Фигура на момичета, ангажирани във фитнеса. Програма за обучение за момичета във фитнеса на типа правоъгълник на фигурите

Първата грешка: същия вид тренировка

Момичетата, които не се занимават с треньора, или начинаещи много често не осъзнават, че поради ежедневното обучение на окачването, мускулите им нямат време да се отпуснат и възстановяват.

Ежедневното обучение на същите мускули не им позволява да се възстановят във времето, което означава, че те никога няма да могат да получат необходимия тон и сила. Важно е всяка мускулна група да може да почива най-малко 48 часа в почивките между обучението. В допълнение, много професионалисти не препоръчват да обучават една и съща мускулна група по-често повече от веднъж седмично.

Може би някой ще мисли, че това е лудост, но не е така. Обучение Всеки ден същите мускули, резултатът няма да изглежда по-бърз. Ако, напротив, да дадете мускули да си починете за известно време, резултатът ще бъде забележим след известно време. Не забравяйте, че останалото е необходимо като работа.

Грешка втори: страх от гири

Много момичета все още вярват, че вдигането на тежестта ще ги превърне в Schwarzeneggers. Всъщност, това е абсолютно не вярно, тъй като нито една гравитация няма да може да превърне миниатюрни дами в тежки жени.

Някои кардио-обучение няма да повлияят значително върху тялото. Разбира се, те помагат да се отървете от омразната мазнина, но въпросът е това, което ще остане под него. Да се \u200b\u200bотървем от допълнителни килограми, момичетата ще продължат да разглеждат тялото си с отпуснати и грозни.

За да избегнете това, трябва да направите сила за силата. Благодарение на тях момичетата получават своите ръце по-красиви и по-секси, се появява плосък корем, плътни задници и като цяло променя външния вид. Какво да кажа, че колкото повече набраните товари, толкова повече калории минават, дори по време на останалите. Обучението на властта ще помогне да се използват повече калории с безнаказаност, тя ще подобри костната плътност, което означава, че остеопорозата може да бъде забравена.

Трета грешка: Недостатъчна консумация на вода

Това е много често срещана грешка, която се намира не само сред жените, но и мъжете също. Експертите твърдят, че хората рядко се намират във фитнеса, които консумират необходимото количество вода. И напразно, защото ако трябва да гледате културисти, можете да видите, че те винаги пият много вода.

Защо да пиете вода? Всъщност всичко е много просто. По време на обучението тялото губи твърде много течност, която трябва да се запълни. Ако това не е направено, тялото ще започне да се уморява преди време. Също така, водата перфектно произтича всички токсини от тялото, предпазва ставите и предотвратява възможното припадък или замаяност. Този списък може да продължи до безкрайност.

Грешка четири: кардио-натоварване

Много момичета вярват, че подсиленото кардио обучение ще им помогне да постигнат желания резултат много по-рано. Разбира се, това е погрешно. Един кардио тренировки няма да помогне за постигане на идеално тяло, дори ако увеличите товара.

Твърде активни тренировки увеличават нивото на кортизол в човешкото тяло, което води до унищожаване на мускулната тъкан. Колкото по-малко е мускулното тегло на човека, толкова по-бавно става негов метаболизъм. Най-добре е да похарчите кардио-обучение не повече от 4 пъти седмично до 30 минути. Разбира се, всяко тяло има всичко поотделно, така че ще отнеме известно време, за да разберете колко време трябва да платите кардио-натоварвания.

Грешка пето: неправилно изпълнение на вертикалното сцепление

В фитнеса много често и момичета и момчета позволяват много сериозни грешки, които не им дават да намерят красиво тяло за кратко време. Има много често срещана грешка в широкото упражнение, наречено вертикална тяга е достатъчно широко разпространена.

Това упражнение е насочено към работа с гърба. Въпреки това, много момичета изпълняват упражнение погрешно, тъй като те дръпват шията само с ръцете си и го бутат само до нивото на корема, а това е много ниско. Правилното прилагане е следното: необходимо е да се вземе врата с две ръце и да я издърпа до нивото над гърдите, като по този начин позволява на тялото да се върне обратно.

По време на изпълнението на упражнението лешоядът не е необходимо да бъде доста стегнат. Необходимо е да си представим, че цялото напрежение преминава от гърба, а не от ръцете. Такива действия ще помогнат за отстраняване на товара с бицепс.

Грешка шест: намаляване на кръста чрез претоварване на коремната преса

Безброй упражнения за коремната преса, които твърдят, че намаляват кръста. Момичетата са в ход за този мит, така че коремната преса е силно претоварена, като се изпълняват накланяне на страните, усукващи и повдигащи крака.

За съжаление, възможно е да се намали кръвта само да се отървете от излишната мазнина, която няма да напусне по време на обучението на коремните мускули. Дебелите няма да отидат никъде, единственото нещо, което трябва да се постигне, е - това прави корема по-плътна, но нищо повече. За да намалите мазнините върху стомаха, трябва да направите кардио-натоварвания, а самата преса е достатъчно, за да изтеглите 2-3 пъти седмично.

Грешка на седмия: Опитайте се да потнете

Много момичета се стремят да изглеждат безупречно навсякъде, така че те не се опитват да посетят във фитнеса. Струва си да се припомнят, че това не е подиум, а фитнес зала, където е необходим изборът на пот. По-добре е да забравите грима изобщо, не е желателно преди тренировка.

Осем грешки: Използване на спиртни напитки

Тази грешка прави момичетата, които не искат да се потят. Такива момичета дори не мислят, че тонът на духовете се излива, без да ги прави боя в фитнес залата. В допълнение, тя също е неуважение към друго обучение в залата. Струва си да си припомним, че в салона има кислородно глад, някой има алергия към определени миризми или химикали, присъстващи в спиртни напитки. Такива хора могат да бъдат лоши само защото някой искаше да плаче във фитнеса.

Девети грешки: страх от тренировъчни протеини

Честна грешка сред мъжете и жените. Всъщност няма нищо лошо в протеина, защото след тренировка мускулите трябва да бъдат възстановени. В много фитнес зала предлагат различни протеинови коктейли, но могат да бъдат подготвени самостоятелно.

Няма специфичен състав, тъй като всеки трябва самостоятелно, но по-добре с помощта на треньор за установяване на необходимото количество въглехидрати, мазнини, глутамин и протеин в коктейл.

