Обща укрепваща техника за отслабване "Пилатес". Преглед на основните упражнения

Съвременните фитнес центрове предлагат огромен брой всякакви системи, които ви позволяват да поддържате тялото и най-важното гръбначния стълб в отлична физическа форма. За да приведете бързо тялото си в ред, можете да използвате програмата: Пилатес гимнастика за начинаещи.

Този набор от упражнения е разработен преди около 80 години от Джоузеф Пилатес. Системата се основава на физическа активност, която изобщо не претоварва мускулната система. Характеристика на Пилатес е плавността на движенията и редовността, поради което травмата е сведена до минимум. Гимнастиката по пилатес ви дава възможност да усетите всички мускули, стави и кости, но в същото време изисква концентрация, концентрация и спазване на всички правила.

1. Натиснете.
2. Право мускули.
3. Коси мускули.
4. Дълбоки мускули.

Изобретателят на упражнението го нарича здрава рамка, която фиксира цялата мускулно-скелетна система и много вътрешни органи в правилната позиция. Гимнастиката обаче ви позволява да тренирате цялата мускулна маса, благодарение на което тялото става гъвкаво, подвижно, красиво и силно. Пилатес гимнастиката за начинаещи се отличава със своята безопасност и безвредност, така че можете да я правите на всяка възраст и състояние. Това е особено важно по време на бременност и след сериозни наранявания на гръбначния стълб.

Разбира се, ако тепърва започвате с пилатес гимнастика за гръбначния стълб, препоръчително е да започнете упражненията под ръководството на опитен инструктор. Но комплексът е толкова добър, че можете да го направите сами. В действителност няма нищо трудно в упражненията.

1. Не забравяйте да наблюдавате собственото си дишане, тъй като ефективността на упражненията зависи от него. Не е тайна, че по време на правилното дишане тялото се насища с точното количество кислород. И това има положителен ефект върху метаболитните процеси, растежа на клетките, кръвообращението и работата на всички органи. Не забравяйте, че когато вдишвате, трябва да отворите ребрата възможно най-много и при издишване да освободите целия въздух.
2. Обърнете внимание на позицията на тялото си. Трябва да е правилно. Тоест раменете са изправени, коремът и мускулната система са напрегнати. Това ще ви позволи да почувствате точно рамката на силата, за която говори Йосиф. Главата трябва да е така, че брадичката да е успоредна на пода. Ако правите упражнението в легнало положение, уверете се, че долната част на гърба е здраво притисната към повърхността.
3. Гимнастиката по пилатес се основава на естествени движения и пози, така че не трябва да изпитвате болка и дискомфорт. Ако има такива прояви, значи упражнението е направено неправилно. Това важи особено за хора с проблеми в гръбначния стълб.

Основният набор от упражнения

Трябва да кажа, че тази гимнастика има огромен брой упражнения, които могат да се правят с различни апарати и без тях. Има упражнения с различна трудност, но едва ли са подходящи за начинаещи.

Експертно мнение

С течение на времето болката и хрущенето в гърба и ставите могат да доведат до ужасни последици - локално или пълно ограничаване на движенията в ставата и гръбначния стълб, до увреждане. Хората, обучени от горчив опит, използват естествено средство за лечение на ставите, което се препоръчва от ортопеда Бубновски ... Прочетете още "

1. Упражнение „Планк“: изходна позиция легнала по корем. В този случай акцентът трябва да пада върху предмишниците. Не забравяйте да стегнете всичките си мускули и задръжте няколко секунди. Впоследствие можете да запазите лентата толкова дълго, колкото можете.
2. "Лодка". За това упражнение седнете на пода и сгънете коленете. Краката са на пода, а ръцете са увити около долните крайници под коляното. След това трябва да издърпате върха на главата си възможно най-високо, като същевременно изпънете гърба си. Глезените трябва да се повдигнат така, че да са в хоризонтално положение. Поеми си дълбоко въздух. Сега можете да издишате и в същото време да изтеглите стомаха си и да закръглите гърба си. Върнете се в PI.
   
   
3. „Русалка“. ИП: седнете на дясното бедро със свити крака в коленете. Дясната ръка трябва да е на около 15 см от цялото тяло. Именно с това се опирате на пода. Лявият трябва да лежи на коляното. Вдишайте и избутайте с дясната си ръка, така че двата ханша да бъдат повдигнати нагоре. И лявата ръка също трябва да се повдигне вертикално.
4. Упражнение "Махало". ИП: легнал на лявата си страна, люлеете десния крак. Пазете пръста на крака си: трябва да е стегнат. Бедрените мускули трябва да усещат напрежение. Направете същото от другата страна.
   
5. За да премахнете излишния корем, можете да седнете на пода и да сгънете крака в коленете. Краката трябва да са на ширина на раменете. Повдигнете ръцете си пред себе си, дланите нагоре. Гърбът е максимално изправен, раменете са изправени, а гърдите вдигнати. Напрегнете пресата, върнете опашната кост назад и бавно спуснете тялото надолу. По този начин тялото ви ще бъде на 45 градуса спрямо пода. Едновременно с понижаване на тялото, сгънете ръце в лакътя, стиснете юмруци и ги приближете до лицето си. Задръжте тази позиция за няколко минути.
6. Сега трябва да седнете на пода с удължени крака и да хванете топката. В същото време ръцете трябва да бъдат удължени пред вас до нивото на гърдите. Не забравяйте: гърбът е прав, раменете са изправени. Силно, но бавно, стегнете мускулите на седалището и директно пресата, а след това, бавно, спуснете тялото на пода, така че долната част на гърба да е в контакт с повърхността. За да станете, трябва да доближите брадичката си до гърдите и бавно да се издигнете.
7. Докато сте в легнало положение, трябва да вземете топката в ръцете си и да я вдигнете пред себе си. В същото време повдигнете краката си, огъвайки се в коляното. Бавно сгънете лактите и притиснете топката към гърдите си, стискайки с длани. Но сега е необходимо да вдигнете раменете нагоре, да изправите краката и ръцете си със синхронни движения. Не забравяйте да останете в това положение.

