Como seguir dieta alimentar fracionada. Refeições fracionadas: menos é melhor, mas com mais frequência

Aqui está o que você precisa saber:

- a pesquisa não apóia a ideia de que comer com mais frequência aumenta sua taxa metabólica

- É comprovado que pequenas refeições frequentes podem aumentar a síntese de proteínas, mas isso só foi demonstrado em estudos em que a quantidade de proteína que entra no corpo era muito baixa.

- é melhor experimentar diferentes frequências de refeições e descobrir o que funciona melhor para você. Além disso, o estilo de vida deve ser levado em consideração, e é diferente para cada pessoa.

Você provavelmente já ouviu afirmações de que refeições pequenas e frequentes são a chave para o sucesso. Ele acelera o metabolismo, satisfaz a fome e melhora o controle do açúcar no sangue. Mas há alguma evidência e justificativa para essa posição? Vamos nos voltar para os fatos e pesquisas científicas.

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Metabolismo. ​

Os defensores da dieta mencionada afirmam que ela os ajuda a manter o metabolismo no nível certo. Eles são baseados na teoria de que seu corpo se esforça para manter estoques de energia suficientes (ou seja, gordura corporal) para sobreviver ao próximo período de jejum. Portanto, quando você mantém seu corpo sem comida por mais de algumas horas, o corpo sente falta de energia e entra em “modo de inanição”, começa a economizar energia. Na verdade, o corpo diminui sua taxa metabólica para conservar energia.

Embora essas alegações possam parecer lógicas à primeira vista, há muito poucas evidências de que esse seja realmente o caso. O cientista LeBlanc descobriu que alimentar um cão com 4 pequenas refeições desencadeia duas vezes a resposta termogênica do que uma grande refeição com a mesma quantidade de calorias. Um estudo subsequente do mesmo autor mostrou que os humanos também responderam a alimentações mais frequentes com o aumento da termogênese.

Por outro lado, muitos estudos não conseguiram demonstrar que a frequência das refeições tem um efeito mensurável no gasto energético. Ou seja, de acordo com alguns relatos, não há aumento da intensidade metabólica em resposta às refeições frequentes.

A razão para o aumento da temperatura corporal devido à ingestão frequente de alimentos é considerada o efeito térmico dos alimentos (na literatura científica e médica russa, o termo efeito dinâmico específico dos alimentos é frequentemente usado - SDDP).

Simplificando, SDDP é a energia gasta na digestão dos alimentos, que é parcialmente dissipada na forma de calor. Diferentes macronutrientes têm diferentes efeitos de temperatura - digerir proteína requer mais energia, enquanto digerir gordura requer menos energia. O ADF de alimentos mistos comuns é cerca de 10% das calorias consumidas.

Portanto, com isso em mente, vamos ver como a distribuição de alimentos afetará a DDA em uma dieta de 2.400 quilocalorias por dia. Se você comeu 800 kcal três vezes, o SDDP será de 80 kcal para cada refeição. Houve 3 refeições no total, portanto, o SDP total por dia é 80 * 3 \u003d 240.

Agora vamos imaginar que você comeu essas 2.400 kcal em 6 refeições. De cada vez, você comerá 400 kcal, portanto, o SDDP de uma refeição é 40 kcal. Multiplique por 6 refeições e obteremos os mesmos 240 kcal gastos na digestão dos alimentos como no caso de três refeições por dia. Supondo que o conteúdo de macronutrientes e as calorias totais permaneçam constantes, não há diferença para a termogênese entre 3 e 6 refeições por dia.

Fome e saciedade. ​

Os defensores frequentes da alimentação costumam dizer que esse método ajuda a controlar a fome e a saciedade. Todos entendem bem que o controle do peso corporal é, antes de tudo, uma função do equilíbrio energético - consumimos mais calorias do que gastamos e, portanto, ganhamos peso; se um déficit calórico é criado, perdemos massa.

Diz-se que, com longos intervalos entre as refeições, há tendência à hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Se esse período durar o suficiente para restaurar os níveis de açúcar no sangue, nosso corpo sinalizará ao hipotálamo (parte do cérebro) que precisamos de alimentos, especialmente carboidratos simples. A fome se instala e você acaba comendo mais do que precisa. Isso estabelece um ciclo fechado de alimentação em excesso e secreção descontrolada de insulina, e tudo isso é um caminho seguro para a obesidade.

No entanto, os estudos não confirmaram as suposições acima. Enquanto alguns estudos científicos mostraram que as pessoas sentiam menos fome quando a comida era estendida ao longo do dia, outros não conseguiram detectar diferenças na fome em diferentes frequências de alimentação.

Alguns estudos mostraram que três refeições por dia são ainda melhores para saciar a fome e a saciedade do que seis. Além do mais, as evidências são confusas quando se trata de como a quantidade de comida que você ingere afeta a liberação de hormônios que afetam a fome. Em geral, a alegação de que é melhor distribuir as refeições ao longo do dia é pelo menos duvidosa e, muito provavelmente, fatores individuais desempenham um papel importante aqui.

Nível de insulina. ​

Outra afirmação frequentemente citada em apoio às refeições frequentes é que esse tipo de alimentação tem um efeito positivo nos níveis de insulina. De acordo com a hipótese, o consumo único de grandes quantidades de alimentos causa um "pico" nos níveis de açúcar no sangue, que por sua vez leva a um aumento acentuado nos níveis de insulina. Dado o papel da insulina, pode-se dizer que o aumento mais alto e dramático dos níveis de insulina aciona mecanismos que aumentam o armazenamento de gordura. Parece ameaçador, mas essa afirmação tem uma base muito duvidosa.

Vários estudos mostraram que refeições mais frequentes têm um efeito benéfico na homeostase da glicose. Isso significa que há uma diminuição na nitidez e na intensidade do aumento dos níveis de insulina e uma diminuição na concentração de insulina. Mas a questão mais importante aqui é o que extraímos disso? Do ponto de vista da perda de peso, talvez seja irreal responder a essa pergunta com clareza.

O cientista Munsters e seus colegas mostraram que, embora o aumento nos níveis de glicose da insulina seja significativamente menos acentuado e intenso no contexto de refeições frequentes do que com menos refeições, ainda não há diferença na oxidação de gordura entre os dois grupos. Simplificando, ambos os grupos de indivíduos (3 e 6 refeições por dia) queimaram a mesma quantidade de gordura. Este estudo é digno de nota por seu rígido controle e metodologia. Os cientistas fizeram com que as mesmas pessoas durante o experimento usassem as duas dietas, mas exatamente o mesmo tipo e quantidade de alimentos. Além do mais, os indivíduos eram adultos magros e saudáveis, então os resultados deste estudo são mais relevantes para os atletas.

