifie les muscles.

Performance:

prendre la position d'une barre longitudinale, allongée sur le sol, le ventre, les mains écartées de la largeur des épaules;
presser les pieds et les jambes ensemble;
tout le corps doit être situé sur une ligne droite, les doigts doivent regarder vers l'avant;
la main droite et la jambe gauche sont réarrangées sur le côté gauche, sont maintenues dans la position acceptée;
répétez la même chose, mais avec la main gauche et la jambe droite;
revenir à la position de départ;
l'estomac est tiré dans la colonne vertébrale et le bassin;
changez à nouveau de position et faites trois pas sur le côté.

Ils aident non seulement à travailler les triceps et les groupes musculaires pectoraux, mais aussi à tonifier les mains. Aucun dispositif push-up supplémentaire n'est requis. Les dépôts de graisse problématiques disparaissent en raison de l'implication de leur propre poids corporel dans le travail. Grâce à cet exercice, les bras deviennent minces et en forme.

Performance:

prenez une position allongée sur le sol;
tenez-vous debout - gardez les jambes jointes, les bras sont plus larges que les épaules, les coudes doivent être droits;
les articulations des coudes se plient et abaissent le corps au sol, en veillant à ce que l'estomac ne touche pas la surface du sol;

Pour rendre les bras tendus et élastiques, l'exercice se fait trois approches, dix fois chacune. Si les mains sont proches, ces pompes sont fermées et si plus larges que les épaules, elles s'ouvrent.

Important:Il peut être difficile de faire des pompes sans préparation. L'exécution de l'exercice à genoux aidera à faciliter la tâche lors des premières séances. Ainsi, le poids corporel ne tombera pas sur les orteils, comme dans la position classique, mais se déplacera jusqu'aux genoux, ce qui facilite grandement la réalisation des pompes.

Travaillez parfaitement les triceps et sont très efficaces pour donner aux bras harmonie et grâce.

Performance:

mentir sur le ventre;
tenez-vous debout dans la posture de push-up habituelle, les jambes sont pressées l'une contre l'autre, les bras sont plus larges que le niveau des épaules de sorte que les doigts ne sont pas dirigés vers l'avant, mais sur les côtés;
pliez le coude gauche et pliez le corps vers la gauche;
revenir à la position de départ, répéter un mouvement similaire, mais avec la main droite.

Important:Cet exercice est très efficace mais suffisamment stimulant. Et s'il est administré avec difficulté, il est préférable de faire des pompes à partir des genoux en premier.

Semblable aux pompes classiques du sol. La seule différence est qu'elles sont effectuées soit à partir de la table, soit à partir de la plateforme.

Performance:

prenez une position debout, les mains sont placées sur la plate-forme;
les jambes sont maintenues ensemble, les bras sont plus larges que les épaules;
le dos ne doit pas se plier et les épaules doivent toujours être droites, ce qui vous permet d'activer au maximum les muscles des bras;
des pompes.

Lorsque l'exercice est donné sans difficulté, vous devez faire trois séries de vingt répétitions.

Rotation du poignet

L'exercice le plus simple et le plus efficace qui vous permet d'obtenir d'excellents résultats pour perdre du poids sur vos bras. L'objectif n'est atteint qu'avec une mise en œuvre régulière. Vous devez faire des rotations avec des haltères, 500 g chacun, ou avec des bouteilles de 500 ml remplies d'eau.

Performance:

ils se tiennent debout, prennent des agents de pesée dans leurs mains - bouteilles ou haltères;
paumes, tenant des bouteilles (haltères), tournez d'abord dans le sens puis dans le sens antihoraire;
les rotations de chaque côté sont effectuées pendant au moins une minute.

Grâce aux rotations, non seulement les bras perdent du poids, mais aussi les épaules, d'où tout excès de graisse disparaît.

Un exercice cardio très efficace. Il resserre et renforce parfaitement les muscles des bras tant de l'intérieur que de l'extérieur.

Performance:

tenez-vous droit, les mains tenues devant eux au niveau des épaules;
les bras sont écartés sur les côtés, puis ils sont amenés devant vous, en "appliquant" de sorte qu'un semblant de ciseaux se forme;
revenir à la position de départ, répéter l'action au moins vingt fois.

Pour obtenir le résultat souhaité dans les plus brefs délais, vous devez faire des ciseaux tous les jours pendant 15 à 20 minutes.

Le moyen le plus efficace d'éliminer la graisse corporelle dans les bras, ce qui les rendra non seulement en forme, mais aussi solides. Ils auront l'air audacieux et minces.

Performance:

ils prennent une bouteille de 2,5 litres remplie d'eau dans leurs mains, qui est utilisée comme poids libre;
asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos droit et levez les mains avec une bouteille directement au-dessus de leur tête;
les mains avec une bouteille doivent être droites;
ils ont mis la bouteille derrière leur dos, en pliant les bras aux coudes;
vous devez réduire le poids libre aussi bas que possible;
soulevez la bouteille au-dessus de la tête sans mouvement brusque, mais lentement.

Plus la flexion et l'extension sont effectuées avec soin et techniquement, plus les muscles des bras sont travaillés et utilisés. Vous devez faire l'exercice tous les jours, en effectuant trois séries de vingt répétitions chacune.

Important:Chaque approche doit être suivie d'une minute de repos avant de commencer la suivante. Cela rendra votre réalisation plus productive. Une augmentation progressive du poids vous permet d'obtenir des résultats plus rapidement.

C'est un exercice complexe qui aide à faire face non seulement au renforcement et à l'augmentation du tonus des muscles des épaules et des bras, mais aussi des jambes, et également à étirer parfaitement le dos. Ceux qui rêvent d'une posture parfaite devraient absolument le faire régulièrement.

Performance:

mets-toi à quatre pattes;
les genoux sont placés sous les hanches, les mains - sous les épaules;
levez la main droite pour que les doigts ne regardent que vers l'avant, redressez-la au coude;
simultanément avec la main, soulevez et redressez la jambe gauche en étirant le dos;
s'attarder dans la position acceptée pendant un certain temps, revenir à l'original;
répétez la même procédure, mais sur la jambe droite et le bras gauche.

L'exercice se fait de quinze à vingt fois.