Упражнения за гръбнака

Гимнастическият пилатес за гръбначния стълб е особено важен, тъй като върху него падат огромни натоварвания не само през деня, но и през нощта.

1. Застанете прави и се наведете плавно напред. Но това не трябва да се прави по обичайния начин (както в училище за физическо възпитание), а по съвсем различен начин. Първо наклонете главата си към гърдите и леко докоснете брадичката си. Опитайте се да се спуснете така, сякаш гърбът ви действа сам, тоест огъвайки се под собственото си тегло. По време на упражнението можете да усетите всеки прешлен.
2. Много е полезно да извивате тялото, докато лежите по гръб. Също толкова плавно трябва да вдигнете глава и да се издърпате нагоре с ръце до краката.

За да ви бъде по-ясно как да изпълнявате упражненията, можете да разгледате няколко комплекса от видеоизбора:

Малко за тайните

Случвало ли ви се е да имате постоянни болки в гърба и ставите? Съдейки по факта, че четете тази статия, вие вече сте запознати лично с остеохондроза, артроза и артрит. Със сигурност сте опитвали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари и, очевидно, никое от горните не ви е помогнало ... И за това има обяснение: за фармацевтите просто не е изгодно да продават работещ продукт , тъй като те ще загубят клиенти! Независимо от това, в продължение на хиляди години китайската медицина познава рецептата за премахване на тези заболявания и е проста и ясна. Прочетете още "

Един от най-популярните методи за отслабване и укрепване на здравето е системата Пилатес. Не прекалено бърз, но дългосрочен ефект от отслабването може да се получи при редовно упражнение по този метод. Прости, но най-полезните упражнения ще ви помогнат да възстановите красотата и хармонията на фигурата си.

Кратка история на произхода на "Пилатес"

Джоузеф Пилатес - основател на комплекс за упражнения със същото име

Преди около век Джоузеф Пилатес изобретява и прилага едноименната система за обучение. Първата световна война го подтиква да създаде иновативни упражнения за това време. Цяла система от мерки за рехабилитация е разработена от Джоузеф за ранените с увреждане на опорно-двигателния апарат.

Годината 1926 е белязана в съдбата на Пилатес с откриването на първото официално училище по негова методология в САЩ. Уелнес системата на Джоузеф Пилатес е синтез на физически, духовни и психически качества на човек, насочен към неговото възстановяване.

Самият Джоузеф Пилатес, въпреки многобройните болести, които го измъчват от ранна детска възраст, благодарение на тази техника, е живял цели 90 години. Пилатес е система за подобряване на здравето, която намери втори вятър в наше време. Много фитнес центрове, школи по танци и балет и медицински клиники са възприели техниките, създадени от Джоузеф.

Трябва да се каже, че самият автор на този комплекс е измислил само 34 упражнения, а сега има повече от сто от тях. Големият брой включени мускулни групи, прецизното изпълнение на упражненията, фокусът върху правилните действия - това са предимствата, които привличат много хора при овладяването на тези техники. Огромен брой известни хора са обикнали и прегърнали Пилатес, сред тях Джулия Робъртс, Сигорни Уивър, Джоди Фостър, Клаудия Шифър и много други.

Каква е същността на пилатес системата

Тази техника може да се характеризира накратко със следните точки:

Физическа сфера:

• повишаване на мускулния тонус, разтягането им;
• подобряване на баланса;
• промяна във физиката;
• развитие на дихателната система;
• създаване на мускулен корсет на пресата и гърба (което води до премахване на болката в лумбалната област);
• подобряване на гъвкавостта и подвижността на ставите;
• промяна в координацията на движенията към по-добро.

Духовно царство:

• толерантност към стрес;
• самоконтрол върху тялото и мислите си;
• връщане на умствената енергия в мозъчните клетки;
• психологическа нагласа за постигане на целта.

Според автора на методологията упражненията трябва да носят удоволствие, комфорт, а не болка и раздразнение. Пилатес е упражнение за отслабване, предназначено за хора с различни показатели за физическа подготовка, здраве, тегло, възраст. Дори леки гръбначни наранявания, ставни заболявания, сърдечни заболявания не могат да попречат на упражненията.

Голямото тегло при много видове физическа активност е "заплашителен" фактор за здравето, в случай на тренировки по пилатес, просто няма такива противопоказания. Бременните жени също могат безопасно да започнат занимания, без да се страхуват да навредят на себе си или на нероденото си дете.

Защо пилатес е толкова ефективен за тези, които искат да отслабнат?

Липсата на негативни реакции на тялото, укрепването на мускулния тонус на цялото тяло, ускоряването на метаболитните процеси прави системата за обучение "Пилатес" популярна сред хората, които искат да спечелят хармония и да се отърват от излишните килограми.

Правенето на този вид упражнения може да помогне в един урок.

Изглежда, че не толкова, колкото някои други методи предполагат използване на мускулни натоварвания. Ефективността на пилатес се проявява в по-дълго запазване на резултата. И това е огромен плюс за тези, които постоянно правят пилатес упражнения за отслабване.

Дълбоките мускули, засегнати по време на тренировка, се укрепват, което допринася за „издърпването“ на цялата фигура. Ускоряват се метаболитните процеси, което също има положителен ефект върху външния вид на трениращите.

Какво получавате, като изберете тази техника:

1. Концентрация на вниманието;
2. Мускулен контрол, без напрежение;
3. Интуиция, необходима за промяна на степента на натоварване в случай на неприятни усещания;
4. Преоценка на концепцията за тялото и, като следствие, централизация;
5. Развитие на въображението;
6. Непрекъснато плавно изпълнение на движенията;
7. Точност;
8. Коректност на дишането "съпровод" на упражнения;
9. Развиване на дисциплина;
10. Издръжливост.

Упражненията по пилатес са в хармония с човешкия ум. Само ученикът сам може да разбере тялото си и като се започне от психологическата нагласа, да повярва в реалния резултат, в положителната възвръщаемост от изпълнявания комплекс. Въображението за резултата е мощен инструмент за постигане на поставената цел.

Много често акцентът при пилатес е върху централната част на тялото - корема, гърба, ханша. Именно тези важни зони на тялото се нуждаят от корекция при напълняване.