Resultado : Aqueles que se concentram na insulina como o principal motivo para ganhar / perder massa gorda estão direcionando seus pensamentos e aspirações na direção errada - o principal inimigo é o excesso de calorias, não a insulina.

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Construção de corpo. ​

Avaliar os efeitos de curto prazo de refeições frequentes nos fornece base para especular sobre os efeitos potenciais de longo prazo dessa abordagem. No entanto, a única coisa que realmente importa é se você comer com frequência, isso torna seu corpo melhor? É muito difícil descobrir aqui.

O estudo mais citado pelos defensores das refeições frequentes foi conduzido em boxeadores competitivos que foram colocados em uma dieta de 1200 calorias por dia durante duas semanas. Um grupo consumiu essa quantidade de calorias em duas refeições e o outro em seis refeições.

No final do estudo, descobriu-se que o grupo que comia com mais frequência retinha mais massa muscular em comparação com aqueles que comiam duas vezes ao dia. Embora esses resultados sejam intrigantes, deve-se notar que o período do estudo foi muito curto. Portanto, seria especulação adiar esses resultados por muito tempo.

Além do mais, a ingestão total de proteínas foi de apenas 60 gramas por dia - muito menos do que o que um atleta profissional precisa para prevenir o catabolismo. Este fato também não nos permite tirar conclusões inequívocas com base neste estudo.

Um estudo recente de Archiero e colegas também apóia comer com mais frequência. Em suma, o estudo envolveu um sistema complexo no qual dois grupos comeram uma dieta rica em proteínas de 35% de todas as calorias, comendo 3 ou 6 vezes ao dia durante dois meses. Ambos os grupos mostraram aproximadamente a mesma perda de gordura (2,5 kg em pessoas que comeram 3 vezes ao dia, 2,7 kg - 6 vezes ao dia). Como você pode ver, não há diferença significativa.

No entanto, o grupo que se alimentou com mais frequência ganhou 0,6 kg de massa muscular, enquanto o grupo com 3 refeições diárias perdeu 0,9 kg. Ou seja, a diferença é de cerca de 1,5 kg, para dois meses é insignificante.

Novamente, os resultados não devem ser julgados sem ambigüidade. Neste estudo, as participantes eram mulheres com excesso de peso que não praticavam nenhum esporte. Quem sabe que tipo de resultados os atletas sérios teriam?

Ao contrário dos estudos acima mencionados, vários outros estudos científicos mostram que não há benefício em refeições mais frequentes. Por exemplo, o estudo bem controlado, randomizado e cruzado de Stout mostrou que pessoas de meia-idade e peso normal não mostraram diferença na perda de gordura entre os dois grupos (refeições 1 ou 3 vezes ao dia).

Então, o que podemos anotar?

- pessoas que afirmam que refeições mais frequentes aumentam o metabolismo são grosseiramente exageradas. Na melhor das hipóteses, a pesquisa sobre esse tópico é altamente controversa e deixa mais perguntas do que respostas.

- Há algumas evidências de que comer pequenas refeições com frequência pode ter um efeito positivo na síntese de proteínas, mas isso foi comprovado em níveis de proteína muito baixos (abaixo ou abaixo do valor médio diário de uma pessoa média). É pura especulação considerar essas descobertas verdadeiras para um atleta que se exercita intensamente e que consome muito mais proteína (\u003e 1,6 g por kg de peso corporal).

- se você é um fisiculturista profissional e seu objetivo é vencer competições de prestígio, mesmo pequenas mudanças em sua estrutura corporal podem ter um papel decisivo em seu desempenho. Portanto, se seu objetivo é reduzir a gordura o máximo possível sem afetar a massa muscular, então o melhor conselho para você é experimentar diferentes frequências de refeição e ver o que funciona melhor para você. As características individuais sempre influenciam os resultados de um determinado método.

Portanto, escolha uma frequência de refeição mais adequada ao seu estilo de vida. Se você gosta de distribuir as refeições muitas vezes ao dia, faça-o. Por outro lado, se você preferir comer de forma esparsa, mas densa, esta também é uma opção bastante viável. Apenas seja consistente em sua abordagem - há algumas evidências de que refeições confusas sem um sistema alimentar específico têm um efeito negativo no metabolismo.

Por Brad Schoenfeld
A tradução foi feita
especialmente para o site do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Deixe-me lembrá-lo de que a tarefa do tradutor é traduzir o artigo para o russo e adaptá-lo para compreensão, ou seja, transmita o material sem distorção e torne-o o mais acessível possível para o leitor.
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Artigos e materiais científicos:

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Svetlana Markova

A beleza é como uma pedra preciosa: quanto mais simples, mais preciosa!

Conteúdo

A nutrição adequada é a base do bem-estar de uma pessoa, ajuda a manter a saúde e promove a perda de peso. Há algum tempo, os médicos chegaram à conclusão de que uma alimentação saudável, em que os alimentos são distribuídos em pequenas porções frequentes, tem um efeito benéfico no organismo - ajuda a curar gastrites, úlceras estomacais e previne o seu aparecimento. Este sistema de consumo alimentar é denominado nutrição fracionada. Depois de um tempo, começou a ser usado com sucesso não apenas durante o tratamento, mas tornou-se parte importante de um estilo de vida saudável.

O que são refeições fracionadas?

A essência dessa dieta é ingerir alimentos de 5 a 6 vezes ao dia, sem exceder a ingestão calórica diária (até 1600 quilocalorias). Os nutricionistas recomendam fazer intervalos entre as refeições por não mais que 3 horas, distribuindo a dieta diária por 6 refeições principais: café da manhã principal, segundo café da manhã, almoço, chá da tarde, jantar, lanche uma hora antes de deitar. Um segundo café da manhã com lanche da tarde deve ser visto como um lanche entre os pratos principais, e geralmente você pode recusar uma porção fracionada de um produto de baixa caloria antes de deitar.

• Uma refeição fracionada ajuda a reduzir a quantidade de calorias consumidas, reduzindo a fome. Isso se deve ao fato de que, com refeições frequentes, o hormônio responsável pelo apetite não tem tempo para ser produzido. Se você faz longas pausas, como acontece com o sistema de café da manhã-almoço-jantar, a fome é sentida muito mais forte. Isso obriga a pessoa a comer muito mais do que o corpo realmente precisa, o que contribui para o acúmulo de gorduras, sobrecarga durante o trabalho do trato digestivo e aumento dos níveis de açúcar no sangue.