Exercice pour des épaules et des bras minces et beaux

C'est un complexe efficace qui aide à se débarrasser des amas graisseux et de la peau lâche des mains. C'est assez facile à apprendre et ne nécessite pas de visite au gymnase. Il peut être effectué dans les conditions les plus confortables à la maison. Ce type d'exercice est garanti pour affiner vos mains, resserrer le relâchement cutané. Il vise à travailler sur la partie la plus vulnérable des mains - la partie supérieure, sur laquelle se forment le plus souvent les dépôts graisseux. La condition principale pour obtenir un bon résultat garanti est une performance régulière.

Exécution complexe:

devenir droit;
les jambes sont écartées de la largeur des épaules;
les mains sont levées au niveau des épaules, les doigts lèvent les yeux;
faire des mouvements circulaires vers l'avant avec leurs mains pendant environ une demi-minute;
changer de direction, faire des mouvements circulaires pendant la même durée, mais déjà en arrière;
pliez les coudes, les doigts pointés vers le haut;
bougez leurs coudes d'avant en arrière pendant au moins 30 secondes, ce qui vous permet de travailler et de resserrer parfaitement vos biceps;
puis les coudes sont reliés entre eux, les doigts sont à nouveau dirigés vers le plafond;
les coudes réduits remontent jusqu'à la mâchoire, reviennent, répètent l'exercice pendant une demi-minute.

En trouvant quelques minutes chaque jour dans votre emploi du temps pour de tels exercices, vous pourrez très vite admirer des bras et des épaules minces et tendus.

Conseils pour perdre du poids et prévenir l'apparition de graisse corporelle

Il n'est pas recommandé de vous limiter exclusivement à l'exercice. Pour que d'ici la prochaine saison estivale, vous ne soyez pas tourmenté à la recherche d'une tenue sans manches ou n'ayez pas honte d'aller à la plage, vous devriez faire quelques ajustements à votre routine habituelle:

Le principal «ami» des mains pleines est un régime quotidien mal composé. Et même si les dépôts de graisse n'apparaissent que dans cette zone, cela signifie que le menu contient des produits nocifs qui contribuent à l'accumulation de graisse, il n'y en a pas d'utiles.

Assurez-vous d'inclure plus de légumes et de fruits dans votre menu quotidien. Ils permettent de se sentir rapidement rassasié, de remplacer les aliments nocifs pour la silhouette, ce qui entraîne une diminution globale des calories consommées.

Augmenter le taux de processus métaboliques et, par conséquent, brûler grande quantité Les calories sont autorisées par les aliments riches en fibres. Il aide à se débarrasser des amas graisseux, sature longtemps. Tout aliment protéiné faible en gras qui contient des glucides lents est un excellent ajout à une alimentation saine.

Réduisez les portions

Vous devez manger une petite quantité de nourriture, mais seulement à intervalles réguliers. Une telle routine permet de ne pas avoir le temps de ressentir une faim intense et de réduire le nombre de calories consommées.

Assurez-vous de prendre le petit déjeuner

Ce repas essentiel ne doit pas être sauté. C'est le tout premier et permet de ne pas trop manger pendant la journée, puisqu'une certaine sensation de satiété est déjà présente le matin.

Boire des liquides peut augmenter votre taux métabolique. Si vous buvez de l'eau avant les repas, la sensation de satiété est beaucoup plus rapide, c'est-à-dire que le nombre de calories consommées diminue.

Privilégiez le thé vert

Cette boisson aide à brûler des calories. Et si vous buvez une tasse de ce thé au petit déjeuner, et deux ou trois de plus plus tard, cela accélérera les processus métaboliques, brûlera plus de graisse.

L'activité physique quotidienne vous permet de vous débarrasser de l'excès de calories provenant des aliments. La natation, l'aviron, l'escalade, la corde à sauter ou d'autres types de cardio empêchent le stockage de nouvelles graisses et éliminent la graisse déjà présente. Après un certain temps, il sera possible de remarquer comment les dépôts commenceront simplement à disparaître.

Marcher plus

Vous devez abandonner l'ascenseur au profit des escaliers et privilégier la marche lorsque vous pouvez éviter de vous déplacer par les transports personnels et publics.

Des exercices pour amincir les bras et les épaules, changer vos propres habitudes alimentaires et de boisson vous permettront d'atteindre rapidement le résultat souhaité. L'essentiel est d'observer la régularité. Vous pouvez faire un ou plusieurs exercices à la fois. Avec un peu d'effort, vous pouvez oublier pour toujours les mains molles, négligées, pleines et peu attrayantes.

Des millions de femmes sont mécontentes de leurs mains rondes. Êtes-vous également l'un d'entre eux? Les bras épais au-dessus du coude peuvent être le résultat d'une mauvaise alimentation ou d'un mode de vie sédentaire, ainsi que d'une caractéristique génétique. Pour résoudre ce problème, vous devrez bien travailler avec les biceps et les triceps, et en plus, vous débarrasser de l'excès de poids.

Afin de perdre du poids, vous devrez revoir votre alimentation, faire de l'exercice et apporter des changements à votre mode de vie en général.

Dans cet article, vous apprendrez:

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison;
Quels aliments valent la peine de faire votre régime pour perdre du poids entre vos mains;
Comment conserver le résultat reçu.

1. Entraînement cardio

Pour accélérer la perte de poids, vous devez recourir à des exercices cardio. Les exercices cardiovasculaires sous forme de natation, de course, de marche, de cyclisme, de saut à la corde et d'aérobic se sont révélés très efficaces pour brûler des calories.

2. Pompes

Soulever des haltères ou des haltères est un exercice très efficace pour perdre du poids entre les mains des filles. Cependant, la plupart des femmes n'ont jamais fait ce type d'exercice. En conséquence, les pompes du sol sembleront très difficiles pour la plupart.

Pour commencer, vous pouvez garder votre poids sur vos coudes et genoux plutôt que sur vos mains et vos pieds. Les pompes aux genoux sont un excellent exercice pour les débutants. De plus, choisissez une position de main plus confortable: vous pouvez placer vos paumes près l'une de l'autre ou les écarter plus largement.

3. Levage de poids

Ils aident également à réduire la graisse corporelle sur les bras. Il est préférable de commencer avec de petits haltères de 1 à 1,5 kg et de passer progressivement à un équipement plus lourd. Soulever des haltères renforcera les muscles de vos bras.

Tenez-vous droit avec des haltères à la main;
Gardez le dos droit, accroupissez-vous et pliez les coudes;
Revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice gardera les muscles de vos bras tonifiés.