Грешка в десето: накланяне настрани

Най-опасното упражнение, което дамите изпълняват, за да направят талията си по-тънка. Но не, това не е възможно, защото наклоните настрана правят талията още по-широко. Извършване на това ужасно упражнение, момичетата се постигат пряко противоположен.

Склоновете към страната са все още по-опасни от усукване и други упражнения на пресата, тъй като те увеличават момичето с ширина. Такова упражнение няма да помогне за постигане на желаната фигура "часовник".

Можете да извършите това упражнение само в най-екстремните случаи. Например, ако физиотерапевтът се предписва след всяко нараняване. В други случаи склоновете към страната трябва да бъдат забравени завинаги.

Всяко момиче мечтае да има красива фигура и да изглежда тънък. Разбира се, можете да постигнете такъв резултат с диети и загуба на тегло, но ефектът няма да бъде дълъг. Само редовните упражнения помагат да се създаде красиво и опънало тяло. Прилагането на програмата с боядисано ще помогне за постигане на целта и да изглежда красива.

Правилно хранене

Не само общото здраве на тялото зависи от диетата, но и външен вид. Ако откажете сладкиши, брашно и бързи въглехидрати, тогава можете да се цитирате. За пълноправна активна активност, тялото се нуждае от витамин и минерални комплекси. Благодарение на редовната им употреба, цялостната издръжливост на мускулите се увеличава, процесът на регенерация е по-бърз.

Специалистите съветват да поглъщат колкото се може повече природни продукти, като обръщат внимание на зеленчуците и плодовете, да пият правилното количество течност и изоставяне на лошите навици. Това ще помогне на тялото във форма и да подобри външния вид.

Правилното хранене не означава пълно изоставяне на обикновената храна. Само диетата трябва да бъде балансирана чрез добавяне на овесена каша, ядки, бобови растения, цитрусови плодове, естествено нишесте и естествен произход на фруктоза. През първите седмици на правилното хранене ще бъде възможно да се забележи затегнатите фигура и еластичност на кожата, еластичността и здравословния външен вид.

Комбинацията от правилното хранене с упражнения и тренировъчни комплекси ще спомогне за създаването на идеалното тяло. Няма нужда да забравяме за почивка и сън, тези процеси също имат значителен ефект върху тялото.

Система за упражнения

Наличието на редовна физическа активност е чудесно освобождаване на енергия и да се получи обвинение за бодростта за цял ден. Комплексът за затегнат фигура трябва да включва упражнения за гърба, ръцете, корема и бедрата.

Разбира се, в процеса, тялото може да наддае теглото си поради забавянето на течността в тялото, но велосипедът или колоезденето ще помогнат за решаването на този проблем. Поради увеличаването на активността се развиват различни мускулни групи. По-добре е да се редува изпълнението на горната и долната част, опъната фигура изисква активен и динамичен товар.

За да изпълните, можете да се регистрирате във фитнеса или да направите необходимите комплекси у дома. Основното е мотивацията и желанието да бъдете красиви и да затегнете формата.

Изпълнение на дъската

Упражнението се счита за универсално и може да се използва както за мъжете, така и за жените. Благодарение на редовното изпълнение, мускулите на корема и коланът са добре засилени. Плащата се засяга и мускулите на цялото тяло. Тя помага да се намалят мастните отлагания в дъното на корема.

За да изпълните, трябва да лежите на стомаха, да отидете на спиране лежите на лактите и да прецедете тялото колкото е възможно повече. Така че продължете до минута, след като можете да се отпуснете. Специалистите съветват постепенно да увеличават периода на изпълнение до две минути. След няколко седмици редовно изпълнение можете да видите първия ефект.

Така можете да затегнете фигурата у дома в комплекса с изпълнението на други упражнения. Можете да комбинирате бар с всички сложни или товари.

Страничен вариант

Стандартният Planck издърпва цялото тяло, но можете да приложите аналозите на това упражнение за мускулите на пресата. За да не загубят баланса, е необходимо да се натоварят коремните мускули повече, поради което ефективността на упражненията се увеличава.

Извършването на просто, трябва да лежите от лявата страна и да извадите лявата ръка, вдигнете нагоре. Вдигнете част от тялото, облегнат на лакътя. Той трябва да стои стриктно под рамото му. Краката се изправят, натоварвайте мускулите и се държат направо, сложи дясната ръка на бедрото. Прецедете мускулите на пресата, облечете се върху предмишницата и краката.

Необходимо е да се издържа на тази позиция възможно най-дълго. Можете да направите няколко подхода, но не да се редуват с други упражнения, така че необходимите тон и мускулно напрежение остават. Това е тежко упражнение, защото изисква издръжливост и способност да поддържат тялото ви на малка подкрепа. Но нейната ефективност е висока, благодарение на редовното изпълнение, възможно е да се постигне ефект на затегнати фигура за един месец.

Ефективност на клякам

Упражнението се отнася до група универсална и ви позволява да създадете натоварване върху цялото тяло. Тя може да се извърши както в комплекс за зареждане и за натоварване върху специфична мускулна група. С правилното изпълнение, мускулите на бедрата, таза и групата на слабината работят добре.

За да изпълните трябва да поставите крака на ширината на раменете и да държите ръцете си на колана. Бавно седнете, смесвайки таза обратно, огънете коленете постепенно. С правилното изпълнение, товарът на петите ще се почувства и трябва да има прав ъгъл между бедрата и краката.

Първите пет кляка могат да бъдат направени с бавни темпове, след това вземете още десет упражнения в ускорен ритъм. Спортистите съветват алтернативни няколко техники. Популярни се считат за разведени чорапи. Тук можете да изпълнявате още 10 пъти. Необходимо е да се клекна и да се изкачи. След прехода от едно изпълнение можете да извършвате пружина няколко пъти, за да подобрите ефективността на упражненията.

Клякам от затворени крака също влияят на фигурата и ви позволяват да образувате красиви залепени болливи мускули. В световната практика това упражнение се счита за универсално и може да бъде включено във всеки комплекс от изпълнението. Това е ефективна опция, за да се затегне фигурата у дома без използване на допълнителни елементи или симулатори. Понякога те умряха с допълнителен товар, но начинаещите спортисти не трябва да правят това, за да не навредят на тялото.