• Embora as refeições divididas signifiquem lanches entre as refeições principais, eles não devem consistir em alimentos não saudáveis: fritos, doces, salgados, picantes, então é melhor esquecer batatas fritas e bolos. Você precisa escolher alimentos saborosos e saudáveis, por exemplo, uma grande maçã verde, um copo de iogurte natural ou suco espremido na hora, um pouco de queijo cottage. Seria ideal mudar completamente para uma dieta saudável. No entanto, os iniciantes não precisam seguir estritamente todas as regras, especialmente se o objetivo é não perder muito peso ou curar uma doença.
• O sistema de alimentação dividido ajudará a evitar a sensação de sonolência e peso depois de comer. Certamente muitos notaram que depois de um almoço farto, a capacidade de trabalho diminui, você quer deitar para descansar, mas simplesmente não consegue pensar. Isso se deve ao fato de que o sangue corre para o estômago para digerir os alimentos, jorrando do cérebro, dos músculos e do coração. Com a divisão fracionada dos alimentos, será possível evitar a letargia, pois o estômago não ficará sobrecarregado de comida, o corpo receberá a saturação natural, portanto, tônus \u200b\u200be força não deixarão uma pessoa após uma refeição deliciosa.

A nutrição fracionada é um sistema de consumo alimentar no qual o número de calorias ingeridas por dia diminui, o metabolismo melhora, o trabalho do trato gastrointestinal é normalizado, devido à ingestão frequente de alimentos em pequenas porções, um peso estável é mantido ou ocorre perda de peso e um suporte energético constante do corpo é fornecido.

Os benefícios do sistema de nutrição fracionada para perda de peso

A dieta fracionada é ótima para quem está perdendo peso. Este sistema promove uma perda de peso lenta, mas constante. Se a dieta não for ajustada, o peso pode ser reduzido para 1-3 kg por mês e, com nutrição adequada e a combinação certa de alimentos, uma pessoa pode perder cerca de 5 a 8 kg. Recomenda-se combinar refeições fracionadas com exercícios físicos para promover ainda mais a perda de peso, aumentar a massa muscular e evitar estrias e flacidez da pele. Benefícios nutricionais para perda de peso:

• Você não precisa se limitar à comida - o principal é abrir mão de pratos fritos, muito apimentados e salgados, doces, farinhas, álcool. É permitido usar um copo de vinho tinto seco por semana com uma divisão fracionada da comida.
• O conteúdo calórico diminui gradualmente. Se você inicialmente consumir mais de 1.600 calorias, ao mudar para refeições fracionadas, não sentirá uma mudança brusca.
• Apetite diminuído. Pelo fato de o hormônio da fome deixar de ter tempo para ser produzido, ao perder peso não haverá uma forte vontade de comer, o que geralmente acontece com as dietas de baixa caloria.
• Consolidação de resultados. Devido à “aceleração” do metabolismo, o resultado da perda de peso durará muito mais tempo, se você não mudar para o tipo de alimentação anterior.
• A utilidade da nutrição fracionada dá à pessoa a oportunidade de seguir uma dieta semelhante, mesmo na presença de doenças crônicas, diabetes, porque os níveis de açúcar diminuem. No entanto, é importante consultar o seu médico.
• Cada pessoa cria um modo de refeição fracionada para si mesma, levando em consideração a carga de trabalho do dia, a condição principal é uma pausa na alimentação de 2 a 3 horas.
• Efeito psicológico. Graças aos pequenos intervalos entre as refeições, perder peso não causará desconforto.

São várias as regras que devem ser seguidas por quem está perdendo peso e é obeso, seguindo o sistema fracionado de alimentação. Em primeiro lugar, você não pode diminuir o número de calorias, a marca do extremo inferior é 1200. Em segundo lugar, é importante reabastecer constantemente o equilíbrio de água do corpo, bebendo de 1,5 a 2 litros de água filtrada pura (um copo meia hora antes das refeições). Em terceiro lugar, é necessário observar a distribuição correta de proteínas-gorduras-carboidratos ao longo do dia, e é melhor recusar carboidratos simples. Não se esqueça de tomar as vitaminas necessárias para fazer dieta.

Princípios básicos da nutrição fracionada

Para curar o corpo, é importante seguir os princípios básicos da nutrição fracionada. A abordagem correta do sistema permitirá que você alcance os resultados mais rápidos possíveis. Deve ser entendido que nem todos os produtos são adequados para consumo fracionado. Se você comer um saco de batatas fritas por 6 porções, não haverá benefícios com essa refeição. Nutrição fracionada significa principalmente refeições que contêm todas as substâncias necessárias para o funcionamento normal dos sistemas do corpo. Outros princípios:

• Mesmo que você não sinta fome, é fundamental observar a ingestão de alimentos.
• Os lanches com uma divisão fracionada dos alimentos devem consistir em alimentos saudáveis \u200b\u200be não gordurosos.
• A elaboração de um cardápio diário, um horário aproximado de alimentação, ajudará na adesão ao sistema nutricional.
• O tamanho da porção fracionária deve ser pequeno, caso contrário, há uma chance de sobrecarregar o estômago.

Porção

Para saturar o corpo, você precisa de uma pequena porção fracionada de comida a cada 3 horas. O volume ideal é um copo que cabe na palma da sua mão. Recomenda-se abandonar os habituais pratos de mesa, preferindo pequenas tigelas com pires, e substituir os talheres por garfos e colheres de sobremesa. Isso não só ajudará a aderir ao volume dos pratos, mas também contribuirá para uma mastigação de alta qualidade dos alimentos, como resultado - sua melhor assimilação. Assista ao vídeo, que explica porque você precisa comer em porções fracionadas, como esse tipo de alimento é útil:

Dieta

A dieta correta implica na presença de todos os oligoelementos necessários para o funcionamento normal do corpo:

• O desjejum fracionado deve conter a maior quantidade de carboidratos para fornecer energia para todo o dia;
• Para um segundo café da manhã (como no lanche da tarde e antes de dormir), você deve comer alimentos leves, com baixo teor de gordura e ricos em nutrientes;
• O almoço é servido quente, durante o qual é permitido consumir carboidratos (mas menos do que no café da manhã), porém, é melhor dar preferência às proteínas, e também aos alimentos ricos em fibras;
• O jantar deve ser composto de alimentos protéicos.