11 най-добри пилатес упражнения за отслабване

Цялата гама от тренировки за пилатес може да бъде разделена на следните групи:

1. за гърдите;
2. за мускулите на краката;
3. за кръста и корема.

Помислете за някои упражнения за отслабване с пилатес. Ако не сте запознати с тази техника, препоръчваме ви първо да гледате кратко видео, което ще ви даде представа какво е пилатес и доколко изпълними ще бъдат упражненията за вас:

Упражнение # 1. Сто

1. Като начало заемете легнало положение със свити колене, дръжте подбедрицата успоредно на пода (по-трудният вариант е с изправени крака).
2. След като поемете добър дъх, притиснете пъпната част към гръбначния стълб, повдигнете горната част на тялото заедно с главата. Лопатките, с изключение на долния им ръб, не трябва да докосват пода.
3. Правите ръце имитират удари по водата, на височина 10-15 см от пода. 1,2,3,4,5 - вдишване, за пет броя - издишване.

Увеличете броя на изпълняваните хитове постепенно (от 20 на сто). Издърпайте корема, гърбът е плосък. Концентрацията е върху приближаването на корема към гърба.

Упражнение номер 2. Кръгове на краката

1. Легнете по гръб, сгънете коленете, изправете ръцете и поставете по тялото.
2. Притиснете здраво цялото тяло, от раменете до стъпалата, здраво върху повърхността, върху която лежите.
3. Извършвайте малки кръгови движения с крак, удължен навън от бедрото, като същевременно държите горната част на тялото неподвижна. В никакъв случай не трябва да се люлеете, следвайки движенията на крака.

Опитайте се да вдъхнете стомаха си и да го притиснете към гръбначния стълб, задните части остават на пода. Диаметърът на кръговете, очертани от стъпалото, трябва постепенно да се увеличава.

Упражнение номер 3. Задни ролки

Укрепват се коремните мускули, масажира се цялата повърхност на гърба и се тренира способността за баланс.

1. Седнете на постелката, хванете бедрата отвън, като ги държите само с ръце, като лактите са насочени към страните.
2. Вдигайки краката си от пода, опитайте се да поддържате равновесие, като се държите за опашната кост. Не натискайте коленете си.
3. Гърбът трябва да бъде заоблен възможно най-много (поради прибиращото се движение на корема към гръбначната част, насочете брадичката към гърдите).
4. Превъртете се назад, опитвайки се да не променяте позицията на тялото.
5. Главата и шията остават повдигнати дори когато всички останали части на тялото докосват пода. Това е необходимо, за да се запази инерцията на обратното движение на тялото.
6. Опитайте се да се движите с вътрешните коремни мускули.
7. Лактите трябва да се държат строго отстрани, при повдигане на тялото краката не докосват пода. Опитайте се да не затваряте очи, за да запазите равновесие.

Можете да направите малък тест за коректност, като поставите малка топка между бедрата на краката и корема. Ролките не трябва да бъдат „наранявани“ от топката. 5-6 ролки са достатъчни за една серия от това упражнение.

Упражнение номер 4. Изпъване на гърба напред

Това упражнение помага за формиране на правилната стойка, укрепване на вътрешните мускули на пресата и промяна на гръбначната подвижност.

1. Изходна позиция - трябва да седнете, като държите гърба изправен, да разпънете краката малко по-широко от бедрата. Коленете могат да бъдат леко свити, за да облекчат задното бедрено напрежение. Насочете краката към себе си.
2. Изпънете ръцете си успоредно на пода на нивото на раменете.
3. Долната част на лицето ще бъде насочена към гърдите, бавно се извива напред с тялото, издърпвайки пъпната част към гръбначния регион.
4. Изпънете ръце напред, като едновременно с това дърпате стомаха си. Хълбоците не трябва да се движат с останалата част от тялото, когато се навеждате.
5. Докато повтаряте упражнението, опитайте се да изправите или десния крак, след това левия крак и след това двата крака, докато се накланяте.
6. Връщайки се в изходна позиция, спуснете раменете си, изправете гърба си, опънете короната си към тавана. Издишайте.

Достатъчни са само 3 изпълнения, за да се усети максималното разтягане на гърба.

Упражнение номер 5. Изпъване на двата крака наведнъж

Укрепва "центъра на силата", мускулите на ръцете и краката стават по-еластични.

1. Легнете на постелка, сгънете крака и дръпнете коленете възможно най-близо до гърдите си.
2. Главата и шията са повдигнати от пода, а брадичката трябва да бъде наклонена така, че да се вижда долната част на корема.
3. След дълбоко вдишване изпънете и залепете разгънатите си ръце към ушите.
4. Повдигнете правите си крака високо, опитвайки се да поддържате прав ъгъл. Стегнете максимално коремните си мускули, като не забравяте да притискате силно гърба си към постелката.
5. Опитайте се да не променяте позицията на главата.

По време на издишване коленете се движат към гърдите, а ръцете се движат отгоре надолу по външната страна на торса. 5 повторения са достатъчни, за да усетите натоварването.

Упражнение # 6 Разтягане на прави крака един по един

Води корема в отлична форма, укрепва задните повърхности на седалището и бедрата.

Докато правите упражненията, гледайте корема, като държите тялото неподвижно.

Направете 5-10 повторения на това упражнение.

Упражнение номер 7. Кръстосване

Тренират се страничните коремни мускули, помагащи за намаляване на талията.

1. Седнете по гръб, вдигнете главата си от пода, ръцете зад главата (избягвайте да прищипвате пръстите си), огънете краката си.
2. Правете кръстосани движения с лакът и коляно (вдясно и вляво), единият крак е изправен, а другият сгънат.
3. Акцентът в това упражнение трябва да бъде върху талията, а не върху раменете. Дръжте лактите си в равновесие, както и гърба си.
4. Сменете позицията на краката няколко пъти (до 5 с всеки крак)
5. При вдишване трябва да смените позицията на краката (насочете левия лакът към дясното коляно).

Опитайте се да не сближавате лактите си, не махайте тялото от една страна на друга.