Скачане и ръцете на Маху

Тези товари се считат за идеална възможност за увеличаване на общия тон на тялото. Необходимо е да ги изпълнявате след всички мускулни групи да се загреят добре и да се върнат към нормалното. В процеса е необходимо да се следват коректността на изпълнението, за да не се издърпват мускулите.

Скачането подобрява мобилността на ставите и ускорява солите от тялото, така че те да не се натрупват. Също се среща наситеността на меките кислородни тъкани. Закон за скачане върху:

• Йонни мускули.
• Мускулите бедра.
• Делта.

Освен това се проявява цялостно активно действие върху тялото. За да изпълните трябва да получите права, крака върху ширината на раменете, ръцете се разтягат по тялото. Необходимо е да седите, след това да скочите, дърпате ръцете си към страните. След изпълнението се връщате в началната позиция на разпалените крака.

Упражнения за гъвкавост

Затегнатата фигура у дома не е мит, а реалност, защото правилно подбраният набор от натоварвания в комбинация с упражненията за гъвкавост придават добър резултат след няколко седмици активно изпълнение.

Разтягането се извършва само след нагряване на мускулите, в противен случай можете да нараните лигаментите. Първо трябва да се месите ръцете и раменете си, след това дайте малко натоварване на бедрата и краката. В процеса на изпълнение всеки мускул трябва да се усети, но без появата на болка. Стречките могат да се използват в сложната работа не само за залепената фигура на момичето, но и за мъжкия силует.

Различават се типове стрии и момичета, но ефектът може да бъде постигнат доста бързо с правилното изпълнение. Стречките не могат да се извършват при заболявания на ставите или проблемите с мускулно-скелетната система.

Независимо от това къде класовете е възможно да се получи същата ефективност. Основата на успеха е правилно изтеглената програма за класове. Ако комплексното натоварване включва не само обичайни упражнения, но и типове за различни мускулни групи, ако техниката на изпълнение е правилна, ефектът ще бъде бързо.

Преди тренировка тялото ще изисква сили за работа, те могат да бъдат получени чрез използване на комплекса на аминокиселини или специален витаминов състав. Някои спортисти използват плейнери, в които има много протеини и естествени вещества за бързо възобновяване на мускулната маса.

Вкъщи могат да се прилагат допълнителни елементи, за да се увеличи натоварването или да се увеличат стрии. В процеса е необходимо да се използва голямо количество течност и наблюдение на благосъстоянието.

Много хора са уверени, че физиката, с която живеят в продължение на много години, са почти невъзможни за промяна, защото генетиката е силно нещо. В някакъв самолет те са прав, но все пак има възможност вашата фигура да стане напълно различна, ако се опитате да работите върху него!

* * *
Редовното, значимо обучение ще ви помогне не само да отслабнете, но и да направите фигурата си много по-красива. Компетентното обучение е освобождение от излишно
подкожна мастна тъкан, подобряване на формите, създаване на красив цилует.

Според мен няма никаква опция за упражнения за всички хора, защото мнозина имат абсолютно различни проблемни области. Можете да тренирате краката си еднакво, само хората с различни видове цифри ще получат различен резултат и ако някой като него, тогава за някой, той може да стане истински кошмар. Всичко, което бихме искали да се наслаждаваме на тънък, опънат и пропорционално тяло. Всички зони Разхождащи се, но всичките сили трябва да насочите тези части на тялото, които не харесвате най-много.

Преди всичко трябва грубо да разберете какъв тип фигура имате. Сортовете са доста много:
Т-образна фигура;
А-оформена фигура;
О-оформена фигура;
H-образна фигура;
X-образна фигура;
I-образната фигура.

За всички тези видове фигури са създадени различни програми за упражнения, така че преди да започнете да се занимавате със спорт, трябва да решите и това
лесно вашата задача, аз ще ги опиша подробно, а за трите най-често ще въведа най-важните упражнения във фитнеса:

Т-образна фигура

Тази цифра е една от най-проблематичните за момичетата, тъй като се счита за неоправдано и да коригира формите, ще трябва сериозно да опитате!
Момичетата с този тип фигура обикновено са много спортен, притежават малка гърда, имат доста широки рамене, а не силна талия, имат тесен бедро, имат среден метаболизъм. Надходящото тегло се отлага главно в горната част на тялото - това са ръце, талия, раменете и корема. Мога
да се \u200b\u200bкаже, че плюс е тънък крак и липсата на изразена целулит, въпреки че всички случаи се считат за индивидуално. За да се премахнат диспропорциите на тялото, тренировките трябва да бъдат насочени към развитието на долната част на тялото, ако има с наднормено тегло, тогава кардиографията също може да бъде отписана с сметки.

1. Стривки с гамаши на нивото на раменете за началното ниво. Това може да бъде клякам без тегло, но с времето с бодибан и барбол. 3-4 от подхода към 10-12 повторения във всяка.

2. Flavas с гири
Атаките могат да бъдат на едно място или да паднат напред. Първата опция е чудесна за начинаещи. Теглото на гири се определя въз основа на вашите усещания. ♣ 3-4 подхода за всеки крак, във всеки подход на 15 повторения.

3. Пламтящи крака лежи или седи в симулатора
Такъв симулатор практически във всички фитнес клубове. Едно въплъщение седи или лежи - изберете себе си, можете също да ги промените веднъж няколко седмици. ♣ 3-4 подхода на 10-12 повторения.

4. Клякам с широка формация на крака
За разлика от конвенционалните клякам, краката са по-широки от раменете. Както и с обикновените клякам, можете първо да извършвате упражнения без тегло и с времето с бодибан и барбол. 3-4 от подхода към 10-12 повторения във всяка.

5. Отваряне на краката в блока или на симулатора ♣ 3-4 от подхода на 10-12 повторения във всяка.

6. тяга на дъното на гърба
Отлично упражнение за задните мускули, които също изискват редовно натоварване. ♣ 3 подхода на 10-12 повторения.

7. Вдигане на гири пред тях
Това упражнение дава натоварване на предната част на делтата. Теглото на гири се определя индивидуално. ♣ 3 се приближава 12-15 повторения (като опция).

8. Път на гири на наклонена пейка

Използвайте пейката с наклон от 30 °. ♣ 3 се приближава 12-15 повторения.