Menu de amostra por uma semana

Um exemplo ilustrativo de um menu compilado especificamente para refeições fracionadas o ajudará a navegar ao mudar para este tipo de refeição. Não se esqueça de beber água meia hora antes de uma refeição fracionada ou meia hora depois. Se estiver se exercitando, faça uma pausa nas refeições por pelo menos uma hora. Divisão fracionária correta da comida ao longo da semana:

1. Café da manhã: aveia / muesli com leite / mingau de farelo, pão integral com manteiga, maçã / laranja, chá / café natural fraco.
2. Segundo café da manhã: uma maçã grande / um copo de iogurte natural / 70 gramas de queijo cottage baixo teor de gordura com uma colher de mel / uma fatia de pão integral com queijo.
3. Almoço: um pedaço de carne com uma salada de legumes verdes / uma porção de sopa com um pedaço de pão de farelo, peixe magro / um pequeno pedaço de filé de frango com legumes cozidos, uma porção de sopa de legumes.
4. Lanche da tarde: algumas frutas secas do mesmo tipo / barra de granola com chá / queijo cottage baixo teor de gordura / suco natural / frutas.
5. Jantar: peixe assado ou cozido, carne, ovo cozido, queijo com salada de vegetais ou uma porção de vegetais assados.
6. À noite (1 hora antes de dormir): um copo de kefir ou meio copo de iogurte natural.

Receitas com fotos

A primeira receita é purê de batata com endro e couve-flor. Para este delicioso prato, você vai precisar de 200 g de batata jovem cozida, a mesma quantidade de couve-flor, uma colher de sopa de queijo cottage e leite, endro. Misture tudo no liquidificador até obter uma massa homogênea. Depois de atingir a consistência desejada, sirva. Um prato saboroso, de baixa caloria e satisfatório de nutrição adequada está pronto!

• A sopa fria de pepino é uma excelente refeição para o almoço, se você seguir a nutrição fracionada correta. Moa um quilo de pepino fresco descascado, um limão fatiado e um punhado de erva-cidreira no liquidificador. Quando a consistência ficar homogênea, despeje a sopa em tigelas, adicione camarões pequenos cozidos (200 gramas), polvilhe levemente com sementes de gergelim.

• Salada de repolho. Pique o repolho branco, despeje uma colher de chá de vinagre de arroz, deixe na geladeira para marinar por até duas horas. Passado o tempo, retire o prato quase pronto, tempere a porção com molho de soja (1 colher de sopa), óleo de gergelim (1 colher de chá) e sirva. Polvilhe com sementes de gergelim frescas para beleza. Ideal para uma refeição noturna fracionada.

• Salada de tomate cereja. Pegue um pouco de manjericão, orégano, coloque no fundo de uma tigela, moa com um pilão de madeira, despeje uma colher de azeite e um pouco de vinagre. Rasgue (não corte!) Um ramo de alface, acrescente 200 g de tomate cereja picado, 4 azeitonas picadas finamente, mexa. Tempere ligeiramente com sal marinho. É bom comer à noite ou para uma porção fracionada de carne no almoço.

Os danos de tal dieta para a saúde

O tipo fracionado de dieta é bom para a saúde, podendo ser seguido até por gestantes para manter o peso. É importante considerar que durante a gravidez não se pode experimentar uma queda acentuada nas calorias, pois a futura mamãe deve fornecer ao filho os nutrientes necessários. Comer frequentemente em pequenas porções pode danificar os dentes, porque uma grande quantidade de suco gástrico é secretada - o que causa cáries. Caso contrário, a distribuição fracionada de alimentos requer exclusivamente responsabilidade, sem a qual consequências desagradáveis \u200b\u200bsão possíveis.

A nutrição fracionada é o sistema de ingestão alimentar ideal para pessoas com doenças gastrointestinais crônicas que desejam perder peso e que desejam se sentir bem todos os dias. Combinando um regime alimentar fracionado com o consumo apenas de produtos saudáveis \u200b\u200bcontendo todas as substâncias de que uma pessoa necessita, pode-se curar o corpo e estabelecer o correto funcionamento de seus sistemas.

Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para fins informativos. Os materiais do artigo não exigem autotratamento. Somente um médico qualificado pode diagnosticar e dar recomendações para o tratamento, com base nas características individuais de um determinado paciente.

Discutir

A maioria de nós está acostumada a comer não como deveria, mas como deve comer. A cada vez, estudando o conteúdo da geladeira, surge a pergunta: "O que comer?" Mas qualquer nutricionista competente considerará essa abordagem alimentar fundamentalmente errada, porque o principal nessa questão não é o quê, mas como.

Se você se esforça para perder peso e reabastecer as fileiras dos magros, não há necessidade de se exaurir com inibições e se atormentar com dietas rígidas. Um método leal, mas eficaz, vem ao resgate - nutrição fracionada.

Esse sistema não tem nada a ver com dieta ou tratamento. Este é o princípio da nutrição, que se baseia na ingestão diária de alimentos de 5 a 6 vezes ao dia. Assim, é necessário ingerir alimentos a cada 2,5-3 horas em pequenas porções, de preferência no mesmo horário.

Esta forma de alimentação é totalmente segura e não tem contra-indicações. Em vez disso, ao contrário, o domínio da nutrição fracionada será útil não apenas para pessoas que lutam contra o excesso de peso, mas também para qualquer pessoa que queira permanecer saudável e com energia.

Como observamos, a base da nutrição fracionada é o consumo de alimentos 5-6 vezes ao dia em pequenas porções ao mesmo tempo. Graças a esse truque, o hormônio do apetite simplesmente não terá tempo de ser produzido, livrando a pessoa da vontade insaciável de “comer o touro”.

Falando do aspecto psicológico, a pessoa não vai mais ficar nervosa porque não conseguiu comer tanto quanto gostaria. Afinal, em apenas algumas horas você pode fazer um lanche novamente.

O princípio da nutrição fracionada ajuda a reduzir o número diário de calorias e também permite controlar o apetite. Por causa disso, o corpo começa a consumir os depósitos de gordura em excesso que se acumularam ao longo do tempo. Além disso, é quase impossível que ocorra um "colapso" e o resultado alcançado vá para o ralo, como costuma acontecer com uma dieta restrita.

Em primeiro lugar, você precisa da atitude certa. É necessário entender claramente e estar ciente da presença de quilos extras e o fato de que isso deve ser tratado. E como método milagroso, você não usa uma dieta rígida que piora seu bem-estar, mas um sistema nutricional fracionado, com o qual você encontra leveza, beleza e bom estado em geral.

