Como se forma o relevo corporal na academia. Como você pode bombear músculos de alívio: as nuances de "secar

Recentemente, a maioria das garotas deseja ter não apenas cintura de vespa e pernas finas e esguias, como uma modelo, mas também um corpo aliviado e uma figura atlética. Treinamento de alívioestão se tornando cada vez mais populares e procurados entre o belo sexo. Há muitas informações e vídeos na internet sobre treinamento de alívio, mas nem todos são adaptados para meninas. Neste artigo, quero destacar pontos importantes que devem ser respeitados ao realizar este ou aquele programa de treinamento de alívio especificamente para meninas... E muito em breve você não se reconhecerá mais no espelho! No bom sentido dessas palavras \u003d). Bem, vamos começar!

O número de repetições, abordagens e peso de trabalho

Para tornar a informação melhor compreendida, irei apresentá-la na forma de uma tabela onde o treinamento para massa, força e alívio é comparado.

Agora vamos voltar exclusivamente para exercícios de alívio para meninase vamos analisar cada ponto em detalhes.

• Dias por semana

Pela tabela, pode-se ver que você pode treinar para alívio de 5 a 6 dias por semana, mas nem todos eles precisam ser de força. É melhor fazer 3 exercícios de força e os outros 2 cardio (correr, andar de bicicleta, pular corda, nadar). Esta opção é a mais ideal e levará você a um resultado positivo mais rápido.

• Repetições e peso

Exercícios de alívio para meninasrequer 12-15 repetições em um conjunto médio. O peso médio é individual para todos: para alguém é um bodybar com 8 kg, e para alguém uma barra com 20 kg. O peso é selecionado de forma que você possa fazer 12-15 repetições, mas as últimas repetições foram difíceis para você. Fazendo exercícios nessas condições, você vai secar os músculos, dando-lhes um contorno claro e aliviado, mas não haverá crescimento muscular.

• Número de abordagens

Número de abordagens em treinamento de alíviodeve estar na faixa de 3-5 conjuntos. Não há um número claro que sirva a todos. Você precisa olhar para seus sentimentos e plano de treinamento: se você planejou 5-8 exercícios por treino, então você pode fazer cada exercício por 3-4 séries; e se você planeja fazer 4-6 exercícios, então você pode aumentar o número de abordagens para 5. Os exercícios não são fórmulas em matemática, aqui você tem a oportunidade de experimentar e escolher a melhor opção para você.

Componente cardiovascular do treinamento de alívio

Se estamos falando de um corpo feminino esculpido, não podemos dispensar um cardio eficaz. O que quero dizer com eficaz? Significa não apenas correr por uma hora ou andar de bicicleta, mas adicionar seu próprio "sabor", por assim dizer. O que? Ficou ainda mais confuso? Deixe-me explicar agora.

Quando você apenas corre por um longo tempo ou anda de bicicleta (cerca de 40 minutos - 1 hora), os estoques de glicogênio se esgotam e a taxa de quebra de gordura não é suficiente para o corpo obter a energia de que precisa, então começa a consumir essa energia, queimando seu músculos.

Para evitar que isso aconteça, você precisa procurar uma saída para essa situação. E existe essa solução - cardio eficaz. Este é um exercício aeróbico em que você queima gordura, não seus músculos. Como fazer cardio eficaz? Pode haver muitas opções:

- corrida ou ciclismo intervalado (mudança de velocidades)

- inserir elementos cardio entre conjuntos :, elementos com, etc.

Esta abordagem em seu treinamento de alívioajudá-lo a alcançar o resultado desejado mais rápido e ver os cubos emergentes em seu estômago.

Mas lembre-se de que sem nutrição, seus esforços e esforços serão em vão. É imperativo ajustar seu sistema e. As principais coisas a lembrar:

- excluir o consumo de alimentos ricos em amido e doces;

- reduzir o consumo de carboidratos (dar preferência aos complexos);

- reduzir a ingestão de gordura;

- aumentar o consumo de alimentos proteicos e alimentos ricos em fibras;

- coma fracionadamente 4-5 vezes ao dia;

- criar um ligeiro déficit de calorias

E, finalmente, o site preparou para você versão do programa de treinamento de alívio para meninas por uma semana.

1 treino: para cima - braços, ombros, peito

Instruções:

Realizamos exercícios em séries: 2 exercícios seguidos sem descanso. O número de repetições de cada exercício 15 vezes; quando terminar de fazer o segundo exercício da série - descanse por 1-2 minutos e comece o círculo novamente. Apenas 3-4 círculos (aproximações).