9. Кардиотрани
Трябва да бъде доста тежък, като ходене в планината или бягане. ♣ допустими кардиоки след работа на върха на тялото или отделен ден от 40 минути (1-2-3 пъти седмично).

А-оформена фигура

Този тип женска фигура е най-често срещан. Проблемните зони са бедрата, дъното на корема, тъй като е там, че излишната мазнина се образува. Ниският тон на мускулите на горната част на тялото създава дисбаланс на формата. Момичетата, с такава физика, се различават с крушо-подобна фигура, тесни рамене, малки гърди, слабо развити мускули на раменния колан, широки бедра, големи задници, тенденция към образуване на целулит.

Момичетата с такъв тип фигури имат женски заоблени заоблени, но най-често недоволни от разликата между горната и долната част на тялото. Обучението може да помогне за коригиране на недостатъците, така че нека разгледаме препоръките за този вид физика.

Полезни упражнения за този тип фигура

1. Повдигане на таза от позицията. ♣ правят 3-4 подхода на 15-20 асансьора във всяка.

2. Натискането на наклонената платформа с краката Това упражнение може да се извърши с различни крака на крака, това ще зависи от това какви мускули ще отидат на товара.
♣ Направете 3 подхода на 15-20 повторения.

3. Клякам с различна форма на крака. За началното ниво това може да бъде клякам без тегло и с времето с бодибан и барбол. ♣ 3-4 подхожда 15-20 повторения във всяка.

4. Васи с гири. Атаките могат да бъдат на едно място или да паднат напред. Първата опция е чудесна за начинаещи. Теглото на гири се определя въз основа на вашите усещания. 3-4 подходи за всеки крак, във всеки подход на 15-20 повторения.

5. Удължаване на краката на симулатора. ♣ Направете 3 подхода на 12 повторения.

6. Вдигане на коленете в Wiste. Това упражнение перфектно разработи мускулите на пресата. ♣ За да започнете, опитайте се да направите 3 подхода 15 повторения.

7. Замъкът гира. ♣ 3 подхода на 10-12 повторения.

8. Обадете се на гира. ♣ Направете 3 подхода от 10-12 повторения.

9. Затягане. Тъй като момичетата с такъв тип фигура обикновено са слабо развити от мускулите на раменния колан, трябва да се издърпате в симулатора. Поставете теглото, което ще ви позволи да извършите 3 подхода с 12 повторения.

10. Натискане от пода или от коленете. Също така доста сложно упражнение за момичета с оформена фигура, но аз вярвам, че трябва да се извършва редовно. Възможността от коленете е подходяща за начинаеща. ♣ Направете 3 подхода на 10 повторения.

11. Кардиография. Трябва да бъде редовен, за предпочитане в определени дни до 40 минути. Може да е велосипед, бягане, ходене по бърза стъпка, също стъпка класове, танци.

O-образна фигура

Този тип фигура също се нарича ябълка, тъй като най-често момичетата, с които е получил, притежават мазни седименти в областта на талията, което кара тялото да изглежда като топка. Вярно е, плюс можете да се обадите на големи гърди и тънки крака. Момичетата с този тип фигури се характеризират с големи гърди, тънки бедра и рамене, прояви на целулит върху задните части, изпъкнали стомаха.
* * *
Акцентът в обучението трябва да бъде насочен към проблемни области: масивен връх, който се създава поради открита корема и голяма гърда.

Полезни упражнения за този тип фигура

1. Скакат с различни оформления. За началното ниво това може да бъде клякам без тегло и с времето с бодибан и барбол. ♣ 3-4 се приближава към 12 повторения във всяка.

2. Чука с гири. Атаките могат да бъдат на едно място или да паднат напред. Първата опция е чудесна за начинаещи. ♣ 3-4 подхода за всеки крак във всеки подход към 12-15 повторения.

3. Таксите крака в симулатора. ♣ 3 подхожда 15 повторения.

4. Захранва на наклонените платформени крака. Това упражнение може да се извърши с различни гамаши, ще зависи от това какви мускули ще отидат на товара.
Направете 3 подхода на 15 повторения.

5. Чука отстрани. ♣ 3 се приближава 12-15 повторения.

6. SSED от Smith Simulator. ♣ 3 подхода на 10-12 повторения.

7. Упражнение "Вакуум". Стойте на четири крака и си поемете дълбоко дъх. След това силно начертайте стомаха, забавете в тази позиция за 15-20 секунди. След това отпуснете мускулите на натиска и възстановете дъха си. Отпуснете се 40-60 секунди и повторете това упражнение няколко пъти. Изпълнявайте редовно.

8. Обадете се на гири на наклонена пейка Използвайте пейка с наклон от 30 °. 3 подхода на 10-12 повторения.

9. Кардиография. Кардиография, като бягане, стъпков велосипед, трябва да се извършва най-малко 3 пъти седмично. Препоръчва се продължителност 40 минути.
* * *
И сега ще опиша накратко останалите видове фигури, които не се откриват толкова често:

H-образна фигура

Фигурата на момичетата с такава физика прилича на правоъгълник, защото раменете, талията, бедрата имат почти еднаква ширина. Най-често момичетата с H-образната фигура имат малка гърда, тънки бедра и плоски задници. Мазнините се отлагат в по-голямата си част в бедрата и талията. За да регулирате фигурата, можете да направите тежка тренировка на горната и долната част на тялото. Не се препоръчва упражнения с тежест върху коремните мускули.
* * *
X-образна фигура

Момичетата с този тип фигура обикновено завиждат, защото прилича на пясъчния часовник - стандарта на женствеността и стандарта на красотата над дълго
години. Обикновено ширината на раменете съответства на ширината на таза, но тясната талия е силно осветена, която може да сънува само. Когато диапазонът на теглото първо завърта долната част на тялото, но дори и с наднорменото тегло, този тип фигура изглежда по-добре от останалите, тъй като няма силни дисбаланси.

Най-често момичетата с X-образна фигура са доста лесно и спаднаха тежест. Препоръки за обучение:

- Можете да изпълнявате всички упражнения, които са дадени за други видове физика;
- Не е необходимо да се подчертава изследването на наклонени мускули на пресата;
- Кардиографията трябва да бъде редовна, най-малко 2-3 пъти седмично.
* * *
I-образна фигура

Момичетата с този тип фигура нямат заоблени форми, те изглеждат много тънки, които, разбира се, не са печеливши, те са в очите на много ценители
красота на тялото. Вярно е, че плюс е възможно да се назове добър метаболизъм, който практически не позволява мазнини. За корекцията на фигурата ще трябва да се опитате усилено! Вашата основна задача е да наддавате на тегло и след като книгата ни е за загуба на тегло, може би, може би на това и да завърши! Ще добавя само едно: обучението трябва да бъде редовно, но рядко, 2-3 пъти седмично.

