La figure des filles impliquées dans le gymnase. Programme d'entraînement pour filles dans le gymnase selon le type de forme rectangulaire

La première erreur: une formation du même type

Les filles qui ne s'entraînent pas avec un entraîneur ou des débutantes ne se rendent souvent pas compte qu'en raison des entraînements quotidiens du même type, leurs muscles n'ont pas le temps de se reposer et de récupérer.

L'entraînement quotidien des mêmes muscles ne leur permet pas de récupérer à temps, ce qui signifie qu'ils ne pourront jamais gagner le ton et la force nécessaires. Il est important que chaque groupe musculaire puisse se reposer pendant au moins 48 heures entre les entraînements. De plus, de nombreux professionnels ne recommandent généralement pas d'entraîner le même groupe musculaire plus d'une fois par semaine.

Peut-être que quelqu'un pensera que c'est fou, mais c'est loin d'être le cas. En entraînant les mêmes muscles chaque jour, le résultat n'apparaîtra pas plus vite. Si, au contraire, laissez les muscles se reposer pendant un certain temps, le résultat sera perceptible après un certain temps. N'oubliez pas que tout a besoin de repos et de travail.

Erreur deux: la peur des haltères

Beaucoup de filles croient encore que soulever des poids les transformera en Schwarzeneggers. En fait, c'est un mensonge absolu, car aucune quantité de poids ne peut transformer les petites femmes en femmes lourdes.

L'entraînement cardio seul n'affectera pas de manière significative le corps. Bien sûr, ils aident à se débarrasser de la graisse détestée, mais la question est de savoir ce qui restera en dessous. Après s'être débarrassées des kilos en trop, les filles continueront à considérer leur corps flasque et laid.

Pour éviter cela, vous devez faire de la musculation. C'est grâce à eux que les mains des filles deviennent plus belles et plus sexy, un ventre plat, des fesses denses apparaissent et, en général, leur apparence change. Que dire du fait que plus la charge est soulevée, plus les calories sont consommées, même au repos. L'entraînement en force vous aidera à consommer plus de calories en toute impunité, à améliorer la densité osseuse, ce qui signifie que vous pouvez oublier l'ostéoporose.

Troisième erreur: ne pas boire suffisamment d'eau

C'est une erreur très courante qui se produit non seulement chez les femmes, mais aussi chez les hommes. Les experts disent qu'il est rare que les gens dans la salle de sport boivent la quantité d'eau requise. Et en vain, car si vous regardez des bodybuilders, vous remarquerez qu'ils boivent toujours beaucoup d'eau.

Pourquoi l'eau potable est-elle nécessaire? En fait, tout est très simple. Pendant l'exercice, le corps perd trop de liquide qui doit être reconstitué. Si cela n'est pas fait, le corps commencera à se fatiguer à l'avance. De plus, l'eau élimine parfaitement toutes les toxines du corps, protège les articulations et prévient les évanouissements ou les vertiges. La liste est interminable.

Erreur quatre: cardio

De nombreuses filles pensent qu'une augmentation des séances d'entraînement cardio les aidera à obtenir les résultats souhaités beaucoup plus tôt. Bien sûr, ce n'est pas vrai. Le cardio seul ne vous aidera pas à atteindre votre corps idéal, même si vous augmentez la charge.

L'exercice excessif augmente les niveaux de cortisol dans le corps humain, ce qui entraîne la destruction du tissu musculaire. Moins une personne a de masse musculaire, plus son métabolisme ralentit. Il est préférable de faire des entraînements cardio pas plus de 4 fois par semaine pendant 30 minutes. Bien sûr, chaque organisme est différent, il faudra donc un certain temps pour comprendre combien de temps vous devez consacrer aux charges cardio.

Erreur cinq: exécution incorrecte de la rangée verticale avec une large prise

Dans la salle de sport, très souvent, les filles et les garçons commettent de nombreuses erreurs graves qui les empêchent d'acquérir un beau corps en peu de temps. Il y a une erreur très courante dans un exercice commun appelé la rangée verticale à prise large.

Cet exercice vise à travailler avec le dos. Cependant, de nombreuses filles ne font pas l'exercice correctement, car elles ne tirent la barre qu'avec leurs mains et ne la poussent qu'au niveau de l'abdomen, qui est très bas. L'exécution correcte est la suivante: vous devez saisir la barre à deux mains et la tirer à un niveau au-dessus de votre poitrine, permettant ainsi à votre corps de se pencher en arrière.

Pendant l'exercice, la barre n'a pas besoin d'être trop serrée. Il faut imaginer que toute la tension vient du dos et non des mains. De telles actions aideront à éliminer la charge des biceps.

Erreur six: réduire la taille en surchargeant la presse abdominale

D'innombrables exercices abdominaux qui prétendument réduire la taille. Les filles tombent dans ce mythe, elles surchargent donc considérablement la presse abdominale, effectuant des flexions latérales, des torsions et des levées de jambes.

Malheureusement, vous ne pouvez réduire votre taille qu'en vous débarrassant de l'excès de graisse qui ne disparaîtra pas pendant l'entraînement des muscles abdominaux. La graisse ne va nulle part, la seule chose qui peut être obtenue est de rendre le ventre plus dense, mais rien de plus. Pour réduire la graisse du ventre, vous devez faire des exercices cardio, et vous n'avez besoin de pomper les abdominaux que 2 à 3 fois par semaine.

Erreur sept: essayer de ne pas transpirer

De nombreuses filles s'efforcent d'être parfaites partout, alors elles font de leur mieux pour ne pas transpirer dans la salle de sport. Il convient de rappeler qu'il ne s'agit pas d'un podium, mais d'un gymnase où la transpiration est nécessaire. Il vaut mieux oublier complètement le maquillage, il n'est pas conseillé de l'appliquer avant l'entraînement.

Erreur huit: utiliser du parfum

Cette erreur est faite par des filles qui ne veulent pas transpirer. Ces filles ne pensent même pas que la tonne de parfum versée ne les rend pas plus belles dans la salle de sport. De plus, il est également irrespectueux envers les autres pratiquants du gymnase. Il convient de rappeler que dans la salle de sport, beaucoup souffrent de manque d'oxygène, quelqu'un est allergique à certaines odeurs ou produits chimiques présents dans le parfum. Ces personnes peuvent tomber malades simplement parce que quelqu'un veut briller dans le gymnase.

Erreur neuf: peur des protéines de l'exercice

Une erreur courante chez les hommes et les femmes. En fait, il n'y a rien de mal avec les protéines, car après une séance d'entraînement, les muscles ont besoin de récupérer. De nombreux gymnases proposent une variété de boissons protéinées, mais vous pouvez les préparer vous-même.

Il n'y a pas de composition spécifique, car chacun doit indépendamment, ou mieux avec l'aide d'un entraîneur, définir la quantité requise de glucides, de graisses, de glutamine et de protéines dans le cocktail.