1. - Estendendo os braços para os lados em pé

1. - Extensão dos braços no treinador de bloco superior (tríceps)

Flexões com uma configuração média das mãos no chão (possível a partir dos joelhos)

1. -Circulando em um banco inclinado em linha reta

Aumentos de perna inclinados

1. - Remo de haltere até os ombros (bíceps)

Flexão dos cotovelos sobre a cabeça (tríceps): alternadamente mão direita / esquerda

1. - Abaixando os pés no chão

Abaixando alternadamente as pernas (tesoura) e tocando a parte superior da perna com os ombros fora do chão

1. Correndo a uma velocidade de 10-11 km / h - 25 minutos

Treino 2: Cardio 20-30 minutos

Treino 3: parte inferior - glúteos e pernas

1. -Squats com uma barra nos ombros

Haltere Deadlift

1. - Dobrar as pernas no simulador

1. -Leg Press

Estocadas nas costas com halteres (alternadamente)

1. - Levando a perna de volta no treinador de bloco inferior

1. - Flexões laterais no fitball (alternadamente em cada lado)

Prancha Fitball 1 minuto

1. Intervalo de execução - 15-20 minutos

Mesmo que você tenha apenas algumas semanas, esses exercícios irão ajudá-lo a aumentar seus músculos e ganhar ombros largos, peito forte e braços grandes.

Se você já fez planos para o verão, mas lembrou que se esqueceu de construir uma massa muscular magra e forte, não se preocupe: nosso programa de treinamento expresso de verão para alívio irá ajudá-lo a aumentar seu peito, ombros e braços na academia, enquanto se livra da gordura da barriga. para que você possa fatiar ao longo da praia com um formato em V mais fino e proeminente.

Em um mundo ideal, levaria pelo menos 4 semanas para que você notasse uma diferença clara em sua aparência sem uma camiseta. Mas qualquer esforço que você fizer certamente dará frutos.

Mesmo se você tiver apenas 1-2 semanas, os complexos de exercícios sugeridos abaixo permitirão que você esculpe seu corpo, projete ombros largos, tórax maciço e braços grandes, enquanto segue a dieta correta.

Fazer este programa de treino de musculação é tão fácil como torta: faça um por um, siga a ordem dos exercícios, séries, repetições e tempos de descanso. Este programa pode ser adaptado para que as meninas trabalhem os músculos para alívio, se os pesos de trabalho corretos forem selecionados. Este Rocking Muscle Dryer Split de 3 dias foi projetado para eliminar o excesso de gordura e tonificar todos os grupos musculares em 4-6 semanas, e ainda mais rápido com uma dieta e exercícios de alta intensidade, como mencionado acima.

Para obter melhores resultados, balance a cada dois dias e deixe 24 horas de descanso entre os treinos para permitir que os músculos se recuperem. Além disso, adicione HIIT (se você se sentir energizado) para maximizar o potencial de queima de gordura do seu corpo.

Quantas repetições você deve fazer para obter alívio?

Para atingir o efeito de queima de gordura do exercício, é recomendado fazer 12 a 20 repetições em uma série. Mas, neste complexo, o intervalo é de 8 a 12, com intervalo para descanso de até 1 minuto. Isso é feito propositalmente para preservar o máximo possível e até mesmo adicionar massa muscular.

Exercício 1: Peito

Todos os três complexos de treinamento consistem em seis exercícios, divididos em três superconjuntos. Faça todas as repetições do exercício 1A, descanse por 30 segundos e faça todas as repetições do exercício 1B e descanse por 60 segundos. Faça o número indicado de abordagens. Continue com o mesmo espírito. À medida que o treino avança, o número de abordagens no superconjunto diminuirá e o número de repetições aumentará para aumentar a carga dos músculos.

Exercício 2: costas e ombros

Após o superset de tórax, a série de exercícios # 2 trabalhará suas costas e ombros para aumentar o volume da parte superior do corpo e das asas posteriores. Este treino vai alargar a parte superior do seu corpo, criando a aparência de uma figura mais atlética e fazendo com que a sua cintura pareça ainda mais estreita.

Treino 3: mãos

Este conjunto aumentará seus braços ao trabalhar seu bíceps e tríceps com superconjuntos antagônicos (nos quais dois exercícios envolvem alternadamente grupos musculares opostos). Isso oferece muitos benefícios, incluindo a recuperação acelerada dos músculos que não estão trabalhando (graças ao qual você pode executar a próxima série com mais intensidade) e aumentar o bombeamento.

Programa de treinamento de alívio para homens

Este programa semanal é construído com base no princípio de divisão, ou seja, apenas um grupo de músculos oscila em um dia, o que permitirá que você faça um treino de forma eficiente e se recupere totalmente no dia seguinte.

Exercício 1: Peito

Este conjunto de exercícios visa trabalhar os músculos do tórax superior, inferior e médio - bem como carregar seus ombros e tríceps - para que você possa começar a construir um tórax mais maciço, mais largo e mais proeminente.

1A supino com halteres

Beneficiar: Carrega seu peito, ombros e tríceps.