Избор на обучение и упражнения за различни видове цифри

Видове фигури: круша. Съвети и упражнения

Видове фигури: часовник. Съвети и упражнения

Видове цифри: правоъгълник. Съвети и упражнения

Видове фигури: Apple. Съвети и упражнения

Видове цифри: обърнат триъгълник. Съвети и упражнения

Стаята на симулатора не само обучава с кардиотри. Повечето от класовете са присвоени на упражнения с тежестии. Това включва атаки с гири, издърпващи се, клякане с барбол и много други упражнения, в същото време, насочени към развитието на мускулите и изгарянето на мазнини.

Времето, прекарано за симулаторите, допълва и закрепва основните упражнения, но не ги замества (ако няма ограничения на здравето).

Програмата на упражненията във фитнеса за момичета варира в зависимост от целите (сушене, масово удължаване и др.)

Всеки опитен треньор в симулатора ще каже, че програмата за упражнения за момичетата не се различава от програмата за мъже. За да се постигне осезаем резултат, момичетата трябва да тренират на равенство с мъже. Това не означава, че жените трябва да вземат същото тегло като мъже и напълно да копират "мъжки стил" на обучението. Въпреки това съществуват общи принципи за "жени" и за "мъжки" обучителни програми.

Основни правила за обучение в залата (независимо от пола):

• работа с тежки тегла;
• брой повторения трябва да зависи от целта (1-5 повторения - развитието на мускулите, 6-12 е увеличаване на мускулната маса, повече от 12 - развитието на издръжливостта);
• обучениекоето включва упражнения за мощност, продължава 60 минути (без повече);
• всяка програма покрива основната (мускулна съвкупност) и условно основна (бетонна мускулна група) упражнения.

Важно е да знаете! Желаните форми се постигат не чрез интензивността на обучението, но "правилно", систематични упражнения. Честите, продължителни и хаотични тренировки ще доведат до повече вреда, отколкото добри.

Програма за упражнения във фитнеса за момичета

Програмата на упражненията във фитнеса за момичета се избира индивидуално в зависимост от крайните цели. Програмата може да бъде насочена към изгаряне на излишната мазнина, върху развитието на определена мускулна група, върху масовото разширение, за издръжливост и др. Изборът на програмата зависи от няколко фактора, по-специално за общото физическо обучение, първоначалната маса на тялото и вида на фигурата на момичето.

Програмата "Право" не е непременно изчислена за изгаряне на мазнини. Липсата на излишната мазнина все още не говори за тънка и секси фигура. В допълнение, всяко момиче има своите идеи за тънки и наднормено тегло. Понякога тънкото и тънко момиче идва в залата, за да "отслабнете". Най-вероятно момичето трябва да спечели маса и да не гори допълнителни калории.

Как да изберем подходяща програма за привлекателност и спорт? Най-лесният начин да бъдете отблъснат от вида на вашата фигура, за да разберете коя част от тялото се нуждае от загуба на тегло и която е в замърсяването.

Примери за програми за различни видове цифри:

• Фигура - широки бедра, тесни рамене. Мазнините се отлагат най-вече на корема, хълмове и задници. Програмата за обучение в този случай трябва да се комбинира: упражняването на горната част на тялото е насочена към увеличаване на масата и Niza е на изгаряне на мазнини. Фокусът на товара се извършва на краката и задните части.
• T-Фигура - Антипод А-фигури, т.е. обширни рамене и тесни таза. Програмата трябва да бъде насочена към изграждане на мускулна маса и куха.
• X-Figu. - пропорционална цифра, за която повечето жени мечтаят. Товарът се разпределя равномерно. С леки работи, е необходимо да се концентрира върху теглото на сградата. Когато затлъстяването (талията е загубено), е необходимо да се започне с комплекс от упражнения, фокусирани върху изгарянето на мазнини и придобиването на облекчение.
• N-фигура - раменете са равни по ширината на бедрата. Програмата се състои от 2 етапа - изгаряне на мазнини и масово разширение в областта на раменете и бедрото.

Не забравяйте, че е невъзможно да се концентрирате само върху определена част от тялото. С физически стрес, мускулите се обучават в агрегата. Следователно всяка фитнес програма включва целия спектър от упражнения с акцент върху определени мускули.

Тренировка - началото на всяка тренировка

Няма програма за упражнения във фитнеса за момичетата не работи без тренировка.. Дори ако момичето е опитен спортист, тя започва всяка тренировка с загряване.

Основната цел на загряването е намаление на травмата. Невъзможно е да се извършат сложни упражнения и да се вземе много тегло чрез неподготвени мускули. Острото натоварване води до нараняване на различните степени на тежест от търгове за разместване и щипка.

Загряването приготвя мускулите, сухожилията, ставите, ги прави по-еластични и подвижни.

В допълнение, загряването създава необходимия ритъм и увеличава издръжливостта.

Изпълнението на тренировката включва следните основни стъпки:

• общо подготовка на тялото - бягане, скачане по въжето, кардиованство и др.;
• подготовка на ставите - ротационни движения със стави от врата до глезените;
• подготовка на мускулите - Разтягане на всички мускули преди лека болка.

Производствената тренировка не може да продължи по-малко от 5 минути. Най-оптималното време, за което мускулите са добре затоплени, 10 минути.

Основният комплекс от упражнения във фитнеса

На практика обучението е ограничено изключително с набори от симулатори и инвентар в определена стая. В противен случай, независимо от нивото на обучение, пол и набор от спортист, класовете остават универсални. Разликата е натоварването, интензивността, теглото на сцеплението, броя на подходите.