Erreur dix: se pencher sur le côté

L'exercice le plus dangereux que pratiquent les femmes est de rendre leur taille plus fine. Mais non, ce n'est pas possible, car les courbures latérales élargissent encore la taille. En faisant cet exercice horrible, les filles obtiennent exactement l'effet inverse.

Les virages latéraux sont encore plus dangereux que les craquements et autres exercices abdominaux car ils augmentent la largeur de la fille. Cet exercice n'aidera en aucun cas à atteindre la silhouette de sablier souhaitée.

Cet exercice ne peut être effectué que dans les cas les plus extrêmes. Par exemple, s'il a été prescrit par un physiothérapeute après une blessure. Dans d'autres cas, vous devez oublier pour toujours l'inclinaison sur le côté.

Chaque fille rêve d'avoir une belle silhouette tonique et d'avoir l'air mince. Bien sûr, vous pouvez obtenir ce résultat avec des régimes et une perte de poids, mais l'effet ne sera pas à long terme. Seule une activité physique régulière vous aidera à créer un corps beau et tonique. L'application d'un programme avec un calendrier vous aidera à atteindre votre objectif et à être belle.

Nutrition adéquat

Non seulement le bien-être général du corps dépend du régime alimentaire, mais aussi l'apparence. Si vous abandonnez les sucreries, les féculents et les glucides rapides, vous pouvez vous remettre en forme. Pour une activité vigoureuse à part entière, le corps a besoin de complexes de vitamines et de minéraux. Grâce à leur utilisation régulière, l'endurance globale des muscles augmente, le processus de régénération est plus rapide.

Les experts conseillent de manger autant de produits naturels que possible, de prêter attention aux légumes et aux fruits, de boire la bonne quantité de liquide et d'abandonner les mauvaises habitudes. Cela aidera à remettre le corps en forme et à améliorer son apparence.

Une bonne nutrition ne signifie pas éviter complètement la nourriture régulière. Il suffit d'équilibrer l'alimentation en ajoutant des céréales, des noix, des légumineuses, des agrumes, de l'amidon naturel et du fructose d'origine naturelle. Dans les premières semaines d'une bonne nutrition, vous remarquerez une silhouette tonique et une peau ferme, élastique et une apparence saine.

La combinaison d'une bonne nutrition avec une activité physique et des complexes d'exercice aidera à créer un corps idéal. N'oubliez pas le repos et le sommeil, ces processus ont également un impact significatif sur le corps.

Système d'exercice

La présence d'une activité physique régulière est une excellente libération d'énergie et un regain de vitalité pour toute la journée. Le complexe pour une silhouette tonique devrait inclure des exercices pour le dos, les bras, l'abdomen et les hanches.

Bien sûr, dans le processus, le corps peut prendre du poids en raison de la rétention d'eau dans le corps, mais la course à pied ou le vélo aidera à résoudre ce problème. Grâce à une activité accrue, différents groupes musculaires se développent. Il est préférable d'alterner l'exécution pour les parties supérieure et inférieure, une figure serrée nécessite une charge active et dynamique.

Pour ce faire, vous pouvez vous inscrire à une salle de sport ou faire les complexes nécessaires à la maison. L'essentiel est la motivation et le désir d'être belle et de resserrer la silhouette.

Exécution de la planche

L'exercice est considéré comme universel et peut être utilisé par les hommes et les femmes. Grâce à un exercice régulier, les muscles de l'abdomen et de la ceinture scapulaire sont bien renforcés. La planche fonctionne également bien pour les muscles de tout le corps. Il aide à réduire la graisse corporelle dans le bas de l'abdomen.

Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, aller au support couché sur vos coudes et solliciter votre corps autant que possible. Alors attendez jusqu'à une minute, puis vous pourrez vous détendre. Les experts conseillent d'augmenter progressivement l'intervalle d'exécution à deux minutes. Après quelques semaines d'utilisation régulière, vous pouvez voir le premier effet.

Ainsi, vous pouvez resserrer votre silhouette à la maison en conjonction avec d'autres exercices. Vous pouvez combiner la barre avec n'importe quel complexe ou charges.

Option latérale

La planche standard tire tout le corps, mais des analogues de cet exercice peuvent être utilisés pour les muscles abdominaux. Afin de ne pas perdre l'équilibre, il est nécessaire de solliciter davantage les muscles abdominaux, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice.

La mise en œuvre est simple, vous devez vous allonger sur le côté gauche et étirer votre main gauche, la soulever. Soulevez une partie du corps, reposant sur le coude. Il devrait se tenir strictement sous l'épaule. Redressez vos jambes, resserrez vos muscles et gardez-les droits, placez votre main droite sur le côté de votre cuisse. Resserrez les muscles abdominaux en vous appuyant sur l'avant-bras et les pieds.

Il est nécessaire de résister dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez faire plusieurs approches, mais pas en alternance avec d'autres exercices, afin de maintenir le tonus musculaire et la tension souhaités. C'est un exercice difficile car il nécessite de l'endurance et la capacité de garder votre corps sur une petite base. Mais son efficacité est élevée, grâce à une exécution régulière, vous pouvez obtenir l'effet d'une silhouette tonique en un mois.

Efficacité du squat

L'exercice appartient au groupe universel et vous permet de créer une charge sur tout le corps. Il peut être effectué à la fois dans un complexe d'exercices conventionnels et pour charger un groupe musculaire spécifique. Lorsque cela est fait correctement, les muscles des cuisses, du bassin et du bas du dos fonctionnent bien.

Pour effectuer, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et garder vos mains sur votre ceinture. Asseyez-vous lentement, en repoussant le bassin le plus possible, pliez les genoux progressivement. Lorsque cela est fait correctement, la charge sur les talons se fera sentir et il devrait y avoir un angle droit entre les cuisses et le bas des jambes.

Les cinq premiers squats peuvent être effectués à un rythme lent, après quoi dix autres exercices peuvent être effectués à un rythme accéléré. Il est conseillé aux athlètes d'alterner plusieurs techniques. La performance avec des chaussettes divorcées est considérée comme populaire. Ici, vous pouvez le faire 10 fois de plus. Vous devez vous accroupir en inspirant et vous lever lorsque vous expirez. Après être passé d'un mode de réalisation à un autre, vous pouvez effectuer le ressort plusieurs fois pour améliorer l'efficacité de l'exercice.

Le squat à jambes fermées affecte également la silhouette et vous permet de former de beaux muscles fessiers toniques. Dans la pratique mondiale, cet exercice est considéré comme universel et peut être inclus dans n'importe quel complexe de performances. C'est une option efficace pour resserrer votre silhouette à la maison sans utiliser d'éléments ou de simulateurs supplémentaires. Parfois, ils s'accroupissent avec une charge supplémentaire, mais les athlètes novices ne doivent pas le faire pour ne pas nuire au corps.