Technics: Deite-se em um banco horizontal, pegando halteres em cada mão e apoiando os pés no chão. Aperte o peso para cima, esticando os braços, depois volte à posição inicial.

1B pulôver com halteres

Beneficiar: Abre o tórax, alongando totalmente os músculos peitorais no ponto mais baixo de amplitude com cada repetição.

Technics: Deite-se em um banco horizontal, com a cabeça apoiada e os pés apoiados no chão. Segure o haltere com as duas mãos sobre o peito e abaixe-o atrás da cabeça. Retorne firmemente o haltere à sua posição original por trás da cabeça e tome a posição inicial.

2A Halteres de supino com uma empunhadura estreita e paralela em um banco inclinado

Beneficiar: O supino inclinado com a cabeça para cima concentra a carga nos músculos peitorais superiores.

Technics: Deite-se em um banco inclinado, segurando halteres em cada mão perto dos ombros, empurre o peito para cima e pressione firmemente os pés no chão. Aperte o peso para cima até que os cotovelos estejam totalmente estendidos e volte à posição inicial.

2B Levantar halteres deitado em um ângulo para cima

Beneficiar: Isola os músculos peitorais, obrigando-os a fazer todo o trabalho.

Technics: Deite-se em um banco inclinado com halteres em cada mão. Endireite os braços, as palmas voltadas uma para a outra. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, abaixe os halteres para os lados e contraia os músculos do peito para voltar à posição inicial.

Beneficiar: Trabalha o peitoral médio e a frente dos ombros.

Technics: Fique no centro da estrutura da máquina com a alça D em cada mão. Mantendo os braços ligeiramente dobrados e o peito levantado, abaixe lentamente os braços em uma trajetória arqueada, trazendo-os à frente do peito. Inverta o movimento.

3B Crossover no bloco

Beneficiar: Também carrega o meio do peito, tornando os músculos do peito mais proeminentes.

Technics: O mesmo que para o aperto cruzado, mas as mãos devem ser abaixadas para que se conectem ao nível da parte superior das coxas. Tente esticar os braços o melhor que puder no topo da amplitude.

Exercício 2: costas e ombros

O primeiro superconjunto trabalhará sua parte superior e média das costas para torná-la mais larga. Isso é seguido por dois exercícios para os ombros destinados a aumentar o volume de todas as partes dos músculos dos ombros antes de terminar os músculos cansados \u200b\u200bcom dois exercícios muitas vezes esquecidos.

1A Link vertical

Beneficiar: Envolve os dorsais, tornando as costas mais largas para fazer a cintura parecer mais estreita.

Technics: Segure a alça com uma empunhadura ampla e reta. Conecte as omoplatas, empurre a caixa torácica para cima e puxe a alça para baixo até o nível do queixo. Retorne à posição inicial.

Beneficiar: A máquina fornece a técnica correta para a realização do exercício, portanto, pegue mais pesos, mantenha o controle de sua técnica e concentre-se em uma forte contração da parte superior das costas a cada repetição.

Technics: Aperte a alça com as duas mãos, as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo as costas retas, puxe a alça em sua direção, começando pelos cotovelos. Retorne à posição inicial.

Beneficiar: Permite que você trabalhe os músculos de cada ombro separadamente, você pode comprimir o peso para toda a amplitude de movimento. Execute cada repetição lentamente e de maneira controlada.

Technics: Fique em pé, com halteres em cada mão na altura dos ombros, as palmas voltadas para a frente. Aperte os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e volte à posição inicial.

Beneficiar: Carrega os deltas do meio aumentando a largura do corpo.

Technics: Fique ereto com halteres em ambas as mãos. Levante o peso pelas laterais, começando pelos cotovelos. Abaixe as mãos de maneira controlada.

Beneficiar: Você trabalhará no dorsal e na frente dos ombros novamente, mas não carregue muito peso: a adesão estrita à técnica é um pré-requisito para prevenir lesões.

Technics: Segure a alça reta com uma empunhadura reta com os braços estendidos. Empurre a caixa torácica para cima e puxe a alça para baixo em um caminho ligeiramente curvo em direção à frente das coxas e volte lentamente à posição inicial.

3B Bloco puxado para a face

Beneficiar: Este exercício ativa os deltas posteriores frequentemente esquecidos e, ao adicionar volume a eles, ajuda a criar a cobiçada forma de triângulo invertido.

Technics: Fique em pé e segure o bastão de corda dupla preso à polia superior com os braços retos. Ao levantar a caixa torácica, puxe as pontas da alça em direção ao rosto de ambos os lados e, em seguida, volte à posição inicial.

Impecável: construa seios volumosos em 8 semanas.

Com o qual você pode construir bíceps e tríceps em 30 dias.

Treino 3: bíceps e tríceps

Este conjunto de exercícios envolve alternadamente seu bíceps e tríceps, permitindo que você construa os músculos do braço de uma maneira que economiza tempo e fornece uma recuperação eficaz entre os exercícios para que você possa dar o seu melhor em cada série para o ganho muscular máximo.