Упражнение номер 8. Люлеещ се стол

Правейки това упражнение, вие самостоятелно масажирате гърба си, разтягате мускулите на задната част на бедрото и гърба.

6 разлома е минималният брой, който трябва да включите във вашия комплекс.

Упражнение номер 9. Въртене на бедрата

Резултатът е подобряване на подвижността на тазобедрената става, укрепване на задната част на краката.

Важен момент - опитайте се да не разтваряте бедрата и краката си, така че да няма пролука между краката ви. Направете 5 завъртания в едната посока и същото количество в другата.

Упражнение номер 10. Трион

Когато включите това упражнение в своя набор от упражнения, можете спокойно да се надявате на намаляване на обема на талията. Глутеалната и задната бедрена мускулатура ще се разтегнат. В допълнение към физическия ефект има и лечебен - застоялият въздух в белите дробове ще излезе.

Трябва да направите 4 повторения във всяка посока.

Упражнение номер 11. Припокриване с един крак.

Укрепват се мускулите на задната част на бедрото, горната част на гърба и ръцете, мускулите на предната част на бедрата се разтягат.

Направете общо 5 повторения с всеки крак.

Точно повтаряйки всички упражнения, представени по-горе, изпълнявайки ги редовно и без бързане, можете не само да придобиете красиви форми, но и да се научите как да контролирате тялото възможно най-много, да се концентрирате, да дишате правилно и да живеете в хармония с тялото си.

Подробно видео обучение "Пилатес"

Синтезът на упражнения и съзнание ще може да помогне за постигане на поставените цели както в структурата на фигурата, така и при самоусъвършенстването, познаването на вашия вътрешен свят.

Ако искате ефективно да развиете дълбоки мускули и да развиете подвижност на ставите, тогава не можете да правите без пилатес гимнастика. В допълнение към физическото укрепване на тялото, това може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението. В тази статия ще разгледаме Пилатес за начинаещи.

Пилатес упражнение 1. "Сто"

Упражнението укрепва: седалището, корема, външната и вътрешната част на бедрата.

Легнали по гръб, сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса с повдигнати крака. Краката трябва да са "пътека в пътека". Издърпайте чорапите назад и разтворете коленете навън. Ръцете лежат свободно по тялото. Опитайте се да запомните добре тази изходна позиция, като гимнастика пилатесизползва го в две упражнения за начинаещи наведнъж.

Бавно изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, изправете ги, като в същото време повдигнете раменете и главата си от пода. След като сте фиксирали тялото си в максималната точка на усукване, направете 5 вдишвания, придружени от „удари“ на ръцете във въздуха, с длани нагоре. След това повторете движенията с дланите надолу за 5 издишвания. Върнете се в изходна позиция. Упражнението се изпълнява поне 10 пъти. В идеалния случай трябва да нанесете 100 удара с ръка във въздуха.

Упражнение по пилатес 2. Разтягане на краката

Упражнението укрепва: мускулите на бедрата, корема и долната част на крака.

Стартовата позиция съвпада с упражнение № 1 по пилатес. Издърпайте коленете до гърдите възможно най-много, краката се докосват, чорапите се изтеглят. След това изпъваме краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. В началото на упражнението ръцете се разширяват по пода, след което се повдигат над него. Извивайки корема, опънете раменете си до ребрата, докато раменете и главата трябва да се отделят от пода. Плъзнете крака на единия крак по вътрешната страна на бедрото на другия, като дърпате коляното към себе си. Завършвайки движението, коляното трябва да прави прав ъгъл с бедрото. За всеки крак упражнението се изпълнява 8 пъти.

Упражнение за пилатес 3. Обръщания

Упражнението укрепва: крака, корем, седалище.

Седейки на пода, първо изправете краката, пръстите на краката. Дръжте петите си заедно. Когато започвате действието, трябва да стегнете дупето и да не ги отпускате до края на упражнението. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги протегнете в страни, с длани надолу. Опитайте се да не напрягате раменните си мускули. Трябва да се опънете в различни посоки с ръцете си, а не просто да ги държите на едно ниво. В същото време, когато издишвате, обърнете тялото си надясно. В този случай положението на ръцете не се променя. Повторете 8 завъртания във всяка посока. Важно е да не сменяте позицията на ръцете си и да държите гръбнака изправен. Всички усуквания на тялото трябва да се случват поради коремните мускули.

Упражнение по пилатес 4. „Плуване“ и токчета

Упражнението укрепва: раменете, мускулите на гърба, вътрешната част на бедрата и седалището.

Легнали по корем, изпънете ръце по тялото, дланите надолу. Повдигнете краката, главата и раменете си от пода, докато гледате надолу. Изпънете ръцете си отстрани, така че тялото ви да образува „Т“. Сега ударете 50 бързи токчета един срещу друг. Изпънете ръце напред и, без да променяте положението на краката си, направете още 50 тока. В края на упражнението направете 10 „удара“ с ръце и крака нагоре и надолу.

Упражнение за пилатес 5. Планк с люлки встрани

Упражнението укрепва: ръцете, корема, раменете и задните части.

Поставете акцент в легнало положение, както при лицеви опори. Повдигнете левия си крак и издърпайте пръста му към себе си. Направете бавно люлеене наляво, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражненията 10 пъти за всеки крак. По време на упражнението се дръжте на ниво и не спускайте коленете си на пода.

Упражнение по пилатес 6. Правене на ролки

Упражнението укрепва: корема и масажира гръбначния стълб.

Седейки на задните си части, сгънете коленете си и се дръпнете до гърдите. Краката трябва да се отлепят от пода, чорапите заедно. Ние се търкаляме напред-назад, като постепенно се търкаляме по пода с всеки прешлен. Повторете 10 ролки напред и назад.

Упражнение по пилатес 7. Рамен мост

Упражнението укрепва: седалището, долните кореми, мускулите на тазовото дъно.

Лежейки по гръб, сгънете коленете. Поставете краката си на пода, стегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода. Бавно повдигнете гръбначния стълб от пода, стискайки задните части и повдигайки таза. В горната точка се задържайте за 5 вдишвания и издишвания. Бавно се спуснете надолу. Упражнението се изпълнява 10 пъти.