Sauter et balancer les bras

Ces charges sont considérées comme idéales pour améliorer le tonus général du corps. Ils doivent être effectués après que tous les groupes musculaires se sont bien réchauffés et sont revenus à la normale. Dans le processus, vous devez surveiller la bonne exécution afin de ne pas tirer les muscles.

Le saut augmente la mobilité des articulations et disperse les sels dans tout le corps afin qu'ils ne s'accumulent pas. En outre, il y a une saturation des tissus mous en oxygène. Le saut agit sur:

• Muscles du mollet.
• Muscles de la cuisse.
• Deltas.

De plus, un effet actif complexe sur le corps se manifeste. Pour performer, vous devez vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras étendus le long du corps. Il faut s'asseoir, puis sauter, les bras tendus sur les côtés. Une fois terminé, revenez à la position de départ sur les jambes pliées.

Exercices de flexibilité

Une silhouette tonique à la maison n'est pas un mythe, mais une réalité, car un ensemble de charges correctement sélectionné en combinaison avec des exercices de flexibilité donne un bon résultat après quelques semaines d'exercice actif.

Les étirements ne sont effectués qu'après avoir réchauffé les muscles, sinon les ligaments peuvent être gravement endommagés. Vous devez d'abord étirer vos bras et vos épaules, puis donner un peu de charge à vos hanches et à vos jambes. En cours d'exécution, chaque muscle doit être ressenti, mais sans douleur. Les vergetures peuvent être utilisées dans des travaux complexes non seulement pour la silhouette tonique d'une fille, mais aussi pour la silhouette d'un homme.

Les types de vergetures pour les garçons et les filles sont différents, mais l'effet, s'il est fait correctement, peut être obtenu assez rapidement. Les étirements ne doivent pas être effectués pour les maladies articulaires ou les problèmes du système musculo-squelettique.

Peu importe où les cours ont lieu, vous pouvez obtenir la même efficacité. Un programme de formation bien conçu est considéré comme la base du succès. Si la charge complexe comprend non seulement des exercices généraux, mais également des types pour différents groupes musculaires, si la technique est correcte, l'effet sera rapide.

Avant de commencer une séance d'entraînement, le corps aura besoin de force pour travailler, ils peuvent être obtenus en utilisant un complexe d'acides aminés ou une composition vitaminique spéciale. Certains athlètes utilisent des gainers, riches en protéines et en substances naturelles pour restaurer rapidement la masse musculaire.

À la maison, vous pouvez utiliser des éléments supplémentaires pour augmenter la charge ou augmenter les vergetures. Dans le processus, vous devez consommer une grande quantité de liquide et surveiller votre bien-être.

Beaucoup de gens pensent que le physique avec lequel ils vivent depuis de nombreuses années est presque impossible à changer, car la génétique est une chose puissante. À certains égards, ils ont raison, mais il est toujours possible que votre silhouette devienne complètement différente si vous essayez de travailler dessus!

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Des entraînements réguliers et significatifs vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à rendre votre silhouette beaucoup plus belle. Une formation compétente consiste à se débarrasser des choses inutiles
graisse sous-cutanée, amélioration de la forme, créant une belle silhouette.

À mon avis, il n'y a pas d'option de formation unique pour tout le monde, car beaucoup ont des problèmes complètement différents. Vous pouvez entraîner vos jambes de la même manière, sauf que les personnes avec différents types de figures obtiendront des résultats différents, et si quelqu'un l'aime, cela peut devenir un véritable cauchemar pour quelqu'un. Nous aimerions tous profiter d'un corps mince, ajusté et proportionné. Cela vaut la peine d'entraîner toutes les zones, mais vous devez diriger toutes vos forces vers les parties du corps qui ne vous conviennent pas le plus.

Tout d'abord, vous devez comprendre à peu près quel type de personnage vous avez. Il existe pas mal de variétés:
Figure en forme de T;
Figure en forme de A;
Figure en forme de O;
Figure en forme de H;
Figure en forme de X;
Figure en forme de I.

Pour tous ces types de figures, différents programmes d'exercices ont été créés, donc avant de commencer à faire du sport, vous devez décider, et que
pour vous faciliter la tâche, je les décrirai en détail, et pour les trois plus courants, je présenterai les exercices les plus importants du gymnase:

Forme en T

Ce chiffre est l'un des plus problématiques pour les filles, car il est considéré comme non féminin, et pour corriger les formulaires, vous devrez sérieusement essayer!
Les filles avec ce type de silhouette sont généralement très athlétiques, ont de petits seins, des épaules assez larges, une taille peu prononcée, des hanches étroites et un métabolisme moyen. L'excès de poids est déposé principalement dans le haut du corps - ce sont les bras, la taille, les épaules et l'abdomen. Pouvez
dire que les jambes minces et l'absence de cellulite prononcée sont un plus, bien que tous les cas soient considérés individuellement. Afin d'éliminer les déséquilibres corporels, l'entraînement doit viser à développer le bas du corps.S'il y a un excès de poids, l'entraînement cardio ne doit pas non plus être radié.

1. Squats avec les jambes au niveau des épaules Pour le niveau initial, ceux-ci peuvent être des squats sans poids, et éventuellement avec une barre de corps et une barre. ♣ 3-4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

2. Fentes avec des haltères
Les fentes peuvent être à un endroit ou des fentes vers l'avant et vers l'arrière. La première option est idéale pour les débutants. Le poids des haltères est déterminé en fonction de ce que vous ressentez. ♣ 3-4 séries pour chaque jambe, 15 répétitions dans chaque série.

3. Flexion des jambes couchée ou assise dans le simulateur
Ce simulateur est disponible dans presque tous les clubs de fitness. L'option pour s'asseoir ou se coucher - choisissez vous-même, vous pouvez également les changer toutes les quelques semaines. ♣ 3-4 séries de 10-12 répétitions.

4. Squats avec position large
Contrairement aux squats réguliers, les jambes sont plus larges que les épaules. Tout comme avec les squats réguliers, vous pouvez d'abord faire des exercices sans poids, et éventuellement avec une barre corporelle et une barre. ♣ 3-4 séries de 10-12 répétitions chacune.

5. Abduction des jambes dans le bloc ou sur le simulateur ♣ 3-4 séries de 10-12 répétitions chacune.

6. Deadlift sur le bloc vers le bas du dos
Un excellent exercice pour les muscles du dos, qui nécessitent également un exercice régulier. ♣ 3 séries de 10 à 12 répétitions.

7. Lever un haltère devant vous
Cet exercice met l'accent sur l'avant du delta. Le poids des haltères est déterminé individuellement. ♣ 3 séries de 12 à 15 répétitions (facultatif).

8. Presse d'haltères inclinée

Utilisez un banc avec une inclinaison de 30 °. ♣ 3 séries de 12 à 15 répétitions.