1A supino com punho estreito

Beneficiar: A pegada estreita transfere a carga dos músculos peitorais para o tríceps.

Technics: Deite-se com uma alça na largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito e pressione o peso de volta para cima.

Linha de aperto reverso vertical 1B

Beneficiar: Usar esta pegada trabalha o bíceps com mais força do que a pegada reta.

Technics: Segure a alça com uma alça reversa na largura dos ombros. Conecte as omoplatas, empurre a caixa torácica para cima e puxe a alça para baixo à sua frente até chegar à parte superior do peito. Retorne à posição inicial.

2A francesa EZ Barbell Press

Beneficiar: Isola os tríceps e os trabalha em toda a amplitude de movimento. Não sacrifique a técnica correta por pesos elevados.

Technics: Fique em pé com a barra EZ com os braços estendidos sobre a cabeça, na largura dos ombros. Abaixe a barra atrás da cabeça e estique os braços, retornando à posição inicial.

2B Levantando a barra EZ para bíceps

Beneficiar: Trabalhe intensamente os bíceps sem colocar muito estresse nos pulsos.

Technics: Fique em pé e segure a barra EZ com uma empunhadura reversa na largura dos ombros. Levante a barra até o nível do ombro, segure e, sob controle, abaixe a barra até sua posição original. Aperte o bíceps na parte superior e alongue-o na parte inferior a cada repetição.

3A Tríceps Down Press

Beneficiar: O bloqueio ajuda a manter a tensão no tríceps para baixo e para cima a cada repetição, de modo que os músculos permaneçam contraídos o tempo todo.

Technics: Fique de frente para a máquina de bloco com as duas mãos na alça do cabo duplo com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione os cotovelos ao lado do corpo e puxe a alça para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos e retorne à posição inicial.

Flexão do martelo 3B com corda no bloco inferior

Para ter uma figura esportiva, você não precisa ter massa muscular enorme. Para conseguir um corpo magro e músculos bem definidos, você deve antes de tudo reduzir o nível de gordura subcutânea. No entanto, a luta pela harmonia e alívio começa não na academia, mas na mesa.

Alívio: exercício ou dieta?

A dieta é o principal componente do treinamento de alívio. Exercícios aeróbicos exaustivos e corrida podem ajudá-lo a ficar magro, mas sem mudar seus hábitos alimentares é difícil ficar em forma e a baixa gordura corporal é um elemento crítico para a definição muscular.

A primeira semana da CKD Cyclic Keto Diet for Bump Enhancement é introdutória. O objetivo principal é tentar uma dieta semelhante para você, sem dar muita importância a números específicos de nutrientes e calorias. Porém, a partir da segunda semana, o cálculo será importante.

• Segunda a quarta-feira - e redução de calorias.
• Quinta-feira antes da hora do almoço - sem fase de carboidratos, então almoço completo.
• Quinta-feira após o treino - jantar completo.
• Sexta-feira é uma refeição rica em carboidratos.
• Sábado - boa comida.
• Corte da refeição da tarde de domingo.

Exercícios para alívio muscular

Os exercícios de alívio envolvem uma ênfase em um programa abrangente - exercícios básicos agrupados. Os exercícios de isolamento (por exemplo, rosca bíceps) são tão limitados quanto possível porque têm efeito mínimo sobre o metabolismo e o metabolismo.

Ao mesmo tempo, o programa de treinamento apresentado combina cardio, usado para queimar gordura e aumentar o alívio, e treinamento de força, que fortalece os músculos e evita sua perda (o erro mais comum de quem quer perder peso é uma queima brusca de músculos, não de gordura).

Crescimento muscular e queima de gordura

Os treinos estão vinculados às regras de dieta cíclica da DRC. Os primeiros três dias são usados \u200b\u200bpara aumentar o alívio - a fase livre de carboidratos e a ingestão de baixa caloria contribuem para isso. O treinamento de força é feito na segunda-feira de manhã com os "suprimentos" da semana anterior.

A segunda metade da semana combina aumento da ingestão de calorias e treinamento básico para manter uma taxa metabólica normal. Um treino leve na quinta-feira inicia a síntese de proteínas, enquanto uma carga de carboidratos na sexta-feira e um treino poderoso no sábado aumentam o crescimento muscular.

Corpo para o verão 6: treino de alívio

NO segunda-feira um treino turbulento é realizado para aumentar o alívio e "lavar" os estoques de glicogênio. Os exercícios são realizados em superconjuntos - primeiras 8 repetições do primeiro exercício, depois, sem interrupção, 8 repetições do segundo. Faça uma pausa de 30-60 segundos e vá para o próximo superconjunto. Apenas 2-3 ciclos.