Всяка програма за обучение във фитнеса за момичета съдържа основния комплекс за упражнения:

• клекнал с бар - основно упражнение за бедрата, кожи и хайвер;
• затягане (алтернативен - вертикален блоков тракт) - класически упражнения за мускулите на гърба, предмишницата и бицепса;
• паднал - важно упражнение върху краката и хипстана, проведено със тежести (гири);
• род или дъмбел, които могат да бъдат 2 вида - Broach или Rodan (Dead) сцепление;
• пръчки в позицията на Локия - Извършени мъже и жени и има за цел да развият бицепса и мускули на гърдата;
• класически упражнения за пресата, включващи покачването на правото от позицията на Lözh (алтернатива - усукване).

Повечето от тези упражнения са невъзможни да направят у дома, тъй като те предлагат работа в симулатори и с тежести.

Упражнения в загубата и облекчаването на теглото на фитнеса

Отслабване (изгаряне на излишната мазнина) и облекчение (придобиване на тънка фигура) - взаимосвързани концепции. Невъзможно е да се работи само с един от тях: мощните упражнения във всеки случай водят до намаляване на мазнините в тялото. Ето защо, упражненията за отслабване отиват в комплекс с натоварване, насочено към постигане на облекчение на тялото.

Цялостната програма се състои от редуващи се упражнения с класове по кардиотри. Интензивността на обучението, високата скорост ви позволяват да изгаряте калории и упражненията на властта укрепват мускулите на краката, кухината, гърдите.

Обикновено такова тренировка продължава не повече от 1 час. 20 минути и се състои от партизани, между които има професия на кардиотрян (бягане или елипсоид). Между надзетите, е необходимо да се остави около 2 минути, докато се прехвърля в кардио, не е необходимо да се прави обезвъздушаване, т.е. кардиотински продукт може да бъде включен в суперстат.

Упражнения за загуба на тегло и облекчение:

• на пресата - повдигане на корпуса в наклона, крака в Уис, склоновете през козата;
• на крака - краката за вдигане на тежести, прикрепя се и клекнал с тегла;
• на ръка и обратно - Натиснете се от пейката, тягата на вертикалния блок и мряна от гърдата в стоящото положение, пейката и тягата на гири на легналите в наклона, мъртвото сцепление с гири.

Един комплект е 3 подхода от 12-15 повторения. Препоръчва се упражнения да се разпространяват на 3 класа на седмица (най-малко 1 ден между обучението). Всеки урок трябва да покрива всички мускулни групи.

Забележка! Програмата има висока интензивност, поради което не е подходяща за начинаещи с лошо развита мускулна маса. За начинаещи трябва първо да преминете през основната програма и да овладеете комплекса от основни енергийни и аеробни упражнения.

Упражнения за момичета в залата за маса

Натоварването във фитнеса е насочено не само за намаляване на теглото поради изгаряне на ненужни калории. За някои момичета е важно да изберете програма за упражнения, която помага за растежа на мускулите.

Програмата отговаря на тънки момичета, които желаят да увеличат масатаи включва електронен набор от упражнения:

Обучението се извършва 3 пъти седмично и се крие в редуването на товара върху различни мускулни групи. Упражненията за сила и осигуряване на работа с претеглящи агенти, така че трябва да направите 3-4 походи за 8-15 пъти. Newbies трябва да започне с малко тегло, като постепенно го увеличава. Струва си да се припомни, че без правилното хранене, дори и с редовни тренировки, мускулите няма да растат.

Zaminka: Разтягане в края на тренировката

Желателно е да се направи сбруя или разтягане, но не непременно. Много треньори (не само на фитнес, но и в спортните танци), се препоръчва да се направи разтягане, особено начинаещи, които просто започват да изследват спорта. Разтягането благоприятно влияе върху възстановяването на мускулите и подобрява общото състояние след дълга тренировка.

Ценността не е загрята, така че не изисква изучаването на всички мускулни групи. Разтягането е необходимо само за мускулите и ставите, които представляват по-голямата част от товара.

Например, след интензивната тренировка на краката (вдигане на тежести, бели дробове, клякам) е необходимо да се издърпат мускулите на краката. Съответно, намекът заема много по-малко време от загряването, което изисква да води всички мускулни групи в тона.

Треньорите препоръчват да се направят покрай напречната греда като тест след всяка тренировка. WIS 15-20 секунди премахва напрежението от гръбначния стълб, което отнема по-голямата част от товара под каквато и да е форма на обучение. Това е особено важно за хората с проблеми с гърба (болка, остеохондроза, херния).

Програма за обучение във фитнеса за начинаещи

Много е трудно да започнем обучение без предварително физическо обучение. Ето защо, програмата за упражнения във фитнеса за момичета, които са запознати със спорт и физическо натоварване, трябва да покриват цялото тяло. В този случай основният набор от упражнения е подходящ, който ще спомогне за адаптиране на мускулите към физическото напрежение.

Обикновено основното обучение предполага 2 класа на седмица (не подред). Това е достатъчно, така че тялото се адаптира към физическо натоварване. Програмата продължава 1,5-2 месеца, подлежаща на липса на прескачане на обучение.

Подробният план е представен в таблицата:

Максимум за 2 месеца трябва да отидете в друга програма, предназначена за физически обучени момичета.

Програма за упражняване на средно ниво

Момичетата, които имат известен опит в спорта и миналото първоначалното ниво на подготовка, се движат по-сложно обучение. Средното ниво включва силни упражнения в сравнително бързи темпове.

Сложността на това ниво е интегрираните упражнения. Подходите трябва да бъдат направени от блокове без прекъсване. Можете да се отпуснете само след извършване на един набор упражнения (само 5).

Средни упражнения:

• натиснете и краката крака;
• варира сцепление и клякам с тегло (пръчка или гира);
• захранва или удължаване на краката и повдигане на лентата за бицепс;
• тяга вертикални и хоризонтални блокове;
• пръчка и развъдник с гири до страните.

Един набор от упражнения предполага 5 подхода на 15 повторения. Тази програма е подходяща за загуба на тегло и масово разширение. Ако трябва да затегнете или закръглите определена част от тялото, трябва да подобрите товара в тази област.

Правилното хранене - ключът към успешното обучение във фитнеса

Момичетата мечтаят да отслабнете, трябва да започнете да ядете правилно. В случай на спорт под мазнини, мускулната маса се увеличава, мускулите са подсилени, затягат и увеличават обем, т.е. общото телесно тегло се увеличава с постоянни товари. Визуално, резултатът от обучението ще бъде едва забележим или не забелязан.