Aqui está o que você precisa saber antes de iniciar sua reforma:

1. O número de refeições aumenta até 5-6 vezes ao dia. Café da manhã, almoço e jantar permanecem inabaláveis, mas 2-3 lanches são adicionados entre eles: almoço, chá da tarde e segundo jantar.
2. A ingestão de alimentos deve ocorrer estritamente na mesma hora. Isso permitirá que você controle o funcionamento do hormônio e, assim, evite o aparecimento de fome.
3. Reduza o tamanho da porção. Idealmente, cada um deles não deve exceder 200 ml. Se isso não puder ser alcançado, a princípio simplesmente dividimos o volume diário usual em 5-6 partes.
4. O menu terá que fazer alguns ajustes. Coisas nocivas como cola, batatas fritas, linguiça defumada ou biscoitos não devem estar na sua mesa. Mas vegetais, frutas, frutos do mar, cereais, com ousadia incluímos e ampliamos sua presença em nossos pratos. Não vamos esquecer do pão, mas sem fanatismo.
5. Beba até 2 litros de água limpa todos os dias. Entre outras bebidas, é melhor dar preferência aos chás de ervas ou uma xícara de café natural pela manhã.
6. Se você não consegue imaginar sua vida sem doces, eles devem ser consumidos antes do almoço.
7. É aconselhável contar calorias. A diária não deve ultrapassar 2.000 kcal (não será difícil de calcular, pois existem muitas calculadoras na Internet para esse fim). Como último recurso, você precisa se esforçar para obter esse valor.

E algumas dicas para facilitar a entrada no regime e seguir o sistema de nutrição fracionada:

1. É melhor começar nos fins de semana, quando o corpo está relaxado.
2. Faça um cardápio para o dia seguinte, e melhor ainda - para a semana.
3. Você pode elaborar seu próprio plano de alimentação de acordo com sua rotina diária, no entanto, é preciso lembrar que deve comer estritamente no mesmo horário do dia.

Como fazer um menu

Antes de começar a compor o cardápio, vamos decidir quais produtos definitivamente terão que ser abandonados:

• pão de trigo e produtos de padaria;
• comida rápida;
• produtos semi-acabados;
• batatas fritas, croutons, etc.;
• açúcar;
• bebidas carbonatadas.

Deve-se prestar atenção especial aos vegetais e frutas frescos, bem como aos produtos lácteos fermentados.

Aqui está o que você deve confiar ao compilar sua dieta diária:

1. Para o café da manhã, os cereais que contêm carboidratos complexos, como a aveia, são perfeitos. Você pode complementar as refeições com frutas e pães integrais.
2. O almoço e o jantar devem conter alimentos ricos em proteínas e vegetais frescos, cozidos ou cozidos. Ao mesmo tempo, evite batatas e massas para guarnecer.
3. Para um segundo café da manhã, suco de frutas, nozes, muesli ou frutas secas são adequados.
4. Para o lanche da tarde, você pode comer queijo cottage ou iogurte natural.
5. Antes de ir para a cama, é aconselhável beber um copo de kefir com baixo teor de gordura ou outro produto lácteo fermentado.
6. Um copo de água deve ser bebido 30-40 minutos antes de cada refeição.

Assim, a título de orientação, daremos um exemplo de menu para um dia.

Ao mudar para refeições fracionadas, use um truque: mude para pratos menores, para que você se acostume rapidamente com o novo tamanho da porção.

Menu de refeição fracionada de 7 dias

Vídeo - Nutricionista Kovalkov sobre nutrição fracionada

Vantagens e desvantagens

Por que esse sistema é tão popular hoje? Ela realmente tem muitas vantagens:

1. Não há necessidade de revisar completamente sua dieta, um pequeno ajuste é suficiente.
2. A sensação de mal-estar e a fome constante são excluídos.
3. O resultado dura muito tempo.
4. A nutrição fracionada é incrivelmente útil para os humanos: o metabolismo é estimulado, o trabalho do sistema digestivo é melhorado, o estado geral melhora, o vigor e a leveza aparecem.

Se falamos sobre as deficiências, apenas uma pode ser notada, e tem pouco a ver com o próprio princípio da nutrição fracionada. É tudo sobre o estilo de vida da maioria das pessoas. Muitas vezes não dá nem para fazer uma merenda saudável, sem falar nos lanches e na adesão à dieta alimentar. Portanto, será muito difícil para muitos mudar para este sistema.

Para quem quer perder peso, a nutrição fracionada atrai, em primeiro lugar, porque não impõe as tradicionais proibições de dietas rígidas. Além disso, tal sistema de fornecimento de energia não requer treinamento especial ...

A principal característica da nutrição fracionada é que os alimentos não devem ser ingeridos de acordo com o esquema usual - café da manhã, almoço, jantar - mas com muito mais frequência em pequenas porções. Assim, o tempo entre as refeições não é longo o suficiente para ficar com muita fome e, quando não há fome forte, não há apetite “brutal” que nos obrigue a comer demais ou nos apoiar em alimentos mais densos e calóricos. Como resultado, em uma dieta fracionada, uma pessoa involuntariamente começa a consumir menos calorias e, portanto, perde peso. Neste artigo, apresentaremos as regras básicas da nutrição fracionada que o ajudarão a mudar para um novo regime “gastronômico” sem prejudicar seu estômago e humor. Então…

1. Coma 5-6 vezes por dia... Nesse caso, as porções dos alimentos devem ser pequenas. Está provado que, se você alimentar o corpo constantemente, pode "instilar" no sistema de regulação do metabolismo da gordura que sempre haverá comida, e o corpo deixará de fazer reservas estratégicas. A absorção dos nutrientes é acelerada, e muito menos se deposita na cintura.

2. O intervalo entre as refeições. O maior não deve exceder 4 horas. O intervalo mínimo deve ser de pelo menos 2,5 horas. Se a sensação de fome surgir antes do intervalo prescrito de 2,5 horas, significa que a refeição anterior não foi suficientemente nutritiva - neste caso, é necessário revisar sua quantidade e valor energético.

3. Coma ao mesmo tempo... Isso ajudará o corpo a digerir os alimentos da forma mais eficiente possível.

4. Distribua corretamente as calorias diárias... Se você comer seis vezes ao dia, o café da manhã e o jantar devem ter 25% das calorias cada um, o almoço - 35%, 5% cada - para 3 lanches. Se houver cinco refeições por dia, cada vez, o conteúdo calórico diário deve ser de 20%.