Superconjunto A:

• Extensão da perna no simulador OU

Superconjunto B:

Superconjunto C:

No terça e Quarta - Dias sem carboidratos e exercícios cardiovasculares opcionais com duração de 40-45 minutos. Pode ser uma corrida lenta, um elipsóide ou uma máquina de remo. É importante monitorar sua freqüência cardíaca e trabalhar em uma zona de até 150 batimentos (ou 60-80% de sua freqüência cardíaca máxima).

Exercite-se na quinta feira (Exercícios de programas complexos) é realizado após uma refeição saudável contendo uma quantidade normal de carboidratos. O peso utilizado é de 80% do peso normal de trabalho, o intervalo entre as séries é de 2 minutos. Cada exercício inclui 3-4 séries de trabalho de 8-10 repetições.

• OU extensão de perna da máquina
• OU Criação de halteres em um banco
• Programa Abs circular

Na segunda metade quinta feira e em sexta-feira alimentos com quantidade abundante de carboidratos, mas com o máximo de redução de gordura (principalmente animais). O objetivo é reabastecer os músculos o máximo possível para uma poderosa sessão de treinamento de força no sábado.

NO sábado um programa de treinamento abrangente é realizado, semelhante ao de quinta-feira, mas o peso de trabalho nos exercícios aumenta, o número de séries é reduzido para 2-3 e o número de repetições é reduzido para 6-8. Esta abordagem ativa os processos de crescimento muscular, prevenindo eficazmente a queima muscular.

Como comer para aliviar os músculos?

A principal regra de dias sem carboidratos para alívio é o consumo de pelo menos 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Ao mesmo tempo, a ingestão calórica diária é reduzida em não mais de 20%. A ingestão de calorias é calculada multiplicando o peso corporal líquido (menos a gordura) em kg por um fator de 35.

A quantidade de carboidratos é reduzida ao máximo, mas os vegetais verdes (fontes de fibras e vitaminas) permanecem na dieta. É preciso também atentar para a origem das gorduras, dando preferência ao azeite e à gordura do coco, evitando a manteiga e outras gorduras animais.

Exemplo:

• Um homem pesando 80 kg
• Gordura corporal - 15% (ou 12 kg)
• Ingestão calórica diária - (80-12) x 35 \u003d 2380 kcal
• O número de calorias para alívio - 2.380 menos 20% \u003d 1.904 kcal
• Necessidade de proteína - (80-12) x 2 \u003d 140 g de proteína

***

Ao trabalhar com alívio, é importante lembrar que a dieta é o primeiro ingrediente para o sucesso. O benefício da Dieta CKD de Carboidrato Cíclico é que ela permite queimar gordura e ganhar massa muscular sem perder massa muscular (por meio de uma carga de carboidratos e exercícios poderosos de sábado).

Na maioria das vezes, o treinamento de alívio muscular é realizado após programas de treinamento voltados para a massa, a fim de dar-lhes um belo visual, forma e remover o excesso de gordura. Você não tem que esconder bons músculos, certo?

Portanto, vamos nos livrar da gordura juntos!

Como está indo a perda de gordura?

Além de ajustes no treinamento e exercícios, você precisa seguir uma dieta clara. O que há de tão especial nela?

A ingestão diária de proteínas é de 2-3g por kg de peso corporal. Tente não comer mais do que 30-40g de cada vez, pois mais irá sobrecarregar a sua digestão.

A quantidade de carboidratos precisará ser reduzida. A norma de carboidratos durante o treinamento para alívio é 50-60 g de carboidratos por dia. Em 1-2 semanas, reduza a quantidade de carboidratos ingerida para a quantidade necessária, não faça isso abruptamente!

Não desista de comer gordura, mas ela não deve ser grande. Mantenha o consumo baixo. 10% das calorias devem ser destinadas à gordura.

Certifique-se de comprar vários complexos de vitaminas e minerais, pois o corpo não os receberá durante a dieta, que não é muito boa.

Duração do treinamento

A duração do treino deve ser de 40-50 minutos. Por que exatamente tantos? Porque durante este tempo, a ativação do hormônio - cartizol - não ocorrerá. Kartisol promove a perda muscular, massa muscular e gordura.

A razão de sua ativação é a falta de fontes de energia, que então incorporam proteínas (são as proteínas de que são feitos os músculos). O objetivo do treinamento de alívio é queimar gordura e reter músculos. É altamente recomendável que você tome BCAAs antes e durante o treino. Eles ajudarão a fornecer ao corpo o que ele precisa para manter a proteína e a massa muscular.

Freqüência de treinamento

Recomenda-se treinar com freqüência. 4 a 6 treinos por semana. Por que é que? O treinamento de alívio não envolve treinamento com grandes pesos e muito duro, após o qual o descanso é necessário. O descanso não é mais necessário físico, mas psicológico.

O ciclo completo dos programas abaixo é projetado para 1-3 meses.