4. Exercice des triceps

Cet exercice est pour l'arrière de l'épaule.

Placez votre genou gauche sur le banc. Prenez l'haltère dans votre main droite, puis redressez votre coude avec les haltères. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.

5. Barre mobile

Cet exercice est efficace pour le haut du bras.

Mettez-vous en position de planche. Vos coudes et votre cage thoracique doivent être sur un ballon de gymnastique et vos orteils doivent être sur le sol;
Soulevez votre corps pour que le poids du haut de votre corps repose sur vos mains.

L'exercice aidera à renforcer votre corps tout entier.

6. Ciseaux

Cet exercice ressemble à un mouvement de ciseaux. Cela vous aidera à vous débarrasser rapidement de l'excès dans la zone des mains.

Tenez-vous droit et étirez vos bras devant vous au niveau des épaules;
Gardez vos bras tendus, écartez-les sur les côtés et ramenez-les de manière à ce que la gauche chevauche la droite;
Écartez à nouveau vos bras et amenez-les devant vous de sorte que votre main droite chevauche votre gauche.

L'exercice doit être répété au moins vingt fois.

7. pompes inversées

Les pompes inversées ou les pompes triceps sont les meilleurs exercices pour entraîner l'arrière des bras.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, saisissez la surface de la chaise à deux mains et posez vos pieds sur le sol un peu plus loin que dans une position assise normale;
Gardez vos jambes étendues, glissez hors de la chaise et transférez votre poids sur vos bras. Abaissez-vous lentement pour que l'angle des coudes pliés soit de 90 degrés;
Soulevez votre corps en tirant sur l'arrière de vos bras. Tout d'abord, vous ferez l'exercice avec les genoux pliés. À mesure que les muscles du haut du corps deviennent plus forts, les jambes peuvent être maintenues étendues avec un entraînement supplémentaire;
Faites 8 à 9 répétitions.

8. Extension des bras aux triceps

Peut être fait debout ou assis sur une chaise;
Gardez le dos droit et soulevez des poids au-dessus de votre tête de 1,5 à 2 kilogrammes;
Pliez vos coudes pour que les poids soient derrière votre tête;
Redressez vos bras à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

9. Flexion des bras pour les biceps

Les bras épais au-dessus du coude sont bien ajustés en travaillant sur les biceps.

Tenez-vous droit et prenez des haltères dans chaque main;
Gardez le corps droit, les mains vers vous. Pliez vos coudes lentement pour que vos biceps soient tendus;
Les coudes doivent être fermement pressés contre le corps pendant l'exercice;
Gardez vos mains dans cette position pendant quelques secondes. Puis redressez vos coudes à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

10. Soulever des haltères en diagonale

Cet exercice entraîne bien les épaules.

Tenez-vous droit et prenez un haltère dans votre main droite;
Gardez votre bras droit le long de votre corps plus près de votre cuisse gauche;
En gardant votre main droite tendue, soulevez-la lentement en diagonale devant vous pour qu'elle soit complètement étendue sur votre épaule droite;
Abaissez lentement votre main sur votre cuisse gauche;
Répétez la même chose avec votre main gauche.

11. Penché sur une rangée d'haltères

Cet exercice gardera vos bras, vos épaules et votre dos en bonne forme.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant pour que votre torse soit parallèle au sol. Penchez-vous autant que possible en avant;
Tenez l'haltère à bout de bras;
Soulevez lentement l'haltère;
Tenez au niveau des épaules;
Abaissez lentement votre bras et répétez l'exercice.

12. Extension des bras des haltères dans une pente

Exercice pour le haut du dos, les épaules et les biceps.

Prenez des haltères dans chaque main, tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules;
Serrez vos muscles abdominaux et élevez vos coudes au niveau des épaules. Rassemblez les haltères au niveau de la poitrine;
Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

13. Appuyez de la poitrine sur le ballon de gymnastique

Cet exercice cible vos triceps, vos épaules, votre poitrine, votre tronc, vos fessiers et vos jambes.

La tête et le haut du dos reposent sur le ballon, les jambes sont au sol et soutiennent le corps en position de pont;
Pliez vos coudes et amenez les haltères sur votre poitrine;
Pressez les haltères de votre poitrine et redressez vos bras, tout en sollicitant les muscles de votre poitrine.

14. Levée croisée des bras et des jambes

Cet exercice entraîne les bras et les jambes et étire les muscles du dos.

En même temps, étendez votre bras gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière. Pliez votre jambe. Maintenez cette position pendant cinq secondes;
Revenez à la position de départ et faites de même avec votre bras droit et votre jambe gauche. Cela compte pour une répétition;
Faites 10 à 15 répétitions.

15. Élever le corps avec des haltères

Cet exercice engage les biceps et les triceps.

Allongez-vous sur un banc ou un grand coussin. Ramassez des haltères de 2,5 à 4 kilogrammes. Étendez vos bras sur votre poitrine;
Maintenant, roulez lentement les haltères en arrière et revenez à la position de départ;
Répétez 15 fois.

16. Push-ups sur un ballon de gymnastique

Avant cet exercice, vous devez apprendre à vous équilibrer sur un ballon.

Allongez-vous sur le ventre, reposez vos hanches sur un ballon de gymnastique et vos mains sur le sol;
Pliez vos coudes et resserrez vos muscles abdominaux pour que le nombril tende vers la colonne vertébrale;
Abaissez le haut de votre corps au sol et maintenez cette position pendant 3 secondes;
Redressez vos coudes, mais pas complètement. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale, la presse doit fonctionner;
Commencez par 5 répétitions et augmentez progressivement jusqu'à 15.

17. Planche sur les bras avec des tours

Cet exercice de bras utilise vos biceps, triceps, épaules, poitrine, haut du dos et abdos.

Prenez une posture de push-up, en vous appuyant sur vos mains et vos doigts. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons;
Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules;
Arrachez votre main gauche du sol et pliez le coude derrière vous pour que la main soit à côté de l'épaule;
Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement. Faites pivoter votre torse vers la droite pour que votre coude gauche pointe vers le haut;
Revenez à la position de départ. Cela compte pour une répétition. Faites 2 séries de 10 répétitions en alternant les côtés.

Faire la planche dans diverses variantes est un exercice efficace pour perdre du poids à la maison.

18. Fentes avec une torsion

Le meilleur exercice pour la formation d'un beau triceps.