5. Beba água.Com refeições fracionadas por dia, você deve consumir pelo menos 1,5-2 litros de água.

6. Não misture água com comida... A água deve ser bebida antes ou depois das refeições. O intervalo entre comer e beber deve ser de meia hora a uma hora.

7) Deve ser dada preferência Alimentos saudáveis: Pães integrais, laticínios, cereais, frutas, vegetais, carnes e peixes frescos. Evite alimentos processados \u200b\u200be salsichas.

8. O volume da comida. O valor energético da dieta deve permanecer nas necessidades diárias. Uma porção não deve exceder o tamanho de uma palma ou um copo em volume.

9. Café da manhã quente.É melhor começar o dia com ele. Além disso, não se esqueça de comida quente para almoço e jantar. Você pode fazer um lanche 2-3 vezes entre as refeições. O que é importante: as refeições matinais devem conter a quantidade máxima de carboidratos das necessidades diárias. E à tarde e à noite, você precisa tentar comer alimentos que contenham proteínas e fibras.

10. Lanches. Lanches ideais: pão de cereais ou pão crocante, saladas de vegetais e frutas, apenas uma mordida de vegetais e frutas, queijo cottage baixo teor de gordura, iogurte natural sem açúcar, cereais e muesli sem açúcar. Batatas fritas, chocolates, sementes e nozes para lanches não são adequados - têm muita gordura.

Nutrição apropriada. Menu da semana:

A pessoa moderna tem que comer literalmente em movimento. De manhã, você precisa fazer um lanche o mais rápido possível para chegar a tempo para o trabalho. Durante o dia, o patrão não permite que você coma - você tem que fazer isso com pressa e na maioria das vezes com comida seca. Mas à noite você pode finalmente abafar todos os problemas que se acumularam durante o dia com a comida. O resultado é comer demais à noite, insônia devido ao estômago cheio e excesso de peso.

Não é de surpreender que, nessas circunstâncias, a maioria dos nutricionistas e médicos sugira mudar para refeições fracionadas, que simplificam as refeições e ajustam o tamanho das porções. Recentemente, foi tão elogiado que parece ser quase o único sistema correto que permite perder peso e melhorar seu bem-estar. É realmente assim?

O que é isso?

A nutrição fracionada é o consumo frequente de alimentos em pequenas porções por hora. Os pesquisadores concluíram que as três refeições diárias (desjejum-almoço-jantar), a que todos estão acostumados, não são suficientes para satisfazer todas as necessidades do corpo. A distância entre eles é muito grande, o que obriga uma pessoa fora de qualquer horário a preenchê-la com lanches pequenos, mas altamente calóricos (biscoitos, doces, sorvete, batatas fritas, nozes). Como resultado, com o conteúdo calórico diário - busto, na balança - o mesmo.

É todo um sistema em que cada elemento atua para garantir que o corpo funcione corretamente. Apesar das refeições frequentes, eliminam os excessos devido ao pequeno número de porções, cujo teor calórico é calculado com antecedência e não ultrapassa a norma diária.

Os princípios básicos da nutrição fracionada:

• frequência: 5 a 6 vezes ao dia (café da manhã, almoço, almoço, chá da tarde, jantar, às vezes pouco antes de dormir);
• porções pequenas: tamanho máximo - 300 g, muitas vezes recomenda-se medir a quantidade de alimento com um punhado da própria palma;
• por horário: você precisa comer sempre no mesmo horário;
• conformidade com os princípios de nutrição adequada: exclui produtos prejudiciais, exige a redução do açúcar e do sal na dieta;
• menu balanceado: assume uma proporção competente de BJU, e não um viés em uma direção.

Pequenas porções, chegando ao estômago, são digeridas mais rapidamente. Isso evita o entupimento do intestino, o que leva à normalização da digestão em geral. É por isso que a nutrição fracionada é usada na dietética terapêutica: ela alivia a diarréia, flatulência, peso, náusea e distensão abdominal. O tamanho do estômago finalmente volta ao normal, os ataques de fome diminuem.

No início, é muito difícil reestruturar sua programação e o trabalho do corpo, de acordo com o novo sistema de alimentação. Mas após a transição, a saúde e o peso voltam ao normal rapidamente.

Mecanismo de emagrecimento

A nutrição fracionada não é usada apenas por médicos para tratar doenças gastrointestinais. Os nutricionistas sugerem seguir seus princípios básicos para perder peso. Em teoria, a perda de peso é muito simples e com base científica.

• Modo

O corpo se acostuma com a ingestão de alimentos em determinados horários e se prepara para isso: o suco é secretado no estômago, a salivação aumenta (tudo isso contribui para a assimilação rápida e fácil dos alimentos). Uma leve sensação de fome aparece estritamente de hora em hora, o que elimina o risco de lanches e lanches injustificados.

• Frequência

Com as refeições fracionadas, é impossível comer demais, pois entre as refeições tão frequentes (máximo 4 horas), a fome ainda não dá tempo de acordar.

• Volume servindo

Ao mesmo tempo, você não precisa comer mais do que 200-300 g de comida. Isso evita que o estômago se encha e reduz significativamente a ingestão diária de calorias.

• Conjunto de produtos

Todos os alimentos prejudiciais (e na maioria das vezes são de alto teor calórico) são excluídos e substituídos por alimentos úteis e dietéticos.

Portanto, é bem possível perder peso com uma dieta fracionada, mas na prática isso nem sempre acontece pelos seguintes motivos:

• transição errada (o corpo não tem tempo para se reconstruir, o estômago requer grandes quantidades de comida, o que leva a um colapso e a comer em excesso);
• falta de atividade física;
• rebentando o conteúdo calórico diário devido à grande quantidade de carboidratos na dieta;
• indulgências constantes para consigo mesmo, sua amada, na forma de um pedaço de bolo para a noite ou um hambúrguer para o almoço;
• características individuais do organismo.

Desmascarando mitos

Os oponentes da nutrição fracionada desmascaram os mitos sobre a eficácia e os benefícios desse sistema, tentando se basear em fatos científicos.

Metabolismo

Acredita-se que uma pessoa pode acelerar seu próprio metabolismo em apenas 20%, uma vez que a taxa de reações químicas é estabelecida nos genes desde o nascimento. Além disso, isso pode ser feito exclusivamente em condições ideais: com uma rotina diária claramente programada, com um nível de atividade física calculado nos mínimos detalhes, com um regime de descanso e sono bem distribuído.