Programa de treino de alívio para homens e mulheres

O peso dos exercícios é escolhido de forma independente por todos, mas com sabedoria. O peso deve ser tal que você possa fazer o exercício com uma técnica perfeita, e não "e isso vai servir". Descanse entre as séries de 1,5 a 2 minutos.

Em programas para grandes grupos musculares, 3 exercícios são alocados, e para pequenos grupos - 2.

Número de abordagens do exercício X número de repetições.

Segunda-feira

1. Supino 3-4x8-12
2. Supino (halteres) 3x15-20
3. Redução de braços no simulador de tórax 3x15-20
4. Bíceps com barra 3-4x8-12
5. Bíceps com halteres sentados 3x15-20
6. Corrida calma 20 min.

terça

1. Deadlift - primeira semana, segunda - pull-ups 3-4x8-12
2. Calado do bloco superior 3x15-20
3. Tração do bloco inferior 3x15-20
4. Supino (punho estreito) 3-4x8-12
5. tríceps em bloco com cabo de corda 3x15-20
6. Fácil execução 20 min.

Quinta feira

1. Agachamento 3-4x8-12
2. Extensão 3-15x20
3. Flexão 3x15-20
4. Supino sentado 3-4x8-12
5. Levantar halteres para os lados em pé 3x15-20
6. Fácil execução 20 min.

Sexta-feira

1. Torcer 3x20-25
2. Pressione na barra horizontal 3x15-20
3. Fácil execução 20 min.

Descanso quarta-feira e domingo Sábado - descanso ou corrida leve por 40 minutos (dependendo do cansaço, recuperação).

Um corpo bonito é uma simbiose de trabalho árduo e nutrição adequada. Nenhum programa de treinamento de alívio para homens levará ao resultado desejado se você comer de tudo. E, inversamente, com apenas uma dieta de baixa caloria, você só perderá peso, mas não criará uma figura atlética. No entanto, apesar de tudo, conseguir um corpo bonito e em relevo está ao alcance de uma pessoa comum.

Missa ou alívio? Vamos tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo. O resultado é um cruzamento entre massa e relevo.

Como obter alívio

Como construir músculos de alívio sem química e isso é real?

Cada pessoa tem seu próprio percentual mínimo de gordura determinado geneticamente. Você não pode superá-lo sem uma dieta exaustiva e de longo prazo (e você deveria fazer isso?). Portanto, nem todo mundo vê os cubos perfeitamente delineados em sua prensa, como os melhores fisiculturistas. E uma barriga lisa e um alívio moderado? Todos podem conseguir isso, principalmente se não houver excesso de peso. Nesse caso, o trabalho no relevo será bem-sucedido.

Sua tarefa é paciência e vontade. Você vai precisar de paciência para esperar o resultado e não desistir de tudo que começou. E a vontade é superar a si mesmo e seguir uma determinada dieta.

A base de qualquer programa de treinamento de alívio na musculação é a nutrição. Isso é mais da metade do seu sucesso. O principal objetivo da nutrição é criar um déficit calórico sem comprometer a atividade cerebral e as funções vitais de todo o corpo. Combinado com o treinamento, isso ajudará a criar, se não um super alívio, então um corpo bonito e animado - isso é certo.

Influência do tipo de corpo

Antes de falar sobre nutrição, lembre-se de que todas as pessoas por tipo de corpo podem ser divididas em ecto, endo e mesomorphs.

A coisa mais difícil para endomorfos. Seu metabolismo visa ganhar músculos e gordura. Eles não precisam se preocupar em conseguir comida suficiente. Mas, em termos de perda de peso, é difícil para eles - as calorias precisam ser severamente limitadas.

É mais fácil para ectomorfos com relevo - eles já são finos desde o início. Eles literalmente lutam por cada 100 g de massa muscular e rapidamente os perdem durante uma longa pausa sem esforço.

O tipo de corpo determinará como bombear o corpo de alívio para você. Portanto, você precisa levar em consideração o seu tipo de corpo ao considerar a quantidade de BJU e calorias de que necessita por dia.

O programa de treinamento para o endomorfo no relevo será mais severo do que para o ectomorfo.

E sim, treinar para a massa e alívio ao mesmo tempo no sentido geral é impossível. Se você abordar essa questão com mais lealdade, ao longo de vários anos de treinamento seu corpo ficará mais musculoso. Nesse sentido, você pode ganhar massa e alívio ao mesmo tempo. Mas não uma forma seca, necessária apenas para o desempenho no fisiculturismo.

Para manter a massa e o alívio ao mesmo tempo, treine com pesos de trabalho por 3-4 séries, aderindo a uma dieta já testada.