Трябва да се помни! Програмата за упражнения в стаята за симулатор няма да "работи" без диета. За момичетата мечтаят за красива, затечена фигура, важно е да се балансира правилното хранене и физическо натоварване.

Правилното хранене в интензивните професии трябва да отговаря на целите. Мускулите няма да растат в отсъствието на съществени вещества и витамини в тялото, а мазнината няма да бъде притисната, без да контролират калориите дори с достатъчно натоварване.

В допълнение, не трябва да забравяте, че работата на мускулите изисква повече енергия и в резултат на това увеличава апетита, което също трябва да бъде контролирано.

Въпреки това, стриктна диета до глад ще забави развитието на мускулите. Спазването на баланса "натоварване" ще спомогне за постигане на желания резултат за периода на изпълнение на програмата.

По-долу е дадена таблица на съотношението на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати за момичета, които активно се занимават с място за симулатор.

С всяка програма за обучение, трябва да се изчисляват калориите, необходими за изграждане на мускули, и да се пият 1.5 литра вода (с интензивни тренировки за увеличаване на приемането на вода до 2 л). Необходимо е да се приема сериозно до диетата и всеки ден корелират натоварването с необходимото хранене. Само в този случай мускулите ще растат и мазнините да отидат в "правилните" места.

Всички програми могат да бъдат коригирани, сложните упражнения се заменят с по-прост, алтернатива. Преди да продължите с обучение, трябва да помислите за цялостното ниво на подготовката си, Хронични заболявания и проблеми на мускулно-скелетната система. Основното нещо, което трябва да запомните принципа "не вреда" - всичко трябва да бъде в умереност.

Полезни видеоклипове за обучение за обучение за жени

Програма за момичета в фитнес загуба на тегло и мускулно облекчение в този видеоклип:

Упражняваща програма във фитнеса за момичета в този видеоклип:

Преди да започнете да се справяте със себе си, преди да станете път, който ще доведе тялото ви към идеала, трябва да разберете какви събития ще ви помогнат да създадете идеална фигура.

В този въпрос ще бъде глупав да се движи безцелно в каква посока. Необходимо е да се разбере какво точно може да ви помогне да направите тялото си с позоваване на мъжки очи и отидете в този стандартен ден. И така, какво трябва да направя, за да подобря фигурата?

Пинтинг дясно

• храната правилно означава подмяна на калорични храни с храна, което е щастливо да се възползват, трябва да следвате броя на калориите Бишад;
• трябва да ядете често (5-6 пъти на ден), но малки порции, така че да е поставен в дланта. Най-лошият враг на перфектната фигура - закуски между храненията. По-добре е да се пие чаша топла вода с парче лимон, добре или чаша любим сок;

• всеки ден трябва да пиете около два литра вода;

• друг хитър враг е храната преди лягане. Ако изобщо по какъвто и да е начин, по-добре е да се пие чаша Ryazhenka или Kefir, или банан на банан;

• от класифицирания съвет ще бъде само поемането на храна, за да ме вземе храна в копането. Абсорбират огромните части в присъствието на хора, които ще бъдат неприлични, а старата добра мъдрост - когато ям глухи и това, не съвсем подходящо, общуване, докато ям, ще ядете по-бавно, и чувството за ситост ще дойде с по-малко погълната храна;

• когато искате сладко, вместо любимите си торти, яжте черен шоколад - съдържа много полезни микроелементи с незначителна захар;

• добавете сушени плодове и ядки в менюто си - те ще помогнат за борба с усещане за глад, докато ще попълните тялото си с енергия и витамини;

• грейпфрута мощен инструмент по пътя към перфектни форми - първо от първите, те са диурет, което ще спаси тялото от оток, второ, в тях много витамин С;
• внимание към храносмилането ви има няколко прости и публично достъпни процедури за почистване;

оставете един ден за разтоварване. Това ще бъде достатъчно, за да стабилизира теглото, от друга страна, от жестоки диети, резултатът от който ще бъде отслабен организъм, който от своя страна, в края на диетата, започва да се запазва с допълнителни килограми бързо обикновен.

Какво е полезно за фигурата?

• Зеленчуци

  Те помагат за правилно работа на стомашно-чревния тракт, да се отървете от ненужните холестероли и да помогнат за поддържането на желаната нива на кръвната захар;

• Плодове и плодове

Както написах по-горе, грейпфрутите ще бъдат полезни, те принуждават тялото да получават енергия от калории. Круши с ябълки са наситени с пектин, чието имущество намалява нивата на кръвната захар, което със сигурност ще ви помогне да останете гладни в интервала между храненията. Ананасът намалява усещането за глад, помагайки на храносмилателната система, а малините помагат при разделянето на мазнини;

• Кисели и немаслени млечни продукти.

  Да ви осигурим подходящото количество калций и освен това, то ще увеличи производството на калцитриол хормон (хормон, който ще направи клетките да се отърват от излишната мазнина);

• Храна за кожата

  Протеинът е в основата на основите в структурата на мускулната маса. Съответно, колкото повече протеини попадат в тялото, толкова повече мазнини ще унищожат, защото много калории се изразходват за абсорбцията на протеини, прилично повече, отколкото върху абсорбцията на мазнини или въглехидрати. Богат на нивото на протеините са: риба, говеждо, пуйка, пилешки гърди и яйчни белтъци.

• Култури.

  Имуществото намалява индикаторите на холестерола в кръвта. В допълнение, те съдържат растителен протеин, това определено няма да позволи на мускулнорезетската маса да напусне след мазнините по време на диетата;

• Зелените.

  Съдържа редица витамини, подобрява усвояването на храната, съдържа много аминокиселини, необходими за структурата на протеините, помага на организма да поддържа киселинно-алкално равновесие;

• Чисто H2O (не газирано).

  Почиства тялото от токсините, участва в метаболизма на мазнините, намалява задържането на влага от организма, помага да остане във формата, намалява концентрацията на соли и помага за абсорбиране на различни видове хранителни добавки.

• Риба и морски дарове.

  Нормализира метаболизма, укрепва сърдечно-съдовата система, нормализира работата на нервната система, подобрява състоянието на зъбите, костите, косата и ноктите, прави живота по-дълго, нормализира работата на щитовидната жлеза, намалява холестерола в кръвта и подобрява зрението Шпакловка

• Зелен чай.