Упражнение по пилатес 8. „Малката русалка“

Упражнението укрепва: наклонените коремни мускули.

Седейки на десния си бедро, подпрете дясната си ръка на пода и издърпайте лявата нагоре. Изпънете лявата си страна встрани до краен предел и след това се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти за всяка страна.

Пилатес упражнение 9. "Махало"

Упражнението укрепва: страничните бедра.

Легнал от дясната страна, махнете левия си крак нагоре. Палецът на крака трябва да се изтегли и да се усети напрежение в страничния мускул на бедрото. Сменете страните и повторете. Упражнението трябва да се изпълнява 20 пъти за всяка страна.

Упражнение за пилатес 10. Пилатес дишане

Упражнение за релаксация.

Легнали по гръб, изпънете ръцете и краката. Отпуснете се и вдигнете силно стомаха си, докато вдишвате. Отпуснете го, докато издишвате. Продължете да дишате 3-5 минути.

Пилатесът е стресиращ, затова се опитайте да не се преуморявате. Можете да правите първите упражнения пестеливо. С течение на времето започнете да тренирате с пълна сила и дори увеличете натоварването в разумни граници. Във всеки случай статията описва пилатес за начинаещи, така че не би трябвало да имате много трудности.

За човек от настоящото хилядолетие здравеопазването се превърна не просто в норма на живот, а в необходимост, продиктувана от условията на околната среда, развитието на новите технологии и високия ритъм на живот. Струва си да се отпуснете малко и да не обръщате дължимото внимание на физическото си състояние, тъй като имунитетът веднага намалява, метаболизмът се нарушава и се появяват излишни килограми. Тези промени водят до редица заболявания, лечението на които впоследствие може да се проточи за неопределен период.

Днес са създадени всички условия, така че всеки човек да може да се възползва от възможността редовно да се занимава с физическото си усъвършенстване. Голямо разнообразие от специални техники за лечение и отслабване ви позволяват да направите това с минимални финансови и времеви разходи. Всеки човек може сам да избере пътя към здравословния начин на живот, който е най-ефективен и удобен за него. По-надеждни са обаче онези комплекси от физическа активност, които са преминали дълги години тестове и са помогнали на много хора. Системата за упражнения по пилатес принадлежи към такива системи.

Откъде дойде системата за пилатес?

Тази система стана популярна у нас сравнително наскоро. И, както много други неща, той придоби славата си благодарение на търсенето си от поп звезди и други публични знаменитости. Мълниеносното разпространение на системата в кръговете на хора, които не са безразлични към здравето си, се обяснява с нейната ефективност и фокус върху изпълняваните упражнения. Междувременно системата е на повече от сто години.

Този набор от упражнения получи името си в чест на човека, който го е изобретил и разработил - Джоузеф Хюбърт Пилатес.

През 1880 г. в малък немски град близо до Дюселдорф се ражда много слабо и болно момче. Трудно е да си представим, че целенасочеността, постоянството и внимателността към собственото му тяло са помогнали на малкия Йосиф да преодолее болести като ревматична треска, астма и цял „куп“ други заболявания. Още на четиринадесетгодишна възраст, благодарение на собствената си система от упражнения, младият Пилатес имаше отлично здраве, тяло на спортист и външен вид на модел.

Когато Джоузеф имигрира в Съединените щати през 1926 г., известната му система намира нови почитатели и привърженици. Именно оттам, от Америка, този метод за трениране на тялото започна своя победоносен марш по света. Въпреки известна трансформация и адаптация към съвременната реалност, системата Пилатес днес все още разчита на догмите, предложени от нейния автор.

Какво представлява системата за пилатес

Днес много хора искат да разберат сами по-подробно какво е пилатес, какви ползи носи системата и кой може да прави тази програма. Както всеки набор от физически упражнения, системата Пилатес се основава на определено натоварване, което човек изпитва по време на физическо възпитание и спорт. Този комплекс обаче има няколко съществени разлики от другите системи, поради което Пилатес се смята за уникален.

На първо място, тъй като се изпълняват упражнения за пилатес бавно, премеренои плавно, почти е невъзможно да се контузите по време на тренировка. Основната цел на системата е да ви научи да усещате тялото си, да усещате всеки мускул и всяка кост. Докато владеете техниката, ще можете да се научите как да управлявате не само собственото си благополучие, но и самостоятелно да „извайвате“ такова тяло, за което винаги сте мечтали.

Системата се основава на упражнения за цялото тяло, които развиват гъвкавост, подвижност и укрепване на напречните и ректусните коремни мускули, която Джоузеф Пилатес нарече „рамката на силата“. Комбинацията от правилно дишане с плавни, фокусирани движения ви позволява нежно и последователно да укрепвате мускулите няма изграждане на мускули... В същото време тези мускули, за които дори не сте знаели, се включват в работата по време на тренировка.

Нежният и в същото време постоянен, дълбок ефект върху тялото, в резултат води до невероятни постижения, ако следвате принципите на пилатес системата:

• правилно дишане
• съзнателна концентрация
• постоянен мониторинг на "здрави рамки"
• плавност и мекота на движенията
• концентрация
• редовно упражнение

Практикувайки пилатес под ръководството на компетентен треньор или просто у дома, можете да укрепите тялото си, да отслабнете и да се отървете от много заболявания.

Защо и кой се нуждае от тази система за упражнения

Системата за упражнения „Пилатес“ може с увереност да бъде наречена една от най-ефективните и безопасни системи. Комплексът може да бъде изпълнен хора от всякакъв пол и възраст, независимо от тяхната физическа подготовка.

В допълнение към общото подобрение на тялото, пилатес може да реши такива здравословни проблеми като: главоболие, гръбначни травми, остеопароза, остеоартрит, болки в гърба, стрес и др. Освен това лекарите по целия свят активно използват тази система по време на периода на възстановяване на пациенти, претърпели тежко нараняване.

Пилатесът за отслабване е в голямо търсене.

Използвайки специален комплекс, можете целенасочено коригирайте фигурата, избавяне от излишните килограми на правилните места. Освен това жените, които се готвят да станат майки, могат абсолютно безстрашно да се занимават с тази техника както по време на бременност, укрепвайки мускулите на корема, таза и долната част на гърба, така и в следродилния период, за да върнат бързо предишната си хармония и красота.