9. Entraînement cardio
Doit être assez lourd, comme marcher en montée ou courir. ♣ Les entraînements cardio sont acceptables après un travail sur le haut du corps ou sur une journée individuelle pendant 40 minutes (1-2-3 fois par semaine).

Figure en forme de A

Ce type de figure féminine est le plus courant. Les zones à problèmes sont les cuisses, le bas de l'abdomen, car c'est là que se forme l'excès de graisse. Un faible tonus musculaire dans le haut du corps crée des déséquilibres corporels. Les filles avec un tel physique se distinguent par une silhouette en forme de poire, des épaules étroites, de petits seins, des muscles non développés de la ceinture scapulaire, des hanches larges, de grandes fesses et une tendance à former de la cellulite.

Les filles avec ce type de silhouette ont une rondeur féminine, mais le plus souvent, elles sont mécontentes de la différence qui existe entre le haut et le bas du corps. L'exercice peut aider à corriger les carences, alors jetons un coup d'œil aux recommandations pour ce type de corps.

Exercices utiles pour ce type de corps

1. Élever le bassin à partir d'une position couchée. ♣ Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 ascenseurs chacune.

2. Appui sur une plate-forme inclinée avec des jambes Cet exercice peut être effectué avec un réglage différent des jambes, cela dépendra des muscles qui seront chargés.
♣ Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

3. Squats avec des jambes différentes. Pour l'entrée de gamme, cela peut être des squats sans poids, et au fil du temps avec une barre corporelle et une barre. ♣ 3-4 séries de 15-20 répétitions chacune.

4. Fentes avec des haltères. Les fentes peuvent être à un seul endroit ou des fentes avant et arrière. La première option est idéale pour les débutants. Le poids des haltères est déterminé en fonction de ce que vous ressentez. ♣ 3-4 séries pour chaque jambe, 15-20 répétitions dans chaque série.

5. Extension de jambe sur le simulateur. ♣ Faites 3 séries de 12 répétitions.

6. Lever les genoux pendant la suspension. Cet exercice fonctionne très bien pour les muscles abdominaux. ♣ Essayez 3 séries de 15 répétitions pour commencer.

7. Bench press haltères. ♣ 3 séries de 10 à 12 répétitions.

8. Presse d'haltères assis. ♣ Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

9. Tractions. Étant donné que les filles avec ce type de silhouette ont généralement des muscles de la ceinture scapulaire peu développés, vous devez vous lever dans le simulateur. Définissez un poids qui permettra 3 séries de 12 répétitions.

10. Push-ups du sol ou des genoux. C'est aussi un exercice assez difficile pour les filles avec un chiffre A, mais je pense qu'il doit être fait régulièrement. L'option à genoux convient aux débutants. ♣ Faites 3 séries de 10 répétitions.

11. Entraînement cardio. Doit être régulier, de préférence 40 minutes sur des jours séparés. Cela peut être le cyclisme, la course, la marche rapide, des cours de step, la danse.

Figure en forme de O

Ce type de figurine est également appelé pomme, car le plus souvent les filles qui l'ont eue ont des dépôts graisseux au niveau de la taille, ce qui donne au corps l'apparence d'une balle. Certes, le plus peut être appelé une grande poitrine et des jambes minces. Les filles avec ce type de silhouette se distinguent par de gros seins, des hanches et des épaules minces, des manifestations de cellulite sur les fesses et un ventre saillant.
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Dans l'entraînement, l'accent doit être mis sur les zones à problèmes: un sommet massif, créé en raison d'un abdomen bombé et d'une poitrine large.

Exercices utiles pour ce type de corps

1. Squats avec des jambes différentes. Pour l'entrée de gamme, cela peut être des squats sans poids, et au fil du temps avec une barre corporelle et une barre. ♣ 3-4 séries de 12 répétitions chacune.

2. Fentes avec des haltères. Les fentes peuvent être à un endroit ou des fentes vers l'avant et vers l'arrière. La première option est idéale pour les débutants. ♣ 3-4 séries pour chaque jambe, chacune pour 12-15 répétitions.

3. Jambe curl dans le simulateur. ♣ 3 séries de 15 répétitions.

4. Appuyez sur la plate-forme inclinée avec vos pieds. Cet exercice peut être effectué avec un réglage différent des jambes, cela dépendra des muscles sur lesquels la charge ira.
Faites 3 séries de 15 répétitions.

5. Fente sur le côté. ♣ 3 séries de 12 à 15 répétitions.

6. Squats dans la machine Smith. ♣ 3 séries de 10 à 12 répétitions.

7. Exercice "Vide". Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Ensuite, tirez fortement sur le ventre, restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, détendez vos muscles abdominaux et rétablissez votre respiration. Reposez-vous 40 à 60 secondes et répétez cet exercice encore quelques fois. Faites-le régulièrement.

8. Presse d'haltères inclinée Utilisez un banc avec une inclinaison de 30 °. 3 séries de 10 à 12 répétitions.

9. Entraînement cardio. Les entraînements cardio tels que la course à pied, la marche et le vélo stationnaire doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. La durée recommandée est de 40 minutes.
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Je vais maintenant décrire brièvement les types de formes restants qui ne sont pas si courants:

Forme en H

La silhouette des filles avec un tel physique ressemble à un rectangle, car les épaules, la taille et les hanches sont presque égales en largeur. Le plus souvent, les filles en forme de H ont de petits seins, des hanches minces et des fesses plates. La plupart de la graisse est stockée dans les hanches et la taille. Pour la mise en forme du corps, vous pouvez faire de la musculation intensive sur le haut et le bas du corps. Il n'est pas recommandé de faire des exercices avec des poids sur les muscles abdominaux obliques.
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Forme en X

Les filles avec ce type de silhouette sont généralement envieuses car elles ressemblent à un sablier - le standard de la féminité et le standard de la beauté pendant longtemps
ans. Habituellement, la largeur des épaules correspond à la largeur du bassin, mais en même temps, la taille étroite dont on ne peut que rêver se démarque. Lorsque vous prenez du poids, la partie inférieure du corps devient d'abord grasse, mais même avec un excès de poids, ce type de silhouette a meilleure apparence que le reste, car il n'y a pas de déséquilibres forts.

Le plus souvent, les filles avec une silhouette en forme de X gagnent et perdent du poids assez facilement. Recommandations de formation:

- vous pouvez faire tous les exercices qui sont donnés pour d'autres types de corps;
- vous ne devez pas vous concentrer sur le travail des muscles obliques de la presse;
- L'entraînement cardio doit être régulier, au moins 2-3 fois par semaine.
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Figure en forme de I

Les filles avec ce type de silhouette n'ont pas de formes arrondies, elles semblent très minces, ce qui, bien sûr, ne les représente pas favorablement aux yeux de nombreux connaisseurs.
beauté du corps. Certes, un bon métabolisme peut être qualifié de plus, ce qui ne permet pratiquement pas la formation de dépôts graisseux. Vous devrez vous efforcer de corriger votre silhouette! Votre tâche principale est de prendre du poids, et puisque notre livre parle de perdre du poids, alors peut-être finirons-nous ici! Je n'ajouterai qu'une chose: l'entraînement doit être régulier, mais peu fréquent, 2-3 fois par semaine.