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, les mains devant vous. Prenez des haltères de 2,5 à 4 kilogrammes dans chaque main;
Pliez vos genoux et penchez-vous vers l'avant de sorte que votre torse soit presque parallèle au sol;
Pliez vos coudes pour qu'ils passent derrière votre dos. L'angle du coude doit être de 45 degrés, les paumes se faisant face;
Le haut du bras reste immobile, dépliez vos coudes et tordez vos poignets pour que vos paumes soient levées et que vos mains soient derrière votre dos;
Après cela, tournez vos paumes en arrière, pliez vos coudes et ramenez les haltères sur votre corps;
Ceci est une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions.

19. Pomper la presse en Pilates

Cet exercice concerne les biceps, les triceps, les épaules, le dos, la poitrine et les abdominaux.

Prenez une position push-up, reposant sur vos paumes et vos orteils. Si c'est difficile pour vous, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux;
Pliez un genou à 90 degrés pour que votre pouce pointe vers le haut;
Répétez 8 à 10 fois sur chaque jambe. Faites deux séries de chaque côté.

20. Triceps de pompage

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés. Prenez des haltères de 2,5 kg dans chaque main. Gardez vos mains à quelques centimètres du sol;
Gardez vos bras tendus. Tirez celui de gauche sur votre tête, celui de droite sur la poitrine;
Abaissez vos bras à la position de départ et répétez;
Répétez ce mouvement 15 fois, puis changez de position en étendant la main droite sur la tête et la gauche sur la poitrine. Suivez 2 à 3 séries.

21. Fentes profondes

Cet exercice fonctionne très bien pour vos épaules, le haut du dos et vos triceps.

Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux;
Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés, posez vos mains sur le sol derrière vous;
Apportez votre jambe gauche à votre poitrine et placez votre jambe droite dessus;
Étendez vos coudes et soulevez vos hanches du sol.

22. Shadowboxing

Pour perdre du poids, il est utile d'utiliser des techniques de combat.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et détendez vos genoux. Le corps doit être impliqué;
Effectuez quelques coups de poing autour de vous, faites 15 répétitions sur chaque main;
Pour frapper vers le haut, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et glissez le long de votre poitrine. Faites 15 répétitions pour chaque main. Pour une plus grande efficacité, des agents alourdissants peuvent être utilisés;
Vous devez faire 2-3 séries de 15-20 répétitions.

23. Planche coudée

Mettez-vous dans une position push-up;
Répartissez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Placez vos coudes droits;
Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 20 secondes, respirez lentement;
Abaissez vos genoux au sol et reposez-vous pendant 30 secondes;
Cet exercice doit être fait trois fois par jour pour 6 répétitions à chaque fois.

24. Barre verticale

Cet exercice vous aidera à renforcer vos bras, vos épaules et votre dos.

Tenez-vous en position de planche, rapprochez vos jambes et pliez les genoux;
En tenant le kettlebell dans votre main droite, pliez votre coude droit et transférez votre poids corporel sur votre coude gauche;
Redressez vos genoux et étirez votre corps en ligne droite, serrez le poids avec votre main;
Passez de l'autre côté. Faites trois séries pour chaque côté.

25. Moulin

En plus des bras, cet exercice fonctionne bien pour les fesses et les jambes.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules;
Ramenez vos hanches. Asseyez-vous et prenez le poids dans votre main gauche;
Maintenant, serrez vos jambes et redressez-vous, en soulevant la kettlebell sur votre épaule gauche au-dessus de votre tête;
Penchez-vous de gauche à droite, en abaissant votre main droite vers l'intérieur de votre jambe droite;
Continuez à vous pencher en glissant votre main droite sur votre jambe. Gardez votre main gauche au-dessus de votre tête;
Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

26. Pompage des biceps avec des squats alternés

Cet exercice fonctionne très bien pour le bas du corps.

Tenez-vous droit avec un haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main. Les genoux sont légèrement pliés;
Foncez en avant sur votre jambe droite. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas des orteils;
Serrez votre biceps gauche et amenez votre bras gauche vers votre poitrine;
Changez de côté et répétez.

27. Pompage alterné des triceps

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez des haltères dans chaque main;
Appuyez le haut de votre bras contre votre corps et soulevez l'haltère sur votre épaule;
Abaissez votre main et répétez ce mouvement avec l'autre main;
Faites 8 répétitions pour chaque main.

Cet exercice est idéal pour les femmes car il tonifie les muscles et ne les augmente pas.

28. Rotation des mains

Le roulement à la main est le mouvement le plus polyvalent pour n'importe quel entraînement.

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Prenez des poids de 2,5 à 4 kilogrammes dans chaque main. Coudes pliés, paumes tournées vers le haut;
Le dos est droit. Accroupissez-vous et faites un mouvement circulaire avec votre épaule gauche;
Inversez le mouvement pour abaisser votre bras dans sa position d'origine;
Répétez 16 fois. Faites de même avec l'autre main.

B. Nutrition pour réduire le volume des mains

1. Réduisez votre apport calorique

Pour éliminer la graisse de vos mains à la maison, vous devez brûler plus de calories que vous n'en obtenez. Pour ce faire, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 500 unités. De plus, vous devez brûler des calories supplémentaires en faisant de l'exercice. Il est conseillé de ne pas couper brusquement de calories, sinon cela peut entraîner de la fatigue et des vertiges. La réduction de la teneur en calories des aliments doit être progressive. Vous devez brûler plus de calories que d'habitude.

2. Fruits et légumes

Les fruits avec des légumes sont très nutritifs et favorisent le métabolisme. Par conséquent, vous devez enrichir votre alimentation avec eux. Mangez au moins deux fruits différents chaque jour. Les aliments malsains tels que l'alcool, les chips et les biscuits sont mieux évités. Les graisses mono et polyinsaturées de l'huile d'olive, des graines de lin, des noix, de la truite et du saumon devraient remplacer les graisses saturées nocives. Réduisez la farine et le sucre raffiné. Mieux vaut les remplacer par des grains entiers.

3. Protéines

Tout au long de votre régime, vous devez consommer des aliments protéinés maigres pour perdre du poids en général. Le poisson, la poitrine de poulet, la dinde, le soja, le tofu, les champignons, les lentilles, les haricots, les noix et les graines doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne. Ces aliments nécessitent beaucoup d'énergie pour se métaboliser et aider à brûler les graisses et à développer les muscles.