Recursos de energia

Para criar um corpo de alívio em casa ou na academia, você precisa se limitar em carboidratos: açúcar puro, chocolate, muffins, macarrão. Esqueça o refrigerante - isso não é para você. Para cancelar 100 ml de refrigerante bebido, você precisa correr diligentemente na esteira por 5 minutos. Uma pequena lata de 330 ml custará 15 minutos para funcionar a um bom ritmo. Em outras palavras, isso não é tão assustador, mas tudo muda quando você entra na pista, liga o cronômetro e define a velocidade para pelo menos 12 km por hora.

Você deve aumentar a quantidade de alimentos protéicos, reduzir carboidratos e reduzir ligeiramente as gorduras. Realize pesagem de controle com o estômago vazio uma vez por semana. Dessa forma, você pode entender exatamente se algo está mudando em seu corpo. Se os números de peso permanecerem no mesmo nível, você precisa diminuir um pouco mais a ingestão de calorias.

Se uma garota precisa de um alívio, você precisa levar em consideração uma característica psicológica como a emocionalidade. Você deve aprender a superar situações estressantes sem comer - pois este é um momento perigoso para a figura.

Talvez você esteja se perguntando como conseguir um corpo esculpido sem academia? É impossível. Visualmente, os homens simplesmente ficam magros e as meninas se transformam em mulheres esguias com uma figura flácida.

Suplementos nutricionais esportivos

Como dar um alívio ao corpo masculino sem aditivos? Bem difícil. É necessária muita refeição equilibrada certa. Os Concentrados Nutricionais Desportivos - Isolados de Proteína, Vitaminas, Aminoácidos Individuais e Protetores Articulares - são ajudantes de ouro nesta matéria. O corpo de um atleta requer muito mais nutrientes para manter a forma do que o corpo de um homem inativo na rua.

O que é melhor - 1 kg de laranja ou um comprimido com ácido ascórbico? E isso, e isso não é ruim.

Exercícios

Você mesmo pode criar os programas de treinamento para alívio muscular, então irei listar os exercícios e opções e execuções para fazer você mesmo pernas com relevo, costas, abdominais e o resto.

Base

O treinamento básico permanece em seu programa. Todos os três exercícios básicos (press, agachamento, levantamento terra) devem ser continuados da mesma maneira que para ganhar massa. Se sua força diminuir um pouco, não se preocupe. O treino de solavanco está associado à perda de peso; alguns músculos também podem desaparecer com a força.

Faça 2 séries com peso de trabalho, para não perder seus indicadores de força, e depois 2 séries para um número com peso pequeno para finalização - é aqui que seu alívio se manifestará.

Braços e ombros

Os exercícios de modelagem dos músculos do braço podem ajudar a manter os bíceps, tríceps e deltóides firmes e fortes.

Levantando halteres para bíceps

Você pode fazer este exercício usando a técnica do martelo ou pode virar as palmas das mãos para cima. Faça 4 séries de 20 vezes em um ritmo com peso leve ou 12-15 vezes com peso maior.

Levantando halteres até o queixo

Você pode fazer este exercício com uma barra. Isso criará o alívio dos músculos dos ombros e do topo das armadilhas. Faça o mesmo número de séries do exercício anterior, mas por 15 repetições e em ritmo médio.

Levantar halteres na sua frente e criá-los

Para aliviar os músculos dos ombros, é melhor fazer 2 exercícios sem pausa. Por exemplo, levantar halteres na sua frente e criá-los. Realize 15 elevações e elevações cada, depois descanse. E assim, 4 vezes em ritmo médio.

Use uma barra diferente (reta e curva), faça 2 séries de pesos pesados \u200b\u200bpara 8 repetições e, em seguida, 2 séries de pesos mais leves várias vezes para causar falha muscular. O alívio muscular de seus braços será maravilhoso.

Como fazer seus braços estampados com esses exercícios? Faça 2-3 exercícios por grupo muscular por treino.

Peito

Criação de halteres

Ao fazer a reprodução com halteres em ângulos diferentes, você criará um bom alívio dos músculos peitorais. Use um banco horizontal, mude os ângulos de inclinação, faça a reprodução de cabeça para baixo. Execute cada opção em 4 conjuntos de 15-20 vezes.

Trabalho cruzado

Achatar os braços em um cruzamento substituirá a criação com halteres de cabeça para baixo. Este é um exercício mais agradável, sem zumbido e escurecimento dos olhos. Se a academia não tiver crossover, use faixas de resistência.

Trabalhamos na parte superior do corpo. Mas a figura esculpida implica um abdômen bombado e pernas fortes.

pressione

Como fazer um corpo em relevo na região abdominal? Baixe! Faça vários exercícios abdominais a cada treino. Pode ser torções retas e oblíquas e pernas, uma barra. Use o número máximo de repetições em 3-4 séries. Você não deve sobrecarregar a impressora com carga adicional.

Faça uma variedade de exercícios abdominais, de pranchas a exercícios dinâmicos, 2 vezes por semana.