Choix d'entraînements et d'exercices pour différents types de corps

Types de figures: POIRE. Conseils et exercices

Types de figures: HOURGLASS. Conseils et exercices

Types de figures: RECTANGLE. Conseils et exercices

Types de figures: APPLE. Conseils et exercices

Types de figures: TRIANGLE INVERSÉ. Conseils et exercices

La salle de gym ne se limite pas aux entraînements cardio. La plupart des séances sont consacrées aux exercices avec des poids.et. Cela comprend les fentes d'haltères, les tractions, les squats avec haltères et de nombreux autres exercices qui simultanément renforcent les muscles et brûlent les graisses.

Le temps passé sur les simulateurs complète et consolide les exercices de base, mais ne les remplace en aucune façon (s'il n'y a pas de restrictions sanitaires).

Le programme d'exercices dans le gymnase pour les filles varie en fonction des objectifs (séchage, construction de masse, etc.)

Tout entraîneur expérimenté dans le gymnase vous dira qu'un programme d'exercice pour les filles n'est pas différent d'un programme pour les hommes. Pour obtenir des résultats tangibles, les filles doivent s'entraîner sur un pied d'égalité avec les hommes. Cela ne signifie pas que les femmes devraient prendre le même poids que les hommes et copier complètement le «style masculin» de l'entraînement. Cependant, il existe des principes généraux pour les programmes de formation «féminins» et «masculins».

Règles de base pour s'entraîner au gymnase (quel que soit le sexe):

• emploi avec des poids lourds;
• nombre de répétitions devrait dépendre de l'objectif (1-5 répétitions - développement musculaire, 6-12 - augmentation de la masse musculaire, plus de 12 - développement de l'endurance);
• faire des exercices, y compris les exercices de force, dure 60 minutes (pas plus);
• n'importe quel programme couvre les exercices de base (un ensemble de muscles) et conditionnellement de base (un groupe musculaire spécifique).

Il est important de savoir! Les formes souhaitées ne sont pas obtenues par l'intensité de l'entraînement, mais par des exercices systématiques «corrects». Des exercices fréquents, prolongés et chaotiques feront plus de mal que de bien.

Programme d'exercices dans le gymnase pour les filles

Le programme d'exercices dans le gymnase pour filles est sélectionné individuellement, en fonction des objectifs finaux. Le programme peut viser à brûler l'excès de graisse, à développer un groupe musculaire spécifique, à développer la masse, l'endurance, etc. Le choix du programme dépend de plusieurs facteurs, en particulier de la forme physique générale, du poids corporel initial et du type de silhouette de la fille.

Un «bon» programme n'est pas nécessairement une perte de graisse. Le manque d'excès de graisse ne signifie pas une silhouette mince et sexy. De plus, chaque fille a ses propres idées sur la minceur et le surpoids. Parfois, une fille mince et élancée vient au gymnase pour «perdre du poids». Très probablement, la fille a besoin de prendre du poids et de ne pas brûler de calories supplémentaires.

Comment choisissez-vous le bon programme pour vous-même afin de paraître attrayant et athlétique? Le moyen le plus simple est de partir du type de votre silhouette afin de comprendre quelle partie du corps a besoin de perdre du poids et quelle partie a besoin d'une charge électrique.

Exemples de programmes pour différents types de figures:

• Une figure - hanches larges, épaules étroites. La majeure partie de la graisse se dépose sur le ventre, les cuisses et les fesses. Le programme d'entraînement dans ce cas doit être combiné: l'entraînement du haut du corps vise à augmenter la masse et celui du bas - à brûler les graisses. L'accent de la charge est mis sur les jambes et les fesses.
• Forme en T - l'antipode de la figure A, c'est-à-dire des épaules larges et un bassin étroit. Le programme doit être axé sur le développement de la masse musculaire des jambes et des hanches.
• X-figure - un chiffre proportionnel dont rêvent la plupart des femmes. La charge est répartie uniformément. Avec une légère négligence, vous devez vous concentrer sur l'accumulation de masse. Avec l'obésité (la taille est perdue), vous devez commencer par une série d'exercices axés sur la combustion des graisses et le soulagement.
• Figure en H - les épaules sont de largeur égale aux hanches. Le programme se compose de 2 étapes - brûler les graisses et développer la masse des épaules et des hanches.

N'oubliez pas qu'il est impossible de se concentrer uniquement sur une partie spécifique du corps. Avec l'effort physique, les muscles sont entraînés ensemble. Par conséquent, tout programme de fitness comprend une gamme complète d'exercices mettant l'accent sur des muscles spécifiques.

Échauffement - commencez n'importe quel entraînement

Aucun programme d'exercice de gym pour les filles ne se fait sans un échauffement... Même si une fille est une athlète expérimentée, elle commence n'importe lequel de ses entraînements par un échauffement.

L'objectif principal de l'échauffement est de réduire le risque de blessure. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices complexes et prendre beaucoup de poids avec des muscles non entraînés. Une forte charge entraîne des blessures de gravité variable allant des ruptures de tendons aux luxations et pincements.

L'échauffement prépare les muscles, les tendons, les articulations, les rend plus élastiques et mobiles.

De plus, l'échauffement s'adapte au rythme requis et augmente l'endurance.

L'exécution d'un échauffement comprend les étapes principales suivantes:

• préparation générale du corps - course à pied, saut à la corde, exercice cardiovasculaire, etc.
• préparation des joints - mouvements de rotation des articulations du cou aux chevilles;
• préparation musculaire - étirement de tous les muscles jusqu'à une légère douleur.

Un échauffement productif ne peut durer moins de 5 minutes. Le moment le plus optimal pour que les muscles se réchauffent bien est de 10 minutes.

L'ensemble principal d'exercices dans le gymnase

En pratique, la formation se limite exclusivement à des ensembles de simulateurs et d'équipements dans un gymnase particulier. Pour le reste, quel que soit le niveau d'entraînement, le sexe et le teint de l'athlète, les cours restent universels. La différence réside dans la charge, l'intensité, le poids du deadlift, le nombre d'ensembles.

Tout programme d'entraînement dans le gymnase pour filles contient l'ensemble principal d'exercices:

• squat avec haltères - l'exercice principal pour les fesses, les hanches et les mollets;
• pull-up (alternative - traction verticale par bloc) - un exercice classique pour les muscles du dos, des avant-bras et des biceps;
• fentes - Un exercice important pour les jambes et les hanches, réalisé avec des poids (haltères);
• haltères ou ligne d'haltères debout peuvent être de 2 types - broche ou soulevé de terre;
• développé couché en position couchée - est effectué par des hommes et des femmes et vise le développement des biceps et des muscles pectoraux;
• exercice abs classique, qui consiste à soulever un dos droit à partir d'une position couchée (alternativement, la torsion).