4. Glucides et graisses

Les glucides et les graisses sont essentiels au fonctionnement normal de l'organisme. Mangez des aliments riches en graisses saines et en glucides. Le riz brun, l'avoine, le pain de blé, les patates douces, les céréales, le chocolat noir, l'avocat, les œufs, les noix, les poissons gras et l'huile de son de riz en font partie. Ils sont très nutritifs et préviennent de nombreux problèmes de santé. Évitez les aliments frits, les gaufres aux pommes de terre, le fromage à la crème, les beignets, les gâteaux, les produits à base de farine, le riz poli, les gâteaux, le chocolat au lait. Et si vous mangez encore quelque chose de nocif? Faites de l'exercice pour brûler ces calories supplémentaires. De plus, même les graisses et les glucides sains ne doivent pas être surutilisés.

5. Produits laitiers

Incluez un verre de lait et un œuf dans votre alimentation quotidienne. Le jaune ne doit pas non plus être jeté, il contient des vitamines liposolubles, des protéines, des minéraux et des graisses. Vous pouvez remplacer un œuf par toute autre protéine. Boire du lait est bon pour la santé des os. Le fromage est également riche en nombreux nutriments et ne fait pas grossir. Si, bien sûr, vous brûlez plus d'énergie que vous n'en obtenez.

6. Boire beaucoup d'eau

Buvez au moins huit verres d'eau par jour entre les repas. Cela aidera à contrôler l'appétit, à maintenir votre métabolisme élevé et à brûler les graisses. Ne buvez pas trop d'eau avec de la nourriture, la nourriture va gonfler dans l'estomac et diluer le suc gastrique. L'eau de source pure nettoiera le corps et neutralisera l'excès d'hormones de stress. Évitez le café, les sodas et les boissons sucrées.

7. Nutrition fractionnée

Il est préférable de manger souvent et en petites portions que de manger plusieurs plats à la fois en un seul repas. Ce régime vous permettra de récupérer après l'effort sans augmenter votre glycémie. De plus, avec des repas fractionnés, le risque de suralimentation est réduit.

8. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Afin de perdre du poids, vous devez prendre un petit-déjeuner nutritif et équilibré. Ce sont des protéines maigres et des glucides riches en fibres. Un petit-déjeuner copieux vous chargera de vivacité et d'énergie pour toute la journée.

9. Nourrissez vos muscles après chaque entraînement

Après chaque entraînement, vos muscles ont besoin de se recharger. Il est conseillé de boire un shake protéiné ou tout autre aliment liquide après l'entraînement. Le liquide est absorbé plus rapidement que les aliments solides. De plus, mangez environ 90 minutes avant le cours.

B. Additifs alimentaires naturels

1. Thé vert

Le thé vert contient des antioxydants naturels appelés catéchines. L'une des catéchines connues sous le nom de gallate d'épigallocatéchine aide à brûler les graisses. L'EGCG empêche la dégradation du neurotransmetteur norépinéphrine, qui régule le métabolisme et la combustion des graisses.

Comment rendre vos bras fins? Deux à trois tasses de thé vert par jour vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser de l'excès de graisse autour de vos bras.

2. Gingembre

Le gingembre aide à lutter contre de nombreuses maladies. Actuellement, les scientifiques ont découvert qu'il favorise également la perte de poids. Le gingembre augmente la production d'acide lactique dans les muscles. L'acide lactique stimule la libération d'hormone de croissance, ce qui conduit à la dégradation des graisses. Ainsi, ajouter du gingembre à la nourriture ou simplement manger un petit morceau de gingembre cru peut vous aider à perdre du poids.

3. Chili

Les piments contiennent un produit chimique connu sous le nom de capsaïcine, qui aide à brûler les graisses et augmente le taux métabolique. La capsaïcine augmente les niveaux de norépinéphrine, un neurotransmetteur qui aide à brûler les graisses. Par conséquent, des niveaux élevés de noradrénaline entraînent une perte de poids. Incorporez le Chili à votre alimentation quotidienne et vous verrez les résultats.

4. Huile de sésame

L'huile de sésame contient du lignane connu sous le nom de sésamine, qui est un antioxydant et brûle également les graisses. La sésamine se lie à des récepteurs spécifiques - RAPP-Alpha. Ces récepteurs se trouvent dans les cellules du cœur, des muscles et du foie. Lorsqu'il interagit avec la sésamine, RAPP-Alpha active les gènes qui aident à brûler les graisses.

5. Huile de poisson

L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3. Ils sont convertis en substances analogues aux hormones appelées prostaglandines, impliquées dans la thermogenèse. L'huile de poisson aide à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. Consommez de l'huile de poisson avec de la nourriture ou prenez-la dans des capsules disponibles dans une pharmacie.

6. Soya et lactosérum

La protéine de soja contient des protéines ou des peptides qui aident à maintenir un taux métabolique résiduel élevé, aidant à brûler les graisses. Ces protéines aident également à contrôler la faim.

Les protéines de lactosérum aident à brûler les graisses en déclenchant les hormones cholécystokinine et peptide-1 de type glucagon. Ces hormones atténuent la faim et empêchent de trop manger.

D. Fonctionnement

Un lifting des bras ou une brachioplastie soulagera le relâchement des bras. La chirurgie doit être un dernier recours. Si vous n'avez pas fait d'exercice et, de plus, avez considérablement perdu du poids, ce qui a conduit à la mollesse, vous pouvez choisir cette option.

E. Style de vie

Notre principale question est de savoir comment éviter le retour de l'excès de poids? Cela dépend du mode de vie que vous choisissez après avoir éliminé l'excès de graisse sur vos mains. Si vous voulez vraiment perdre du poids et garder votre corps en forme, il y a des choses à reconsidérer dans votre style de vie.

1. N'arrêtez pas de faire de l'exercice

Maintenez un style de vie actif et faites la série d'exercices que vous avez choisie. Si vous vous arrêtez, les kilos perdus reviendront très rapidement. Choisissez des sports où tout le corps est activement impliqué, en particulier les bras. Au moins deux fois par semaine, nettoyer et laver votre chambre est une méthode efficace pour garder vos mains en forme.

2. Dormez suffisamment

En plus d'une bonne nutrition et de l'exercice, le sommeil est également important. Dormez au moins sept heures. Essayez de vous coucher plus tôt et de vous lever plus tôt. Ainsi, vous aurez du temps pour une course matinale et un petit déjeuner complet.