Os defensores da nutrição fracionada afirmam que ela apenas ativa o metabolismo. E experimentos em ratos são citados como confirmação. Um grupo foi alimentado com pequenas porções durante o dia com bastante frequência. O segundo grupo é raro, mas sem controle alimentar. Um longo período de tempo (7-8 horas) sem alimentação levou a uma limitação acentuada do uso das reservas de gordura como energia no segundo grupo de ratos, no primeiro grupo eles mantiveram o peso e até "perderam peso". As conclusões se apresentam.

Mas os oponentes citam uma refutação dessa experiência. O metabolismo dos ratos excede o dos humanos em 4 vezes. E se podemos viver sem comida por até 4 dias, então para eles esse período é reduzido para 1 dia. Portanto, os indivíduos no corpo desenvolveram processos como resultado dos quais o metabolismo mudou para o modo de economia de energia. Assim, de acordo com os resultados deste estudo, não se pode argumentar que uma pausa de mais de 4 horas na nutrição fará com que o corpo humano sofra estresse e mude para uma função de economia de gordura.

Razão BJU

Na nutrição fracionada, a proporção deve ser verificada e balanceada de maneira ideal para as necessidades do corpo. Poucos podem calculá-lo corretamente. Freqüentemente, há um preconceito em relação aos carboidratos, alguém exagera nas gorduras. A falta de proteína na dieta é um erro total. Os oponentes desse sistema lembram mais uma vez que mesmo com refeições frequentes em tal situação, a gordura não irá a lugar nenhum, pois o tecido muscular será consumido. Esse processo é chamado de gliconeogênese, quando a energia será retirada da quebra da proteína em aminoácidos.

Cálculo de calorias

Aqui, um cálculo frio entra em cena. Suponha que uma mulher com um físico bastante denso coma à taxa de 2.000 kcal por dia. Com 6 refeições por dia - são 333 calorias para cada refeição, com 3 refeições - cerca de 666. Querendo perder peso, nossa senhora vai gradualmente cortando a ingestão calórica diária e trazendo-a para 1.400 kcal. De acordo com os oponentes da nutrição fracionada, 6 refeições de 233 kcal cada é muito pouco e, como resultado, levarão à fome. E com 3 refeições ao dia, o tamanho da porção permitirá que você se sacie o suficiente para depois recusar os "turnos" noturnos na geladeira.

Regime diário

E o último argumento não é a favor da nutrição fracionada. O horário de trabalho da maioria das pessoas não se permite almoçar e tomar chá da tarde. O primeiro cai por volta das 10-11 horas, quando as empresas fazem reuniões de planejamento, reuniões, e é o auge da jornada de trabalho. Como você pode se aposentar aqui para comer a mesma maçã ou beber um copo de coquetel? O segundo lanche é às 16 horas: ou é hora de apresentar relatórios sobre o trabalho do dia, ou nessa hora muitos vão para casa, o que também inviabiliza o lanche. E aqueles que trabalham em regime de rodízio um dia depois ...?

Dano potencial

Os mais ferrenhos oponentes da nutrição fracionada não negam simplesmente a eficácia desse sistema. Freqüentemente, eles afirmam que é prejudicial à saúde:

• as refeições frequentes prejudicam os dentes: gastam-se mais rapidamente e têm maior risco de desenvolver cáries (isto é verdade!);
• a falta de fome leva à perda de controle sobre a alimentação em excesso (mito: se você pesar porções, isso não acontecerá);
• os lanches destroem o relógio circadiano (flutuações cíclicas na intensidade dos processos biológicos associados à mudança do dia e da noite) - uma questão polêmica, já que muitos estudos afirmam que é bastante natural uma pessoa comer durante o dia e durante o período inicial do período escuro do dia;
• altos níveis de endotoxinas no final do dia (na verdade, isso só é observado em quem se permite comer muito doce e amido no jantar);
• perder peso com refeições fracionadas é impossível, porque a cada refeição aumenta a insulina, o que interrompe a quebra da gordura na gordura subcutânea (isso só é verdade em parte, porque o aumento da insulina é de curtíssimo prazo);
• é impossível controlar o nível de colesterol no sangue e os médicos recomendam aos diabéticos que façam três refeições ao dia (isso é verdade, mas os casos individuais, principalmente os clínicos, não devem estar na vanguarda para pessoas saudáveis).

Portanto, todos esses fatos sobre danos, insolvência e ineficiência, em sua maioria, acabam sendo mitos. Numerosos estudos científicos e práticas provam o oposto.

Como ir?

É muito importante mudar para a nutrição fracionada corretamente, para que uma mudança brusca na dieta e um salto na ingestão calórica diária não afetem a saúde. Então faça isso gradualmente. As instruções passo a passo o ajudarão a evitar erros.

Semana 1

Passo 1... As 3 refeições principais devem ser feitas sempre à mesma hora, o que é estritamente proibido.

Passo 2. Determine com precisão o conteúdo calórico dos alimentos que você está comendo e os tamanhos das porções que estão enchendo você atualmente. Por exemplo, 2.000 kcal por dia e 700 g para 1 refeição. Escreva-os.

Etapa 3. Evite fritar - substitua por um grelhador se necessário.

Passo 4. Exclua 1 produto prejudicial do menu todos os dias (ver lista abaixo).

Etapa 5. Comece a caminhar todos os dias por meia hora.

Etapa 6. Organize o regime de bebida correto: leve a taxa diária para um litro e meio.

Um exemplo de eliminação de alimentos nocivos:

• na segunda-feira, recusamos fast food;
• na terça - de produtos semiacabados (guardar costeletas congeladas, bolinhos, bolinhos, panquecas, etc.);
• removemos as bebidas carbonatadas na quarta-feira;
• na quinta-feira - carne gordurosa;
• na sexta-feira já não comemos salsichas, salsichas, etc .;
• no sábado - doces;
• no domingo dizemos adeus ao açúcar para sempre.

Semana 2

Passo 1. Reduza as calorias diárias em 200 kcal. Distribua entre as refeições.

Passo 2. Inclua 1 dos lanches (almoço ou lanche da tarde) na dieta.

Etapa 3. Reduza o tamanho de cada porção de acordo com o novo cálculo de calorias.

Passo 4. Aprenda a determinar a proporção de BZHU, faça um cardápio da semana de acordo com ela.

Etapa 5. Continue eliminando 1 produto nocivo todos os dias.

Etapa 6. Recusar o elevador - dê preferência às escadas. Caminhe várias paradas até o trabalho e para casa.

Etapa 7. Traga a ingestão diária de água potável para 2 litros.