La plupart de ces exercices ne peuvent pas être effectués à la maison, car ils impliquent de travailler avec des machines et des poids.

Exercices dans le gymnase pour perdre du poids et soulager

La perte de poids (brûler l'excès de graisse) et le soulagement (gagner une silhouette mince) sont des concepts interdépendants. Il est impossible de travailler avec un seul d'entre eux: l'entraînement en force entraîne dans tous les cas une diminution de la graisse corporelle. Par conséquent, les exercices de perte de poids sont combinés à une charge visant à obtenir un soulagement du corps.

Le programme complet consiste en une alternance d'exercices de musculation et d'exercices cardiovasculaires. L'intensité de l'entraînement, le rythme élevé brûle des calories et les exercices de force renforcent les muscles des jambes, des hanches et de la poitrine.

Habituellement, un tel entraînement ne dure pas plus de 1 heure 20 minutes et consiste en des supersets, entre lesquels un exercice cardio (tapis roulant ou ellipsoïde) est fourni. Entre les supersets, vous devez vous reposer pendant environ 2 minutes, tout en passant au cardio, il n'est pas nécessaire de faire une pause, c'est-à-dire que l'exercice sur une machine cardiovasculaire peut être inclus dans le sur-ensemble.

Exercices pour perdre du poids et soulager:

• sur la presse - soulever le corps dans la pente, les jambes pendantes, se pencher à travers la chèvre;
• sur tes pieds - soulever des poids avec des jambes, des fentes et des squats avec des poids;
• sur les bras et le dos - push-ups du banc, tirage du bloc vertical et de la barre de la poitrine en position debout, pression et tirage des haltères couchés dans une pente, soulevé de terre avec des haltères.

Un ensemble comprend 3 séries de 12 à 15 répétitions. Il est recommandé de diviser les exercices en 3 séances par semaine (au moins 1 jour entre les entraînements). Chaque séance doit couvrir tous les groupes musculaires.

Remarque! Le programme est de haute intensité et ne convient donc pas aux débutants avec une masse musculaire peu développée. Pour les débutants, vous devez d'abord suivre le programme de base et maîtriser l'ensemble des exercices de base de force et d'aérobie.

Exercices pour les filles dans le gymnase pour gagner de la masse

L'exercice dans la salle de sport ne consiste pas seulement à perdre du poids en brûlant des calories supplémentaires. Pour certaines filles, il est important de trouver un programme d'exercices qui aide à développer la masse musculaire.

Le programme convient aux filles minces qui veulent prendre du poids, et comprend un ensemble d'exercices de force:

L'entraînement est effectué 3 fois par semaine et consiste à alterner la charge sur différents groupes musculaires. Les exercices sont de force et impliquent de travailler avec des poids, vous devez donc faire 3-4 voyages 8-15 fois. Les débutants devraient commencer avec un faible poids, en l'augmentant progressivement. Il convient de rappeler que sans une nutrition adéquate, même avec un exercice régulier, les muscles ne se développeront pas.

Récupération: étirements à la fin de l'entraînement

L'attelage ou l'étirement est souhaitable, mais pas nécessaire. De nombreux entraîneurs (non seulement en fitness, mais, par exemple, en danse sportive) recommandent les étirements, en particulier pour les débutants qui commencent tout juste à maîtriser le sport. Les étirements ont un effet bénéfique sur la récupération musculaire et améliorent le bien-être général après un long entraînement.

La récupération n'est pas un échauffement, vous n'avez donc pas besoin de travailler tous les groupes musculaires. Les étirements ne sont nécessaires que pour les muscles et les articulations qui représentent la majeure partie de la charge.

Par exemple, après un entraînement intense des jambes (soulever des poids, des fentes, des squats), ce sont les muscles des jambes qui doivent être tirés. En conséquence, un accroc prend beaucoup moins de temps qu'un échauffement, qui nécessite de tonifier tous les groupes musculaires.

Les entraîneurs recommandent de suspendre la barre pour se rafraîchir après toute séance d'entraînement. Vis 15-20 secondes soulage la tension de la colonne vertébrale, ce qui prend la majeure partie de la charge dans tout type d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de dos (douleur, ostéochondrose, hernie).

Programme d'entraînement de gym pour les débutants

Il est déjà assez difficile de commencer à faire de l'exercice sans préparation physique préalable. Par conséquent, le programme d'exercices dans le gymnase pour les filles qui se familiarisent avec le sport et l'activité physique devrait couvrir tout le corps. Dans ce cas, un ensemble d'exercices de base convient, ce qui aidera à adapter les muscles à l'activité physique.

En règle générale, un entraînement de base est de 2 séances par semaine (pas d'affilée). Cela suffit pour que le corps s'adapte à l'activité physique. Le programme dure 1,5 à 2 mois, à condition qu'il n'y ait pas de sessions de formation manquées.

Un plan détaillé est présenté dans le tableau:

Après un maximum de 2 mois, vous devriez passer à un autre programme conçu pour les filles en bonne forme physique.

Programme d'exercices intermédiaires

Les filles qui ont une certaine expérience du sport et qui ont réussi le niveau d'entraînement initial passent à un entraînement plus complexe. Le niveau intermédiaire comprend des exercices de force à un rythme assez rapide.

La difficulté de ce niveau réside dans les exercices complexes. Les approches doivent se faire par blocs sans interruption. Vous ne pouvez vous reposer qu'après avoir terminé une série d'exercices (5 au total).

Complexes d'exercices intermédiaires:

• presse et soulève les jambes;
• deadlift et squats avec des poids (haltères ou haltères);
• presse ou extension des jambes et soulèvement de la barre jusqu'au biceps;
• traction de blocs verticaux et horizontaux;
• tirant la barre et en levant les mains avec des haltères sur les côtés.

Une série d'exercices comprend 5 séries de 15 répétitions. Ce programme fonctionne bien pour la perte de poids et la prise de poids. Si vous devez serrer ou arrondir une certaine partie du corps, vous devez augmenter la charge dans cette zone.

Une bonne nutrition est la clé d'un entraînement réussi dans le gymnase

Les filles qui rêvent de perdre du poids doivent commencer à bien manger... Lors de la pratique d'un sport sous graisse, la masse musculaire se construit, les muscles sont renforcés, resserrés et augmentés en volume, c'est-à-dire que le poids corporel total augmente avec un stress constant. Visuellement, le résultat de l'entraînement sera à peine perceptible ou pas du tout perceptible.

Rappelles toi! Un programme d'exercice dans le gymnase ne fonctionnera pas bien sans un régime. Pour les filles qui rêvent d'une belle silhouette en forme, il est important d'équilibrer une bonne nutrition et une activité physique.