3. Ne pensez pas au mal

Les mauvais souvenirs et pensées à ce sujet ne font que vous blesser. La dépression, l'anxiété, la tristesse augmentent la concentration des produits de traitement de l'oxygène. Cela contribue à la prise de poids et au vieillissement.

4. Évitez les aliments malsains

Essayez d'éviter les aliments qui ne contiennent pas les nutrimentsmais ajoutez des calories supplémentaires. Mangez le dîner à 19 h et allez au lit à 22 h. Cela vous aidera à éviter vos envies de glucides nocturnes.

5. Abandonnez l'alcool

L'alcool est une autre cause d'obésité. Il se décompose dans l'organisme en sucres simples, qui sont absorbés très rapidement. Les sucres inutilisés en excès sont stockés sous forme de réserves de graisse. Afin de perdre du poids, il est utile d'arrêter de boire de l'alcool.

Nous avons discuté des meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison. Si vous connaissez d'autres exercices dans ce domaine, partagez-les avec nous. Racontez-nous comment vous avez réussi à perdre du poids efficacement et à avoir de belles mains.

Je n'aime pas apparence mains? Êtes-vous gêné de porter des vêtements révélateurs en raison de la peau flasque et lâche de vos bras? Si ce problème limite votre choix de vêtements et change votre style de vie, il est peut-être temps de changer quelque chose pour le mieux et de faire un peu de travail pour restaurer l'élasticité et la beauté de vos mains! Il est clair qu'il n'y a pas de moyen rapide de se débarrasser de la graisse corporelle sur les mains, mais améliorer leur apparence avec un ensemble spécial d'exercices pour la fermeté et le renforcement musculaire, des exercices d'aérobie et une alimentation saine est possible. Pour commencer, envisagez des exercices pour perdre du poids des mains.

1. Planifiez vos entraînements.Faire de l'exercice pour les bras pour perdre du poids est aussi efficace que possible, et les muscles deviennent aussi élastiques que possible, il est très important de commencer à développer un programme d'entraînement et d'essayer de le respecter. Choisissez 3-4 exercices que vous pouvez faire et que vous savez faire correctement. Il est préférable de choisir des exercices pour différents groupes musculaires des bras, afin de ne pas entraîner un seul groupe tout le temps.

Chaque exercice doit être effectué en 2-3 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Le nombre de répétitions et d'approches peut être augmenté au fur et à mesure que les premiers résultats sont obtenus.
Gardez à l'esprit que l'intensité de votre entraînement dépendra du fait que vous souhaitiez simplement restaurer la fermeté de vos mains ou développer vos muscles. Utilisez des poids plus légers et plus de répétitions si vous voulez simplement faire correspondre les bras au-dessus du coude - une option le plus souvent adaptée aux femmes et aux filles. Pour développer vos muscles, vous devez faire moins de répétitions avec plus de poids.

2. Poussez vers le haut. Les pompes sont considérées comme l'un des exercices de base que chaque personne a effectué au moins une fois dans sa vie. Il est fermement ancré dans le monde du fitness pour une seule raison: cela fonctionne. Les pompes font travailler les muscles triceps, renforcent les muscles pectoraux, les muscles abdominaux, les quadriceps des cuisses et le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour presque tous les muscles du corps. Pour faire un push-up régulier:

Allongez-vous sur le sol, les jambes jointes, reposant sur vos orteils ou plutôt sur les coussinets de vos orteils.
Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, à peu près à la largeur des épaules.
Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. Le corps doit être droit de la tête aux pieds. Il s'agit de la position de départ et de fin de l'exercice.
Abaissez lentement votre corps au sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. L'abaissement se fait à l'inhalation.
Soulevez lentement vers le haut à la sortie jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. C'était une répétition.
Options: Les pompes de base peuvent être compliquées et variées avec différentes options de performance. Dans les premières étapes de l'entraînement, lorsque vos bras ne sont toujours pas forts, vous pouvez faire des pompes à partir des genoux. Vous pouvez également essayer des pompes triangulaires, dans lesquelles les mains forment un triangle en joignant les index et les pouces juste en dessous du sternum.

3. Poussez depuis le banc. Un autre exercice assez courant est le push-up du banc, qui fait travailler les triceps, la poitrine et les principaux muscles des épaules. Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'une marche, un tabouret de la cuisine fonctionnera également. Pour faire un push-up de banc:

Asseyez-vous droit sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les jambes allongées devant vous et les pieds à plat sur le sol.
Saisissez fermement le bord du banc avec vos mains, les doigts vers le bas. Descendez lentement du banc sans bouger les jambes.
Abaissez lentement votre corps au sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes à 90 degrés.
Redressez vos bras et revenez à la position de départ. C'était une répétition.
Options d'exercice: Pour compliquer la technique d'exercice pour perdre du poids à la maison, posez vos pieds sur un deuxième banc ou une chaise.

4. Curl haltère. Les boucles d'haltères sont l'un des principaux exercices d'haltérophilie qui développe la force des bras et leur donne un look très sexy, en particulier dans les chemises à manches courtes ou les lutteurs. Les boucles d'haltères travaillent sur les biceps, qui sont responsables de la flexion du coude. Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères d'environ 2 à 7 kilogrammes chacun.

Prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Les bras sont détendus et sur les côtés du corps, les paumes tournées vers l'avant.
Pliez lentement vos coudes vers votre poitrine.
Ensuite, abaissez vos bras avec les haltères à nouveau, en maintenant la tension dans vos biceps. Essayez de maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice, c'est-à-dire de garder le dos droit et d'aspirer le ventre.
Options: Le gymnase a une machine de curl de bras qui fonctionne de la même manière que l'exercice lui-même, travaillant sur les biceps. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez emporter des pots de 500 g de haricots et de pois pour effectuer cet exercice.

5. Tractions. Cet exercice est suffisamment difficile pour cibler plusieurs groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les épaules et les abdominaux, ainsi que les biceps et les avant-bras. Pour terminer l'exercice, vous aurez besoin d'une barre horizontale ou d'une barre transversale. Il est conseillé aux débutants de se procurer une bande de soutien ou un élastique pour tirer vers le haut.