Semana 3

Passo 1. Reduza a ingestão diária de calorias em 300 kcal. Distribua entre as refeições.

Passo 2. Inclua outro lanche na dieta e decida quanto à última, 6ª refeição.

Etapa 3. Reduza o tamanho da porção devido ao novo valor calórico diário.

Passo 4. Comece fazendo 15 minutos pela manhã.

Continue a trabalhar de acordo com este esquema até que o conteúdo calórico diário atinja 1.200 kcal (para mulheres) e 1.500 (para homens), o tamanho da porção não passa de 300 g (este é o máximo e apenas para o almoço). Mas esses parâmetros são para perda de peso. Se sua tarefa é manter um peso normal e mudar para uma alimentação simples e adequada, os números devem ser maiores: 1.500 kcal e 1.800 kcal, respectivamente (possivelmente mais, dependendo da intensidade da atividade física e dos parâmetros individuais).

Para organizar a nutrição fracionada adequada, você precisa seguir seus princípios básicos. Várias recomendações úteis permitirão que você as implemente da maneira mais confortável e competente possível.

O principal

Você precisa comer 5-6 vezes ao dia. Faça uma dieta precisa por hora, tente mantê-la. A discrepância máxima não deve exceder meia hora. Se você se esquece constantemente - ajuste o alarme pela primeira vez. O intervalo entre as refeições não é superior a 4 horas.

O tamanho ideal da porção é 250 g (máximo 300 g). É ainda mais correto medir com um punhado da palma da mão (isso, claro, se aplica a alimentos sólidos). Ingestão calórica diária - de 1.200 (para perda de peso para mulheres) a 2.000 (para homens que estão ativamente envolvidos em esportes).

Monitore a proporção de BJU na dieta. Recuse produtos prejudiciais. Faça um menu para uma semana de uma vez e siga-o claramente. Se já decidiu seguir este sistema, não tem do que se envergonhar: leve consigo um lanche e um almoço completo para o trabalho na ausência de uma cantina com refeições quentes.

Se o seu objetivo é perder peso, é quase impossível consegui-lo sem movimento e atividade física. Portanto, faça caminhadas diárias à noite, evite o elevador, faça exercícios ou pratique qualquer esporte ou dança.

Beba o máximo de água pura possível (a uma taxa de cerca de 30 ml por 1 kg de peso corporal). Água e bebidas podem ser consumidas meia hora antes da refeição ou meia hora depois, mas não podem ser misturadas.

A dieta deve ser variada, o cardápio deve incluir o maior número possível de novos pratos dietéticos e saudáveis. Mastigue bem os alimentos.

Para cada refeição

Prazo: 4, 8, 12 dias.

Resultado: 3 kg em 4 dias.

• Sete

Esquema de emagrecimento:

• 1 semana - cereais (sem aditivos);
• 2 - frutas frescas sem açúcar;
• 3 - quaisquer nozes e sementes;
• 4 - cereais, frutas, nozes, vegetais;
• 5 - ;
• 6 - qualquer alimento, como em uma dieta normal;
• 7 - alimentos vegetais.

Prazo: 7 semanas.

Resultado: menos 10 kg em 7 semanas.

• Dieta do Instituto de Nutrição da Academia Russa de Ciências Médicas

O princípio básico: refeições fracionadas com uma porção mínima.

Alimentos básicos: apenas os mais baixos em calorias.

Prazo: 21 dias.

Resultados: menos 8 kg.

Cardápio

Um cardápio aproximado de uma semana permitirá que você componha corretamente sua dieta. Pode ser prorrogado por um mês, repetindo esta opção ou alterando-a de acordo com suas preferências.

Esta tabela é apenas uma opção do menu que você pode alterar a seu próprio critério, mas ao mesmo tempo aderindo às regras básicas inabaláveis \u200b\u200bda nutrição fracionada. Concentre-se nisso - e será muito fácil fazer uma dieta para a próxima semana.

Receitas

Receitas com poucas calorias, mas muito saudáveis \u200b\u200be saborosas, ajudam a diversificar o cardápio.

Omelete de café da manhã

Ingredientes:

• 1 pimentão;
• 2 ovos de galinha frescos;
• 100 ml de leite 1,5%;
• um pouco de azeite natural;
• bicarbonato de sódio na ponta de uma faca
• algumas verduras (um raminho de salsa, endro, um talo de cebolinha).

Preparação:

1. Bata os ovos com uma batedeira.
2. Adicione refrigerante a eles, despeje o leite em temperatura ambiente. Bata novamente com um mixer.
3. Corte a pimenta em tiras finas, coloque em uma assadeira com manteiga.
4. Despeje a massa de leite com ovo batido por cima.
5. Cobrir.
6. Mantenha em forno pré-aquecido por 5 minutos.
7. Pique as verduras, salpique no prato antes de servir.

Sopa para o almoço

Ingredientes:

• 100 g de frango picado puro (sem especiarias);
• lâmpada;
• cenoura;
• 2 batatas de tamanho médio;
• um monte de verdes diferentes;
• pimenta;
• qualquer tempero;
• 2 litros de água.

Preparação:

1. Corte as batatas em cubos e coloque-as em água a ferver.
2. Passe as cenouras por um ralador.
3. Pique meia cebola.
4. Jogue-os na água.
5. Adicione o tempero e a segunda metade da cebola picada à carne picada, pimenta.
6. Molde a carne picada em bolas e jogue-as na sopa.
7. Cozinhe por meia hora.
8. Polvilhe com ervas picadas antes de servir.

Salada de jantar

Ingredientes:

• 250 g de couve chinesa;
• 10 g de sementes de gergelim;
• 50 g de espinafre;
• cenoura;
• 1 pimentão;
• um monte de qualquer vegetação;
• suco de limão não diluído em água.

Preparação:

1. Pique o repolho. Aperte com as mãos até formar o suco.
2. Pique o espinafre, ervas.
3. Rale as cenouras grosseiramente.
4. Transforme a pimenta em palhas.
5. Misture todos os ingredientes.
6. Regue com suco de limão.
7. Decore com ervas finamente picadas por cima.

Se você seguir todos os princípios da nutrição fracionada, for competente em questões de alimentação e tamanho das porções, esse sistema ajuda muito a perder peso e melhorar o bem-estar. Ao mesmo tempo, você precisa se concentrar nas características do seu corpo e consultar constantemente especialistas quando surgirem problemas. Este é exatamente o caso quando as análises não dão uma idéia completa se tal técnica é útil ou prejudicial, porque tudo é muito individual.