Pernas

Como fazer pernas em relevo? Estendendo e dobrando-os no simulador. Pressionar as pernas com posições diferentes dos pés também atrai bem os músculos. Faça 15-20 repetições para cada série.

Para as meninas no relevo, é melhor fazer mais acasalamento e abaixamento das pernas, e o leg press é melhor fazer com os pés bem afastados, com os joelhos virados para os lados. Então, os músculos glúteos ficarão mais ativados.

Não se esqueça dos bezerros - fazemos várias abordagens de 15-20 elevações com eles no simulador até a falha.

Costas

Os treinos traseiros incluem pulldowns superiores e inferiores, linhas com halteres e barras dobradas. na parte de trás dos ombros - também é melhor executar.

Princípios de treinamento

O algoritmo é mais ou menos assim:

• Fazemos os exercícios básicos primeiro, depois escolhemos 2 a 3 exercícios entre os listados acima para um grupo de músculos.
• É melhor executar 2 grupos em um treino, por exemplo, pernas-ombros, costas-tíceps ou bíceps.
• Durante uma semana, você precisa exercitar todo o corpo - tudo é padrão aqui.
• O treinamento em circuito em nosso caso não é a melhor opção - você perderá peso rapidamente, mas como uma experiência, você pode tentar.
• Descanse entre as séries pesadas tanto quanto o corpo exigir, e entre as séries abandonadas pelo número de vezes - 60-70 segundos.

Na academia para meninas aplicam-se os mesmos princípios que para os homens, só que o peso é menor e alguns exercícios serão novos. Um bom alívio corporal é um ótimo motivo para ir à praia no verão, vestir-se como quiser e não ter vergonha das pessoas ao seu redor.

Em teoria, agora você sabe como obter alívio muscular. Na prática, você precisará conectar sono, mudança de atividade e vitaminas.

Como resultado, podemos dizer que o programa de treinamento para alívio muscular inclui:

1. Um conjunto de exercícios destinados a manter a força muscular e perder gordura. O treinamento de alívio envolve várias repetições com pesos leves.
2. A proporção ideal de sono e vigília.
3. A quantidade ideal de consumo diário de BJU. Prioridade de proteína, carboidratos são reduzidos.
4. Atividades de lazer.
5. Suplementos nutricionais para esportes.
6. Água limpa adequada.

O último ponto é especialmente importante ao criar relevo. Beba tanto quanto deveria com base no seu peso. E não dê ouvidos a quem diz que a água deixa você mais grosso e inchado. Com rins saudáveis, quantidade normal de sal na dieta e consumo moderado, a água não impediu que ninguém se tornasse mais proeminente. Os atletas profissionais reduzem a quantidade de fluido antes da competição, mas o corpo ainda tem o seu. Para a vida normal, esse estresse não é necessário.

Cardio

Como esculpir seu corpo sem cardio? Em geral, de jeito nenhum. Este também é um componente necessário do treinamento.

Como aquecimento pré-treino, qualquer programa de fortalecimento muscular deve incluir corrida, bicicleta ergométrica ou elipse. Cerca de 15 minutos de exercício irão ajudá-lo a queimar algumas calorias (a saber, 0,33 litros de cola quando bebido), usando glicogênio muscular como combustível e preparar seu corpo para o treinamento.

Como deixar os músculos proeminentes no menor tempo possível? Em dias de descanso, vá à academia por 40-60 minutos de cardio lento. Acelere sua frequência cardíaca para 110-120 batimentos por minuto e mantenha esse ritmo durante todo o treino. Isso aumentará sua queima semanal de calorias, acelera a queima de gordura corporal e ajuda a criar uma ótima forma corporal.

O trabalho de alívio muscular está sempre associado a uma elevada atividade física, por isso passe o seu tempo livre de forma ativa: jogue futebol e tênis de mesa, faça caminhadas, faça rafting.

Quando treinar

O treinamento de alívio para meninas e homens é melhor realizado 1,5 a 2 horas após as refeições. A hora do dia é selecionada com base em suas necessidades. Quando você sentir vontade de se mover, este é o melhor momento.

O número de treinos por semana também é determinado pelas características do seu corpo. Lembre-se de que o corpo se ajusta rapidamente a tudo. Para que você não precise procurar o horário perfeito, o principal é que você possa encaixar os treinos em sua programação.

O que fazer fora do treinamento

Nos dias de descanso, você deve tentar gastar calorias ativamente e, à noite, dormir o suficiente. Afinal, o condicionamento físico não é apenas 3 dias por semana quando você vai à academia. É um modo de vida. Onde quer que você esteja - na rua, em casa, no trabalho ou na escola - mova-se o máximo possível.

Para que a musculatura não se esqueça do efeito do treino obtido com o treino, é necessário utilizá-lo nos dias de descanso. O corpo precisa ser lembrado o tempo todo do que é a atividade muscular.