Практикувайки пилатес системата от упражнения, много хора след известно време забелязват прилив на сили, общо подмладяване на тялото и отсъствие на негативни емоции. Трябва да се отбележи, че системата помага за подобряване на функционирането на мозъка и помага за развитието на интуиция, логическо мислене, памет и др. В нашето забързано време подобни способности са само подарък, който може да получи всеки, който се стреми да подобряват не само тялото, но и душите.

Какво е предимството пред другите системи

Много набори от упражнения се основават на физическата активност на тялото. Системата за пилатес също не прави изключение и ще трябва да положите малко усилия, за да тренирате. Независимо от това, има основна разлика, която прехвърля тази система от категорията на механичното въздействие върху тялото, в категорията на целенасоченото обучение на тялото.

Въпросът е, че Пилатес демонстрира Комплексен подходедновременно на цялото тяло, а не на една мускулна група. Не тренирате отделно гърба, корема или краката, а тренирате всичко това в един комплекс.

Натоварванията се разпределят по такъв начин, че едновременно да се изработи максималното количество мускулна маса. В допълнение, в допълнение към простото автоматично изпълнение на упражнения, като например обучение на симулатори, всички движения в Пилатес хармонично се допълвати изискват фокус и концентрация. Човек, който практикува тази система, чувства тялото си много добре и съзнателно насочва необходимата енергия, за да възстанови тялото или да се отърве от ненужните мастни натрупвания в проблемните зони.

Както всеки нов бизнес, който човек започва да прави за първи път, системата за упражнения Пилатес за начинаещи трябва започнете с общо въведениеи уводни уроци. За да направите това, трябва да използвате услугите на професионален треньор или инструктор. Въпреки това, благодарение на интернет, днес изобщо не е необходимо да посещавате стая за обучение, за да овладеете популярен комплекс. Ако желаете, можете да правите пилатес у дома, не само като четете последователността и техниката на упражнения, но и като гледате видеоклипове и снимки.

Независимо от това, Пилатес се счита за сложен комплекс от гледна точка на техниката. За да не подкопаете всичките си усилия, опитайте се да се придържате към тях основни правила, които са подходящи, преди всичко, за начинаещи:

• бъдете внимателни при дишането, докато тренирате - дишайте гърдите си, опитвайки се да отворите по-широко ребрата при вдишване и да свиете мускулите максимално при издишване
• постоянно контролирайте пресата- дръжте го в напрежение през целия урок, като черпите енергия и я разпространявате по цялото тяло, всички движения трябва да идват точно от пресата
• следвайте препоръките възможно най-внимателно и заемете правилната позиция- неудобната или неправилна стойка може не само да не носи полза, но и да навреди на тялото
• раменетепо време на повечето упражнения, трябва да се пропусне- това е от голямо значение за правилното дишане, тъй като когато раменете са спуснати, гърдите се отварят по-широко
• дръжте главата си изправенабез да го хвърляте назад или притискате брадичката си към гърдите си - когато правите упражнения на пода или стоите на четири крака, това ви позволява да използвате мускулни групи, които трудно се отработват при нормални условия
• опитайте се да опънете гръбнака сипо време на всички упражнения - увеличавате разстоянието между гръбначните дискове, правейки тялото си по-гъвкаво и подвижно

Има редица други съвети, които треньорът по пилатес може да ви даде. Достатъчно е да присъствате на две или три тренировки, за да разберете основните правила за себе си и да можете да изпълнявате упражнения по пилатес у дома в бъдеще, без постоянното наблюдение на инструктор.

Упражнения за пилатес за отслабване

Тази система включва използването на три вида упражнения: упражнения на пода, упражнения на симулатори и упражнения на пода с използване на специално оборудване.

Трябва да тренирате боси, като вземете удобно спортно облекло, което няма да ограничава тялото и да причинява дискомфорт.

За тренировка ще ви трябва малък килим и малко място за движение.

Ако желаете, можете да включите тиха спокойна музика, която ви позволява да се настроите за работа.

Упражнение "Лодка"

Седнете на пода със свити колене и ръце около бедрата. В същото време краката трябва да са изцяло на пода, стъпалата трябва да са на ширина на бедрата.

Изпънете короната на главата си нагоре, изправяйки гърба си. Повдигнете краката си от пода и повдигнете глезените успоредно на пода. Замразете за няколко секунди в това положение, контролирайки дишането си. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, изтеглете стомаха си, леко закръгляйки гръбначния стълб.

Следващият път, когато вдишвате, изправете гърба си, като повтаряте дихателното упражнение от самото начало.

Упражнение "Cancan"

Седейки на пода, сгънете коленете, отпуснете се на предмишниците, поставяйки лакти под раменете. В същото време пръстите на краката трябва леко да докосват пода, а краката да са плътно притиснати.

Издърпайте стомаха си, поемете дълбоко, пълно вдишване и в същото време превъртете коленете на дясната страна. Докато издишвате, изправете коленете си, като ги повдигнете диагонално към тялото. Следващият дъх е придружен от връщане на тялото в първоначалното му положение.

Издишайте и изпълнете подобен набор от движения, насочени към лявата страна.

Редувайки упражнението и контролирайки дишането си, направете няколко повторения.

Упражнение "Крис-крос"

Легнали по гръб, сгънете и повдигнете краката така, че глезените ви да са успоредни на пода. Лактите трябва да са разтворени, ръцете зад главата.

Притискайки здраво гърба си към пода, изтеглете стомаха си. Докато вдишвате, откъснете главата, врата, лопатките от пода. Докато издишвате, изправете десния си крак (той ще се окаже под ъгъл от 45 градуса спрямо пода) и, без да се огъвате в долната част на гърба, завъртете цялото си тяло на лявата страна. На следващия дъх върнете тялото в първоначалното му положение, без да спускате лопатките.

На следващия дъх изпълнете подобно движение в обратна посока.

Упражнение "Поза на дъска"

Застанете на четири крака, починете на предмишниците, с лакти под раменете и коленете на линията на бедрата.