  Намалява нивата на холестерола в кръвта, предотвратява растежа на раковите клетки, води до нормално кръвно налягане и намалява индикаторите за кръвна захар, в допълнение към това забавя процесите на стареене на тялото;

• Билков чай.

  Укрепва имунитета, ще ви помогне да се отпуснете след упорита тренировка или след труден ден. В допълнение, билковият чай има ободряващ ефект, премахва токсините от тялото, нормализира хормоналното равновесие, увеличава производителността и подобрява нервната система;

• Подправки.

  Горни подправки (смлян пипер, хрян, горчица и др.) Помагат да се отървете от излишните мастни клетки, като понижите производителността на инсулина в кръвта. Канелата допринася за правилното усвояване на захарта, а джинджифилът в допълнение към намаляването на нивото на захарта също допринася за сключването на шлаки, което помага да се водят процесите на храносмилане и разрешаване на метаболизма;

• Маслини.

  Растителната мазнина, съдържаща се в маслините, предотвратява подкожно отлагане на мазнини, едновременно не позволява да се увеличи холестеролът.

Правилното хранене не е гаранция за безупречни форми. Да, можете да отслабнете, да добавите свежестта на кожата и да почистите тялото, да презаредите енергийния си потенциал. Само тук, за да се отървете от различни визуални дефекти на фигурата, само една балансирана диета ще бъде малко. За да създадете красива фигура, е необходимо освен това да се отървете от допълнителни килограми за укрепване на тялото, очертайте формата им с релефни еластични мускули. Така че се приближихме до втория елемент:

Изпълни спорт

Няма по-добър начин да направите фигурата си за истински привлекателен човек в очите - с изключение на това как да правите спорт. Опитайте се в различни спортни указания и открийте най-подходящия и комфортен спорт за себе си. Ето списък на възможните спортни събития за създаване на красива фигура:

Фитнес класика;

Разнообразие от фитнес сортове - стъпка аеробика, каланетика, пилатес и други;

Плуване и аквареобика;

Работещ, колоездене, сърдечно-съдов, скачане на въжето, манипулация с гимнастически обръч и др. и т.н.

В красив спортен дух на тялото

Сякаш мързелив, не е необходимо да се движи колкото е възможно повече. Ако имате заседнала работа, защо да не вървите няколко спирки вместо задушен микробус или трамвай, вместо асансьора пеша по стълбите към апартамента си;

Не бъдете мързеливи, за да изтеглите пресата. За да се създаде плосък корем, не е необходимо да се гладува или да не се изкачва от фитнес залата (въпреки че фитнесът вероятно е най-добрият вариант). На сутринта се случват сутрин, в които определено ще включите чифт упражнения за мускулите на пресата. Нека бъде класическо извиване на пода и повдигащите се крака, лежащи на пода;

Обърнете внимание на стойката си. Гладката обратно ще ви помогне да дишате, дръпнете мускулите на гърба и укрепете мускулите на пресата, визуално фигурата ще стане по-тънък;

Активната почивка е една от тайните на красива фигура. Редовни обичайни пътувания, плуващи в басейна, игра на тениса и на плажа в волейбол, колоездене. В допълнение към укрепването на мускулите и увеличаване на тонуса, този метод на задържане на свободното време ще донесе много положителни емоции и удоволствие.

Танц

Уви, искам добра фигура да не означава желание да се регистрирате за фитнес или плуване. Това са нашите дами, какво можете да направите?! Някои момичета смятат, че спортът не е подходящ за тях (и без никакви аргументи). Но как да направите красива фигура без необходимото физическо натоварване? Една диета няма да помогне, особено когато говорим за дамите за 30. Дали бизнеса на танци, съгласен, не е лоша алтернатива!
Ориенталските танци ще помогнат при регулирането на корема - добавяне на самолета към него.

Дами, които искат да направят задника еластично обърнете внимание на латиноамериканските танци.

Ако пожелаете на комплекса - направете балната танци. Те подравняват позицията, укрепват задните части и краката ще бъдат по-тънки.

В случай, че смятате, че класовете във фитнеса, фитнес или аеробика не са точно това, което ви трябва - можете да се регистрирате в танцовото студио и вашата фигура ще придобие елегантни форми и благодат.

Козметични процедури

СПА процедурите ще бъдат добър помощник в създаването на красива фигура. Минерални води, морска вода, мръсотия, соли и терапевтични растения ще бъдат добри подленти в освобождението от целулита, кожата ще направи много по-нежно и по-еластично.
И колко хладно ще бъде посещение на сауна с използването на антицелулитен масаж. Този метод е вярно, само за тези, които нямат противопоказания за посещения в парами.

Дайте се

Сън и красива фигура

Мисля, че повечето жени ще станат въпрос: каква е мечтата на добра фигура? Да, не е тайна на никого, което не е достатъчно, а хроничната липса на сън води до появата на дълбоки бръчки и торбички под очите, но каква е красивата фигура? Вие няма да повярвате, но връзката съществува (!) И тя не е непряка.

Факт е, че с липсата на сън човекът е склонен да усеща умора (странно, нали? ", Липса на енергия и ние бързаме да попълним енергийното снабдяване с помощта на калориите, тя е най-подходяща за сладкиши. С течение на времето този образ ще стане норма, но набор от излишни мазнини килограми ще бъдат задължителни, с такъв сценарий, следствие. Да, и общото апатично състояние, причинено от системна липса на сън, ще убеди да намаже ръката Тази красива фигура, закупете любим кекс и легнете пред телевизора. За да може фигурата да бъде в тон, така че тялото да е в необходимата форма, трябва да спите най-малко 8 часа на ден.

Един пълноправен ваканция ще ви даде достатъчно сили за необходимото физическо натоварване, няма да има съответствие с диетата и да извършват редица събития за подобряване на фигурата.
В допълнение към всичко по-горе, искам да обърна внимание на ролята на правилно избран гардероб в визуалното възприятие на фигурата. Правилно избран стил, в комбинация с желаната палитра от цветове, могат да подчертаят предимствата на фигурата, като премахват нейните недостатъци.

P.S. Направете грижа за фигура от един вид ритуал, който със сигурност ще ви донесе полза. За да се насладите на промените в вас, ще бъде приятно да се наблюдават как другите хора реагират на тези промени. Обичайте себе си, не позволявайте на трудността на живота да постави отпечатъка върху външния ви вид.

Имам всичко, благодаря за вниманието!