Saisissez la planche avec vos paumes, les doigts pointés vers l'avant, les bras légèrement plus larges que les épaules. Soulevez vos pieds du sol.
Tirez votre corps jusqu'à la planche pour que votre menton soit légèrement plus haut que lui. Restez à l'étage pendant quelques secondes, si possible.
Abaissez-vous sans étendre complètement vos bras pour garder vos muscles tendus. Vous avez terminé une répétition.
Options: Les tractions sont un exercice assez délicat, mais avec un peu de pratique, le processus fonctionnera quel que soit le sexe ou l'âge. Dans les premiers temps, un élastique de traction peut être très utile. Il se fixe directement à la barre. Une ou les deux jambes y sont insérées et pendant l'exercice, une partie du poids corporel tombe sur l'élastique, ce qui facilite un peu le processus.

6. Banc de presse. Le développé couché est un exercice conçu pour augmenter la force du haut du corps et cibler les muscles de la poitrine dans les épaules, y compris les triceps. Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc d'exercice.

Placez la barre sur un support et ajoutez le poids requis. Le poids doit être adéquat pour que vous puissiez effectuer environ 8 répétitions sans vous arrêter. Pour les débutants, une barre se fera sans le poids supplémentaire.
Allongez-vous sur le banc et prenez la position la plus naturelle, les pieds à plat sur le sol et les épaules touchant le banc.
Atteignez la barre et attrapez-la avec vos paumes, placez vos bras à la largeur des épaules. Certaines personnes aiment les poignées plus larges, mais la prise à la largeur des épaules fonctionne le plus sur les triceps.
Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez doucement la barre du support. Placez la barre juste au milieu de votre poitrine et redressez vos bras.
Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, pliez vos coudes sur les côtés. Inspirez lorsque la barre descend.
Appuyez sur la barre jusqu'à la position de départ pendant que vous expirez. Vous venez de terminer une répétition.
Remarque: Il est conseillé que pendant l'exercice, en particulier avec un poids important, quelqu'un soit présent pour des raisons de sécurité. Il vous aidera à soulever le poids, à remettre la barre sur le support ou simplement à s'assurer que vous ne la faites pas tomber accidentellement sur vous-même.

7. Planche latérale avec abduction de la main.C'est un excellent exercice pour développer la force globale du haut du corps. Bien qu'il ne travaille pas spécifiquement les muscles des bras, il prépare le corps à faire des exercices de perte de poids dans les bras et travaille également les muscles obliques de l'abdomen. Pour terminer cet exercice:

Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps avec votre bras plié au niveau du coude. Vous pouvez juste sur un coude plié, ce sera plus facile pour les débutants.
Placez vos jambes l'une sur l'autre, soulevez vos hanches du sol, de sorte que le corps forme finalement une ligne diagonale.
Avec votre main libre, attrapez un haltère et soulevez votre bras pour qu'il soit directement au-dessus de votre épaule.
Abaissez lentement votre bras avec l'haltère droit devant vous afin que le bras soit perpendiculaire à votre corps.
Relevez lentement votre bras de façon à ce que le bras et l'haltère forment un «T». C'était une répétition.
Options: Vous ne pouvez pas arrêter le bras perpendiculairement au corps, mais continuer à l'abaisser, en inclinant légèrement le corps vers l'avant et en tenant le bras sous vous, puis revenez à sa position d'origine.

8 ... Presse d'haltères debout.C'est un bon exercice qui s'intégrera facilement dans vos entraînements et aidera à restaurer la fermeté de vos mains. Il est principalement utilisé pour renforcer les épaules car il engage à la fois les triceps et les biceps. Pour faire une presse d'haltères au-dessus:

Commencez par une position assise ou debout avec le dos droit et des haltères dans vos mains.
Levez vos bras au niveau des épaules. Les coudes doivent être en dessous des poignets avec les paumes tournées vers les côtés.
Redressez lentement vos bras en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas rapprocher vos coudes l'un de l'autre.
Tenez les haltères au-dessus de la tête pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement à leur position d'origine. C'était 1 représentant.
Options: Cet exercice peut être effectué avec une barre ou sur une machine spéciale. Cet exercice peut être combiné avec des boucles de biceps et une presse triceps française.

9 ... Commencez à boxer avec un sac de boxe. Les frappes rapides et répétitives sont un excellent moyen de façonner vos mains. C'est là que les épaules travaillent et que la force se développe. Vous pouvez emballer sans accessoires ou avec un sac.

Se tenir droit. Placez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux.
Pliez vos coudes à angle droit et soulevez-les vers votre visage.
Frappez avec votre main droite pour qu'il se redresse. La paume est dirigée vers le sol.
Remettez votre main droite dans sa position d'origine, frappez le sac avec votre main gauche.
Options: Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères à deux mains ou utiliser un sac suspendu.

10. Rotation circulaire à la main... Cet exercice est très simple mais efficace, il peut être fait quand et où vous le souhaitez, idéal pour les débutants. Les rotations circulaires des bras tonifient les triceps et les biceps, développant les muscles des épaules et du dos. Pour terminer l'exercice:

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, écartez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient au même niveau que vos épaules.
Commencez à faire pivoter vos bras vers l'avant dans de petits mouvements circulaires sans bouger vos coudes et vos poignets.
Changez le sens de rotation après 20 rotations.
Options: Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez faire une rotation plus rapide ou tenir les haltères dans vos mains.

1. Attentes réalistes.Il est important de comprendre que perdre du poids dans une zone spécifique du corps, uniquement dans les mains, par exemple, est impossible. Dans le processus de perte de poids, quelques centimètres de la taille ou de l'abdomen peuvent disparaître avant que vous ne remarquiez des changements dans vos bras. Si vous vous en tenez au bon régime et à un programme d'entraînement bien structuré, les changements affecteront tôt ou tard tout le corps.

Il ne suffit pas de faire des exercices pour les bras et de développer des muscles. Bien sûr, les muscles retrouveront leur tonus, mais s'ils sont recouverts d'une couche de graisse sur le dessus, l'apparence des mains ne changera probablement pas beaucoup. Par conséquent, tout d'abord, vous devez enlever la couche de graisse sur le dessus pour que des muscles fabuleux et élastiques apparaissent.
Il ne suffit pas de perdre du poids. Comme indiqué précédemment, il n'existe pas de moyen rapide et simple d'éliminer la graisse de vos mains à la maison, il faudra du temps avant qu'une alimentation saine et des exercices d'aérobie puissent affecter la taille de votre main. Même si les bras deviennent plus minces, ils peuvent encore être flasques et affaissés, car il n'y avait pas de masse musculaire développée sous la couche de graisse.
C'est pourquoi des exercices spéciaux pour les mains, associés à une perte de poids, vous aideront à vous débarrasser des zones à problèmes de vos mains et à les tonifier. Tout doit être modéré.