Изправяйки се и дърпайки назад, поставете последователно двата крака на пръста. Краката трябва да бъдат притиснати един към друг. Изправяйки тялото си от короната до петите, заемете Позата на дъската, образувайки права линия.

Поеми си дълбоко въздух. Издишвайки, повдигнете бедрата и спуснете главата си в поза на делфини. На следващия дъх върнете тялото си в първоначалното му положение.

Упражнение "Махане на крака"

Упражнението се изпълнява на пода. Заставайки на четири крака, изправете ръцете си и поставете китките си директно под раменните стави. Краката трябва да са на една линия с бедрата.

Започвайки упражнението, плавно изправете, дръпнете се назад и поставете двата крака на пръста последователно, като се облягате и поддържате баланс на пръстите. В същото време краката трябва да се държат заедно. При спуснати бедрата трябва да оформите права линия, изправена от горната част на главата до петите.

При вдишване кракът се повдига, на издишване се спуска. Редувайки последователно десния и левия крак, упражнението се повтаря няколко пъти.

Упражнение "Русалка"

Със свити колене седнете удобно на дясното бедро. С дясната си ръка починете на пода, изправяйки лакътя и поставяйки ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см. Поставете лявата си ръка, дланта нагоре, върху лявото коляно.

Докато вдишвате, отблъснете се с дясната ръка и повдигнете бедрата. В този случай лявата ръка трябва да бъде удължена нагоре. Позата ви трябва да наподобява буквата „Т“. Издишвайки плавно, заемете изходната позиция.

На следващия дъх повторете упражнението, като смените страните. Изпълнявайте упражнението последователно, първо в едната посока, после в другата.

В съвременния свят, където всеки крие желание да бъде красива, стана не само уместно, но и модерно да се грижите за здравето си и да посещавате фитнес залата или фитнес центъра. Ето защо, много начинаещи, когато избират оптималната посока на спортна дейност, са изправени пред концепцията за пилатес. Тази система, възникнала не толкова отдавна благодарение на Джоузеф Пилатес, съчетава елементи на гимнастика, йога, фитнес и поради това се радва на огромна популярност в целия свят. Пилатес е особено търсен за начинаещи, което се обяснява с ефективността на упражненията, удобството на изпълнението им при почти всякакви условия и най-ниския риск от нараняване. И днес ще ви разкажем каква е особеността на тази посока и какви упражнения по пилатес могат да бъдат усвоени у дома.

Пилатес е една от малкото системи, която има сложен благоприятен ефект върху тялото, увеличавайки неговите физически характеристики (гъвкавост, подвижност, пластичност) и ви позволява да създадете идеална фигура.

Имайте
Упражненията се практикуват в почти всеки фитнес център. Затова мнозина биха могли да видят плашещия на вид реформатор на Пилатес. Несъмнено упражненията на такъв симулатор носят много ползи за човешкото тяло. Начинаещите обаче могат да започнат да практикуват техниката дори без да е необходимо да прибягват до помощта на специално оборудване.

Но преди да започнете да тренирате, трябва да знаете характеристиките на тази техника и основните й принципи. Заслужава да се отбележи, че системата за упражнения по пилатес е разработена от Д. Пилатес, който лично се е сблъсквал със здравословни проблеми, като специална терапевтична и развлекателна гимнастика. Следователно, всеки набор от такива упражнения е предназначен да достигне до най-дълбоките и малки мускули, като внимателно разработва всеки от тях.

Редовно практикувайки по метода на D. Пилатес, можете да забележите общия укрепващ ефект на упражненията. В хода на такова обучение човек става по-издръжлив, гъвкав, гъвкав, във физическа форма и стройна.

Тази система се счита за уникална поради редица причини:

• ви позволяват да укрепите мускулните влакна, като ги разтягате и изпомпвате.
• Тренировките са фокусирани върху качествено и задълбочено изпълнение на упражнения с малък брой повторения.
• Движенията трябва да са меки и плавни, с равномерно дишане.
• Техниката е проектирана по такъв начин, че по време на упражнението да се отработят всички мускулни групи.
• Редовното изпълнение на комплекса помага не само да подобрите здравето си, но и да се отървете от излишните килограми, което води до красиво, тонизирано и стройно тяло.

За тези, които са решили да овладеят тази уникална практика, първата стъпка е да се научат как да правят уроци по пилатес за начинаещи, използвайки видео инструкции. Те са специално проектирани за хора без или минимален спортен опит или физически увреждания поради нараняване или заболяване.

Къде трябва да започне начинаещ?

Преди да започнете занимания по метода на D. Пилатес, е важно да изучите и вземете предвид необходимите изисквания за начинаещи, които са както следва:

• За да правите упражнения за пилатес за начинаещи, достатъчно е да придобиете такова. Отначало можете да използвате обикновена, но дебела кърпа.
• Направете предварително график за тренировка, като имате предвид, че не се препоръчва да ядете 1 час преди и след тренировка.
• Предпочитанията за облекло трябва да се дават на неща, които не пречат на движението. По отношение на обувките, упражненията по пилатес се изпълняват боси.
• Прегледайте видео урока с комплекс за начинаещи, за да научите техниката и характеристиките на всяко упражнение.
• Когато изпълнявате комплекса, следвайте последователността.
• Обърнете внимание на това как се чувствате, защото правенето на пилатес не трябва да бъде неприятно или болезнено.
• Ако заболяването се развие по време на тренировка, спрете тренировката си и потърсете съвет от Вашия лекар.
• Всяка тренировка трябва да започне, която трае 5 до 10 минути и включва прости упражнения за „затопляне“ на всички мускули в тялото.
• Спрете тренировката си при първите признаци на умора. По-добре е да продължите упражнението по-късно, когато тялото е набрало сили да изпълнява останалите упражнения.

Характеристики на изпълнението

Характеристиките на упражнението включват тактика на дишане и плавност на движенията. По време на тренировките по пилатес е важно да дишате през гърдите, докато вдишвате, набирайки въздух, достатъчно за разширяване на ребрата. При издишване работещите мускули трябва да се свиват възможно най-много.