Manger le bon régime pour un exercice intense devrait être cohérent avec vos objectifs. Les muscles ne se développeront pas en l'absence des substances et des vitamines nécessaires dans le corps, et les graisses ne peuvent pas être brûlées sans contrôle calorique, même avec un exercice suffisant.

De plus, n'oubliez pas que le travail musculaire nécessite plus d'énergie et, par conséquent, l'appétit augmente, ce qui doit également être contrôlé.

Cependant, un régime strict jusqu'au jeûne inclus inhibera le développement musculaire. Le respect de l'équilibre «charge-nutrition» aidera à atteindre le résultat souhaité pendant la durée du programme.

Vous trouverez ci-dessous un tableau du ratio de consommation de protéines, de graisses et de glucides pour les filles qui participent activement à la salle de sport.

Avec tout programme d'entraînement, vous devez compter les calories nécessaires pour développer vos muscles et boire 1,5 litre d'eau par jour (pour un entraînement intensif, augmentez la consommation d'eau à 2 litres). Vous devez prendre votre alimentation au sérieux et corréler la charge avec la nutrition nécessaire chaque jour. Seulement dans ce cas, les muscles se développeront et la graisse partira aux «bons» endroits.

Tous les programmes peuvent être corrigés, les exercices complexes peuvent être remplacés par des exercices plus simples et alternatifs. Avant de commencer la formation, vous devez considérer le niveau général de votre formation, maladies chroniques et problèmes du système musculo-squelettique. La principale chose à retenir est le principe «ne pas nuire» - tout doit être modéré.

Vidéos utiles sur les programmes d'entraînement pour femmes

Un programme pour les filles dans la salle de gym pour perdre du poids et soulager les muscles dans cette vidéo:

Le programme d'exercices dans la salle de gym pour les filles dans cette vidéo:

Avant de commencer à prendre soin de vous, avant de prendre le chemin qui mènera votre corps à l'idéal, vous devez comprendre quelles activités vous aideront à créer la silhouette parfaite.

Dans cette affaire, il serait insensé de se déplacer sans but dans une direction inconnue. Vous devez comprendre exactement ce qui peut vous aider à faire de votre corps un standard aux yeux des hommes, et atteindre ce standard jour après jour. Alors, que devez-vous faire pour améliorer votre silhouette?

Mange bien

• bien manger signifie remplacer les aliments riches en calories par des aliments qui, en plus du plaisir, des bienfaits, vous devez surveiller le nombre de calories consommées par jour;
• vous devez manger souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites portions pour qu'elles tiennent dans la paume de votre main. Le pire ennemi d'une silhouette parfaite est le grignotage entre les repas. Il est préférable de boire un verre d'eau tiède avec une tranche de citron ou un verre de votre jus préféré;

• vous devez boire environ deux litres d'eau par jour;

• un autre ennemi insidieux est la nourriture avant le coucher. Si rien du tout, il vaut mieux boire un verre de lait cuit fermenté ou de kéfir, ou manger une banane;

• un bon conseil serait de creuser au lieu de manger seul. Il sera indécent d'absorber d'énormes portions en présence de personnes et de la bonne vieille sagesse - quand je mange, je suis sourd et muet, cela ne va pas tout à fait, communiquant en mangeant, vous mangerez plus lentement et le sentiment de satiété viendra avec moins de nourriture avalée;

• lorsque vous voulez quelque chose de sucré, au lieu de vos gâteaux préférés, mangez du chocolat noir - il contient de nombreux micro-éléments utiles avec des quantités négligeables de sucre;

• ajoutez des fruits secs et des noix à votre menu - ils aideront à combattre la faim, tout en réapprovisionnant votre corps en énergie et en vitamines;

• les pamplemousses sont un outil puissant sur la voie des formes idéales - premièrement, ce sont des diurétiques, qui soulageront le corps de l'œdème, et deuxièmement, ils contiennent beaucoup de vitamine C;
• faites attention à votre digestion, il existe un certain nombre de procédures simples et généralement disponibles pour nettoyer les intestins;

laisser un jour par semaine pour le déchargement. Cela suffira à stabiliser le poids, contrairement aux régimes cruels, dont le résultat sera un corps affaibli, qui, à son tour, une fois le régime terminé, commence à stocker des kilos en trop plus rapidement que d'habitude.

QU'EST-CE QUI EST UTILE POUR UNE FIGURE?

• Des légumes

  Ils aident le tractus gastro-intestinal à fonctionner correctement, à se débarrasser du cholestérol inutile et à maintenir le bon taux de sucre dans le sang;

• Fruits et baies

Comme je l'ai écrit ci-dessus, le pamplemousse sera utile, il permet au corps de tirer de l'énergie des calories. Les poires et les pommes sont remplies de pectine, qui a la capacité d'abaisser la glycémie, ce qui vous aidera certainement à rester affamé entre les repas. L'ananas réduit la faim en aidant le système digestif, et les framboises aident à la dégradation des graisses;

• Produits laitiers fermentés et faibles en gras.

  Vous fournir la bonne quantité de calcium et augmenter également la production de l'hormone calcitriol (une hormone qui permettra aux cellules de se débarrasser de l'excès de graisse);

• Aliments protéinés

  Les protéines sont l'épine dorsale du développement musculaire. En conséquence, plus il y a de protéines qui pénètrent dans le corps, plus elles détruiront de graisses, car beaucoup de calories sont dépensées pour l'assimilation des protéines, décemment plus que pour l'assimilation des graisses ou des glucides. Les aliments riches en protéines comprennent le poisson, le bœuf, la dinde, les poitrines de poulet et les blancs d'œufs.

• Légumineuses.

  Ils ont la capacité de réduire le taux de cholestérol sanguin. De plus, ils contiennent des protéines végétales, cela ne permettra certainement pas à la masse musculaire de disparaître après les graisses lors d'un régime;

• Légumes verts.

  Contient un certain nombre de vitamines, améliore l'absorption des aliments, contient de nombreux acides aminés nécessaires à la structure des protéines, aide le corps à maintenir l'équilibre acido-basique;

• H2O pur (non gazéifié).

  Il nettoie le corps des toxines, participe au métabolisme des graisses, réduit la rétention d'humidité du corps, aide à rester en forme, réduit la concentration de sels et aide à l'absorption de divers additifs alimentaires.

• Poisson et fruits de mer.

  Normalise le métabolisme, renforce le système cardiovasculaire, normalise le système nerveux, améliore l'état des dents, des os, des cheveux et des ongles, rallonge la vie, normalise la glande thyroïde, abaisse le cholestérol sanguin et améliore la vision;

• Thé vert.

  Réduit le taux de cholestérol sanguin, inhibe la croissance des cellules cancéreuses, normalise la pression artérielle et abaisse le taux de sucre dans le sang, en plus, il ralentit le processus de vieillissement du corps;

• Thé aux herbes.