2. Déterminez la santé de votre poids actuel... Dans la plupart des cas, les gens veulent perdre du poids dans leurs bras au-dessus du coude pour des raisons purement esthétiques, mais la graisse sur les bras est souvent un signe d'obésité. Les mesures à prendre dépendront de votre état de santé actuel et du nombre de kilos que vous êtes sur le point de perdre.

Vérifiez votre indice de masse corporelle. Pour connaître rapidement votre état de santé actuel, le poids corporel appartient également ici, découvrez votre IMC. Certains sites ont un calculateur en ligne qui calculera tout pour vous et affichera le résultat, y compris le niveau de graisse corporelle.
Une plage de nombres de 19 à 26 est considérée comme un IMC normal. Un IMC supérieur à 26 indique que vous avez besoin de perdre du poids et supérieur à 30 indique l'obésité.
C'est à vous de voir ou non un médecin. Mais si votre IMC est supérieur à 30, vous devez le faire afin de comprendre par vous-même comment procéder. Si l'IMC est normal, mais qu'il y a des dépôts graisseux sur les bras, il suffira juste d'ajuster le régime alimentaire et d'effectuer des exercices spéciaux pour obtenir le résultat souhaité.

3. Passez à un régime hypocalorique. Il existe un grand nombre de régimes et de façons de perdre du poids, mais ils ont tous une chose règle générale - vous devez réduire votre apport calorique et manger des aliments sains. Voici quelques conseils pour bien manger pour perdre du poids sur tout le corps, bras compris.

Loin des aliments gras. Les aliments frits, le fromage et les hamburgers deviendront des plis de graisse sur votre corps.
Vous n'aurez peut-être même pas besoin de réduire beaucoup pour perdre du poids. Mangez simplement plus de viandes maigres comme le poulet et la dinde et les fruits et légumes. Cela signifie que si vous mangez déjà bien, réduire la portion peut aider encore plus.
Prenez toujours le petit déjeuner. Des études montrent que les personnes qui mangent un petit-déjeuner copieux et riche en protéines perdent plus de kilos et qu'il leur est alors plus facile de ne pas en reprendre.
Boire beaucoup d'eau. 8 verres d'eau sont nécessaires pour un métabolisme normal, pour réduire la faim et brûler des calories.
Ne mangez pas de barres énergétiques sportives. Oui, ils sont énergisants, mais en même temps, ils font partie des aliments qui favorisent la plénitude.

4. Faites de l'exercice aérobie. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses, non seulement dans vos bras, mais dans tout votre corps. Ce serait bien si vous incluiez des exercices d'aérobie dans votre programme d'entraînement.

Vous pouvez faire autant d'exercices que vous le souhaitez pour développer les muscles de vos bras et tonifier votre peau, mais tant que vous n'aurez pas retiré toute la graisse des muscles, vos bras n'auront pas la forme souhaitée.
Courir, nager, danser ou simplement marcher sont d'excellents exercices d'aérobie qui brûlent les graisses sur tout le corps, y compris les bras.
Pour les adultes sans problème de santé, 150 minutes d'exercice aérobie par semaine ou 75 minutes d'exercice vigoureux sont recommandées.

5. Débarrassez-vous de la graisse.Si vous avez suivi les conseils et obtenu les premiers résultats, félicitations! Mais sachez, pour se débarrasser des graisses, il faut diriger image saine la vie. Cela signifie que vous devez continuer à bien manger.

Les protéines maigres, les glucides riches en fibres et une variété de légumes sont les meilleurs choix. Mangez bien trois fois par jour, de préférence sans grignoter.
Continuez à faire de l'exercice. Tenez-vous-en à un programme d'entraînement que vous avez choisi ou choisi par un entraîneur spécialement pour que vous restiez en bonne santé. Abonnez-vous au gym ou entraînez-vous à la maison quelques jours par semaine.
Continuez votre bon travail, c'est-à-dire bien manger et faire de l'exercice, et vous améliorerez votre santé, perdrez du poids, augmenterez vos réserves d'énergie et améliorerez votre humeur.

Questions et réponses

Comment je gagne du poids?

Vous devez développer votre masse musculaire en faisant des exercices de résistance et en augmentant votre apport calorique. Ce sera l'option la meilleure et la plus gratifiante pour aller mieux.

L'exercice dans l'eau et le pouvoir de la résistance à l'eau peuvent-ils aider à tonifier la peau des bras et du cou, et à éliminer les dépôts graisseux sur les cuisses? Quel genre d'exercices vous aidera?

Oui, l'aquagym aide à brûler des calories, mais n'oubliez pas que vous devez contrôler votre fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez dans la piscine. 150 minutes par semaine à 70% de votre fréquence cardiaque maximale suffiront à maintenir votre niveau de forme actuel. Ce nombre devrait être doublé si vous essayez de rendre vos bras fins. Essayez de courir dans l'eau ou simplement de nager. Si vous ne savez pas nager, apprenez. Rampez sur le dos ou juste sur le dos. Au moins 20 minutes par jour, 3 fois ou plus par semaine suffiront.

Et si je ne suis pas du tout gros, mais que je l'étais autrefois, et maintenant mes bras sont trop gros pour moi? J'ai 14 ans et mon médecin ne recommande pas de porter des poids, car mes os ne sont pas assez solides pour cela.

Les exercices pour les mains ne consistent pas seulement à soulever des poids. Vous pouvez, par exemple, même faire du yoga pour améliorer l'apparence de vos mains. Essayez de frapper des mains dans le dos, faites-le régulièrement. Cela aidera à réduire le volume de vos mains.

Entraînement du haut du corps

Regardez une vidéo de divers instructeurs de fitness sur ce sujet - cela vous donnera une idée visuelle de la technique pour effectuer tel ou tel exercice, et vous permettra de choisir un exercice approprié parmi une grande variété.
Achetez-vous de l'équipement d'exercice de base et essentiel comme des haltères, des tapis de yoga et des tapis de marche que vous pouvez utiliser à la maison, surtout si vous êtes nouveau dans ce secteur, n'aimez pas les gymnases ou êtes simplement timide.
Il est impossible de se débarrasser de la graisse corporelle sur vos mains du jour au lendemain, il faudra du dévouement et un travail acharné de votre part pour obtenir des résultats visibles.