Контролът на коремните мускули също е необходимо изискване. Упражнявайки движения, важно е постоянно да поддържате пресата в напрежение, като я използвате като енергиен източник за цялото тяло.

И за да увеличите гъвкавостта на тялото, трябва да се опитате плавно да разтегнете гръбначния стълб, докато правите упражнения. Постепенно увеличавайки разстоянието между гръбначните дискове, можете да постигнете отлични резултати в пластиката на тялото, както и да укрепите мускулния корсет, който поддържа опорно-двигателния апарат.

Първа тренировка

Има около три дузини упражнения за пилатес за хора, които тепърва започват да се запознават със системата. Но за да овладеете техниката на изпълнение и да разберете принципа на метода на Д. Пилатес, е достатъчно да се научите как да изпълнявате около десет прости упражнения, които са идеални за първата тренировка.

Трябва да започнете тренировката си с загрявка, както е посочено по-горе. За да загреете мускулите, можете да направите следните упражнения:

• Начална позиция - легнал по гръб на пода. Вдишвайки дълбоко, стегнете корема и започнете да повдигате краката си, като ги сгъвате и придърпвате коленете към гърдите си. В този случай с ръце трябва да притиснете плътно краката си към тялото, като се задържите в това положение за няколко секунди и след това да издишате. Оставайки в това положение, все още трябва да извършите 3 цикъла на вдишване и издишване. Препоръчително е да направите 2 повторения на упражнението.
• И. п. - същото като в предишния случай. Ръцете, разтворени в страни, трябва да повдигнете свити в коленете крака, така че бедрото с подбедрицата да образува прав ъгъл. От тази точка се извършват спускане на краката едновременно надясно, след това наляво. Напрегвайки пресата, трябва да поемете дълбоко вдишвания и издишвания, задържайки се в горната точка.

Преминавайки към основните движения

Няма да описваме целия набор от упражнения за пилатес за начинаещи, но ще намерите най-простите и ефективни от тях с стъпка по стъпка по-долу.

Сто (100)

По време на това упражнение се отработват мускулите на корема, шията, горния раменен пояс, ханша и седалището. Самото наименование на упражнението идва от броя на дихателните цикли, които трябва да се извършват в рамките на 10 серии.

Изходна позиция - легнал на пода по гръб. Правите ръце трябва да се удължат по тялото, правите крака са плътно притиснати един към друг, пресата е напрегната, дишането е плитко.

Струва си да започнете упражнението с факта, че трябва да вдигнете глава, ръце, както е показано на снимката. В това положение трябва да правите пружиниращи движения с ръце нагоре и надолу с малка амплитуда, като вдишвате и издишвате повърхностно 5 пъти подред. Общо 10 подхода и 100 вдишвания.

По време на това упражнение се включват мускулите на корема, краката и гърба. Освен това се развива координацията на движенията и се подобрява стойката.

За да го изпълните, трябва да седнете на пода на постелката и да вдигнете ръце по тялото. След като закръглете гърба, преместете центъра на тежестта към опашната кост и повдигнете прави или свити крака. В това положение трябва да издържите, като балансирате само на опашната кост за 10 до 15 секунди. Комплектите могат да се изпълняват 9-10.

Разтягане на краката последователно

Разтягането на краката последователно ви позволява да тренирате ректусните и страничните мускули на пресата, задните части и големите гръбначни мускули. И. п. - легнал по гръб. След като свържете краката, те трябва да бъдат откъснати от пода с около 40-50 см, докато се повдига горната част на тялото. Напрегайте коремните мускули, издърпайте свития или изправен крак с ръце към гърдите, като го задържите в това положение за 10-12 секунди. Връщайки го в окачено положение, повторете упражнението с другия крак. Като цяло можете да изпълните от 5 до 10 подхода на упражнението.

И. п. - същото като в предишния случай. Със свити колене ги придърпайте до гърдите, за да ги обгърнете с ръце. Напрегайте коремните си мускули, изпънете краката си, докато оформят ъгъл 45⁰. В същото време изпънете ръце в посока, обратна на краката, опитвайки се да издърпате гръбнака. Върнете се в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 10-15.

И. п. - лакътна дъска. Поставете тялото си в права линия от основата на врата до петите. Поемете дълбоко въздух и в същото време повдигнете седалището нагоре, като същевременно спускате главата надолу и издишвате. Задръжте 5-8 секунди в това положение и завършвайки друг цикъл на дишане.

И. п. - Седнете странично на пода с изпънато ляво бедро и лява ръка. Повдигнете тялото нагоре, задържайки го в горната точка за 5-10 секунди в напрежение. В същото време издърпайте пръстите към себе си и погледнете в посока на дясната си ръка, лежаща по тялото, както е показано на снимката. Повторете това упражнение 8-10 пъти за всяка страна.

И. п. - Застанете изправени до стената с гръб към повърхността му. Изпълнявайте клекове, опитвайки се да не дърпате гръбнака и кръста от стената. Дишането трябва да е дълбоко, а не плитко. Направете 10 повторения за всяка страна.

И. п. - същото като при упражнението русалка, но акцентът не е върху дланта, а върху лакътя и едното коляно. От тази позиция, поддържайки пресата в напрежение, направете 10-15 повдигания на крака. Сменете страните и повторете упражненията за другия крак.

Много ефективен за подобряване на стойката и предотвратяване на сколиоза. Успоредно с това помага за изработване на мускулите на гърба, корема, седалището, бедрата и мускулите на горния раменен пояс.

За да изпълните това упражнение по пилатес, трябва да легнете по гръб и да се дръпнете нагоре, сгъвайки коленете, петите до задните части. С ръце близо до краката, повдигнете таза така, че гърдите да докосват брадичката ви. Не забравяйте да напрягате корема и да дишате равномерно. Задържайки се в горната точка за няколко секунди, с издишване се върнете към SP. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Както можете да видите, упражненията по пилатес са доста лесни за изпълнение. Единственият труден момент е концентрацията на вниманието и необходимостта постоянно да поддържате пресата в напрежение. Но повярвайте ми, ще се справите с това след 2 седмици усилени тренировки. След като усвоите начинаещото ниво на пилатес, можете да започнете да практикувате по-напреднали упражнения.