  Renforce le système immunitaire, aide à se détendre après un entraînement intense ou après une dure journée. De plus, la tisane a un effet revigorant, élimine les toxines du corps, normalise l'équilibre hormonal, augmente l'efficacité et améliore le système nerveux;

• Épices.

  Les épices amères (poivre moulu, raifort, moutarde et autres) aident à se débarrasser de l'excès de cellules graisseuses en abaissant les taux d'insuline dans le sang. La cannelle contribue à la bonne absorption du sucre, et le gingembre, en plus de réduire les niveaux de sucre, favorise également l'élimination des toxines, ce qui aide à normaliser les processus de digestion et à réguler le métabolisme;

• Olives.

  La graisse végétale contenue dans les olives empêche le dépôt de graisse sous-cutanée, tout en ne permettant pas une augmentation du taux de cholestérol.

Une bonne nutrition n'est pas une garantie d'une forme parfaite. Oui, vous pouvez perdre du poids, apporter de la fraîcheur à la peau et nettoyer le corps, recharger avec un potentiel énergétique. Seulement pour se débarrasser de divers défauts visuels de la silhouette, une alimentation équilibrée ne suffira pas à elle seule. Pour créer une belle silhouette, en plus de vous débarrasser des kilos en trop, vous devez renforcer le corps, dessiner vos formes avec des muscles élastiques en relief. Nous arrivons donc au deuxième point:

FAIRE DU SPORT

Il n'y a pas de meilleur moyen de rendre votre silhouette vraiment attrayante aux yeux d'un homme - sauf en faisant du sport. Essayez-vous dans différentes directions sportives et trouvez le sport le plus adapté et le plus confortable pour vous-même. Voici une liste d'activités sportives possibles pour créer une belle silhouette:

Classique de remise en forme;

Divers types de fitness - aérobic step, callanétique, Pilates et autres;

Natation et aquagym;

Course à pied, vélo, entraînement cardio, saut à la corde, manipulation d'un cerceau de gymnastique, etc. etc.

DANS UN BEL ESPRIT DE SPORT CORPOREL

Peu importe à quel point vous avez besoin de bouger autant que possible tout au long de la journée. Si vous avez un travail sédentaire, pourquoi ne pas marcher quelques arrêts au lieu d'un minibus ou d'un tramway étouffant, au lieu d'un ascenseur, montez les escaliers jusqu'à votre appartement;

Ne soyez pas paresseux pour pomper la presse. Vous n'avez pas besoin de mourir de faim ou de sortir de la salle de sport pour créer un ventre plat (bien que la salle de sport soit peut-être la meilleure option). Faites quelques exercices le matin, dans lesquels assurez-vous d'inclure quelques exercices abdominaux. Que ce soit une torsion classique sur le sol et en levant les jambes tout en étant allongé sur le sol;

Faites attention à votre posture. Un dos égal vous aidera à respirer plus uniformément, à resserrer les muscles du dos et à renforcer les muscles de la presse, visuellement la silhouette deviendra plus mince;

Le repos actif est l'un des secrets d'une belle silhouette. Visites régulières de l'entreprise à la patinoire, nager dans la piscine, jouer au tennis et au beach-volley, faire du vélo. En plus de renforcer les muscles et d'augmenter le tonus, cette façon de passer du temps libre apportera beaucoup d'émotions positives et de plaisir.

DANSANT

Hélas, vouloir une bonne silhouette ne signifie pas vouloir s'inscrire à une salle de sport ou à la natation. Ce sont nos dames, que pouvez-vous faire?! Certaines filles pensent que faire du sport ne leur convient pas (et sans aucune raison). Mais comment faire une belle silhouette sans l'activité physique nécessaire? Le régime à lui seul n’aidera pas, surtout quand on parle de femmes de plus de 30 ans. Que ce soit une question de danse, vous devez admettre que ce n’est pas une mauvaise alternative!
Les danses orientales aideront à corriger l'abdomen en y ajoutant un plan.

Les jeunes filles qui veulent rendre le cul élastique, faites attention aux danses latino-américaines.

Si vous voulez un complexe, faites de la danse de salon. Ils uniformiseront la posture, renforceront les muscles fessiers et affineront les jambes.

Si vous pensez que l'entraînement au gymnase, au fitness ou à l'aérobic n'est pas tout à fait ce dont vous avez besoin, vous pouvez vous inscrire dans un studio de danse et votre silhouette acquerra des formes et une grâce gracieuses.

PROCÉDURES COSMÉTIQUES

Les procédures SPA seront une bonne aide pour créer une belle silhouette. Les eaux minérales, l'eau de mer, la boue, les sels et les plantes médicinales seront de bonnes aides pour se débarrasser de la cellulite, la peau deviendra beaucoup plus douce et plus élastique.
Et comme ce sera formidable de visiter le sauna avec un massage anti-cellulite. Cette méthode, cependant, ne convient que pour ceux qui n'ont aucune contre-indication à la visite des hammams.

Dormez bien

Sommeil et belle silhouette

Je pense que la plupart des femmes se demanderont: qu'est-ce qu'un rêve a à voir avec une bonne silhouette? Oui, ce n'est un secret pour personne que ne pas dormir suffisamment est nocif et que le manque de sommeil chronique entraîne l'apparition de rides profondes et de poches sous les yeux, mais qu'est-ce qu'une belle silhouette a à voir avec cela? Croyez-le ou non, il y a une connexion (!), Et ce n'est pas assez indirect.

Le problème est qu'en cas de manque de sommeil, une personne a tendance à se sentir fatiguée (étrange, n'est-ce pas? 😆, il n'y a pas assez d'énergie, et nous sommes pressés de reconstituer nos réserves d'énergie avec des aliments riches en calories, surtout pour les sucreries. Avec le temps, un tel régime deviendra la norme, et les kilogrammes de graisse seront un must, dans un tel scénario, la conséquence.Et l'état d'apathie général causé par le manque systématique de sommeil vous persuadera d'abandonner cette belle figure, d'acheter votre gâteau préféré et de vous allonger devant la télé. Pour que la silhouette soit en forme, pour que le corps soit dans le nécessaire forme, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.

Un bon repos vous donnera suffisamment de force pour l'activité physique nécessaire, ce ne sera pas un fardeau de suivre un régime et d'effectuer un certain nombre de mesures pour améliorer votre silhouette.
En plus de tout ce qui précède, je voudrais attirer votre attention sur le rôle d'une garde-robe correctement sélectionnée dans la perception visuelle d'une silhouette. Le style correctement sélectionné, en combinaison avec la palette de couleurs souhaitée, peut souligner la dignité de la figure, en supprimant ses défauts de vue.

P.S. Faites du toilettage une sorte de rituel qui vous sera certainement bénéfique. Profitez des changements qui s'opèrent en vous, il sera agréable de voir comment les autres réagissent à ces changements. Aimez-vous, ne laissez pas les difficultés de la vie laisser une empreinte sur votre apparence.

J'ai tout, MERCI pour votre attention!